программа тренировок для штангистов
Программы тренировок штангистов
Подготовительная схема: проходит в два этапа, сначала атлет проходит фазу новичка за 1-2 месяца, потом 1-2 месяца прокачивается в классическом объемном немецком тренинге три раза в неделю, затем проходит силовую схему, и вот только после этого переходит к тренировкам по тяжелой атлетике. Важно заметить, что в подготовку обязательно должна входить отработка элементов соревновательных движений, в частности приседания со штангой над головой, толчковая тяга и прочие. Само собой, что у детей и подростков совершенно другой подготовительный период, но им вообще самостоятельно заниматься нельзя, необходимо идти в секцию и тренироваться с тренером, поскольку в этот период скелет ещё не до конца сформирован, и поэтому нагрузку следует подбирать индивидуально.
План штангиста новичка
Примечания* цикл длится 2 месяца; отдых между подходами 2-3 минуты; ежедневно следует заниматься стретчингом; в начале тренировки проводится разминка; используется метод линейной прогрессии нагрузок.
План подготовки разрядника
| Неделя месяца | 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | 5 неделя | 6 неделя | 7 неделя | 8 неделя |
| Кол-во тренировок в неделю | ||||||||
| Средняя интенсивность | 74% | 76% | 77,50% | 78% | 80% | 81% | 79% | 72,50% |
| Кол-во легких тренировок | ||||||||
| Кол-во средних тренировок | ||||||||
| Кол-во тяжелых тренировок |
Легкая нагрузка: 70-75% от ПМ; кол-во подходов 4-5; кол-во повторений в подходе: толчок – 2, рывковые и толчковые упражнения – 3, рывковые и толчковые тяги – 4, становая тяга – 6, приседания – 4.
Средняя нагрузка: 80-85% от ПМ; кол-во подходов 6-8; кол-во повторений в подходе: толчок – 1-2, рывковые и толчковые упражнения – 2, рывковые и толчковые тяги – 3, становая тяга – 0, приседания – 3-4.
Тяжелая нагрузка: 90% от ПМ и выше; кол-во подходов 5-6; кол-во повторений в подходе: толчок – 1, рывковые и толчковые упражнения – 1-2, рывковые и толчковые тяги – 1-2, становая тяга – 0, приседания – 1-2.
Цикл на 1 месяц
Тренировка №1 – понедельник
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
| Рывок штанги | 70% 3х2; 75% 3×2 | 75% 3×4 | 80% 2×3; 85% 2×3 | Проходка |
| Подъемы штанги на грудь | 75% 3×4 | 75% 3×4 | 80% 2×2; 85% 2×4 | 80% 2×3; 85% 2×3 |
| Фронтальный присед | 70% 5×4 | 70% 5×4 | 80% 4×5 | 80% 4×3; 85% 3×2 |
| Толчковая тяга | 90% 5×4 | 90% 5×4 | 100% 3×5 | 100% 3×5 |
| Армейский жим | макс 5×4 | макс 5×4 | макс 5×4 | макс 5×4 |
| Наклоны со штангой | макс 10×3 | макс 10×3 | макс 10×3 | макс 10×3 |
| Прыжки в длину с места | 15х1 | 15х1 | 15х1 | 15х1 |
Тренировка №2 – вторник
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
| Подъемы штанги на грудь | 70% 3×4 | 75% 3×4 | 70% 3×4 | 75% 3×4 |
| Рывок в полуприсед | 75% 3×4 | Проходка | 70% 3×4 | 75% 3×4 |
| Швунг из-за головы | 70% 2×4 | 70% 2×4 | 70% 2×4 | 75% 2×4 |
| Рывковая тяга | 90% 5×4 | 90% 5×4 | 90% 5×4 | 90% 5×4 |
| Силовой жим | макс 6×4 | макс 6×4 | макс 6×4 | макс 6×4 |
| Подтягивания широким хватом | 20×1 | 20×1 | 20×1 | 20×1 |
| Прыжки в высоту со штангой на плечах | макс 10×3 | макс 10×3 | макс 10×3 | макс 10×3 |
| Скручивания в блоке | 20×3 | 20×3 | 20×3 | 20×3 |
Тренировка №3 – среда
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
| Рывок штанги с виса | 70%3×2; 75%3×2 | 80%2×3; 85% 2×3 | 75% 3×4 | 70% 3×4 |
| Толчок с груди с паузой | 70% 2×4 | 80% 2×2; 85% 1×4 | 70% 2×4 | 70% 2×4 |
| Приседания со штангой | 75% 5×4 | 80% 4×2; 85% 1×4 | 70% 2×4 | 70% 2×4 |
| Становая тяга | 90% 6×4 | 90% 6×5 | 90% 6×4 | 90% 6×4 |
| Жим из-за головы | макс 5×4 | макс 5×4 | макс 5×4 | макс 5×4 |
| Толчковая тяга с плинтов | 80% 5×4 | 80% 5×4 | 80% 5×4 | 80% 5×4 |
| Прыжки на ящик | 15×1 | 15×1 | 15×1 | 15×1 |
Тренировка №4 – четверг
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
| Подъемы штанги на грудь | 75% 3×4 | Проходка | 80% 2×2; 85% 2×4 | – |
| Рывок в полуприсед | 75% 3×4 | 75% 3×4 | 80% 2×3; 85% 2×3 | – |
| Толчок с груди в низкий сед | 70% 1-2×4 | 70% 1-2×4 | Проходка | – |
| Толчковая тяга | 90% 5×4 | 90% 5×4 | 100% 3×5 | – |
| Армейский жим | макс 5×4 | макс 5×4 | макс 5×4 | – |
| Наклоны со штангой | макс 10×3 | макс 10×3 | макс 10×3 | – |
| Прыжки в высоту со штангой на плечах | 20×3 | 20×3 | 20×3 | – |
Тренировка №5 – пятница
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
| Толчок штанги | 75% 2×4 | 70% 2×2; 75% 2×2 | 75% 2×4 | Проходка |
| Рывок в полуприсед с виса | 70% 3×4 | 75% 3×4 | 70% 3×4 | 80% 2×6 |
| Приседания со штангой | 75% 5×4 | 75% 5×4 | 75% 5×4 | 80% 4×2; 85% 3×3 |
| Рывковая тяга | 90% 5×4 | 90% 5×4 | 90% 5×4 | 100% 3×5 |
| Силовой жим | макс 6×4 | макс 6×4 | макс 6×4 | макс 6×4 |
| Подтягивания широким хватом | 20×1 | 20×1 | 20×1 | 20×1 |
| Прыжки в длину с места | 15×1 | 15×1 | 15×1 | 15×1 |
Тренировка №6 – суббота
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
| Рывок в полуприсед | 75% 3×4 | 75% 3×4 | 75% 3×4 | 70% 3×4 |
| Толчок с груди с паузой в низкий сед | 70% 2×4 | 70% 2×4 | 70% 2×4 | 70% 2×4 |
| Фронтальный присед | 70% 5×4 | 70% 5×4 | 70% 5×4 | 70% 5×4 |
| Становая тяга | 90% 6×4 | 90% 6×4 | 90% 6×4 | 90% 6×4 |
| Жим из-за головы | макс 5×4 | макс 5×4 | макс 5×4 | макс 5×4 |
| Рывковая тяга с виса | макс 5×4 | макс 5×4 | макс 5×4 | макс 5×4 |
| Прыжки на ящик | 15×1 | 15×1 | 15×1 | 15×1 |
| Скручивания в блоке | 20×3 | 20×3 | 20×3 | 20×3 |
Цикл на 2 месяц
Тренировка №1 – понедельник
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
| Рывок штанги | 75% 3×4 | 70% 3×2; 75% 3×2 | 80% 2×3; 85%2×3 | 75% 3×4 |
| Толчок с груди в полуприсед | 70% 3×4 | 75% 3×4 | Проходка | 75% 3×4 |
| Фронтальный присед | 70% 5×4 | 70% 5×4 | 80% 4×5 | 70% 4×4 |
| Толчковая тяга | 90% 5×4 | 90% 5×4 | 100% 3×5 | 90% 4×4 |
| Подтягивания широким хватом | 20×1 | 20×1 | 20×1 | 20×1 |
| Скручивания в блоке | 15×3 | 15×3 | 15×3 | 15×3 |
Тренировка №2 – вторник
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
| Подъемы штанги на грудь в полуприсед | 80% 2×3; 85% 2×3 | 70% 3×4 | – | – |
| Рывок в полуприсед | 80% 2×2; 85% 2×4 | 75% 3×4 | – | – |
| Толчок с груди в низкий сед | 80% 2×6 | 70% 3×4 | – | – |
| Силовой жим | макс 6×4 | макс 6×4 | – | – |
| Наклоны со штангой | макс 10×3 | макс 10×3 | – | – |
| Прыжки со штангой | макс 6×3 | макс 6×3 | – | – |
Тренировка №3 – среда
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
| Толчок штанги | 75% 2×4 | 90% 1×5 | 75% 2×4 | 75% 2×4 |
| Рывок в полуприсед | 75% 3×4 | 90% 2×5 | 75% 3×4 | 70% 3×4 |
| Приседания со штангой | 70% 5×4 | 90% 2×4 | 70% 5×4 | Проходка |
| Рывковая тяга | 90% 5×4 | 100% 1×4 | 90% 5×4 | – |
| Скручивания в блоке | 20×3 | 20×3 | 20×3 | – |
Тренировка №4 – пятница
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
| Рывок штанги | 75% 2×4 | 80% 2×3; 85% 2×3 | Проходка | 70% 2×4 |
| Толчок с груди с паузой | 70% 2×4 | 80% 2×6 | 90% 1×5 | 70% 2×4 |
| Фронтальный присед | Проходка | 80% 4×3; 85% 3×2 | 90% 1×4 | 70% 3×3 |
| Толчковая тяга | 90% 5×4 | 100% 3×5 | 100% 1×4 | 90% 3×3 |
| Подтягивания широким хватом | 20×1 | 20×1 | 20×1 | 20×1 |
| Скручивания в блоке | 20×3 | 20×3 | 20×3 | 20×3 |
Тренировка №5 – суббота
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
| Толчок штанги | 80% 2×3; 85% 1×3 | 75% 2×4 | 70% 2×4 | – |
| Рывок в полуприсед с виса | 80% 2×6 | 70% 3×4 | 70% 3×4 | – |
| Становая тяга | 90% 5×5 | 90% 6×4 | 90% 6×4 | – |
| Жим из-за головы | макс 5×4 | макс 5×4 | макс 5×4 | – |
| Наклоны со штангой | 10×3 | 10×3 | 10×3 | – |
| Прыжки в длину с места | 15×1 | 15×1 | 15×1 | – |
По окончании программы выполняется проходка или выступление на соревнованиях, после чего цикл можно начать сначала или использовать другую тренировочную программу по тяжелой атлетике.
Программы тренировок для тренажерного зала
М. А. Абдулаев «Как построить тренировочный цикл штангиста»
Ю. В. Верхошанский «Основы специальной физической подготовки в спорте»
Готовые программы по тяжелой атлетике
Мастер Спорта по лёжу лёжа
Первой программой, которую я закончил, была 8-недельная программа Алексея Торохтия. Сама программа размещалась на его странице в Facebook, и также сопровождалась видео в YouTube. Он не объединил их в плейлист, но вот ссылка на первое видео, и оттуда наверняка можно найти и остальные (всего 8 роликов, по количеству недель).
Саму программу я приложил в виде PDF, который собрал из картинок в его Facebook.
Я проходил эту программу два раза (не подряд). Первый раз делал ее после почти двухмесячного переыва в тренировках из-за травмы кисти, и хотел по итогу хотя бы вернуть свои лучшие результаты. В итоге я добавил 6 кг в рывке (с 74 до 80) и 5 кг в толчке (с 90 до 95). В первый раз я делал только три дня в неделю, заменял некоторые упражнения, и не всё делал так, как показывает Алексей в видео. Например, я не делал ничего в стойку, заменяя их упражнениями с виса, с блоков, с паха или без разброса ног. Наклоны я делал не в сед, как он показывает на видео, а на чуть согнутых ногах. Рывок с паха делал именно с паха, тоо есть начиная практически распрямленным, с небольшим накрытием; он в видео показывает фактически рывок с высокого виса. Также я не делал гиперэкстензию, у меня тогда еще не было скамьи, вместо этого делал наклоны. Я строго придерживался прописанных процентов, не делал никаких промежуточных проходок, даже если чувствовал что есть силы на больший вес.
Во второй раз я проходил эту программу этим летом, и делал 5 дней в неделю, добавляя в промежуточный дни упражнения на технику или другую легкую подсобку. Делал несколько проходок по ходу цикла, но без особого успеха. Однажды мне покорились 103 в толчке (предыдущий максимум был 101), но результат в рывке смог увеличить лишь на финальной проходке, и всего на 1 кг (с 87 до 88). В толчке на финальной проходке ограничился 98 килограммами. В итоге к сумме прибавил 2 кг (предыдущая лучшая сумма была 86+98=184 кг).
Считаю, что эта программа подходит новичкам. Наличие видеосопровождения помогает устранить многие вопросы по упражнениям.
Программа тренировок для штангистов
К вопросу о периодизации тренировочного процесса в тяжелой атлетике (план подготовки для базового мезоцикла)
Оптимальный тренировочный процесс предусматривает целесообразное чередование периодов (этапов) подготовки, обеспечивающее развитие спортивной формы в рамках определенного цикла подготовки. Эффективность периода подготовки зависит от ряда факторов. Одним из них является подбор соответствующих средств при построении тренировок.
В тяжелой атлетике затронутый вопрос наиболее полно изучен в отношении предсоревиовательного этапа подготовки (30 дней до старта). Конечный итог всей работы спортсмена окажется намного выше, если этапы подготовки тесно связаны и предсоревновательный этап служит логическим продолжением базового мезоцикла подготовительного этапа.
В ежегоднике «Тяжелая атлетика» опубликован наш материал «Планирование специальных упражнений и общей физической подготовки в подготовительном периоде. Программа упомянутого мезоцикла была составлена из 25 различных упражнений, направленных на проработку всех групп мышц. Отличительной особенностью цикла было полное отсутствие традиционного способа выполнения тяг (выполнялись тяги становые, без подъема на носки, с остановками в различном темпе). Планировались приседания со штангой на груди и на плечах способом «ножницы» и в уступающем режиме. Спортсмены выполнили значительный объем нагрузки за три недели —в среднем 1775 подъемов (372 + 664+ 739),
В ходе эксперимента был составлен план подготовки для базового мезоцикла. На этот было за планировано в 2 раза больше упражнений (48), с помощью которых совершенствовались физические качества и техническое мастерство.
В программу были включены специально- подготовительные упражнения из таких исходных положений, которые соответствовали граничным позам, исходя из фазовой структуры подъема штанги в рывке и толчке, сформулированной А. А. Лукашевым (1972 г.): в момент отделения штанги от помоста, от уровня коленей, от середины бедер, стоя на носках.
Согласно плану спортсмены тренировались в понедельник, среду, пятницу по 2 раза в день; во вторник, четверг и субботу проходили организованные занятия по ОФП (1 —1,5 часа) в первой половине дня, в которые включались и средства с отягощением: прыжки со штангой в руках, на плечах, на груди, выпрыгивание (вес 50—60%), жим широким хватом из-за головы, сидя и стоя в «разножке», наклоны с весом на плечах на «козле», сидя на скамейке, стоя с прямыми ногами, упражнения для мышц брюшного пресса и спины в висе.
Восстановительная терапия включала витаминизацию и парную баню (2 раза в неделю).
Приводим трехнедельный поурочный план.
Понедельник
1. Тяга толчковая с виса (гриф у середины бедер, вес 70—80%).
2. Тяга толчковая с виса (гриф у коленей, вес 90%).
3. Тяга толчковая с четырьмя остановками (вес 90%): в момент отделения штанги от помоста (МОШ), при положении грифа у коленей, у середины бедер, в положении стоя на носках.
4. Подъем штанги на грудь с полуприседом с виса (гриф у середины бедер).
5. Подъем штанги на грудь с полуприседом с виса (гриф у коленей).
6. Разгибание плеч со штангой из за головы
1. Подъем штанги на грудь с полуприседом. Полутолчок (штанга берется со стоек) плюс толчок.
2. Приседания в уступающем режиме со штангой на плечах (вес 80%).
Вторник
ОФП, в том числе акробатика, и следующие упражнения:
1. Жим из-за головы, хват рывковый.
2. Прыжки с весом 50% вверх из положения гриф на уровне коленей (хват рывковый).
3. Упражнения для мышц брюшного пресса в висе.
4. Наклоны со штангой на плечах, ноги прямые.
1. Тяга рывковая с виса (гриф у середины бедер, вес 100%).
2. Тяга рывковая с виса (гриф у коленей, вес 90%).
3. Тяга рывковая с четырьмя остановками (вес 90%): в МОШ, при положении грифа у коленей, у середины бедер, в положении стоя на носках.
4. Швунг из-за головы, хват рывковый плюс приседания (вес 80%).
5. Рывок с полуприседом с виса (гриф у середины бедер).
6. Рывок с полуприседом с виса (гриф у коленей).
7. Разгибание плеч со штангой из-за головы.
1. Наклоны со штангой на плечах сидя на скамейке.
2. Рывок с полуприседом плюс приседания.
3. Приседания в уступающем режиме со штангой на груди (вес 80%).
Четверг
Такая же ОФП и те же упражнения, что и в предыдущий вторник.
Пятница
Тренировка по такому же плану, что и в предыдущий понедельник.
Примечание. Упражнение приседания в уступающем режиме со штангой на плечах (вес 80%), повторяется дважды в одном подходе.
Суббота
Такая же ОФП и те же упражнения, что ив предыдущий вторник.
Воскресенье
ОФП: спортивные игры.
Понедельник
1. Швунг из-за головы, хват рывковый плюс приседания (вес 90%).
2. Тяга рывковая с виса (гриф у середины бедер, вес 100%).
3. Тяга рывковая с виса (гриф у коленей вес 90%).
4. Тяга рывковая с четырьмя остановками (вес 100%): в МОШ, при положении грифа у коленей, у середины бедер, в положении стоя на носках.
5. Рывок с полуприседом с виса (гриф у середины бедер).
6. Рывок с полуприседом с виса (гриф у коленей).
7. Тяга рывковая до уровня коленей.
8. Разгибание плеч со штангой из-за головы.
1. Наклоны со штангой на плечах сидя на скамейке.
2. Тяга рывковая с виса (гриф у середины бедер, вес 100%).
3. Рывок с полуприседом плюс приседания.
4. Приседания в уступающем режиме со штангой на груди (вес 80%). В одном подходе по два приседания.
Вторник
ОФП, в том числе акробатика, и следующие упражнения:
1. Жим из-за головы, хват рывковый сидя в «разножке».
2. Прыжки с весом 50% вверх (штанга на плечах).
3. Наклоны со штангой на плечах, ноги прямые.
4. Упражнения для мышц брюшного пресса в висе.
Среда
1. Тяга толчковая с виса (гриф у середины бедер, вес 80—90%).
2. Тяга толчковая с виса (гриф у коленей, вес 90%).
3. Подъем штанги на грудь с полуприседом с виса (гриф у коленей).
4. Подъем штанги па грудь в «разножку» с виса (гриф у середины бедер, вес 80%) плюс толчок от груди.
5. Толчок (штанга берется со стоек, 90%).
6. Тяга становая, хват толчковый.
7. Подъем штанги на грудь с полуприседом.
1. Подъем штанги на грудь с полуприседом с виса (гриф у середины бедер).
2. Тяга толчковая до уровня коленей (вес 100%).
3. Приседания в уступающем режиме со штангой на плечах (вес 90%).
Четверг
ОФП, в том числе акробатика, и следующие упражнения:
1. Жим из-за головы, хват рывковый сидя в «разножке».
2. Прыжки с весом 50% вверх (штанга на груди).
3. Наклоны со штангой на плечах сидя на скамейке.
4. Упражнения для мышц брюшного пресса в висе.
Пятница
1. Швунг из-за головы, хват рывковый плюс приседания (вес 100%).
2. Тяга рывковая с виса (гриф у коленей, вес 90%).
3. Тяга рывковая до уровня коленей (вес 100%).
4. Рывок в «разножку» с виса (гриф у середины бедер, вес 80%).
5. Тяга становая, хват рывковый.
6. Разгибание плеч со штангой из-за головы. Вечер:
7. Тяга рывковая с виса (гриф у середины бедер, вес 100%).
8. Рывок с полуприседом.
9. Приседания в уступающем режиме со штангой на груди (вес 90%).
Суббота
Такая же ОФП и те же упражнения, что и в предыдущий четверг.
Воскресенье
ОФП: спортивные игры.
Понедельник
1. Подъем штанги на грудь в «разножку» с виса (гриф у коленей, вес 80%).
1. Подъем штанги на грудь с полуприседом, захват простой.
2. Полутолчок (штанга берется со стоек) плюс толчок (вес 80%).
3. Тяга толчковая до уровня коленей, захват простой.
Вторник
ОФП, в том числе акробатика, и следующие упражнения:
1. Жим из-за головы, хват рывковый сидя в «разножке».
2. Выпрыгивание со штангой на плечах (вес 60%).
3. Наклоны со штангой на плечах сидя на скамейке.
4. Упражнения для мышц брюшного пресса в висе.
Среда
1. Рывок (гриф у коленей, вес 80%).
3. Тяга рывковая (вес 100%).
4. Приседания со штангой вверху на прямых руках, хват толчковый.
5. Приседания со штангой на груди (вес 90%).
6. Подъем штанги на грудь с полуприседом, захват простой.
1. Рывок с полуприседом, захват простой.
2. Швунг из-за головы, хват рывковый (вес 80%).
3. Тяга рывковая до уровня коленей.
4. Упражнения для мышц брюшного пресса в висе.
Четверг
ОФП, в том числе акробатика, и следующие упражнения:
1. Жим из-за головы, хват рывковый сидя в «разножке».
2. Выпрыгивание со штангой на плечах (вес 60%).
3. Наклоны со штангой на плечах стоя на прямых ногах.
4. Упражнения для мышц брюшного пресса в висе.
Методические рекомендации по технике выполнения упражнений.
Дадим ряд рекомендаций, относящихся к выполнению некоторых упражнений.
Приседание в уступающем режиме. Совершается медленно 10-15 сек до опускания (вставание — быстро, без амортизации).
Прыжки с весом. Обращать внимание на точность приземления на место отталкивания
Исходное положение гриф на уровне коленей. Положение голеней вертикальное, плечи – впереди грифа.
Исходное положение гриф у середины бедер. Ноги согнуты в коленях, положение плеч – на грифом.
Рекомендации по дозировке нагрузки. В составленном базовом мезоцикле запланирована значительная нагрузка на мышцы спины, незначительная нагрузка на мышцы ног и в основном в уступающем режиме.
1. При подъеме с виса штанга фиксируется каждый раз по 3—4 сек. в исходном положении.
2. Перед каждой тренировкой (утренней и вечерней) спортсмены выполняют упражнения для мышц спины (на «козле») и мышц брюшного пресса (ноги закреплены сидя на «козле») с отягощением и без него. 4—6 подходов по 6—8 повторений. Затем серия различных прыжков (10—15).
3. Во всех упражнениях перед 4—6 подходами к основным тренировочным весам планируется максимум 2—3 попытки на различные веса. При выполнении однотипных упражнений стараться не делать промежуточных подходов.
4. Нагрузка регулируется по самочувствию. При ухудшении техники и работоспособности снижается вес штанги, уменьшается количество повторений и подходов.
5. Если в плане не указана конечная величина веса, критерием нагрузки служит способность спортсмена поднимать тренировочные веса в 3—6 подходах.
6. Количество подъемов за один подход следующее:
— в рывке, толчке, рывке (подъеме штанги на грудь) с полуприседом с помоста, от уровня коленей, от середины бедер; в тяге рывковой (толчковой) из различных исходных положений; в жиме из-за головы (хват рывковый); в толчке со стоек — спортсмены первых пяти весовых категорий поднимают штангу от 2 до 4 раз в каждом подходе; спортсмены более тяжелых весовых категорий — от 2—3 до 5—6 раз. При шестикратных подъемах рекомендуется не более 3—4 подходов:
— в приседаниях в уступающем режиме планируется 6—7 подходов;
— в прыжках с отягощением планируется 4—5 подходов с 5—6 повторениями;
— в упражнении швунг из-за головы (хват рывковый) плюс приседания при небольшом весе первая и вторая части упражнения повторяются 3—4 раза подряд в одном подходе, при весе 100% и больше каждая часть повторяется 1—2 раза;
— в приседаниях со штангой вверху на прямых руках (хват толчковый) штанга поднимается любым способом (жим, швунг) вверх 1–2 раза, а затем 2—4 раза выполняется приседание со вставанием;
— в упражнениях на полутолчок плюс толчок. Первая и вторая части могут в зависимости величины отягощения повторяться одинаковое количество раз.
7. В тяге рывковой (толчковой) с остановками отводится 3-4 сек. на каждую остановку между паузами штанга перемещается спокойно. После последней остановки (поза стоя носках) штанга опускается на помост медленно, затем сразу выполняется быстро вторая тяга. И снова штанга опускается на помост спокойно.
8. Различные наклоны с отягощением также разгибание плеч со штангой за головой. Нужно выполнять с таким весом, который можно поднять до 6—8 раз в трех-четырех подходах.
9. В рывке, толчке и в аналогичных упражнениях с полуприседом штанга с помоста поднимается простым захватом, затем в «замок» и, наконец, с лямками.
10. Все упражнения с виса выполняются с лямками.
Учитывая наш практический опыт, а также научные данные, свидетельствующие о достоверных различиях координационной структуры рывка и подъема штанги на грудь для толчка, спортсмены успешно чередовали на данном этапе подготовки однонаправленные тренировки (в целях исключения отрицательного переноса навыков).
Анализ выполненной нагрузки.
Значительное увеличение количества упражнений и оригинальное построение тренировок в рассмотренном базовом мезоцикле способствовали выполнению большого объема нагрузки —за первые 2 недели в среднем 1560 подъемов (710 и 860). До сбора недельная нагрузка составила 326 подъемов. Объем нагрузки был выполнен при коэффициенте интенсивности 38%. За 3 недели спортсмены освоили около 300 прыжков.
При дополнительной обработке полученных материалов оказалось, что доля нагрузки (по объему в подъемах) в каждой группе упражнений составила в среднем 14% (от 10 Д° 18%): рывковые— 12%, толчковые — 16, тяги и приседания —40% (17%—тяги рывковые, 13 — тяги толчковые, 10% — приседания), наклоны — 14%.
В конце сбора 93% его участников отметили повышение силовых качеств (особенно силы мышц спины), а также улучшение техники подъема штанги (стали лучше ощущать начальную фазу подъема, «подрыв» штанги и т. д.).