программа тренировок андрея замятина
Дневник тренировок с нуля
Буду вести свой дневник тренировок с 0.
В качестве основы тренировочного процесса возьму советы доктора Любера (с коррекцией под себя).
Пока не могу выполнить норматив «базы»:
1. 12-15 раз подтянуться на турнике
2. 40-50 раз отжаться от пола (либо 20-25 раз на брусьях)
Рекомендуется: подготовительный комплекс.
Подготовительный комплекс 1
6 тренировок/неделя (чередуются А и Б)
На каждой тренировке 3 круга упражнений.
Все подходы близко к отказу.
Отдых 2 мин.
Тренировка А
Приседания без веса в максимальном темпе (вне круга 1 подход)
3 круга:
Армейские отжимания с колен
Армейские отжимания
Отжимания от стула, ноги на полу
Подтягивания прямым хватом
Скручивания, ноги согнуты в коленях
Тренировка Б
Приседания без веса в максимальном темпе (вне круга 1 подход)
3 круга:
Подтягивания прямым хватом
Подтягивания прямым хватом, ноги на лестнице
Подтягивания обратным хватом
Подтягивания обратным хватом, ноги на лестнице
Отжимания от стула, ноги на полу
Скручивания, ноги согнуты в коленях
27.05.2020
Тренировка А
Приседания без веса в максимальном темпе 20
3 круга:
Армейские отжимания с колен 13,8,7
Армейские отжимания 5,4,3
Отжимания от стула, ноги на полу 12,10,10
Подтягивания прямым хватом 2,2,2
Скручивания, ноги согнуты в коленях 8,8,7
Quartus , приветствую. Желаю тебе успехов.
Если возникнет желание почитать полезные ссылки, сообщи.
Твой начальный путь прошли многие, можно избежать элементарных ошибок.
Да вроде нормально все, я начинал 182/60 где-то
Да вроде нормально все, я начинал 182/60 где-то
Ты давно выздоровел.
Если возникнет желание почитать полезные ссылки, сообщи.
Хорошо, азы смотрел.
В качестве основы тренировочного процесса возьму советы доктора Любера (с коррекцией под себя).
Что-то не верится, что такую бредятину мог насоветовать Доктор Любер. Вы можете привести конкретно текст Любера?
Вы можете привести конкретно текст Любера?
Я подкорректировал под свои возможности.
Программа тренировок андрея замятина
4-5 мин), а когда наоборот можно и 2-3 мин; 4) Надо ли выполнять каждый подход до отказа или только последний в упражнении или лушче все-таки с запасом в 1-2 повторения?
Сейчас я тренируюсь по такой программе:
Ноги-плечи
1. Выпады с гантелями 2*8-12, 1*8-10-отказ
2. Сгибание на бицепс бедра 2х10-15, 1*8-10-отказ (или разгиб.на квадрицепс)
3. Икры сидя или стоя 2х10-15, 1*8-12-отказ
4. Махи гантелями на заднюю дельту 2х10-15, 1*8-10-отказ
5. Махи гантель в стороны 2х10-15, 1*8-10-отказ
Цикл 12 недель:
Получается выполняю за тренировку 12-15 подходов, из них 5 отк. подх. В неделю на одну МГ 5 отказные подходов, кроме на плечи и икры там по 1.
Отдх между подходами 2мин, перед отказные подходом 2,5-3 мин. Тренировка примерно идет от 40 до 48 мин.
В таком режиме 3 недели интенсивно. И например в последней недели увеличивать интенсивность либо на какую-то определенную МГ или в одном из 2-3 упражнений на МГ выполнять последний подход в виде дроп-сета??
А вот 4 нед.- разгрузочная, как ее лучше сделать? в виде фулбоди 2-3 трен/нед., мышца разбить на блоки, в каждом блоке делать по 2-3 МГ, блоки выполнять по 3 круга по 8-12 повторений не до отказа,
И потом снова повторяется.