прилепин тренировки на силу

Выбор оптимальных нагрузок. Таблица Прилепина

В натуральном силовом тренинге очень важную роль занимает правильный выбор объёма и интенсивности нагрузок. Силовые тренировки оказывают очень мощное воздействие на организм и часто балансируют на грани перетренированности, перенапряжения, травмы. Рассмотрим в этой статье как оптимально выбрать нагрузки.

Проблемы неправильного подбора нагрузок

Например, если натуральный атлет возьмёт за основу «химическую» программу тренировок, то он будет регулярно перебарщивать с тренировочным объёмом. В таком случае, спустя пару-тройку недель тренировок «на энтузиазме» организм выдаст перетренированность. Что это такое и какие её симптомы подробнее читайте здесь.

Возможна другая крайность, если натурал выберет для себя высокоинтенсивную программу с низким объёмом и субмаксимальными весами на каждой тренировке. В таком случае, организм даже за одну тренировку может получить перенапряжение. На этом тренировочный процесс завершится LOL

Важно не впадать в крайности. Для натуралов это особенно важно!

Таблица нагрузок Прилепина

Попытки систематизировать и выявить закономерности в объеме и интенсивности нагрузок предпринимались еще во времена СССР. Так, главный тренер сборной СССР по тяжелой атлетике Прилепин Александр Сергеевич на основе наблюдений за сотнями спортсменов вывел таблицу интенсивности нагрузки, согласно которой должны были тренироваться атлеты, чтобы показать максимальные результаты.

Таблица оптимальных нагрузок Прилепина

Этой таблицей пользуются тренера во всем мире – настолько она обоснована и выверена.

Как читать таблицу

Предположим, что атлет работает с отягощением, равным 75% от разового максимума (на рисунке — 1РМ). Исходя из таблицы, ему следует выполнять не менее трех, но и не более шести повторений в подходе. С этим весом ему рекомендуется выполнить суммарно 18 повторений во всех рабочих подходах. Этот объем нагрузки будет считаться оптимальным, он обеспечит прирост силы и позволит эффективно восстанавливаться. В то же время разрешается выполнить чуть больше или чуть меньше повторений (указаны в крайней правой колонке).

Другими словами, атлет должен выполнить 6 подходов по 3 повторения с 75% от разового максимума. Это будет оптимальный объем нагрузки в упражнении. В то же время он может выполнить и 5 подходов по 4 повторения. Такой объем по-прежнему будет вписываться в рабочий диапазон, но при этом станет чуть выше рекомендуемого.

Данная таблица адаптирована под тяжелую атлетику, в которой крайне большая амплитуда движений (порядка 2 метров) и практически отсутствует негативная фаза выполнения упражнений. Вспомните, как тяжелоатлеты поднимают штангу, а затем ее просто бросают на пол. По этой причине экстраполяция данной таблицы на бодибилдинг и пауэрлифтинг не вполне корректна, ведь культуристы и лифтеры работают и с негативной фазой.

Что касается пауэрлифтинга, то таблицу Прилепина адаптировали под этот вид спорта с модификациями и поправками на негативную фазу движения.

Источник

power_strength

Как стать сильнее

Немного полезной информации для того, чтобы оживить сообщество. Талицы Прилепина используются во всем мире для определения объема тренировочной нагрузки на одной тренировке. Таблицы Абдулаева — одна из более поздних версий.

Крайне рекомендуется использовать информацию из таблиц, если вы составляете собственный тренировочный план и хотите высчитать оптимальную процентовку для КПШ.

Важно: процентовка рассчитывается от 1ПМ (одноповторный максимум). Это должен быть именно ваш реальный максимум, а не то, чего бы вам хотелось достичь или то, что вы предполагаете (основная ошибка в построении процентовок).

Таблицы используются прежде всего для работы с базовыми тяжелыми многосуставными упражнениями.

Оптимальное количество подъемов для тяжелоатлетов разрядников. А.Прилепин (1975)

Количество подходов и подъемов в разных упражнениях. М.Абдулаев (1990).

Для атлетов первого разряда

Приседания

От первого разряда и выше

Приседания

Вопрос к знатокам: есть у кого-то процентовки для повторений выше 6? 9-12-15? Или можно просто указать на источник, если кто-то помнит.

Вопрос второй: знает ли кто-то о подобных процентовках, но уже для ОФП, калистеники и прочего. Логично, что для подтягивания-отжиманий объем должен рассчитываться несколько по-другому.

Источник

Прилепин тренировки на силу

Что это?
Диаграмма Прилепина дает проценты, установленные от 1ПМ, которые будут использоваться в тренировках. Вот как это выглядит:

Процент. Повтр/Подх. Оптимальное число. Общий диапазон
55 – 65. 3 – 6. 24. 18 – 30
70 – 80. 3 – 6. 8. 12 – 24
80 – 90. 2 – 4. 15. 10 – 20
90+. 1 – 2. 4. 10

Другими словами, атлет мог сделать:
8 подходов по 3 (24)
или 2 подхода по 6 (12)
или 4 подхода по 3 (12)
или 5 подходов по 3 (15)

Количество комбинаций почти бесконечно. Почему такой широкий диапазон? Ну, русские поняли, что все реагируют на программу тренировки по – разному. Так, если я лучше реагирую на повышенное число повторений, я буду делать 6 повторений в подходе.
Но если вы лучше реагируете на низкое число повторений, делайте 3 повторения в подходе. Прилепин также знал, что бывают хорошие и плохие тренировочные дни. Если вы, как планировали, сделали 6 подходов по 3, и у вас остались силы, можете продолжить и сделать до (но не более) 8 подходов. То же правило сохраняется, если всё не заладилось. Например, вы не выспались. В таком случае, не насилуя себя, сделайте только 4 подхода.

Соображения
Эти эксперименты были сделаны на тяжелоатлетах олимпийского уровня. Почему это важно? Потому что они делали только это.
Они не бегали. Они не играли в футбол. Они не бросали бейсбольный мяч. Они поднимали. И это нужно учесть при планировании программы. Другими словами, вам, скорее всего, нужно стремиться к нижнему уровню диапазона повторений, а не к верхнему. Однако, нужно учитывать и стадию подготовки. Если наши атлеты будут в соревновательной стадии, то мы будем работать с нижним диапазоном повторений. В межсезонье можно перейти к верхнему диапазону повторений.
Проценты основаны на соревновательном максимуме. Штангисты поднимали так, как будто (и иногда это было верно), от этого зависела их жизнь. Болгары фактически используют два различных максимума – соревновательный и тренировочный. Тренировочный максимум – ваше лучшее достижение в спортзале. Я уверен, что вы слышали об этом. Ваш соревновательный максимум должен быть выше тренировочного. Если это не так, Вы могли бы быть консервативными, значит ваш тренировочный максимум вызывает сомнения или ваши тренировки могут быть ошибочными.
Вы также должны принять во внимание, то, что силовые подъёмы (для тех, кто не знает: приседания, жим лёжа, тяга) медленнее олимпийских. Это больше нагружает ЦНС.

Почему проценты в схеме WESTSIDE отличаются от таблицы Прилепина?
Штангисты не используют экипировку. Кто – нибудь видел майку для рывка? Хотя это звучит забавно, я не думаю, что это было бы эффективно. Что вы говорите? Вы должны уменьшить тренировочные веса, если не используете экипировку. Давайте рассмотрим практическую ситуацию.
Ваш лучший присед без экипировки = 400 фунтов. 70% от 400 фунтов = 280
Допустим, комбинезон и коленные бинты (которые разрешены в USAPL) дают вам прибавку 100 фунтов.
500 фунтов X 70% = 350
Это на 70 фунтов больше, чем без экипировки. Поэтому вы должны уменьшить процент.
500 фунтов X 56% = 280

День МУ выглядит примерно так: см. Таблицу День МУ

Мы придерживаемся рекомендаций Прилепина. Общее число повторений ближе к нижней границе диапазона. Количество повторений в подходе малое, чтобы не нарушать технику и лучше изучить её. Атлет делает 2-3 повторения, а мы говорим, что он делал правильно, а что нет. Затем он делает второй подход и процесс повторяется.

День ДУ выглядит примерно так: см. Таблицу День ДУ

Источник

Объем нагрузки I Как правильно тренироваться?

Павел Спасибухов

Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано

Поделиться этой страницей

В рамках этой статьи мы разберем тему тренировочного объема нагрузок и определимся как же грамотнее тренироваться. Сколько делать подходов – один, но до полнейшего отказа или же лучше сделать больше подходов, не прибегая к помощи страховочного партнера? Как часто нагружать каждую группу мышц – раз в 7-10 дней, либо два или даже три раза в неделю? Я постараюсь дать ответы на эти и другие вопросы.

Old school

В одной из моих статей я уже рассматривал и сравнивал две противоположные методики тренировок в бодибилдинге – классический высокообъемный тренинг и ВИТ – высокоинтенсивный.

Первый метод предполагает частые и объемные тренировки, которые включают в себя много упражнений, подходов и повторений на каждую мышечную группу. При этом каждый подход выполняется с умеренным усилием, с запасом. Во главу угла методики ставится объем выполненной работы.

В методике ВИТ атлет должен выполнить всего 1-2 сета на мышечную группу, но до полного отказа, в буквальном смысле пока не придавит штангой. Такие тренировки должны проводиться нечасто – раз в неделю и даже реже. Это нужно для того, чтобы мышцы полностью восстановились.

Проблема этих методик кроется в отсутствии каких-либо научных обоснований и обширных статистических данных. В самом деле, почему Джо Уайдер в своем объемном тренинге вдруг решил, что нужно выполнять пять упражнений по пять подходов на каждую мышечную группу? Почему не три или четыре? Что делать, если через некоторое время результат по методике ВИТ встанет, а то и вовсе ухудшится?

Мы приходим к осознанию того, что в этих методиках отсутствуют понятия циклирования и периодизации, а объем нагрузок не подкреплен никакими исследованиями. Весь тренировочный процесс интуитивный. На минутку отвлечемся от бодибилдинга и устремим взгляд на другие похожие силовые виды спорта.

Попытка систематизировать и выявить закономерность в объеме и интенсивности нагрузок предпринималась еще во времена СССР. Прилепин Александр Сергеевич, главный тренер сборной СССР по тяжелой атлетике в 80-х годах, на основе наблюдений за сотнями спортсменов вывел таблицу интенсивности нагрузки, согласно которой должны были тренироваться атлеты, чтобы показать максимальный результат. К слову сказать, этой таблицей пользуются тренера во всем мире – настолько она обоснована и выверена.

Таблица нагрузок А. Прилепина:

Что же означает данная таблица? Предположим, что атлет работает с отягощением, равным 80% от 1ПМ. Исходя из таблицы, ему следует выполнять не менее трех, но и не более шести повторений в подходе. С этим весом ему рекомендуется выполнить суммарно 18 повторений во всех рабочих подходах. Этот объем нагрузки будет считаться оптимальным, он обеспечит прирост силы и позволит эффективно восстанавливаться. В то же время разрешается выполнить чуть больше или чуть меньше повторений (указаны в крайней правой колонке).

Если упростить до минимума, то атлет должен выполнить 6 подходов по 3 повторения с 80% от 1ПМ, тем самым наработать оптимальный объем движений. В то же время ничего не мешает выполнить ему 5 подходов по 4 повторения. Такой объем по-прежнему будет вписываться в рабочий диапазон, но при этом станет чуть выше рекомендуемого.

Главная проблема этой таблицы в том, что она адаптирована под тяжелую атлетику, в которой практически отсутствует негативная фаза движения. Вспомните, как тяжелоатлеты рвут штангу, а затем ее просто бросают на пол. По этой причине экстраполяция данной таблицы на бодибилдинг не вполне корректная, ведь культуристы работают и с негативной фазой. Что касается пауэрлифтинга, то таблицу Прилепина все же удалось адаптировать под этот вид спорта, правда с модификациями и поправками на негативную фазу движения.

Современные представления об объеме тренировок

Давайте вернемся к бодибилдингу. Этому виду спорта уже стукнуло сто лет и естественно, что на данном этапе развития ученые и методисты знают гораздо больше, чем на заре появления бодибилдинга. Давайте узнаем, что нам известно об объеме нагрузок и гипертрофии мышц на данный момент.

Alan Aragon, Lyle McDonald, Brad Schoenfeld, Greg Nuckols – все эти ребята являются западными первоклассными фитнес-тренерами, диетологами и методистами, к мнению которых обязательно нужно прислушиваться. Они вложили немалый труд, собрав огромное количество наблюдений за атлетами разных уровней, и вот что они установили.

1. Чем больше объем проделанной работы, тем больше гипертрофия

Не спешите бросаться выполнять кучу подходов в жиме лежа, дочитайте до конца. Для начала вы должны четко осознавать, сколько сможете «переварить» нагрузки. Если резко увеличить объем нагрузок, то вы неминуемо перетренируетесь. Если вы растете от шести тяжелых сетов на мышечную группу – это прекрасно, но со временем вам придется увеличить это количество подходов, чтобы прогрессировать дальше. Как это сделать безболезненно и не попасть в перетренированность? Развивайте работоспособность – не брезгуйте кардионагрузками, чаще проходите циклы ОФП, увеличьте количество подходов в упражнении, но обязательно снизьте рабочий вес. Через некоторое время вы отметите, что способны «переварить» чуть больше нагрузки, чем полгода назад.

2. Чаще тренируйте мышечную группу

Западные методисты советуют тренировать каждую мышечную группу чаще, чем раз в неделю. Оптимальное рекомендованное ими значение – дважды в неделю. Конечно же, наскоком тяжело тренировать каждую мышечную группу 2 раза в неделю не получится – снизьте рабочие веса на 10-15%, либо тренируйтесь один раз тяжело, а второй раз легко.

К слову сказать, в последнее время частый тренинг все чаще и чаще подвергается сомнению. Дело в том, что важен объем недельной нагрузки на мышечную группу. Можно выполнить 16 подходов в рамках одной тренировки и отдыхать всю неделю, а можно разбить эти подходы на две тренировки, по 8 подходов на каждую. Второй вариант показывает чуть лучшие результаты в плане гипертрофии, в отличие от первого, но далеко не у всех атлетов.

3. Работайте тяжело

Установлено, что наибольший стимул к гипертрофии мышц будет иметь подход, выполненный близко к отказу. Насколько близко? Настолько, чтобы в запасе у вас оставалось 1-2 повторения до отказа без ухудшения техники исполнения. Как мы видим, достигать полного отказа вовсе не обязательно, мало того, если постоянно практиковать отказные подходы, то это может привести к существенному истощению ЦНС, что влечет за собой перетренированность.

Сколько можно выполнять таких тяжелых подходов? Столько, сколько вы сможете «переварить», чтобы прогрессировать и не перетренироваться. Методисты рекомендуют придерживаться цифры в 40-60 повторений за тренировку с весом 60-85% от 1ПМ. И все это на каждую мышечную группу. Это означает, что суммарно во всех упражнениях и подходах на мышечную группу вы должны выполнить 40-60 повторений.

Можно выполнить 4 подхода по 8 повторений в жиме штанги лежа с весом 75%, а затем парочку подходов на 15 повторений в кроссовере до отказа – и все, объем выполнен. Около 70% объема должно приходиться на работу с тяжелыми весами, остальное – с более легкими (ниже 60% от 1ПМ).

Важно учитывать, что это объем работы только для одной тренировки, а современные методисты рекомендуют тренировать мышечную группу дважды в неделю. Если же вы тренируете каждую мышечную группу лишь раз в неделю, то объем работы должен быть выше.

Интересно знать

Интересный факт – по данным последних исследований установлено, что практически отсутствует разница в уровне гипертрофии мускулатуры при работе с весами 30% от 1ПМ и с весами 80% от 1ПМ, но при условии, что работа выполняется почти до отказа или до отказа. Получается, что можно работать с небольшими отягощениями в высокоповторном режиме до отказа и получить практически такой же размер мышц, как и при работе с тяжелыми отягощениями. Однако, при работе с большими отягощениями вы намного лучше разовьете силовые показатели, а при работе с низкими отягощениями вы лучше разовьете выносливость и работоспособность. Задумайтесь.

Источник

Прилепин тренировки на силу

Вариант составления программ развития силы на основе таблицы Прилепина

Автор: Христо Христов

В период 60-70х годов ХХ века советский спортивный теоретик А.С. Прилепин собрал данные о тренировках более чем 1000 тяжелоатлетов-чемпионов мира, олимпийских игр, Европы и СССР и на их базе составил очень простую таблицу. Эта проверенная временем таблица указывает на то, как тренировалась элита ТА. Сегодня я хочу поговорить о том, как можно использовать ее данные в тренировке пауэрлифтера. Вот сама таблица:

Эта таблица основана на данных исследований тренировок штангистов. Однако ее можно применить и к другим видам силового тренинга, в т.ч. ПЛ. Многие лифтеры эффективно используют выявленные Прилепиным взаимосвязи, и если Вы нуждаетесь в «тонкой настройке» Вашего тренинга, то это можно сделать с помощью вышеуказанной таблицы. Для начала определимся с термином «интенсивность». Интенсивность – это % от максимального результата, показанного атлетом в одном повторении. Легко заметить, что в таблице отсутствуют многоповторные подходы (более 6). Считается, что они приводят к излишней усталости, что контрпродуктивно для набора силы, особенно в таких высокотехничных движениях как рывок и толчок. Для ясности разберем пример, где Вы выполняете упражнение с интенсивностью 75%. Тогда:

· Вам следует делать от 3 до 6 повторов в сете;

· суммарное КПШ (количество подъемов штанги = число повторов в сете х число сетов) должно находиться в пределах 12-24;

· оптимальное значение суммарное КПШ = 18;

· если суммарное КПШ меньше 12, то тренировочный стимул будет слишком слабым для возникновения позитивной адаптационной реакции;

· если суммарное КПШ больше 24, то Вы теряете скорость и излишне устаете.

Но есть одна существенная проблема. В таблице приведены ориентиры для определенных зон интенсивности, но если требуется работать в одном упражнении в нескольких зонах (например, 65%, 70%, 75% и 80%), то как выбрать оптимальное КПШ для всего упражнения в целом? Ведь согласно таблице суммарное КПШ в нашем примере будет равно сумме КПШ для каждой зоны, т.е. 24+18+15 = 57! Вы либо чрезмерно устанете, либо вообще не закончите тренировку.

В этой статье я предлагаю путь решения вышеописанной проблемы. Я дам Вам стратегию для определения оптимального КПШ при работе в разных зонах интенсивности в одном упражнении. Во-первых, я хочу ввести такой показатель как коэффициент тренировочного объема (КТО), который позволит соотнести КПШ одной зоны интенсивности с КПШ другой зоны. Зададим КТО для максимального значения КПШ каждой зоны равным 1:

КТО для каждой зоны будет равен: (выполненное КПШ)/(предельное КПШ). Если Вы сделали 2 сета по 6 повторов (КПШ=12) с 60%ПМ, то КТО этих двух сетов составит 12/30 = 0.4. Теперь если Вам необходимо достичь максимального значения КТО=1 для всего упражнения в целом, то можно добавить сетов из других зон интенсивности. Например, 5 сетов по 3 повтора с 75%ПМ. КТО этих сетов будет равным 15/24 = 0.625, а общий КТО упражнения = 0.4+0.625 = =1.025

Максимальное значение КТО = 1. Для большинства зон интенсивности оптимальным будет значение 0.7-0.8. Следует помнить, что КТО связан с конкретным упражнением, и если Вы выполняете 5 упражнений за тренировку, то каждое из них будет иметь свой КТО.

Это была моя первая идея относительно измерения соотношения между интенсивностью и КПШ. Однако достаточно быстро я нашел изъян в своей схеме. Сравним две тренировки:

1-я тренировка. 6 сетов по 4 повтора = 24 повтора с интенсивностью 72%;

2-я тренировка. 6 сетов по 4 повтора = 24 повтора с интенсивностью 77%;

КТО обеих равен 1, но вторая тренировка тяжелее. Нам нужна формула, которая еще более точно определит отношение КПШ и интенсивности в рамках закономерностей, отраженных в таблице Прилепина.Т.о. я составил нижеследующую таблицу:

Вы видите, что, суммируя первую и вторую графы таблицы, мы получаем число равное или близкое к 100. А теперь я покажу, как я модифицировал формулу КТО и вывел новый показатель, отражающий отношение КПШ и интенсивности (веса). Назовем его коэффициентом объема/интенсивности (КОИ):

КОИ = КПШ данной зоны интенсивности / (100 – интенсивность)

Возвращаясь к нашим примерам:

Жим лежа – 2х6х60%, 5х3х75%

КОИ = 2х6/(100-60) + 5х3/(100-75) = 12/40 + 15/25 = 0.3 + 0.6 = 0.9

1-я тренировка. 6х4 = 24 повтора с интенсивностью 72%

2-я тренировка. 6х4 = 24 повтора с интенсивностью 77%;

Показатель КОИ позволяет увеличивать КПШ с низкой интенсивностью и ограничивает КПШ в зоне высокой интенсивности. Это целесообразно, т.к. работа с 90% и более угнетает ЦНС и вызывает сильную усталость. В то же время атлет может выполнить объем больший, чем указан у Прилепина, в зонах низкой интенсивности. Но соотношение повторов/подходов остается тем же, что и у Прилепина. КОИ оказывает влияние только на суммарное значение КПШ в упражнении. Зададимся вопросом, какая же разница между 5х2х80% и 2х5х80%? Ведь КОИ и в том и в другом случае равен 10/20 = 0.5. Но если рассчитать КОИ упражнения как сумму КОИ отдельных подходов, то станет ясно какой вариант более тяжел:

5 подходов х 2 повтора х 80%: КОИ = 5 х (2/20) = 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1

2 подхода х 5 повторов х 80%: КОИ = 2 х (5/20) = 0.25 + 0.25

В первом случае тренировка менее тяжела, т.к. общая нагрузка складывается из меньших, чем во втором варианте величин. Теперь Вы можете планировать Ваш тренинг с учетом как суммарного значения КОИ, так и вариантов его распределения по сетам.КОИ является наглядным показателем, насколько тяжела данная тренировка, т.к. он учитывает и вес отягощения (интенсивность) и КПШ. Когда Вы планируете нагрузку в различных зонах интенсивности, то Вы можете рассчитать КОИ для каждого упражнения, контролировать или корректировать его для достижения наилучших результатов. Если КОИ распределен на большее число тренировок в неделю, то Ваш тренинг будет менее тяжелым, чем в случае меньшего числа тренировочных сессий. На мой взгляд, наиболее эффективным подходом для большинства атлетов является более частые занятия с КОИ от 0.6 до 1. Единственная проблема заключается в том, что многие не могут себе позволить столь частые посещения спортзала.

Суммарный недельный КОИ для отдельного упражнения:

· менее 2 – легкий тренинг, целесообразен после периода высоких нагрузок или перед выходом на пик;

· от 2 до 3 – тяжелая работа, подходящая для загрузочных фаз;

· от 3 до 4 – реально тяжелая нагрузка, применяемая в течение ограниченного времени, в шоковых микроциклах;

· более 4 – Вы сошли с ума??

Суммарный КОИ за тренировку в отдельном упражнении:

· менее 0.4 – слишком малое КПШ, недостаточный стимул для роста;

· от 0.4 до 1 – оптимальный режим, если не стоит задача аккумулирования усталости;

· от 1 до 2 – жесткий тренинг, хорош для фаз загрузки;

· более 2 – брутальная нагрузка.

Стоит ли работать до отказа

Нужно ли хардгейнерам-эктоморфам работать до отказа при выполнении упражнения? На этот счет нашел хороший ответ у специалиста А.С. Прилепина, который в свое время, 60-70 гг. прошлого века, проанализировал тренировочные программы свыше 1000 тяжелоатлетов — мастеров спорта международного класса (данные опубликованы в его кандидатской диссертации «Экспериментальное определение оптимальной тренировочной нагрузки тяжелоатлетов-разрядников», 1975). Важно сказать, что силовой тренинг рассматривается как базовый для набора мышечной массы эктоморфов.

Спортивный эксперт пришел к заключению, что чемпионы Европы, мира, силовики-олимпийцы продуктивнее всего работают в диапазоне 1-6 повторений. А.С. Прилепин предполагает, что работа свыше 6 повторений в упражнениях провоцирует ту степень утомляемости мышц, которая негативно сказывается на приросте силы.

Как известно, рост силы является основной причиной роста массы у хардгейнеров-эктоморфов. Таким образом, ученый, базируясь на анализе тренировок атлетов, считает, что высокоинтенсивная работа, в том числе и отказ, усложняет прогресс в силовых показателях.

Он также установил весьма интересный факт: наивысший прирост результатов фиксируется тогда, когда тренировочная программа предполагает в первые 5 недель работать с весом 90% от 1 ПМ, а в следующие 5 недель — с весом 80% от 1 ПМ. Другими словами, периодизацию следует планировать от большей интенсивности к меньшей, а не на оборот, как это традиционно практикуется.

Правильное соотношение интенсивности снаряда и адекватного числа повторений в упражнении достигается количеством сетов, а вернее вычислением общего количества повторений во всех сетах (в терминологии А.С. Прилепина — КПШ). Как видите, ни о каком отказе речь не идет. Достичь отказа в шести повторениях с весом, скажем, 60% или даже 70% от 1 ПМ будет весьма затруднительно, так же как и 80% в четырех повторениях или 90% — в двух (см. таблицу ниже).

Итак, таблица демонстрирует, какой объем работы для одного упражнения необходимо выполнить относительно веса снаряда (интенсивности).

Чтобы было понятней, приведу пример, ссылаясь на тренировочную программу В, несмотря на то, что в ней рекомендую диапазон повторений, немного не совпадающий с тем, что показывает А.С. Прилепин. Например, сегодня по плану — жим штанги лежа и приседания с интенсивностью упражнений 75% от 1 ПМ в 3 сетах. Теперь смотрим в таблицу и ищем ряд с нашей интенсивностью — 70-79%. Видим, что нам рекомендуют выполнять упражнения от 3 до 6 повторений в сете. Если остановимся на 6 повторениях, то в трех запланированных рабочих сетах получим суммарное количество — 18, которое как раз соответствует оптимальному значению (см. последний столбец). В тоже время третий столбик свидетельствует о том, что нам дана возможность варьировать повторения в сетах, поскольку суммарное количество повторений в упражнении имеет не только оптимальное, но также минимальное и максимальное значения. В нашем случае это от 12 до 24, что, очевидно, продиктовано учетом индивидуальности спортсменов. То есть схема, к примеру, 1-й сет — 4 повторения, 2-й сет — 5 повторений, 3 сет- 6 повторений также имеет право быть, так как суммарные 15 повторений попадают в нужный диапазон.

Обращаю внимание, что выводы о количестве повторений и сетов сделаны на основе анализа занятий штангистов. Однако, приведенные данные хорошо вписываются в пауэрлифтерский тренировочный процесс и лучшим образом подходят для базового тренинга по бодибилдингу атлетам, тяжело набирающим мышечную массу.

Prilepin tables for bodyweight strength isometric and eccentric exercises
By Steven Low

Problems with programming for bodyweight strength training

The problem with programming for bodyweight is multi-faceted.

The leap from bodyweight strength progression to the next progression (think tuck front lever to straddle front lever) cannot be accurately measured well. This is why weights are often superior for new trainees because they can accurately gauge their progress by just adding weight to the bar.
There is not enough information on how to effectively advance within a typical progression. For instance, do you just focus on adding repetitions until you can perform the next progression? Or do you focus on utilizing other implements like weighted vests, or decreasing the rest between each set?
Typical suggestions for isometric holds has been 60 seconds. It is a rather arbitrary number, but is fairly effective for both increasing strength and muscle mass. However, set numbers cannot be catch all for everyone in every situation.
No one would argue that 3×5 or 5×5 is a great repetition scheme especially for programs like Starting Strength or StrongLifts 5×5. However, they are not the be all end all of good programming.

Therefore, these problems need to be addressed to implement bodyweight strength progressions effectively. Otherwise in many cases it may just be better to train with weights initially and then integrate bodyweight exercises as supplemental exercises. Depending on your goals this may be what you want; however, for most primary bodyweight exercise practitioners this is something that many will want to avoid.

Most serious trainers are familiar with Prilepin’s table from either studying the Russian literature or informed about it from great articles such as on sites like EliteFTS.

Louie Simmons, of Westside fame, was highly influenced by such a structured approach and thus was able to construct his own methodology for powerlifting to great success.

There was even recently an article on T-nation about the construction of a Prilepin table for hypertrophy.

Utilizing these tables helps any trainee within a wide range of ability to program effectively for their type of training regime. For example, if one wants to work more strength, they can utilize lower repetitions. Then using the chart they know how many sets and total number of repetitions they need to do to induce a training stimulus to make progress.

Likewise, if a trainee wants to have a lighter focused day or speed/dynamic day, then they can use a higher repetition range and potentially focus more on speed of the repetitions. The chart will allow them to construct a set and repetition scheme for that particular workout to also induce a training stimulus to make good progress.

These same principles can be applied to bodyweight strength training because, at the end of the day, resistance is resistance.

Bodyweight exercises progressions typically require increased force generation through two different methods.

By increasing or decreasing the length of the muscle from normal length, we are able to relatively “weaken” a muscle to the extent that we can get maximal contraction of force at that short length. Thus, it will still be effective at inducing a good training stimulus.

Likewise, we can change the body position to decrease the leverage as well. This is seen clearly in front lever progressions that use the tuck, then a more open tucked position, straddle, and then straight body.

Unfortunately, increasing and decreasing muscle length, and changing position of the body during these exercises can only go so far. There are still relatively big jumps in moving from progression to progression, especially with isometrics such as the planche. An example of this would be only training with 25s and 45s plates in barbell training. Most people would be confused about how to progress effectively because they would not be able to make those big jumps with only heavy plates.

(Though Dan John has written about only training with 45s and 25s before)

Therefore, if we can construct a Prilepin table for isometrics and eccentrics it would be of great use for bodyweight strength training as many of the favorite types of exercises are isometric and eccentric exercises.

Some of the common isometrics are planche, front lever, back lever, L-sit/V-sit/manna, flags, elbow levers, etc.

Eccentrics are a bit less common although they can be used for back lever, front lever, for one arm pullups/chin ups, learning muscle ups, pullups, dips, and other exercises if you cannot perform them yet.

Prilepin Table for bodyweight isometrics and eccentrics

The main issues for construct a isometrics Prilepin table, especially for bodyweight exercises can be summarized in three quick points.

You want to have an adequate amount of intensity per set, but not so much that you are going to failure because it will rapidly decrease the quality of subsequent sets
You do not want too many sets. 8×3 or more sets can be a great protocol for weight lifting if that is all you are going to perform. However, with typical bodyweight training you will have lots of skill work to do in a session such as handstands along with many other exercises to work through. Unless you want to be training for more than 90 minutes, it is impractical to have to do 8 sets of 8s or 12 sets of 5s to hit 60s total.
A good isometrics chart must also take into account the relative intensity of isometrics and eccentrics in accordance with exercise properties and comparison to typical intensity of regular full range of motion concentric exercises.
If I remember correctly, there were some studies that showed isometrics maximal voluntary contraction output to be up to around 120% of the maximal force of concentric exercises. Likewise, eccentric exercises were able to output around 140-150% of the maximal force a concentric exercises.

This gave me a good starting point from which to construct each table.

Since we are typically working as a percentage of our 1 RM during normal exercise, 3 sets of 5 would work around our 5 RM for that workout. Thus, logically speaking for isometrics we should be working a percentage of our max hold time.

Going further, we know that typically we can express

20% more force in an isometric than in a typical concentric movement. Thus, the hold range is expressed as 60-70% of the max hold time instead of 80-90% the weight of the concentric. The reason being using the 80-90% range is that typically it is around the 3-8 RM range of percentage of 1 RM.

Obviously, translating from 100%:120% is not the same as decreasing 80-90% by 20% each to get 60-70% for the range, but it is close enough. Therefore, our sets of isometric holds that we use are about in the 60-70% hold range.

Traditionally, the higher intensity of the hold (e.g. a shorter max hold), the more sets we have to do to make it up to 60s. Thus, to overcome this variable, we modulate the the higher intensity hold time to be closer to 70% 1 RM. This allows us to still get a good stimulus to force a workout adaptation, and the longer max hold time towards the 60% 1 RM hold times.

This replicates the actual volume that we would be able to do if we were actually using concentric exercise. Additionally, like the Prilepin table, it reduces the amount of sets that we have to perform which will help decrease our total workout time while still providing a good workout.

The total range then allows us to calculate by our hold time the amount of sets we will need to perform.

Thus, we end up with a table like this.

So let’s take a look at a couple examples.

So, say we were able to hold a tuck front lever for 10s seconds. Since we want closer to 70% for our hold, we will be doing 7s holds. To get in between the 36-48s hold time range, we are going to do 6 sets of 7s holds for our tuck front lever. Simple enough.

So, let’s say we improve our abilities and in two weeks we retested our max front lever hold. We were then able to hold it for 20 seconds. That would put us in the second row from the top. Our hold time range would be 12-16s, so we are aiming for around 60%-65% or so for our hold time. Thus, we would want to use say 13s (65% of 20s) for our hold. The total range is 52-65 seconds. Thus, we could go with either 4 sets of 13s (4 * 13s = 52s) or 5 sets of 13s (5 * 13s = 65s).

Thus, it helps to cut down on the “catch all” 60s isometric holds which may be difficult to perform because of time constraints with many sets, or too much volume, or too little intensity.

Overall, it is simple and effective.

For eccentrics, construct a chart required a bit more thought.

Eccentrics inherently more strongly activate the nervous system, so you need less of a stimulus for adaptation. As we discussed earlier, eccentrics can handle loads near 140-150% of a 1 RM. Additionally, because eccentric exercises typically induce a lot of muscle damage. Consequently, the volume needs to be reduced to compensate.

Ironically, these two factors actually end up nearly halving the volume on the concentrics chart. This turns out to be very near optimal from what I have seen anecdotally and testing with myself and those I coach.

Regardless, the chart operates similarly to all of the other isometric charts.

Let’s take a look at some examples.

Say a person can perform a 8s eccentric/negative with one arm chin as their max. They would want to use about a 5s eccentric as their exercise. Since the total range is 20-26s seconds, they would be performing 4-5 sets (5s * 4 or 5 is 20-25s) for a total stimulus.

As you progress, if you get up to a max eccentric time of 18s, you can perform a eccentric of 10s. To hit the amount of time that we need between 27-36s, we will perform 3 sets of the 10s eccentrics.

The great part about the eccentric chart is that it matches up very well with eventually performing concentrics.

For instance, when I was working with the one arm chinup, once I was able to consecutively perform 3-4 sets of 10 second eccentrics I was able to perform a one arm chinup.

Therefore, one of the progressions you can use well with eccentrics structure is to start out with 4-5 minutes rest between each set if it is very difficult. This would be with 3-4s eccentric negatives for 4-5 sets.

As you increase your abilities and thus your max hold, you will increase the amount of time you do per set going up the chart as you improve. For example, 4-5 sets of 6 seconds, 3-4 sets of 9s, etc. until you can eventually build to the 3-4 sets of 9-12s eccentrics.

Then focus on reducing the amount of rest between sets systematically until you can perform 3-4 of them consecutively. Then you should at least be very close to performing a full concentric of that particular exercise. In this case, it can be the path to a one arm chinup.

Bodyweight exercises can be effective to supplement or enhance a proper well-designed program. Thus, implementing a more logical structure toward bodyweight training is imperative if it is to be utilized effectively within any type of athletic or sports related training. Currently, I feel that bodyweight exercises are limited in this type of training not because they aren’t effective exercises but because no one knows how to train well with them yet.

Thus, I hope that these tables will be useful tools to learn how to effectively integrate isometrics and eccentrics into your training regimen for those of you who are interested in bodyweight exercise or even in just utilizing them for weight lifting purposes.

And eventually I hope that these tables will help to unify the aspects of barbell and bodyweight training under the umbrella of strength and conditioning like they were in the far past with the old time bodybuilders, strongmen, and athletes.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ТАБЛИЦЫ ПРИЛЕПИНА

ТИМ КОНТОС, 15.03.2007, www.elitefts.com

Диаграмма Прилепина дает проценты, установленные от 1ПМ, которые будут использоваться в тренировках. Вот как это выглядит:
Обычно русские брали процент от соревновательного максимума. Скажем, 70%. Они назначали повторения и подходы для этого процента и смотрели, как атлет выполняет классические движения в этом диапазоне. Они изучали скорость штанги, технику атлета и последующий соревновательный максимум этого атлета. Основываясь на данных исследования, они определяли схему подходов/повторений для данного процента, которая является рабочей. Например, если бы спортсмен поднимал 70% от соревновательного максимума по 3 – 6 повторений в подходе, то он получил бы положительный тренировочный результат (т.е. у него была хорошая техника, хорошая скорость штанги и его максимум повысился).


8 подходов по 3 (24)
или 2 подхода по 6 (12)
или 4 подхода по 3 (12)
или 5 подходов по 3 (15)

Количество комбинаций почти бесконечно. Почему такой широкий диапазон?
Ну, русские поняли, что все реагируют на программу тренировки по – разному. Так, если я лучше реагирую на повышенное число повторений, я буду делать 6 повторений в подходе. Но если вы лучше реагируете на низкое число повторений, делайте 3 повторения в подходе. Прилепин также знал, что бывают хорошие и плохие тренировочные дни. Если вы, как планировали, сделали 6 подходов по 3, и у вас остались силы, можете продолжить и сделать до (но не более) 8 подходов. То же правило сохраняется, если всё не заладилось. Например, вы не выспались. В таком случае, не насилуя себя, сделайте только 4 подхода.

Эти эксперименты были сделаны на тяжелоатлетах олимпийского уровня. Почему это важно? Потому что они делали только это. Они не бегали. Они не играли в футбол. Они не бросали бейсбольный мяч. Они поднимали. И это нужно учесть при планировании программы. Другими словами, вам, скорее всего, нужно стремиться к нижнему уровню диапазона повторений, а не к верхнему. Однако, нужно учитывать и стадию подготовки. Если наши атлеты будут в соревновательной стадии, то мы будем работать с нижним диапазоном повторений. В межсезонье можно перейти к верхнему диапазону повторений.
Проценты основаны на соревновательном максимуме. Штангисты поднимали так, как будто (и иногда это было верно), от этого зависела их жизнь. Болгары фактически используют два различных максимума – соревновательный и тренировочный. Тренировочный максимум – ваше лучшее достижение в спортзале. Я уверен, что вы слышали об этом. Ваш соревновательный максимум должен быть выше тренировочного. Если это не так, Вы могли бы быть консервативными, значит ваш тренировочный максимум вызывает сомнения или ваши тренировки могут быть ошибочными.
Вы также должны принять во внимание, то, что силовые подъёмы (для тех, кто не знает: приседания, жим лёжа, тяга) медленнее олимпийских. Это больше нагружает ЦНС.

ПОЧЕМУ ПРОЦЕНТЫ В СХЕМЕ WESTSIDE ОТЛИЧАЮТСЯ ОТ ТАБЛИЦЫ ПРИЛЕПИНА?

Штангисты не используют экипировку. Кто – нибудь видел майку для рывка? Хотя это звучит забавно, я не думаю, что это было бы эффективно. Что вы говорите? Вы должны уменьшить тренировочные веса, если не используете экипировку. Давайте рассмотрим практическую ситуацию.

Мы придерживаемся рекомендаций Прилепина. Общее число повторений ближе к нижней границе диапазона. Количество повторений в подходе малое, чтобы не нарушать технику и лучше изучить её. Атлет делает 2-3 повторения, а мы говорим, что он делал правильно, а что нет. Затем он делает второй подход и процесс повторяется.

Источник