программа тренировок калистеника средний уровень
Программа тренировок по калистенике для начинающих. Забудь про тренажеры и железо!
Cр. рейтинг постов: 3.91
Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.
Тот, кто владеет собственным телом, владеет своей жизнью. Пожалуй, так мог бы звучать основной девиз модного сегодня спортивного направления. Имя ему калистеника. Такой вид спорта больше известен, как воркаут. Дословно – работа над собой. Упражняются в большинстве случаев на брусьях и турниках под открытым небом. Упражнения – стандартные и довольно простые. Подходит калистеника практически всем не зависимо от возраста и рода деятельности.
Калистеника: что такое?
Это комплекс упражнений, который заключается в преодолении сопротивления собственного тела. Разница межу людьми, занимающимися калистеникой, и бодибилдерами, тренерующимися в спортзале, заключается в том, что они работают со спортивными снарядами, такими как штанги и гантели, а для вас снарядом является собственное тело. Само тело станет вам спортзалом.
Калистеника набирает обороты. Сегодня по стритворкауту проводят большие турниры, призовой фонд которых насчитывает миллионы рублей! В мире площадки для занятий стритворкаутом появляются все чаще. Располагают их рядом со спортивными объектами. Чаще всего эти площадки открыты для общего доступа, заниматься на них можно совершенно бесплатно.
Системы для занятий калистеникой устанавливают и внутри спортзалов. Поэтому проводить тренировки можно даже, если на улице минус 40 градусов по Цельсию.
Калистеника имеет почитателей по всей планете. Созданы специальные методические пособия для систематических занятий. Но не всегда в них есть нужда. Особенно, если вы намерены заниматься только «для себя» и о мировой славе в данном виде спорта не мечтаете.
Упражнения в калистенике
Если вы хотите добиться результата, то необходимо выполнять упражнения правильно, доделывать до конца каждое повторение, не спешить и гнаться за количеством, а контролировать свои мышцы и следить за техникой.
Прокачиваем квадрицепсы:
План: 2 подхода по 20 приседаний, 5 подходов прыжков по 3 повтора.
Прокачиваем бицепсы бедер:
Так выглядит прямой мостик
План: 5 подходов мостик по 20 раз (плавно и правильно), 5 пробежек на короткую дистанцию около 100 м с максимально возможной скоростью.
Мостик, как более сложное упражнение выполняется, когда количество приседаний уже на хорошем уровне.
Прокачиваем бицепсы:
Прокачиваем трицепсы:
Жим на трицепс с собственным весом можно выполнять одной рукой, двумя, разными хватами, стоя на коленях.
Прокачиваем предплечья:
Прокачиваем мышцы брюшного пресса:
Основой упражнений на пресс являются мощные и высокоамплитудные движения, выполняемые интенсивно и с большим количеством повторений. Так и только так.
Прокачиваем грудь:
Прокачиваем плечи:
Горизонтальные подтягивания широким хватом
Прокачиваем спину:
Обратные разгибания из стойки на голове очень сложное упражнение.
Прокачиваем икры:
Прокачиваем мышцы шеи и трапеции:
Программа тренировок для начинающих
Начинающие почитатели калистеники должны понимать, что в данном виде спорта, как и любом другом, хороша мера и здравое мышление. Не нужно сразу же стремиться к рекордам. Они придут позднее.
Программа тренировок для начинающих:
И так – каждую тренировку. Через 2 недели нужно увеличить количество подходов или хотя бы повторов, чтобы тело и каждая мышца прогрессировала.
Преимущества калистеники
Преимущества калистеники в том, что это – самый малозатратный вид спорта. Не нужно тратить деньга на покупку и установку оборудования дома, на специальную одежду, посещение тренажерного зала, услуги тренера. Упражняются люди 3 до 90 лет, в жару и холод, дождь и снег, ветер, утром и вечером.
Требование одно — не создавать повышенную нагрузку на мышцы, если вы относитесь к начинающим спортсменам. Калистеника подвластна даже людям зрелого возраста. Упражнения – это базис, то, что каждый человек проходил на уроках физкультуры в школе.
Видео: калистеника для начинающих
Заключение
Калистеника – не новый вид спорта. О нем известно давно. Но популярен он стал в двадцать первом веке! Это знак! Посвятите время собственному телу. Много этого самого времени не требуется. 40 минут на одно занятие, чтобы держать тело в тонусе. Разработать собственную программу по силу каждому. Главное, не филонить, не пропускать тренировки, тогда и в зеркало на себя — не стыдно посмотреть! Упражнения не требуют специальной подготовки. Начинайте с малого, и получится!
Программа тренировок калистеника: находка для занятий дома
Что такое калистеника и её отличие от воркаута. Особенности тренировок. Список упражнений. Тренировка плечевого пояса и пресса. Обучающее видео.
Поэтому в этой статье собрано максимум информации, чтобы калистеника для начинающих принесла как можно больше эффективности. Тренировки доступных для всех возрастов, детям, мужчинами и женщинам, они способны из слабого тела создать спортивную фигуру и укрепить мышцы. Они будут проходить в щадящем режиме, поэтому тренировки можно проводить хоть ежедневно, но чтобы в течение недели было минимуму 2 дня выходных для восстановления мышц.
Чем отличается калистеника от воркаута
На самом деле, что для воркаута, что и для калистеники используется вес собственного тела. Разница в том, что воркаут в своём арсенале предполагает использование брусьев, турника, разнообразных гимнастических перекладин, шведских лестниц. Также вся тренировка подразделяется по 3 направлением: джимбар, гимнастическую и силовую.
Калистеника имеет в своём арсенале больше физических возможностей и в тренировку активно включаются ноги. Можно заниматься в любую погоду и любое время года, не думая холодно ли или идёт дождь, ведь для тренировок нет необходимости выходить на спортивную площадку.
Особенности калистеники
Отсутствие необходимости использования в тренировках спортивного оборудования (кроме турника), делают тренировки максимально простыми, но не менее эффективными. Чтобы увеличить нагрузку допускается применение бутылей с водой, книг, стульев и других домашних предметов, главное, чтобы не страдала техника выполнения упражнений.
Упражнения калистетики
Универсальной тренировочной программы для всех нет, так как у каждого свои физические особенности. Однако существует список упражнений, который является базовым для всех, а дальше выбирайте сами интенсивность выполнения, к таким относятся:
Подтягивание уголком
Поднимите ноги до параллели с полом и выполните подтягивания, живот должен доходить до уровня перекладины. Если это упражнение слишком сложное, пробуйте следующее.
Подтягивание «влево-вправо»
Взявшись широким хватом выполнить подтягивание до подбородка и затем не опускаясь, выполнить переход влево-вправо.
Альпинист
Приняв положение для отжиманий, необходимо по очереди подтягивать ноги к груди, для усложнения можно правое колено приближать к левой части груди и левое колено к правой груди. Упражнение выполняется в ускоренном темпе.
Упражнение велосипед
Приняв положение для скручиваний лёжа на спине, руку заведены за голову и пальцы рук слегка касаются затылка, но не тянут голову руками. После чего выполнить скручивание корпусом, тянясь правым локтем к приближающемуся левому колену и наоборот.
Этот набор упражнений достаточно прост, кроме первого упражнения, но оно отлично прорабатывает торс, одновременно укрепляя мышцы и сжигая жировые отложения.
Исходя из вышеуказанных упражнений и добавив несколько новых, предложенная программа тренировок калистеника станет хорошей основой для укрепления мышц.
Упражнения для мышц плечевого пояса
♦ Количество повторений: 20-30
♦ Количество подходов: 2-3
♦ Время отдыха между подходами: 2 минуты
Отжимания с колен
Облегчённый вариант отжиманий, если трицепс и мышцы груди слабые. Необходимо помнить, что бёдра не должны прогибаться или подниматься, тело ровное как струна. Также при отжимании положение рук должно приходиться на центр груди, а между локтями и туловищем сохраняйте угол 60-70 С.
Отжимания от возвышенности
Ещё одно упражнение для новичков, когда стандартные отжимания ещё не даются легко. Следите за бёдрами и дыханием, опускаясь вдох, при подъёме на усилии выдох. Можно задержаться в нижней точке на секунду для максимального растяжения грудных волокон.
Стандартные отжимания
Техника выполнения та же самая, что и в предыдущих двух упражнения, но даётся оно сложнее и нагрузка на трицепс и грудь существеннее.
Отжимания с упором ног на подставке
Самое сложное упражнение из всех четырёх, ведь нагрузка на грудь и трицепс увеличивается в разы, тем более передняя дельта также начинает усиленно работать. Главное не делать резких движений, плавное опускание и мощный подъём без рывка обеспечат надёжную защиту.
Упражнения на пресс
♦ Количество повторений: 20-30
♦ Количество подходов: 2-3
♦ Время отдыха между подходами: 2 минуты
Скручивания
Лёжа на спине необходимо завести руки за голову и касаясь кончиками пальцев затылка, выполнить скручивание корпуса с отрывом лопаток. Поясница при этом плотно прижата к полу. В максимальной точке сокращения выждать паузу и вернуться назад, но полностью расслаблять мышцы пресса не стоит, они в постоянном напряжении.
Движение вперёд-назад всего лишь 15-20 см., но при этом абдоминальная область прорабатываются на протяжении всего упражнения и формируют крепкие мышцы пресса.
Упражнение велосипед стоя
Ноги на ширине плеч, одновременно правое колено и левый локоть тянуться друг к другу, после левое колено – правый локоть.
Альпинист
Приняв положение для отжиманий, необходимо по очереди подтягивать ноги к груди, для усложнения можно правое колено к левой груди и левое колено к правой груди. Упражнение выполняется в ускоренном темпе.
Упражнение велосипед
Приняв положение для скручиваний лёжа на спине, руку заведены за голову и пальцы рук слегка касаются затылка, но не тянут голову руками. После чего выполнить скручивание корпусом тянясь правым локтем к приближающемуся левому колену и наоборот.
Упражнение планка
Тренирует мышцы пресса в статике, главное угол в локтях должен быть строго 90 С, без всяких отклонений вперёд или назад. Бёдра удерживатся ровно, не допуская их подъёма или прогиба, от пяток до затылка тело ровное как струна.
Заключение
В общем калистеника не ограничена в наборе упражнений с собственным телом, они могут видоизменяться в зависимости от развитости фантазии. Главная отличительная черта в том, что разносторонние подходы создают уникальность мышечного развития. Плавность перехода из тренировки пресса на отжимания и наоборот, комплексно развивают тело, совершенствую его по всем направлениям.
калистеника
Современная культура спорта развивается достаточно быстро и занимает твердую позицию в жизни многих людей. Тем не менее, огромное количество интересных вещей скрываются в тени. Сегодня мы поговорим про движение, которое подойдет и мужчинам, и женщинам, и тем, у кого нет возможности посещать зал – речь пойдет о калистенике.
Что такое калистеника
Отличие калистеники от воркаута
Особенности калистеники
Когда лучше тренироваться и как питаться
Похудение
Набор массы
Подойдет ли калистеника для девушек и детей
Упражнения калистетики
Подтягивание с уголком
Подтягивание «пишущая машинка»
Альпинист
Велосипед
Программа тренировок для начинающих в домашних условиях
Упражнения для мышц плечевого пояса
Упражнения на пресс
Заключение
Калистеника в видео формате
Упражнения для освоения калистеники
Крис Хедиа: с чего начать заниматься калистеникой
Базовые упражнения калистеники
Что такое калистеника
Упражнения с собственным весом используются практически в любом проявлении спортивной деятельности. Это базовые отжимания и подтягивания, с которыми нас знакомят еще на уроках физкультуры. Приблизительно вот такой она была ранее, пока ее не изменили зарубежные атлеты. Теперь это система и комплексы определенных усложненных упражнений, которые в совокупности могут называться калистеникой. Это огромное количество разных вариаций известных упражнений, которые направлены на развитие всего тела.
Воркаут – это тренировки с использованием собственного веса. Так в чем же его отличие от калистеники? Как минимум в том, что в воркауте все сеты выполняются преимущественно на турниках, брусьях, лестницах и прочих гимнастических перекладинах. Вся деятельность делиться на три разных направления: силовой, гимнастический и джимбар.
Калистеника же, в свою очередь, использует любое пространство для физического развития. А, так же, использует больше вариаций для активного физического развития, включая ноги. Нет необходимости в специальных площадках или же спортивных инструментах. Только вы и время. Так же, нельзя относить просто утренние отжимания и приседания в ряды этой дисциплины.
Не правильно считать, что воркаут – разновидность калистеники, так как он имеет совсем другое направление. Хотя в обоих случаях используется вес собственного тела.
Особенности калистеники
Самое главное заблуждение людей это то, что они считают, что отжиманиями и, например, турником, нельзя проработать все группы мышц, а, следовательно, нельзя накачаться. Человеческая фантазия породила огромное количество различных вариаций стандартных упражнений, которые помогают проработать каждую мышцу не хуже, чем на тренажерах. Нагрузку можно регулировать амплитудой, хватом и банальными утяжелителями. Например, чтобы усложнить приседания, люди делают их с выпрыгиванием или используют лишь одну ногу.
Плюс таких тренировок в том, что кроме определенной группы мышц сильно укрепляется общая мускулатура тела: корпус, сгибатели, спина. Повышается общий тонус физической силы. Каждое упражнение требует общей базовой подготовки и определенный подход. Любой, например, акробатический элемент требует подводящих тренировок. В нашем случае желаемый результат – тело.
Калистеника скорее всего не поможет вам поднимать большие веса, как в тренажерном зале. Тем не менее, это тот самый путь, чтобы стать функциональным, лучше ощущать свое тело и справляться с самим собой в ежедневных нагрузках.
Отсутствие дополнительного оборудования для калистеники делает ее максимально удобной и универсальной для всех. Вы можете использовать все, что попадет вам под руки: пол, стены, табуретки, книги. Однако несмотря на актуальный поток фантазии, необходимо уделять огромное внимание технике.
Занятие калистеникой помогут вам сбросить лишний вес или подтянуть фигуру, при том, что вы будете делать это дома в комфортных условиях. Огромное количество тренировок совершается с высокой интенсивностью. Небольшой сет упражнений выполняется без отдыха и где-то по 3 круга. Это поможет вам не только эффективно совершенствовать физическую форму, но и активизировать гормональную работу организма. Таким образом, если правильно питаться и тренироваться утром, то процесс сжигания жира будет действовать длительное время после тренировки.
Когда лучше тренироваться и как питаться
Похудение
Важно отметить, что лучшая тренировка – утром, до приема пищи. Более того, существует система «окна», которая создает большой перерыв между приемом пищи. Например, вы поели в 12:00, потом в 15:00, потом в 18:00. Получается, что между 18:00 и 12:00 огромное окно. Жиры – это запас энергии, который организм отлаживает на потом. Когда вы едите, то получаете энергию, которую тратите на свою деятельность. Если неправильно выбирать время тренировок между приемами пищи, то вы будете тратить то, что недавно употребили, а не то, что у вас в запасах. Следовательно, окно позволит вам сразу добираться до жира и эффективно его сжигать.
Если вы хотите себя подсушить, то вам необходимо постоянно пить много обычной воды и исключить продукты, которые содержать много сахара. Сладкая вода, десерты, печенье: они имеют в себе огромное количество углеводов, которые не находятся в гармонии с другими питательными веществами. Например, какое-то пирожное может равняться тарелке каши, но только каша обладает и другими положительными свойствами, которые улучшают работу организма. Сахар не только дает быструю и неполезную энергию, но и увеличивает уровень инсулины в крови. Все это в совокупности вредит вашему прогрессу очень сильно.
Ваше питание должно быть сбалансированным: белки, углеводы и даже жиры, например, в орехах, оливковом масле или авокадо. Однако вы должны понять, что спорт редко бывает временным. Вы не можете питаться правильно перерывами. Это бесконечный процесс, который необходимо поддерживать. Так же, не пытайтесь поменять что-то в своем рационе мгновенно, чтобы не вогнать организм в стресс.
Подробнее о рационе для спортсменов ;
Набор массы
С массой все проще на словах, но сложнее в деле. Для того, чтобы увеличивать объем мышц, в первую очередь необходимо делать упражнения медленно. То есть, вы должны медленно как подниматься, так и опускаться. Самым эффективным способом будет добавить своему телу немного веса. Это легко достигается с помощью портфеля и любых вещей в нем. Все те же упражнения, но с дополнительным утяжелением.
В период набора массы нужно употреблять больше жиров и белков, которые в большом количестве содержаться в бобах, мясе и яйцах.
Подойдет ли калистеника для девушек и детей
Этот вид спорта подойдет всем. Даже, если у вас есть проблемы с поднятием собственного веса, вы всегда можете найти более легкие упражнения. Например, если вам сложно отжаться, делайте жим с колен, если вам сложно делать поднятие корпуса в сед (стандартное упражнение на пресс) делайте неполные подъемы, которые называют скручиванием. Вариация упражнений большая. Более того, у вас просто не найдется «отмазок», так как заниматься вы можете в любое время, сколько захотите и где захотите.
Калистеника подойдет и для совсем начинающих, у которых нет вообще физической подготовки, так как отлично регулирует нагрузку на тело. Даже самые юные атлеты могут попробовать себя в этом виде спорта. К тому же, в связи с маленьким весом тела, даже при менее функциональных мышцах, они будут достигать высоких результатов. Единственное на, что стоит обратить внимание – делать все технично правильно и постепенно.
Упражнения калистетики
Программа тренировок в калистенике не может быть универсальной, так как у каждого свои физические возможности и свой вес тела. Есть множество атлетов (один из них Фрэнк Медрано), которые активно продвигают это движение. Смотрите видео, пробуйте и экспериментируйте с собственными сетами. Однако, как я уже говорил ранее: эти тренировки эффективно развивают общий тонус тела. Опытные спортсмены превратили обычные упражнение в более сложные и зрелищные.
Подтягивание с уголком
Необходимо взяться за турник и поднять ноги, чтобы образовался угол в 90 градусов. Подтягивания засчитывается тогда, когда пупок оказывается на уровне перекладины или выше.
Подтягивание «пишущая машинка»
Необходимо взяться широким хватом за турник начать подтягивание по диагонали к одной руке, чтобы подбородок стал выше перекладины. Затем, зафиксировавши себя в таком положении, не опуская подбородок, плавно по горизонтали перевести свое тело к другой своей руке.
Альпинист
Приняв упор лежа, подгибайте колени под грудь, чередуя ноги. Выполнять упражнение нужно в быстром темпе.
Велосипед
Лягте на спину и слегка приподнимите голову, сцепив руки в замок на затылке. Ноги всегда держите поднятыми от пола. Затем, чередуя поджимайте их груди, касаясь колена локтем противоположной стороны.
Все эти упражнения яркий пример калистеники. Такие подтягивания сложные, но прорабатывают почти всю верхнюю часть туловища и укрепляют её. С другой стороны, упражнения на пресс являются основой для интенсивного сжигание жира.
Программа тренировок для начинающих в домашних условиях
Калистеника – это один из самых универсальных способов тренироваться в домашних условиях, так как не требует дополнительного оборудования. Тем не менее, любая тренировка может потерять свою эффективность, если неправильно её распланировать. Здесь мы рассмотрим более-менее уникальные программы тренировок в калистенике, которые комплексно касаются корпуса.
Заниматься этим видом спорта может любой, вне зависимости от пола или возраста. Даже слабую физическую форму легко компенсировать более легкой вариацией упражнения. Таким же способом можно и усложнить задачу. Однако сейчас мы разберемся с чего стоит начинать новичкам в калистенике.
Во-первых, плавно и постепенно подготовьте свое тело. Тренировки будут проходить 5 к 2 или же 3 к 1, в зависимости от ваших физических возможностей. Мы не будем перенапрягать организм, чтобы он успевал восстанавливаться, тем не менее, будем держать его в постоянном тонусе. Заниматься можно даже ежедневно, но нужно хотя бы раз в неделю давать своему телу полностью отдыхать. Это положительно скажется на росте мышц.
Упражнения для мышц плечевого пояса
Отжимания с колен
Начнем тренировочную программу для начинающих с отжимания от колен.
Примите упор лежа, опираясь не ступнями, а коленями.
Поставьте руки чуть шире от плеч.
Отжимайтесь с накатом вперед, чтобы переместить центр тяжести.
Отжимания на коленях
Вы не должны опускать грудь, оставляя таз в том же положении. Вы должны наваливаться наперед, чтобы полностью передать нагрузку рукам, а не спине. Так же, не создавайте угол в 90 градусов между локтями и торсом.
Это упражнение подойдет для тех, кто не в состоянии выполнить 10 стандартных отжиманий. Даже, если вы можете справиться с таким количеством повторений, это подойдет вам для разминки или в качестве переводящего в сете.
Отжимания от возвышенности
Еще одно отличное упражнение для новичков – отжимание от поверхности.
Поставьте руки на поверхность, высотой где-то вам по колени.
Руки поставьте чуть шире плеч.
Опускаясь, держите спину ровной, не опускайте только лишь грудь.
Отжимания для девушек с платформы
Вы можете сами регулировать нагрузку, меняя высоту поверхности. Чем выше будет упор, тем легче будет выполнять повторения.
Стандартные отжимания
Следующем этапом станут стандартные отжимания.
Примите упор лежа.
Поставьте ладони чуть шире плеч.
Опускайтесь и поднимайтесь в полную амплитуду.
Локти должны быть направлены к вашему корпусу.
Отжимания на трицепс
Они легко выполняются, но их преимущество в том, что сильно активизируется трицепс. Практически всю нашу жизненную деятельность, в большей мере, выполняет бицепс, потому отжимания помогут натренировать и заднюю часть руки, что сделает их сильнее и рельефнее.
В общей картине, вы должны выполнять хотя бы по 10 повторений. В калистенике эффект приходит от полного комплекса упражнений. Если вы хотите развить мышцы груди, то поставьте руки шире ваших плеч, но не расставляйте локти в сторону.
Отжимания с подъемом ног
Самым сложным в сете являются отжимания с подъемом ног на поверхность.
Поставьте ноги на любую небольшую возвышенность.
Руки поставьте чуть шире плеч.
Опускайтесь в полную амплитуду, не расставляя локти в стороны.
отжимание с наклоном
Здесь вы тоже можете регулировать нагрузку, облегчая или усложняя себе задачу. Однако за счет большей амплитуды, мышцы будут разрабатываться более эффективно.
Мы рассмотрели упражнения, которые помогут разработать нам руки, грудные мышцы, широчайшие, плечи, мышцы спины и даже немного пресса. Однако калистеника даже в домашних условиях не может основываться только на отжиманиях или малой группе мышц. Для того, чтобы проработать весь корпус, мы, так же, затронем и упражнения на пресс.
Упражнения на пресс
Скручивания
Начнем со стандартных и простых скручиваний.
Лягте на пол.
Приподнимайте свой корпус, удерживая руки за головой или на груди.
Скручивания на полу фото
Вы не должны полностью отрывать спину от пола, просто округляйте ее. Поднимайтесь до тех пор, пока ваши мышцы не сократятся.
Велосипед стоя
Отличным разогревом станет велосипед стоя.
Станьте ровно.
Поочередно поднимайте колени вверх.
Касайтесь колен противоположным локтем.
Данное упражнение помогает активизировать всю работу тела, прогревает мышцы пресса, а также, является переводящим в сете.
«Альпинист»
Следующим этапом будет альпинист.
Примите упор лежа.
Поочередно поджимайте колени под себя, дотягивая их до уровня груди.
Лучше всего, делать это быстро. Альпинист особенно хорош, если вы желаете сбросить лишний вес или просто подсушиться. Кроме этого, он положительно влияет на функциональность пресса.
Упражнение «велосипед»
Сразу после этого можно переходить на велосипед.
Лягте на спину.
Держите голова слегка приподнятой, а руки за затылком.
Поднимите ноги где-то на 15 сантиметров от земли.
Переменно подтягивайте колени к груди.
Противоположным локтем касайтесь колена.
Это упражнение достаточно легкое, не смотря на то, что необходимо всегда держать ноги на весу. Тем не менее, чем больше вы делаете повторений, тем сильнее мышцы живота начинают гореть.
Упражнение планка
И самое главное – планка.
Примите упор лежа на локтях.
Выпрямите спину и держите её ровной на протяжении всего времени.
Планка фото
Планка – это залог красивого и функционального пресса. Если вы хотите плоский и уверенный животик, то стремитесь делать это упражнение каждый день. Не смотря на свою нейтральность, по сравнению с другими динамичными видами упражнений, именно таким способом строится и укрепляется ваш торс.
Зная все эти упражнения из калистеники, можно построить программу тренировок для начинающих спортсменов.
Схема отжиманий выглядит так:
отжимание от колен;
отжимания от поверхности;
стандартные отжимания;
отжимание с подъемом ног на поверхность.
Среднее количество повторений – 10-12 раз за подход.
Отдых между упражнениями должен состоять от 30 до 40 секунд.
Для поддержания тела в тонусе достаточно будет 2 подходов, но для развития лучше выполнять 3.
Схема пресса такая:
велосипед стоя 20 раз;
скручивания 16 раз;
альпинист 15-20;
велосипед 20;
планка 30-60 секунд.
Планка самый сложный элемент, потому выбирайте длительность, которую сможете осилить, но старайтесь всегда идти на грани своих возможностей. Это неприятно, но не вредно для организма. Чем быстрее вы будете выполнять эти упражнение, и чем меньше будете отдыхать, тем легче будет сбросить лишний вес. Если делать все с интенсивностью, то начинается процесс сжигания жира. Достаточно будет 2 подходов всего сета.
Это все не специальные упражнения, а комплексные. Они не направлены на развитие определенных групп мышц, но отлично подтягивают и укрепляют форму всего корпуса. Нельзя точно подобрать одну форму тренировок для всех, потому экспериментируйте сами: делайте на 2-5 повторений больше, увеличивайте амплитуду и скорость, уменьшайте время отдыха.
Калистеника дома – это очень удобно и, тем не менее, эффективно. Неважно, мужчина вы или женщина, эта программа тренировок подойдет для любого, кто хочет и даже для тех, кто хочет, но не может. Все упражнения не являются сложными для выполнения, но они универсальные для вашего развития.
Заключение
В философском смысле калистеника – это поток фантазии. Базой для нее являются гимнастика, аэробика и вообще стандартная физкультура. Но главное ее отличие – комбинация упражнений, которые создают уникальные и разносторонние сеты для вашего физического развития. Плавные переходы из отжиманий в пресс, отжимания в стойке на руках, усложненные подтягивания: это все улучшает тело комплексно, делая вас сильнее, выносливее и красивее.