программа тренировки бицепса и трицепса в один день
Трицепс и бицепс в один день
В данной статье мы не будем рассматривать технику выполнения упражнений, так как каждое упражнение можно подробно изучить на странице «Упражнения на трицепс» и «Упражнения на бицепс».
Здесь мы обсудим вариант тренировки трицепс и бицепс в один день.
Трицепс и бицепс на одной тренировке
Так, как бицепс и трицепс являются мышцами антагонистами, и находятся рядом, вариант тренировки этих мышц в один день является хорошим выбором для прокачки мышц рук.
Первым вариантом тренировки является выполнение упражнений сначала для одной мышечной группы, затем, для другой. Порядок тренировки мышечных групп не имеет значения. Можете начинать с той мышечной группы, которая вам больше нравиться.
При варианте тренировки трицепс и бицепс в один день нужно выполнять по 3 упражнения на каждую мышечную группу. 1-2 базовых и изолирующее.
Если вы атлет продвинутого уровня, можете делать 4 и даже 5 упражнений на одну мышечную группу. Все зависит от вашего уровня тренированности и объемов мышц. Чем больше ваши мышцы, тем больший объем работы нужно выполнить, что бы проработать мышцу под разными углами и достать каждое мышечное волокно.
Базовый вариант тренировки трицепс и бицепс
Трицепс
Бицепс
При варианте тренировки трицепс и бицепс, можно применить принцип суперсета. Суперсет — это
соединение двух упражнений в одно и поочередное их выполнение. Такой принцип относится к методикам повышенной интенсивности.
Например, берете одно упражнение на бицепс и одно на трицепс: подъем гантелей на бицепс и французский жим лежа. Выполняете один подход подъемов гантелей, затем сразу без отдыха делаете французский жим. Такой подход и есть суперсет. Отдыхаете 1-2 минуты, и выполняете следующую серию.
Этот вариант можно использовать при тренировках любых мышц, являющихся антагонистами. Что такое мышцы антагонисты можете посмотреть в нашем словаре терминов.
Принцип суперсета хорошо работает в изолирующих упражнениях. В базовых упражнениях применить данный принцип будет довольно сложно, так как выполнение даже одного подхода базового упражнения отнимает много сил. А сделать подряд два качественных тяжелых подхода базовых упражнений без отдыха будет очень трудно. Вы быстро выдохнитесь.
Вариант тренировки трицепс и бицепс с применением суперсетов будет выглядеть так
Для начала выполняем по одному базовому упражнению на каждую мышечную группу.
Дальше выполняем упражнения по принципу суперсета.
Это примерный план тренировки трицепс и бицепс. Вы можете добавлять и изменять упражнения в зависимости от уровня тренированности и желания. Количество подходов и повторений начинающим изменять не стоит. Продвинутые атлеты могут при желании добавить еще подход в каждое упражнение.
Суперсет, это метод высокоинтенсивного тренинга. Начинающим атлетам не стоит часто пользоваться им. Это может быстро привести к перетренированности.
Лучше всего выполнять тренировку с использование суперсетов один раз в месяц, а в остальное время тренироваться по обычной схеме.
Можно использовать суперсет только в последнем изолирующем упражнении, для лучшего наполнения мышц кровью. Тогда использовать данный принцип можно 2 раза в месяц.
Iron Health
Научный подход к развитию тела
Тренировка бицепсов и трицепсов в один день: принципы и методика
Наверняка многие из вас привыкли качать бицепсы вместе с тренировкой спины, а трицепсы – в один день с грудью. Такая сплит-схема вбивается в голову практически каждому начинающему атлету. Данная схема, мол, лучше всего позволяет прокачать руки. Но так ли это на самом деле?
Наверняка вы заметили, что такая схема тренировки проходит далеко не всегда гладко. После прокачки больших мышечных групп, будь то спина или грудь, сил на качественный тренинг рук практически не остается. В конечном итоге вы ограничиваетесь низкоинтенсивной тренировкой, которая почти не приносит желаемой массы. Между тем, уже давно бодибилдеры качают бицепсы и трицепсы в один день. Только такой режим способен принести максимальный результат. Впрочем, эти слова не являются каким-либо открытием, ведь именно по такой схеме качал руки сам Арнольд Шварценеггер.
Но и это еще не все. Спортивная наука давно не стоит на месте, и постоянно разрабатывает методы повышения эффективности каждой тренировки. Согласно последним научным исследованиям, самый заметный прирост массы приходится как раз на смену тренировочного режима. Именно поэтому любая тренировочная программа наиболее эффективна лишь в первые дни ее использования. Со временем организм адаптируется к ней, и вскоре такая программа перестает нести в себе тренировочный стресс, который необходим для роста мышечной массы. Данное правило относится к тренировке любых групп мышц, в том числе и рук. Именно поэтому предлагаю вам два чередующих комплекса для бицепса и два – для трицепса. Вам остается только разбить их на пары и выполнять 1 раз в неделю.
Подстройте свой тренировочный сплит таким образом, чтобы предыдущие и последующие дни после тренировки рук были днями отдыха. Кроме всего прочего, периодически меняйте порядок выполняемых упражнений. К примеру, если на этой неделе вы начинали тренировку рук с бицепсов, то на следующей следует начать с выполнения упражнений на трицепсы.
Тренировочный комплекс для накачки рук
Тренировка бицепса и трицепса в один день
Комплекс упражнений для накачки бицепса и трицепса следует выполнять последовательно, чередуя упражнения для каждой мышцы и сохраняя последовательность в течение всей тренировки: подходы на бицепс и подходы на трицепс. Важно контролировать сокращения мышц, делать непродолжительные перерывы между подходами, менять упражнения на каждой тренировке.
Чтобы накачать бицепс и трицепс, каждый спортсмен должен индивидуально подобрать для себя оптимальный и разнообразный комплекс упражнений. Так он сможет менять упражнения на каждой тренировке.
Если менять тренировочный режим – можно заметно нарастить массу мышц. Почему? Потому, что наибольший эффект от любой тренировочной программы можно получить только в самые первые дни. Если и дальше использовать одни и те же упражнения на бицепс и трицепс, то они потеряют «тренировочный стресс», организм адаптируется, а мышечная масса перестанет расти.
Разновидностей упражнений для увеличения массы мышц рук существует множество. Меняя их, путем проб и ошибок можно подобрать для себя самые эффективные и разработать собственную программу. Например, одну неделю можно качать бицепс и трицепс раздельно, следующую – вместе, далее можно на увеличение веса делать упражнения «лесенкой», еще одну неделю – на уменьшение веса. Одну неделю можно выполнять базовые упражнения, затем делать бицепс стоя обычным грифом, добавляя молот и наклонную Скотта, следующую неделю – использовать кривую штангу с добавлением подъема на бицепс сидя и еще что-нибудь из комплекса упражнений.
Важно знать. Многие профессионалы иногда проводят обычную тренировку: выполняют все упражнения на бицепс, затем на трицепс, чередуют подходы на бицепс и подходы на трицепс.
Используя данный тренажер, можно осуществлять эффективную прокачку бицепса. Кроме данной мышцы в работу включаются передние пучки дельт, предплечье, плечелучевая мышца и брахиалис.
Одновременная тренировка бицепса и трицепса
Тренировка бицепса и трицепса в один день эффективна для их прокачки, так как эти мышцы находятся рядом и являются антагонистами. Вначале следует выполнить упражнения для одной группы мышц, затем для другой:
Базовые упражнения на трицепс (треглавую плечевую мышцу)
Выполнять 8-12 раз по 4 подхода:
Жим лежа узким хватом
Важно. При нагрузке трехглавой мышцы плеча задействованы передняя часть дельты и верх груди. При жиме лежа нужно брать хват поуже, чтобы уделить внимание именно трицепсу, а нагрузка не распределялась между тремя мышцами. Слишком узкий хват может привести к травме, поскольку выполнять упражнение будет неудобно.
Важно знать. Нельзя тянуть штангу на уровень глаз, чтобы исключить травму. Бицепс задействуется сильнее, если голова будет располагаться ниже уровня бедер. При жиме лежа должны работать локтевые суставы для тренировки трицепса. Если тренируете грудь, тогда работают плечи.
Базовые упражнения на бицепс
Выполнять подъемы на бицепс 8-12 раз по 4 подхода:
Как накачать бицепс начинающим спортсменам, чтобы не «забить» его? Не нужно делать большое количество подходов и в каждом из них заставлять дополнительно работать бицепс, более изолированно. В любом упражнении руки и бицепс всегда задействованы, поэтому допускать перебора не следует. Новичкам для тренировки бицепса необходимо одно-два базовых упражнения в неделю. Если тренировать их чаще, то они не смогут восстановиться, а значит, и вырасти.
Ранее мы писали о том, как накачать плечи в домашних условиях и рекомендовали добавить статью в закладки.
Как правильно поднимать штангу на бицепс стоя:
Важно знать. При осваивании более тяжелого веса допускается небольшой читинг в последних 2-3 повторах и двух подходах более продвинутым атлетам. Новичкам технику читинга использовать нежелательно по причине ее травмоопасности: происходит перегрузка связок. В читинге допускается легкий толчок и помощь ног и корпуса. Если есть проблемы с коленями и поясницей, тогда читинг использовать нельзя.
На бицепс выполняют подъемы гантелей стоя и на наклонной скамье, подтягивая обратным хватом, а также подъемы штанги на скамье Скотта. При этом исключается помощь всех остальных групп мышц, а также читинг, чтобы сконцентрироваться на проработке бицепса.
Подъем штанги на скамье Скотта
Техника выполнения подъема штанги в тренажере Скотта
Рекомендации. Чтобы не травмировать локтевые суставы, нужно убедиться, что пюпитр достаточно плотный. Избежать травм и повысить эффективность упражнения можно неподвижным и устойчивым положением тела.
Чтобы зазря не проводить время в тренажерном зале, необходимо перед походом туда знать, какие упражнения и с каким спортивным инвентарем делать. Оснащение нынешних спортзалов позволяет эффективно и быстро привести мышцы в желаемую форму.
Программа для бицепса и трицепса
Суперсет бицепс-трицепс – это методика повышенной интенсивности с соединением двух упражнений в одно. При этом их выполняют и поочередно. Например: вначале выполняется подъем гантелей на бицепс, затем сразу же – французский жим. После 1-2-минутного отдыха выполняется следующая серия упражнений. В один день программа может включать:
Чтобы не перетренироваться, суперсеты выполняют не более одного раза в месяц, в остальное время применяется обычная схема. Можно использовать дополнительно еще один раз суперсет для более активного наполнения мышц кровью в последнем изолирующем упражнении.
Читатели считают данные материалы полезными:
Упражнения для мышцы брахиалис
Многие спортсмены игнорируют или не знают о мышце брахиалис. А ее разработка нужна для более массивного и впечатляющего вида бицепса и трицепса. Двуглавая мышца занимает меньше места, чем трицепс и брахиалис. Вместе с бицепсом брахиалис пересекает сустав локтя и участвует в приведении предплечья к плечу, сгибая руку в локте. Она расположена в глубине плечевых мышц, крепится к кости плеча с одного конца и соединяется с предплечьем с другой стороны. Она не участвует в супинации, но сгибает локтевой сустав.
При сгибании руки (большой палец смотрит вверх) нагрузка возлагается больше на брахиалис, а не на бицепс. Если возникает дисбаланс между развитием бицепса и брахиалиса, то может возникать боль в локтевом суставе, ограничивающая движения при накачивании бицепса.
Упражнение для брахиалиса
В упражнениях для брахиалиса можно использовать молотковый, обратный хват и паучьи, а также сгибания на блоке над головой с использованием анатомических особенностей положения бицепсов: чем ближе они к голове, тем больше нагрузка на брахиалис.
Программа упражнений для фазы № 1
Помните! Каждое сокращение мышц требует сильного сжимания гантелей. При опускании гантелей следует полностью разгибать руки для разогревания нижней части бицепсов.
Сгибание рук с обратным хватом
Чтобы накачать грудные мышцы и бицепсы, необходимо заниматься регулярно. Это самое главное условие. И неважно, где именно вы будете выполнять упражнения: дома или в спортзале. Но для максимально быстрой и эффективной прокачки следует подойти к вопросу основательно: питаться и заниматься по специальной системе. Ниже мы рассмотрим, какие именно упражнения в спортзале помогут вам быстрее развить грудные мышцы и бицепсы.
Программа упражнений для фазы № 2
Упражнения выполняют с 45-секундным перерывом:
Вывод. При внесении разнообразий в тренировки можно достичь увеличения мышечной массы (бицепса и трицепса) на 1-1,2 кг в месяц без использования протеинов и иных препаратов.
Интенсивные тренировки для роста бицепсов и трицепсов
Рельефные мышцы рук часто воспринимаются как основная гордость атлета.
Накачанная мускулатура в этой зоне хорошо прослеживается даже под одеждой, именно поэтому новички и опытные спортсмены уделяют много внимания бицепсу и трицепсу.
В этой статье мы разберем наиболее популярные нагрузки и рекомендации для лучшего прогресса.
Какие мышцы можно качать в один день
Упражнения на бицепсы и трицепсы хорошо комбинируются в один силовой тренинг, поскольку эти мускулы считаются антагонистами и расположены совсем рядом.
Опытные спортсмены знают, что можно ли их качать в один день. Одним из вариантов такой прокачки мышц является последовательное выполнение упражнений на каждую из мышечных групп отдельно.
При этом порядок не имеет принципиального значения – первой может быть любая из мышц. При таком варианте следует выполнять комплекс из 3 упражнений для каждой группы мускулов (2 базовых и одно изолирующее).
Обратите внимание! Антагонисты – это мускулы, которые выполняют противоположную работу. Например, бицепс – ответственный за тянущую работу, а трицепс – за толкательную.
Понятие «суперсет» предполагает соединение нескольких тренировочных упражнений в одно с поочередным выполнением подходов. Такой тип тренировок относится к вариантам с повышенной нагрузкой.
Принцип суперсета лучше работает с изолированными упражнениями и хуже – с базовыми. Это поясняется тем, что выполнение даже 1 базового подхода требует большой затраты сил и энергии, не говоря о комбинации нескольких (аналогичным образом можно сочетать упражнения для рук и плеч в один день).
Качаем правильно: рекомендации, правила, сочетания нагрузок
Информация про то, как правильно качать мускулатуру рук, позволит увеличить интенсивность занятий и ускорить прогресс:
Эффективный комплекс нагрузок и техника выполнения
Обратите внимание! Данное упражнение возможно делать на специальной скамье с наклоном (примерно 60°), это позволяет сделать амплитуду движений как можно больше и накачать мышцы быстрее.
Во время этого упражнения внимательно следите за собственными локтями, разводить их в стороны запрещается.
Самые лучшие суперсеты
Программа тренировок бицепсов и трицепсов в один день может быть еще эффективней, если использовать принцип суперсетов.
Суперсет – это комбинация 2 и более тренировочных упражнений, которые выполняются последовательно без перерыва. К наиболее удачным суперсетам можно отнести следующие.
Вариант 1:
Вариант 2:
Вариант 3:
Важно! Суперсеты обладают высокой интенсивностью, поэтому их следует использовать в программе тренировок не более 2 раз за месяц.
Подробная программа тренировок
Ориентировочная программа для прокачки мышц рук выглядит так:
Обратите внимание! Перерыв между подходами должен быть примерно 60 секунд, между отдельными упражнениями – 2-3 минуты. В перерыве между нагрузками старайтесь двигаться для лучшего кровообращения в мускулах.
Программа с суперсетами:
2 базовых упражнения:
Полезное видео
Основные выводы
Объемные мышцы на руках можно накачать при помощи интенсивных тренировок и грамотной программы занятий:
Перед началом любых тренировок обратитесь за консультацией к опытному тренеру, это минимизирует риск травм и ускорит эффект от занятий!
Тренировка 1 дня: Ноги+руки
В общем-то к ногам у меня подход нетипичный, но и лайтовым его не назову. В нем не будет когда-то моих очень любимых приседаний до выпученных глаз (тоже ваша первая любовь?), загрузку им я даю бережно, но интенсивно. По этой методике вам не разогнать суперног-мутантов, но ваши суставы, спина и девушка скажут мне спасибо за то, что развил вам практичную необременительную силу. И пристойный эстетичный (из какого подсознания прут эти метафоры?) внешний вид. Задницы рвущей джинсы по моей схеме точно не будет. Ура и увы. Но и от радости познания третьей скорости разгоняется инвалидного электрокресла тоже избавит.
Исключительно из-за аккуратного отношения к ногам у меня и возник некий запас по времени этого дня тренировки, который я в комфортной своей манере оставил рукам. До этого вместо них были «легкие плечи», либо доп.кардио, либо болтовня, но сейчас пик своей формы я испытываю именно с таким сочетанием руконог.
Итак, после хорошего разогрева (у меня это челночный бег метров на 15, раз по 8-9) и первой легкой (прям детской) нагрузки на тренажере «разгибания коленей», я выполняю первый подход — выпрыгивания на упругом, но не жестком основании. У нас в зале лежит ненужная покрышка для кросс-фита, стоя на ней я из глубокого приседа мощно выпригиваю вверх. Первый подход щадящие 12-15 раз, второй уже серьезно разогнавшись до 20, третий самый главный 25 (будет тяжело дышать), четвертый победный 15, перерывы как позволяет дыхание, у меня секунд по 45. Раньше между подходами я добивал конечности качая заднюю поверхность, но теперь я делаю это отдельным следующим упражнением. Если вы только пришли в зал и не успели заработать хронической травмы — начните с 6 прыжков. Потом оцените ощущения, присядьте на полу без резких движений, прочувствуйте, ощутите свои ноги. Они должны слегка пружинить, по ощущению немножко «гореть» и вызывать легкий дискомфорт, но не боль. Механическую или тупую ноющую. Если чувствуете что-то подобное — сразу лайтовый велик, руки и душ. Если вы по своему состоянию готовы работать дальше разгоняйте количество выпрыгиваний по 5. То есть сначала 6, потом 11, потом 17, потом 20. Последний на вашу совесть, но обычно у меня это до хорошей усталости +4 раза.
В принципе, мои ноги (моя печаль) получают нагрузку за цикл наиболее близкую к кросс-фиту. Вообще сегодня в зале я пришел к выводу, что а) тяжело порой следовать своим же советам б) мой комплекс упражнений — это щадящий фитнес на грани кросс-фита, в котором я взял лучшие и самые безопасные элементы. Не знаю к чему я написал этот абзац, был бы редактор с радостью бы его вычеркнул.
Итак после того, как ноги приятно пружинят и становятся немного ватными после нагрузок у меня по таймингу остается время, которое раньше посвящал только трицепсу, но затем удачно дополнил бицепсом. Такой двухсторонней у меня получается тренировка рук. Сначала это подъем олимпийского грифа (20 кг, совсем новичку тоже, вдруг получится) подхода 4 по 10-12 раз, чтобы «включить» самые эффектные мышцы мужчины. В перерывах между бицепс-подходами я в простейшем тренажере для тяги, с гибким таким шнуром, нагружаю трицепс весом, способным сделать 15 повторений. Не так давно я перестал записывать рабочий вес в блокнот, ибо динамика в целом снизилась настолько, что я элементарно помню какой вес — мои 70%, а какие 85. Если вы начинаетесь, ведение такого дневника пойдет на пользу — поможет ощутить динамику в сухих, четких, пропитанных потом цифрах (Я даже вел таблицу в экселе для выстраивания графика было круто. Пока ноут не разбила бывшая. И всё равно же тогда не ушла).
После этого, попив водички, я добиваю бицепс 1-2 подходом на этом же тренажере, но обратным хватом, вытягивая вес на бицухе. Спина, конечно, берет часть нагрузки, но последние силам это только в радость. После этого я не трачу время на пресс (про него выйдет отдельная байка), а занимаюсь каким-нибудь ненапряжным кардио. Желательно, чтобы рядом бежала девчонка. При этом вид имею крайне серьезный и сосредоточенный. Мое положение рядом с ней прямо случайность-случайность, как и ваше тоже.
После таких нагрузок, очень смешно, поверьте и проверьте проехать даже какое-то милое расстояние на велосипеде, не крехтя и поминая Далласа. И его курс каждый выпуск делающий вас лучше.
П.С.: как-то неловко, но когда мы перешли на Вы?
Как, впрочем, и девчонок, которые спрашивают что-то в зале. Про то как быть грамотным мужем книжку я ещё не написал))).