программа тренировок для натурального атлета
Программа тренировок для натуралов
Программа тренировок на массу для натуралов бодибилдеров зависит от множества показателей: от уровня тренированности, скорости обмена веществ, возраста, правильного питания, режима дня и сна. Но в основном программа тренировок имеет следующие особенности:
Особенности тренинга
1. Нельзя тренироваться тяжело чаще трех раз в неделю.
2. Нельзя очень сильно выкладываться на тренировке. т.е. после тренировки у вас не должно быть чувства сильного истощения в мышцах.
3. После тренировки у вас обязательно должен быть один день отдыха (даже легкую тренировку проводить крайне нежелательно).
4. Время тренировки не должно быть более часа.
5. Через каждые 2 месяца тренировок нужно делать отдых на 7-14 дней (кол-во выбирайте по самочувствию). Как ориентир – после отдыха вы должны идти в зал с сильным желанием тягать железо. Это показатель того, что нервная система полностью восстановилась и организм готов к интенсивным нагрузкам.
6. Тренировки должны идти микроциклами по 10-15 дней. За один микроцикл вы прорабатываем все группы мышц. Пример, в первый микроцикл вы тренируетесь в силовом режиме (6-8 повторений), второй микроцикл – в полусиловом (8-12 повторений), и в третьем микроцикле в том же полусиловом (число поторений без изменений – 8-12), но с разницей, что сейчас вы делаете более короткий отдых между подходами и используете еще меньшие веса. т.е. смысл в том, чтобы каждый раз удивлять организм новым в плане тренировок. Однообразные тренинга плохо работают в бодибилдинге.
Делать повторений больше чем 12 – особо не имеет смысла в натуральном бодибилдинге, намного лучше уменьшить время отдыха между подходами и не выходить из диапазона 12 повторений, чем истощать организм, делая по 15 и более повторов в сете.
Программа тренировок в натуральном бодибилдинге
День 1
День 2
День 3
В программе указаны только рабочие подходы, необходимы также разогревочные. Грамотная разминка перед тренировкой поможет избежать травм.
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Рекламные ссылки:
Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру
Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”
Лучшая программа для “натурала”
Кристиан Тибаду рассказывает (и дает конкретный вариант тренировки) – как по его мнению эффективнее всего заниматься “натуралам”).
Анаболические стероиды (почитайте почему их нельзя принимать) так прочно вошли в мир любителей мышц на себе, что заботящихся о своем здоровье парней и девушек даже называют отдельным словом – “натуралы” – то есть адекватные люди, которые не стремятся сократить себе жизнь с помощью стероидов и не торопятся нарастить как можно больше мяса за как можно более короткий срок.
Зожник перевел тренировку известного бодибилдера и автора T-Nation Кристиана Тибаду – как говорит сам автор – “лучшая тренировка для натурала”.
Не копируйте тренировки «химических» звезд
Если вы не принимаете допинг, то не стоит тренироваться как те, кто принимает. И если у вас вполне себе обычная генетика, не подражайте тем, кто крайне одарен от природы. Понятно, что страшно хочется наброситься на программу «профессионала» из журнала и построить такие же огромные мышцы, но, увы, она вам не поможет.
Вот три базовых принципа тренировки “натурала”:
Главная ошибка натурала
Чаще всего чистые бодибилдеры, не принимающие допинг, перебирают с тренировочным объемом. Задача тренировки для гипертрофии – запустить синтез белка; а когда процесс пошел, нет необходимости далее истязать мышцы – это не приведет к большему росту. В действительности избыточная стимуляция может привести даже к потере мышечной массы.
Синтез белка (набор мышц) уравновешивается в нашем теле процессом распада (мобилизация аминокислот из мышц для энергии); так вот чем дольше тренировки, тем больше распад белка.
Частота – залог успеха
Натуралам необходимо повышать тренировочную частоту. Речь идет не только о проработке отдельных мышечных групп, но и об общем числе тренировок в неделю. Дело в том, что именно тренировка запускает анаболические процессы у чистых бодибилдеров.
Так что если вы намерены набрать максимум массы, надо тренироваться чаще. Но частота обратно пропорциональна объему: тренироваться и долго, и часто не получится, если вы не хотите словить перетрен и тогда вам поможет только длительное бережное восстановление.
Зато частые тренировки эффективнее для гипертрофии, чем редкие и объемные. Оптимально заниматься 6 раз в неделю, поделив мышцы тела надвое и прорабатывая каждую группу трижды (маленьким объемом нагрузки). Это действенный способ максимально стимулировать рост, не вызывая повышенной выработки кортизола (вот тут почитайте, что такое кортизол).
Тренировочный сплит
Наилучшим – как физиологически, так и психологически – является разделение упражнений на жимы и тяги.
Тяговые мышцы: спина, бицепсы ног, бицепсы рук.
Жимовые мышцы: квадрицепсы, грудные, дельты, трицепсы.
Каждая тренировка состоит всего из 4 упражнений – по одному на каждую мышечную группу (и 2 – для спины, так как это большой комплекс разных мышц).
Тренировка А (тяговая):
– упражнение для бицепсов бедер,
– упражнение для широчайших,
– упражнение для ромбовидных и задних пучков дельт,
– упражнение для бицепсов.
Тренировка Б (жимовая):
– упражнение для квадрицепсов,
– упражнение для грудных,
– упражнение для передних и средних пучков дельт,
– упражнение для трицепсов.
На каждой тренировке упражнения желательно постоянно чередовать (вот тут почитайте о принципах неожиданности нагрузки), выбирайте их по своему вкусу. Лично я предпочитаю 2 многосуставных и 1 изолирующее.
Особенности выполнения рабочих подходов
В каждом упражнении будет пара подготовительных сетов, в них вы должны прочувствовать вес и настроиться на финальный рабочий подход. И, конечно, активировать целевые группы, улучшая связь мозг-мышца. Это не просто разминка (то есть делайте сначала обычную разминку – прим. пер.): вес близок к максимальному рабочему, усилие баллов на 7 из 10.
Затем вы выполняете главный рабочий подход. Методика будет чередоваться, но надо доводить его практически до отказа (без нарушения техники и читинга, разумеется).
Для максимальной стимуляции гипертрофии будем применять 3 метода:
1. Сет с паузами до предельной “двойки”
2. Максимальная активация mTor (внутриклеточный сигнальный путь)
3. Дроп-сет 6-8-10
Постарайтесь как можно быстрее уменьшать вес (меньше отдыхать) между частями этого дроп-сета. Повторюсь, вам надо осилить только один такой подход.
Пример программы для натурала
Может, она выглядит несколько необычно, но много ли массы вам дали «обычные» программы?
Понедельник – Тяговая тренировка A1:
1. Румынская становая
2. Тяга верхнего блока или подтягивание прямым хватом
3. Подъемы гантелей через стороны в наклоне (для задних дельт)
4. Подъем штанги на бицепс стоя
Вторник – Жимовая тренировка Б1:
1. Фронтальный присед
Примечание Зожника: приседание со штангой на груди – отличное упражнение для силы и массы квадрицепсов, но для него желательны штангетки, необходима достаточная гибкость/мобильность и самое главное – знание техники. Если не получается правильно (тем более – если вообще не пробовали), делайте тот вариант приседания, который получается.
2. Жим лежа
3. Подъемы гантелей через стороны
4. Разгибание рук с гантелями лежа
Среда – Тяговая тренировка A2:
1. Сгибание ног лежа в тренажере
2. Тяга верхнего блока прямыми руками или пуловер с гантелью
Тяга верхнего блока прямыми руками.
3. Тяга к животу с упором грудью или лежа на скамье
Тяга с упором грудью.
4. Сгибание рук на скамье «Скотта»
Четверг – Жимовая тренировка Б2:
1. Разгибание ног в тренажере
2. Сведение рук в тренажере Pec Deck («Бабочка») или на блоках («Кроссовер»)
3. Жим штанги или гантелей стоя
4. Жим штанги лежа узким хватом на наклонной скамье головой вниз или отжимание на брусьях
Пятница – Тяговая тренировка A3:
1. Подъем корпуса сгибанием ног (Glute Ham Raise) или обратная гиперэкстензия
Подъем корпуса сгибанием ног (Glute Ham Raise). Оно же Russian Curl. Кстати, почитайте в нашем тексте “Лучшие упражнения для бицепса бедра” – чем можно заменить это упражнение.
2. Тяга верхнего блока обратным хватом
3. Тяга нижнего блока нейтральным хватом
4. Подъем гантелей на бицепс нейтральным хватом («Молоток»)
Суббота – Жимовая тренировка Б3
1. Гак-присед или жим ногами в тренажере
2. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье головой вверх
3. Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье
4. Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью
Программа тренировок для натурального бодибилдинга
Уход от обывательского тренинга
Для обеспечения хорошего старта, быстрого увеличения силы и оптимального набора мышечной массы, необходимо исключить сплит. Это значит, ваша программа тренировок для натурала, исключает расщепление на мышечные группы на раннем этапе тренировок, тренируясь по системе «Фулбади» или прибегаете к нему, но делите максимум на две части.
Почему используется данная система? Классические программы тренировок для натуралов не совместимы со сплитом из-за этого, что последний выступает как инструмент разрушения мышечной массы. При натуральном бодибилдинге данный процесс не желателен, так как без использования фармакологической поддержки весьма трудно нарастить новые мышечные волокна.
Разница в упражнениях
Присмотревшись, в спортзале легко опознать чистых культуристов и бодибилдеров-химиков со стажем. Выбор комплексов упражнений, схемы тренировок первых и вторых существенно различаются.
Какие упражнения выполнять
На рост мышечной массы лучше влияют базовые упражнения, включающие в работу сразу несколько групп мышц, чем изолирующие, направленные на проработку одной конкретной мышцы.
Тяжелые базовые упражнения: приседы, тяги, жимы со свободными весами — стимулируют набор массы.
Начинающему бодибилдеру полностью следует сконцентрироваться на базе, первые пару лет исключив из тренировок изолирующие упражнения. Их можно добавить в тренировочный процесс позже, когда нужно будет отшлифовать результат, довести каждый участок тела до совершенства.
Практичный совет для натуралов: Выполняя упражнения, не доходите до отказа, если не хотите пропустить следующую тренировку из-за перетренированности и боли в мышцах. Наращивайте нагрузку постепенно, прогрессируя в умеренном темпе.
Для химика также нужна база, но доля изоляции может быть весьма велика.
Какие мышечные волокна прорабатывать
Для натуралов целесообразно прорабатывать быстрые гликолитические волокна, призванные выполнять мощные кратковременные нагрузки и склонные быстро гипертрофироваться. Вероятность попадания анаболических гормонов в медленные мышечные волокна при натуральном тренинге ничтожно мала.
Химики благодаря избытку гормонов могут распределять нагрузку на оба типа волокон, работая в том числе и над окислительными мышечными волокнами, с трудом поддающимися гипертрофии.
О синтезе белка
Подобная разбивка в программе тренировок натурала для набора мышечной массы, позволит ускорить синтез белка на 100%. После тренировки, данный процесс протекает порядка 50 часов (2 дня). Грубо говоря, в это время мышца и растёт. Потом процесс затормаживается. Это говорит о том, что мы тренируем мышечную группу минимум 2 раза в неделю. Традиционный сплит в тренировочных программах для натуралов работает отвратительно, он больше подойдёт для химиков, так как у них происходит искусственная стимуляция роста.
Прогрессия нагрузок
Химики могут не обращать внимания на рост силовых показателей от тренировки к тренировке. У них мышечная масса растет от количества тренировок, и зависит напрямую от количества гормонов, попавших в мышцы.
Натуралы обязаны делать акцент на повышении нагрузки: на каждой последующей тренировке следует по чуть-чуть наращивать рабочий вес или увеличивать количество повторений. Иначе мышцы привыкают, количество сократительных структурных белков мышечной ткани остается неизменным, мускулы не растут.
Смысл тренировки в натуральном бодибилдинге — стимуляция максимальной выработки анаболических гормонов организмом. Неправильные тренировки не дадут желаемых результатов, сводя на нет прилагаемые усилия по построению накаченного рельефного тела. Использование химических добавок снижает зависимость от тренировочной программы, но вызывает привыкание к самим препаратам. Делайте правильный выбор, грамотно стройте тренировки, и успех не заставит себя ждать!
Акцент на крупные мышечные группы
Научно доказано, что небольшие мышечные группы, например бицепс и трицепс, растут быстрее в том случае, если их тренировать в паре со спиной или ногами. Это связано с тем, что чем большей мышечной группой во время тренировки мы работаем, тем лучше вырабатывается тестостерон. В этом заключается один из нюансов различия тренировочных программ.
У натурала в отличие от химика, тестостерон свой, по этому ему крайне необходимо стимулировать как можно большую его выработку. Самые крупные мышечные группы – ноги и спина. Распространённая ошибка – относить сюда грудь. Это не так. Она занимает промежуточную позицию.
Подробнее о базовых упражнения в бодибилдинге >>
Натуральный бодибилдинг
НАТУРАЛЬНЫЙ БОДИБИЛДИНГ: Как накачаться без химии?
Начнем с того, что накачать большие мышцы без применения анаболических стероидов действительно можно. Нужно только правильно тренироваться и питаться. Однако, именно здесь начинаются проблемы. Из-за слепого копирования «чемпионских» программ, большинство натуралов находится в состоянии перетренированности. Разумеется, ни о каком прогрессе не может быть и речи.
Рост мышечной массы без употребления стероидов возможен только при условии постоянного увеличения рабочих весов в упражнениях на целевые мышечные группы. Именно поэтому, большинство посетителей тренажерных залов, которые пока ещё не сидят на игле, не могут даже достичь своего естественного физиологического потолка, не говоря уже о его преодолении. Ведь большинство тренировочных программ, по которым они занимаются, взяты из зарубежных глянцевых журналов и рассчитаны на атлетов профессионального уровня, которые все до единого принимают анаболические стероиды.
Как уже было сказано, большинство натуралов находятся в состоянии застоя или перетренированности, что препятствует набору массы, так как отсутствует прогрессия нагрузки. Поэтому, первым делом нужно выйти из этого состояния. Лучше всего дать организму отдохнуть, прекратив на некоторое время тренировки в тренажерном зале. Более подробно о состоянии перетренированности читайте здесь.
Тренировки для натуралов
После того как вы хорошенько отдохнете и почувствуете прилив сил и энергии, можно начинать тренироваться. Не стоит сразу браться за прежние рабочие веса. Необходимо снизить нагрузку и постепенно увеличивать рабочие веса. Таким образом вы не «перегорите» на старте и по инерции будете прогрессировать достаточно долгое время.
Начните с легких весов (примерно 50% от максимального веса на одно повторение) и делайте с этим весом 3 подхода по 12 повторений. Затем постепенно увеличивайте рабочий вес и уменьшайте количество повторений до 6. Когда вы достигнете состояния застоя, нужно отдохнуть примерно одну неделю, затем снизьте рабочие веса на 30-50 кг и снова начинайте постепенно прогрессировать нагрузку. Это называется периодизация нагрузок. Фишка в том, что нельзя постоянно тренироваться на пределе своих возможностей. Организм быстро истощится и наступит состояние перетренированности. Периодизация нагрузок позволяет организму восстанавливаться, когда вы тренируетесь с легкими весами. Затем вы набираете обороты и выходите на новый уровень. Снова снижаете нагрузку и так далее. Таким образом, благодаря следованию принципам периодизации и прогрессии нагрузок, вы будете постепенно прогрессировать.
Понятно, что для роста мышц нужна прогрессия нагрузок, а именно увеличение рабочих весов, так как другие способы прогрессии нагрузки могут привести к перетренированности и застою. Казалось бы все просто, увеличивать рабочий вес на штанге и все будет в порядке. Однако, на практике именно здесь возникает больше всего проблем. Атлет тяжело тренируется, выходит на определенный уровень и начинается застой или так называемый эффект плато. Рабочие веса и мышечная масса стоят на месте или вовсе начинают откатываться назад. Что делать когда наступает плато вы уже знаете. Нужно дать организму отдохнуть, затем снова начинать тренироваться, снизив рабочие веса и объем тренировок. Вы делаете небольшой шаг назад, чтобы потом сделать два шага вперед. Только таким образом возможно добиться результата в натуральном бодибилдинге, потому что только так можно достигнуть своего физиологического потолка и пробить его.
Схема питания натурала
Несомненно, питание это самый главный анаболик. Именно от питания зависит 70% вашего успеха, независимо от того «химик» вы или «натурал». Как бы правильно вы не тренировались, но без правильного питания вы никогда не построите мышцы своей мечты. На что следует обратить внимание:
Подведем итоги
Накачаться без стероидов более чем возможно. Однако, для достижения этой цели нужно правильно тренироваться и питаться. Кроме того, важно соблюдать режим дня и питания. Обо всем этом подробно описано в МУЖСКОЙ СХЕМЕ. При соблюдении всех условий вы добьетесь максимально возможных результатов. Конечно, вам понадобится много времени для достижения своей цели. Но помните, что идущий в правильном направлении, в конечном итоге всегда обгонит сбившегося с пути!
Нелинейность подходов
В программе тренировок для натуралов исключается линейность выполнения упражнений. Они чередуются. К примеру, сделав жим на грудь и отдохнув минуту, спортсмен выполняет подход на спину и отдыхает с тем же временным интервалом. То делается для того, чтобы во время тренировки снизить опасность сильно закислить свои мышцы. Выглядит красиво, но работает не эффективно. Выражаясь на языке бодибилдинга – выполняем низкокатаболическую тренировку. Таким образом, спортсмен-натурал сможет сохранить силу и быстро наращивать мышечную массу.
Время – критический фактор для выхода молочной кислоты. Как только прекращается выполнение упражнения – она сразу начинает выходить из мыщц. Чередование – важная часть трейнинга.
О весе и повторениях
Можно заниматься с одним и тем же весом и количеством повторений, но роста никакого не будет. Постоянно выполняя жим лёжа с 70 кг, спортсмен перестанет прогрессировать и набирать массу, что может повлечь за собой снижение силы. Так как бодибилдинг, это в первую очередь телостроительство, то постоянный рост необходим.
Эффективным способом шокировать мышцы, станет гибкая нелинейная периодизация. Это значит, что в программе присутствуют лёгкие и тяжёлые тренировки.
В первом случае это небольшие веса с большим количеством повторений, во втором большие веса с небольшим количеством повторений.
Необходимо смотреть на самочувствие. Если ощущается силовой подъём, в ход идёт тяжёлый трейнинг, если чувствуется слабость, то тренироваться следует в «лайтовом» стиле.
О задаче
Основная задача такой программы для натуралов в бодибилдинге – не разрушить мышечную массу, а вырастить её и увеличить силу. Принцип «Nopain – nogain» здесь не работает, так как убивать и разрушать свои мышечные волокна убыточное занятие.
Осторожно следует относиться к высокофорсированным нагрузкам, дроп-сетам и прочим «убийственным» тренировочным элементам.
Такие могут спокойно использовать химики в своих программах, но никак не натуральные спортсмены.
Конечно, это не плохо, когда делается 1 подход в таком стиле, но большим количеством подходов злоупотреблять не стоит.
Некоторые из лучших упражнений для натурального бодибилдинга
Рассмотрим подробнее основные упражнения в бодибилдинге для спортмена-натурала.
Приседания
Ключевое и базовое упражнение для увеличений общей мышечной массы и силы в бодибилдинге. Спортсмен подходит к держателю и кладёт штангу на дельты. Затем начинает приседать таким образом, чтобы колени не выходили за носки, а ноги были параллельны полу. В противном случае можно просто не встать. В тяжёлых рабочих подходах выполняется от 6 до 10 повторений.
Классические подтягивания
Лучшее упражнение для мышц спины. Спортсмен запрыгивает и начинает подтягиваться. Подтягивания к груди – лучший и наиболее удобный выбор для натурала. Работать следует внутри амплитуды, чтобы мышцы всё время были под напряжением.
Еще о подтягиваниях на тренировках >>
Жим лёжа
Жимы могут быть разными. Обычно они выполняются с гантелями или штангой. Данные упражнения являются мультисуставными, так как кроме плечевого сустава сюда включается и локтевой. Самым эффективным считается жим под наклоном, порядка 30 градусов. Работать нужно строго внутри амплитуды для сохранения постоянного напряжения. Кроме того, здесь равномерно нагружены все мышечные секторы.
Протяжка гантелей
Данное упражнение позволит:
Выполняя упражнение, спортсмен держит гантели, отводя локти в сторону и поднимая при этом руки. Правильная техника поспособствует улучшению внешнего вида так называемых «презентабельных частей».
Жим лёжа узким хватом
Идеально подходит для улучшения трицепса. Принцип тот же, что и при выполнении подходов на грудь. Стоит акцентировать внимание на локтевых суставах, а не плечевых, иначе упражнение станет неэффективным.
Пример программы для натурала
Может, она выглядит несколько необычно, но много ли массы вам дали «обычные» программы?
Понедельник – Тяговая тренировка A1:
1. Румынская становая
2. Тяга верхнего блока или подтягивание прямым хватом
3. Подъемы гантелей через стороны в наклоне (для задних дельт)
4. Подъем штанги на бицепс стоя
Вторник – Жимовая тренировка Б1:
1. Фронтальный присед
3. Подъемы гантелей через стороны
4. Разгибание рук с гантелями лежа
Среда – Тяговая тренировка A2:
1. Сгибание ног лежа в тренажере
2. Тяга верхнего блока прямыми руками или пуловер с гантелью
Тяга верхнего блока прямыми руками.
3. Тяга к животу с упором грудью или лежа на скамье
Тяга с упором грудью.
4. Сгибание рук на скамье «Скотта»
Четверг – Жимовая тренировка Б2:
1. Разгибание ног в тренажере
2. Сведение рук в тренажере Pec Deck («Бабочка») или на блоках («Кроссовер»)
3. Жим штанги или гантелей стоя
4. Жим штанги лежа узким хватом на наклонной скамье головой вниз или отжимание на брусьях
Пятница – Тяговая тренировка A3:
1. Подъем корпуса сгибанием ног (Glute Ham Raise) или обратная гиперэкстензия
Подъем корпуса сгибанием ног (Glute Ham Raise). Оно же Russian Curl. Кстати, почитайте в нашем тексте «Лучшие упражнения для бицепса бедра» — чем можно заменить это упражнение.
2. Тяга верхнего блока обратным хватом
3. Тяга нижнего блока нейтральным хватом
4. Подъем гантелей на бицепс нейтральным хватом («Молоток»)
Суббота – Жимовая тренировка Б3
1. Гак-присед или жим ногами в тренажере
2. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье головой вверх
3. Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье
4. Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью