программа тренировок без тренажерного зала
30 лучших упражнений без тренажеров дома и на улице
Поделиться с друзьями:
30 лучших упражнений без тренажеров дома и на улице
Существуют эффективные способы сжигания жира и наращивания мышечной массы без использования специального оборудования. Рассмотрим 30 лучших упражнений без тренажеров дома и не только. Все привыкли к обыденным тренировкам, основанным на использовании тренажеров. Давайте взглянем на эту привычку с другой стороны.
Посещая тренажерный зал в час пик, использование оборудования затрудняется. Люди занимают машины или стоят у вас над душой во время тренировки. Использование тренажеров можно заменить практически на любое упражнение и сэкономить время. Добавьте движения, представленные в этой статье в свой арсенал, чтобы избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу.
1 из 30
Отжимания от пола
Отжимание важно для создания мышц груди, дельтовидных мышц и трицепсов. Освойте это простое упражнение, и оно принесет те же преимущества, что жим лежа.
2 из 30
Подтягивание на перекладине
Подтягивание на перекладине прорабатывает каждую мышцу тела и недооценивается с точки зрения развития рук и пресса. Это само по себе оригинальное упражнение для бицепсов и лучшее, что вы можете сделать для своих рук.
3 из 30
Планка
Эксперты по фитнесу считают, что держать планку в течение минуты и дольше — впечатляющая мера нагрузки. Данное упражнение требует стабильности многих мышц и выносливости брюшного пресса. Задействованы также мышцы нижней части спины, плеч, шеи и ног. Чем дольше вы стоите, тем больше мышц включается.
4 из 30
Упражнение с роликом или штангой
Напряжение во время упражнения с роликом (для этих целей можно также использовать обычную штангу) похоже на то, что человек испытывает в планке. Чем дальше выкатываешься, тем больше нагрузка на пресс и вспомогательные группы мышц.
5 из 30
Мостик
Эксперты сходятся во мнении, что наличие крепких подвижных ягодиц необходимо для хорошего здоровья спины. Другие эксперты согласны с тем, что развитые ягодицы повышают сексуальную привлекательность. Начните делать мостик и приготовьтесь к двум вещам: потратить немного денег на брюки большего размера и заставьте девушек или парней начать спрашивать номер вашего мобильника, а не наоборот.
6 из 30
Горизонтальные подтягивания
Это альтернатива отжиманиям и стандартным подтягиваниям. Горизонтальные подтягивания — лучший строитель бицепса. Используйте перекладину обратным хватом или веревки. Будьте готовы к широким плечам и накачанным рукам. Этим летом вы получите больше внимания на пляже.
7 из 30
Отжимания узким хватом
Это разновидность отжиманий узким хватом нацелена на трицепс, а развитые трицепсы делают руки больше. Большой трицепс по определению означает больший бицепс. Добавьте это движение к тренировкам и прогресс не заставит себя ждать.
8 из 30
Звездная планка
Этот продвинутый вариант планки не только создает сложность для кора, но и позволяет задействовать грудь и плечи. Все группы мышц, находящиеся под напряжением, получат пользу от звездной планки. В этом упражнении вы одновременно задействуете грудь, плечи и пресс.
9 из 30
Бурпи
10 из 30
Брусья
Многие думают, что жим на брусьях, это упражнение на трицепс. Хотя оно является отличным строителем трицепсов, жим на брусьях также тренирует грудь и плечи. Еще один недооцененный аспект — прочность кора, необходимая для правильного выполнения. Это упражнение заставит грудные мышцы развиваться.
Вторая десятка 30 лучших упражнений без тренажеров для дома
Болгарские сплит приседания
Задача болгарских сплит приседаний с одной ногой достаточно проста. Добавьте к ним фиксацию отведенной назад ноги в подвеске и мобилизацию сгибателя бедра задней ноги. Вы получите двойное преимущество: упражнение, которое улучшает силу и подвижность. Используйте его вместо классических приседаний несколько недель и посмотрите, как улучшатся ваши обычные приседания.
12 из 30
Подвешенные отжимания
Несмотря на то, что стандартное отжимание является отличным упражнением, добавление к нему небольшого испытания с помощью тренажера для подвешивания — один из способов повысить интенсивность стимуляции мышц. Нестабильность ручек дает не только тренировку мышц, но отлично подходит для развития плеч.
13 из 30
Растяжка спины в «лодке»
Любой может сделать обратный гипер на тренажере, но напряжение в большинстве таких случаев не подходит для серьезного развития мышц. Тренеры не скажут вам одно: чем выше напряжение мышц, тем сильнее они реагируют (чем сильнее сокращения, тем больше мышц). Разгибание спины обеспечивает глубокое сокращение, приводящее к сильной нижней части спины. В этом вам поможет упражнение «лодка»
14 из 30
L-отжимания
Если вы достигли эффекта от простых отжиманий, пришло время переключиться на L-отжимания. Этот вариант нацелен на плечи и помогает улучшить слабые места, что приводит к развитию мышц во всем теле.
15 из 30
Раскатывание на мяче
Мы уже говорили, что если есть напряжение, значит увеличиваются мышцы. Упражнение раскатывание на мяче создает больше напряжения, чем любое другое упражнение, заставляя плечи стабилизировать тело. Поскольку задействовано несколько суставов и групп мышц, данное упражнение приводит к выбросу анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и IGF-1, которые ускоряют рост мышц
16 из 30
Приседания с выпрыгиванием
Упражнение для боксеров приседания с выпрыгиванием также идеально подходит спортсменам или бодибилдерам, стремящимся улучшить взрывную силу в нижней части тела. Оно полезно для забегов, когда хотят улучшить способность преодолевать препятствия и продолжать двигаться быстро. Выполняйте мягкую посадку, переходя к следующему повторению. Заставляйте мышцы справляться с нагрузкой как в концентрических, так и в эксцентрических движениях
17 из 30
Обратный выпад с использованием коробки
Встаньте на коробку высотой около 18-20 см. Опустите себя назад в выпад на одну ногу и вернитесь в исходное положение. Обратный выпад с использованием коробки увеличивает силу нижней части тела, в то время как откат назад заставляет мышцы работать в конце диапазона движений. Тем самым наращивается не только сила, но и гибкость.
18 из 30
«Алмазные» отжимания
«Алмазные» отжимания или отжимания с бриллиантом (названное так потому, что указательные и большие пальцы образуют контур бриллианта) улучшают не только форму трицепсов, но и приводят все мышцы к балансу.
19 из 30
Приседания с собственным весом
Базовые приседания с собственным весом укрепляет нижнюю часть тела. Расположите ноги примерно на ширине плеч и убедитесь, что поддерживаете естественную дугу в спине и правильно распределяете вес. Поднимаясь, убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с ногами, а не втянуты внутрь. Это надо, чтобы сила направляла колени в их естественном сгибании.
20 из 30
Прыжки на коробку
Еще один фаворит КроссФит — прыжки на бокс. Это испытание на взрывную силу и мощь нижней части тела. Убедитесь, что вы приземляетесь на короб с ловкостью, похожей на кошку. Сгибайте бедра и колени, чтобы не оказывать слишком сильного давления на суставы. Всегда сходите с коробки, а не спрыгивайте — это избавит колени от стресса и снизит риск получения травмы.
Третья десятка 30 лучших упражнений без тренажеров для дома
Верхний выпад
Верхний выпад, сделанный с поднятыми над головой руками, хороший способ укрепить нижнюю часть тела и тренировать равновесие. Это может показаться легким упражнением, но попробуйте сделать достаточное количество повторений и понаблюдайте за прогрессом. Выполняйте это упражнение, держа в руках мяч, диск, или гантель, чтобы увеличить нагрузку.
22 из 30
Приседание «пистолетом»
Приседание пистолетом, известный как вариант приседания на одной ноге, это популярное упражнение CrossFit. Здесь происходит тренировка баланса, прочности кора и силы ног. Вытяните свободную ногу и руки перед собой. Сохраняйте равновесие, когда опускаетесь, а затем снова поднимайтесь.
23 из 30
«Альпинист»
«Альпинист» развивает сгибатели бедра и живота, а также задействует верхнюю часть тела, чтобы поддерживать равновесие. Попробуйте выполнить это упражнение с помощью ролика, который усилит дисбаланс и заставить работать центр тела.
24 из 30
Отжимания в планке
Усовершенствуйте свою планку с этим сложным вариантом, который нацелен на верхнюю часть тела и кор. Начните с простой планки, опираясь на предплечья. Оторвите одну руку от земли, сохраняя горизонтальное положение планки. Чередуйте руки. Готовы сделать это еще сложнее? Тогда добавьте подъем ноги параллельно подъему руки.
25 из 30
Боковая планка
Боковая планка — это сложный способ изометрически нацелиться на силу кора. Особенно сильно здесь работают косые и поперечные мышцы живота, не говоря о равновесии. Следующая форма является ключевой для боковой планки. Старайтесь держать бедра на одной линии с телом, как показано на фото, иначе вы не будете достаточно нагружать мышцы.
26 из 30
Отжимания с хлопком в ладони
Отжимания с хлопком в ладони — это сложный, но эффективный способ наращивания силы трицепса и груди. Если вы делаете это упражнение из последних сил, убедитесь, что не разобьете свое лицо об пол, когда руки устанут.
27 из 30
Поперечное скручивание
Поперечное скручивание — отличное упражнение для людей, которые хотят развить пресс и не повредить спину. Здесь работают косые мышцы и брюшная часть живота (кубики будут идеальными), а также нижняя часть пресса.
28 из 30
«Человек-паук» или скручивание в планке
Простое удержание планки (часто называемой «пауком») бросает вызов ядру, ногам и груди благодаря стабилизации тела. Поднесение каждого колена к локтю задействует косые мышцы и кор. Возвращение их в исходное положение заставляет грудь, плечи и руки компенсировать смещение веса. Объедините это упражнение с отжиманием, чтобы увеличить нагрузку.
29 из 30
Велосипедная скрутка
Велосипедная скрутка нацелена на три основных компонента кора:
30 из 30
Отжимание в стойке на руках
Отжимание в стойке на руках — это испытание верхней части тела и стабильности кора. Вы почувствуете большую нагрузку в плечах и трицепсах, которые являются основными мышцами в этом движении. При этом работает кор (а значит задействуются шесть кубиков), пока вы балансируете ногами. Встаньте в стойку на руках, облокотив ноги на стену. Сгибайте руки в локтях. Идите так низко, как только можете, и двигайтесь обратно вверх.
Подготовил Валерий Карибьян, двукратный чемпиона Европы по боевому искусству Сёриндзи Кэмпо, автор книг «Боевые искусства: заметки о Пути» и «Банк Цитат»
Это были 30 лучших упражнений без тренажеров. Будьте крепкими и здоровыми!
СПОРТ Как накачаться без тренажерного зала
Вполне реально без лишних затрат времени и средств развить подтянутое, спортивное и красивое тело.
Почему тяжело себя заставить пойти в тренажерный зал
Все хотят быть красивыми, стройными и подтянутыми, мускулистыми, ну или хотя бы скинуть пяток лишних килограмм. Но, как же часто я слышу от «хочунов», мол, нет времени ходить в тренажерный зал, нет спортивной формы, нет лишних денег, нет нормальных спортивных комплексов рядом. Чего там у вас еще нет?
Да ладно, не напрягайтесь, все нормально, хоть в большинстве случаев все это лишь отговорки, чтобы как-то оправдать свою бездеятельность. Но я вполне понимаю людей и прекрасно знаю, насколько тяжело заставить себя вечером, после сложного рабочего дня куда-то пойти и что-то начать делать вместо радостного погружения в объятия любимого дивана и «втыкания» в телевизор, игровую консоль, в социалочки и занятий прочими увлекательными, но бесполезными вещами. Сам через это проходил, когда на восемь месяцев забросил тренировки после рождения старшего сына.
Почему так происходит? Секретов тут нет. Тело просто-напросто дает ровно столько энергии, сколько человек тратит изо дня в день. Ни джоулем больше. Наш умный и, извините, хитрожопый организм настроен на выживание в любых условиях и он в принципе старается тратить энергию максимально экономно всегда. Именно поэтому его можно заставить выполнять дополнительную работу лишь усилием воли, но постепенно тело привыкает к новому режиму, выдавая соответствующее количество энергии. Да — надо напрячься, а это нелегко.
Таким образом, что валяющийся целый день на диване лентяй, что вкалывающий на стройке работяга, что строчащий сотни строк кода программист к вечеру будут чувствовать себя примерно одинаково, затратив при этом совершенно разное количество энергии. То есть, они выжаты как лимоны и нет достаточного количества силы воли, чтобы все-таки заставить себя выбраться из любимой берлоги.
Что ж, ок, обойдемся без экстрима и похода в тренажерный зал. Ведь помимо необходимости иметь какой-то инвентарь и лишние деньги, там попадешь в компанию незнакомых людей, будет как-то неловко, неумение обращаться со спортинвентарем только усилит нервное напряжение. К слову, именно этот момент необходимости влиться в новое социальное окружение отпугивает многих от похода в тренажерный зал. Но если все-таки решили все делать по полной программе, вот моя статья в помощь:
Если же на первом этапе будем обходиться малой кровью, тогда устроим себе тренажерный зал дома.
«Качалка» на дому
В принципе для эффективных тренировок дома ничего не нужно кроме небольшого количества времени и знаний нескольких упражнений на основные группы мышц. Тем не менее, я бы советовал приобрести пару-тройку полезных штук:
В большинстве случаев это будет дешевле, чем квартальный абонемент в тренажерный зал. А еще можно сэкономить на всяких вкусняшках в рамках, так сказать, предварительной подготовки. Все-таки 70% работы по приведению тела в норму — это разумное питание. Вот тут я усердно развиваю данную тему:
Но возвращаемся к тренировкам на дому.
Самый простой вариант привести себя в тонус
Это использовать приложение, где уже есть готовые программы тренировок. Мне лично нравится 7 Minute Workout [Скачать из App Store]. Использую его для поддержания себя в тонусе в командировках и в других случаях, когда нет возможности добраться до турников или же попасть в тренажерный зал.
Все упражнения качественно анимированы, есть программы для разных групп мышц, имеется поддержка Apple Watch, плюс хороший мотиватор в виде разблокировки платных наборов при достижении определённых результатов. Еще о нескольких полезных приложениях для тренировок можно узнать в этой статье:
Самостоятельная работа над собой — изучаем упражнения
Это сложнее, но и результат может быть намного лучше. Огромным качком не станешь, но, при условии разумного подхода к питанию, парню можно добиться заметной мускулистости, а девушке — подтянутого и стройного тела.
Правда, стоит понимать, что тренировки дома — это не отжаться 20–30 раз утром или выполнить десяток-другой приседаний. Хотите результат, придется тратить 30–40 минут ежедневно или через день на выполнение полноценной программы для разных групп мышц, прорабатывая их все по разу-два в неделю.
Начнем с наиболее эффективных упражнений, а затем поговорим об их комбинации в рамках готовых тренировок.
Упражнения для нижней части тела
Приседания
Самое лучшее упражнение для тренировки ног. Но тут крайне важна техника выполнения: спина ровная с небольшим прогибом, ягодицы отставлены назад, колени не выпирают за носки. Вот тут все это показано наглядно:
В зависимости от постановки ног меняется и нагрузка: узкая постановка — больше нагружается внешняя часть бедра, широкая и носки врозь — внутренняя. Рекомендую на разных тренировках менять постановку ног.
Еще есть разные виды приседаний, например «Приседания ПЛИЕ», «Приседания сумо», «Приседания накрест», «Приседания с выпрыгиванием» и другие. Не стесняйтесь, комбинируйте их, меняйте от тренировки к тренировке.
Как выполнять эти упражнения, обширно показано на YouTube — достаточно вписать в строке поиска соответствующее название. Благо, тема спорта сейчас модная.
В качестве отягощений можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой. По одной в каждую руку и айда приседать — еще и плечи параллельно качнете, если поднимать руки перед собой.
Выпады
Отличное упражнение для тренировки ягодичных мышц с одновременной проработкой передней и задней частей бедра. Делаем широкий шаг вперед и приседаем на одной ноге, как показано на иллюстрации выше. Между бедром и голенью передней ноги в нижней точке должен быть прямой угол, спина — ровная.
Если станет легко выполнять выпады по 10–20 раз за подход, берете по бутылке с водой (или по гантельке) в каждую руку. Еще один вариант утяжеления — забросить заднюю ногу на подставку (диван, табуретка), получатся так называемые «болгарские выпады».
Румынская тяга
Она же «мертвая тяга» или «тяга на прямых ногах». Хорошее «добивающее» упражнение для ягодиц, задней поверхности бедра, плюс дополнительная проработка мышц-разгибателей спины.
Можно делать со штангой (любой тяжелой палкой), с гантелями, банально с парой PET-бутылок с водой или вообще без отягощения, но на одной ноге.
Упражнения для верхней части тела
Отжимания
Отличное упражнение для проработки грудных мышц и трицепсов. Вариантов отжиманий существует великое множество и не стоит ими пренебрегать.
Классический вариант — руки чуть шире плеч, локти разводятся в стороны, спина ровная, вниз опускаемся в течение 2–3 секунд, касаемся грудью пола, вверх поднимаемся быстро. Работают грудные мышцы (в основном внешняя их часть) и немного трицепс.
Поставьте руки на уровне груди, сведя их почти вместе, как показано на рисунке ниже, и будете усердно тренировать внутреннюю часть груди, трицепс, трапеции и переднюю часть дельт.
Ставим руки на ширине плеч и на их уровне, опускаясь, держим их параллельно телу и максимально нагружаем трицепс.
Для повышения нагрузки можно поставить ноги вместе, затем забросить их на подставку, затем использовать подставки под руки (пару стопок книг, например) для увеличения амплитуды движения. Разноплановое и удобное для выполнения дома упражнение, позволяющее очень хорошо прокачать грудные мышцы, переднюю часть дельт и частично руки.
Разведения рук в стороны, подъемы перед собой
Часто игнорируемое упражнение для развития плечевых мышц (передняя и средняя дельты), которое позволяет неплохо их нагрузить в домашних условиях. В качестве отягощений можно использовать все те же бутылки с водой.
Дельта — мышца маленькая, соответственно, вес стоит рассчитывать так, чтобы выполнить 15–30 повторений за подход. В стороны разводите руки плавно, можно чуть согнуть в локтях, стараясь тянуть вверх именно локти. Не спешите с весом, вначале научитесь чувствовать мышцу.
При подъеме рук вперед не стоит размахивать телом — работают только руки, причем плавно вверх и плавно вниз. Не бросайте их — плечи все время должны быть напряжены.
Подтягивания с упором ногами в пол с прямым или обратным хватом
В домашних условиях можно взять крепкую швабру, разместить ее на двух табуретках, вот и будет импровизированный турник. Хват широкий, пятки упираются в пол, тянемся к груди, в первую очередь сокращая мышцы спины, а не сгибая руки. То есть в первой фазе движения работаем лопатками, а потом уже дотягиваем руками.
В зависимости от хвата — прямой или обратный — работают разные части спины. Чередуйте их в разные тренировки.
Подтягивания на турнике
Классика жанра, позволяющая отлично потренировать руки и спину. Чем шире беретесь, тем больше работает спина, но в таком случае важно и тянуть именно спиной (сводим лопатки), а не руки сгибать.
При подтягиваниях широким хватом к груди больше работает внутренняя часть спины (между лопатками), за голову — внешняя часть (широчайшие мышцы спины или так называемые «крылья»). Желаете нагрузить бицепс — беретесь обратным хватом и узко.
Проблема лишь в том, что подтягивание — это довольно сложное упражнение, хоть и одно из самых эффективных. Если не получается поднять свой вес, делайте это упражнение на низком турнике с упором ног. Например, можно подставить стул или табуретку, если турник висит в дверном проеме.
Планка
Одно из лучших комплексных упражнений для тренировки мышц кора (в основном пресс). Технику его выполнения отлично показал Ярослав Брин (рекомендую обратить внимание на канал этого товарища):
Программы тренировок на разные группы мышц
Имея в арсенале приведенные выше упражнения можно составлять свои тренировки самостоятельно, стараясь, чтобы они были разнообразными и периодически нагружали все основные группы мышц. Ниже я приведу несколько принципов построения тренировок и их примеры.
Работая с собственным весом и небольшими отягощениями на дому, особо себя не перегрузишь, так что можно строить довольно интенсивный сплит.
Я предлагаю в один день тренировать верх тела, в другой — низ тела, затем день отдыха и повторяем снова. Но при этом каждый раз чуточку варьируем упражнения, стараясь давать разную нагрузку, чтобы тело не привыкало и отзывалось на активную стимуляцию мышц интенсивным ростом.
Что касается количества повторов — тут сложно дать универсальную схему. Зависит от тренированности человека и конкретного упражнения. Кто-то без перерыва легко отожмется 50 раз, а кто-то еле 10 раз вытянет. Важно, чтобы в мышцах ощущалось жжение под конец выполнения подхода или хотя бы под конец выполнения упражнения, состоящего из 3–4 подходов. Кроме того, есть масса вариантов усложнить любое упражнение, банально выполняя его медленно и плавно. Отдых между подходами составляет от 30 до 90 секунд. Только чувствуете, что отдышались, можно начинать работать снова.
Стоит понимать, что вы работаете не для кого-то, а для себя любимого, а значит, упражнения надо выполнять с максимально четкой и правильной техникой. Не гонитесь за количеством, стремитесь к качеству. Только качественная и планомерная работа наладит нейромышечную связь, позволит чувствовать мышцы и без проблем их нагружать даже самыми легкими весами.
Тренировка верха тела
Тренировка верха тела на турниках для продвинутых
Эту тренировку я устраивал себе для тонуса рук, спины и грудных мышц, когда водил ребенка на спортивную гимнастику, которая проходила в школе, а там еще и площадка есть с турниками. Занимается сын, занимается и папа (отдых между подходами — 60 секунд):
Тренировка низа тела
Это лишь примеры тренировок и комбинаций упражнений. Старайтесь их чередовать, чтобы упражнения повторялись не чаще чем через пару-тройку раз, что разнообразит тренинг и не дает телу быстро привыкнуть к нагрузке.
На самом деле упражнений для выполнения в домашних условиях десятки. Те же резинки с разной силой натяжения практически полностью заменяют гантели и блочные тренажеры. Было бы только желание заниматься. А чтобы оно появилось, стоит активно позаниматься хотя бы месяц, увидеть результат, почувствовать тонус в мышцах, бодрость, желание жить и радоваться жизни.
Также не забывайте о правилах 10 дней и 21 дня. Базовая привычка вырабатывается за 10 дней (или 10 тренировок в данном случае), после чего вас уже не будет так ломать и колбасить от нежелания напрягать тельце. Через 21 день (или 21 тренировку) такая нагрузка станет уже привычкой.
Дерзайте и все у вас получится даже без тренажерного зала. А там, глядишь, захочется большего. Самое главное — сделать первый шаг. Все, кто прочитал эту статью, его уже сделали.