программа тренировок дома для девушек для похудения бесплатно
Быстрая жиросжигающая тренировка в домашних условиях на всё тело, комплекс упражнений на жиросжигание
Как тренироваться быстро и эффективно?
Времени на полноценную тренировку в спортзале хватает редко, а быть красивым, молодым и энергичным хочется всегда. Просто включите в вашу жизнь несколько интенсивных интервальных тренировок в неделю. Особенность их в том, что вы работаете на максимум в определённом промежутке времени.
Такая тренировка – отличный выход для тех, кто хочет уложить активность во временной промежуток кофе-брейка.
В чём преимущества таких тренировок?
В такие тренировки вовлекается всё тело. Поэтому вы не только худеете, но и набираете мышцы. Выполняйте упражнения в любое удобное время. Три важных правила — качественно разминайтесь, ешьте за 2-3 часа до тренировки, пейте воду.
Хотите улучшить результат?
Совет 1. 5 минут разминки перед занятиями мягко подготовят организм.
Совет 2. Работайте на максимум последние 15 секунд подхода в каждом упражнении.
Совет 3. Используйте таймер. Он позволит работать в специальном промежутке времени.
Совет 4. Увеличивайте сложность упражнений. Организм адаптируется к повторяющимся нагрузкам, и прогресс замедляется.
Совет 5. Если хотите сбросить несколько кг жира, то живите в дефиците калорий. Ваша цель – потратить больше, чем вы съели.
Жиросжигающие упражнения
Выполняйте по два круга. Каждый подход содержит два последовательных упражнения без отдыха.
Бег с высоким подниманием бедра + прыжки с разведением рук
Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.
Приседания с выпрыгиванием + скручивания на пресс
Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.
Бёрпи + лодочка
Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.
Отжимания + выпады
Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.
Скалолаз + прыжки с задеванием носков
Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.
Не перебарщивайте с едой, регулярно занимайтесь и двигайтесь как можно больше в течение дня. Вы будете удивлены результатами на второй месяц тренировок.
Тренировки дома для девушек: 100 упражнений для всего тела + 4 готовых плана
Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.
Всего предлагается 4 плана упражнений:
Тренировки дома для новичков
Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют большой лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по 30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.
Если вам не подходит вариант тренировок по таймер, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.
Для новичков также рекомендуем посмотреть:
Тренировка для новичков (День 1)
2. Скручивание колено-локоть с подъемом рук
3. Мах прямой ногой в сторону стоя
4. Перекрестные касания плеч в планке (можно на коленях)
6. Ягодичный мостик
7. Толчок согнутой ногой на четвереньках
8. Отведение ноги лежа
Тренировка для новичков (День 2)
3. Мах ногой назад стоя
4. Подтягивание колена к груди
5. Динамичная планка на коленях
6. Обратные скручивания
7. Мах прямой ноги на боку
8. Пожарный гидрант
Тренировка для новичков (День 3)
1. Приседания с шагом в сторону
2. Полувыпады с подъемом рук
3. Махи ногой по диагонали стоя
5. Мах прямой ногой на четвереньках
6. Приведение бедра для внутренней части бедра
7. Боковые наклоны лежа
8. Ножницы с разведением ног
Тренировки дома для похудения и сжигания жира
Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для укрепления мышц. В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.
Для занятий используем круговую схему:
Если вам не подходит вариант тренировок по таймер, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.
Для эффективного похудения рекомендуем также посмотреть:
Тренировка для похудения (День 1)
1. Приседания с шагом в позицию «звезды»
2. Разведение ног с боксированием
3. Повороты бедер в планке
4. Пульсирующие приседы с подпрыгиванием
5. Махи ногами с касанием стоп
6. Горизонтальный бег
7. Обратный выпад из полуприседа на одну ногу
8. Скручивания в складку
Тренировка для похудения (День 2)
1. Приседание колено-локоть
2. Берпи + прыжки с разведением ног
3. Из планки в четвереньки (чередуем шаг с правой и левой ноги)
4. Подъемы корпуса в позе бабочки
5. Выпад + кик ногой
7. Пульсирующее приседание с разведением ног
8. Планка-паук на локтях
Тренировка для похудения (День 3)
1. Приседы + выпады назад
3. Подъем ног в позиции собаки мордой вниз
4. Перекрестные касания ладонь-носок в планке
5. Двойные скручивания руки к стопам
6. Присед с касанием пола + прыжок
7. Наклоны колено-локоть
8. Боковой выпад с прыжком
9. Динамическая боковая планка
Тренировки дома от проблемных зон и тонуса тела
Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы здесь не будет прыжков и интенсивных кардио-упражнений. Программа больше направлена на тонус мышц и избавление от проблемных зон.
Для занятий используем круговую схему:
Если вам не подходит вариант тренировок по таймеру, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.
Посмотрите также готовый план тренировок для девушек:
Тренировка для тонуса мышц (День 1)
1. Присед + присед сумо
2. Диагональный выпад
4. Пульсирующие широкие приседания
5. Планка-паук на прямых руках
6. Ягодичный мостик с махом ногой
7. Усложненная ракушка
8. Скручивания в позе «мертвый жук»
9. Русский твист с ногами на весу
10. Скручивания с рукой в боковой планке
Тренировка для тонуса мышц (День 2)
1. Присед + отведение ноги в сторону
2. Выпады вперед в малой амплитуде
3. Присед-плие + подъемы на носки
4. Широкие выпады с пульсацией
5. Из альпиниста в собаку мордой вниз
6. Перекрестные скручивания
7. Ножницы на предплечьях
8. Мостик с опорой на одну ногу
9. Махи вверх по диагонали с пульсацией
10. Повороты в боковую планку
Тренировка для тонуса мышц (День 3)
1. Присед «сумо» с пульсацией на 1-2-3
3. Узкие приседания с касанием стоп
4. Боковой выпад на месте
5. Скручивания из боковой планки на коленях
6. Круговые вращения прямой ногой
7. Лодочка на животе с работой рук
8. Скручивания колено-локоть
9. Толчок ногой лежа на животе
10. Вытяжения вверх в боковой планке на руках
Силовые тренировки для мышц с гантелями
Если вы хотите укрепить мышцы, проработать рельеф и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях. Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями. Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, «4 х 10-12» означает 4 подхода по 10-12 повторений). Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.
Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то рекомендуем приобрести разборные гантели (до 10-15 кг). Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте большее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.
Для разных упражнений нужен разный вес гантелей. Для тренировки небольших групп мышц (руки, плечи, грудь) вес гантелей нужен меньше. Для тренировки больших групп мышц (спина, ноги) необходимо брать вес побольше. Подчеркиваем, что для роста мышечной массы нужны большие веса и профицит калорий. Но для улучшения качества тела и небольшого рельефа достаточно гантелей до 10 кг и регулярных тренировок.
Также рекомендуем посмотреть:
силовая Тренировка (День 1)
1. Сумо-приседания (4 х 10-12)
2. Болгарский выпад (3-4 х 10-12)
3. Тяга гантелей в наклоне (4 х 10-12)
4. Классический жим гантелей лежа (4 х 10-12)
5. Подъем перед собой + разведение через стороны (3 х 8-10)
6. Ягодичный мостик на одной ноге с гантелью (3 х 10-12)
7. Подъемы в сидячее положение с пола (4 х 10-12)
силовая Тренировка (День 2)
1. Приседания с гантелями на плечах (4 х 10-12)
2. Выпады назад с гантелями (4 х 8-10)
3. Отжимания от скамьи (3 х 8-12)
4. Боковые выпады с гантелями на плечах (3 х 10-12)
5. Разведение рук в наклоне (4 х 10-12)
6. Сгибания на бицепс двух видов (3 х 10-12)
7. Боковые скручивания (3 х 10-12)
силовая Тренировка (День 3)
1. Выпады вперед с гантелями (4 х 8-10)
2. Полуприсед с выносом гантелей перед собой (4 х 10-12)
3. Румынская тяга на одной ноге с гантелями (3 х 10-12)
4. Выпады на месте с гантелями (3 х 10-12)
5. Разгибание рук из-за головы (4 х 10-12)
6. Приседание сидя на коленях (4 х 10-12)
7. Подъемы к стопам (3 х 10-12)
8. Супермен (3 х 10-12)
Тренировка дома для девушек: особенности
План упражнений для женщин, который предлагается ниже, является идеальным вариантом для тех, кто хочет начать тренироваться в домашних условиях. Однако эти упражнения будут полезны не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто просто хочет придерживаться здорового образа жизни. Есть много исследований о пользе регулярных занятий спортом: это касается и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, и снижения риска возникновений депрессий, и профилактики таких заболеваний, как диабет, рак и инсульт.
Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.
Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?
Преимущества тренировок в домашних условиях:
Минусы тренировок в домашних условиях:
Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.
Инвентарь для тренировок в домашних условиях
Для похудения и тонуса тела девушкам можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря. Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для большей вариативности тренировок желательно иметь гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.
Для полноценных тренировок дома для девушек инвентарь необязателен, можно эффективно тренироваться с весом собственного тела. Тем не менее если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Вы можете приобрести фитнес-резинки, утяжелители для ног, гантели, а в дальнейшем даже гирю и штангу. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.
Если у вас есть эллипсоид, беговая дорожка или велосипедный тренажер, то их можно очень эффективно использовать для кардио-тренировок. Но если у вас их нет, то приобретать спортивные тренажеры совсем необязательно. Кардио можно заниматься и без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.
Тренировки дома для девушек: правила
Если у вас есть проблемы со спиной, то посмотрите наши подборки для здоровой спины: