программа тренировок для сдачи норм гто
Самостоятельная подготовка к сдаче норм ГТО
В настоящее время динамика жизни современного человека вынуждает более ответственно относиться к своему физическому, психическому здоровью, также к его совершенствованию, так как здоровье человека является одним из главных факторов благополучия и успешности во всех сферах жизни. В свою очередь, М.Я. Виленский рассматривает здоровый образ жизни как значимый фактор профессиональной подготовки студента, позволяющий концентрировать его личностно ориентированную направленность на знание основ и принципов здорового образа жизни в дальнейшем полнее реализовать трудовой и творческий потенциал.
В свою очередь Кропотухина О.С. указывает, что основным показателем готовности и возможности вести здоровый образ жизни должна быть сдача обязательных нормативов ГТО, в структуру которого включены 11 ступеней по возрастному принципу. Чтобы получить золотой значок мне необходимо выполнить следующие обязательные испытания :
Также есть испытания(тесты) по выбору:
Нормативы Комплекса направлены на обеспечение объективного контроля уровня развития основных физических качеств: силы, выносливости, быстроты, координации, гибкости, а также уровня овладения прикладными умениями и навыками. При этом виды испытаний учитывают профессиональные, возрастные и половые особенности занимающихся физической культурой и спортом, а к их выполнению будут допускаться лица, относящиеся к различным группам здоровья, систематически занимающиеся физической культурой и спортом и имеющие справку установленного образца о допуске к занятиям физической культурой.
Для успешной сдачи нормативов ГТО О.С. Кропотухина описывает рекомендации к недельному двигательному режиму, где определены временные объемы и формы двигательной активности по каждой ступени (от 7 до14 часов). Это:
Реализации Комплекса, особенно самостоятельная подготовка, будет способствовать не только развитию физической культуры и спорта, образованию, но и модернизации системы физкультурно-спортивного движения страны, созданию эффективной государственной системы физического воспитания и развития массового спорта, что позволит существенно повысить возможности использования средств физической культуры и спорта в социально-экономическом развитии страны, активном вовлечении граждан России в систематические занятия физической культурой и спортом. Поэтому главным в подготовке нормативов ГТО является развитие человеческого потенциала, повышение качества жизни, а также сохранение и укрепление здоровья.
Придерживаясь утренней кардио тренировки (пробежка, велосипед, фитнес) с наличием силовых упражнений, таких как подтягивания, отжимания, задействование мышц пресса, спины, при этом необходимо чередовать в один день одну группу мышц допустим грудь и спина, в другой на ноги и плечи. Заканчивать тренировку желательно восстанавливающими упражнениями, такими как: растяжка, разгибания, скручивание. Поэтому занимаясь в данном режиме от 3-4 раз в неделю, можно рассчитывать за 2 месяца набрать оптимальную форму для сдачи обязательных испытания ГТО, и пройти их успешно.
Прежде всего, сдача норм ГТО может помочь при поступлении выпускникам школ (8 баллов при поступлении в вуз) работодатели, приезжая в вуз более охотно приглашают лиц имеющие спортивные разряды МСМК, МС, КМС, инструкторов по разным видам спорта, а так же лиц имеющих значок ГТО, что повышает их конкурентоспособность на рынке труда. Высокие показатели норм ГТО говорят о человеке, как о дисциплинированном, спортивным, более уверенном и здоровом, что может оказаться очень хорошим преимуществом
Комплексы упражнений для успешного выполнения нормативов ВФСК ГТО
Ищем педагогов в команду «Инфоурок»
Комплексы упражнений для успешного выполнения нормативов
Комплекс ГТО предусматривает выдачу особого знака – золотого, серебряного и бронзового, в зависимости от полученных результатов. Испытания комплекса ГТО направлены на обеспечение объективного контроля уровня развития основных физических качеств: выносливости, силы, быстроты, координации и гибкости, а также уровня овладения прикладными умениями и навыками. Все виды испытаний занесены в таблицы, по которым достаточно просто определить необходимые результаты для получения значков. Все виды испытаний делятся на две группы: обязательные (бег, прыжки, отжимания, подтягивания, наклоны вперед) и по выбору (метание снаряда, плавание, бег на лыжах, стрельба и др.). Количество видов испытаний, которые необходимо для получения значков ГТО, зависит от возрастной группы и половой принадлежности участника.
К выполнению нормативов допускаются лица, систематически занимающиеся физической культурой и спортом, в том числе самостоятельно, на основании результатов медицинского осмотра, проведенного в соответствии с порядком оказания медицинской помощи при проведении физкультурных и спортивных мероприятий, утвержденным Министерством здравоохранения Российской Федерации.
Челночный бег (3*10м), бег на короткие дистанции (30 метров, 60 метров, 100 метров), бег на длинные дистанции (1км, 2 км, 3 км).
Челночный бег. Участники, не наступая на стартовую линию, принимают положение высокого старта. По команде «Марш!» (с одновременным включением секундомеров) участники бегут до финишной линии, касаются линии рукой, возвращаются к линии старта, касаются ее и преодолевают последний отрезок без касания линии финиша рукой. Секундомер останавливают в момент пересечения линии «Финиш». Участники стартуют по 2 человека.
Бег на короткие дистанции. Бег проводится по дорожкам стадиона или на любой ровной площадке с твердым покрытием. Бег на 30 м выполняется с высокого старта, бег на 60 и 100 м – с низкого или высокого старта. Участники стартуют по 2 – 4 человека.
Бег на длинные дистанции. Бег на выносливость проводится по беговой дорожке стадиона или любой ровной местности. Максимальное количество участников забега – 20 человек.
Упражнения для успешного выполнения этих видов:
бег на короткие дистанции из различных исходных положений,
прыжковые упражнения (прыжки на одной ноге, прыжки на скамейку,
бег с высоким подниманием бедра, «захлест» голени,
бег в «упряжке» (работа в парах: у первого ученика пояс, за спиной привязана веревка, выполняет бег на 30-50м, а второй держит эту веревку и создает сопротивление первому),
скрестные шаги, приставные шаги, подскоки,
игровое задание («догонялки» на выбывание, водящий с мячом).
Прыжок в длину с места, с разбега.
Прыжок в длину с места толчком двумя ногами выполняется в соответствующем секторе для прыжков. Место отталкивания должно обеспечивать хорошее сцепление с обувью. Участник принимает исходное положение (далее – ИП): ноги на ширине плеч, ступни параллельно, носки ног перед линией измерения. Одновременным толчком двух ног выполняется прыжок вперед. Мах руками разрешен.
Прыжок в длину с разбега выполняется в соответствующем секторе для прыжков.
Измерение производится по перпендикулярной прямой от места отталкивания до ближайшего следа, оставленного любой частью тела участника.
Упражнения для успешного выполнения прыжка в длину с места, с разбега
Выпрыгивания вверх из глубокого приседа,
Прыжки с подтягиванием коленей к груди,
Прыжки вверх, многоскоки,
Прыжки по отметкам,
Прыжки на одной ноге с сильным продвижением вперед,
Прыжки вверх с разбега,
Прыжки вперед с разбега.
Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине, подтягивание на высокой перекладине, сгибание и разгибание рук в упоре лежа.
Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине выполняется из ИП: вис лежа лицом вверх хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую линию, пятки могут упираться в опору высотой до 4 см.
Подтягивание из виса на высокой перекладине выполняется из ИП: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки, туловище и ноги выпрямлены, ноги не касаются пола, ступни вместе.Участник подтягивается так, чтобы подбородок пересек верхнюю линию грифа перекладины, затем опускается в вис и, зафиксировав на 0,5 с ИП, продолжает выполнение упражнения. Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний.
Тестирование сгибания и разгибания рук в упоре лежа на полу, может проводится с применением «контактной платформы», либо без нее.Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу, выполняется из ИП: упор лежа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены не более чем на 45 градусов, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры.Сгибая руки, необходимо коснуться грудью пола или «контактной платформы» высотой 5 см, затем, разгибая руки, вернуться в ИП и, зафиксировав его на 0,5 с, продолжить выполнение тестирования.
Упражнения для успешного выполнения этих нормативов:
Сгибание и разгибание рук в поре лежа (руки на скамейке, ноги на полу),
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа,
То же (руки на полу, ноги на скамейке),
Подтягивание на низкой перекладине (ноги на полу),
То же (ноги на скамейку),
Подтягивание на высокой перекладине (ноги на гимнастической стенке),
Подтягивание с помощью «рывков»,
Подтягивание без рывков,
Подтягивание с утяжелителями.
Поднимание туловища из положения лежа на спине
Поднимание туловища из положения лежа выполняется из ИП: лежа на спине на гимнастическом мате, руки за головой, пальцы сцеплены в «замок», лопатки касаются мата, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни прижаты партнером к полу.Участник выполняет максимальное количество подниманий за 1 мин., касаясь локтями бедер (коленей), с последующим возвратом в ИП.
Упражнения для успешного выполнения норматива:
Поднимание туловища лежа на спине (партнер держит ступни)
Поднимание туловища лежа на спине, но без помощи партнера,
Поднимание туловища лежа на спине, ноги на скамейке,
И.п. – лежа на спине, руки вдоль пола, поднимание ног вверх.
Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами
Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами выполняется из ИП: стоя на полу или гимнастической скамье, ноги выпрямлены в коленях, ступни ног расположены параллельно на ширине 10 – 15 см.
При выполнении испытания (теста) на полу участник по команде выполняет два предварительных наклона. При третьем наклоне касается пола пальцами или ладонями двух рук и фиксирует результат в течение 2 с.
Упражнения на гибкость:
Наклон вперед из положения сед на полу, ноги врозь,
Наклон вперед из положения сед на полу, ноги вместе,
То же, но в парах (партнер надавливает на спину выполняющему),
Наклон вперед стоя на полу, ноги врозь,
То же, но и.п. –стоя спиной к гимнастической стенке (руками за перекладину и подтягивает себя к ней),
Метание мяча на дальность, метание мяча в цель
Для метания теннисного мяча в цель используется мяч весом 57 г.
Метание мяча и спортивного снаряда проводится на стадионе или любой ровной площадке в коридор шириной 15 м. Длина коридора устанавливается в зависимости от подготовленности участников.Метание выполняется с места или прямого разбега способом «из-за спины через плечо». Другие способы метания запрещены.
Упражнения для успешного выполнения этих нормативов:
Метание мяча в цель в парах на небольшом расстоянии (3-5 метров),
То же, но расстояние увеличиваем (5-10 метров),
Метание мяча в цель (например, в кеглю),
Метание мяча в обруч на небольшом расстоянии (3 метра),
То же, на расстоянии 6 метров,
Работа в парах с набивным мячом (броски мяча на небольшом расстоянии),
Бросок набивным мячом двумя руками из-за головы партнеру,
То же, одной рукой от плеча,
Метание гранаты на дальность (выполнять на улице, соблюдать технику безопасности).
Подготовила Богданова Линда Богдановна
Рабочая программа по подготовке к сдачи норм «ГТО»
Ищем педагогов в команду «Инфоурок»
Министерство образования, науки и молодежи Республики Крым
Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение Республики Крым
Зам директор по УВР
«___» __________2018 г.
спортивной секции «Подготовка к сдаче норм «ГТО» ».
срок реализации 1 год
составитель педагог дополнительного образования
1.1 Пояснительная записка.
1.2 Цель и задачи программы
1.3 Содержание программы
1.4 Планируемые результаты освоения программы (личностные, по направленности :теоретические и практические).
2.1 Календарный учебный график.
2.2 Условия реализации программы.
2.3 Формы аттестации.
2.4 Оценочные материалы.
2.5 Методические материалы.
Всероссийский физкультурно – спортивный комплекс «Готов к труду и обороне» (ГТО) устанавливает государственные требования к физической подготовленности граждан Российской Федерации. Он включает упражнения, определяющие уровень развития физических качеств, а также упражнения, способствующие формированию прикладных двигательных умений и навыков (стрельба, плавание, бег на лыжах).
Успешность выполнения каждым школьником нормативов, которые определены Положением о ВФСК « ГТО», во многом зависит от правильности подбора и применения в процессе физической подготовки упражнений общеразвивающей направленности и упражнений избирательно-направленного воздействия, включающих в работу определенные мышечные группы и системы организма. Проходящие на всей территории Российской Федерации Всероссийские соревнования школьников «Президентские состязания» и «Президентские спортивные игры» также направлены на общефизическое тестирование школьников посредством выполнения нормативов по сути того же доработанного комплекса ГТО.
Направленность программы: Физкультурно-спортивная
Актуальность физкультурно-спортивного направления деятельности обуславливается тем, что в подростковом возрасте двигательные навыки развиваются наиболее интенсивно, так как в этот период происходит формирование всего биодвигательного аппарата и физических качеств. Слабое, негармоничное развитие мышечной системы значительно задерживает развитие двигательных способностей ребенка. Как известно, комплекс ГТО оказывает благотворное влияние на формирование творческой души, развитие физической силы и способностей. Комплекс ГТО направлен на всестороннее физическое развитие и способствуют совершенствованию многих необходимых в жизни двигательных и морально-волевых качеств. Это и стало основной целью программы дополнительного образования детей «Готов к труду и обороне».
Отличительные особенности программы данная программа является модифицированной и имеет как оздоровительное, так и прикладное значение. Отличительные особенности данной программы заключаются в том, что она состоит из трех разделов: основы знаний, развитие двигательных способностей, спортивные мероприятия.
Объем программы подобран из расчета проведения занятий по 5 часов в неделю (190 часов в год).
Форма занятий групповая
Срок освоения программы программа рассчитана на 1 год обучения
Режим занятий: Вторник –Четверг 14.30 – 17.00
1.2 Цель и задачи программы
Цель программы: внедрить комплекс ГТО в систему физического воспитания студентов, повысить эффективность использования возможностей физической культуры и спорта в укреплении здоровья, гармоничном и всестороннем развитии личности, воспитании патриотизма.
Создание положительного отношения учащихся к комплексу ГТО, мотивирование к участию в спортивно-оздоровительной деятельности;
Углубление знаний, расширение и закрепление арсенала двигательных умений и навыков, приобретенных на уроках физической культуры;
Развитие основных физических качеств;
Формирование умений максимально проявлять физические способности при выполнении видов испытаний.
Разделы и темы занятий
Раздел 1. Основы знаний
Комплекс ГТО в общеобразовательной организации
Физическая подготовка – основа успешного выполнения нормативов комплекса ГТО
Раздел 2. Двигательные умения и навыки. Развитие двигательных способностей
Бег на 2000 (3000) м
Подтягивание из виса на высокой перекладине (мальчики)
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (девочки)
Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на полу
Прыжок в длину с разбега
Прыжок в длину с места
Поднимание туловища из положения лежа на спине 1 мин.
Метание мяча500 и 700 гр на дальность
Стрельба из пневматической винтовки
Раздел 3. Спортивные мероприятия
Внутренние лично-командные соревнования по стрельбе.
Внутренние лично-командные соревнования по гиревому спорту.
Внутренние лично-командные соревнования легкой атлетике.
Содержание разделов программы
Раздел 1.Основы знаний
Занятия с образовательно-познавательной направленностью
Понятие ( физическая подготовка) Физические качества, средства и методы их развития.
Раздел 2.Двигательные умения и навыки.. Развитие двигательных способностей
Подвижная игра (сумей догнать). Встречная эстафета с низкого старта.
Эстафетный бег с этапами 500 м.
Подтягивание из виса на высокой перекладине(мальчики).
Подтягивание из виса лёжа на низкой перекладине (девочки).
Вис на перекладине (5 с и более) на согнутых под разными углами руках. Подтягивание из виса на низкой перекладине: хватом снизу, хватом сверху. Подтягивание в быстром темпе.
Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу (девочки).
Упор лёжа на согнутых под разными углами руках. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу с варьированием высоты опоры для рук и ног. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа с отягощением на плечах, спине. Упражнение с гантелями для развития силы мышц рук.
Наклон вперёд из положения стоя с прямыми ногами на полу.
Пружинящие наклоны вперёд из положения стоя с прямыми ногами на полу, партнёр усиливает движение мягким надавливанием руками на лопатки. Пружинящие наклоны вперёд из положения сидя, ноги прямые, партнёр усиливает движение мягким надавливанием руками на лопатки. Ходьба с наклонами вперёд и касанием пола руки
Прыжок в длину в разбега.
Приседания и полуприседания на толчковой ноге с опорой рукой о рейку гимнастической стенки
Прыжок в длину с места толчком двумя ногами.
Приседания и полуприседания на одной ноге с опорой рукой о рейку гимнастической стенки.
Поднимание туловища из положения лёжа на спине 1 мин.
Упражнения выполнят с установкой на максимальное количество повторений (до прела.)
Стрельба из пневматической винтовки. Тренировка в удержании ровной мушки. Выполнение выстрелов по белому листу бумаги. Выполнение выстрелов по квадрату 10×10 см на листе белой бумаги. Выполнение выстрелов по мишеням: с различными габаритами, расположенным на различной высоте, с разных дистанций. Стрелковая игра «Кто точнее» (стрельба по мишени №8,5 выстрелов).
Туристский поход с проверкой туристских навыков. Пеший однодневный поход по заранее намеченному маршруту. Правила поведения в лесу, у водоёмов, правила обращения с огнём, правила обращения с опасными инструментами. Движение по дорогам и пересечённой местности. Ориентирование на маршруте. Движение по азимуту. Установка палаток, заготовка дров, разведение костра, приготовление пищи на костре. Отработка навыков преодоления препятствий. Переправа по бревну.
Раздел 3. Спортивные мероприятия
Спортивные мероприятия в форме соревнований должны планироваться заранее и равномерно распределяться в течение учебного года в соответствии с изучаемыми разделами тематического планирования.
Учебные соревнования проводятся для проверки освоения студентами двигательных умений и навыков, указанных в данном тематическом планировании, а также для выявления уровня физической подготовленности учащихся (контрольные, тестовые) для сдачи нормативов ГТО.
1.4. Планируемые результаты освоения программы
Ученик будет знать:
— Что такое комплекс ГТО в общеобразовательной организации
— Понятие «Физическая подготовка – основа успешного выполнения нормативов комплекса ГТО»
Владеть техникой бега на 100 м
Прыгать в длину с разбега и в длину с места
Нормы ГТО
Сдай нормативы ГТО
Виды испытаний
Свежие записи
Рубрики
Тренировки в домашних условиях
Тренируем трицепсы и грудные мышцы
Отжимания от опоры с узкой расстановкой рук.
Располагаем руки расстояние друг от друга примерно 30 см, на край дивана, таким образом чтобы действие на грудные мышцы, было оптимальным. Вдох, выдох на выходе. Примерно 15-20 раз. Не забываем про трицепс.
Отжимания от опоры за спиной.
Это максимально нагрузит трицепс.
Руки за спиной, на ширине плеч. Опускаемся вниз, почти до пола.
Не забываем про дыхание. Вниз — вдох, на выходе вверху — выдох. В среднем по 15-20 раз, 2 подхода.
Результат: пробиваться трицепсы, внутренняя и внешняя грудные мышцы, естественно и спина тоже.
Все упражнения делаем по 2-3 подхода, 15-20 раз каждый.
Прокачка дельтовидных мышц и предплечий
Разводка в стороны.
Берем 2 больших тома книг, потолще. Держим книги растопырив пальцы, поднимаем до горизонтального уровня, локти слегка согнуты. Опускаем вниз, но не доводя до бедер, держа руки в постоянном напряжении. Фиксация в верхней точки и снова вниз. Количество 15-20 раз.
Результат: Работают дельтовидные мышцы, средние их пучки.
Подъем книг перед собой.
Поднимаем перед собой поочередно, в отличии от первого, где обе руки сразу.Подъем горизонтально и не касаясь бедра.
15 раз на каждую руку, хватит. Если почувствовали напряжение в предплечьях, значит есть нужный эффект.
Результат: Работа передних пучков мышц.
Разводка книг в наклоне.
Упражнение для дельтовидных мышц.
Наклоняемся немного вперед, чуть согнув колени, в полуприседании.
Следует поднять до горизонтального положения руки, держа ноги и руки в напряжении. Работаю задние пучки дельт.
Во всех трех упражнениях, делаем по 15 раз, 3-4 подхода.
Вывод: С гантелями, ты никогда не пробьешь так предплечья, как с книгами. Причина в том, что твои предплечья, находятся в постоянном напряжении, при работе с книгами.
Тренировка мышц брюшного пресса
Ложимся на пол, желательно на коврик. Руки за голову. Колено поднимаем до вертикального положения, сгибая, естественно. Интенсивно и поочередно, подтягивая колено к себе и скручивая тело, вправо и влево. Верхняя часть тела, в напряжении, в положении скручивания.
Ваше задача, чувствовать напряжение и не забывать про выдох, на каждом скручивании тела. Делаем 3-5 подходов по 15-25 раз.
Примерно как отжимания. Занимаем следующее положение: Локтями упираемся в пол, предплечья лежат на полу, кисти смыкаем, в треугольник. Стопы упираем мысками в пол, формируя тело в прямую линию. Задача, остаться в следующем положении 30 секунд, лучше 1 минуту. Максимальное напряжение тела, даст свой результат, в статике.
Вывод: Скучные подъемы на пресс уйдут, на смену им придут интенсивные и более результативные скручивания. Статичное положение тела, в планке, задействует максимальный тонус в мышцах пресса, ног и спины.
Тренировка мышц ног
Выпрыгивания из выпада.
Перед выполнением, разогреть коленный сустав. Далее, становимся на колено, и осуществляем попеременные выпрыгивания, мягкие. Не в коем случае, не нужно делать это резко, чтобы не повредить связки. Мягкий выпад и мягкое приземление. Попеременно, правое и левое. Выдох, в момент прыжка. 30 раз, за один подход (15 на каждую ногу), достаточно. Подходов 3-4. Перерыв между ними, 1-2 минуты.
Вывод: тренируйся регулярно и почувствуешь результат, с первых месяцев.
Тренировка грудных мышц
Можно использовать 2 стопки книг, высотой сантиметров 15-20. Главное, одинаковая высота, естественно.
Руки на ширине плеч, и делаем отжимание с максимальным прогибом так, чтобы грудь уходила ниже уровня твоих ладоней. Делаем 15-25 раз темп медленный. 3-4 подхода. Перерыв 1 минута.
Тот же вариант, что и в предыдущем, только теперь ноги кладем на возвышенность, например, диван. Тело будет наклонено вниз, тем самым, мы усложним задачу и сделаем нагрузку выше. Хватит 15-20 раз и пару подходов, с тем же перерывом.
Рекомендация: Делать сначала первый вариант, затем переходить ко второму, исключая из рациона начальный. Выполнять оба сразу всегда, не имеет смысла.
Вывод: максимальная прокачка грудных мышц, без тренажеров.
Физическая подготовка к сдаче нормативов ГТО 5, 6, и 7 ступеней (для мужчин)
Тренируйся с целью! Стань сильнее, выносливее и заслужи свой значок ГТО!
194 спортсмена уже тренируются
по программе с фитнес-приложением
AtletIQ — мобильный тренер
Приступай с 17 ноября 2021 и достигни результата
уже через 36 тренировок!
Что вы получаете:
Что потребуется:
Ты сможешь увеличить количество подтягиваний и отжиманий, повысить прыгучесть и выносливость!
AtletIQ — это мобильный фитнес тренер, который который содержит новейшие программы по фитнесу и бодибилдингу для тренировок дома и в тренажерном зале.
Мобильное приложение дает точные инструкции: как, в каком темпе, с каким весом выполнять упражнения. С AtletIQ каждая секунда в тренировке тратится со смыслом.
Установите приложение и приступайте к персональными тренировкам бесплатно!
Программа подготовки к сдаче гто — настоящий тренировочный микс из разносторонних нагрузок и эффективных комбинаций упражнений, позволяющий максимально комплексно развить прикладные физические навыки и двигательные качества у спортсмена, подводя его к пику функциональной мышечной формы. Предложенная тренировочная программа является по сути «моделью» реального соревнования по сдаче установленных нормативов
ГТО, подкрепленная комплексом «разбавочных» упражнений подводящего, общеразвивающего и специализированного характера. Отныне никакого фанатичного кача — только качественные кондиционные тренировки. Преодолевай программу ГТО, создавай мощный физический «остов» — к труду и обороне будь готов.
Примеры 3 из 36 тренировок
Почему тренировки с AtletIQ эффективнее?
Как тренироваться по этой программе?
Подготовь себя к сдачи нормативов ГТО!
Разработанный комплекс подготовки к гто 5 и 6 ступеней — новаторская и эффективная методика, каждый цикл которой состоит из последовательности непохожих по структуре и методическому подходу схем тренинга. Прохождение этой программы станет твоим надежным тылом в подготовке к сдаче спортивных тестов.
Подготовительный цикл тренировочной программы гто включает 12 занятий различных по продолжительности и интенсивности. Этот блок дает базовую спортивную подготовку, формируя основательный фундамент из необходимых двигательных реакций и физических качеств — выносливости, гибкости, прыгучести, координационных способностей.
Входной этап первого тренировочного блока начинается эффективной круговой тренировкой с преодолением собственного веса. Это первое испытание силовой нагрузкой приведет в состояние «боевой готовности» все мышечные группы.Чтобы достичь адаптационного сдвига, не даем себе никаких поблажек: преодолев один подход и передохнув 40 секунд, вы переходите к следующему упражнению. Результат не заставит себя ждать — 25 минут напряженной циклической работы и ваш организм готов воспринимать усложненную нагрузку.
Второй и третий тренировочный дни — являют собой эффективную «спайку» рационально распределенных силовых и аэробных нагрузок. Комплексная тренировка помогает нам не только преодолеть «растренированность», но и обойти основное правило профессионального спорта — специализацию, воспитывая необходимую для сдачи нормативов гто физическую «универсальность».
Второй блок программы нацелен большей степенью на развитие у спортсмена скоростно-силовых показателей. Основной цикл подготовки включает весь набор испытаний соревновательной программы гто, а также специфические упражнения, способствующие усилению общего тренировочного эффекта.
Поскольку в обязательные нормативы гто 5 ступени, а также испытания 6 ступени гто включены вариации бега на различные дистанции, значительное внимание программы сосредоточено на подготовке спортсмена в аэробном аспекте. Для поднятия уровня беговой тренированности тебе предстоит выполнить кардио в тренажере, разновидность бега с высоким подъемом бедра, а также корневое упражнение — бег по пересеченной местности в интервальном режиме.
Кроссовые дистанции с постоянным наращиванием длительности забега растят запас «силовой прочности» мышц и плавно подводят тебя к чемпионству в спринтерской гонке.
Помимо прочих развивающих упражнений, силовой раздел тренировочного комплекса подготовки к сдаче гто включает обязательные к выполнению нормативы по рывку гири и подтягиваниям.
Заметьте, силовые движений выполняются с небольшим отягощением! Ведь цель тренировок — подготовка к сдаче норм гто, а стало быть, тебе не нужен «картонный» фасад, ты заинтересован в достижении истинной спортивности. И в рамках этой задачи работа с гантелями и гирями наиболее продуктивна — она не ограничивает механику, позволяя добиться максимальной естественности и амплитудности движений, развить силу и функционал действующих мышц.
Выполнение некоторых упражнений в отказном режиме призвано расширить потенциал мышечных групп, что дает тебе реальный шанс максимально приблизиться к «золотому» стандарту нормативов гто 6 ступени.
Интенсивные нагрузки на мышцы требуют проведения такого же интенсивного и добросовестного стретчинга. В финальную часть каждого тренировочного дня будут включены упражнения, нацеленные на развитие гибкости мышц и подвижности суставно-связочного аппарата, объемно воздействующие на различные анатомические области. Качественный растягивающий тренинг на «заминку» не только избавит тебя от болезненной крепатуры, создаст оптимальные условия для скорейшего мышечного восстановления, но и взрастит твои силовые показатели.
Сдача ГТО — это «жизненный» тест на готовность к реальным физическим нагрузкам. Пройди наш усиленный тренировочный спецкурс — и ты готов к испытаниям силы и скорости.