программа для начинающих пауэрлифтеров тренировок
Пауэрлифтинг — программа тренировок на силу
Основной особенностью, отличающей пауэрлифтинг от других смежных видов спорта, является абсолютное приоритетное значение развития силовых показателей над прочими функциональными возможностями человеческого организма. Соответственно главная цель, стоящая перед любым пауэрлифтером — это поднятие максимально возможного веса в одном повторении в одном из 3-х классических тяжелоатлетических базовых упражнений (напомним, что к ним относятся жим лежа, приседания и становая тяга). Когда-то в перечень соревновательных дисциплин входил еще армейский жим штанги стоя, однако большое количество травм у выступающих атлетов повлекло снятие этого упражнения из списка для соревнований.
Для поднятия максимального веса в пауэрлифтинге спортсмену требуется работать над развитием своей силы. Составление программ тренировок для пауэрлифтера обладает своей спецификой, которая отличает его от тренировочных программ для других силовых видов спорта.
В этом материале будут разобраны вопросы, каким образом составить программу тренировок для получения наибольших результатов развития силы и силовых показателей, какая тренировочная программа лучше подойдет для пауэрлифтинга, основные принципы тренировок на развитие силы, вопросы периодизации и режима питания и восстановления.
Пауэрлифтинг – что такое, его отличия
Пауэрлифтинг или силовое троеборье представляет из себя вид спорта. Спортсмены, выступающие в соревнованиях по пауэрлифтингу ставят основной целью перед собой преодоление сопротивления максимального для атлета веса. Поднятие предельных весов происходит в трех упражнениях, соревновательные результаты тяжелоатлетов одной весовой категории сравниваются между собой и оцениваются в сумме по взятым весам во всех 3-х упражнениях.
Бодибилдинг направлен прежде всего на развитие мышечной массы, рельефа и пропорций тела, и не требует высокой функциональности, пауэрлифтинг же сориентирован на постоянное увеличение силовых результатов.
Пауэрлифтерам нет необходимости развивать выносливость, в отличие от легкоатлетов, а также спортсменам, выступающим в дисциплине кроссфит.
Основные тренировочные принципы для развития силы
Тренировки в пауэрлифтинге отличаются исключительно силовым характером. Что означает периодическое, но регулярное наращивание интенсивности тренировок и увеличение объема произведенной совокупной нагрузки в виде весов, которые подняты атлетом.
На практике режим тренировок выглядит следующим образом: пауэрлифтер каждую тренировку работают над одним-двумя многосуставными соревновательными движениями в 4-6 подходах, с малым количеством повторений (2-5 повторов).
В этом заключается еще одно отличие от бодибилдинга, в котором атлеты чаще всего за одну тренировку прорабатывают всего одну или две мышечные группы, выполняя по 3-4 рабочих подхода на среднее количество повторений (8-15) повторениях.
Составление программы тренировок по пауэрлифтингу
Тренировочные программы для занятий пауэрлифтингом должны составляться опытными спортсменами, которые разбираются в особенностях подходов к силовому тренингу, а также понимают необходимость индивидуального подхода к подбору программы тренировок, зависящая от его личных силовых качеств, опыта, а также особенностей анатомии и физиологии атлета.
Каждому начинающему атлету, решившему заниматься силовым троеборьем, обязательно рекомендуется для начала освоить основы правильной техники выполнения классической тройки базовых упражнений, не лишним будет посещение какой-либо хорошей секции/школы пауэрлифтинга. Работа с персональным наставником на начальном этапе занятий, который объяснит главные принципы пауэрлифтинга и поможет максимально быстро приступить к целенаправленным эффективным тренировкам.
«Золотая тройка» пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Это классические базовые упражнения. Без их выполнения невозможно добиться значительного развития силы и впечатляющих объемов мускулатуры.
Кроме того, в программе пауэрлифтера должно найтись место для вспомогательных упражнений, призванных работать над слабыми местами при выполнении упражнений, лимитирующих общую работоспособность. К таким движениям можно отнести гиперэкстензию, подтягивания широким хватом, жим ногами в тренажере, наклоны со штангой, а также отжимания на брусьях и т.д.
Пауэрлифтеру требуется большее время отдыха между подходами, нежели чем культуристу. Если в бодибилдинге оно составляет в среднем 1-2 минуты, то в пауэрлифтинге, в виду специфики тяжелой нагрузки, перед выполнением последующего подхода понадобится до 5 минут отдыха и более.
Количество тренировок в неделю: поскольку тяжелые нагрузки требуют достаточно большого времени на восстановление мышц рекомендуется остановиться на 3-х (максимум 4-х) посещениях зала в неделю.
Периодизация нагрузок в пауэрлифтинге
Тренировки в пауэрлифтинге предполагают регулярную прогрессию нагрузок, однако не получится постоянно линейно увеличивать веса на штанге от занятию к к занятию, потому что подобная методика обязательно вызовет у атлета такое явление как синдром перетренированности и может привести к потере желания тренироваться вообще. Для предотвращения этого необходимо использовать принцип периодизации нагрузок.
Принцип сводится к чередованию нагрузок, а именно тяжелые занятия сменяются достаточно легкими, а затем легкие заменяют на тренировки со средней нагрузкой.
Такую периодизацию нагрузок можно применять как в рамках одной недели, так и на протяжении месяца, т.е. происходит использование микроциклов и мезоциклов.
На практике это выглядит следующим образом:
Как уже отмечалось, тренировочная программа, используемая в пауэрлифтинге, составляется под каждого спортсмена индивидуально. Опытный тренер оставляет ее исходя из ваших личных особенностей, стажа занятий и результатов «проходки» (читайте о ней чуть ниже).
Наиболее распространено составление таких программ на 3-месячный период, поскольку их составление на более длительные периоды приведет к привыканию организма к нагрузке и замедлению темпов вашего прогресса. Следовательно, после занятий на протяжении трех месяцев необходимо заново сделать проходку и внести изменения в план тренировок.
Большинство программ тренировок на силу в пауэрлифтинге рассчитаны на 3 тренировки в неделю. В программе всегда между днем с приседаниями и со становой тягой стоит тренировка с жимом. Так как и в приседаниях и в становой тяге сильно задействованы ноги, то им стоит давать больше времени на восстановление, поэтому между приседом и тягой всегда ставят жим. Иногда, в один тренировочный день ставят 2 базовых упражнения, но в таком случае одно из них выполняют с большими весами, а другое с маленькими.
Проходка в пауэрлифтинге
«Проходкой» в в пауэрлифтинге называют определение максимального веса в каждом из трех соревновательных упражнений, который способен поднять атлет. Грамотной составление программы тренировок требует обязательного выполнения проходки. Особенностью тренировочных программ в пауэрлифтинге является использование процентного показателя от одного повторного максимума (1 П.М.), который поднимается спортсменом.
По этому принципу и различают 3 типа тренировок: легкие, средние и тяжелые, на которых выполняется работа с различными весами отягощения (на легкой тренировки нагрузка составляет 50 % от 1 П.М., на средней — 65%, а на тяжелой — 90%).
Выполнение проходки в пауэрлифтинге допустимо произвести на все группы мышц за один день, но необходимо сделать большой временной перерыв между подходами. К примеру, в начале выполните присед, после чего жим штанги, и в завершение становую тягу, однако обязательным условием для проходки является тщательная разминка и разогрев мышц перед каждым сверхтяжелым подходом.
Выполнять проходку необходимо постепенно увеличивая вес на штанге между подходами, вначеле он увеличивается по 10 — 20 кг, в последних подходах вплоть до 2-3 кг.
Пауэрлифтинг — подробное руководство с программой тренировок
Пауэрлифтинг становится все более популярным в последние несколько десятилетий, и вы наверняка слышали много разного об этом виде спорта.
Начнем с очевидных вещей.
Когда большинство людей думают о пауэрлифтинге, они представляют себе (Кирилла Сарычева), одного из сильнейших людей в мире:
Другими словами, большинство людей считают что пауэрлифтинг это спорт больших и сильных, но не очень худых или «эстетичных».
В мире фитнеса даже есть старая шутка: «Если вы не можете стать достаточно худым для бодибилдинга, вы всегда можете попробовать пауэрлифтинг».
Многие новички в пауэрлифтинге также боятся получить травму.
Наконец, существует менее распространенная идея о том, что большинство пауэрлифтеров — это просто здоровые парни и девушки с удивительно хорошей генетикой для жима и подъема тяжестей. И если у вас нет такого набора ДНК, то нет особого смысла заниматься этим спортом.
Например, если бы вы увидели этого парня на улице, то, скорее всего, не подумали бы, что он может приседать с 225, и делать становую тягу с 300 кг и жать лежа 170.
Итак, если у вас много противоречивых эмоций по поводу того, стоит ли вам попробовать пауэрлифтинг, это понятно.
Однако, как только вы присмотритесь повнимательней к этому виду спорта, вы быстро поймете следующее:
На самом деле, реальность такова:
В итоге, если вы новичок в поднятии тяжестей или опытный атлет, заинтересованный в том, чтобы стать как можно сильнее, вам стоит узнать о пауэрлифтинге подробнее.
Для начала давайте определим, что именно представляет собой этот вид спорта.
Что такое пауэрлифтинг?
Это вид спорта, который заключается в поднятии максимально возможного веса в приседании со штангой, жиме лежа и становой тяге за одно повторение.
Все эти три упражнения выполняются на соревнованиях, где вы по очереди с другими атлетами соперничаете в том, кто поднимет наибольший вес в этих упражнениях.
Вот как проходят состязания по пауэрлифтингу:
Например, вот весовые категории, установленные Международной федерацией пауэрлифтинга:
Мужчины / Женщины
становой тяге — всего девять попыток (по три на каждое упражнение).
Затем процесс повторяется для жима лежа, и, наконец, для становой тяги.
Большинство спортсменов начинают с веса, который немного ниже их цели, и пытаются довести его до своего лучшего одноповторного максимума (1ПМ) в третьей попытке.
Например, если вы стремитесь к своему новому рекорду — в 205 кг в приседаниях, то попытки могли бы выглядеть следующим образом:
Три судьи наблюдают за каждым движением, и каждый из них решает, выполнил ли атлет подход с правильной техникой. Если судья считает, что спортсмен выполнил подъем с правильной техникой, он включает белый свет. Если рефери считает, что упражнение выполнено с неправильной техникой, он включает красный свет.
Спортсмен получивший два или более белых света, записывает подъем в свой зачет. Если участник получает два или более красных света, подъем веса не засчитывается.
В конце соревнований лучшие одиночные повторения в приседании со штангой, жиме лежа и становой тяге каждого спортсмена складываются вместе, что представляет собой общий результат в троеборье.
Побеждает человек с наибольшим итоговым результатом в каждой весовой категории.
Например, допустим, вы участвовали в соревнованиях по пауэрлифтингу и достигли следующих результатов:
Приседание со штангой:
Помните, что вы суммируете только лучшие попытки для каждого упражнения, поэтому в данном случае вы суммируете следующее:
Вот как выглядит математика: 182 + 135 + 215 = 532 кг.
Таким образом, ваш общий результат составит 532 кг.
Теперь предположим, что в третьей попытке в становой тяге вы получили два красных света. В этом случае ваша третья попытка с весом 215 кг будет дисквалифицирована, и вы будете использовать вторую попытку при подсчете общего результата.
Таким образом, результаты будут выглядеть следующим образом:
А математика выглядит следующим образом: 182 + 135 + 205 = 522 кг.
Все соревнования по пауэрлифтингу проходят в этом базовом формате, но существует множество дивизионов, которые позволяют вам использовать больше или меньше экипировки для облегчения подъема.
В дивизионе без экипировки разрешается использовать пояс, обувь для приседаний, обмотки для запястий, наколенники и налокотники, но ничего другого. Многие считают, что это самый «чистый» вид пауэрлифтинга, поскольку вы используете минимум экипировки для выполнения упражнений.
Вот как обычно выглядит атлет, выступающий в дивизионе без экипировки:
В других дивизионах разрешается использовать все, что есть в классическом, а также специализированные однослойные и двухслойные костюмы и комбинезоны. Эта экипировка позволяет вам поднимать значительно больший вес.
Вот как выглядит комбинезон для пауэрлифтинга для приседаний и становой тяги:
А вот как выглядит двухслойная экипировка для жима лежа:
Естественно, большинство новичков соревнуются в дивизион без экипировки, потому что он требует меньше оборудования, но нет ничего плохого в том, чтобы соревноваться и в других дивизионах.
Существуют также строгие правила, касающиеся выполнения каждого упражнения.
В приседании вы должны выполнять приседание со штангой.
Вы можете располагать штангу как угодно на спине — вверху на плечах или внизу на лопатках. Но вы не можете класть ее на плечи спереди. Не можете выполнять приседания на одной ноге. Вы также должны выполнять приседания с полной амплитудой движения, то есть ваши бедра должны находиться немного ниже коленной чашечки в нижней точке упражнения как на картинке:
Для жима лежа вы должны выполнять жим штанги лежа с классическим прямым грифом.
Вы можете держать штангу широким, обычным или узким хватом, но запрещено выполнять жим лежа обратным хватом, на наклонной скамье или делать жим гантелей.
Вы также должны опускать штангу до упора вниз, пока она не коснется вашей груди. Ноги держать в контакте с полом, а ягодицы в контакте со скамьей на протяжении всего упражнения:
В становой тяге вы должны выполнять либо обычную классическую тягу, либо тягу сумо.
Какую из них вы выберете, зависит только от ваших личных предпочтений. Независимо от выбранного стиля, вы должны поднимать штангу до тех пор, пока ваша спина не будет более или менее перпендикулярна полу:
Как правило, пауэрлифтеры проводят большую часть своего тренировочного времени, тренируя «большую тройку» — приседания, жим лежа и становую тягу. Они выполняют большинство подходов в диапазоне от 1 до 5 повторений, отдыхая между сетами от 2 до 10 минут, или столько, сколько им требуется для полного восстановления перед следующим подходом.
Распространенная шутка в пауэрлифтинге звучит так: «Все, что больше 5 повторений — это кардио».
Большинство пауэрлифтеров также выполняют несколько «вспомогательных» упражнений в помощь своим основным. Например, румынская становая тяга, болгарские сплит-приседания, жим лежа на наклонной скамье и так далее.
Пауэрлифтеры также склонны планировать и периодизировать свои тренировки, наращивая мышцы и укрепляя слабые места за несколько месяцев до соревнований. И работают над тем, чтобы стать как можно сильнее в этих трех упражнениях по мере приближения соревнований.
Пауэрлифтинг часто путают с олимпийской тяжелой атлетикой, но это совершенно разные виды спорта.
Тяжелая атлетика предполагает поднятие как можно большего веса над головой с помощью двух различных упражнений: рывка и толчка.
Не будем вдаваться в подробности, но суть олимпийской тяжелой атлетики заключается в том, что это гораздо более техничный вид спорта, требующий большей координации и баланса, и оценивается по совершенно другим правилам.
Пауэрлифтинг — это вид спорта, который включает в себя поднятие максимально возможного веса в одном повторении в приседании со штангой, жиме лежа и становой тяге за одно повторение. Вам дается три попытки поднять как можно больший вес в каждом упражнении, и ваша лучшая попытка суммируется, чтобы получить общий результат.
Можно ли нарастить мышцы с помощью пауэрлифтинга?
Хотя в этой теории есть доля правды, но в целом она ошибочна.
Ученые разделили 20 тренированных мужчин в возрасте от 20 до 31 года на две группы:
Все участники тренировались 3 дня в неделю по » тяни-толкай-ноги » программе, которая включала в себя жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье, жим широким и узким хватом, а также приседания со штангой, жим ногами и разгибание ног в тренажере.
Ученые скорректировали тренировки участников таким образом, чтобы обе группы каждую неделю поднимали примерно одинаковое количество общего веса:
сеты х повторения х вес.
Они также постоянно увеличивали веса, чтобы участники достигали мышечного отказа в последнем подходе каждого упражнения и становились сильнее от недели к неделе.
До и после исследования ученые отмечали одноповторный максимум в жиме штанги лежа и приседаниях, а также измеряли толщину бицепсов с помощью ультразвука в качестве косвенного показателя роста мышц.
Все участники следовали этому режиму тренировок в течение восьми недель. К концу исследования бицепсы участников обеих групп выросли на 13%, причем разницы между двумя группами не было вообще.
Вторая группа, однако, прибавила 12,5 кг в жиме лежа и 27,5 кг в приседаниях, в то время как первая — прибавила 8 кг в жиме лежа и 22,5 кг в приседаниях.
Когда это исследование было опубликовано, сторонники силового троеборья посчитали его окончательным доказательством того, что пауэрлифтинг так же хорош для наращивания мышц, как и тренировки в стиле бодибилдинга.
И это действительно так — группа, выполняющая меньше повторений, набрала столько же мышц и больше силы, чем группа, выполняющая больше повторений.
В то же время, есть еще несколько нюансов этого исследования, которые должны заставить вас задуматься, прежде чем вы начнете использовать меньше повторений и более тяжелые веса во всех тренировках:
Первая группа, заканчивала тренировку примерно за 17 минут, в то время как вторая — за 70 минут. С точки зрения эффективности использования времени, победила группа с большим количеством повторений.
Разница в приросте силы между группами не была слишком значительной.
Все участники группы с меньшим числом повторений к концу исследования чувствовали себя так, словно их переехало танком.
По словам ведущего автора исследования Брэда Шенфельда:
почти все они жаловались на боль в суставах и общую усталость, а два участника из этой группы не смогли закончить эксперимент из-за травм. (Это исследование проходило под строгим контролем техники упражнений, поэтому мы приняли все меры предосторожности для обеспечения безопасности).
С другой стороны, все участники группы «гипертрофии» чувствовали, что могли бы работать значительно интенсивнее и выполнять больший объем.
Какие можно сделать выводы?
Прежде всего, все это говорит о том, что вы можете эффективно наращивать мышцы с помощью тренировок в стиле пауэрлифтинга. Силовое троеборье со временем приводит к большему приросту силы, чем бодибилдинг.
Однако, это исследование также показывает, что выполнение всех сетов с меньшим количеством повторениями и тяжелыми весами — может привести к травмам, выгоранию и требует долгого ожидания в тренажерном зале между подходами.
Именно поэтому большинство пауэрлифтеров тщательно планируют свои тренировки таким образом, чтобы разделять их между легкими весами с большим количеством повторений и тяжелыми весами с меньшим количеством повторений.
Тренировки с более тяжелыми весами помогают им набирать силу, а тренировки с большим количеством повторений позволяют наращивать мышцы, не изнуряя себя.
Таким образом, они получают лучшее из обоих методов.
Пример того, как выглядит подобная программа, приведен ниже.
Основная суть в следующем: вы можете нарастить мышцы с помощью пауэрлифтинга, но со временем добьетесь большего прогресса, если будете включать в тренировки более легкие веса и большое количество повторений.
Опасен ли пауэрлифтинг?
Многие люди считают этот вид спорта опасным, и понятно почему.
Однако, как ни странно, исследования показывают, что на самом деле это один из самых безопасных видов спорта, если выполнять упражнения с правильной техникой.
Ученые обнаружили, что в среднем пауэрлифтеры получают только одну травму на 1000 часов тренировок.
Другими словами, если заниматься силовым троеборьем пять часов в неделю, то можно почти четыре года не получать никаких травм.
Ученые также отметили, что большинство травм, как правило, были незначительными болями, которые не требовали какого-либо специального лечения или восстановительных мероприятий. В большинстве случаев после небольшого отдыха спортсмены приходили в норму.
Теперь, если посмотреть на более интенсивные и техничные виды, такие как CrossFit и олимпийская тяжелая атлетика, уровень травм вырастает, но не так сильно, как вы могли бы подумать. В этих видах спорта на 1000 часов тренировок приходится всего 2-4 травмы.
Для сравнения, в таких видах спорта, как хоккей, футбол, регби уровень травматизма колеблется от 6 до 260 на 1000 часов. А бегуны на длинные дистанции могут перенести около 10 травм на 1000 часов тренировок.
Другими словами, вероятность получения травмы при занятиях традиционными видами спорта в 6-10 раз выше, чем при посещении тренажерного зала для поднятия тяжестей.
Вероятность получить травму при занятиях пауэрлифтингом гораздо ниже, чем при занятиях большинством других видов спорта, а большинство травм, полученных при занятиях пауэрлифтингом, как правило, незначительны и быстро заживают.
Как тренироваться для занятий пауэрлифтингом
Покопайтесь в Google, Yandex, блогах и форумах по тяжелой атлетике, и вы найдете столько программ по пауэрлифтингу, что голова пойдет кругом.
Одни говорят, что нужно придерживаться чего-то минимального, вроде Starting Strength, пока это не перестанет работать.
Другие говорят, что нужно использовать самую сложную программу, которая будет вам по силам, например, Шейко, Смолова, Westside Barbell или болгарский метод.
А если вы еще поищете в интернете, и вы найдете множество других тренировочных программ, собранных вместе атлетами за многие годы, таких как Mad Cow, PHAT, GZCL и другие.
И, конечно, почти у каждого пауэрлифтера высокого уровня есть своя собственная программа тренировок, которую он вам с удовольствием может продать.
Какую из них выбрать?
Вместо того чтобы рассматривать каждую программу и взвешивать все «за» и «против», лучше взглянуть на основные принципы, на которых построены все хорошие программы по пауэрлифтингу. Затем, когда вы разберетесь с этим, будет гораздо легче выбрать, какую программу стоит попробовать.
Вот три принципа, на которых строятся все хорошие программы по силовому троеборью:
(Это слишком упрощенная схема, есть много других аспектов, которые также имеют значение, но это основные).
Почему?
Неважно, насколько другие упражнения могут помочь вашему общему результату, ничто так не продвинет вас вперед, как приседания, жим лежа и становая тяга.
Например, тяжелые фронтальные приседания — это отличный способ укрепить квадрицепсы, но они не ускорят ваш прогресс так, как приседания со штангой на спине.
Тяга штанги к поясу в наклоне — отличное упражнение для спины, но оно не поможет вашей становой так же сильно, как сама становая тяга.
И хотя жим гантелей — феноменальное упражнение для тренировки мышц груди. Он не улучшит ваш жим лежа так же сильно, как сам жим штанги лежа.
Важна не только специфичность упражнений, но и специфичность диапазона повторений.
Ваша сила в значительной степени зависит от диапазонов повторений, которые вы чаще всего используете в своих тренировках. Поэтому необходимо проводить значительную часть своего тренировочного времени, выполняя очень немного (1-6) повторений.
Это особенно актуально в силовом троеборье, поскольку весь смысл пауэрлифтинга заключается в том, чтобы поднять как можно больший вес за один раз.
Другими словами, ключ к набору мышечной массы и силы заключается не в том, чтобы выполнять большой список различных упражнений или смотреть, насколько сильно вы можете вспотеть в тренажерном зале.
Чтобы стать сильнее и нарастить мышцы нужно заставить их работать интенсивнее с течением времени. Именно это вы и делаете, постепенно добавляя вес на штангу или выполняя больше подходов.
Это один из самых недооцененных аспектов правильной тренировки не только в пауэрлифтинге, но и в любом другом виде спорта. Пожалуй, ошибка номер один, которую совершают почти все начинающие атлеты, — это слишком тяжелые и слишком частые тренировки. В результате чего они либо перегорают, либо получают травмы, либо просто прогрессируют медленнее, чем могли бы.
Правильное восстановление включает в себя:
Если вы отрегулируете эти вещи правильно, то ваш прогресс будет быстрее, чем у 90% людей, занимающихся пауэрлифтингом.
Понимание всех этих трех принципов также значительно облегчает выбор эффективной программы тренировок по силовому троеборью, которая подходит именно вам.
Например, чрезвычайно высокообъемная программа, как у Смолова, может хорошо работать для опытного атлета, который способен переносить большой объем нагрузок. Но для новичка она будет сложной. Слишком много прогрессии нагрузки и мало времени на восстановление.
В то же время простая, малообъемная программа тренировок, такая как Starting Strength (Стартовая сила), может обеспечить правильное сочетание специфики, прогрессии нагрузки и восстановления для новичка. Но, скорее всего, будет слишком легкой для опытного пауэрлифтера.
Поняв эти принципы, вы сможете понять, почему «лучшая» программа тренировок для кого-то другого может оказаться не самой лучшей для вас.
Все зависит от ваших целей, опыта, способности восстанавливаться после нагрузок и ваших предпочтений.
Чтобы успешно заниматься пауэрлифтингом, вы должны проводить большую часть времени, тренируясь в приседаниях со штангой, жиме лежа и становой тяге. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы стать как можно сильнее в одном повторении во всех этих упражнениях. Очень важно отводить достаточно времени на отдых, чтобы эффективно восстанавливаться после тренировок.
Какая программа тренировок по пауэрлифтингу подходит вам лучше всего?
Если вы читаете эту статью, то можно предположить, что вы относительно начинающий атлет в пауэрлифтинге или силовом тренинге в целом.
В таком случае вам лучше придерживаться следующих рекомендаций. Они исходят от Эрика Хелмса известного спортсмена и тренера по пауэрлифтингу и бодибилдингу. Основная ценность его рекомендаций заключается в том, что они предназначены для натуральных атлетов (не принимающих стимуляторы и анаболические стероиды ).
Существует множество хороших программ для пауэрлифтинга, но одна из них, которая особенно хорошо подходит под эти рекомендации, содержится в книге Эрика Хелмса «Пирамида тренировки мышц и силы».
Она включает в себя как 3-дневную, так и 4-дневную программу для начинающих атлетов.
Вот план на 4 тренировки в неделю.
А вот план на 3 дня в неделю.
Несколько замечаний о том, как составить эту программу:
В ней намеренно оставлены неопределенными некоторые рекомендации по упражнениям. Например, «одноногие приседания» в 4 день четырехдневного плана означает вариант приседания на одной ноге. Вы можете делать все, что вам нравится: болгарские сплит-приседания, выпады с гантелями, приседания со штангой или гантелями на одной ноге. Если это базовое упражнение на одну ногу, то все в порядке.
Для измерения интенсивности упражнений (веса на штанге) используются два различных способа: процент от 1ПМ (одноповторного максимума) или RPE (шкала воспринимаемого усилия).
Проблема с использованием процентов от 1ПМ заключается в том, что вычисление и отслеживание максимального количества повторений для некоторых упражнений не очень практично. Например, подсчет максимального количества повторений для изолирующих упражнений, таких как подъем штанги на бицепс или тяга верхнего блока, очень сложен. И здесь часто совершаются ошибки. Поскольку изолирующие упражнения не так важны для вашего успеха как пауэрлифтера, то не нужно использовать систему, основанную на процентах.
Здесь на помощь приходит RPE.
RPE означает рейтинг воспринимаемого усилия — это субъективное ощущение того, насколько тяжелым кажется упражнение в конце сета. Обычно измеряется по шкале от 1 до 10.
Например, в четвертый день программы по пауэрлифтингу все упражнения должны выполняться с коэффициентом RPE от 7 до 8. Таким образом, к концу каждого подхода вы должны чувствовать, что в плане нагрузки вы работаете на уровне 7-8 баллов.
Если вам трудно определить, какой именно вес вы должны использовать в соответствии с RPE, вот небольшое пояснение, которое вам поможет:
В конце сета, перед тем как поставить штангу обратно на стойки, спросите себя: «Если бы мне было необходимо, сколько еще повторений я мог бы сделать с хорошей техникой (без рывков)?».
Показатель RPE 7-8 означает, что вы должны быть в состоянии выполнить еще как минимум два-три повторения с хорошей формой, если бы вам это было нужно.
Если вы считаете, что не смогли бы сделать хотя бы на два-три повторения больше, то вам следует снизить вес на 2,5 кг для этого упражнения в следующем подходе. Если вам кажется, что могли бы выполнить четыре или более повторений, увеличьте вес на 2,5 кг для этого упражнения в следующем сете.
Таким образом, вы можете использовать RPE для добавления или уменьшения веса для определенных упражнений в зависимости от ваших ощущений.
Итак, программа пауэрлифтинга для новичков, рассчитанная на 4 дня в неделю:
А вот как обычно составляют программу Эрика для начинающих пауэрлифтеров, рассчитанную на 3 дня в неделю:
Давайте обсудим еще несколько моментов по поводу того, как выполнять эту программу.
Разминайтесь перед каждой тренировкой
Перед первым сетом первого упражнения каждой тренировки обязательно делайте тщательную разминку.
Разминка позволяет решить несколько задач:
В силовом троеборье разминка состоит из выполнения одного легкого подхода, затем одного более тяжелого, а в третьем сете вы используете вес, который составляет примерно 70% от вашего рабочего веса для данного упражнения.
Выполните несколько разминочных сетов с первыми упражнениями для каждой из групп мышц, которые вы тренируете в этот день.
Например, в первый день 4-дневной тренировки первым упражнением будет приседание со штангой, которое в первую очередь тренирует ноги, бедра и спину. Следующее упражнение — жим лежа, который в основном нагружает грудь, руки и плечи. Таким образом, приседания не очень хорошо разогревают мышцы, задействованные в жиме лежа, поэтому имеет смысл делать две отдельные разминки: одну перед приседаниями со штангой, а другую — перед жимом штанги лежа.
Вот как это будет выглядеть:
Приседание со штангой
Допустим, вы выполняете армейский жим сидя в четвертый день 4-дневной тренировочной программы. В этом случае вы уже разогрелись перед тягой гантели к поясу в наклоне, которые тренируют многие из тех же групп мышц (косвенно). Поэтому вы, вероятно, не получите большой пользы, если сделаете еще одну разминку перед армейским жимом.
Теперь еще раз посмотрим на всю разминку в комплексе:
Затем выполните все три тяжелых РАБОЧИХ сета для приседаний со штангой. А затем повторите ту же процедуру разминки для жима штанги лежа, прежде, чем выполнить все три тяжелых РАБОЧИХ сета.
Если вы хотите узнать больше о важности правильной разминки и о том, как разминаться для различных тренировок, прочитайте эту статью:
Старайтесь тренироваться не более двух дней подряд перед тем, как взять день отдыха
Например, многие люди предпочитают составлять свой 4-дневный режим тренировок следующим образом:
А 3-дневный режим тренировок выглядит следующим образом:
Это гарантирует, что у вас будет достаточно отдыха на восстановление между тренировками. А значит вы сможете прогрессировать.
Старайтесь постепенно увеличивать вес в каждом упражнении
Не обязательно делать это каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал, и вам бы не хотелось жертвовать хорошей техникой ради увеличения веса. Но со временем вы должны добавлять вес в на штангу каждом упражнении.
Убедитесь в том, что вы правильно питаетесь
Если вы хотите как можно быстрее набрать силу и мышцы, то вам необходимо потреблять достаточно калорий, чтобы полноценно восстанавливаться после тренировок. В противном случае вы просто не сможете прогрессировать так быстро, как могли бы.
Устраивайте разгрузочные недели после каждых 3-х — 6-ти недель тренировок
Потренируйтесь в течение 7 дней с обычными весами, но делайте на 30-50% меньше подходов и на 2-4 повторения меньше в каждом подходе. Это зачастую необходимо для того, чтобы избежать тренировочного плато и травм, а также для повышения производительности тренировок и мотивации.
Все зависит от вашего самочувствия. Если вы потребляете достаточно калорий, хорошо высыпаетесь, и не тренируетесь до мышечного отказа, но при этом чувствуете себя вялым и разбитым — устройте себе разгрузочную неделю.
Если вы чувствуете себя хорошо и прогрессируете в большинстве упражнений — разгрузка не нужна.
Основные выводы
Пауэрлифтинг — это вид спорта, который заключается в поднятии максимально возможного веса в приседании, жиме лежа и становой тяге на одно повторение.
На соревнованиях по пауэрлифтингу (силовому троеборью) атлеты по очереди поднимают максимальный вес в этих 3-х упражнениях. Выигрывает тот, кто сможет поднять наибольший суммарный вес.
Многие люди считают, что поднятие тяжелых весов нужно только для того, чтобы стать сильнее или участвовать в соревнованиях по таким видам спорта, как олимпийская тяжелая атлетика и пауэрлифтинг. А для наращивания мышц нужны легкие веса и большое количество повторений.
На самом деле силовое троеборье является чрезвычайно эффективным способом наращивания мышц. Недостатком этого вида тренировок является то, что они, как правило, тяжелее для вашего организма. Поэтому большинство пауэрлифтеров дополняют тяжелые тренировки, более легкими — с большим количеством повторений.
Хотя многие считают, что пауэрлифтинг опасен по своей сути, на самом деле это один из самых безопасных видов силового спорта, если тренироваться правильно.
Существует множество хороших программ по пауэрлифтингу, но все они следуют трем основным принципам:
Правильное сочетание этих принципов зависит от ваших целей, от того, как долго вы тренируетесь, от того, что вам больше нравится, и от того, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после тренировок.
Если вы новичок, то вышеприведенные программы «4 дня в неделю» и «3 дня в неделю» для начинающих пауэрлифтеров — отличное начало.
Разминайтесь перед каждой тренировкой, полноценно отдыхайте между тренировочными днями, старайтесь добавлять вес в каждом упражнении от недели к неделе, убедитесь, что вы потребляете достаточное количество калорий, устраивайте разгрузочную неделю каждые 3-6 недель, и вы будете становиться все сильнее и сильнее.