пример тренировки на спину
Тренировка спины
Широкая и развитая спина в бодибилдинге придает фигуре атлета эстетически привлекательный вид. Она не просто делает телосложение спортсмена гораздо красивее. Если бодибилдер имеет крепкие и сильные мышцы спины, он получает возможность для дальнейшего прогресса. Они задействованы практически в каждом упражнении. Чем они развитее, тем больше потенциал бодибилдера.
Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощной спины, необходимо не просто правильно выстроить программу занятий, а также знать, как обезопасить себя от получения травмы.
Как накачать мышцы спины
Мышцы, которые расположены на спине, представляют собой самую большую группу в верхней части тела. Они прекрасно воспринимают большие нагрузки, принимают на себя большую часть тяжелой работы, выполняемой на тренировке. Чтобы накачать спинные мышцы, необходимо отказаться от занятий по типу пампинга или дроп-сетов. Требуемую нагрузку можно получить исключительно тогда, когда выполняются базовые упражнения с задействованием большого рабочего веса.
Количество повторений в каждом подходе, когда выполняются базовые движения на увеличение массы, варьируются в пределах от четырех и до шести. Этот диапазон дает возможность работать с большими весами и прочувствовать то, что мышцы спины действительно нагружены по полной, поскольку они начнут болеть после занятия. Простые упражнения можно делать с восьмью повторами. Главное, постоянно брать внушительный рабочий вес.
Правильно составленная тренировочная программа и рабочие весы важна, но не приносит практически никакого результата, когда техника выполнения «хромает». Отсутствие выраженного эффекта представляет собой не единственную проблему, с которой столкнется атлет. Неправильная техника в разы повышает вероятность получения травмы. Если не оттачивать правильность движений, атлет просто начнет поднимать вес, вовлекая в работу все группы мышц, что приведет к отсутствую необходимой нагрузки, и никакого прогресса для спины не будет. Каждое последнее повторение должно даваться максимально тяжело, но при условии, что техника идеальна. Если вес не идет, стоит бросить, но не пренебрегать правильным исполнением.
Чтобы достичь желаемого результата, необходимо оставаться верным своим принципам тренировки. Нагрузки должны быть прогрессирующими. Необходимо повышать рабочие веса, делать на один либо на два повтора больше, нежели на прошлом занятии, уменьшать отдых между отдельными подходами. Главное, постоянно повышать нагрузку.
Нельзя сразу браться за чрезмерно тяжелый вес, который не идет. Необходимо прогрессировать, а не идти бездумно напролом, а затем поплатиться за беспечность травмой. Это приведет к тому, что на долгое время придется забыть о тренировках, пока не пройдет реабилитационный период. В зависимости от тяжести полученной травмы, восстановление может занять достаточно длительный срок. Лучше сосредоточиться на увеличение повторений, поскольку такой подход наименее травматичен и позволяет увеличивать эффективность.
Анатомия мышц спины
Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:
Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.
Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.
Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации.
Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях, которые делают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги.
Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед. Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса.
Лучшим упражнением, которое позволяет эффективнее всего прокачать разгибатели, считается становая тяга. Она действительно максимально лучшая для проработки абсолютно всех мышц, а не только спины. При выполнении этого упражнения накачиваются еще и руки с ногами, но самое главное заключается в том, что укрепляется связочный аппарат, наращивается глубина и толщина спины.
Такой результат достигается потому, что именно в становой тяге задействованы самые большие веса. У этого есть и свои минусы. За счет этого упражнения невозможно добиться наращивание ширины спины. Она не становится более мощной по бокам.
Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Здесь присутствует маленький слой подкожного жира. Благодаря этому, когда зубчатые мышцы развиты, они прибавляют атлетически сложенному атлету еще большую привлекательность.
Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания, выполняемые на пресс, а также различные пуловеры. Особого внимания исключительно этим мышцам уделять нет необходимости. Они наращиваются и подтягиваются вместе с остальными.
8 тренировочных программ на спину.
Перестаньте жаловаться на ваши медленно развивающиеся широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы — и улучшите свои результаты с помощью программ тренировок на спину приведённых в этом материале.
Ничто лучше всего не помогает создать то самое V-образное телосложение лучше, чем широкая, толстая и мускулистая спина. Как скажут вам те, кто построил свои мощные спины, это использование на своих тренировках комбинации упражнений и методы их выполнения.
Независимо от того, начинаете ли вы тренироваться или выходите из плато, сейчас самое подходящее время для того, чтобы начать тренировку верхней части тела, а именно спины с помощью любой из следующих подпрограмм.
Со разумной дозой нагрузки на спину, которую вы будете использовать для проработки широчайших, трапеций, ромбоидов, и задних дельт со всех сторон и под разными углами, вы быстро приобретёте настоящий атлетичный V-образный торс.
Выберите тренировку спины по своему вкусу и будьте готовы поднимать железо, чтобы построить более широкую и мускулистую спину.
1. Тренировка Винса Макмэна
Рестлинг-промоутер, глава правления WWE, Винс Макмэн гордится своей мощной спиной. Следуйте его указаниям, чтобы построить своего собственного гиганта с тремя гигантскими сетами.
Винс Макмен тренируется до семи дней в неделю, иногда занимаясь два раза в день, если знает, что может пропустить занятие из-за своего изнурительного графика. Сплит Винса выглядит так: грудь, плечи, руки, ноги и спина (это самая сильная часть его тела и его любимая тренировка).
Макмен выполняет большинство упражнений в виде гигантских сетов, делая их в группах по три.
Гигантский сет 1
1А. Тяга верхнего блока к груди широким хватом – 3 подхода по 15, 12, 10 повторений (Сделайте один подход, затем перейдите к упражнению 1B. Отдых 30 секунд после выполнения упражнения 1С)
1В. Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений (Сделайте один подход, затем перейдите к упражнению 1С. Отдых 30 секунд после выполнения упражнения 1С)
1С. Шраги с гантелями — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений (После 30-секундного отдыха, вернитесь к упражнению 1А)
Гигантский сет 2
2А. Горизонтальная тяга на блоке сидя узким хватом — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений (Сделайте один подход, затем перейдите к упражнению 2B. Отдых 30 секунд после выполнения упражнения 2С)
2В. Тяга верхнего блока узким хватом — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений (Сделайте один подход, затем перейдите к упражнению 2С. Отдых 30 секунд после выполнения упражнения 2С)
2С. Тяга прямыми руками с верхнего блока стоя (пуловер стоя) — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений (После 30-секундного отдыха, вернитесь к упражнению 2А)
Гигантский сет 3
3А. Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений (Сделайте один подход, затем перейдите к упражнению 3B. Отдых 30 секунд после выполнения упражнения 3С)
3В. Тяга верхнего блока одной рукой — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений (Сделайте один подход, затем перейдите к упражнению 3С. Отдых 30 секунд после выполнения упражнения 3С)
3С. Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений (После 30-секундного отдыха, вернитесь к упражнению 3А)
2. Суперсеты для супер размера спины
Даже когда время ограничено, вы можете тренировать все участки спины, сочетая вертикальные и горизонтальные тяги, чтобы проработать среднюю и верхнюю части, а также поясничный отдел и верхнюю часть трапециевидных мышц.
Если же вы сосредоточите своё внимание только на больших мышечных группах спины, таких как широчайшие мышцы и трапеции, и оставите без внимания более мелкие, такие как большая и малая круглые мышцы, ромбоиды и квадратную мышцу поясницы, это может привести к недоразвитой спине в целом и ваш торс никогда не будет иметь V-образный конус.
Контроль техники выполнения упражнений
При выполнении тяг в наклоне уводите локти за плоскость туловища и сжимаете лопатки вместе в верхней части амплитуды движения.
Тренировка спины (упражнения, отмеченные буквами А и В выполнить как суперсет)
1А. Гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений
1В. Подтягивания – 5 подходов до отказа
2А. Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений
2В. Тяга прямыми руками с верхнего блока (пуловер стоя) – 5 подходов по 10 повторений
3А. Вертикальная тяга штанги узким хватом (протяжка) – 3 подхода по 3 повторения
3В. Шраги с гантелями – 3 подхода по 10повторений
3. Тренировка спины – только подтягивания
Никто не наслаждается мучительной болью мышц во время тренировки и после, но преданные атлеты склонны рассматривать боль как прогресс — знак чести, который можно носить с гордостью.
И когда дело доходит до тренировки спины, иногда может быть трудно достичь этого болезненного признака, потому что вы не видите, как работает ваша спина во время каждого сета.
Один из способов задействовать в работу все мышцы спины, — не оставляя никаких сомнений относительно их роста — это провести тренировку большого объёма, используя только одно упражнение или модель движения.
Делайте подтягивания
Подтягивание – основной строитель спины, которого многие склонны избегать в пользу тяги верхнего блока и вариаций тяг в наклоне.
Но если вы будете регулярно выполнять это упражнение, то выигрыш в размере широчайших мышц и силы не заставит долго ждать. Кстати, ваши бицепсы получают здоровую дозу второстепенной нагрузки практически от любого варианта подтягиваний.
Раз или два в месяц, используйте эту тренировку (только подтягивания), чтобы дать своей спине новый стимул для роста. Для этой тренировки предлагается выполнять подтягивания широким хватом в каждом из трёх вариантов.
Но если более часто будете использовать эту тренировочную схему, то каждый раз выбирайте разные варианты хвата, такие как подтягивание обратным хватом, более узким хватом или, если у вас есть доступ к параллельным стержням, используйте нейтральный хват.
В конце тренировки обязательно выполните растяжку широчайших мышц.
Тренировка
4. Больше и сильнее — тренировка спины
Получите более существенную отдачу от четырёхнедельной тренировочной программы, ориентированной на каждую мышечную систему вашей спины.
Эта программа охватывает все мышечные группы спины, а также пресс. Чередующиеся еженедельные тренировки проводятся в разном повторном диапазоне — сила (4-6 повторений), гипертрофия (8-10, а иногда 12-15 повторений).
Просто вставьте эти две тренировки в свою следующую тренировочную рутину, чтобы построить более прочную, толстую спину и твёрдый пресс.
Выбор правильного веса имеет решающее значение; для силовой работы убедитесь, что используете тяжелый вес, который заставит вас достигать мышечного отказа только в последнем подходе каждого упражнения с заданным числом повторений.
Несмотря на то, что вам понадобятся более длительные периоды отдыха, когда будете использовать большой вес на тренировке №1, вы быстрее пройдёте тренировку №2, отдыхая меньше по времени потому как будете брать относительно лёгкие веса для более высокого числа повторений, с добавлением дроп-сетов и суперсетов для увеличения интенсивности.
Тренировка 1: недели №1 и №3
Тренировка 2: недели №2 и №4
5А. Тяга двух гантелей в наклоне — 3 подхода по 8-15 повторений (Выполните 8-10 повторений на неделе №2, и 12-15 повторений на неделе №4).
5В. Тяга прямыми руками с верхнего блока — 3 подхода по 8-15 повторений (Выполните 8-10 повторений на неделе №2, и 12-15 повторений на неделе №4). Отдых между подходами 60-90 секунд.
6. Скручивания на пресс в тренажёре — 3 подхода по 8-15 повторений (Выполните 8-10 повторений на неделе №2, и 12-15 повторений на неделе №4). Отдых между подходами 60-90 секунд.
7. Гиперэкстензия на римском стуле — 3 подхода по 8-15 повторений (Выполните 8-10 повторений на неделе №2, и 12-15 повторений на неделе №4). Отдых между подходами 60-90 секунд.
5. Фил Хит и его простая, но эффективная тренировка спины
Фил Хит, семикратный обладатель титула Мистер Олимпия, проводит грань между чудовищными размерами и эстетическими пропорциями. Вот как он это делает.
Выглядеть, как чемпион, может показаться невозможным, но с этими упражнениями вы должны быть на пути к массивному росту мышц спины.
Хит обычно выполняет большинство упражнений в 3-4 подхода по 8-12 повторений с 30-секундным перерывом между подходами в соответствии с протоколом FST-7.
Тренировка
6. Улучшенная тренировка спины
Небольшие вариации классических упражнений на спину отгоняют скуку во время тренировки и дают новые результаты.
Вы уже знаете, что базовые упражнения, такие как жим лёжа или приседания, лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и увеличения силы. Но не забывайте, что простое изменение хвата, оборудования или угла проработки мышцы может освежить упражнение без ущерба для его эффективности.
Обычная тренировка спины включает в себя все компоненты эффективной тренировки: подтягивания широким хватом, тягу штанги в наклоне, горизонтальную тягу на нижнем блоке сидя, тягу верхнего блока широким хватом и гиперэкстензии – всё здорово. Основные упражнения в их первоначальном виде.
Но мышцы имеют тенденцию приспосабливаться к нагрузке, а это означает, что должны быть внесены изменения в упражнения, чтобы избежать застоя.
Приведённый ниже обновленный режим тренировки спины обеспечивает разнообразие по сравнению с выполнением оригинальных упражнений, в то же время поддерживая их эффективность для построения более широкой, толстой и сильной спины.
Подтягивания нейтральным и обратным хватом
Степень различия: Чередование хвата включает в работу большие и маленькие мышцы спины. В этой тренировке вы будете чередовать два хвата с каждым новым подходом.
Используйте реверсивный, обратный хват на ширине плеч или чуть уже, чтобы положить нагрузку в нижнюю часть широчайших мышц спины.
Тяга Т-штанги
Степень различия: Тяги Т-образной штанги имеют то же положение, что и тяги штанги в наклоне, но узким хватом. Вы можете использовать любую конструкцию Т-штанги: на изолирующей наклонной скамье с поддержкой под грудь, без поддержки, выполнение тяги одной рукой стоя боком к штанге, установленной свободным концом в углу комнаты или в специальном подвижном механизме.
Горизонтальная тяга на блоке одной рукой
Степень различия: Тяга одной рукой поочерёдно помогает обеспечить сбалансированное развитие каждой стороны спины. При выполнении стабилизируйте положение своего тела настолько, насколько это возможно – поставьте одну ногу на пол и сводите к минимуму скручивание туловища в верхней части амплитуды движения, когда опускаете вес.
Гиперэкстензия
Степень различия: Увеличение веса в этом упражнении способствует более сильной, более крепкой пояснице. Но не ошибитесь, так как позвоночник – очень уязвимая область. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять движение медленно и контролируемо.
Тяга верхнего блока обратным хватом
Степень различия: По сравнению с версией широким хватом, которая в основном даёт нагрузку на верхние участки широчайших, этот вариант нацелен на то чтобы в большей степени нагрузить нижнюю их часть.
Сосредоточьтесь на том, чтобы держать движение медленным и под контролем, и на том, чтобы отводить плечи назад и сжимать лопатки вместе, уменьшая при этом работу бицепсов.
Обычная тренировка спины
4А. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами 60 секунд.
4В. Гиперэкстензия – 4 подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами 60 секунд.
Тренировка спины с внесёнными изменениями
7. Дуэйн Джонсон и его тренировка спины
Дуэйн Джонсон, не хранит секретов, когда дело доходит до тренировок или своего успеха в целом.
Чтобы получить телосложение, которого он достиг, самый важный фактор — это большая приверженность спортзалу и контролю за питанием. Ничего хитрого.
Тренер Джонсона, Дейв Риенц, представил его тренировку на спину, чтобы вы тоже могли применить её в своей программе тренировок.
Тренировка
8. Тренировка спины с акцентом на трапециевидные мышцы
Когда парни хотят добиться телосложения бодибилдера, сейчас говорим о верней части тела, они обычно сосредотачиваются на главных группах мышц — грудь, спина, руки и плечи. Конечно, они правы – мощная грудь и V-образный торс — это, несомненно, отличительные признаки атлетичного сложенного мужика.
Но когда дело доходит до того, чтобы выглядеть более мощнее, особенно важна одна группа мышц — трапеция. Эти мышцы очень заметны, и их тренировка, безусловно, даёт результаты. Единственный вопрос: найти правильные упражнения.
Советы по тренировке
Делайте все упражнения в обычном режиме, выполняя все предписанные подходы и повторения для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Вы можете закончить тренировку, выполнив упражнения, направленных на тренировку икр, пресса или предплечий.
Проводите эту тренировку один раз в неделю и не делайте больше никаких других тренировок на спину, за исключением нескольких подходов подтягиваний один раз в неделю в любой другой день
Следуйте этой программе в течение четырех-шести недель и прибавляйте в весе как можно чаще, только если выполняете упражнения с правильной техникой.
Тренировка спины
День тренировки спины считается одним из сложнейших для новичков. Так как туда входят упражнения, которые не каждый любит выполнять. И об их пользе постоянно ходят споры. Но это не отменяет тот факт, что спину тренировать надо. Так как она включает в себя большое количество мышц. Которые придают нашему телу выразительную форму. Благодаря большим и развитым широчайшим, наша талия будет казаться более узкой. Мускулистая трапеция подчеркнет верхнюю часть спины. А вместе с широкими плечами мы будем выглядеть как терминатор в свои лучшие годы. Без сильной поясницы, нам будет сложно выполнять базовые упражнения на другие мышечные группы.
Тренировка спины
Анатомия мышц спины
Я уже ранее писал подробную статью о мышцах спины. Советую вам с ней ознакомится для большего понимания данного вопроса. Тут же я попытаюсь вкратце описать данный вопрос.
Самыми большими из мышц спины являются:
Основной акцент мы будем делать на их развитии. Именно широчайшие придают телу «V» образный силуэт (узкая талия и широкие плечи). Они крепятся к позвоночному столбу с двух сторон и плечевой кости.
Их основная функция: приведение поднятой или выставленной перед собой руки к туловищу.
Также нас интересует:
Это мышца занимает большую часть верха спины. Это те самые бугры, которые идут от шеи.
Основная функция: Поднимает лопатки вверх. И помогает ромбовидным приводить их друг к другу.
Данные мышцы располагается внизу спины. Больше всем известны как поясница.
Функции: удерживает позвоночник в ровном положении. И участвует в его разгибании.
Большая и малая ромбовидные
Это небольшие мышца которые крепятся к лопатке и позвоночнику.
Функции: приведение лопаток друг к другу. Хорошее их развитие придают спине ровную осанку.
Больше о мышцах спины вы можете узнать из статьи «Анатомия спины«
Есть некоторые небольшие мышцы, относящиеся к плечевому поясу. Но при этом выполняющие аналогичные функции. Это:
То есть мы теперь понимаем, чтобы развить мышцы спины, надо выполнять упражнения в которых присутствуют тяговые движения. Зная это, нам осталось определить главные факторы, руководствуясь которыми мы будем строить свою тренировочную программу.
Основные моменты при составлении тренировочной программы
Многие новички, придя в зал, не знают с чего им стоит начинать тренировать ту или иную мышечную группу. И они начинают изучать то что делают остальные спортсмены и бездумно за ними повторять. С одной стороны, стратегия кажется логичной. Но есть один нюанс. Они забывают о том, что эти атлеты чью программу они копируют, могут уже не первый год заниматься в зале. И к данной тренировке шел постепенно. А новичок, который ее скопировал просто не сможет потянуть такой объем. Так как не хватает еще опыта и физической подготовки. И вместо результата, загонит себя в перетренированность. Чтобы этого не случилось. Мы с вами разберемся по каким принципам строится тренировочная программа.
Разминка в начале и успокаивающие упражнения(заминка) в конце тренировки
Любую тренировку стоит начинать с общей разминки. Сюда можно включить множество разнообразных упражнений.
Вспомните школьные годы и ту разминку которую вы делали на уроках физкультуры. Все эти упражнения отлично сюда впишутся. И не важно какой у вас возраст. Разминка не займет много времени, всего 5-10 минут. Зато вы разогреете свои мышцы, а точнее кровь в них. Это сделает их более эластичными. Благодаря чему уменьшится риск травмировать мышцы и суставы. А успокаивающий упражнения помогут вашей сердечно-сосудистой системе вернутся к нормальному режиму работы. За счет понижение температуры тела, до нормальной. Что бы вы могли смело приступать к остальным своим делам за пределами зала. То есть 5-10 минут в начале и конце тренировки, помогут вам избежать множества печальных последствий.
Первыми выполняются базовые упражнения
Это основное правило в бодибилдинге. Если мы хотим, чтобы наши мышцы увеличивались в размерах. Тогда наша основная задача, выполнять сложные многосуставные упражнения. Подбирая упражнения на спину, мы можем столкнуться с такой проблемой, что большинство из них будут базовыми. Как быть в этом случае? Все просто. Стоит отбирать их по степени сложности. Думаю, всем известно, что самое тяжелое упражнение в бодибилдинге — это СТАНОВАЯ ТЯГА. На ее выполнение требуется большое количество сил. Поэтому стоит поставить ее во главу тренинга, пока у вас полно энергии. Если же вы не выполняете становую по каким-то причинам. Тогда уже отталкивайтесь от своих тренировочных целей. Хотите широкую спину, делайте акцент на вертикальные тяги. Больше привлекает широкая и проработала задняя часть тела. Тогда горизонтальные тяги будут в приоритете.
Разнообразие в тренировочном процессе
Мышцы спины очень прихотливые. И если мы из года в год будем тренировать их по одной и той же программе. То их развитие замедлится или они вообще перестанут расти. Тренировки станут монотонными и в какой-то момент ваша мотивация на дальнейшее посещения зала просто испарится. Чтобы этого не случилось, стоит постоянно удивлять свои мышцы. Как это сделать?
Меняем упражнения. Не обязательно выполнять новые. Можно просто их поменять местами. К примеру, делать подтягивания не в начале, а в конце тренировки. Это создаст новый стресс для ваших мышц. И им придется адаптироваться. Что спровоцирует мышечной рост.
Также можно изменить число подходов и повторений. К примеру, если вы делали подтягивания 4 подхода по 10 раз. То можете сделать 5 по 8. Или 6 по 6. Это так же заставит ваши мышцы адаптироваться к новым нагрузкам.
Тренируемся все мышцы спины, а не только широчайшие
Я ранее уже описал каким мышечным группам нужно уделить внимание, чтобы развить весь массив спины. Но почему-то многие атлеты делают основной акцент на развитии широчайших. Мы же постараемся включить такие упражнения, которые задействуют весь потенциал задней части тела.
Интенсивность тренировки
Многие под интенсивностью понимают частоту тренировки и поэтому нагружают мышцы спины дважды в неделю. Но речь идет совсем о другом. Интенсивность — это то, как мы тренируемся, используя весь свой потенциал. То есть работаем до отказа. Увеличиваем вес или число повторений на каждой тренировке. Понижаем или повышаем время отдыха между подходами и количество упражнений. Все эти моменты помогают нам выжать максимум из наших мышц. Но интенсивность для каждого атлета будет сугубо индивидуальной.
К примеру, новички не смогут выполнить большой объем за одну тренировку. Поэтому упражнений у них будет мало. То же самое касается числа подходов и повторений. Их основной акцент на базовых упражнениях. И отработку техники выполнения. О работе до отказа не может быть и речи. Так как это приведет к травмам и перетренированность.
Середнячкам. Хоть количество упражнений останется прежнем (максимум +1 упражнение). Но они станут более сложными. Тем самым увеличить интенсивность тренировки. Плюс ко всему допускается работа до отказа и небольшой «читинг», чтобы добить свои мышцы и выжать из них максимум. Теперь уже весь упор идет на увеличение нагрузки в упражнениях и набору мышечной массы.
Профессионалы же подбирают для себя ту интенсивность, которая им необходима в тот или иной период. Они могут работать как на увеличение мышечной массы. Выполняя упражнения до отказа с небольшим числом повторений и большим отдыхом между подходами. Или выбирают более легкий вес, работая с ними на большое количество повторений. Тут уже надо экспериментировать с упражнениями и техниками выполнения, в поисках своего рецепта тренировок.
Работай в полную амплитуду
Это более технический момент. Который поможет правильно подобрать упражнение для тренировки. О чем идет речь? Упражнения на спину, можно разделить на простые и сложные. К примеру, подтягивания на перекладине, не каждый может выполнять в полную амплитуду. Поэтому нет смысла для новичков его включать в свои тренировки. Что же тогда делать? Надо выбрать упражнение по легче. И это могут быть, австралийские подтягивания или тяга вертикального блока. Они чуть проще технически, поэтому любой атлет спокойно сможет сделать их в полную амплитуду и хорошенько прочувствовать свои мышцы. А после того как спина окрепнет, потихоньку начинаем внедрять классические подтягивания.
Как вы видите, нет ничего сложного в составлении тренировочной программы. Главное это обдуманно подходить к этому вопросу.
Упражнения для тренировки спины
Становая тяга
Работающие мышцы: Трапеция, разгибатели позвоночника, большая и малая ромбовидная.
Подтягивания на перекладине, гравитроне или австралийские
Я уже говорил, что не каждый человек способен сразу же выполнить большое количество подтягивания на перекладине. Поэтому для него существует несколько более легких версий. Гравитрон — это специальный тренажер, который имеет подвижную нижнюю часть. На которую атлет может стать коленями. И она будет помогать ему подтягиваться за счет выталкивания вверх. Чаще всего, данный тренажер используют девушки. АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ выполняются на низком турнике. Атлет подлезает под него. Ногами упирается в пол и берется за перекладину. За счет такого положения тела и исключения веса ног, выполнять подтягивания становится в разы проще. Поэтому выберите то упражнение, которое больше подойдет вам и делайте его. В зависимости от хвата мы сможем включить разные мышцы в упражнения.
Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая круглые.
Тяга вертикального блока
Это упражнение отдаленно напоминает подтягивания. Отлично подойдет для начинающих атлетов. Так как мы можем установить вес меньше чем наш собственный. Но все же не стоит делать его основным в тренировке спины. Лучше постепенно переходите к подтягиваниям на перекладине.
Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая круглые, нижние отделы трапеции.
Тяга штанги или гантелей в наклоне
Это упражнение из разряда горизонтальных тяг. А значит они направлены на развитие толщины широчайших мышц. Делая тягу со штангой, мы можем взять более тяжелый вес. Так как будем тянуть ее сразу двумя руками. Если перед вами стоит цель нарастить массу спины, тогда штанга ваш основной инструмент. Тяга гантелей поможет устранить дисбаланс между левой и правой стороной. Или улучшить рельефность спины. За счет отведения лопатки, мы так же активно воздействием на ромбовидные мышцы. Для того чтобы усилить этот эффект, нужно делать небольшую паузу в верхней точке.
Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая ромбовидные.
Тяга горизонтального блока
Данное упражнение является более легкой версией тяг в наклонения. В нем отсутствует нагрузка на позвоночник. Поэтому этот упражнение отлично подойдет для девушек и людей у которых имеются травмы спины. Его очень любят профессионалы, так как можно изолированной проработать мышцы спины.
Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая ромбовидная.
Шраги
Это отличное базовое упражнение для тренировки трапециевидных мышц. Так как оно задействует главную их функцию. А именно подъем лопаток вверх. Выполнять его можно со штангой, гантелями или в тренажере Смита. Для новичков, шраги являются основным упражнением для трапеции. Так как становую они не выполняют. По крайней мере, первые 2 месяца. Пока их тело не окрепнет. Лучше всего начинать освоение шагов с гантелей. А потом уже постепенно переходить к штанге.
Рабочие мышцы: Верхняя часть трапеции.
Гиперэкстензия
Это разгибания тела на специальном тренажере. Где наши ноги зафиксированы и двигается только туловище. Но тут есть несколько важных моментов. Данный тренажер не рассчитан на то, чтобы в нем тренировали мышцы поясницы. Он предназначен для развития ягодичных мышц. Но мы все же можем немного модернизировать само движение, для того чтобы работали разгибатели спины. Для этого мы должны полностью сгибать тело в пояснице, и поднимать его до ровного положения. Переразгибание не допускается. По факту, это уже будут просто экстензии(разгибания) без приставки «гипер». То же самое мы можем выполнять на фитболе. Главная найти как закрепить ноги. Для большего эффекта, можно взять в руки блин или гантели. Данное упражнение отлично подходит для атлетов с любым уровнем подготовки. И выполнять его можно на каждой тренировке. Но если чувствуете какой-то дискомфорт или болевые ощущения. Тогда лучше прекратите делать. Скорее всего у вас какие-то недочеты в технике выполнения. Лучше обратитесь за помощью к специалисту (в зале это тренер). И он вам поможет ее наладить.
Рабочие мышцы: Разгибатели позвоночника.
Примеры тренировочных программ
Теперь мы знаем все для того, чтобы правильно составить свою тренировочную программу. Я лишь приведу несколько примеров, которые можно использовать. Или с их помощью, составить программу под себя.
Тренировка спины для новичков
Начинающим атлетам, такого объема тренировки будет вполне достаточно. Первые 2 недели они не используется большие веса. Поэтому разминочные подходы не требуются. Основная задача в этот период, отработать технику выполнения. Спустя 2 недели, можно потихоньку начинать увеличивать вес, там где это возможно. Когда дойдет до приличных весов, добавьте по одному разминочному подходу. И потом выполняем 3 рабочих. Данная тренировка отвечает всем вышеперечисленным требованиям. Базовые упражнения в начале. Имеется разминка и успокаивающие упражнения. Нагрузку получают все мышцы спины. И учтена интенсивность тренировки, согласно уровню подготовки.
Тренировка спины для среднего уровня
На массу
Как вы видите тренировка стала более тяжелой. Так как добавилась становая тяга. Данная программа отлично подойдет для увеличения мышечной массы. Если чувствуете, что одного разминочного подхода мало, тогда обязательно сделайте еще один. Выполняя данный тренировочный комплекс, мы также задействуем все мышцы спины. При этом не забываем об интенсивности и важности базовых упражнений. И самое главное, это делать каждый последний подход до отказа.
На рельеф
Как вы видите тренировка будет очень объемной. Чтобы выполнить данное количество подходов и число раз в них, надо снизить вес. Каждый последний подход должен быть до отказа. Что касается дроп-сета(упражнения выполняются без отдыха друг за другом). То это уже чисто индивидуальный выбор.
Тренировка спины для профессионалов
Как вы видите упражнений очень много. Но профессионалы в основном выделяют отдельный день на тренировку спины. Поэтому им проще справлялся с такими объемами. Плюс некоторые упражнения они формируют в сеты. Также порой убирают одно и заменяют на другое. К примеру, вместо становой делают подтягивания. Или вообще тяги выполняют в хаммерах(специальные тренажеры). В основном у каждого профессионального атлета, тренировка строго индивидуальная. Поэтому говорить о каком-то определенном образце нет смысла.
Тренировка спины для девушек
Для девушек ширина спины не столь важна. Их главная задача укрепить мышцы данной области. Поэтому будет достаточно 3 упражнения.
Данная тренировка включает в себя проработку широчайших мышц, ромбовидных и поясничного отдела. Если данного объема маловато можно добавить еще одно упражнение. Отлично подойдет вертикальная тяга к груди.