правило тренировок в жару
Можно ли тренироваться в жару: как правильно организовать тренировки летом
Столбики уличных термометров на этой неделе вновь неумолимо поползут вверх. Но это не повод отменять тренировки. Когда на улице наступает адское пекло, приходится учиться подстраиваться под погоду.
Следите за погодой
Как только температура воздуха переваливает за отметку 30 градусов, нагрузка на организм существенно повышается. Учащается пульс, кровеносные сосуды расширяются. Поэтому тренировка в жару может стать опасной.
Не занимайтесь прямо под палящим солнцем и уходите в тень. Тренер советует бегать и упражняться рано утром или поздно вечером, когда жара уже не такая сильная.
Выбирайте подходящую одежду
Для тренировок летом подойдут лёгкие вещи светлых оттенков. Идеальный вариант — одежда с технологией «охлаждения». Неплохо справится с жарой и одежда с сетчатыми вставками, которые поддерживают температуру тела постоянной даже при высоких температурах на улице.
В солнечную погоду шейно-воротниковую область, плечи и голову лучше прятать от солнца. Выбирайте для тренировки что-то простое, например, футболку и шорты. Можно надевать специальную одежду с защитой от ультрафиолета. Такой вариант предотвращает попадание прямых солнечных лучей и в тоже время не согревает, а, наоборот, поддерживает оптимальную температуру тела.
Не забывайте про разминку
По словам тренера по бегу, летом разминке нужно уделять такое же внимание, как и в любое другое время: Перед любой физической активностью разминаться очень важно, чтобы активировать все мышцы и суставы, подготовить их к дальнейшей нагрузке и улучшить нейромышечную координацию.
Пейте достаточно воды
Во время физической активности мы много потеем, а в жаркую погоду потоотделение усиливается. То есть организм теряет жидкость ещё больше обычного. Чтобы он не страдал от обезвоживания, нужно восполнять запасы воды, ведь мы состоим примерно на 60% из жидкости.
Обменные процессы в этом случае будут работать исправно, а это очень важно. В жаркую погоду нужно пить чуть больше, чем в прохладную. Если обычно это 25-30 мг на килограмм веса, то летом эти цифры достигают до 35 мг на килограмм веса.
И ещё важный момент: пить нужно по желанию, насильно делать этого не стоит. При этом лучше не дожидаться сильной жажды, а пить немного заранее.
Не заставляйте себя есть
В жару у многих снижается аппетит, а значит и потребность в калориях тоже. Можно смело отказаться от продуктов с высоким содержанием жира, сахара и отдать предпочтение сезонным.
Тренер отмечает, что, если есть не хочется, можно немного уменьшить суточную калорийность и выбирать продукты, которые усваиваются лучше. Например, есть больше фруктов и заодно получать витамины.
Отдавайте предпочтение летним видам спорта
Езда на велосипеде – это идеальный вариант в жаркую погоду. На скорости будет хорошо обдувать свежим ветром. Бег и катание на лодке тоже вполне подойдут. Гребля вёслами – хороший вид кардионагрузки.
Главное, берите с собой на пробежку или велопрогулку воду. Тренер также советует покупать изотоник – напиток, который поддерживает водно-минеральный баланс. Он восполнит потерю важных веществ во время продолжительных нагрузок.
Обращайте внимание на сигналы тела
Чтобы в жару тренироваться без риска для здоровья, важно контролировать самочувствие. Летом идёт двойная нагрузка на организм – повышение температуры тела всего на 1 градус увеличивает пульс на 10-12 ударов в минуту. То есть сердце начинает работать активнее, а это может негативно сказаться и на общем состоянии. Головные боли, головокружение, тошнота – всё это повод отложить тренировку.
Тренер предупреждает, что, если есть проблемы с сердцем, в первую очередь, нужно проконсультироваться с врачом. Также избегайте высокоинтенсивных интервальных тренировок, где пульс разгоняется до 85% от максимума.
Правила тренировки в летнюю жару
Летом даже у самого ленивого человека физическая активность в разы увеличивается: появляется желание чаще устраивать пешие и велосипедные прогулки, встать на ролики, посещать открытые водоемы, устраивать спортивные соревнования среди друзей.
Но зачастую высокая температура и повышенная влажность воздуха не способствуют продуктивности тренировки: дышать становится затруднительно, учащается пульс и потоотделение, чувство усталости появляется быстрее, а тренировки становятся менее эффективными. Действительно, тренировки во время жары способны перегрузить организм и даже навредить здоровью.
К сожалению, в режиме привычного для нас ритма жизни сложно выделять должное количество времени на велопрогулку или плавание в реке, чтобы получить результат от такой активности. Для желающих поддерживать себя в форме и не терять достигнутого результата за три летних месяца, мы подготовили несколько советов, как без ущерба для здоровья и в удовольствие для самого себя продолжать системные тренировки даже в экстремально жаркую летнюю пору:
1) Чаще всего летом спортсмены предпочитают проводить на улице тренировки, нацеленные на сжигание жира, повышение выносливости и тонизирования всего организма, например, бег, вело или роликовые заезды, пешие прогулки, упражнения для растяжки и укрепления мышц.
Главное правило таких тренировок: правильно подобранная одежда и место их проведения. Стоит полностью исключить синтетические вещи, не позволяющие коже дышать и не впитывающие в себя влагу, также важно не заниматься в близи проезжей части или проходной улицы: дыхание учащается при интенсивных физических нагрузках, летом на обочине дорог поднимаются облака пыли, частички которой негативно сказываются на функции легких, попадая в них при дыхании, что может спровоцировать кашель и аллергическую реакцию. Одежда из ткани с плотным переплетением, послужит защитой от солнечных лучей. Не забывайте про головной убор и солнцезащитные очки.
Если термометр показывает более 25 градусов даже с утра и после захода солнца, лучше перенести тренировку в помещение с кондиционером.
3) Употребляйте достаточное количество простой питьевой воды до, в период и после тренировки. С собой обязательно берите емкость с водой и делайте несколько глотков каждые 10 минут, так как во время физических нагрузок в жару организм теряет много влаги.
Если вы планируете заниматься более 1 часа, то не лишним будет употребление специальных спортивных напитков, например, энергетический напиток Liftoff от Herbalife, помогающий бороться с усталостью и улучшающий работу мозга. Он полностью обеспечивает ежедневную потребность в антиоксиданте — витамине С и повышенную потребность в витаминах В6 и В12, способствуя тем самым повышению вашего энергетического уровня. Подробнее о продукте можно узнать, перейдя по ссылке » Узнать больше «.
4) Приучайте организм к летним тренировкам на природе постепенно, ведь даже профессиональные спортсмены в такие дни могут чувствовать легкое недомогание и слабость. Не перетруждайте свой организм, начинайте с 10-15 минутной тренировки, постепенно увеличивая время занятий с каждым днем, позволяя организму адаптироваться к летней жаре. Прислушивайся к своему организму. При появлении недомогания, тошноты, головокружения и других признаков перегрева стоит немедленно прекратить тренировку.
5) В сильную жару не стоит слишком сильно увлекаться силовыми и кардио-тренировками. Вместо упражнений с весом или кросс-фита в тренажерном зале, лучше пойти на йогу или стретчинг на открытом воздухе или заняться плаванием. Независимо от вида спорта, в жаркую погоду лучше снизить темп и интенсивность нагрузок: чаще делайте перерывы, тренируйтесь не в полную силу. Если у вас есть проблемы с сердцем или склонность к гипертонии, обязательно проконсультируйтесь у врача на предмет режима тренировок в жару.
Следите за своим здоровьем и не перетруждайте организм: занятия спортом должны приносить пользу, а не вред!
Фитнес в жару — это опасно? Советы и рекомендации эксперта
22 июня температура в Москве поднялась до рекордного значения за всю историю метеонаблюдений этого дня, почти +32 °С. И такая высокая температура продержится еще несколько дней. Но после тяжелого лета 2020 года, когда многие засиделись в самоизоляции, нам хочется больше гулять, тренироваться и заниматься спортом на свежем воздухе. Насколько вредно заниматься фитнесом в такую жару и как уберечь себя от негативных последствий? Кандидат медицинских наук и врач-кардиолог Национального исследовательского центра им. Е. А. Мешалкина Денис Лосик отвечает на основные вопросы о тренировках в такую погоду.
Жара и спорт вообще совместимы?
Как безопасно выстроить свою тренировку в такую погоду?
На этот вопрос достаточно сложно ответить в общем. Если человек все-таки решил заняться спортом на улице, многое зависит от уровня подготовки каждого: профессиональные спортсмены могут быть более приспособлены к жаркой погоде, чем любители. Людям с риском сердечно-сосудистых заболеваний точно лучше избегать тренировки в такие дни. Многое также зависит от регулярности тренировок человека. Не стоит выходить тренироваться в жару, если вы до этого никогда такого не делали или имели большую паузу между последними тренировками.
Во время тренировки на улице важно:
— постоянно восполнять электролитный баланс;
— пить много воды (не холодной), богатой минералами;
— выполнять упражнения в тени;
— обязательно носить головной убор;
— надевать светлую легкую одежду;
— использовать солнцезащитный крем;
— использовать прохладное полотенце для охлаждения;
— не тренироваться на улице больше 1,5-2 часов.
Стоит ли заменить тренировку на улице в жару на тренировку в зале?
Занятия в зале в такую погоду зависят от условий зала. Если в зале высокие потолки, кондиционер с температурный режимом около +21 °С и хорошая вентиляция, то занятия спортом можно проводить в привычном для вас режиме.
Нужно понимать, что во время физической нагрузки в организме человека идет повышенный обмен веществ с высоким потреблением кислорода, что приводит к обильному потоотделению и электролитному дисбалансу.
Ровно те же процессы происходят при высокой температуре окружающей среды, особенно они усиливаются, когда вы при такой температуре еще и тренируетесь. Поэтому это двойная нагрузка для человеческого тела. А сам электролитный дисбаланс в организме может приводить к нарушениям ритма сердца.
Некоторые люди любят сходить в сауну после или до тренировки, это правильно?
По поводу посещения сауны у врачей четких рекомендаций нет. Но с учетом физиологии человеческого организма иногда можно использовать сауну до тренировки в качестве разогрева и пассивной кардионагрузки.
Не стоит посещать сауну после активной кардиотренировки, так как это приведет к существенным нагрузкам на сердечно-сосудистую систему. Также не следует резко окунаться в холодную воду после выхода из сауны. После тренировки сауна может усилить электролитный дисбаланс, и поэтому ее посещение противопоказано людям с риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Какие виды спорта лучше выбрать в жаркую погоду?
В жаркую погоду лучше выбрать статические нагрузки с паузами для отдыха и восполнения жидкости. Например, йога или неинтенсивные упражнения, которые обычно выполняются при разминке.
Бег и соревновательные виды спорта лучше исключить, если тренировка на открытом воздухе. Их также можно перенести на утреннее или вечернее время, когда температура воздуха будет значительно ниже той, которая обычно держится, когда солнце в зените, с 11:00 до 16:00.
Что лучше пить во время тренировок жаркую погоду?
Во время тренировки рекомендуется пить:
— напитки с низким содержанием углеводов (6-8%).
Температура жидкости, которую вы пьете, не должна быть ниже 10-15 °С.
Точно не нужно употреблять:
— газированные спортивные напитки;
— напитки с высоким содержанием сахаров;
— напитки с кофеином или алкоголем.
Рекомендации по употреблении жидкости во время спортивных занятий в жару:
— за два или три часа до тренировки выпейте не больше полулитра воды или другой жидкости;
— за 10-20 минут до тренировки выпейте 200-250 миллилитров жидкости;
— продолжайте пить воду или другие напитки во время тренировки (не больше 200 миллилитров каждые 15-20 минут)
— в течение двух часов после тренировки пейте достаточно жидкости, чтобы восполнить потерю влаги.
Если во время тренировки вы почувствовали сильную жажду, головную боль, слабость, головокружение, тошноту и раздражение — это может быть симптомами обезвоживания. Прекратите тренировку, восполните водный баланс и обратитесь к врачу.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Тренировки в жару: сколько пить, как питаться, нужна ли кепка?
Лето, солнце, спорт.
Лето – идеальная мотивация для тренировок. Настроение, погода, свободное время, надежда привести тело в норму – у каждого свои причины для регулярных занятий.
Есть и аргументы против. Например, научный факт: оптимальная температура для беговых тренировок – 10-12 градусов по Цельсию.
Но что делать, если на улице жара под 30 °C?
Sports.ru собрал главные знания о тренировках в жару, в которых вы могли сомневаться. Помочь нам согласился спортивный врач Валентин Беляевский, работавший в футболе (ФК «Ростов»), баскетболе и ММА.
Летом нужно отменять тренировки?
Жара – не повод отказываться от бега или другой кардионагрузки на свежем воздухе. Освобождение берите только из-за проблем со здоровьем – скакнуло давление, недавно переболели или просто чувствуете недомогание.
Беляевский: «Если есть проблемы с сердцем, то в жару они обострятся. Я не говорю про заболевания – с ними в принципе нельзя тренироваться. Речь о функциональных отклонениях, которые часто бывают, например, у подростков: сейчас сердце перегружено, но с возрастом все нормализуется. В жару людям с похожими отклонениями лучше поберечь себя».
В остальных случаях тренировке быть.
На активном солнце тренировки полезнее – организм получает витамин D?
Нельзя путать тренировки с отдыхом на пляже.
«Плавайте с утра – это намного полезнее». 14 правил для тех, кто решил ходить в бассейн
В жару особенно важен выбор времени для тренировки. Ее точно не стоит назначать на середину дня, когда солнце слишком агрессивно. Попытки получить одновременно нагрузку и ровный загар – верный путь в больницу.
Чтобы избежать перегрева организма, солнечного или теплового удара, выбирайте раннее утро или вечер на закате. В самом крайнем случае днем можно поискать место для тренировок в тени.
Такой запрет имеет простые физиологические основы: нагрузки и без того повышают температуру тела, а активное солнце делает этот процесс неконтролируемым. Сердцу приходится включать сверхрежим, чтобы увеличить приток крови к коже, выделяя через нее тепло – так работает естественная система охлаждения организма.
Каждый лишний градус температуры тела увеличивает пульс сердца примерно на 10 процентов – слишком стрессовая проверка, особенно для неподготовленного организма.
Солнцезащитные средства – еще один враг спортсмена. Да, они спасут от обгорания, но создадут другие проблемы – пленка на коже нарушит потовыделение.
Нужно одеться теплее – так тренировочные эффекты увеличатся?
Это ошибка, которую часто повторяют даже профессиональные спортсмены. Запомните – форма в жару должна быть максимально дышащей и влаговыводящей.
У футболистов, например, до сих пор существует миф, что для быстрой борьбы с лишним весом нужно тренироваться в «болоньке» – водо- и воздухонепроницаемом костюме.
Спортивные пояса для похудения, обматывание отдельных участков тела целлофаном – ухищрения из той же серии, которые не работают, а даже вредят.
Велосипед для здоровья: как правильно тренироваться, питаться и гонять
Действительно, с ними организм резко теряет массу, но этот обманчивый процесс связан не с жиросжиганием, а с максимальным обезвоживанием организма. Нарушается процесс охлаждения организма, температура тела резко возрастает – жидкость через пот выводится из организма, вес сгоняется, но похудеть вдолгую так невозможно.
Спустя несколько часов вы восполните потерю жидкости, а вес тела вернется к прежнему значению.
Кроме того, при перегреве сложнее выполнять физическую работу, поэтому в плотной одежде тренировочные объемы в жару будут меньше, чем налегке, а значит уменьшится и расход жиров, которые тратятся на работу мышц.
А кепка – ее тоже нельзя надевать?
Можно. Кепка или бандана из дышащих материалов защитят голову от перегрева и солнца, даже если оно не очень активно.
Возможно, заблуждение о вреде головных уборов в спорте возникло во время гегемонии русских ходоков и их тренера Чегина. Он запрещал выходить на старт в кепках из-за особенностей терморегуляции организма (через голову выводится значительная часть тепла) даже после серии тепловых ударов его учеников.
А вот физиологи не видят в этом проблемы – через кепку тепло выводится с тем же успехом, что и с поверхности волос, а людям с редеющими волосами она просто необходима.
Разминка в жару – не нужна?
Разминка направлена на разогрев мышц, повышение их температуры. Жара (как, кстати, и разогревающие мази) создает обманчивое впечатление прогрева, но организм нельзя обмануть – он пытается поддерживать стабильную температуру в мышцах независимо от погоды.
Важный вывод: в жару мышцы остаются холодными и разминать их нужно с той же интенсивностью, что и в холодную погоду – чтобы добиться прилива крови и ощущения легкого утомления.
Часто пить во время жарких тренировок вредно?
Беляевский: «В жару на сердце идет усиленная нагрузка – все потому, что организм должен не только выдерживать ритм тренировки, но и остужать, охлаждать себя. У нас много физиологических механизмов защиты от переохлаждения – мы теплокровные, и вся физиология направлена на согревание. Самый распространенный механизм – дрожь, ритмичное сокращение мышц для выделения тепла.
А вот для охлаждения у нас всего один механизм – потоотделение: влага выступает на коже, испаряется с поверхности тела – мы ощущаем прохладу. Вот почему так важен правильный питьевой режим: если не будет нормального потоотделения, то начнется перегрев. А он страшнее, чем переохлаждение».
Вода – главный и единственный способ восполнить потерю жидкости в организме. Чем выше температура вокруг – тем больше и чаще надо пить, так температура тела будет снижаться.
Павел Дуров голодает весь июнь, только пьет воду. Диетолог разнес эту идею
Лучше всего за 1,5-2 часа до тренировки выпить примерно 0,5 литра жидкости, а потом делать водные паузы каждые 15-20 минут занятий, заливая в себя еще по 0,1-0,2 воды.
Хорошо, если это будет не простая вода (хотя подходит и она), а изотонический напиток (он содержит разные типы углеводов – глюкозу, фруктозу, мальтодекстрин) или раствор с небольшим содержанием сахара и сока цитрусов. Так можно восполнить не только потерю жидкости, но и утраченные минеральные вещества.
Еще 0,5 литра можно выпить после тренировки. Дополнительная поддержка организма, перенесшего интенсивную тренировку в жару – раствор регидрона или другого средства для регидратации, с помощью которого можно восстановить баланс солей и минералов, ускорив процесс восстановления.
Беляевский: «Одна из самых распространенных ошибок новичков: они пытаются самостоятельно сделать коктейли для тренировки. Вода с медом, сахаром, другими добавками – вроде как хочется что-то натуральное, но это совершенно не тот случай, когда нам нужно натуральное.
Все, что потребуется на тренировке, уже создано в лабораториях; а эксперименты с натуральным, скорее, приведут к расстройству ЖКТ».
А энергетики?
В принципе, энергетики – те же изотонические напитки, но с ними важно не переборщить.
Пить их стоит только перед тренировкой (лучше выбирать натуральные, без содержания кофеина), и не больше 0,5 литра за один раз, чтобы не загонять организм в долговую яму.
Когда есть плотнее – до или после тренировки?
Питайтесь в обычном режиме, как привыкли.
Беляевский: «Есть разные теории по питанию в жаркую погоду. Я часто встречаю рекомендации перейти на более легкую, легко усваиваемую пищу, снизить количества белка. Но мое мнение и мнение многих профессионалов: в жару питание не должно принципиально меняться.
Хотя любители часто охлаждают продукты, едят ту же окрошку. Но это не сильно остужает организм – все равно что приложить к ноге лед на 5 минут и убрать, эффект тот же. Холодная пища поступит в организм – и мы только потратим энергию на обогрев без особой пользы».
Если в жару уменьшаются тренировочные эффекты, значит надо увеличить объем и интенсивность?
Жаркая погода действительно снижает работоспособность, влияя на эффективность тренировок, но это не сигнал от них отказываться. Но и не повод для насилия над собой.
Каждая рабочая минута обходится организму лишними усилиями и истощает, его поэтому, наоборот, важно поддержать его, уменьшив интенсивность и/или объем работы.
Беляевский: «По формату тренировок (объем, интенсивность) каждый ориентируется на личные цели. Но если занятие идет на жаре, то лучше поработать коротко и интенсивно. Длительное нахождение на солнце – даже без нагрузки – все равно отражается на организме».
Правила просты – держать выбранный режим (лучше это делать по пульсометру), не обращая внимания на серьезное падение скорости бега, сократить время тренировки на четверть, делать дополнительные паузы.
Как понять, что тренировка приносит вред?
Пожалуй, главное правило любой тренировки: слушать свой организм и следовать его подсказкам.
Беляевский: «Главный тревожный сигнал организма – то, что называют солнечным ударом. Симптомов много: спутанность сознания, потемнение в глазах, или, наоборот, вспышки перед глазами, головокружение, одышка в состоянии покоя.
Опасный симптом – острая боль в груди, которая может отдавать в лопатку, левую руку, левое плечо. Все это – сигналы: тренировку нужно прекратить. Иначе возможны потеря сознания, резкое падения давления – и вплоть до остановки дыхательно-сердечной деятельности. Смотря как далеко зашел спортсмен.
Важно прислушиваться к организму. Усталость, не адекватная полученной нагрузке, тоже плохой знак. Человек выполнял такую же работу много раз в зале под кондиционером или в прохладу – и все было нормально. Если на жаре не получается или тренировка дается значительно тяжелее привычного – надо останавливаться или снижать интенсивность.
Если в течение дня эти симптомы ушли, то на следующий день можно выйти на тренировку – возможно, более легкую. Проверить, постепенно понять, какая нагрузка – нормальна.
Если вечером остаются проблемы: потеря аппетита, плохой сон или его отсутствие, головокружение – это звоночки. Тогда нужно минимальное обследование дома: температура, давление, пульс. Если вечером в покое пульс под сотню – сразу к врачу».