программа тренировки плавание в бассейне
Программы тренировок по плаванию: образцы и рекомендации
В любом деле, а особенно в спорте, очень важно понимать, к чему ты стремишься и правильно ли ты действуешь – для этого и нужен план.
В этой статье мы приведем общие рекомендации для составления программы тренировок по плаванию, а также рассмотрим конкретные планы тренировок.
План занятий в бассейне
Расписание
В первую очередь, необходимо отметить, что универсальной схемы тренировок не существует – все зависит от индивидуальных особенностей, возможностей и целей каждого человека.
Если выводить “средний” рекомендуемый план занятий для начинающих, то он может выглядеть следующим образом:
Интенсивность
О негативных последствиях закисления сердечной мышцы мы подробно писали здесь.
Потому следует обязательно контролировать пульс – рассчитать свою максимально допустимую ЧСС (220 минус свой возраст), а от нее брать 50-80 % и не превышать этого уровня, либо также посчитать ЧСС по формуле Карвонена (приведена все в той же статье).
Силовые упражнения
Если вы хотите плавать быстро, добиваться серьезных результатов, то помимо занятий в воде рекомендуются также тренировки для пловцов на суше – с тем, чтобы подготовить соответствующие группы мышц, задействованные в плавании.
Очень хорошо об этом рассказано в данном видео:
Программа для начинающих
Далее мы рассмотрим конкретные варианты программ для начинающих (ниже по тексту статьи есть также и программы для среднего уровня).
1. Постановка техники
Если вы только начинаете заниматься, в первую очередь вам необходимо развивать:
Новичкам рекомендуется в первую очередь тренировать кроль, который считается наиболее легким для освоения стилем.
Обязательно посмотрите и попробуйте поделать упражнения из этого видео:
Если Вы уже обладаете правильной техникой (хотя бы на каком-то уровне), тогда можно приступать к ее усовершенствованию, развитию выносливости – для этого переходите к перечисленным ниже программам.
2. Подсчет гребков
Подсчет гребков на один бассейн – эффективный способ улучшить свою технику (чем меньшее количество гребков вам требуется – тем лучше техника).
Дистанция – 600 метров, плавание кролем:
3. Выносливость и правильное дыхание
Дистанция – 600 метров, направленность – на развитие выносливости и построение правильного дыхания, поэтому последнему следует уделять наибольшее внимание.
4.Кроль и один другой стиль
Дистанция – 800 метров. Плавание:
5. Контроль дыхания
Дистанция – 800, плавание кролем:
Средний уровень
1. Контроль дыхания и выносливость
Дистанция – 900 метров, тренировка кролем:
2. Все стили
Дистанция – 900 метров, план:
3. Кроль + комплекс
Дистанция – 1000 метров, план:
4. Кроль + комплекс № 2
Дистанция – 1000 метров, план:
5. Выносливость, ритм дыхания, техника поворотов
Вариант 1
Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:
Вариант 2
Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:
Как увеличить скорость кроля
Вот пять рекомендаций по увеличению скорости от Уэйна Голдсмита:
Состоит из двух частей:
Что пить во время занятий?
Как и во время других аэробных тренировок, во время плавания человек теряет жидкость.
Вместе с этим, ее потери не так велики по сравнению с бегом и плаванием – это обусловлено тем, что во время плавания у человека появляется дополнительное охлаждение за счет окружающей его воды.
Тем не менее, поскольку потери жидкости идут, рекомендуется их восполнять.
Какого-то единого подхода здесь нет, но в целом можно придерживаться следующего:
Занятия при травмах
Плавание укрепляет здоровье и положительно влияет на процесс выздоровления при различных травмах, потому оно рекомендуется при лечении спинальных травм, разрывах мениска, переломах конечностей, многих других видах травм.
Если у Вас была травма, то перед первым походом в бассейн необходимо проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации.
Реабилитация после получения травм подразумевает постепенную адаптацию в воде. Как правило, рекомендуется начинать с 20-30 минут простых упражнений с плавным переходом к более сложным тренировкам.
Грыжа
Здесь хорошо рассказано, как плавать с грыжей позвоночника:
Спинальная травма
Аналогично, здесь показан вариант упражнения при спинальной травме:
Возможный план занятий
Если Вы ранее занимались плаванием и у вас травма, вот пример возможной тренировки при сколиозе или грыже позвоночника (уточните у врача ее допустимость в Вашем случае!):
Программа тренировок в бассейне для начинающих на 5 недель
Почему мы плаваем 25-метровку?
Дистанция 25 метров – наиболее простая и требует минимального уровня подготовки, что подходит для новичков. На данной дистанции вы сможете свободно использовать различное оборудование: доску для плавания, колобашку, ласты и прочее.
Цель данной программы по плаванию – отработать основы техники гребка в кроле и брассе и привести тело в форму. Она также поможет вам развить выносливость и повысить тонус мышц. Ну и главное: в конце программы ваша задача – проплыть 400 метров без остановок и на хорошей скорости. И это будет очень даже возможно, поверьте! Длительность каждой сессии – около 45 минут. Уделяйте основное внимание технике, скорость пока – не главное.
Неделя 1
].jpg "программа тренировки плавание в бассейне. 8277362 001.jpg[ 1. программа тренировки плавание в бассейне фото. программа тренировки плавание в бассейне-8277362 001.jpg[ 1. картинка программа тренировки плавание в бассейне. картинка 8277362 001.jpg[ 1.")
Разминка:
Совет: подготовьтесь к тренировке в воде, выполнив короткую разминку на суше!
Основная часть:
Заминка:
Неделя 2
Разминка:
Совет: плывите в умеренном темпе
Основная часть:
Заминка:
Неделя 3
Разминка:
Совет: плывите в умеренном темпе.
Основная часть:
Заминка:
Чехол для очков для плавания синий
Чехол для очков для плавания
Чехол для очков для плавания светло-Зеленый
ОЧКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ УНИВЕРСАЛЬНОГО РАЗМЕРА СО СВЕТЛЫМИ ЛИНЗАМИ СЕРЫЕ READY
ОЧКИ XBASE DYE S ДЛЯ ПЛАВАНИЯ СВЕТЛЫЕ ЛИНЗЫ
ОЧКИ XBASE S ДЛЯ ПЛАВАНИЯ СВЕТЛЫЕ ЛИНЗЫ
Очки для плавания размер S со светлыми линзами розово-коралловые 100 Soft
Очки для плавания размер S со светлыми линзами сине-желтые 100 Soft
Очки для плавания размер S со светлыми линзами сине-желтые Xbase
Очки для плавания размер S со светлыми линзами розово-коралловые Xbase
ОЧКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ BFIT ЗЕРКАЛЬНЫЕ
ОЧКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ С ЗЕРКАЛЬНЫМИ ЛИНЗАМИ SPIRIT, РАЗМЕР S
Очки для плавания размер L со свет. линзами тем.-сине-роз.-золот. с принт. Xbase
Очки для плавания размер L со светлыми линзами синие с принтом Xbase Mika
ОЧКИ XBASE ДЛЯ ПЛАВАНИЯ СВЕТЛЫЕ ЛИНЗЫ
ОЧКИ XBASE L ДЛЯ ПЛАВАНИЯ СВЕТЛЫЕ ЛИНЗЫ
ОЧКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ С ДЫМЧАТЫМИ ЛИНЗАМИ ЧЕРНО-БЕЛЫЕ BFIT
ОЧКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ С ЗЕРКАЛЬНЫМИ ЛИНЗАМИ 900 B–FAST
ОЧКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ С ЗЕРКАЛЬНЫМИ ЛИНЗАМИ 900 B–FAST
ОЧКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ SPIRIT ДЕТСКИЕ ЗАТЕМНЕННЫЕ ЛИНЗЫ
Неделя 4
Разминка:
Основная часть:
Совет: задействуя только одну руку для гребка, второй держите доску для плавания.
Заминка:
].jpg "программа тренировки плавание в бассейне. 8548119,8542186,8548095 002.jpg[ 1. программа тренировки плавание в бассейне фото. программа тренировки плавание в бассейне-8548119,8542186,8548095 002.jpg[ 1. картинка программа тренировки плавание в бассейне. картинка 8548119,8542186,8548095 002.jpg[ 1.")
Неделя 5
Разминка:
Совет: не жалейте времени на разминку, это позволит вам подготовиться к итоговому заплыву!
Основная часть:
Заминка:
Справились? Делитесь своими результатами в комментариях!
Доска для плавания из пеноматериала для детей 15 – 30 кг.
КОЛОБАШКА ДЛЯ ПЛАВАНИЯ РАЗМЕР М ЧЕРНО-ЖЕЛТАЯ
КОЛОБАШКА ДЛЯ ПЛАВАНИЯ РАЗМЕР L ЧЕРНО-ЖЕЛТАЯ
ДОСКА ДЛЯ ПЛАВАНИЯ В БАССЕЙНЕ
ДОСКА БОЛЬШАЯ РОЗОВАЯ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ С ОТРАБОТКОЙ УДАРОВ НОГ ПО ВОДЕ
ДОСКА–КОЛОБАШКА ДЛЯ ПЛАВАНИЯ 900 PULL KICK
Доска для плавания детская синяя с принтом «ПАНДА»
Тренировка в бассейне: как прийти в форму самостоятельно
Плавание — это вид спорта, позволяющий развивать все группы мышц и обладающий массой преимуществ. Эта базовая программа тренировки позволит вам вернуть утраченную форму, проработать технику и увеличить скорость плавания.
Особенно полезно плавание тем, кто хочет всегда быть в тонусе и заботится о здоровье спины.
КАК ПРОХОДИТ ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА?
Хорошая тренировка состоит из 4 частей:
1. Прежде чем приступить к работе над техникой и выносливостью, необходимо разогреть мышцы и выполнить кардиоупражнения для стимуляции кровообращения.
2. Затем можно переходить к тренировке по отработке техники плавания.
3. Следующим этапом выполняются упражнения для развития выносливости.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА 45-60 МИНУТ
Сделайте несколько повторов в своем темпе.
КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ
Кардиоупражнения выполняются для того, чтобы увеличить ваш сердечный ритм и подготовить сердце к последующим нагрузкам.
Используйте 80% своих возможностей, не выкладывайтесь полностью, оставьте силы для основной части тренировки!
Это упражнение прекрасно подходит для щадящей тренировки сердца:
Повторите упражнение еще раз и отдохните 1 минуту.
ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ НОГ
Отработка техники плавания
Укрепление мышц ног
Работайте ногами, как при плавании кролем, на боку, чередуя левую и правую стороны для каждого нового отрезка дистанции. При необходимости используйте доску для плавания: одна рука на доске, другая вытянута вдоль туловища.
Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.
ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ РУК
Плывите кролем, зажав колобашку между ног. Нагрузка идет на мышцы пресса и ног, руки при этом сильно напряжены. Вытягивайте руки как можно дальше при входе руки в воду и выходе ее из воды.
Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.
ВЫНОСЛИВОСТЬ
Плывите кролем с ластами, благодаря создаваемому сопротивлению они позволяют глубоко прорабатывать мышцы и помогают вам сохранять положение тела в воде за счет более сильного толчка.
В чем принцип правильного движения в ластах? Движение должно быть амплитудным и идти «от бедра», а не «от колена». Ласты позволяют проходить более длинные дистанции, что повышает вашу выносливость и скорость.
Это последнее упражнение. Выкладывайтесь на 100%, старайтесь превзойти себя!
Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ
На этом этапе тренировки постарайтесь расслабить мышцы и отдохнуть. Это последнее упражнение, не торопитесь, дышите спокойно и глубоко, расслабьте мышцы.
Когда плывете брассом, делайте длинные движения, дышите во время толчка и опускайтесь под воду, вытянув руки перед собой.
Когда плывете на спине, сохраняйте горизонтальное положение тела за счет движения ног. Плечи поочередно появляются над поверхностью воды.
Тренировка окончена, браво! Примите прохладный душ, чтобы усилить циркуляцию крови и ускорить восстановление мышц!
Повторяйте эту программу, пока не восстановите форму.
Плавание: лучшие программы тренировок
Содержание
Плавание: лучшие программы тренировок [ править | править код ]
Для того чтобы составить тренировочную серию, выберите варианты заданий из этого приложения. Мы предлагаем представителям каждой из шести категорий пловцов специальные упражнения для разных этапов тренировочного процесса. Они включают в себя:
Задания объединены в серии, позволяющие учитывать индивидуальные особенности пловцов.
Выберите задание, которое отвечает вашему стилю плавания, настроению, и «перемешайте» его с другими заданиями, выстроив самостоятельно свою тренировку. Задания на выносливость нужно рассматривать отдельно, так как они сами по себе уже являются тренировочными сериями, а вот из всех остальных упражнений нужно составить полноценную тренировку. Обычно она состоит из нескольких обязательных частей.
Вы можете составить более 5000 различных комбинаций!
Терминология тренировочного процесса [ править | править код ]
В описании заданий и серий мы будем использовать сокращения. Их перечень приведен ниже.
плавание вольным стилем в координации
предполагается, что есть определенная дистанция, разбитая на две (или более) части, которую следует плыть непрерывно, т. е., например, 25 м определенное упражнение / 25 м вольным стилем
нужно плыть очень интенсивно, иными словами, быстро
плавание в определенном режиме: например, Р = 1:00 (60 с). Это означает, что вы должны начинать каждый отрезок спустя одну минуту (60 с) после старта на предыдущем отрезке, т. е. если режим был установлен на дистанции 50 м, которые вы проплываете за 45 с, то у вас будет оставаться 15 с на отдых перед следующим заплывом
означает ускорение на каждом из четырех отрезков, определенных в задании. Каждый последующий отрезок проплывать быстрее предыдущего, обычно это делается с таким расчетом, чтобы последний отрезок проплывался на пороговой скорости
плавание на время, т. е. заплыв на определенной дистанции с контролем времени
плавание на руках с колобашкой. Используя колобашку, зажатую между ног, легче сконцентрироваться на отработке гребков и/или поворотах корпуса. Поместите колобашку как можно выше в области паха. В заданиях с колобашкой можно, по желанию, использовать лопатки и жгуты
частота сердечных сокращений, пульс, измеряется в ударах в минуту
плавание в ластах. Подразумевается использование ласт для выполнения той или иной части задания
обязательная пауза для отдыха продолжительностью хх с между каждыми частями задания, независимо оттого, какую скорость удалось развить
выполняется вдох после 3 или 5 гребков
критическая скорость плавания, определяется в заплывах на время на дистанциях 400 м и 200 м, см. главу 27
используется в серии для обозначения большей или меньшей скорости, чем КСП. Подразумевается дистанция в 100 м, если не указана иная
торпедный толчок. Отталкивание от стенки бассейна, при этом тело должно находиться в обтекаемом положении: руки вытянуты вперед за головой
три серии по четыре отрезка, каждый из которых составляет 100 метров, обычно все отрезки в трех сериях бывают идентичными
плавание двух отрезков (туда и обратно). Проплываете дистанцию из одного конца бассейна в другой, выполняя поставленную перед вами задачу (например, упражнение), а затем возвращаетесь, выполняя уже другое задание (например, просто плавание в/с)
плавание по прямой. Непрерывное плавание вольным стилем, прямо
комплексное плавание. Комбинированный стиль плавания в следующей последовательности: баттерфляй, на спине, брасс, вольный стиль
можете использовать старую камеру от мотоцикла или автомобиля, предназначены для того, чтобы, стянув лодыжки вместе, улучшать мышечный контроль, работая над увеличением частоты гребка
Задания для разминочной части тренировки [ править | править код ]
Простые задания, постепенно увеличивающие ЧСС.
Серия 1. Классическая [ править | править код ]
Цель: Начать тренировку в хорошем настроении, выполнив простые упражнения.
400 м в/с, легко, следить за плавным выдохом и билатеральным дыханием + 30 с
300 м HP с колобашкой, следите за хорошим вращением тела + 20 с
200 м ласты ↑«Сломанная стрела» ↓свободно в/с + 15 с
100 м в/с, плавно и спокойно
Полная дистанция 1000 м
Серия 2. Раскрепощающая [ править | править код ]
Цель Использовать ласты для того, чтобы плавно, без напряжения перейти к основной части тренировки.
По 2 раза 200 м с длинными ластами, ровная работа ног, легкое дыхание + 20 с
2 х 100 м ласты ↑6/1/6 ↓в/с + 15 с
2 х 50 м в/с, легко, расслабленно + 10 с
Полная дистанция 700 м
Серия 3. Нестандартная [ править | править код ]
Цель Радость жизни во всем ее разнообразии!
Полная дистанция 900 м
ТТ, чередуя отталкивание на груди с отталкиванием на спине
HP с колобашкой, дых.: 1) 3 гр.; 2) 5 гр.; 3) 7 гр.; 4) 3 гр.
в/с, спокойно и плавно
ласты: 25 м «Хлопки по плечу» 125 м в/с
в/с — постепенное ускорение
Серия 4. Техничная [ править | править код ]
Цель Развитие координации движений и «чувства воды».
Полная дистанция 1000 м
Серия 5. Ритмичная [ править | править код ]
Цель Разминка для более опытных пловцов.
средние 100 м = только жгуты
Полная дистанция 1000 м
Серия 6. Плавная [ править | править код ]
Цель Научиться следить за ритмом и согласованием дыхания.
200 м легко в/с — дыхание билатеральное
200 м HP — дых.: 5 гр.
200 м ласты — ↑25 м Unco влево +1 25 м в/с ↓25 м Unco право +25 м в/с
200 м HP — поочередная смена сторон для дыхания на каждых 25 м
200 м легко в/с — дыхание билатеральное
Задания для подводящей части тренировки [ править | править код ]
Серии более коротких отрезков, разработанные для того, чтобы ускорить частоту сердечных сокращений (ЧСС) в процессе подготовки к основной части тренировки.
Серия 1. Классическая [ править | править код ]
Цель Подготовиться к более сложной основной части тренировки.
Задание 4, 6 или 8 х 50 м + 15 с. Все выполняется быстро и активно на отрезке 25 м + 25 м легко
Полная дистанция 200-400 м
Серия 2. Раскрепощающая [ править | править код ]
Цель Подготовиться к основной части, не перегружая себя!
4 х 75 м + 20 с чередуя:
10 быстрых гребков — усиленно и энергично,
10 спокойных гребков — вытягивание, дыхание ровное!
Полная дистанция 300 м
Серия 3. Нестандартная [ править | править код ]
Цель Вспомнить плавание в группе!
Задание 8 х 50 м повороты корпуса к/п, например:
25 м баттерфляй + 25 м на спине
25 м на спине + 25 м
брасс 25 м брасс + 25 м в/с
25 м в/с + 25 м баттерфляй
Серия 4. Техничная [ править | править код ]
Цель Сосредоточиться на хорошем захвате, умении чувствовать
и поддерживать его, когда гребки становятся энергичнее.
Задание 6,8 или 10 х 50 м HP + 10 с
Проплыть каждые 50 м в следующей последовательности:
10 м «Гребки по-собачьи»
Полная дистанция 300-500 м
Серия 5. Ритмичная [ править | править код ]
Цель Постоянно увеличивать скорость и ритм, готовясь к основной части.
Задание 4 х 100 м + 15 с
Наращивать скорость на каждом отрезке 25 м во время заплыва на 100 м, при этом скорость развивать от неторопливой до очень высокой. Выполнять пронос более прямой рукой, чтобы смоделировать условия на открытой воде, «почувствовать» воду.
Полная дистанция 400 м
Серия 6. Плавная [ править | править код ]
Цель Задание для подведения к более длинной дистанции, позволяет смоделировать старт и финиш на открытой воде.
Задание 3 х 200 м + 20 с
50 м быстро и ровно
100 м плавание с умеренной интенсивностью 50 м снова ускориться и проплыть очень быстро.
Серии заданий на развитие техники для основной части тренировки [ править | править код ]
Помогают работать над техникой исполнения.
Серия 1. Классическая [ править | править код ]
Цель Снять напряжение с плечевого пояса и двигаться плавно!
Задания 4 х 200 м + 20 с
Полная дистанция 800 м
Серия 2. Раскрепощающая [ править | править код ]
Цель Согласование гребков — не проваливать ведущую руку!
100 м ласты: 25 м удары левой ногой
25 м удары правой ногой
100 м ласты: 50 м 6/1/6
Полная дистанция 1000 м
Серия 3. Нестандартная [ править | править код ]
Цель Сконцентрироваться на вытягивании и развороте стоп носками внутрь — выпрямить ноги по всей длине.
Задания 6 х 75 м + 10 с по
25 м плыть на ногах (используйте колобашку как доску при плавании на ногах)
25 м вдох на не любимой стороне!
Серия 4. Техничная [ править | править код ]
Цель Качественная отработка хорошего гребка в основном наборе технических упражнений.
Задания 30 х 50 м + 10 с отд.
Разбить на блоки 10 х 50 м, где нечетные отрезки —упражнения, а четные 25 м высокий темп + 25 м свободно
Полная дистанция 1500 м
Серия 5. Ритмичная [ править | править код ]
Цель Испробовать различные варианты частоты гребка, чтобы подобрать оптимальную.
Задания 4 х 250 м + 20 с. Следить за частотой гребка
Необходимо использовать метроном
Полная дистанция 1000 м
Серия 6. Плавная [ править | править код ]
Цель Отслеживать работу рук.
Задания Непрерывное плавание 500 м, с паузами отдыха 30 с между сериями
25 м упражнение + 25 м в/с
50 м упражнение + 50 м в/с
75 м упражнение + 75 м в/с
100 м упражнение + 100 м в/с
Полная дистанция 1500 м
Серии заданий для основнои части тренировок на пороговые показатели [ править | править код ]
Задания предназначены для развития физической подготовленности для плавания на критической скорости. Идеально подойдут пловцу для любых дистанций. Все Задания можно сделать еще полезнее, если использовать метроном Wetronome или Tempo Trainer Pro, которые помогут лучше оценить скорость.
Серия 1. Классическая [ править | править код ]
Цель Получить удовлетворение от работы, выполнив эту серию!
Задание 14,16,18 или 20 х 100 м + 20 с
Полная дистанция 1400-2000 м
Серия 2. Раскрепощающая [ править | править код ]
Цель Активно поработать над заданием, построенным по принципу пирамиды.
Все выполняется на КСП, но нужно установить паузу отдыха (двумя звуковыми сигналами )между отрезками, чтобы немного облегчить серию
Полная дистанция 1200 м
Серия 3. Нестандартная [ править | править код ]
Цель Удерживать КСП на дистанции 300 м.
Все на КСП + 20 с или 1 звуковой сигнал, рассчитанный на восстановление
Серия 4. Техничная [ править | править код ]
Цель Удерживать КСП на дистанции 400 м!
Задание Все на КСП + 20 с, или 1 звуковой сигнал, рассчитанный на восстановление
Полная дистанция 2100 м
Серия 5. Ритмичная [ править | править код ]
Цель Не ускориться слишком сильно. Это длинный и активный заплыв, и вы только выиграете, «придержав» скорость в его начале.
Задание 8 х 300 м на КСП + 40 с или 2 звуковых сигнала, рассчитанных на восстановление
4 + 8 = HP в лопатках
Полная дистанция 2400 м
Серия 6. Плавная [ править | править код ]
Цель Продемонстрировать скорость и выносливость.
16 х 50 м, спринт на каждом четвертом отрезке, время цикла соответствует КСП + 5 с на 50 м
12 х 50 м, спринт на каждом третьем отрезке, время цикла соответствует КСП + 10 с на 50 м
8 х 50 м, спринт на каждом втором отрезке, время цикла соответствует КСП + 15 с на 50 м
4 х 50 м спринт на каждом отрезке, время цикла соответствует КСП + 20 с на 50 м
Серии заданий для тренировки выносливости [ править | править код ]
Серии на выносливость не требуют дополнительной разминки: они сами по себе уже являются полноценными тренировками.
Серия 1. Классическая [ править | править код ]
Цель Обогнать метроном для того, чтобы выиграть время для отдыха между отрезками!
Задание 20 х 50 м Установите время для прохождения 50 м, разделив пополам скорость КСП на 100 м и добавив к результату 5 с, т. е. если КСП 1 мин 40 с, то время для 50 м составит 55 с
Полная дистанция 4000 м
Серия 2. Раскрепощающая [ править | править код ]
Цель Выполнить базовые упражнения на выносливость.
Задания 5 х 500 м + 60 с
Серия 3. Нестандартная [ править | править код ]
Цель Придерживаться метронома во время сессий А, но постараться максимально обогнать его в сессиях Б, порадовав себя тем, что вы в ударе!
Серия 4. Техничная [ править | править код ]
Цель Сконцентрироваться на скорости.
500 м 400 м 300 м 200 м 100 м
А = КСП + 6 с на 100 м
Б = КСП + 3 с на 100 м
Полная дистанция 5000 м
Серия 5. Ритмичная [ править | править код ]
Цель Научиться хорошо контролировать скорость, готовясь к заплыву на 1,5 км.
Задания 500 м при КСП + 9 с на 100 м + 60 с
2 х 1000 м при КСП 16 с на 100 м + 60 с
1500 м при КСП + 3 с на 100 м + 60 с
Полная дистанция 6000 м
Серия 6. Плавная [ править | править код ]
Цель Очень точный контроль скорости!
Задание 3 х 100 м При КСП + 6 с на 100 м 1 отд. 20 с
1 х 300 м Все выполняется за время, рассчитанное для цикла при КСП + 10 с на 100 м
1 х 500 м Никакого дополнительного отдыха: заработайте время на восстановление, обогнав метроном! 1 х 700 м
Дополнение: HP в лопатках на 300 м и на 700 м, во 2-й серии.
Серии для спринта основной части тренировки [ править | править код ]
Задания развивают анаэробные способности организма и ускоряют прохождение коротких дистанций.
Серия 1. Классическая [ править | править код ]
Цель Научиться дышать через каждые 5 гребков, чтобы улучшить обтекаемость в воде.
Задание 10 х 100 м + 60 с
Постарайтесь плыть как можно быстрее, в соответствии со своими ощущениями
Полная дистанция 1000 м
Серия 2. Раскрепощающая [ править | править код ]
Цель Более спокойное плавание для восстановления.
8 х 50 м, при этом 25 м быстро + 25 м спокойно + 20 с
16 х 25 м, при этом нечетные отрезки плыть быстро, а четные спокойно + 10 с
Полная дистанция 800 м
Серия 3 Нестандартная [ править | править код ]
Цель Плыть как можно быстрее, вычесть 20 с отдыха от общего времени на 200 м.
Задания 6* х 200 м, разбив их на: 100 м инт.! + 10 с
50 м инт.! + 10 с 50 м инт.! + 90 с
инт.! = очень интенсивно!
Серия 4. Техничная [ править | править код ]
Цель Приобретение навыков плавания с разной скоростью.
Задания 3* (25м + 50м + 75м + 100м + 100м + 75м + 50м + 25м)
Давайте себе только 15 с отдыха между всеми отрезками, но при этом максимально ускоряйтесь.
Полная дистанция 1500 м
Серия 5. Ритмичная [ править | править код ]
Цель Определение наиболее ритмичных и мощных элементов движения в собственной технике.
Задания 30 х 50 м + 15 с
5 х 50 м при базовой частоте гребка
5 х 50 м при базовой частоте гребка + 3 Г/мин
5 х 50 м при базовой частоте гребка + 6 Г/мин
5 х 50 м при базовой частоте гребка + 9 Г/мин
5 х 50 м при базовой частоте гребка + 12 Г/мин
5 х 50 м при базовой частоте гребка + 15 Г/мин
Полная дистанция 1500 м
Серия 6. Плавная [ править | править код ]
Цель Оптимизация всех элементов техники плавания. Задание 2 х(возьмите дополнительные 60 с отдыха между двумя сериями)
3 х 200 м +45 с между отрезками, на которых вы плывете с максимально возможным темпом
4 х 50 м все равномерно, но уменьшая на 5 с отдых на каждом последующем отрезке, т. е., например, время режима отрезков будет таким: 55,50,45,40 с
Задания основной части тренировок для отработки навыков на открытой воде (в бассейне) [ править | править код ]
Чтобы работать над навыками на открытой воде, не обязательно находиться в этих условиях; контролируемая среда бассейна имеет свои существенные преимущества.
Серия 1. Классическая [ править | править код ]
Цель Поработать над важными навыками в плавании на О/В!
Задание 4 х 50 м + 10 с Поднимайте голову для ориентирования через каждые 9 гребков
4 х 200 м + 20 с С партнером, упражняясь в драфтинге сбоку от лидера, менять стороны через каждые 50 м
4 х 100 м + Упражняясь в драфтинге на хорошей скорости 15 с с двумя друзьями: один выступает в роли лидера, двое плывут по бокам
Полная дистанция 1400 м
Серия 2. Раскрепощающая [ править | править код ]
Цель Освоить правила ориентирования и научиться дыханию на неудобную сторону.
Задание 4 х 300 м + 30 с
Если это возможно, постоянно занимайтесь драфтингом с партнером
Полная дистанция 1200 м
Серия 3. Нестандартная [ править | править код ]
Цель Освоение навыков плавания в условиях прибли женного драфтинга на хорошей скорости.
Задание 2 х 400 м + 30 с Драфтинг сбоку от лидера, меняйте сторону через каждые 100 м и удерживайте действительно хорошую скорость
8 х 50 м + 10 с Стартовать с глубокой воды как на открытой воде; если длина бассейна 25 м, то при повороте не дотрагиваться до стенки
4 х 100 м + 15 с Драфтингуйте с партнерами, но лидируя, нужно попытаться от них оторваться
Серия 4. Техничная [ править | править код ]
Цель Отработать более энергичные и ритмичные движения, по желанию применить колобашку и жгуты.
Все эти дистанции нужно проходить на КСП, допуская только 10 с отдыха между отрезками. Для того чтобы смоделировать условия на открытой воде, попробуйте старт на глубине в начале каждого отрезка и периодически поднимайте голову для ориентирования.
Полная дистанция 1200 м
Серия 5. Ритмичная [ править | править код ]
Цель Довести частоту гребков до оптимального уровня, экспериментировать с различными вариантами частоты в применении к О/В в неблагоприятных условиях.
Задания 24 х 50 м + 10 с
Разбить как: 8 х 50 м 4 при базовой частоте гребка + 12 Г/мин (требуется метроном)
8 х 50 м 4 при базовой гребка + 8 Г/мин
8 х 50 м 4 при базовой частоте гребка + 4 Г/мин
Полная дистанция 1200 м
Серия 6. Плавная [ править | править код ]
Цель Удерживать скорость высокой, а восстановление непродолжительным, чтобы смоделировать 1500-метровый заплыв.
Задание 10 х 150 м
Отработка быстрых рывков — с выходом из воды и переходом на другой конец бассейна, чтобы начать следующий отрезок. Смена лидера на каждых 150 м, лидер должен пытаться оторваться от пловцов, плывущих позади него (нужно, чтобы с вами занимались еще 2-4 пловца).
Восстановительная часть тренировок [ править | править код ]
Предназначена для того, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений и вывести из организма продукты метаболизма.
Серия 1. Классическая [ править | править код ]
Цель Снять напряжение с мышц плечевого пояса.
Задания 100 м легко в/с
100 м ласты ↑«Сломанная стрела» ↓в/с 100 м легко HP, хорошее вращение тела
Полная дистанция 300 м
Серия 2. Раскрепощающая [ править | править код ]
Цель Полюбить воду, даже останавливаться каждый раз на глубоком конце бассейна, чтобы трижды нырнуть.
Задание 200 м ласты — гребки длинные и плавные, следите за выдохом
Полная дистанция 200 м
Серия 3. Нестандартная [ править | править код ]
200 м при этом 2 х 50 м легко в/с
50 м на спине: руки — одновременно, ноги — брасс
Серия 4. Техничная [ править | править код ]
Цель Попытаться контролировать скорость, продолжая плыть ровно и согласованно.
Задание 6 х 50 м + 10 с, скорость снижается на 2 с каждые 50 м, в конце совсем медленно
Полная дистанция 300 м
Серия 5. Ритмичная [ править | править код ]
Цель Постепенно снизить частоту гребков, движения остаются плавными.
Задание 6 х 50 м + 15 с, частота гребков снижается на 2 Г/мин каждые 50 м