Не каждый хочет быть огромным громилой весом за 100 килограмм. Большинство мужчин стремятся к сухости и красивой V-образной фигуре с узкой талией и широкими плечами. Чтобы достичь подобной фигуры, тренажёрный зал посещать необязательно, достаточно тренироваться на турниках. Поговорим об особенностях и нюансах тренировок на улице. Дочитайте статью до конца, чтобы ознакомиться с программой тренировок воркаут, которая находится в конце.
Что такое воркаут?
Воркаут (workout) — молодой вид спорта, подразумевающий выполнение силовых элементов на турниках, брусьях и других снарядах. Доступность — главное преимущество воркаута. Для занятий не нужен абонемент в тренажёрный зал, специальное оборудование и дорогостоящая экипировка. Достаточно желания и спортивной площадки с турниками, брусьями.
Главная цель стрит воркаута — развитие силы, выносливости и координации.
Рост мышечных объёмов уходит на второй план, но назвать воркаутеров худыми язык не повернётся. Тренировка на площадке воркаут на турнике и брусьях отлично способствует росту мышечной массы всего плечевого пояса.
Упражнения и элементы воркаута
Фантазия воркаутеров безгранична, упражнений настолько много, что даже перечислить их будет не просто. Поговорим об основных упражнениях, к ним относят:
Подтягивания на турнике в классическом стиле. Атлет любого уровня подготовки выполняет это упражнение. Построить мощную базу без него невозможно.
Классические отжимания на брусьях. Упражнение отлично прокачивает силу и наращивает мышцы на плечевом поясе. Без него не обходится ни один уважающий себя воркаутер.
Отжимания от пола. Опытные атлеты это упражнение не выполняют из-за его лёгкости, а новичку желательно не забывать про него, особенно если на брусьях отжиматься не получается.
Приседания на одной ноге. На воркаутеров часто грешат, что ноги у них маленькие и слабые. Приседаниями на одной ноге огромные ноги не накачаешь, но держать мышцы в тонусе можно.
Горизонт. Со стороны выполнение упражнение кажется простым, но это не так. Чтобы правильно выполнить горизонт, нужны развитые мышцы плеч, рук, спины, пресса и передней поверхности бедра. Продвинутые атлеты отжимаются в горизонте, но достигнуть такого уровнять очень тяжело, нужны годы тренировок.
Австралийские подтягивания. Упражнение отлично подойдёт для спортсменов, которые не могут выполнять классические подтягивания из-за слабости мышц, связок и отсутствия правильной техники. Упражнение способствует укреплению мышц и связок.
Выходы силой на одну и две руки. Упражнение способны выполнять атлеты среднего уровня подготовки. Чтобы сделать один выход силой на обе руки, нужно подтягиваться не менее 15 раз.
Подъёмы ног к перекладине. Упражнение на пресс, которое со спортивной площадки перекочевало в тренажёрный зал. Отлично прокачивает всю область брюшных мышц.
С каких элементов стоит начинать в тренировках воркаута начинающим?
Как уже говорилось, упражнений в воркаут программах тренировок для мужчин много, одних только разновидностей подтягиваний насчитывается около 50 видов. Выше описаны самые популярные и простые упражнения, которые сможет осилить новичок, пусть и не сразу.
Рекомендации для начинающих в воркауте
Перечисленные рекомендации ускорят прогресс и уберегут от травм.
Денис Минин WorkOut.
Программа тренировок стрит воркаут для новичков
Данная программа тренировки воркаут рассчитана на неделю.
Программа тренировок на воркаут площадке рассчитана на новичков, поэтому нагрузки щадящие, чтобы мышцы и связки окрепли и привыкли к незнакомым нагрузкам. Спустя несколько месяцев тренировок, после основной программы, пытайтесь делать выходы силой. Приседания на одной ноге с опорой, через 2-3 месяца замените приседаниями «пистолетиком» (упражнение позволит легче освоить горизонт). Таким образом, получится программа тренировок воркаут среднего уровня.
Австралийские подтягивания нужно убрать, когда их выполнение не будет вызывать ощутимых усилий. Перед выполнением отжиманий на брусьях хорошенько разогрейте локтевые и плечевые суставы. Не забывайте увеличивать нагрузку путём дополнительных отягощений, иначе прогресс остановится. Восстановление в воркауте никто не отменял, здоровый сон и правильное питание необходимо. В дальнейшем можно выполнять воркаут программу тренировок для продвинутых.
Программа тренировки для Street Workout.
Спортивное движение и программы тренировок по силовому воркауту развиваются семимильными шагами. Недавно ввели нормативы, теперь каждый желающий может попробовать получить разряд или звание. Низкая травмоопасность, доступность, новые знакомства с интересными людьми, развитие многофункционального тела — это лишь небольшая часть положительных сторон воркаута как спорта.
Х отите нарастить мышечную массу и стать сильнее, но у вас по каким-то причинам не получается ходить в спортзал и нет спортивного инвентаря? Тогда эта статья будет очень полезна для вас. В ней подробно расписаны все тонкости тренировочного процесса, соблюдая которые, вы уверенно будете прогрессировать и подниметесь на новый уровень уже через 2-3 месяца. Всё что вам понадобится, — это турник и брусья, которые можно найти практически в каждом дворе.
Внимание! У нас вышла новая обновлённая воркаут программа тренировок на брусьях и турнике. Её можно использовать как альтернативу программе, которая приведена ниже. Советуем вам ознакомиться с ней, т.к. она весьма эффективна и довольно универсальна!
Большинство обитателей спортивных площадок или просто турников и брусьев, всегда мучил один вопрос: «Как накачаться?». Многие из вас тренируются уже не один месяц/год и мышцы уже достаточно привыкли и адаптировались к таким нагрузкам, поэтому дать им новый стресс и стимул крайне тяжело, особенно если вы не используете отягощений и тренируетесь лишь с собственным весом ( калистеника ). Именно для таких людей предназначена данная Воркаут программа тренировок на массу и силу без отягощений. Занимаясь по ней, вы дадите своим мышцам большую нагрузку и дополнительный стресс, что впоследствии зеркальным образом отразится на отклике ваших мышц и даст гипертрофированную суперкомпенсацию. В этой статье мы подробно рассмотрим и разберём тренировочную программу, которая специально создана для того, чтобы помочь вам в наборе мышечной массы и силы без использования отягощений, занимаясь лишь с собственным весом ( калистеника ).
И начнём мы пожалуй с самого главного аспекта, который должен знать каждый, кто хочет нарастить мышечную массу. Речь пойдёт о правильном питании для набора мышечной массы. Т.к. эта статья посвящена исключительно программе тренировок, то мы долго останавливаться на питании не будем. Если вас интересует этот вопрос, вся информация расписана в статье «Питание для набора мышечной массы«. В данной же статье, мы выделим лишь самые главные и основные пункты:
Теперь мы подобрались к самой главной части данной статьи. Перед тем как сразу перейти к основной программе, хотелось бы сказать еще пару слов. Тренировки ваши должны проходить на 120%, то есть вы должны выжимать максимум из себя (даже больше) на каждой тренировке. Только так и только в таком режиме возможны реальные изменения. Не жалейте себя и особенно свои мышцы, ведь над ними можно издеваться по полной, если правда в этом есть смысл.
Воркаут программа тренировок на массу и силу без отягощений
Цель: набор мышечной массы и увеличение общих силовых показателей. Данная Воркаут программа тренировок предназначена для тех, кто хочет набрать мышечную массу и стать сильнее без использования дополнительного отягощения.
Количество повторений. На каждую мышечную группу делайте два спаренных упражнения различающихся по типу нагрузки. 1-й подход выполняется в среднем до 6 повторений (тяжёлый), а 2-й подход выполняется от 12 до 20 повторений соответственно (лёгкий).
Рекомендации. Когда вы делаете тяжёлые упражнения, то старайтесь использовать форсированные повторения. Допустим вы сделали 4 повтора сами из последних сил, попросите напарника помочь вам с делать ещё 2 повтора с незначительной помощью (слегка помогая вам). От такого удара, ваши мышцы точно будут в шоке. Что касается лёгких упражнений (на количество), то тут можно делать секундную задержку на пике сокращения. Так в ваши мышцы поступит больше крови и соответственно улучшится эффект пампа, ощущение будет будто ваши мышцы вот-вот лопнут.
ПОНЕДЕЛЬНИК— (Бицепс+ Спина)
Вторник (Ноги + Пресс)
СРЕДА (Трицепс + Грудь)
+( доп *) Отжимания от турника (широкий хват сверху) – 2-3 до отказа
ПЯТНИЦА (Ноги + Плечи)
Разбор полётов
( доп *) – это дополнительное упражнение, которое применяется на ваше усмотрение для «добивки» мышцы, если вы чувствуете что недостаточно прокачали мышцу, а также дополнительное упражнение можно использовать как замену предыдущему упражнению. Т.е. в первом случает вы вы полняете дополнительное упражнение для того, чтоб добить мышцу до полного отказа (если вам не хватило 2-х упражнений). Во втором же случае, можно чередовать упражнения понедельно, дабы мышца не так быстро привыкла к одним упражнениям.
1- Подтягивания на одной руке
Выполняйте данное упражнение медленно и подконтрольно. Если у вас нет резинки или эспандера, то вы можете помогать себе двумя пальцами, что позволит делать упражнение правильно держа равновесие.
2- Сгибания рук к брусьям
Старайтесь плавно и подконтрольно опускаться (на негативной фазе), а также делать секундную задержку на пике сокращения. Если же вам тяжело сделать большое количество повторов одной рукой, вы можете выполнять это упражнение двумя руками, меняя при этом хват на каждой новой тренировке.
3- Сгибания рук хватом « молот »
4- Подтягивания к брусьям
Старайтесь чувствовать спину и работать максимально напрягая мышцы спины. Это отличное упражнение, которое придаёт толщину спине. Также вы можете выполнять его, закинув ноги на брусья, что существенно облегчает упражнение.
5- Подтягивания вдоль перекладины нейтральным хватом
Когда вы подтягиваете корпус к перекладине, то старайтесь прогибать поясницу, так вы сможете хорошо проработать низ широчайших мышц.
6- Подъёмы ног на турнике
На картинке показан тяжёлый вариант. Вы можете поднимать ноги лишь слегка выше горизонта. Когда вы поднимаете ноги до самой перекладины, то нагрузку начинает забирать на себя поясница и вспомогающие мышцы. Но если вы не ищите лёгких путей и хотите показать своё мастерство окружающим, то смело можете делать как на картинке. Пресс при таком исполнении будет получать максимальную нагрузку, если вы не будете опускать ноги до конца.
7- Подъёмы ног на брусьях
Это упрощённый вариант, вы можете заменить его обычными скручиваниями или римским стулом. Тут также важно держать пресс в постоянном напряжении и не опускать ноги до вертикальной линии.
8- Отжимания на одной руке
Тяжёлое упражнение, которое можно выполнять помогая себе второй рукой, опираясь лишь двумя пальцами. Опускайтесь плавно, а отжимайтесь быстрее, соблюдая при этом технику.
9- Отжимания от скамьи
Это относительно простое упражнение, которое позволяет хорошо проработать практически все три пучка трицепса. Выполнять его следует подконтрольно, максимально напрягая трицепс и плавно опускаться, так вы хорошо проработаете толкающие мышцы.
10- Отжимания от брусьев стоя
Суть этого упражнения заключается в технике, только с правильной техникой вы сможете хорошо проработать трицепс. Работать должны исключительно мышцы-разгибатели рук, а все тело должно быть статично. Также данное упражнение можно выполнять на низкоуровневых турниках, при этом глубже опускаясь (за голову), так вы хорошо сможете нагрузить основные работающие пучки.
11- Отжимания на брусьях с уголком
Упражнение для грудных мышц, поэтому чтобы их максимально нагрузить (без доп.веса) нужно:
Всё это в совокупности, позволит достаточно сильно нагрузить ваши пекторальные мышцы для их роста.
12- Отжимания от турника
В этом упражнении важно держать равновесие и быть в полусогнутом состоянии. Это упражнение позволит вам подрезать нижний отдел грудных, что сделает их более выразительными. Также можно выполнять такие отжимания на низких турниках или брусьях.
13- Подъёмы на носки в упоре
Это упражнение позволит вам хорошо проработать икроножные мышцы. Выполняйте его до 20 повторений или до полного жжения. В нём важно делать большое сопротивление с помощью плеч и рук, чтобы нагрузить икры.
14- Отжимания домиком
15-Отведения руки в сторону
Это упражнение позволяет проработать средний пучок, придавая визуальную ширину вашим плечам. Важно акцентировать внимание на среднем пучке и работать исключительно им, не позволяя себе помогать другими мышцами ( в частности трицепсом).
16-Отжимания от брусьев стоя « домиком»
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Давай говорить на чистоту. Ты тот, кто делает, а не болтает. И ты действительно готов пахать на тренировках изо дня в день. Но ты так же хочешь научиться тренироваться настолько эффективно, насколько возможно. Правильные тренировки не менее важны, чем тяжелые тренировки. Ты должен знать, что ты делаешь и почему ты это делаешь.
Проблема в том, что интернет завален множеством разнообразных тренировочных программ, а ты только начинаешь свой путь в воркауте. Как разобраться в этом месиве? Сегодня твой счастливый день, потому что я поделюсь с тобой тренировочным планом на 6 месяцев, специально разработанным для начинающих!
Готов включить режим ЗВЕРЯ?
Требования к начинающим выполнять «6 месячный тренировочный план» БарБразерз для базовой тренировки силы
Прежде всего, чтобы начать этот шестимесячный график ты должен уже быть в состоянии сделать:
— 5 отжиманий; — 5 подтягиваний (подбородок выше перекладины); — 5 приседаний; — 5 отжиманий на брусьях;
Месяц 1. Тренировки для всего тела
Дополнительно, можно добавить больше дней или больше прорабатывать ноги, но 3 тренировочных дня в неделю – это минимум. В первый месяц в центре внимания – подготовка твоего тела к дальнейшим тренировкам по калистенике.
Выполняя упражнения на все тело вы нагружаете 5 основных крупных групп мышц:
-Спина; -Грудь; -Ноги; -Мышцы пресса и кора; -Мышцы рук.
Если у тебя нет турника, то найди его поблизости. Или найди ему альтернативу. Ты же не девочка, чтобы плакать по поводу того, что у тебя нет любимой игрушки.
Это первый месяц твоих тренировок, поэтому не следует ожидать каких-либо серьезных результатов. Вспомни, сколько лет потребовалось твоему телу, чтобы чтобы стать таким, каким оно является сейчас? Ты же понимаешь, что поэтому невозможно серьезно измениться всего за 1 месяц?
Просто держи в голове то, что в первый месяц будет идти адаптация всего организма. И убедись, что ты тщательно разминаешься перед каждой тренировкой, чтобы подготовиться к нагрузке и предотвратить травмы. Так же постарайся свести к минимуму время отдыха между упражнениями, отдыхай между циклами (1-3 минуты).
В этом месяце ты закладываешь основу для других 5 месяцев, так что имей в виду, что дисбаланс в тренировках сейчас, приведет к проблемам позже!
Хотя ты можешь ничего не заметить, ощущая, что делаешь все те же упражнения снова и снова, однако, ты будешь меняться.
Месяц 2. Тренировка «Let’s Go» для развития силы верхней части тела
Теперь тебе надо развить «тянущую» и «толкающую» силу. Во втором месяце в центре внимания будет увеличении силы верхней части тела и трицепса, для хорошего выхода силой на две в дальнейшем.
Месяц 3. Объединение тренировок, переход на более интенсивный уровень
График тренировок: * Понедельник – Тренировка всего тела + Тренировка «Let’s Go». * Среда – Тренировка всего тела + Тренировка «Let’s Go». * Пятница – Тренировка всего тела + Тренировка «Let’s Go».
В этом месяце тебе потребуется много усилий, поскольку ты собираешься подняться на более высокий уровень в тренировках. Твое тело нуждается в том, чтобы начать нарабатывать силу для выходов силой на две, что будет уже значительно более высоким уровнем тренировок, чем тот, к которому ты привык.
УБЕДИСЬ, ЧТО ТЫ МОЖЕШЬ СДЕЛАТЬ ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОЛНОСТЬЮ И С ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ, ИНАЧЕ СЛЕДУЮЩИЙ МЕСЯЦ ТЕБЯ ПОЛНОСТЬЮ РАЗОЧАРУЕТ.
В любом случае это будет нелегко, но это сделает тебя сильнее
В этом месяце нужно уделить особое внимание «охоте за выходом силой», не делая перерывов в этой группе упражнений.
Если ты испытываешь серьезные трудности в упражнении «печатная машинка», делай программу «Let’s Go” с одной из ЭТИХ тренировок для плечевого пояса.
Ты должен быть буквально одержимым на этом этапе, потому что это, возможно, будет самый трудный месяц.
Месяц 5. Прогресс в выходе силой на две. Освоение первого чистого выхода силой на две
В этом месяце тренировка немного изменится, потому что сейчас у тебя уже должно быть достаточно сил, чтобы без особых трудностей выполнять все базовые упражнения. В дополнение к этому, ты уже готов приступить к тренировке выхода силой и пора начать этим заниматься!
Смотри, что нужно делать для тренировки выхода силой на две:
Выполни три подхода, а потом переходи к Охоте за выходом силой. Если же почувствуешь, что на это нет сил, то можешь сделать Тренировку для всего тела (либо тренировку без турника) или выполнить упражнения на ноги.
Ты можешь несколько варьировать упражнения, однако, не забывай, что твоя главная задача- это научиться делать выход силой!
Месяц 6. Норматив команды БарБразерз (для начинающих)
Норматив команды БарБразерс для начинающих состоит из следующих упражнений:
4 выхода силой на две 15 отжиманий в упоре на брусьях 20 отжиманий 10 приседаний с выпрыгиванием 10 подъемов ног в уголок на перекладине 4 выхода силой на две
Если предыдущие 6 месяцев ты действительно тренировался, а не халявил, то у тебя не будет проблем с выполнением этого норматива!
Это то, что отличает “стодневку” от других приложений и подозрительных тренеров. Авторы проекта не просто сообщают о том, что пора заняться спортом, превращая шторку уведомлений в базар, а объясняют, зачем и как это делать.
После включения обратного отсчета в 100 дней, запускается лента статей. Каждые 24 часа пользователи получают новую порцию сведений про основы и детали занятий. Наглядные видеоролики прилагаются.
Первую неделю участники входят в режим тренировок и подбирают нагрузку. В это время материалы посвящены базовым принципам. На второй неделе вырабатывается удобный ритм занятий, а статьи повествуют о том, как правильно питаться, чтобы постройнеть или набрать мышечную массу.
Несомненно, эта идея благородная. Однако сначала я читал свежие публикации по дороге на работу. И даже чувствовал мотивацию к тренировке. Но метро никак не располагало к физическим нагрузкам.
Оборудование
Что же нужно, чтобы выполнять упражнения воркаут дома? Можно, конечно, составить программу без каких-либо приспособлений. Однако намного эффективнее будет оборудовать свою комнату турником. Каждый спортсмен должен иметь у себя дома перекладину.
Существует три вида домашних турников: настенный, между стенами и 3 в 1.
Настенный турник представляет собой обычную перекладину, установленную на двух балках, которые, в свою очередь, прикрепляются к стене.
Второй вид — перекладина, которая устанавливается между стенами, например в дверной проем.
На улице на любой жилой территории можно найти турник или брусья. Уличные площадки очень удобны для выполнения упражнений. Во-первых, занятия проходят на свежем воздухе. Во-вторых, много пространства для тренировок. Кроме того, на уличных площадках есть все необходимое оборудование для занятий: турник, брусья, шведская стенка, рукоход и другое.
Реализация
Сами тренировки максимально просты: 4 круга по 4 упражнения. К примеру, 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 прыжков и 20 приседаний. Сделал круг, отдохнул минутку, повторил. Если казалось, что тяжеловато, то снижал нагрузку, если легко — повышал. Уточню, что приложение не напоминает об усилении нагрузок через неделю, поэтому нужно повысить уровень в настройках.
Если подобрать упражнения сбалансировано, то прогресс не заставляет себя ждать. Не стану говорить за весь курс, потому что мой марафон ещё не завершился, но тенденция явно позитивная. Отдышки нет и последние подходы не ощущаются покорением Эвереста.
Единственное, что у меня пока не получилось — это составить сбалансированный рацион. Несмотря на то, что в “100-дневном воркауте” имеется огромный материал о том, как создать меню с учетом жиров, белков и углеводов, я пока не готов ходить по магазину с калькулятором и подсчитывать калории. Думаю, мне и многим другим пользователям подошла бы система с маленькими шагами, чтобы изменение диеты не казалось титанической задачей.
Кстати, в приложении можно посмотреть, где в городе проходят встречи единомышленников для обмена опытом или групповых занятий.
100-дневный воркаут: программа тренировок
Хотите сбросить несколько лишних килограммов и сделать фигуру крепкой и спортивной? Тогда ваш выбор – это эффективная программа 100-дневного воркаута! Если разработать для себя схему тренировок заранее, то за достаточно короткий срок – всего 100 дней – можно достичь потрясающих результатов.
Воркаут – это популярная в последняя время программа уличных тренировок. Она включает в себя упражнения на брусьях, турнике, лестнице и других конструкциях. Предназначены такие тренировки для мужчин.
Если вы ранее никогда не занимались воркаутом, то для начала стоит почитать специальную литературу об этой системе тренировок, для того чтобы убедиться, что программа составлена правильно, нагрузки посильны, но при этом достаточны, техника выполнения упражнений правильна. Хорошо также обзавестись опытным наставником, который будет вас контролировать. Вообще, воркаутом лучше заниматься в паре, и в дальнейшем мы расскажем вам, почему. Первое, что следует учесть новичкам, особенно тем, кто раньше никаким спортом не занимался: не берите сразу слишком большие нагрузки. Организм должен привыкнуть для начала к малым. Для того чтобы освоить начальную стадию программы, необходим примерно месяц ежедневных занятий. В дальнейшем нагрузку можно повышать.
Перед воркаут-тренировкой необходимо обязательно сделать разминку. Классическая разминка, которую рекомендуют все воркаут-тренеры, включает в себя 40 приседаний, 15 подтягиваний и 20 отжиманий. Помимо этого в разминку включается 120 прыжков на скакалке, глубокие наклоны в стороны (по 40 в каждую сторону) и растяжка. Техника выполнения растяжки проста: из положения сидя – ноги на ширине плеч – тянитесь руками к пяткам как можно сильнее, при этом не сгибая ноги в коленях. Достаточно сделать 3-4 подхода по 8 тактов. Теперь вы готовы выполнять основную программу 100-дневного воркаута на улице.
Первое обязательное упражнение 100-дневного воркаута – отжимание на брусьях. Для того чтобы выполнить его, возьмитесь прямыми руками (ладонями к туловищу, это называется прямой хват) за параллельные брусья. На вдохе медленно опуститесь вниз, пока угол сгибания локтя не достигнет 90 градусов. Из этого положения так же медленно поднимитесь вверх. Во время выполнения упражнения чередуйте технику, дающую нагрузку на грудные мышцы и на трицепсы. Для новичков достаточно 10 отжиманий, в дальнейшем количество следует увеличить.
Следующее упражнение – подтягивание на турнике. Обратите внимания на ваши пальцы: они должны находиться сверху от перекладины турника, а не снизу. Делать подтягивания необходимо по три раза на каждой руке, в дальнейшем постепенно увеличивая количество подходов.
Важный элемент 100-дневного воркаута – это выпады вперед. Выполняется это упражнение так: на выдохе, удерживая туловище вертикально, сделайте одной ногой широкий шаг вперед. Центр тяжести при этом должен переместиться на переднюю ногу. Согните ноги в коленях так, чтобы бедро передней ноги заняло положение параллельно полу. Затем за счет усилия передней ноги вернитесь в исходное положение. При этом следует делать вдох. Делайте выпады попеременно на правую и левую ноги в достаточно быстром темпе.
Следующее упражнение – челночный бег. Оптимальной считается дистанция в 60 метров. Перед бегом не забудьте сделать растяжку: делайте наклоны вперед с прямыми ногами, при наклоне стараясь коснуться ладонями (или пальцами, если растяжка еще слабая) пола. После выполнения растяжки можно приступить к бегу. Это упражнение лучше всего выполнять вдвоем: наличие напарника вносит в бег элемент соревнования, и у вас будет меньше соблазна остановиться и отдышаться. Этот же принцип работает и для других упражнений: соперничая с напарником, спортсмен достигает куда более внушительных результатов.
Челночный бег можно заменить спринтерским, но в таком случае дистанцию необходимо увеличить до 300-400 метров.
Поговорим о технике приседаний. Если во время разминки можно делать приседания так, как вам удобно, то сама программа 100-дневного воркаута подразумевает правильную технику выполнения упражнения. Следите за тем, чтобы, когда вы находитесь в приседе, руки были вытянуты вперед параллельно полу, ладонями друг к другу, при этом на некотором расстоянии. Зафиксируйтесь в таком положении на 5-6 секунд, и только потом вставайте. Выполняйте упражнение в достаточно быстром темпе, на выдох – приседание, на вдох – подъем.
Выполняющим программу 100-дневного воркаута также полезно прыгать со скакалкой. Прыгать нужно быстро: от 130 прыжков в минуту.
Если вы занимаетесь 100-дневным воркаутом, для того чтобы обрести красивую, подтянутую фигуру, вам следует уделить внимание не только тренировкам, но и питанию. Лучше всего посоветоваться с тренером или диетологом, чтобы разработать специальное меню на месяц. Но можно обойтись и без специалиста, достаточно ознакомиться с основными принципами питания для спортсменов.
В рационе у спортсмена, занимающегося воркаутом, обязательно должны присутствовать белки, жиры, углеводы, а также множество микроэлементов, таких как калий, кальций и т.д. От простых углеводов – хлеба, хлебобулочных изделий, кондитерских изделий и шоколада – следует отказаться. Сладкое употреблять можно, но это должны быть низкокалорийные мармелад или зефир. Также лучше ограничить употребление соленой и острой пищи: она задерживает воду в организме и способствует формированию отеков.
По утрам заведите привычку употреблять кисломолочные продукты: кефир, сыворотку, ряженку, творог. Из рациона ни в коем случае нельзя исключать фрукты и овощи. Приемы пищи, если есть такая возможность, лучше делать по расписанию.
Позаботьтесь также о качественном отдыхе, выделите для этого не менее 2-3 часов в день. Это время лучше всего посвятить неспешным прогулкам, походам в театр или кино или просто чтению любимых книг. Качественный сон важен для спортсмена, но ни в коем случае не спите дольше, чем положено, иначе вам сложно будет победить лень.
И напоследок следует отметить, что воркаут – программа, специально разработанная тренерами для юношей, которые быстро хотят сформировать красивую фигуру. Но для достижения качественного результата необходимо тренироваться каждый день. Если вы пропускаете тренировки, будьте готовы к тому, что результата вы не увидите.
Выводы
С одной стороны, внешность программы и верстка статей очень громко требуют редизайна. С другой стороны, гантеля не обязана быть красивой, чтобы приносить пользу спортсмену. Полагаю, разработчики “стодневки” придерживаются той же логики.
Кроме того, многое зависит от участника: нужно научиться полезно питаться и находить 30 минут в день на тренировку. У меня получилось выработать привычку только через 3 недели. Стоит ли попробовать вам? Определенно. По одной простой причине: приложение является бесплатным, а здоровье — бесценным.
Элементы на турнике
Элементами на турнике являются так называемые трюки, которыми можно удивить окружающих. Здесь будут рассмотрены именно те движения, которые помогут увеличить свои силовые показатели.
Этот элемент является базовым. Спортсмены часто используют его для общего развития мышц корпуса.
Это один из самых сложных элементов в воркауте, который включает в работу мышцы плеч и спины. Горизонт действительно смотрится очень эффектно. Можно также выполнять отжимания в горизонтальном положении, чтобы развить свои навыки.
Это также является одним из сложнейших трюков воркаута. Он включает в работу широчайшие мышцы спины и пресс. Можно выполнять подтягивания в горизонтальном висе для увеличения силы и выносливости.
Многие ошибочно полагают, что если на двух руках подтягиваться 10 раз, то на одной получится подтянуться ровно в два раза меньше — 5 раз. Это в корне неверно. Такие подтягивания имеют другую механику движения, а значит, включают в работу мышцы с другой нагрузкой. Большинство атлетов способны подтягиваться 20-30 раз на двух руках, но не умеют ни разу подтянуться на одной.
Также есть такие элементы, как офицерский выход силой, иголочка, задний упор, выход принца и другие. Однако их нет смысла подробно рассматривать, так как они не особо популярны для развития силы.
Продвинутый блок
Тренировки по подходам
Раньше вы выполняли все упражнения друг за другом и отдыхали только между кругами. Теперь вы будете сначала выполнять все подтягивания, потом все приседания, потом все отжимания от пола и потом все выпады. Это будет несколько сложнее, поэтому внимательно прочитайте рекомендации ниже и обязательно следуйте им!
Тренировки по подходам и продвинутые техники — это способ усложнить и разнообразить программу. Кому хватает нагрузки от стандартной схемы, тот может ничего в своих тренировках не менять.
Турбо блок
. ТУРБО блок — это КВИНТЭССЕНЦИЯ программы. В отличие от привычной тренировочной недели вас ждут 7 дней тренировок. Каждый из них будет не похож на предыдущие, а нагрузка будет постоянно возрастать!
Я хочу напомнить, что ТУРБО блок рассчитан на тех, кто уже набрал определенный уровень и хочет бросить себе вызов. На тех, кто легко прошел все техники ПРОДВИНУТОГО уровня и хочет попробовать что-нибудь новое.
Для остальных нагрузка в ТУРБО блоке может быть слишком высокой, поэтому можете попробовать, но если поймете, что не справляетесь, то не бойтесь вернуться к привычным кругам
Итак, в обязательном порядке делаем разминку, после чего выполняем следующее упражнение, известное как «Всадник» (оно же «Кадейра» из капоэйры, «Мабу» из ушу, «Киба-дачи» из каратэ):
Как я не старался найти в интернете нормальное видео с исполнением этого упражнения, но по-быстрому этого сделать не смог, поэтому постараюсь предоставить детальное текстовое описание. Поставьте ноги примерно на 2 ширины плеч, корпус держите прямо. Теперь присядьте до параллели с полом (90 градусов угол в коленях). Корпус держите ровно, носки можно немного развернуть вне, в спине должен быть естественный прогиб, руки можно держать вытянутыми перед собой (так проще) или на груди (сложнее). В таком положении вам нужно простоять 30-60 секунд. Считайте, что это было продолжением разминки
Почему и как записаться на программу
Записавшись на стодневку, вы будете ежедневно получать материалы со всей необходимой информацией о выполнении упражнений каждого дня, особенностях питания, поиске мотивации, философии воркаута и других темах.
Фитнес городских улиц
Кураторы и ведущие программы — не профессиональные тренеры, а обычные люди, сумевшие привести себя в прекрасную физическую форму без жестких диет и отказа от всей вкусной еды в мире.
Антон Кучумов и его команда разработали курс тренировок, основываясь на теоретическом изучении физиологии тела и вопросах питания, который вписывается в повседневную жизнь, не отнимает массу времени на походы в зал и эффективно работает.
Ознакомиться с более подробной информацией о программе и зарегистрироваться на стодневку воркаута можно на сайте проекта.
Большинство обитателей спортивных площадок или просто турников и брусьев, всегда мучил один вопрос: «Как накачаться?». Многие из вас тренируются уже не один месяц/год и мышцы уже достаточно привыкли и адаптировались к таким нагрузкам, поэтому дать им новый стресс и стимул крайне тяжело, особенно если вы не используете отягощений и тренируетесь лишь с собственным весом ( калистеника ). Именно для таких людей предназначена данная Воркаут программа тренировок на массу и силу без отягощений. Занимаясь по ней, вы дадите своим мышцам большую нагрузку и дополнительный стресс, что впоследствии зеркальным образом отразится на отклике ваших мышц и даст гипертрофированную суперкомпенсацию. 
Теперь мы подобрались к самой главной части данной статьи. Перед тем как сразу перейти к основной программе, хотелось бы сказать еще пару слов. Тренировки ваши должны проходить на 120%, то есть вы должны выжимать максимум из себя (даже больше) на каждой тренировке. Только так и только в таком режиме возможны реальные изменения. Не жалейте себя и особенно свои мышцы, ведь над ними можно издеваться по полной, если правда в этом есть смысл.
