принцип специфичности в тренировках
Принцип специфичности
Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.
Содержание
Специфичность [ править | править код ]
Программа тренировки считается эффективной и обеспечивает оптимальную адаптацию спортсмена, если она разрабатывается таким образом, чтобы происходило развитие специфической силы. Для достижения данной цели тренерам по силовой и физической подготовке необходимо выполнить простой анализ модели результативности для определенного вида спорта, в отношении которого разрабатываются программы силовых тренировок. Указанный анализ должен учитывать эргогенезис (т.е. участие каждой из трех энергетических систем в спортивном упражнении), специфический объем движения суставов, плоскости движения и главные движущие мышцы, а также действия, выполняемые данными мышцами (эксцентрические, изомерические, концентрические). Специфичность тренировки является самым важным механизмом для достижения специфических нервно-мышечных адаптаций.
Специфичность и доминирующая энергетическая система [ править | править код ]
Тренеру всегда следует учитывать энергетическую систему, которая является доминирующей в выбранном виде спорта. Например, для видов спорта на выносливость, таких как академическая гребля, плавание на длинные дистанции, гребля на каноэ и конькобежный спорт, лучше всего подходит тренировка, направленная на развитие мышечной выносливости. Тренер должен также учитывать определенные группы мышц (главные движущие мышцы) и модели движения, присущие определенному виду спорта. При этом спортсменам следует увеличивать мощность главных движущих мышц, в результате чего обычно совершенствуются спортивные навыки.
Специфичность против методологического подхода [ править | править код ]
Принцип специфичности основан на постулате о том, что оптимальная программа силовых тренировок должна быть направлена на развитие навыков, необходимых для конкретного вида спорта. Мэтьюз и Фокс [1] превратили данную теорию в принцип тренировки. В соответствии с этим принципом, в результате выполнения упражнений, которые помогают развивать навыки, применяемые в определенном виде спорта, происходит ускорение адаптации и быстрее повышается результативность спортсмена. Тем не менее, во время соревновательного этапа специфичность должна применяться только по отношению к спортсменам высокого уровня, которые посвящают существенную часть своего годового плана тренировок развитию силы, преобладающей в выбранном ими виде спорта.
Неправильное использование принципа специфичности может привести к асимметричному и несбалансированному развитию тела и недостаточному укреплению мышц-антагонистов и мышц-стабилизаторов. Кроме того, при ненадлежащем применении принципа специфичности может нарушиться развитие главных движущих мышц, что, в свою очередь, может стать причиной травмы. Чрезмерное внимание к специфичности приводит к узконаправленному развитию мышц и их односторонней и узкоспециализированной работе. Таким образом, во время тренировки необходимо всегда использовать компенсационные силовые упражнения, в особенности на ранних стадиях подготовительного этапа и во время переходных этапов годового плана. Данные упражнения помогают сбалансировать силу мышц-агонистов и мышц-антагонистов.
На этапе общей и разносторонней подготовки силовая тренировка выполняется таким образом, чтобы происходило развитие и подготовка всех групп мышц, сухожилий и связок к повышенной нагрузке и специфической тренировке в будущем. При использовании такого подхода карьере спортсмена, с высокой долей вероятности, не помешают травмы. Продолжительность данного этапа может составлять от одного до трех лет, в зависимости от возраста и возможностей спортсмена. На протяжении данного этапа тренеру следует быть терпеливым. Общее разностороннее развитие является основным требованием для достижения высокоспециализированного уровня тренировок. Большая часть этапа максимальной силы посвящена тренировке межмышечной координации (работа под нагрузкой менее 80 процентов повторного максимума).
После того, как будет заложена соответствующая база, спортсмен переходит к этапу специализированной подготовки, которая продолжается на протяжении всей его карьеры. Во время данного этапа программа силовой тренировки не направлена на удовлетворение определенных требований вида спорта в течение всех стадий годового плана. Напротив, такая программа включает в себя периодизацию силовых тренировок, которая всегда начинается с этапа наращивания мышечной массы или анатомической адаптации (см. обсуждение периодизации силы в законе 7, приведенном в данной главе). Тренировка максимальной силы с использованием нагрузки свыше 80 процентов повторного максимума вводится в рамках годовой программы периодизации силы.
Этап высокой эффективности рассматривается применительно к спортсменам национального и международного уровня. Во время данного этапа специфичность преобладает начиная с заключительной части подготовительного этапа и во время всего соревновательного этапа годового плана. На данном этапе, по сравнению с предыдущими годами, больше времени уделяется работе над переходом к специфической силе.
Специфичность упражнений для силовой тренировки [ править | править код ]
Во время выбора силовых упражнений для определенного вида спорта, в особенности, в конце подготовительного этапа, тренерам следует стараться дублировать динамическую структуру навыка, а также положение тела спортсмена по отношении к окружающей среде. Иными словами, тренерам следует выбирать упражнения, при выполнении которых тело и конечности спортсмена располагаются в том же положении, что и при выполнении упражнения.
Угол между конечностями и другими частями тела спортсмена влияет на то, как происходит сокращение мышцы, и какая часть мышцы сокращается. Итак, знание данных аспектов (определенного диапазона движения суставов и действий главных движущих мышц) необходимо для проведения эффективной тренировки.
Для достижения максимальной специфичности тренировки при выполнении упражнения угол, под которым происходят определённые движения, должен постоянно быть одним и тем же. Например, при сгибании руки, которое выполняют толкатели ядра и нападающие в американском футболе, задействуются мышцы трицепса. Сгибание локтевого сустава с гантелей в руке является одним из силовых упражнений на развитие трицепса, которое выполняется из наклонного или прямого положения, когда локоть находится над уровнем плеча. Тем не менее, при выполнении данного упражнения происходит изоляция трицепса от остальных групп мышц, задействуемых при толкании ядра и отборе мяча, и, соответственно, указанное упражнение не является эффективным для данных спортсменов. Более предпочтительным вариантом для таких спортсменов будет жим в положении лежа на скамье под углом 30-35 градусов, который примерно соответствует углу, который возникает при занятии указанными видами спорта. Данное упражнение также задействует иные группы мышц(грудные и дельтовидные мышцы).
Специфичность тренировки в спорте
Специфичность тренировки – это соответствие выбранных методов тренировки поставленным целям. Если спортсмен собирается победить в соревнованиях по бегу на скорость, ему необходимо тренироваться так, чтобы росла скорость бега на данной конкретной дистанции. И никак иначе. Приведенный фрагмент поможет выбрать правильные средства тренировки.
Специфичность тренировки
“Существует несколько принципов совершенствования силы и выносливости, которые часто упускаются из виду, несмотря на то что их правильность неоднократно подтверждалась в исследованиях.
Например, известны различные виды проявлений качества сил. Иными словами, человек может успешно решать задачу, требующую проявления одного вида силы, и показывать низкие результаты в другом упражнении, в котором также проявляется сила. На отсутствие соответствия между взрывной силой (метание) и медленной динамической силой уже указывалось ранее. В этом можно убедиться, если сравнить эти два вида силы с третьей ее разновидностью.
Человек, обладающий достаточной статической силой, т. е. легко преодолевающий сопротивление в относительно неподвижном состоянии, совершенно не обязательно сможет преодолеть динамическое сопротивление (например, отжимания в упоре лежа) или показать хорошие результаты в метаниях диска, толкании ядра и т. д.
Картина еще более осложнится, если учесть, что в разных видах спортивных упражнений требуется различная степень развития выносливости сердечно-сосудистой системы.
Экспериментальными исследованиями установлено, что влияние тренировочных нагрузок различной величины, направленных на развитие выносливости и силы, весьма специфично, особенно если испытуемые — юноши и девушки. У спортсменов улучшаются обычно показатели в тех видах упражнений, в которых они специально тренировались. Таким образом, чтобы разработать наиболее эффективную программу тренировки, тренер должен тщательно проанализировать требования, предъявляемые к спортсмену (они могут различаться в зависимости от амплуа, ситуации в игре и от характера навыка, которым должен владеть спортсмен в данном виде спорта).
А после этого уже подобрать средства и методы тренировки, соответствующие этим требованиям.
Если, по мнению тренера, в данном виде спорта требуются проявления определенных силовых качеств (например, скорости или силы), то он должен подобрать такие методы тренировки, с помощью которых можно было бы развить эти качества.
Из собственного опыта работы в качестве тренера по плаванию в колледже и университете я понял, что если я не включал в программу тренировок специальные упражнения для развития силы, то пловцы сами включали эти упражнения в ежедневные тренировки, используя при этом специальное оборудование (резиновые бинты для тяги в воде). Более того, я заметил, что если силовые упражнения не применялись во время сезона, а включались в занятия лишь в переходном периоде, то в первые две недели тренировки наблюдалось улучшение функциональной деятельности сердечно-сосудистой системы. Это приводило к увеличению скорости на отрезках, после чего следовал период (нередко длившийся до конца сезона), в течение которого спринтеры добивались большего числа гребков на дистанции, но показывали худшее время. Тяга в этом случае была у них не такая мощная, как при сбалансированном развитии силы и выносливости.
Совершенствованию движений, в которых необходима взрывная сила (как, например, в толкании ядра), может способствовать развитие силы вспомогательных групп мышц (туловища, спины, ног).
Однако любые отягощения, направленные на совершенствование скорости движения, должны применяться без заметного снижения скорости движения плеча и кисти.
Тот же самый принцип специфичности применим при тренировке, направленной на развитие быстрых контролируемых движений (атака нападающего в американском футболе). Спортсмен должен отрабатывать быстрое движение на преодоление сопротивления, которое позволяло бы ему развивать скорость, близкую к нормальной. В данном случае использование статических упражнений (изометрические упражнения на преодоление сопротивления движению) будет малоэффективным.
Пример
Несколько лет назад студент-выпускник одного из американских университетов провел исследование уровня развития силы у членов футбольной команды. В подготовительном периоде команда проделала усиленную работу по общей физической подготовке, включавшую специальную работу со штангой и бег.
Предполагалось, что первые результаты, достигнутые членами команды, будут отражать высокие уровни силы. Тренировки с отягощениями были прекращены в начале соревновательного периода.
Последующие измерения динамической и статической силы у игроков, однако, выявили устойчивое снижение этого показателя. К концу сезона показатели силы мышц были на 20—40% ниже уровня, достигнутого спортсменами к началу соревнований.
Принципы дополнительной нагрузки и специфичности, положенные в основу тренировки на выносливость, аналогичны принципам развития силы и мощности. Упражнения на выносливость с нагрузкой, например, только на одну ногу не вызовут соответствующих физиологических компенсаторных изменений в мышечных клетках другой ноги. Иными словами, мышечная система специфически обучается проявлению выносливости и становится достаточно эффективной при выполнении повторной работы. Езда на велосипеде существенно не повлияет на развитие выносливости, проявляемой при беге на тредбане, хотя в одном из исследований были получены результаты, свидетельствующие о небольшом переносе. Из этого важного принципа следует, что тренер должен определить, какой именно уровень выносливости требуется в конкретном виде спорта или игре, и стремиться развивать это качество до нужного уровня. Бег по пересеченной местности, который применялся несколько лет назад для тренировки профессиональной футбольной команды, оказался менее эффективным, чем включение в тренировку многократных пробежек на 20-50 ярдов с ускорением (число ускорений примерно соответствовало среднему количеству ускорений, выполняемых футболистами за каждую игру).”
Психология в современном спорте. Кретти Брайент Дж. – М.: Физкультура и спорт, 1978, стр. 30-32.
Принцип специфичности
Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.
Содержание
Специфичность [ править | править код ]
Программа тренировки считается эффективной и обеспечивает оптимальную адаптацию спортсмена, если она разрабатывается таким образом, чтобы происходило развитие специфической силы. Для достижения данной цели тренерам по силовой и физической подготовке необходимо выполнить простой анализ модели результативности для определенного вида спорта, в отношении которого разрабатываются программы силовых тренировок. Указанный анализ должен учитывать эргогенезис (т.е. участие каждой из трех энергетических систем в спортивном упражнении), специфический объем движения суставов, плоскости движения и главные движущие мышцы, а также действия, выполняемые данными мышцами (эксцентрические, изомерические, концентрические). Специфичность тренировки является самым важным механизмом для достижения специфических нервно-мышечных адаптаций.
Специфичность и доминирующая энергетическая система [ править | править код ]
Тренеру всегда следует учитывать энергетическую систему, которая является доминирующей в выбранном виде спорта. Например, для видов спорта на выносливость, таких как академическая гребля, плавание на длинные дистанции, гребля на каноэ и конькобежный спорт, лучше всего подходит тренировка, направленная на развитие мышечной выносливости. Тренер должен также учитывать определенные группы мышц (главные движущие мышцы) и модели движения, присущие определенному виду спорта. При этом спортсменам следует увеличивать мощность главных движущих мышц, в результате чего обычно совершенствуются спортивные навыки.
Специфичность против методологического подхода [ править | править код ]
Принцип специфичности основан на постулате о том, что оптимальная программа силовых тренировок должна быть направлена на развитие навыков, необходимых для конкретного вида спорта. Мэтьюз и Фокс [1] превратили данную теорию в принцип тренировки. В соответствии с этим принципом, в результате выполнения упражнений, которые помогают развивать навыки, применяемые в определенном виде спорта, происходит ускорение адаптации и быстрее повышается результативность спортсмена. Тем не менее, во время соревновательного этапа специфичность должна применяться только по отношению к спортсменам высокого уровня, которые посвящают существенную часть своего годового плана тренировок развитию силы, преобладающей в выбранном ими виде спорта.
Неправильное использование принципа специфичности может привести к асимметричному и несбалансированному развитию тела и недостаточному укреплению мышц-антагонистов и мышц-стабилизаторов. Кроме того, при ненадлежащем применении принципа специфичности может нарушиться развитие главных движущих мышц, что, в свою очередь, может стать причиной травмы. Чрезмерное внимание к специфичности приводит к узконаправленному развитию мышц и их односторонней и узкоспециализированной работе. Таким образом, во время тренировки необходимо всегда использовать компенсационные силовые упражнения, в особенности на ранних стадиях подготовительного этапа и во время переходных этапов годового плана. Данные упражнения помогают сбалансировать силу мышц-агонистов и мышц-антагонистов.
На этапе общей и разносторонней подготовки силовая тренировка выполняется таким образом, чтобы происходило развитие и подготовка всех групп мышц, сухожилий и связок к повышенной нагрузке и специфической тренировке в будущем. При использовании такого подхода карьере спортсмена, с высокой долей вероятности, не помешают травмы. Продолжительность данного этапа может составлять от одного до трех лет, в зависимости от возраста и возможностей спортсмена. На протяжении данного этапа тренеру следует быть терпеливым. Общее разностороннее развитие является основным требованием для достижения высокоспециализированного уровня тренировок. Большая часть этапа максимальной силы посвящена тренировке межмышечной координации (работа под нагрузкой менее 80 процентов повторного максимума).
После того, как будет заложена соответствующая база, спортсмен переходит к этапу специализированной подготовки, которая продолжается на протяжении всей его карьеры. Во время данного этапа программа силовой тренировки не направлена на удовлетворение определенных требований вида спорта в течение всех стадий годового плана. Напротив, такая программа включает в себя периодизацию силовых тренировок, которая всегда начинается с этапа наращивания мышечной массы или анатомической адаптации (см. обсуждение периодизации силы в законе 7, приведенном в данной главе). Тренировка максимальной силы с использованием нагрузки свыше 80 процентов повторного максимума вводится в рамках годовой программы периодизации силы.
Этап высокой эффективности рассматривается применительно к спортсменам национального и международного уровня. Во время данного этапа специфичность преобладает начиная с заключительной части подготовительного этапа и во время всего соревновательного этапа годового плана. На данном этапе, по сравнению с предыдущими годами, больше времени уделяется работе над переходом к специфической силе.
Специфичность упражнений для силовой тренировки [ править | править код ]
Во время выбора силовых упражнений для определенного вида спорта, в особенности, в конце подготовительного этапа, тренерам следует стараться дублировать динамическую структуру навыка, а также положение тела спортсмена по отношении к окружающей среде. Иными словами, тренерам следует выбирать упражнения, при выполнении которых тело и конечности спортсмена располагаются в том же положении, что и при выполнении упражнения.
Угол между конечностями и другими частями тела спортсмена влияет на то, как происходит сокращение мышцы, и какая часть мышцы сокращается. Итак, знание данных аспектов (определенного диапазона движения суставов и действий главных движущих мышц) необходимо для проведения эффективной тренировки.
Для достижения максимальной специфичности тренировки при выполнении упражнения угол, под которым происходят определённые движения, должен постоянно быть одним и тем же. Например, при сгибании руки, которое выполняют толкатели ядра и нападающие в американском футболе, задействуются мышцы трицепса. Сгибание локтевого сустава с гантелей в руке является одним из силовых упражнений на развитие трицепса, которое выполняется из наклонного или прямого положения, когда локоть находится над уровнем плеча. Тем не менее, при выполнении данного упражнения происходит изоляция трицепса от остальных групп мышц, задействуемых при толкании ядра и отборе мяча, и, соответственно, указанное упражнение не является эффективным для данных спортсменов. Более предпочтительным вариантом для таких спортсменов будет жим в положении лежа на скамье под углом 30-35 градусов, который примерно соответствует углу, который возникает при занятии указанными видами спорта. Данное упражнение также задействует иные группы мышц(грудные и дельтовидные мышцы).
Принцип специфичности
Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.
Содержание
Специфичность [ править | править код ]
Программа тренировки считается эффективной и обеспечивает оптимальную адаптацию спортсмена, если она разрабатывается таким образом, чтобы происходило развитие специфической силы. Для достижения данной цели тренерам по силовой и физической подготовке необходимо выполнить простой анализ модели результативности для определенного вида спорта, в отношении которого разрабатываются программы силовых тренировок. Указанный анализ должен учитывать эргогенезис (т.е. участие каждой из трех энергетических систем в спортивном упражнении), специфический объем движения суставов, плоскости движения и главные движущие мышцы, а также действия, выполняемые данными мышцами (эксцентрические, изомерические, концентрические). Специфичность тренировки является самым важным механизмом для достижения специфических нервно-мышечных адаптаций.
Специфичность и доминирующая энергетическая система [ править | править код ]
Тренеру всегда следует учитывать энергетическую систему, которая является доминирующей в выбранном виде спорта. Например, для видов спорта на выносливость, таких как академическая гребля, плавание на длинные дистанции, гребля на каноэ и конькобежный спорт, лучше всего подходит тренировка, направленная на развитие мышечной выносливости. Тренер должен также учитывать определенные группы мышц (главные движущие мышцы) и модели движения, присущие определенному виду спорта. При этом спортсменам следует увеличивать мощность главных движущих мышц, в результате чего обычно совершенствуются спортивные навыки.
Специфичность против методологического подхода [ править | править код ]
Принцип специфичности основан на постулате о том, что оптимальная программа силовых тренировок должна быть направлена на развитие навыков, необходимых для конкретного вида спорта. Мэтьюз и Фокс [1] превратили данную теорию в принцип тренировки. В соответствии с этим принципом, в результате выполнения упражнений, которые помогают развивать навыки, применяемые в определенном виде спорта, происходит ускорение адаптации и быстрее повышается результативность спортсмена. Тем не менее, во время соревновательного этапа специфичность должна применяться только по отношению к спортсменам высокого уровня, которые посвящают существенную часть своего годового плана тренировок развитию силы, преобладающей в выбранном ими виде спорта.
Неправильное использование принципа специфичности может привести к асимметричному и несбалансированному развитию тела и недостаточному укреплению мышц-антагонистов и мышц-стабилизаторов. Кроме того, при ненадлежащем применении принципа специфичности может нарушиться развитие главных движущих мышц, что, в свою очередь, может стать причиной травмы. Чрезмерное внимание к специфичности приводит к узконаправленному развитию мышц и их односторонней и узкоспециализированной работе. Таким образом, во время тренировки необходимо всегда использовать компенсационные силовые упражнения, в особенности на ранних стадиях подготовительного этапа и во время переходных этапов годового плана. Данные упражнения помогают сбалансировать силу мышц-агонистов и мышц-антагонистов.
На этапе общей и разносторонней подготовки силовая тренировка выполняется таким образом, чтобы происходило развитие и подготовка всех групп мышц, сухожилий и связок к повышенной нагрузке и специфической тренировке в будущем. При использовании такого подхода карьере спортсмена, с высокой долей вероятности, не помешают травмы. Продолжительность данного этапа может составлять от одного до трех лет, в зависимости от возраста и возможностей спортсмена. На протяжении данного этапа тренеру следует быть терпеливым. Общее разностороннее развитие является основным требованием для достижения высокоспециализированного уровня тренировок. Большая часть этапа максимальной силы посвящена тренировке межмышечной координации (работа под нагрузкой менее 80 процентов повторного максимума).
После того, как будет заложена соответствующая база, спортсмен переходит к этапу специализированной подготовки, которая продолжается на протяжении всей его карьеры. Во время данного этапа программа силовой тренировки не направлена на удовлетворение определенных требований вида спорта в течение всех стадий годового плана. Напротив, такая программа включает в себя периодизацию силовых тренировок, которая всегда начинается с этапа наращивания мышечной массы или анатомической адаптации (см. обсуждение периодизации силы в законе 7, приведенном в данной главе). Тренировка максимальной силы с использованием нагрузки свыше 80 процентов повторного максимума вводится в рамках годовой программы периодизации силы.
Этап высокой эффективности рассматривается применительно к спортсменам национального и международного уровня. Во время данного этапа специфичность преобладает начиная с заключительной части подготовительного этапа и во время всего соревновательного этапа годового плана. На данном этапе, по сравнению с предыдущими годами, больше времени уделяется работе над переходом к специфической силе.
Специфичность упражнений для силовой тренировки [ править | править код ]
Во время выбора силовых упражнений для определенного вида спорта, в особенности, в конце подготовительного этапа, тренерам следует стараться дублировать динамическую структуру навыка, а также положение тела спортсмена по отношении к окружающей среде. Иными словами, тренерам следует выбирать упражнения, при выполнении которых тело и конечности спортсмена располагаются в том же положении, что и при выполнении упражнения.
Угол между конечностями и другими частями тела спортсмена влияет на то, как происходит сокращение мышцы, и какая часть мышцы сокращается. Итак, знание данных аспектов (определенного диапазона движения суставов и действий главных движущих мышц) необходимо для проведения эффективной тренировки.
Для достижения максимальной специфичности тренировки при выполнении упражнения угол, под которым происходят определённые движения, должен постоянно быть одним и тем же. Например, при сгибании руки, которое выполняют толкатели ядра и нападающие в американском футболе, задействуются мышцы трицепса. Сгибание локтевого сустава с гантелей в руке является одним из силовых упражнений на развитие трицепса, которое выполняется из наклонного или прямого положения, когда локоть находится над уровнем плеча. Тем не менее, при выполнении данного упражнения происходит изоляция трицепса от остальных групп мышц, задействуемых при толкании ядра и отборе мяча, и, соответственно, указанное упражнение не является эффективным для данных спортсменов. Более предпочтительным вариантом для таких спортсменов будет жим в положении лежа на скамье под углом 30-35 градусов, который примерно соответствует углу, который возникает при занятии указанными видами спорта. Данное упражнение также задействует иные группы мышц(грудные и дельтовидные мышцы).