программа для тренировок в тренажерном зале базовая программа
Программа тренировок для начинающих
Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих. И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление о том, как именно должна выглядеть базовая программа тренировок.
Начало тренировок в тренажерном зале
Профессиональные атлеты тоже нередко встают перед подобным выбором, но программа у них гораздо сложней и интенсивней. Кроме того, они всегда могут обратиться за помощью к своему персональному тренеру либо, воспользовавшись накопленными знаниями, оптимизировать существующие методики под собственные потребности и нужды. Они знают свои слабые и сильные стороны, умеют прислушиваться к собственному организму. Опытные бодибилдеры могут иметь как расписанный тренировочный план на несколько месяцев вперед, так и импровизировать для разнообразия своего тренинга.
Подобный подход, к сожалению, не подходит новичкам. Заходя в тренажерный зал, многие просто теряются и не знают, с чего начинать тренировку. Лучше всего, конечно, обратиться за помощью к тренеру и следовать рекомендациям, которые тот дает. Можно еще и спросить совета накачанных парней из числа посещающих этот же тренажерный зал. Но, как показывает практика, не все тренера способны дать по-настоящему стоящие советы или составить программу тренировок. Есть те, кто получил свое «звание», окончив платные курсы. Не все внушительных размеров парни обладают обширными знаниями и навыками тренера. И здесь уже кому-то повезет, а кому-то и нет.
Составление тренировочной программы
Чтобы не тратить свое драгоценное время и абонемент на посещение тренажерного зала, следует самому иметь представление о том, какой же программы придерживаться.
Тренинг на неделю для новичка базируется на:
Здесь есть один важный момент, который обязательно следует учитывать. Когда в тренажерном зале нет возможности делать эти упражнения, значит, следует искать другой физкультурно-оздоровительный центр. Нагружать себя с первых дней по максимуму нельзя.
Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих
Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам. Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. В данной статье мы разберем лучшие программы тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов.
Тренировочные цели
Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.
На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.
Вводный этап тренировок
Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена. Дело в том, что поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный этап тренировок включает в себя работу на все основные мышечные группы в минимальной интенсивности и минимальном объеме.
Тренировка #1 (Понедельник)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 2 | 15 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 2 | 15 |
| Отжимания (от пола или брусьев) | 2 | максимум |
| Подтягивания широким хватом | 2 | максимум |
| Гиперэкстензии | 2 | 15-20 |
Тренировка #2 (Среда)
Тренировка #3 (Пятница)
Базовый этап тренировок
На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.
Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).
Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня
Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 3 | 12 |
| Подтягивания широким хватом | 3 | максимум |
| Жим гантелей лежа | 3 | 12 |
| Тяга штанги к поясу в наклоне | 3 | 12 |
| Кроссоверы на верхних блоках | 3 | 15 |
| Тяга гантели одной рукой | 3 | 15 |
| Скручивания с поворотами корпуса | 2 | 15 |
| Обратные скручивания | 2 | 15 |
Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Армейский жим | 3 | 12 |
| Жим гантелей сидя | 3 | 12 |
| Подъем гантелей через стороны | 3 | 15 |
| Жим ногами | 3 | 12 |
| Разгибание ног в тренажере | 3 | 15 |
| Сгибание ног в тренажере | 3 | 12 |
Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подъем штанги на бицепс | 3 | 12 |
| Отжимания на брусьях | 3 | максимум |
| Подтягивания узким обратным хватом | 3 | максимум |
| Жим лежа узким хватом | 3 | 12 |
| «Молот» стоя | 3 | 15 |
| Разгибание рук на блоке стоя | 3 | 15 |
| Скручивания с поворотами корпуса | 2 | 15 |
| Обратные скручивания | 2 | 15 |
Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО
Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 3 | 12 |
| Тяга верхнего блока к груди | 3 | 12 |
| Жим гантелей лежа | 3 | 12 |
| Тяга штанги к поясу в наклоне | 3 | 12 |
| Кроссоверы на верхних блоках | 3 | 15 |
| Гиперэкстензии | 3 | 15 |
| Скручивания с поворотами корпуса | 2 | 15 |
Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Армейский жим | 3 | 12 |
| Жим гантелей сидя | 3 | 12 |
| Подъем гантелей через стороны | 3 | 15 |
| Жим ногами | 3 | 12 |
| Разгибание ног в тренажере | 3 | 15 |
| Сгибание ног в тренажере | 3 | 12 |
Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подъем штанги на бицепс | 3 | 12 |
| Жим лежа узким хватом | 3 | 12 |
| «Молот» стоя | 3 | 15 |
| Разгибание рук на блоке стоя | 3 | 15 |
| Сгибание рук на блоке стоя | 3 | 15 |
| Разгибания рук из-за головы на блоке | 3 | 15 |
| Скручивания с поворотами корпуса | 2 | 15 |
Что дальше?
Базовая программа тренировок
В ряде случаев спортсмену нет смысла прилагать сверхусилия и слишком усложнять тренировочный процесс. Если набор мышечной массы стабильный, вполне достаточно использовать во время занятий многосуставные базовые упражнения. Иногда это даже вынужденная мера. К примеру, если у человека не хватает времени на полноценные высокоинтенсивные тренировки, базовая программа тренировок позволит сократить их длительность.
Время сокращается за счет устранения изолированных движений: остаются только базовые – как раз то, что нужно для роста мышц. При этом за одну тренировку спортсмен выполняет не больше 5-6 упражнений, создавая максимум предпосылок для роста мышц, но потратив на это минимум времени и ресурсов.
Сегодня мы рассмотрим, что такое базовая программа тренировок для набора мышечной массы и в чем заключаются её основные преимущества и недостатки.
Предназначение базовой программы
Базовая программа подходит разным группам тренирующихся:
Плюсы базовой программы
Основные плюсы таких тренировок:
Недостатки программы
Однако и минусов базовая программа тренировок на массу не лишена:
Советы по составлению базы
Несколько экспертных советов:
Базовая программа для мужчин
Базовая программа тренировок для мужчин предусматривает тяжёлые многосуставные упражнения, выполняемые в среднем диапазоне повторений (от 6 до 12). Подобный подход приведёт к максимальной гипертрофии мышц.
Сплит на три дня выглядит следующим образом:
| Понедельник (грудь + трицепс + дельты) | ||
| Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 |  |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением | 3х10-12 |  |
| Жим штанги лежа узким хватом | 4х10 |  |
| Жим Арнольда | 4х10-12 |  |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Становая тяга классикой | 4х12,10,8,6 |  |
| Подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением | 4х10-12 |  |
| Тяга штанги к поясу | 4х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук со штангой стоя | 4х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания в тренажере | 3х12 |  |
| Пятница (ноги) | ||
| Приседания со штангой на плечах | 4х12,10,8,6 |  © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Жим ногами в тренажере | 3х10 |  |
| Выпады со штангой | 3х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Румынская тяга с гантелями | 4х10 |  |
| Подъемы на носки стоя в тренажере | 4х12-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы ног в висе на турнике | 3х10-12 |  |
Таким образом, за три дня вы проработаете все мышечные группы. Тренировки относительно короткие (не больше 1-1,5 часов), но интенсивные. Стараемся работать с приличными весами и поменьше отдыхать между подходами. Если кому-то этот объем работы покажется недостаточным, добавьте еще по одному упражнению. Однако помните, что наша цель – максимально спрогрессировать, не убиваясь постоянно на тренировках.
Базовая программа для девушек
Базовая программа тренировок для женщин состоит из упражнений, которые выполняют в диапазоне повторений от 10 до 15. При таком режиме вы будете не перегружать суставы и связки и быстро приведёте мышцы в тонус.
Сам сплит на три дня выглядит так:
| Понедельник (грудь + трицепс + дельты) | ||
| Жим гантелей лежа | 4х10 |  |
| Жим сидя в тренажере на грудь | 3х10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим штанги лежа узким хватом | 4х10 | |
| Жим гантелей сидя | 4х10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на скамье | 3х12-15 |  |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Тяга верхнего блока широким хватом к груди | 4х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга одной гантели к поясу | 4х10 |  |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга на блоке | 3х10 |  © tankist276 — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 3х10 |  |
| Обратные скручивания на скамье | 3х10-12 |  |
| Пятница (ноги) | ||
| Приседания со штангой на плечах | 4х10-12 | © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Приседания в гакк-машине | 3х10-12 |  © mountaira — stock.adobe.com |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х10-12 | |
| Выпады в Смите | 3х10 |  © Alen Ajan — stock.adobe.com |
| Ягодичный мост со штангой или в тренажере | 4х10-12 |  © ANR Production — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки стоя в тренажере | 4х15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
Упор в данном сплите следует делать на квадрицепс, бицепс бедра и ягодицы – именно те зоны, которые большинство девушек считают «проблемными». Остальные мышечные группы лучше прорабатывать в относительно щадящем режиме, чтобы не перегружать суставы и связки и акцентировать весь тренировочный стресс на целевой мышечной группе, тогда и прогресс в ней будет максимальным.