прием бета аланина при тренировках
Как принимать бета аланин. Практические рекомендации.
Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)
💊Что такое бета аланин. Его эффекты.
Бета-аланин (β-аланин) – это аминокислота. Вырабатывается у нас в теле из аланина. Но может поступать и с пищей или добавками. Проще говоря, вещество входит состав нашего тела и не является какой-то «химией». Служит в качестве добавки для выносливости.
Бывает в нескольких формах выпуска – капсулах, порошке и таблетках (прессованный порошок). Капсулы и таблетки удобны в применении, порошок дешевле. Неважно, какой принимать бета аланин – в капсулах или порошке. Главное – это оказываемые им эффекты, благодаря которым его применяют даже при климаксе.
Грубо говоря, он позволит вам стать продуктивнее. Т.е. вы будете меньше уставать, быстрее восстанавливаться в перерывах между подходами и сможете поднимать свой рабочий вес на большее число повторений. Как следствие – возрастает объём проделанной работы за тренировку. А это ОДНА ИЗ ГЛАВНЫХ предпосылок к повышению показателей: силы, выносливости и мышечных объёмов.
Очень часто это добавка используется в кроссфите и единоборствах, так как значительно повышает силовую выносливость. Есть даже практика приема этой аминокислоты перед соревнованиями в любых видах спорта, требующих выносливости (единоборства, легкая атлетика).
К слову, не удивляйтесь лёгкому покалыванию – это нормальная реакция организма!
💡Как правильно принимать бета аланин.
🕓Как долго можно принимать бета аланин.
Оптимальным временем приёма является 1-2 месяца. Именно за такой срок вы получите максимальный эффект от его применения. А всё потому, что β-alanine может накапливаться в теле. И как раз примерно через месяц его концентрация достигает предела, а вы получаете солидную прибавку в результатах.
После 1-2-х месяцев приёма стоит сделать перерыв, ведь у организма возникает привыкание к данной добавке и эффект может снижаться. Да и постоянное поступление этой аминокарбоновой кислоты в больших дозировках – не есть хорошо.
Проще говоря – добавку нужно принимать курсами!
🤏Сколько принимать бета аланин (дозировка).
Средняя рабочая порция данного вещества составляет 2-3 г/сутки. Эту дозировку можно принимать по двум схемам:
Данные схемы приёма актуальны для занимающихся в тренажёрном зале и для тренирующихся в домашних условиях, для набора массы и увеличения силы/выносливости.
Примечательно! В исследовании люди принимали за сутки по 6,4 г этой бета аминокислоты и получали максимальные результаты уже через 2-3 недели. Но схожие результаты получали и люди, употребляющие по 4,5 г beta alanine.
Так что в дальнейшем, когда станете чуть более опытными в использовании различных добавок, можете увеличить дозировку. А пока вы новичок – лучше принимать бета аланин по 2-3 грамма/сут.
❓С чем принимать бета аланин.
— аргинином или цитруллином (увеличивают объём оксида азота – NO);
— предтренировочным комплексом, в котором нет β-alanine.
Кстати! Бета-аланин в сочетании с креатином даёт большую результативность, чем любая из этих добавок по отдельности. Об этом сообщается в нескольких исследованиях. Принимать их нужно в зависимости от схем, описанных выше.
👍👎Какой выбрать бета аланин и креатин.
Вот проверенные временем и качественные добавки β-аланина и креатина:
Все о бета-аланине: что это такое, для чего нужен и как правильно принимать
Бета-аланин: что это?
β-аланин – это алифатическая аминокислота, входящая в состав многих других биологически активных соединений. Преобразование аланина в печени – один из основных способов синтеза глюкозы (мощного источника энергии для жизнедеятельности всего организма). Еще одно важное свойство бета-аланина – значительное повышение уровня карнозина, который защищает мышцы от окисления даже при интенсивных физических нагрузках.
Бета-аланин синтезируется в нашей печени, но спортсменам этого количества зачастую не хватает. Далее возникает вопрос: в каких продуктах содержится бета-аланин? В основном продукты с бета-аланином имеют животное происхождение: говядина, свинина, куриное мясо, рыба. Это означает, что недостаток β-аланина наблюдается также у вегетарианцев. Но и люди, употребляющие мясо, могут испытывать его недостаток, количество аланина, поступающего с пищей очень мало.
Как именно повышается выносливость мышц?
Попадая в организм человека, часть β-аланина соединяется с гистидином, образуя карнозин. Карнозин, в свою очередь, накапливается в мышцах и при физических нагрузках стабилизирует водородный показатель рН, нейтрализуя ионы водорода внутри клеток мышечной ткани. Процесс окисления мышц значительно замедляется, что снижает утомляемость и боли в мышцах, а также позволяет продолжать тренировку дольше.
Употребление β-аланина в течение 4 недель увеличивает уровень карнозина на 60%, а в течение 12 недель – на 80%. При этом гистидин отдельно употреблять не требуется: при приеме бета-аланина в пределах установленных дозировок гистидина в организме будет достаточно. Но и при превышении дозировок аланина употребление гистидина не требуется, так как потенциальные запасы карнозина в клетках ограничены.
Бета-аланин: что это такое простыми словами?
С научной частью статьи закончено, теперь разберемся, что дает бета-аланин на практике:
повышение энергетических запасов, позволяющих увеличить длительность тренировки;
увеличение продолжительности, интенсивности тренировок и выносливости мышц, благодаря замедлению их закисления;
содействие похудению или набору мышечной массы в зависимости от диеты спортсмена (как следствие улучшения качества тренировочного процесса).
Подходит бета-аланин для бега, фитнеса, бодибилдинга, пауэрлифтинга, единоборств и других видов спорта, так как оказывает положительное воздействие на работоспособность всех мышц. Польза бета-аланина признана и в медицине: препараты на его основе снижают утомляемость и улучшают самочувствие женщин во время менопаузы. Аланин в качестве биологически активной добавки можно начинать принимать в профилактических целях заранее, до проявления первых симптомов.
Принимается бета-аланин и для похудения, и для набора мышечной массы. С первого взгляда этот факт может показаться противоречивым, но если снова взглянуть на способ действия этой биодобавки, то все становится на свои места. Напрямую, биологически β-аланин не влияет ни на набор, ни на снижение массы. Однако он позволяет тренироваться дольше и интенсивнее:
если спортсмен хорошо не только тренируется, но и питается, то его ждет рост мышечной массы;
если же спортсмен тренируется и соблюдает правило дефицита калорий, то набор мышечной массы будет происходить медленнее сжигания подкожного жира, а человек будет худеть.
Как принимать бета-аланин в бодибилдинге?
Бодибилдеры и другие спортсмены принимают бета-аланин в виде биологически активных добавок, которые выпускаются в 3 формах:
Эффект на организм у каждой из форм одинаковый, но добавки в виде порошка усваиваются немного быстрее. Остальные отличия заключаются лишь в способе приема:
Как принимать бета-аланин в порошке: порошок необходимо растворить в жидкости (для этого может понадобиться шейкер). На 1 грамм вещества требуется около 100 миллилитров жидкости.
Как принимать бета-аланин в капсулах: капсулы и таблетки запиваются жидкостью. Соотношение биодобавки и жидкости сохраняется примерно на том же уровне, но жидкости должно быть достаточно, чтобы беспроблемно принять цельную капсулу без разжевывания.
Важно! Названия большинства биодобавок пишется на английском языке, поэтому при покупке бета-аланина в интернете нужно быть внимательным. Если в названии присутствует слово Powder, значит добавка продается в порошковой форме. Если же название содержит слово Caps или в нем нет ничего дополнительно, кроме названия бренда и самой добавки, то она выпускается в форме капсул.
В качестве жидкости можно использовать не только воду: зачастую β-аланин растворяют в соке или запивают им. Наилучшего эффекта можно достичь, если употреблять добавку во время приема пищи. Суточная доза аланина разделяется на 2–3 приема, оптимальным решением будет принимать добавку каждые 8 часов. Спустя несколько недель можно перейти на единоразовый прием аланина: за 1 прием употребляется вся суточная доза.
БЕТА-АЛАНИН: Инструкция по применению
Перед тем как употреблять бета-аланин, важно также узнать его суточные дозировки. Спортсмены принимают по 2–4 грамма аланина в день, если его нет в составе предтренировочных комплексов и других биодобавок. Максимальная суточная дозировка бета-аланина – 6 грамм, ее превышение либо не принесет никакой пользы, либо вовсе увеличит вероятность побочных эффектов. Курс приема составляет от 4 до 12 недель, но инструкция бета-аланина не устанавливает ограничений, как долго можно принимать бета-аланин.
Как выбрать лучшую биодобавку?
Качество биодобавки в первую очередь зависит от бренда, поэтому к выбору нужно подходить ответственно. Вот несколько примеров хороших биологически активных добавок с β-аланином:
Optimum Nutrition
Наиболее распространенные упаковки – порошок по 203 и 263 грамм. Optimum Nutrition – это один из самых известных брендов спортивного питания, но и цена у него соответствующая.
Be first
В продаже чаще всего встречается упаковка с 200 граммами порошка. Стоит она около 600 рублей, что значительно дешевле добавок от Optimum Nutrition. Однако Be First также известная компания, зарекомендовавшая себя как надежный и качественный бренд спортивного питания.
Now Foods ориентируется не на спортивное питание, а на весь рынок биологически активных добавок для разных категорий людей. Они предоставляют качественный продукт за довольно низкую цену. Бета-аланин от Now чаще всего встречается в упаковках из 120 капсул по 750 миллиграмм.
Как принимать бета-аланин с другими биодобавками?
Лучше всего бета-аланин взаимодействует с креатином. Профессиональные спортсмены разрабатывают различные схемы, как принимать бета-аланин с креатином, чтобы добиться максимального эффекта:
Одновременное начало приема обеих добавок и полностью совместное употребление.
Начало употребления бета-аланина за 3 недели до начала курса креатина (чтобы в момент начала совместного использования бета-аланин уже начал приносить результаты). Одновременное завершение курсов.
Начало употребления бета-аланина за 3 недели до начала приема креатина, при равной длительности курсов. Креатин принимают еще 3 недели после завершения курса бета-аланина, так как на протяжении этого срока будет сохраняться повышенный уровень карнозина.
Разница в эффективности того или иного метода не доказана, но если она и существует, то минимальная и, скорее всего, будет зависеть от индивидуальных особенностей организма.
Еще одна отличная связка – β-аланин и предтренировочные напитки. Однако в этом случае нужно быть внимательным, так как аланин довольно часто включается в состав предтренировочных добавок. При продолжительном приеме бета-аланина (более 4 недель) стоит также задуматься об употреблении биодобавок с таурином. Эта кислота также необходима для работы и развития наших мышц, но повышенный уровень бета-аланина приводит к снижению количества таурина, поступающего в мышечную ткань.
Побочные эффекты и противопоказания
Многочисленные исследования не было обнаружили вреда бета-аланина, однако все же следует принимать меры предосторожности. Прием биодобавки без консультации врача не рекомендован:
детям и подросткам до 18 лет;
матерям в периоды беременности и кормления грудью;
лицам, принимающим какие-либо лекарственные препараты, или имеющим серьезные заболевания органов пищеварения или печени.
Что касается побочных эффектов, то бета-аланин отличается от множества других биодобавок. У многих спортсменов, принимающих аланин, первые несколько недель может наблюдаться парестезия. Этот термин означает чувства покалывания под кожей. Начинается это ощущение спустя 20 минут после приема добавки и может продолжаться до полутора часов. Обусловлено оно тем, что аланин возбуждает нервные рецепторы кожи. Вреда парестезия не принесет, максимум – небольшой дискомфорт, но к ней нужно быть готовым.
Еще одним побочным эффектом можно назвать упомянутое выше снижение уровня таурина. Это изменение не будет столь существенным, что как-то повлияет на здоровье спортсмена, но выносливость мышц и скорость их роста может немного снизиться.
Для чего нужен бета-аланин? Как его принимать и на что обращать внимание?
Бета-аланин – это аминокислота, которая синтезируется в печени и вместе с гистидином (еще одной аминокислотой) участвует в образовании карнозина – вещества, играющего важную роль в обеспечении работоспособности мышц. Помимо собственного синтеза организм способен усваивать бета-аланин из пищи (мяса и птицы), а также из спортивного питания.
Карнозин увеличивает мышечную выносливость, снижает утомляемость, а также уменьшает болевые ощущения после занятий. По этой причине аминокислота бета-аланин – достаточно популярная биологически активная добавка у атлетов, занимающихся силовыми и скоростными видами спорта.
Польза для организма
Фактически бета-аланин выступает лимитирующей аминокислотой в синтезе карнозина, а это означает, что его присутствие в кровотоке напрямую связано с уровнем карнозина в мышцах.
Среди положительных моментов дополнительного приема бета-аланина выделяют:
Как действует на организм
Исследования подтверждают способность карнозина влиять на некоторые механизмы, связанные со здоровьем, включая антиоксидантные свойства, замедление старения, повышение иммунитета и действия нейротрансмиттеров (химических веществ, осуществляющих передачу импульсов в нервных клетках).
По этой причине бета-аланин, как аминокислота, определяющая синтез карнозина в организме, выступает важным компонентом, обеспечивающим целостность структуры и функций белков в теле человека.
Антиоксидантные свойства бета-аланина выражаются в способности снижать окисление липидов (жиров и жироподобных веществ) и уменьшать накопление свободных радикалов, особенно у мужчин и женщин, занимающихся аэробными видами спорта. Таким образом, снижается закисление в мышцах, что особенно критично в беге, велоспорте, лыжах, плавании.
Симптомы дефицита
Обычно симптомы дефицита бета-аланина относительно незаметны и проявляются только при общем дефиците белка в организме.
Среди возможных симптомов выделяют:
Как выбрать бета-аланин
Спортивное питание должно быть качественным, тогда оно поможет в достижении результатов, поэтому при выборе пищевой добавки обращайте внимание на то, чтобы продукт был сертифицирован.
Выбирайте из брендов, которые вкладывают время и ресурсы в научные исследования с опубликованными результатами. Если вы соревнующийся спортсмен, также обращайте внимание на чистоту продукта – в его состав не должны входить примеси и чужеродные вещества.
Издание Barband выделяет следующие добавки с бета-аланином:
Инструкция по применению и противопоказания
Многие тренеры рекомендуют принимать бета-аланин вместе с креатином, поскольку их взаимный эффект усиливается.
Не рекомендуется беременным и кормящим женщинам. Также обязательно проконсультируйтесь с врачом, если принимаете препараты для сердца и сосудов.
Побочные эффекты
При приеме умеренных доз в рекомендуемых временных диапазонах бета-аланин не должен вызывать побочных эффектов. Единственное проявление, которое часто отмечают спортсмены – это местное покалывание в области рук и лица (парестезия). Но обычно оно быстро проходит само. Если вас это беспокоит, то вы можете просто разделить суточную дозу на части и принимать по чуть-чуть.
Профессиональное руководство по бета-аланину
Возможно, вы уже знаете, что представляет собой этот бета-аланин и как он ощущается, но какова его задача, и что же он делает? Благодаря этой статье вы узнаете все, что вам необходимо знать!
Бета-аланин – это технически заменимая бета-аминокислота, однако, в мире бодибилдинга и спортивного питания без нее просто никак. Также известный под торговым названием CarnoSyn®, бета-аланин стал настоящей звездой благодаря заявлениям о том, что способен повышать уровень карнозина в мышцах, а также спортивную результативность во время высокоинтенсивных тренировок.
Помимо этого бета-аланин известен эффектом «покалывания», который вы, должно быть, ощущали – и возможно испугались – после первого предтренировочного приема пищевой добавки, содержащей эту бета-аминокислоту.
Бета-аланин может обеспечить реальное повышение спортивной результативности, однако, он обладает уникальными химическими свойствами, которые необходимо понимать. Кроме того, он обладает уникальной двухтактной связью с нашим старым добрым другом таурином, которую также нужно учитывать.
Бета-аланин может заслужить постоянное место в вашем диетарном арсенале. В связи с этим, чтобы окончательно решить стоит ли вам его принимать или все-таки нет, я дам вам научно-подтвержденную информацию, все, что вам действительно необходимо знать об этом нутриенте.
Что он собой представляет?
Бета-аланин или 3-аминопропионовая кислота является натуральной бета-аминокислотой и компонентом гистидин-содержащих дипептидов (карнозина и ансерина), а также витамина В3, то есть, пантотеновой кислоты. Структурно бета-аланин – это гибрид таких мощных нейротрансмиттеров, как L-глицин и гамма-аминомасляная кислота, что может объяснить возможность появления кофеинового эффекта в результате его потребления. Кроме того, многие ученые даже выступают за вторичную классификацию бета-аланина в качестве нейротрасмиттера.
Человеческий организм производит бета-аланин, по меньшей мере, тремя способами. Он может высвобождаться при расщеплении гистидин-содержащих дипептидов, таких как карнозин или ансерин, или может формироваться в качестве побочного продукта реакции, конвертирующей L-аланин в пируват. Помимо этого бета-аланин может формироваться во время переваривания пищи, когда кишечные микроорганизмы удаляют атом углерода из L-аспартата, высвобождая бета-аланин и углекислый газ.
Спортивные положительные эффекты бета-аланина связаны с его способностью повышать уровень карнозина в мышцах. Бета-аланин является лимитирующей аминокислотой в синтезе карнозина, а это означает, что его присутствие в кровотоке напрямую связано с концентрацией карнозина в мышцах.
На сегодняшний день абсолютно все исследования, в которых использовался бета-аланин, показывают значительное повышение уровня мышечного карнозина. Это составляет контраст другим культовым пищевым добавкам, таким как креатин, которые могут давать, а могут и не давать эффекты, в зависимости от человека. При этом бета-аланин не просто работает широко, он работает хорошо. В ходе одного исследования потребление бета-аланина в виде пищевой добавки показало увеличение концентрации карнозина в мышцах до 58 процентов всего лишь за четыре недели и до 80 процентов за 10 недель.
Кроме того, концентрация карнозина в мышцах связана с высоким процентом быстросокращающихся мышечных волокон типа II. По этой причине у спринтеров и натуральных мышечных фриков наблюдаются высокие уровни мышечного карнозина. Как правило, мужчины имеют более высокий уровень карнозина в мышцах, чем женщины, вероятнее всего потому, что фермент, расщепляющий карнозин, более активен именно у женщин.
Каковы источники бета-аланина?
В результате потребления обычной пищи мы получаем лишь небольшое количество свободного бета-аланина. Большая часть поступает в форме таких дипептидов, как карнозин, ансерин или баленин, каждый из которых повышает биодоступность бета-аланина при расщеплении во время переваривания. Если вы не являетесь вегетарианцем, то получаете эти соединения при потреблении животных протеинов. В частности хорошими поставщиками карнозина являются свинина и говядина, тогда как тунец и оленина богаты ансерином.
Насколько тесно карнозин связан с потреблением мяса? В ходе одного исследования наблюдалось значительное ослабление экспрессии карнозин-синтазы (фермента, участвующего в производстве карнозина) после пяти недель вегетарианской диеты. В связи с этим нетрудно догадаться, что концентрация мышечного карнозина у вегетарианцев значительно ниже, чем у мясоедов.
Помимо наличия самостоятельных пищевых добавок бета-аланин является стандартным ингредиентом многих предтренировочных формул. Однако при покупке добавок бета-аланина ищите на этикетках торговое название CarnoSyn®.
Компания Natural Alternatives International является владельцем патента на производственный процесс бета-аланина, а их продукт является единственным защищенным патентами, и именно его эффективность была доказана множеством исследований.
Будьте осторожны, если на этикетке нет надписи CarnoSyn®! В этом случае вы, скорее всего, будете потреблять либо обычный L-аланин, либо вообще нечто совершенно иное.
Каковы положительные эффекты в отношении тренировок и спортивной результативности?
Если вам необходимо повышение мышечной производительности для физической нагрузки короткой-средней продолжительности, то бета-аланину в этом деле практически нет равных, существует лишь несколько пищевых добавок с подобным эффектом. В частности бета-аланин наиболее эффективен в поддержании нагрузки длительностью более 60 секунд. А вот на более коротких периодах он уже не обладает особой эффективностью или постоянностью, поскольку в этом случае главенствует энергетическая система АТФ-креатинфосфат.
К примеру, в одном из первых опубликованных исследований бета-аланина и атлетической результативности человека, испытуемые получали плацебо, либо 20 грамм креатина моногидрата в день, либо 800 миллиграмм бета-аланина четыре раза в день, либо ту же дозу бета-аланина плюс 20 грамм креатина моногидрата.
В обеих группах, получавших бета-аланин, наблюдалось значительное повышение максимального выхода мощности в четырехминутном тесте на велотренажере с максимальной интенсивностью по сравнению с теми, кто получал плацебо или лишь креатин. Самые существенные улучшения были отмечены на первой и четвертой минутах теста.
После этого раннего исследования бета-аланин показал стойкое повышение выходной мощности мышц, увеличение силы, тренировочного объема, повышение результативности при высокоинтенсивной нагрузке и пиковом потреблении кислорода (улучшение аэробной способности).
Подобным образом ученые Великобритании представили результаты, демонстрирующие, что по сравнению с плацебо ежедневное потребление шести грамм бета-аланина (четыре раза в день по 1,5 грамма) в течение четырех недель увеличило силу удара боксеров-любителей в 20 раз, а частоту ударов в четыре раза. Тем не менее, при использовании длительных (2-5 минут) промежутков отдыха между сетами высокоинтенсивной силовой тренировочной сессии эффекты бета-аланина оказались незначительными.
В связи с этим ради максимизации эффектов бета-аланина я рекомендую использовать высокоинтенсивную бодибилдерскую тренировочную программу, высокоинтенсивный интервальный тренинг, Кроссфит или 1-5-минутные отказные тренировочные периоды с короткими промежутками отдыха длительностью не более 2 минут.
Когда его следует принимать?
Бета-аланин может дать быстрый стимулирующий отклик, поэтому его неплохо принимать перед тренировкой. Если вы потребляете специальную предтренировочную пищевую добавку бета-аланина, то это уже ваш случай. Однако положительные для спортивной результативности эффекты бета-аланина основаны на постепенном повышении мышечной концентрации карнозина. В связи с этим время приема бета-аланина не представляет такой важности, как регулярность его потребления.
Структура мышечных волокон и уровень карнозина в мышцах перед началом потребления бета-аланина не влияет на отклик в результате его приема. Точно так же размеры индивидуальных доз не влияют на максимальную возможную концентрацию мышечного карнозина. Вместо этого на финальный уровень карнозина, который вы сможете получить, будет влиять общая доза за период времени.
Эффект дозы бета-аланина усиливается в геометрической прогрессии по прошествии времени в связи с длительным периодом повышенного уровня карнозина в мышцах. После достижения максимальной концентрации карнозина с помощью бета-аланина и прекращения его приема уровень карнозина понижается всего лишь на один процент в неделю.
Как его следует сочетать?
При потреблении бета-аланина я рекомендую принимать таурин. Таурин является недооцененным супер-нутриентом, и, к тому же, обладает невероятной значимостью для нейромышечной, когнитивной и легочной функций, утилизации глюкозы в крови и антиоксидативной системы.
Давайте разберем детали. По прошествии длительного времени существует вероятность, что использование бета-аланина в высоких дозах при отсутствии диетарного таурина может привести к определенным проблемам здоровья и спортивной результативностью. Исследования на мышах показывают, что прием высоких доз одной из этих пищевых добавок при отсутствии другой может вызвать ослабление неврологической и нейромышечной эффективности. В случае с бета-аланином наблюдался ангиогенный (вызывающий стресс) отклик понижения производства серотонина.
Эксперименты на крысах показывают, что сильный дефицит таурина в результате регулярного потребления высоких доз бета-аланина ослабляет производство и отклик оксида азота. Однако долгосрочные исследования с целью определения вероятности появления подобных проблем у людей в результате потребления стандартных доз бета-аланина так и не были проведены.
Сочетание бета-аланина с другими пищевыми добавками помимо таурина зависит от поставленных целей. Запомните, бета-аланин работает наиболее эффективно при высокоинтенсивной нагрузке, которая длится, по крайней мере, 1-5 минут. Таким образом, если ваша цель заключается в повышение спортивной результативности сессий продолжительностью менее 60 секунд, нацельтесь на соединения, поддерживающие энергетическую систему АТФ-креатинфосфат. К этим соединениям относятся креатин, пероральная АТФ, кофеин и бетаин.
Если вы тренируетесь для какого-либо вида спорта, то следует подумать о том, чтобы включить в свой рацион DL-малат и подобные промежуточные соединения энергетической системы, такие как альфа-кетоглютарат, цитраты, аспартат, а также углеводы, BCAA, глютамин, цитруллин и коэнзим Q10.
Необходима ли периодизация приема?
Основываясь на имеющихся данных, лично я не вижу необходимости в циклировании бета-аланина до тех пор, пока вы принимаете таурин.
Однако в том случае если вы не принимаете таурин в виде пищевой добавки, будет разумнее все же циклировать бета-аланин время от времени. Поскольку на усвоение таурина влияет только повышение уровня бета-аланина в плазме крови, а уровень карнозина в мышцах остается повышенным вплоть до трех месяцев с момента прекращения приема пищевой добавки бета-аланина, циклирование по схеме 4-9 недель «потребления» и 4-9 недель «перерыва» позволит получать стойкие положительные эффекты. Тем не менее, это лишь моя теория, поэтому наверно лучше просто потреблять его вместе с таурином
Одна из проблем, связанная с вопросом длительности приема и/или циклирования, заключается в отсутствии исследований спортивной результативности человека при потреблении бета-аланина более 12 недель. Непонятно, будет ли расти концентрация мышечного карнозина и дальше, или же существует некий потолок. Кроме того, в связи с низкой скоростью снижения мышечного карнозина необходимы дальнейшие исследования для определения конкретной степени увеличения концентрации карнозина, необходимой для получения значительного повышения атлетической результативности.
Другими словами: является ли 80-процентное повышение уровня мышечного карнозина эффективнее 50-процентного? Кроме того, необходимо ли циклирование бета-аланина после достижения определенного порога концентрации карнозина в мышцах? До тех пор пока у нас нет ответа на эти вопросы, мы можем строить лишь предположения насчет долгосрочного потребления бета-аланина.
Существуют ли побочные эффекты?
Бета-аланин обладает собственным встроенным регулятором дозировки. Возможно, вы ощущали его в руках и шее при первом потреблении предтренировочной добавки, содержащей данное соединение.
Научное название этого «покалывания» – острая парестезия. Помимо этого также может проявиться жжение, зуд или прилив крови к голове или ушам. Дозы бета-аланина, превышающие 800 миллиграмм, – менее половины одного черпачка некоторых популярных предтренировочных пищевых добавок, – как правило, вызывают умеренную или сильную парестезию длительностью 60-90 минут. В ходе одного исследования испытуемые получали три грамма бета-аланина за раз, после чего наблюдался очень сильный эффект парестезии.
Если парестезия представляет для вас проблему, то я рекомендую ограничить начальный прием бета-аланина примерно 800-1200 миллиграммами каждые три-четыре часа в течение как минимум четырех недель. Этого будет достаточно для получения положительных эффектов без побочных.
Если принимать бета-аланин на пустой желудок, то его концентрация в крови действительно начнет расти быстрее, однако, вместе с этим возможно повышение вероятности появления эффектов парестезии. Кроме того, люди, потребляющие бета-аланин с целью получения стимулирующего отклика, сообщают о наблюдении более стойкого эффекта при его приеме на пустой желудок. Тем не менее, при использовании бета-аланина ради повышения спортивной результативности это не имеет особого значения, поскольку каждая доза просто прибавляется к предыдущей, постепенно повышая концентрацию карнозина вне зависимости от наличия пищи в желудке.
Я настоятельно рекомендую включить в свой арсенал бета-аланин абсолютно всем атлетам, поскольку после креатина он, вероятно, является самой эффективной пищевой добавкой, повышающей спортивную результативность.
Время и дальнейшие исследования помогут скорректировать необходимую дозировку и прием, обеспечив нас ясной картиной безопасности и эффективности бета-аланина в долгосрочной перспективе, а также информацией о соединениях, способных усилить его положительные эффекты. На данный момент существует множество свидетельств, демонстрирующих невероятную пользу регулярного потребления бета-аланина атлетами – особенно вегетарианцами, эктоморфами (которым трудно набирать массу) и женщинами.