практика йоги наклоны вперед
8 наклонов вперед для всех уровней практики
У наклонов вперед множество преимуществ — они вытягивают спину и подколенные сухожилия, служат прекрасной контрпозой для прогибов назад. Подходящий наклон вперед можно найти для практикующих любого уровня. Например:
1. Наклон вперед сидя
Как сделать позу: Из Позы Посоха (сидя на полу с вытянутыми вперед ногами) сделайте вдох и вытягивайте спину, на выдохе наклоняйтесь вперед. Спина при этом не скругляется, первой вниз к ногам идет грудь.
Что делать в позе: Дышите, расслабляя любое напряжение, которое вы удерживаете в вержней части спины и ощутите, как ввытягиваются подколенные сухожилия.
2. Поза Ребенка
Как сделать позу: Встаньте на четвереньки и отведите таз назад, ягодицы тянутся к пяткам (колени могут быть разведены широко или нет). Вытягивайте руки вперед, тяните спину.
Что делать в позе: Активно давите ладонями в пол, чтобы ощутить мягкое вытяжение поясницы, крестца и в области тазобедренных суставов.
3. Полушпагат
Как сделать позу: Из Низкого Выпада выпрямите переднюю ногу, отводя таз назад, чтобы задняя нога образовала прямой угол. На вдохе вытяните вверх позвоночник, на выдохе наклоняйтесь вперед, не скругляя спину.
Что делать в позе: Дышите, расслабляя любое напряжение, которое вы удерживаете в верхней части тела, и чувствуйте, как вытягиваются подколенные сухожилия.
4. Боковое вытяжение
Как сделать позу: Из Воина I придвиньте заднюю ногу чуть вперед, чтобы стойка была немного короче и более удобной. Слегка скрутите торс к передней ноге, и задействуйте мышцы центра тела, наклоняясь к этой ноге.
Что делать в позе: Позвольте всем своим тревогам скатиться вниз по позвоночнику, в пол. Оставьте весь негатив вне тела, и ощутите благодарность за все то позитивное, что есть в вашей жизни.
5. Наклон вперед сидя
Как сделать позу: Из Позы Посоха (сидя, с вытянутыми вперед ногами) приведите одну стопу к внутренней поверхности другой ноги и подтяните ее так далеко наверх, как удается – в окончательном варианте это будет в области паха. Слегка поверните торс к прямой ноге и наклонитесь к ней, держа спину прямо.
Что делать в позе: Вытягивайтесь через пятку прямой ноги, задейстуя квадрицепс этой ноги, позволяя подколенным сухожилиям расслабиться и вытянуться.
6. Наклон вперед стоя с захватом
Как сделать позу: Из наклона вперед захватите большие пальцы стоп указательным и средним пальцем. Согните колени, позволив спине больше вытянуться, и приводите грудь ближе к ногам.
Что делать в позе: Вытягивайте спину и медленно выпрямляйте ноги, добавляя вытяжение подколенных сухожилий. Отпустите любое напряжение в области шеи, голова расслабленно свисает.
7. Шпагат в положении стоя
Как сделать позу: Из Высокого Выпада опустите кисти по обе стороны передней стопы. Начинайте переносить вес на переднюю ногу, наклоняясь к ней, пытаясь вытянуть заднюю ногу наверх в Шпагат.
Что делать в позе: Используйте силу центра тела и ног для того, чтобы поднять заднюю ногу выше, чтобы ноги образовали прямую линию.
8. Наклон к ноге с захватом
Как сделать позу: Из Позы Посоха подтяните к себе правую стопу, как можно ближе к тазу. Оттяните от себя пятку левой ноги, задействуя тем самым всю вытянутую ногу. Обхватите правую ногу правой рукой, сгибая ее — голень окажется в подмышке. Тяните назад левую руку и захватитесь правой рукой за левое запястье. Тянитесь вперед, вытягивая спину.
Что делать в позе: Вытягивайте торс. Сделайте Брюшной замок — появится ощущение, что вы тяните себя вверх и вытягиваетесь из таза. Используя мышцы живота, складывайтесь вниз вдоль ноги.
Комплекс йоги с наклонами вперед
Наклон — это положение, в котором происходит вытяжение корпуса вдоль прямых ног. Самые известные наклоны в йоге – это уттанасана, пашчимоттанасана, джану ширшасана, паршвоттанасана.
Ниже вашему вниманию представлен комплекс йоги который включает в себя эти самые известные наклоны в положении стоя и сидя, а также комплекс включает позы которые вытягивают позвоночник.
Известно, что наклоны вперед активизируют процессы переваривания пищи, работу репродуктивной и эндокринной системы. Но этим список, разумеется, не заканчивается.
В чем польза наклонов вперед в йоге
Наклоны дарят приятное ощущение растяжения позвоночника и ног, успокаивают и помогают взглянуть на жизнь немного под другим углом;
Асаны с наклонами вперёд оказывают магическое воздействие на психику: расстроенный, раздраженный и беспокойный ум становится безмятежным, а гнев и другие состояния возбуждения утихают;
Наклоны вперёд растягивают тазовую область и стимулируют кровоснабжение в ней. Яичники, матка и вся репродуктивная система оживляются, и их эффективность усиливается;
Наклоны вперёд улучшают память и придают ясность мышлению;
Асаны с наклонами вперёд оказывают тонизирующее и массирующее воздействие на внутренние органы брюшной полости, на органы пищеварительной системы — желудок, печень, селезенку, кишечник, поджелудочную железу, желчный пузырь. Следовательно, полезны для борьбы с метеоризмом, запорами, ожирением;
Наклоны вперёд укрепляют мочевыделительную систему и нормализуют деятельность мочевого пузыря;
Наклоны вперёд укрепляют ноги, особенно колени и бедра, защищая от травм и деградации суставов.
Перед тем как выполнять комплекс ознакомьтесь с противопоказаниями, техникой выполнения и с техникой безопасности в наклонах вперед.
Техника безопасности
Выполняя наклоны вперед, следите за тем, чтобы спина была ровной. Если спина скругляется и вы чувствуете сильный дискомфорт, то на первых порах не наклоняйтесь сильно, используйте подручные средства для опоры, чтобы чувствовать себя более расслабленно и уверенно (ремень, одеяло под таз, стул). Не уходите в глубокие наклоны, а оставайтесь в фазе вытяжения.
Сгибание должно осуществляться в тазобедренных суставах, а не пояснице!
Противопоказания:
Так как комплекс включает перевернутые асаны, то позу 23 выполняйте только тогда, когда она является частью вашей практики. Если нет, то на первых парах выполняйте её только под присмотром преподавателя.
Позы 24 — 26 не выполняйте если есть проблемы с шейным отделом позвоночника, если у вас головная боль, мигрень, менструация. Это касается и позы 23.
Замените другими более простыми перевернутыми асанами. Например Випарита Карани и Сету Бандха Сарвангасана (в менструацию можно).
Техника выполнения:
1. Урдхва Хастасана в Тадасане
Если вам трудно вытянуть руки в локтях, закрепите их ремнем на уровне запястий по ширине плеч.
2. Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)
3. Паршвоттанасана (интенсивное боковое вытяжение)
4. Уттанасана (поза интенсивного вытяжения)
5. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)
6. Паршвоттанасана (интенсивное боковое вытяжение)
7. Уттанасана (поза интенсивного вытяжения)
Если округляется спина и ладони не достают до пола, то лучше использовать блоки в качестве опоры или согнуть руки в локтях и ладонями взяться за локти.
8. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)
Техника выполнения написана выше.
9 и 10. Прасарита Падоттанасана (наклон вперед с широко расставленными ногами)
Чтобы облегчить выполнение асаны, в наклоне вперед ладони можно поставить на кирпичи (деревянные блоки). В случае необходимости или если голова не достает до пола, ее можно опустить на блок для йоги или сложенное одеяло.
11 и 12. Дандасана (поза посоха)
13 и 14. Пашчимоттанасана (интенсивное растяжение спины)
Если вы заваливаетесь назад в Дандасане, то сядьте тазом на одеяло (полотенце) сложенное 2 — 4 раза. Это даст ровное положение туловищу и облегчит наклон вперёд.
Если у вас скованность ногах и вы не можете достать руками до стоп, то воспользуйтесь ремнем. Накиньте ремень на стопы, затем натягивая ремешок на себя, втягивайте спину вперед и вверх удлиняя позвоночник.
15 и 16. Джану Ширшасана (поза головы на колене)
Если у вас правое колено не опускаться на пол, то подложите под правое колено деревянный блок, тазом сядьте на одеяло сложенное 2-4 раза. Если у вас скованность в ногах и вы не можете достать руками до стопы, то воспользуйтесь ремнем. Накиньте ремень на стопу вытянутой ноги, затем натягивая ремешок на себя, втягивайте спину вперед и вверх удлиняя позвоночник.
17. ДвиПада Супта Павана Муктасана
Лягте на спину. Приведите к груди обе ноги и сделайте в этом положении 5-7 циклов глубокого дыхания. Старайтесь не отрывайте таз от пола. С выдохом опустите ноги, расслабьтесь.
18 и 19 Урдхва Мукха Пашчимотанасана
21 и 22. Скручивание лежа
Лягте на спину. Согните ноги в коленях. Выполните скручивание вправо и влево. Следите за тем, чтобы плечи не открывались от пола.
23. Саламба Ширшасана (стойка на голове)
24. Саламба Сарвангасана (стойка на плечах)
25. Халасана (поза плуга)
26. Карнапидасана (поза давления на уши)
28. Шавасана
Подготовка к выполнению наклонов
О сновным положительным эффектом при выполнении наклонов, как это известно из текстов по йоге, является оздоровление поясничного отдела позвоночника, освобождение от нагрузки крестцово-подвздошного сустава. Также положение тела в наклоне создаёт эффект, аналогичный перевёнутым позам на энергетическом уровне. Для того чтобы добиться этого, необходимо понять, как правильно расставлять акценты и при каких условиях тело принимает именно ту форму, которая включает асану, создающую терапевтический эффект.
Для начала проведём небольшой анализ: основными причинами патологии пояснично-крестцового отдела позвоночника являются мышечные блоки в виде спазмов околопозвоночных мышц, отвечающих за ротацию (скручивание) и боковые наклоны (как правило, именно эти мышцы меньше всего задействуются в процессе жизнедеятельности, а значит, меньше всего обеспечены сосудистой сетью и больше всего подвержены застойным явлениям), а также дистрофические изменения различных связок, возникающие как последствия неграмотного движения. Существует ещё ряд других причин, но рассмотрим наиболее распространённые.
Поясничный отдел позвоночника переходит в крестцовый на уровне крестцово-подвздошного соединения, которое является одним из наиболее сложных в человеческом организме. В силу того, что позвоночник не имеет здесь жёсткой опоры, на уровне крестца он соединен с тазом большим количеством мощных связок, образуя крестцово-подвздошное сочленение. Таким образом, оно состоит из крестцово-подвздошного сустава, занимающего ушковидные поверхности крестца, подвздошной кости (передняя часть соединения) и синдесмоза, образованного мощнейшей межкостной крестцово-подвздошной связкой, соединяющей крестец и подвздошную кость в заднем верхнем участке соединения. Этот участок нередко ошибочно трактуется как суставная щель, на самом деле он обусловлен суставными хрящами, практически одинаковыми на всём протяжении сустава, отличаясь лишь индивидуальными колебаниями от 2–3 до 5–6 мм. Основной особенностью самого сустава оказалось его своеобразное пространственное расположение, т. к. на уровне верхней половины соединения его составляющие суставные поверхности находятся в плоскостях, проходящих сзади вперёд и изнутри кнаружи, а крестец имеет форму клина, обращённого основанием вперёд. В крестцово-подвздошных суставах направление нагрузки (а это, даже в обычных условиях, — вес всей верхней половины тела) таково, что чем больше нагрузка, тем больше разгружаются суставные поверхности. Причём очевидно, что (при увеличении нагрузки на позвоночник) чем больше выражен поясничный лордоз, тем больше снимается сдавливающая нагрузка с суставов и увеличивается растягивающая.
Также этот эффект выражен при выполнении наклонов, с учётом клиновидной формы сверху вниз. Это действует на суставном уровне, а на поверхностном находятся мышцы, а между ними и суставами — связки и сухожилия. Итак, крестцово-подвздошный сустав отличается от большинства других тем, что его суставные поверхности не несут механических нагрузок, эти нагрузки ложатся на связки, поэтому связки в этой области очень мощны и дополнены синдесмозом — жесткой межкостной связкой. Эта особенность строения крестцово-подвздошного сочленения обуславливает чрезвычайно малый объём движений в нём и высокую прочность и устойчивость к нагрузке. В то время как в других суставах связки имеют значительный запас длины.
Передняя продольная связка покрывает спереди и с боков тела позвонков и диски от основания затылочной кости до крестца, где переходит в надкостницу. Она плотно сращена с телами позвонков и свободно (с запасом длины) перекидывается через диски, где между нею и диском располагается рыхлая клетчатка. Её особенностью является наличие камбиального слоя, обладающего, как и в надкостнице, костеобразовательной функцией. Патология возникает в тот момент, когда на фоне неконтролируемого движения в прогибе назад диск выпячивается настолько, что сильно отталкивает переднюю продольную связку и край надрывается. Образовавшаяся гематома под воздействием костеобразовательной функции камбиального слоя быстро трансформируется в кость, образуя характерные остеофиты на уровне одного, реже двух, сегментов, направленные от одного тела позвонка к другому и огибающие межпозвонковый диск. А с возрастом (у мужчин в 45-50 лет, у женщин в 55-60 лет) происходит активизация костеобразовательных свойств камбиального слоя под передней продольной связкой, что ведёт к образованию мощных подсвязочных костных образований. Эта патология носит название «фиксирующего» или «анкилозирующего гиперостоза». В результате, когда мы пытаемся выполнить наклон вперёд, мы ощущаем компрессию, боль, отсутствие желаемой подвижности.
Но это всего лишь одно из рассмотренных направлений проблем в позвоночнике. И на начальном этапе практики самым большим препятствием в наклонах является отсутствие необходимой эластичности в крупных группах мышц: спины, ягодичных мышцах и мышцах задней поверхности ног или, что ещё хуже, возможное наличие спазмов в этих мышцах или так называемых триггерных точек. Заметим, что связки состоят из очень плотной соединительной ткани и практически не растягиваются. Диагноз «растяжение связок» неправомочен, так как связки могут лишь надрываться или отрываться в местах крепления к костям. И природой им отведена роль лишь ограничителя движений. В силу этих же особенностей все связки имеют запас длины, который и обеспечивает определенную амплитуду движений во всех отделах скелета, в том числе и в позвоночнике. Рубцы, которые появляются на месте надрывов, являясь ещё более жёсткой структурой, способствуют их укорачиванию и уменьшают амплитуду движений.
Почему это возникает? Во-первых, на фоне существующего традиционного спортивного подхода к практике с телом мы проявляем старание, которое спровоцировано желанием получить быстрые результаты, не соответствующие уровню нашей подготовленности и естественному развитию адаптивных механизмов, проявленных через сформированную на протяжении длинного периода (иногда десятки лет) конфигурацию компонентов, составляющих суставы. Нам не хватает знаний о теле, а также терпения и понимания того, что для трансформации иной раз необходимо от нескольких месяцев (если речь идёт о мягких тканях) до нескольких лет. Костная структура обновляется в течение 4,5–5 лет (имеется в виду естественный процесс обновления клеток), что зависит от возраста человека и скорости обмена веществ. Кроме того, в спорте существует соревновательный аспект, подразумевающий, что человек работает с повышенными нагрузками, пренебрегая естественными сигналами организма, о пределах, таких как переход в анаэробный режим, болевые симптомы, мышечная усталость. В результате — травмы. Всё это можно назвать одним словом — эмоции, а там, где эмоции, там — эго-структура, заставляющая пренебрегать законами равновесия, продиктованными не нашим умом, а самой природой. С точки зрения эмоционального восприятия практики, напрягается область в районе солнечного сплетения, что сразу приводит к уменьшению подвижности грудной клетки и брюшной стенки, а это, в свою очередь, в большом процентном соотношении ухудшает процесс дыхания. А как известно, дыхательная функция является основной, с точки зрения насыщения организма жизненной энергией — праной, следовательно, мы быстро чувствуем усталость, ухудшается процесс мышления, а значит, — контроль практики в целом.
Итак, господа йоги, никакого старания! Ведущим фактором в практике, как вы уже догадались, является дыхание. Сами асаны в режиме статики или динамики должны правильно сочетаться с полноценным естественным или специальным дыханием. Практика показывает, что лучше сокращать мышцы на выдохе, а вдоху должно соответствовать расслабление. Во всяком случае, при использовании элементов постизометрической релаксации (ПИР) такое сочетание прекрасно работает.
ПИР — методика мануальной терапии, сущность которой заключается в сочетании кратковременной изометрической работы минимальной интенсивности и пассивного растяжения. в результате в мышце возникает стойкая гипотония и исчезает исходная болезненность.
Итак, мы ознакомились с некоторыми анатомическими особенностями пояснично-крестцового отдела и некоторыми принципами правильного подхода к практике. В целом тема гораздо обширнее, но даже эта информация должна призвать Вас к бдительному, корректному, опирающемуся на конкретные знания, подходу к каждой асане.
Ваш настрой, с которым вы приступаете к практике, влияет, в первую очередь, на нервную, сердечно-сосудистую, дыхательную и эндокринную системы, отражаясь напрямую на взаимодействии на клеточном уровне, что в итоге проявляется в состоянии здоровья всех органов, мышц и структур тела в целом. А ваш настрой — это не что-то абстрактное, а отношение к себе, в данном случае — к практике и к окружающему миру в целом. Лучшим выбором для вас может быть состояние умиротворения, благости, опирающееся на фундаментальные знания в любой форме проявленности через вашу биосистему «Человек».
Идея такова: так как основным препятствием для выполнения наклонов является нерастянутость крупных групп мышц спины, таза и задней поверхности ног, значит, начинать развитие направления наклонов необходимо именно с проработки этих мышц. Правильнее всего подходить с периферии — со стоп. Предлагается несколько вариантов (стоя, сидя и лёжа на спине) с использованием метода постизометрической релаксации (ПИР), в котором идёт пошаговая проработка с углублением в одинаковой направленности и доведением до околопредельного уровня. Положение лёжа на спине наилучшим образом подходит для начинающих; положение сидя является средним вариантом; самым сложным является положение стоя. Все варианты начинаем с положения, в котором ощущается лёгкое натяжение задней поверхности прорабатываемой ноги. Лучше это делать на каждую ногу отдельно, так как боль в одной ноге — это гораздо лучше, чем боль в двух ногах. Как известно, боль является одним из важнейших ориентиров предела, за который заходить нельзя. Отсюда отстраивается понимание правильного подхода. Если болевой раздражитель слишком сильный, то включаются защитные механизмы и мышцы вместо растяжения сокращаются, что, естественно, не приведёт к развитию подвижности.
Для того чтобы тело распознало программу, направленную на адаптацию, необходимо достаточно длительное время для разворачивания всех внутренних механизмов на клеточном уровне. Поэтому, сочетая напряжение с фазой выдоха, а расслабление с фазой вдоха, мы должны следить за тем, чтобы дыхание было достаточно длинным, не укорачивая при этом ни вдох, ни выдох. Длинное, сильное дыхание даёт возможность телу не только полноценно распознать направление развития, но и успеть выделить нейропептид эндорфин, вследствие чего мы ощущаем постепенное уменьшение боли; также тело успевает распознать такой длительный раздражитель и включить программу адаптации. Итак, внимание необходимо концентрировать на каждом суставе рабочей ноги (голеностопе, колене, тазобедренном). Самое эффективное включение — это такое, при котором рабочие мышцы направленно напрягаются с такой силой, что в них появляется лёгкая вибрация — дрожь; это происходит на фоне максимального расслабления всех остальных групп мышц, не участвующих в проработке данного направления.
Положение лёжа на спине делится по сложности на 3 уровня. Приводим обе ноги, согнутые в коленях, к грудной клетке. Рабочую ногу выпрямляем, захватываем в области голеностопа. Этот захват нужен лишь для того, чтобы не напрягались мышцы живота для удержания ноги, а также для пошаговой фиксации угла при приведении ноги ближе к корпусу. Нерабочая нога согнута в колене, приведена к грудной клетке. В этом положении таз меньше всего фиксируется, а значит, болевой раздражитель от рабочей (прямой) ноги минимизируется.
Стопа нерабочей ноги установлена возле таза. Таз частично фиксируется. В результате растяжение мышц рабочей ноги усиливается.
Нерабочая нога выпрямляется параллельно полу. Таз максимально фиксируется, создается повышенный уровень растяжения мышц рабочей ноги.
Важно запомнить: не используйте для вытяжения захват за пальцы стоп, приводя стопу силой рук. Во-первых, руки здесь ни при чём; наша задача — максимум энергии направить на развитие ног, а не рук. Во-вторых, как только мы, натягивая руками стопу, создаём болевой раздражитель, икроножные мышцы тут же начинают сокращаться, предотвращая травму, что, как мы говорили ранее, создает обратный эффект.
Важно понимать, что нам для развития суставов — как двигательных сегментов и приводящих их в движение мышц — необходимо обеспечить хороший приток крови, а это произойдет естественным образом тогда, когда мы будем использовать собственные мышцы ноги, соответствующие тому суставу ноги, в котором идёт проработка. Также большое значение для получения правильного эффекта имеет не простое мышечное сокращение, а направленное в сторону необходимого движения (сгибания, разгибания, ротации) в суставе.
После освоения предыдущего варианта можно переходить к положению сидя.
На фазе выдоха толкаем пятку вперед, пальцы стопы тянем назад на себя, коленный сустав толкаем в пол, как бы стараясь при этом пятку приподнять от пола. Седалищную часть тазовой кости толкаем назад, а подвздошную при этом вперёд, одновременно с поясничным отделом. И всей ногой надавливаем на пол. Таким образом, мы прорабатываем наиболее эффективно и в полном объёме мышцы, отвечающие за это направление. Грудная клетка, живот и всё тело, кроме рабочей ноги, не напрягаются, во-первых, для обеспечения полноценного дыхания, во-вторых, для эффективного перераспределения крови только к рабочим мышцам, что, в свою очередь, создаёт эффект направленного воздействия. Мы усилим эффект, если одновременно с выдохом выполним мула бандху (тазовый замок), и тогда энергия, сконцентрированная в этой области, будет стекать в рабочую ногу.
На вдохе. В начале вдоха наклоняем корпус ближе к ноге, фиксируем такое положение, расслабляем все рабочие мышцы и представляем, что они наполняются кровью, насыщенной кислородом; со временем мы будем это реально ощущать, хотя ощущения очень слабые. Проследите, чтобы вдох был длинным и полноценным. Далее переходим в фазу выдоха с включением напряжения в аналогичном направлении, как и в предыдущем подходе, это будет вторым шагом. Таких подходов или шагов необходимо сделать от 3 до 5. То же самое проделываем на вторую ногу. Из фотографий должно быть понятно, что каждому следующему шагу соответствует более углубленное приведение корпуса к ноге или ноги к корпусу с фиксацией на время проработки.
Положение стоя. Выполняется по тем же принципам с применением ПИРа с учётом того, что при наклоне корпуса вперёд и вниз под воздействием силы тяжести напрягаются мышцы спины, что стягивает на себя часть энергии. Поэтому необходимо переносить вес корпуса на руки, опираясь ими на переднюю ногу вначале, а по мере приобретения подвижности — на пол.