правила безопасности на тренировках
Тренировка дома: 7 правил безопасных занятий спортом
Плюс тренировок дома в том, что для них достаточно желания и свободного места. Но стоит соблюдать несколько правил, чтобы не рисковать здоровьем и получать от занятий пользу и удовольствие. Эти советы пригодятся и после карантина. Возможно, вы привыкните заниматься дома и решите не тратить время на дорогу в клуб или добавите домашние тренировки к занятиям в спортзале.
Правило №1: поставить цели и подобрать нагрузку
Постарайтесь честно ответить себе на вопрос, для чего нужны тренировки. От этого зависит нагрузка, план тренировок и настрой. Одни собираются нормализовать вес, другие — выйти из карантина и пробежать марафон, а третьи хотят двигаться, чтоб поддерживать форму и хорошее настроение. Перед тем как начать заниматься, стоит посоветоваться с врачом и тренером. Доктор оценит состояние здоровья и предупредит, на что обратить внимание. Особенно это касается тех, кто раньше не занимался спортом, и людей старше 45 лет. Тренер порекомендует подходящие нагрузки, поможет составить программу и проинструктирует по технике упражнений. На время самоизоляции фитнес-клубы предлагают индивидуальные программы для домашних тренировок и ведут видеоуроки.
Правило № 2: составить расписание
Спорт занимает время. Выделить свободный час для занятий сложно — есть искушение найти дела поважнее, чем тренировка. Поэтому упражнения стоит включить в ежедневное расписание. Запланируйте три-четыре тренировки в неделю. Это подойдет новичкам и опытным спортсменам. При таком графике спорт не станет ежедневной повинностью, от которой хочется увильнуть, а мышцы успеют восстановиться между тренировками. Выберите удобное время, не обязательно утро или вечер. Главное не заниматься перед сном и сразу после еды — здесь нужна пауза в полтора-два часа.
Правило № 3: подобрать программы и оборудование
Если нет готовой индивидуальной программы и личного тренера, можно использовать мобильные приложения для спорта. Смартфон предложит план тренировок и видеоинструкции, а также подберет плейлист для занятий и составит полезное меню.
Для домашних занятий подойдет минимальный набор спортивного оборудования:
Кроме того, для тренировок потребуются удобная одежда и обувь. Занимайтесь в кроссовках, чтобы не поскользнуться и не подвернуть ногу.
Правило № 4: прислушиваться к телу
Во время тренировки без инструктора следите за самочувствием, чтобы понимать, когда сделать паузу. Это важно для новичков и тех, кто начал занятия после долгого перерыва. В таких случаях усталость после тренировки, ноющие мышцы и суставы — нормальное следствие занятий. Для начала попробуйте снизить интенсивность тренировок или выбрать другие упражнения. Головокружение, тошнота, аритмия или мышечные судороги — повод немедленно прекратить тренировку.
Правило № 5: делать разминку и заминку
Перед занятиями нужна разминка. Для этого подойдут суставная гимнастика и аэробные упражнения — круги руками, махи. Или сделайте облегченные варианты упражнений из основной программы.
Разминка подготавливает мышцы и суставы к нагрузке, помогает избежать травм и получить больше пользы от занятий.
После тренировки стоит сделать заминку, чтобы вернуть тело в привычное состояние, снизить пульс и восстановить дыхание. Для заминки подойдут ходьба или упражнения на растяжку. Разминка и заминка помогают снизить мышечную боль после занятий.
Правило № 6: пить воду
Одна из причин плохого самочувствия во время тренировки — обезвоживание. Вместе с потом тело теряет электролиты — минералы, которые поддерживают жидкостный баланс организма и регулируют артериальное давление. Обезвоживание вызывает мышечные судороги, головокружение и усталость.
Инструкторы советуют пить воду между циклами упражнений, когда вы восстановили дыхание, и после занятий. Нормальный уровень жидкости помогает организму восстановиться. Особенно важно пить воду во время тренировок в жаркую погоду или в душном помещении.
Правило № 7: добавить разнообразия
Будьте готовы к тому, что со временем тренироваться станет не так весело, как на старте. Даже в спортзале с тренером иногда скучно прорабатывать одни и те же упражнения. Тем более что результаты проявляются не сразу. Это не повод бросать занятия. Чтобы избежать рутины, добавляйте в программы новые упражнения или оборудование, чередуйте тренировки и пробуйте новые виды спорта. Купите яркую одежду и аксессуары для занятий. А еще занимайтесь вместе с семьей или пригласите друзей тренироваться онлайн.
Правила ТБ и поведения в спортивном зале во время учебно-тренировочных занятий
ИНСТРУКЦИЯ
по мерам безопасности спортсменов-учащихся во время занятий в спортивном зале
Учебно-тренировочные занятия в спортивном зале проводятся только с исправным спортивным инвентарём и оборудованием. Спортивный зал должен быть оборудован средствами пожаротушения (огнетушителем) и иметь аптечку, укомплектованную необходимыми медикаментами и перевязочным материалом для оказания первой доврачебной помощи пострадавшим.
К занятиям допускаются спортсмены-учащиеся:
-отнесённые по состоянию здоровья к основной и подготовительной медицинским группам;
-прошедшие инструктаж по мерам безопасности;
-имеющие спортивную обувь и форму, не стесняющую движений и соответствующие теме и условиям проведения занятий;
-иметь коротко обстриженные ногти;
-заходить в спортивный зал, брать спортивный инвентарь и выполнять упражнения с разрешения тренера-преподавателя;
-бережно относиться к спортивному инвентарю и оборудованию, не использовать его не по назначению;
-знать и выполнять настоящую инструкцию.
За несоблюдением мер безопасности спортсмен-учащийся может быть не допущен или отстранён от участия в учебном процессе.
-переодеться в раздевалке, надеть на себя спортивную форму и обувь;
-снять с себя предметы, представляющие опасность для других занимающихся (часы, серёжки и т.д.);
-убрать из карманов спортивной формы режущие, колющие и другие посторонние предметы;
-под руководством тренера-преподавателя подготовить инвентарь и оборудование, необходимые для проведения занятий;
-убрать в безопасное место инвентарь и оборудование, необходимые для проведения занятий;
-убрать в безопасное место инвентарь, который не будет использоваться на занятии;
-по команде тренера-преподавателя встать в строй для общего построения.
3. Требования безопасности во время проведения занятий.
Занятия проводятся на просохшей площадке и под руководством тренера-
-внимательно слушать объяснения упражнения и аккуратно выполнять задания;
-брать спортивный инвентарь с разрешения тренера-преподавателя и использовать его по назначению, не виснуть на баскетбольных фермах и кольцах;
-при выполнении упражнений потоком соблюдать достаточные интервал и дистанцию;
-при перемещениях по залу избегать столкновений;
-не покидать место проведения занятия без разрешения тренера-преподавателя.
4. Требования безопасности при несчастных случаях и экстремальных
ситуациях.
-при получении травмы или ухудшения самочувствия прекратить занятия и
поставить в известность тренера-преподавателя;
-с помощью тренера-преподавателя оказать травмированному первую медицинскую
помощь, при необходимости доставить его в больницу или вызвать «скорую
-при возникновении пожара в спортзале немедленно прекратить занятие,
организованно, под руководством тренера-преподавателя покинуть место
проведения занятия через запасные выходы согласно плану эвакуации;
-по распоряжению тренера-преподавателя поставить в известность администрацию
государственного учреждения ГУ «Мостовская районная СДЮШОР» и сообщить о
пожаре в пожарную часть (позвонив по номеру 101).
5. Требования безопасности по окончании занятий.
-под руководством тренера-преподавателя убрать спортивный инвентарь в места
-организованно покинуть место проведения занятий;
Правила безопасности на тренировке
Общие требования безопасности на тренировке
Воркаут считается нетравмоопасным видом физической активности. Тем не менее, риск получения травмы все равно сохраняется. На степень этого риска влияет множество факторов: возраст, пол, телосложение, состояние здоровья, уровень физической подготовки к нагрузкам и т.д.
Наибольшая степень риска характерна для пожилых людей, поскольку им требуется более длительный период восстановления. Вероятность получения травм увеличивается также при низком уровне силовой подготовленности, плохой гибкости, низком уровне выносливости занимающихся.
Во время тренировки дома, в зале или на воркаут-площадке, дабы избежать травм, важно соблюдать меры предосторожности.
Есть несколько общих правил, которые следует учесть перед началом занятий.
Если во время занятия вы травмировались, оцените степень повреждений и по возможности окажите себе или другому пострадавшему доврачебную медицинскую помощь. В случае получения серьёзных повреждений без промедления вызывайте врача. До приезда бригады скорой помощи оставайтесь рядом с пострадавшим.
Вы можете тренироваться самостоятельно, с напарником или с тренером. Однако вне зависимости от того, предпочитаете вы компанию на тренировке или нет, соблюдение этих простых рекомендаций позволит вам оставаться в форме без вреда для здоровья.
Помимо них существуют правила, которые применимы к конкретным условиям для тренировки. Рассмотрим их подробнее.
Техника безопасности на самостоятельной тренировке
Самостоятельная тренировка подразумевает выполнение упражнений в одиночку, без тренера.
Тренировка дома
Необходимо учитывать, что дома вы занимаетесь самостоятельно, используя в качестве снарядов подручные предметы. Такие занятия при правильном подходе, безусловно, могут быть эффективными, однако травмоопасность домашних тренировок выше, чем на специально оборудованной площадке или в спортивном зале.
Поэтому перед тренировкой проверьте, все ли правила безопасности соблюдены:
2. Правильный выбор снарядов. Некоторые снаряды в домашних условиях можно легко заменить подручными средствами. Диван или стул вполне сойдут за скамью, а бутылка с водой сыграет роль гантели. Но замена большинства остальных атрибутов может привести к серьезным последствиям. Не советуем этим злоупотреблять. Лучше потратиться на хороший гимнастический коврик, соответствующий вашим параметрам, купить минимальный набор дополнительного оборудования (например, эспандеры и гантели вполне можно хранить дома) или вовсе обойтись без них.
3. Техника выполнения упражнений. Это залог успеха и основа безопасности в любой тренировке, особенно если вы занимаетесь самостоятельно. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, посмотрите видео-уроки, изучите инструкцию по его выполнению. Найти их можно в нашей базе знаний. Игнорирование техники в лучшем случае не приведет вас к желаемому результату, худшим итогом станет получение травмы.
Вот ряд простых правил, применимых к любому упражнению: на усилие делаем выдох; во время тренировки с весом спина должна быть прямая, а живот втянут, пресс в тонусе; не выполняйте в одиночку упражнения, требующие страховки, например, стойку на руках и другие.
Тренировка в зале
Тренировки в зале подразумевают занятия на спортивной площадке в закрытом помещении. Уже сейчас в фитнес-клубах появляются специально оборудованные профессиональные площадки для занятий воркаутом.
Вот несколько основных правил:
Не забывайте убрать за собой снаряды. Халатное отношение может привести к травмам тех, кто тренируется на площадке вместе с вами.
Тренировка на спортивной площадке
Если вы из тех, кто предпочитает тренироваться на свежем воздухе, для вас тоже есть ряд рекомендаций:
1. Локация. Найти спортивную площадку сегодня уже не проблема. Практически в любом дворе можно найти турники, однако не всегда они пригодны к тренировкам. Если вы всерьез намерены начать свои занятия, выбирайте профессионально оборудованные воркаут-зоны. Они имеют специальное напольное покрытие и надежно закрепленные снаряды, что значительно уменьшает риск получения травм. Кроме того, такие площадки имеют более широкий набор снарядов (рукоходы, змейки, скамьи и т.д.), что дает вам возможность разнообразить тренировки. Не знаете, где в вашем городе находится воркаут-площадка? Воспользуйтесь интерактивной картой нашего портала (ссылка)
2. Исправность снаряда. Не начинайте тренировку, пока не проверите исправность снаряда. При обнаружении поломки не пытайтесь выполнять на нем упражнения. Нельзя выполнять упражнения на непрочно установленных и ненадежно закрепленных снарядах. Если на площадке есть тренер, немедленно сообщите ему о повреждении снаряда. Продолжить тренировку разрешается только после устранения неисправностей.
Любой занимающийся обязан соблюдать дисциплину, строго выполнять правила использования спортивных снарядов, учитывая их конструктивные особенности.
3. Погодные условия. Когда вы тренируетесь на улице, погодные условия становятся фактором, влияющим на тренировки. Так, в жару и солнцепек запаситесь водой и возьмите на тренировку головной убор, который убережет вас от перегрева. Во время интенсивной физической нагрузки, которую получает ваш организм, это важно.
4. Сцепление со снарядом. Уличная площадка и воркаут-зона в фитнес-клубе отличается только напольным покрытием. Стоит помнить, что на открытых территориях оно жестче и за счет этого долговечнее. Однако падение на него куда более неприятно, чем на гладкий пол. Используйте магнезию или другое средство сцепления со снарядом, чтобы избежать скольжения ладоней. Если на ладонях присутствуют мазоли, используйте перчатки. Эти простые действия помогут удержаться на турнике и уменьшат шансы на падение.
5. Свободное пространство. Перед выполнением упражнения убедитесь, что на расстоянии минимум 2.5 метров нет ваших партнеров по тренировке, детей или других посторонних. Сами никогда не подходите к занимающемуся атлету ближе, чем на указанное расстояние.
6. Правильное расположение кисти на турнике. Большой палец всегда должен обхватывать турник снизу. Сильные кисти рук в воркауте очень важны. Если вы новичок, рекомендуется использование специальных страховочных лямок. Они не дадут вам соскользнуть с турника.
7. Правильное начало. Прежде чем прийти на первую тренировку по воркауту, посмотрите обучающие видео или приходите на открытую тренировку, которые тренеры проводят для новичков на уличных спортивных площадках. Там вы сможете познакомиться со снарядами площадки и понять, как их использовать и какие упражнения на них выполнять.
8. Разумный подход. Подходите разумно к увеличению нагрузки. Не старайтесь выполнить сложные элементы на третьем (четвертом, пятом) занятии. Комбинации элементов, подъемы, упоры, перевороты и прочее требуют наличия навыков и определенного уровня физической подготовки. Осваивать новые элементы рекомендуется постепенно, начинать стоит с подводящих упражнений.
9. Страховка. Если вы достаточно опытный атлет, но тренируете новый сложный элемент, используйте страховку. Например, постелите мат или воспользуйтесь бинтами, которые не дадут вам соскользнуть с турника.
10. Техника выполнения. Об этом уже было написано выше. Придерживайтесь правильной техники во время выполнения упражнений, не делайте при этом резких движений или рывков. Плавные движения равномерно распределяют нагрузку на мышцы, оберегая их от травм.
11. Грамотное приземление. При выполнении элементов с соскоками или прыжками важно приземляться на мыски ног, немного приседая и при этом пружиня от земли.
Обеспечение безопасности на соревнованиях
1. Медицинская справка. Каждый участник должен предоставить разрешение на участие в соревнованиях от врача, то есть медицинскую справку, свидетельствующую о состоянии здоровья. При ее отсутствии атлет не может быть допущен к состязаниям.
2. Подготовка площадки. Перед проведением соревнований организатор должен проверить состояние оборудования и надежность крепления снарядов. Они должны соответствовать стандартам и безопасно использоваться в течение всего времени проведения соревнований.
Жерди брусьев должны быть сухими и гладкими, без трещин. Ширина между жердями не должна превышать ширину плеч. Все перекладины должны быть гладкими, без ржавчины и наслоения магнезии.
Маты должны быть без прорывов и укладываться в места возможных соскоков и падений.
Перед выступлением атлета необходимо убрать посторонние предметы с площадки, на ней также не должно быть зрителей и других посторонних лиц.
3. Действия участника. В целях безопасности участник перед началом выступления обязан убрать из карманов все посторонние предметы, снять с себя предметы, представляющие опасность для других занимающихся (серьги, браслеты, часы и т.д.). Атлет должен использовать магнезию или иное средство сцепления со снарядами, выполнять сложные элементы со страховкой. При появлении во время выступления боли в руках, покраснения кожи, водяных пузырей на ладонях прекратить выступление и сообщить об этом организатору.
После завершения выступления атлет должен убрать за собой дополнительный спортивный инвентарь, если он был использован.
4. Бригада скорой помощи. На каждых соревнованиях обязательно должна присутствовать аптечка с препаратами и средствами, необходимым для оказания первой медицинской помощи. Также необходимо обеспечить присутствие врача на площадке.
5. Несчастные случаи. При получении травмы или ухудшения самочувствия атлет обязан прекратить участие в соревнованиях и поставить в известность организатора. В свою очередь, организатор с помощью сотрудников скорой помощи должен обеспечить травмированному первую медицинскую помощь, а при необходимости доставить его в больницу.
5. Правила. Нельзя уклоняться от установленных правил проведения соревнований. В противном случае участие атлета будет отклонено.
Что должен знать тренер по воркауту?
В случае занятий с тренером большую долю ответственности за физическую подготовку и безопасность занимающегося несет именно он. Хороший тренер – это квалифицированный, компетентный специалист, который знает, как добиться тех или иных результатов без вреда для здоровья человека.
Во-первых, чтобы стать тренером нужно пройти соответствующее обучение и получить необходимые знания в области анатомии, физиологии, биомеханики и психологии. А в процессе работы с подопечным на площадке – следовать нижеприведенным правилам:
Во время тренировки занимающиеся обязаны внимательно слушать тренера, не предпринимать никаких самостоятельных действий, не выполнять упражнения без сигнала тренера.
Необходимо тщательно проинструктировать занимающихся с ограниченными возможностями по использованию спортивных снарядов. Такие участники тренировок обязаны выполнять физические упражнения в присутствии лица, осуществляющего уход. Тренер должен следить, чтобы дети не играли со спортивными снарядами. Стоит помнить, что не все воркаут-площадки предназначены для использования лицами с ограниченными физическими, сенсорными или умственными способностями
2. Отдых. Делайте перерывы между подходами, дайте человеку 1-2 мин отдыха. Особенно это важно для физически неподготовленного к нагрузкам организма. В противном случае вы израсходуете максимальное количество ресурсов тренирующегося, и ему потребуется больше времени на восстановление.
2. Разминка. О важности разминки мы тоже говорили в начале статьи. Лучше задержать персональную тренировку, будь то задержка по вине атлета или тренера, чем тренироваться на холодные мышцы. Такая оплошность может надолго выбить вас из тренировочного режима. Если один из подопечных опаздывает на тренировку более, чем на 10 минут (столько времени займет у вас предварительный разогрев мышц), тренер вправе не допустить его до занятия. Это стандартное правило, которое действует в любых фитнес-клубах и в любых спортивных направлениях. Оно создано с целью обезопасить занимающихся от получения травм.
В разминку необходимо включить подготовительные упражнения направленного действия:
– для подготовки лучезапястного сустава применяются вращательные движения кисти; подскоки и передвижения на руках в упоре лежа; из положения стоя, согнувшись, падение вперед, в упор лежа и др.
– для подготовки голеностопного сустава осуществить вращательные движения стопой; поднимание на носки с пружинистым покачиванием и др.
– для подготовки локтевых и плечевых суставов выполняют вращательные и рывковые движения; сгибание и разгибание рук и др.
– для подготовки межпозвонковых сочленений: прогибы и глубокие наклоны; различные повороты и вращения и др.
При выполнении упражнений на гибкость необходимо учитывать уровень физической подготовленности занимающихся.
3. Смена схем тренировок. Чтобы не губить организм своего подопечного монотонными нагрузками, рекомендуется менять схему занятий раз в полтора месяца. Стоит подчеркнуть, что изменяться должен принцип построения тренировок, а не только набор упражнений.
4. Здоровье. Перед началом занятий важно узнать, какие болезни или операции перенес тренирующийся, какие нагрузки ему противопоказаны. На основании этих данных, тренер может составить эффективную и в то же время безопасную программу тренировок.
5. Монитор пульса и давления. У тренирующегося всегда должен быть монитор пульса и давления, чтобы тренер мог отслеживать состояние организма и трезво оценивать, какую нагрузку стоит дать сегодня.
6. Страховка. Тренер должен отслеживать результат подопечного и чувствовать момент, когда он прошел определенный путь, наработал физические навыки и готов переходить к следующему уровню. Если человек готов приступать к тренировке элементов повышенной сложности, задача тренера – досконально объяснить технику выполнения, рассказать о нюансах и правильном выходе из элемента, а также обеспечить надежную страховку. Можно постелить мат на покрытие воркаут-площадки или страховать руками.
Техника безопасности на тренировке
Тема поста – техника безопасности на тренировке с “железом”. Как и любое другое дело, тренировка с тяжестями или кардиотренировка, где бы они ни проводились, требуют соблюдения мер безопасности. Согласитесь, обидно, занимаясь спортом для здоровья вдруг получить травму или покалечиться (не дай бог). Ниже я перечислю явные «противопоказания».
Техника безопасности на тренировке
Переполненный зал (если вы решите тренироваться в клубе)
Никогда не тренируйтесь в переполненном зале, так как в таком зале мало доступного оборудования, высока вероятность получить травму или растяжение. Не занимайтесь в таком зале просто по соображениям гигиены. Найдите другое время или другое место для занятий.
Если вы тренируетесь на кардиотренажёре, убедитесь, что он исправен
Не допускайте небрежных движений на нём и всегда, когда это требуется, держитесь за поручни. Особенно, если скорость работы велика (что является обязательным при интервальных тренировках). Но именно держитесь, а не висните на них, снимая часть нагрузки с ног.
Обязательно надёжно фиксируйте блины на грифах и на тренажёрах
У меня на глазах не раз происходили неприятные эпизоды с грохотом падающих на ноги блинов и даже с ударами грифом по голове. Это крайне опасно и для вас, и для окружающих.
Непременно наводите порядок в том месте зала, где вы тренируетесь
Лучше сделать это до тренировки самостоятельно или настоять на том, чтобы уборку сделал ответственный за это человек. Очень легко подвернуть или даже сломать ногу, если вы будете постоянно перешагивать через валяющиеся блины и гантели.
Не тренируйтесь, если чувствуете приближение инфекционного заболевания
Тем более, если это грипп. Любые нагрузки при этом становятся опасными для жизни. Первым делом пройдите необходимый курс лечения и полностью выздоровейте, а после продолжайте занятия.
Будьте осторожны, когда берёте и кладёте большие блины для штанги или гантелей
Защемить ими палец или, не дай Бог, уронить себе на ногу – это безумно больно и мучительно. Лично проверял! Мой рекорд – падение 20-килограммового блина на пальцы ноги. Ничего приятного и романтичного, честное слово 🙂
Не тренируйтесь на сильном сквозняке, особенно, если ваша одежда не приспособлена для этого
Локальное остывание кожи в некоторых местах тела может привести к защемлению в позвоночнике (спина, шея) или другой травме.
Не пользуйтесь тренажёрами, гантелями и другим оборудованием, если вы не уверены на 100% в их исправности
А в случае сомнений обязательно обратитесь с вопросом к персоналу. Использование неисправного тренажёра, особенно тросового, может привести к серьёзной травме. Это ведь железо!
Будьте очень внимательны при выполнении упражнений, которые требуют приближения железного снаряда к лицу или голове
Например, в таких упражнениях, как жим гантелей стоя, жим гантели из-за головы (для трицепса), французский жим лёжа, толчки гантелей стоя.
Если у вас темнеет в глазах во время выполнения упражнения, следует непременно снизить нагрузку (вес и число повторений)
Прекращать тренировку не обязательно, если у вас нет медицинских проблем, но следует быть внимательнее. Через несколько тренировок организм адаптируется к нагрузке и не будет пугать вас такими «затмениями».
Никогда не задерживайте дыхание во время подъёма снарядов.
Соблюдайте предписанный режим дыхания к конкретному упражнению.
Итак, техника безопасности на тренировке – это не пустой звук. Обязательно следуйте этим советам! Берегите себя и будьте осторожнее!