программа тренировки ног для мужчин дома
Упражнения для тренировки ног в домашних условиях мужчинам
Гармонично развитая мускулатура тела – то, к чему должны стремиться не только профессиональные бодибилдеры, но и спортсмены-любители, занимающиеся в домашних условиях. С помощью турника, брусьев и набора гантель можно сформировать широкую спину, округлые дельты и объемные бицепсы. Но развитый торс в сочетании с худыми бедрами будет смотреться смехотворно. Поэтому в домашнюю программу тренинга необходимо обязательно включить упражнения для мышц ног.
Зачем тренировать ноги
Как мы уже отметили, комплекс упражнений для ног необходим для создания гармонично развитого силуэта. Но внешняя эстетика – не единственное преимущество подобных нагрузок. Разберем другие плюсы тренинга нижней части тела для мужчин:
Лучшие упражнения на ноги для дома
В домашних условиях, как правило, нет силовой рамы со штангой или тренажера Смита. Поэтому в качестве отягощений рекомендуем использовать гири, гантели, а также подручные предметы (например, бутылки с водой или рюкзак с грузом). Работа с собственным весом в данном случае бесполезна.
Приседания с гантелями
Если хотите быстро накачать ноги, без приседаний не обойтись. Упражнение комплексно прорабатывает мышцы нижней части тела.
Выпады вперед
Упражнение помогает не только накачать мышцы ног, но и укрепить малую мускулатуру, отвечающую за баланс тела. В качестве отягощений используйте гири, гантели, бутылки с водой.
Становая тяга
Упражнение помогает проработать низ тела, а также мышцы спины. В качестве отягощения используйте одну тяжелую гирю.
Подъемы на носки
Упражнение предназначено для укрепления мышц голени. В качестве отягощений рекомендуем использовать рюкзак с книгами.
Периодически меняйте положение стоп (параллельно, носки внутрь, носки врозь), чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени. Так икроножные мышцы будут прорабатываться полноценно.
Болгарские выпады
Упражнение позволяет накачать ноги и ягодицы дома. В качестве отягощений используйте две гири или гантели.
Зашагивания на платформу
Упражнение комплексно нагружает мускулатуру нижней части тела. В качестве отягощений используйте гантели или гири.
Боковые выпады
Упражнение хорошо нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер. В качестве отягощения используйте гантели или рюкзак с книгами.
Упражнение «Стульчик»
Упражнение создает статическую нагрузку, что позволяет разнообразить тренинг и «шокировать» мышцы ног. В качестве отягощений используйте гири или гантели.
Если хотите усложнить технику, поднимите одну ногу вперед и сохраняйте такое положение до конца подхода.
Рекомендации к тренингу
Чтобы накачать ноги в домашних условиях, рекомендуем мужчинам придерживаться следующих советов:
Пример тренировочного плана
Рассмотрим пример простой программы тренировок на ноги для новичков. Здесь не будет сложных суперсетов. Только базовые упражнения, формирующие объем и развивающие силу ног.
В завершении тренировки помассируйте мышцы ног и выполните простую растяжку. Это поможет быстрее восстановиться и избежать сильных послетренировочных болей.
Тренировка ног для дома в видео формате
17 упражнений, которые помогут накачать ноги мужчине в домашних условиях
Время на чтение: 13 минут
Накачать ноги, занимаясь фитнесом и спортом с целью похудения и наращивания мышечной массы, помогут тренировки с утяжелением и другие виды нагрузок, способствующие укреплению мышц ягодиц, бедер и голеней. При желании выполнять их можно в домашних условиях. Через месяц будут заметны первые результаты.
Чтобы добиться снижения массы тела и накачать ноги, мужчине следует в каждой тренировке уделять внимание проблемным областям и тщательно их прорабатывать.
Мышцы, которые необходимо проработать
Перед началом занятий необходимо определить те области, которые требуется накачать с целью получения красивой и правильной формы. Обычно обращают внимание на следующие зоны нижних конечностей:
Одной из важных для формирования красивого рельефа мышц на передней поверхности бедра считается квадратрицепс (квадрицепс). Он отвечает за сгибание и разгибание ноги в коленном суставе и формирует надколенную область. Если эта мышца слабая и нетренированная, форма ног и их сила ухудшаются.
Общие рекомендации
Повысить эффективность домашних тренировок помогут простые правила, которые необходимо соблюдать новичку и продвинутому спортсмену:
Новичкам не рекомендуется начинать с серьезных нагрузок и использовать утяжелители более 3 кг каждый. Для опытных спортсменов вес каждой гантели может достигать 10-15 кг.
Для проведения тренировок следует выбрать просторную комнату, проветрить ее, надеть удобную спортивную одежду и взять утяжелители в соответствии с уровнем физической подготовленности.
Разминка
Рекомендуется выполнять несложные упражнения:
Подобная разминка в течение 10 минут поможет разогреть мышцы и подготовиться к предстоящим нагрузкам. Вместо прыжков на скакалке можно выполнять бег на месте или быструю ходьбу по комнате. Такой вариант подойдет новичкам и тем, кто начинает занятия после тяжелых травм опорно-двигательного аппарата.
Тренировка с гантелями
Упражнения с гантелями станут первым шагом для тех, кто стремится накачать ноги. Они эффективны, приносят быстрый результат, а вес утяжелителей разрешается выбирать с учетом степени подготовленности. Это позволяет их применять для тренировки новичков и профессионалов.
Наиболее действенными и простыми в выполнении станут следующие упражнения.
Прыжки
Они помогают накачать все мышцы бедра.
Техника выполнения упражнения:
Для продвинутых спортсменов количество повторов увеличивается до 25 раз. Вес каждой гантели для новичка — от 1 до 2 кг, для профессионала — до 5 кг.
Удержание на одной ноге
Для этого упражнения также понадобится гантель. Оно помогает укрепить и накачать передние мышцы бедра, голени и ягодицы.
Для каждой ноги надо сделать не менее 3 подходов.
Вес утяжелителя для новичка не должен превышать 2 кг, для профессионалов допускается 4-5 кг. Для тех, кто хочет усложнить выполнение, разрешается не удерживаться руками, а пытаться сохранять равновесие без опоры.
Выпады
Выпады станут наиболее эффективным упражнением для мышц ягодиц и бедер, помогут сформировать красивый рельеф и устранить жир в этих зонах. Подойдут новичку и продвинутому спортсмену.
Есть несколько способов выполнения выпадов, которые одинаково эффективны для проработки проблемных участков.
Боковые, или в сторону
Это наиболее простой вариант, позволяющий проработать проблемные зоны ног.
Для каждой ноги надо выполнить 3 подхода.
Новичкам не стоит использовать утяжелители, для профессионалов разрешается взять в каждую руку по гантели весом до 5 кг.
Болгарские
Этот вариант выпадов выполняется с небольшими усложнениями.
Для каждой ноги повторить упражнение не менее 10 раз для новичков. Продвинутым спортсменам разрешается использовать утяжелители до 4 кг в каждой руке и делать не менее 20 повторов для каждой конечности.
Низкие
Этот вариант выпадов выполняется вперед и позволяет прокачать квадрицепс каждой ноги, ягодицы, голени.
Новичкам рекомендуется упереть руки в бока при выполнении упражнения. Тренированным мужчинам следует взять в каждую руку по утяжелителю весом до 4 кг.
Перекрестные
Это усложненный вариант выпадов, позволяющий прокачать все мышцы бедер, голеней и ягодиц.
Для каждой ноги стоит сделать не менее 10 повторов. Новичкам не стоит использовать утяжелители, поскольку при выполнении выпадов довольно трудно удержать равновесие. Тренированным людям разрешается взять по гантели в каждую руку. Вес каждой не должен превышать 2-3 кг.
Приседания
Приседания считаются наиболее эффективным упражнением для проработки мышц нижних конечностей, ягодиц и наращивания мышечной массы в этих областях. Именно по этой причине в каждой программе тренировок оно должно быть.
Наиболее действенными для накачивания ног считаются следующие виды приседаний.
Обычные
Это простое и эффективное упражнение для накачивания мышечной массы не только в области ног, но и в зоне ягодиц.
Время выполнения для новичков — 1 минута, для тренированных — до 3 минут в умеренном темпе.
На одной ноге
Этот вариант больше подходит профессионалам, поскольку требует повышенной концентрации внимания и способности точно держать равновесие.
Для каждой ноги сделать по 20 повторов. Новичку следует начинать с 5 повторов, постепенно увеличивая это количество.
С отягощением
Упражнение подходит тренированным мужчинам и тем, кто только начинает заниматься. Выполняется аналогично обычным приседаниям, но в каждую руку во время выполнения берется гантель.
Вес для опытных спортсменов — от 3 до 6 кг, для новичков достаточно 1-2 кг.
Начинать следует с 10 повторов, постепенно увеличивая это количество до 20-30 раз за одну тренировку. Вес также необходимо повышать постепенно, особенно нетренированным людям и молодым парням.
Перенос веса вперед
Упражнение выполняется аналогично предыдущему. Отличие заключается в том, что руки с гантелями следует держать максимально прижимая к грудной клетке так, чтобы весь их вес приходился на плечи и руки. Это позволит создать дополнительное напряжение в области ягодиц, бедер и голеней, которые будут участвовать в удержании равновесия всего тела.
Сделать следует до 20 приседаний. Вес утяжелителей для начинающих спортсменов не должен превышать 3 кг, для профессионалов допускается до 5 кг в каждой руке.
Другие эффективные упражнения
Существуют простые в выполнении, но действенные упражнения, которые подойдут для тренировки дома. Они не требуют особых навыков, но приносят результат уже через месяц регулярных занятий.
«Ягодичный мостик»
Это простое упражнение, позволяющее нарастить мышечную массу в области ягодиц, бедер с внутренней и внешней стороны, голеней.
В размеренном темпе выполнить 20-30 повторений. При подъеме туловище и бедра должны составлять единую линию без прогибов, тогда эффективность упражнения повысится.
«Мертвая тяга»
Это несложное упражнение с утяжелением, которое поможет прокачать мышцы задней поверхности бедра, ягодиц и голеней.
Сделать нужно 3 подхода. Опытные спортсмены могут себе позволить до 10 подходов. Вес утяжелителей для новичков — до 2 кг в каждой руке, для профессионалов — до 6 кг.
Подъемы на носки
Это наиболее простое упражнение, позволяющее нарастить мышечную массу в области голеней и сформировать красивый рельеф. Выполняется стоя на протяжении 1 минуты. Это время для новичков, для профессионалов разрешается до 3 минут.
Необходимо просто подниматься с пяток на носки, при этом не сгибать ноги в коленях, держать спину ровно и не упирать никуда руки. Голову также следует держать прямо. При правильном выполнении упражнения после его завершения в области голеней чувствуется жжение.
Зашагивания на платформу
Это занятие для прокачки всех мышц нижних конечностей и ягодиц. Подходит для новичков и профессионалов.
Для каждой конечности надо выполнить до 20 повторов. Новичкам не стоит использовать утяжеление, опытным спортсменам разрешается в каждую руку взять по гантели 3-5 кг.
«Стульчик»
Это действенное упражнение из группы статических, позволяющее создать максимальное напряжение во всех мышцах ног и ягодицах.
В таком положении зафиксироваться на 20-30 секунд. Новичкам разрешается выполнять упражнение, прислонясь к стене, для сохранения равновесия и уменьшения нагрузки на ноги.
«Ходьба» на ягодицах
Это несложное упражнение, позволяющее прокачать мышцы ягодиц, передней части бедра, а также внутренней и внешней его стороны. Выполняется сидя на полу с выпрямленными и предварительно соединенными ногами. Руки разрешается прижать к туловищу и согнуть в локтях.
Необходимо передвигаться по полу только благодаря движениям ягодичных мышц, при этом ноги не должны разводиться или сгибаться в коленях. Рекомендуется для новичков выполнять «ходьбу» не менее минуты, для профессионалов — до 3 минут в умеренном темпе.
«Велосипед»
Это простое упражнение, которое поможет расслабить мышцы после тяжелой нагрузки. Выполнять его следует лежа на полу. Надо делать характерные движения ногами, стараясь чувствовать при этом работу всех мышц.
Достаточно 1 минуты для новичка. Профессионалу необходимо не менее 2 минут. Важно при выполнении «велосипеда» держать бедра строго перпендикулярно полу, чтобы нагрузка была равномерной.
«Ножницы»
Это наиболее простое упражнение для новичков. Оно помогает проработать боковые и передние мышцы бедер, голеней. Выполняется также на полу. Ноги следует приподнять от пола на 10 см и выполнять скрещивания их по типу ножниц.
Длительность для новичка — 1 минута, для продвинутого спортсмена — до 3 минут в умеренном темпе. Важно следить, чтобы спина в области поясницы не прогибалась.
Боковые подъемы
Это упражнение помогает проработать и нарастить мышечную массу в области внешней стороны бедер.
Для каждой конечности надо выполнить не менее 30 повторов. Для тренированных мужчин и парней можно добавить утяжеление в виде эластичной ленты, надетой на ноги в области голеней. Это увеличит сопротивление и нагрузку.
«Поза собаки»
Это расслабляющее упражнение для завершения каждой тренировки, заимствованное из системы йогов. Оно помогает успокоить мышцы всего тела и возвращает потраченную энергию. Есть 2 варианта его выполнения.
«Собаку лицом вверх» необходимо выполнять следующим образом:
В таком положении следует задержаться на 20-30 секунд.
«Собаку лицом вниз» требуется выполнять так:
Остаться в позиции надо на 10-15 секунд.
Эти упражнения для растяжки станут завершением тренировки.
Кардиоупражнения
Кардионагрузки являются дополнением к основному тренировочному комплексу. Наиболее эффективным видом считается бег. Он тренирует мышцы ног и ягодиц, позволяет устранить лишний жир в этой области и нарастить мышечную массу.
Оптимальное время для новичка составляет 20 минут в умеренном темпе. Тренированному человеку можно увеличить этот период до 1 часа. Периодичность тренировок — 2-3 раза в неделю. При отсутствии возможности бегать на открытом воздухе разрешается заменить занятие тренировками в тренажерном зале на беговой дорожке или на орбитреке.
Сочетание подобных занятий с упражнениями на утяжеление позволит в короткий срок добиться заметных результатов.
Тренировка ног для мужчин в домашних условиях: 3 плана тренировок
Тренировка ног является обязательной частью при составлении плана занятий в домашних условиях для мужчин. Мускулатура ног нуждается в постоянных тренировках, поскольку эта крупная мышечная группа придает туловищу визуальную пропорциональность, делая внешность более мощной и эстетичной.
Предлагаем вам два варианта силовых тренировок на ноги для мужчин с гантелями + один вариант интервальной тренировки на ноги для мужчин без дополнительного инвентаря.
Силовая тренировка ног с гантелями (вариант №1)
Силовая тренировка на ноги мужчинам всегда начинается с качественного разогрева мускулатуры, который следует производить тщательно и неторопливо. Особое внимание уделите связкам коленных суставов, стоп и бедер. Это позволит исключить риски получения травм, а также подготовить к нагрузкам сердечно-сосудистую систему. Смотрите нашу готовую разминку и заминку для тренировки ног.
В тренировку для ног (вариант №1) вошли следующие упражнения:
1. Приседания с гантелями на плечах
Как выполнять: Разместите снаряды на плечах так, чтобы грифы находились параллельно друг другу. Плотно удерживайте гантели руками, чтобы они никуда не наклонялись и не скатывались в процессе движения. Далее начните выполнять сед до уровня, пока угол в коленях не образует 90 градусов. В нижней фазе можно сделать маленькую паузу, после чего возвращайтесь обратно.
Особенности выполнения: Вне зависимости от веса инвентаря, поднимайте его на плечи без резких движений. В ходе седа старайтесь держать спину ровно, не изгибаясь «колесом». Достигнув нижней фазы, проследите за тем, чтобы пятки не отрывались от поверхности пола. Это важно для акцентированной нагрузки на мышцы ног. Приседайте до параллели бедер с полом.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
2. Выпады на месте с гантелями
Как выполнять: Поместите вес в каждую руку и удерживайте его вдоль туловища параллельным хватом. Далее сделайте широкий шаг вперед, чтобы нога, стоящая сзади, опиралась на носок. Ваша задача — выполнять сед до уровня, пока нога, находящаяся впереди, не согнется до прямого угла. Колено задней конечности не должно касаться пола.
Особенности выполнения: Элемент силовой тренировки на ноги мужчинам следует начинать с гантелями небольшого веса. Носки удерживайте прямо, не допуская поворотов в стороны. В противном случае вы рискуете повредить колени, либо сделать бесполезную работу без концентрированной нагрузки на мускулатуру ног. Делая выпады на месте, не торопитесь, соблюдая средний темп.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.
3. Румынская тяга с гантелями
Как выполнять: Положите гантели перед собой в продольном положении. Представьте, что перед вам находится гриф и возьмите снаряды, удерживая их перед собой на поясе. Слегка присядьте, чтобы немного согнуть колени, не допуская полного защелкивания суставного замка. Теперь опускайте корпус вперед до параллели полу, соблюдая естественный прогиб в спине и пояснице. После небольшой задержки разгибайтесь обратно.
Особенности выполнения: Поскольку элемент тренировки ног мужчинам в домашних условиях направлен на проработку мышц-сгибателей бедра, очень важно сохранять неподвижное положение ног. Разгибание из нижней точки осуществляется как раз за счет задней поверхности бедер, поэтому акцентируйте внимание непосредственно на работе данной зоны.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
4. Боковые выпады с гантелями
Как выполнять: Широко расставьте ноги по бокам, после чего поднимите с пола снаряды и удерживайте их внизу перед собой. Вместо гантелей подойдут 2 нагруженные сумки с удобными ручками. Носки слегка разверните, чтобы придать позиции дополнительную устойчивость. Теперь начните переносить вес туловища сначала на одну ногу, а потом на другую. Нога сгибается до тех пор, пока колено не встанет вровень носку.
Особенности выполнения: Ни в коем случае не старайтесь наклоняться как можно дальше. Во-первых — это упражнение не на растяжку. Во-вторых — вам не нужна лишняя нагрузка на колени. Спортивный элемент всецело направлен на неторопливую проработку квадрицепсов и внутренней поверхности бедра.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.
Силовая тренировка ног с гантелями (вариант №2)
Второй вариант тренировки ног мужчинам в домашних условиях является не менее эффективным. Выбрав его, не забывайте про разминку, о которой шла речь в начале. Особое внимание уделите технике выполнения болгарских выпадов от скамьи, поскольку упражнение является сложным, травмоопасным и комплексным.
Продвинутые атлеты могут использовать представленную программу в качестве второго этапа тренинга в один день, что позволит качественнее нагрузить мускулатуру ног.
В тренировку для ног (вариант №2) вошли следующие упражнения:
Для девушек рекомендуем посмотреть:
1. Сумо-приседания с гантелью
Как выполнять: Для выполнения сумо-приседаний потребуется одна гантель. Крепко возьмите ее за гриф обеими руками и поднимите на уровень груди, удерживая перед собой. Ноги расставьте шире плеч, разверните носки для дополнительной устойчивости и выпрямите спину (пока не почувствуете ее естественный прогиб). Присед делается до прямого угла в сгибе коленей, после чего следует небольшая пауза и возврат в исходную фазу.
Особенности выполнения: Поскольку в процессе выполнения используется нетипично широкая постановка ног, в работу активнее включаются приводящие мышцы и ягодицы. Очень важно выполнять приседания с разной постановкой ног, чтобы включить в работу максимальное количество мышц и проработать их под разными углами.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
2. Выпады вперед с гантелями
Как выполнять: Возьмите вес в каждую руку и удерживайте его вдоль туловища по бокам. Напрягите мышцы, удерживающие позвоночник, а также мускулатуру поясницы, чтобы удерживать корпус в статичном положении. После этого сделайте широкий шаг вперед, одновременно выполняя выпад до прямого угла передней ноги. Обратным движением примите начальное положение и поменяйте сторону.
Особенности выполнения: Благодаря соблюдению угла в 90 градусов основная нагрузка концентрируется на передней части бедра. Чем шире вы шагаете, тем большее напряжение испытывает ягодичная мышца. Второй вариант более популярен среди девушек, но и для мужчин он тоже подходит. Базовая техника направлена исключительно для развития внушительных квадрицепсов.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.
3. Свинги с гантелью
Особенности выполнения: Данный элемент силовой тренировки на ноги мужчинам отлично демонстрирует себя в вопросах жиросжигания. Поскольку в работе участвуют не только нижние, но и верхние конечности, ускоряются обменные процессы организма, стремительно избавляя спортсмена от лишних калорий. Нагрузку вы почувствуете не только в бедрах, но и в переднем пучке дельтоидов.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
4. Болгарские выпады с гантелями
Как выполнять: Возьмите снаряды в каждую руку и удерживайте их вдоль тела параллельным хватом. Далее встаньте перед скамьей и поднимите правую ногу так, чтобы уложить голень на ее поверхность. Левая нога находится впереди на расстоянии шага. Начните аккуратно опускаться, достигая прямого угла в сгибе опорной ноги. Конечность, расположенная на скамье, не должна при этом касаться поверхности пола.
Особенности выполнения: Специфика представленного упражнения из тренировки ног для мужчин в домашних условиях заключается в постановке ног. Задняя нога кладется на горизонтальную скамью, а опорная прочно зафиксирована на полу. Благодаря высокому положению конечности, нагрузка на квадрицепс становится больше, лучше прорабатывая рельеф и массу.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.
Тренировка ног для тонуса и похудения без инвентаря
Совсем не обязательно иметь снаряды для того, чтобы эффективно тренировать ноги. Существует список спортивных элементов, не требующих дополнительного оборудования. Работа ведется исключительно со своим весом. Благодаря данной программе вы сможете эффективнее бороться с лишним подкожным жиром, вернуть мышцам тонус, укрепляя их и делая рельефнее.
Также эту тренировку можно выполнить после силовой программы для дополнительной работы сердечной мышцы, развития выносливости и уменьшения жировой прослойки. В этом случае рекомендуем сократить количество подходов либо сделать программу интервальной. Например, выполняйте упражнения по схеме: 45 секунд работы, 15 секунд отдых, повторить упражнения в 3-4 круга.
В тренировку для ног (вариант №2) вошли следующие упражнения:
1. Приседание + выпрыгивание
Как выполнять: Сведите руки перед собой и соедините их в замок. Расставьте стопы на ширине чуть шире плеч. После этого делайте сед, пока бедра не окажутся параллельными полу. После этого встаньте, вновь присядьте и из нижней точки с усилием выполняйте прыжок, одновременно расправляя руки вдоль туловища. Тянитесь как можно выше, чтобы усилить эффект упражнения. Приседание + приседаний с выпрыгиванием – это одно повторений.
Особенности выполнения: Представленный элемент тренировки на ноги мужчинам не только способствует развитию объемов мышц ног, но также их взрывной силы. Благодаря высокой интенсивности выполнения упражнение отлично справляется с ролью жиросжигающего элемента, который можно использовать в других тренировках на похудение.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
2. Присед + мах ногой вперед
Как выполнять: Упражнение начинается с выполнения классического приседания. После того как вы подниметесь, вам необходимо выполнить мах ногой вперед, одновременно дотягиваясь ее носка рукой противоположной стороны. Далее выполняется очередной сед, но на этот раз в пиковой точке работает уже другая нога (и рука соответственно). В процессе подъема ногу необходимо держать прямой, избегая сгиба в колене.
Особенности выполнения: Это технически простое упражнение, направленное не только на улучшение физической силы ног, но и на проработку функциональных характеристик атлета, а также мышц спины и задней части бедра. Не нужно торопиться в процессе выполнения, чтобы тщательнее проработать мускулатуру нижних конечностей.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.
3. Обратные выпады
Как выполнять: Поставьте ладони на пояс и выпрямите спину, поддерживая ее естественный прогиб. Ровно держите шею, избегая всяческих наклонов. Теперь вашей задачей является выполнение выпада назад до уровня, пока опорная нога не согнется до прямого угла. Чем шире шаг, тем большая нагрузка оказывается на ягодицы, поэтому не делайте его слишком далеко. Отведенная назад нога не должна касаться коленом в нижней фазе.
Особенности выполнения: Элемент тренировки ног мужчинам в домашних условиях стоит выполнять на каждую сторону по очереди. Выпады назад замечательно подходят для проработки объема мускулатуры бедра, позволяя придать ногам подтянутую и рельефную форму. Отлично прорабатывает стабилизирующие мышцы туловища.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.
4. Широкий присед с прыжком
Как выполнять: Встаньте, полностью распрямив туловище. После этого вам необходимо совершить прыжок, одновременно расставляя в стороны ноги шире линии плеч. После приземления делайте сед до уровня, пока вытянутые вниз руки не коснутся поверхности пола. Соблюдайте при этом ровное положение спины, смотрите четко перед собой.
Особенности выполнения: Смена положения ног в прыжке одновременно с приседаниями комплексно воздействуют на мышцы ног. Благодаря элементу силовой тренировки на ноги мужчинам нагружаются не только приводящие мышцы, но также боковые части бедра. Высокая интенсивность выполнения благотворно сказывается на жиросжигающих функциях упражнения, делая его полезным в процессе «сушки».
Сколько выполнять: 12-15 повторений в 4-5 подходов.
5. Прыжки с разведением рук и ног
Как выполнять: Для начала зафиксируйте руки на поясе и выпрямите все туловище. Начните выполнять прыжки, расставляя ноги по уровню дельт, после чего сводя их обратно. Отталкивание старайтесь осуществлять за счет работы носков, чтобы сконцентрировать нагрузку в области икроножных мышц. Торопиться не нужно. Следите за равномерностью дыхания, ловя свой темп.
Особенности выполнения: Помимо активной проработки икр, данный кардио-элемент из тренировки на ноги для мужчин интенсивно разгоняет обменные процессы организма, что делает его одним из лучших для похудения. Также это отличное упражнение для завершения тренинга, позволяющее финально проработать мускулатуру ног и подготовиться к предстоящему отдыху.
Сколько выполнять: 20-25 повторений в 4-5 подходов.