практика вхождения в поток

5 практик, помогающих мне входить в состояние потока

Перевод статьи «5 practices I follow to get into Flow State while coding».

Характер нашей работы таков, что нам нужно долго сохранять сосредоточенность, при этом не забывать о дедлайнах и попутно разбираться с багами.

Как в этих условиях разработчику стать более продуктивным? Можно ли надеяться, что каждое утро будешь вставать бодрым, веселым и мотивированным с головы до ног, а также будешь проявлять достойную дисциплинированность? Это вряд ли. Наша продуктивность напрямую зависит от среды, которую мы себе создаем для работы, от заведенных ритуалов и практик, которым мы следуем.

Что такое состояние потока?

Идею «потока» ввел в оборот американский психолог Михай Чиксентмихайи в 1975 году. Он описал состояние потока как ощущения при полном погружении в то, чем занимаешься.

Чиксентмихайи проводил исследования с людьми разных профессий. Они должны были описать свои чувства при нахождении в состоянии потока. По словам музыканта, «это чувство такого экстаза, что вам кажется, что вы практически не существуете». Фигуристу казалось, что он делает все будто на автопилоте, не обдумывая свои действия.

Это звучит нереально, однако в подобное состояние вполне можно войти, применяя определенные приемы. Как разработчик, я считаю, что для вхождения в поток для начала необходимо найти технологии, над которыми вам нравится работать. Почувствовав целеустремленность в решении рабочих задач, можно попытаться войти в поток. Работа в потоке может оказать большое (положительное) влияние на ваше психическое здоровье и качество вашей работы.

По словам Чиксентмихайи, для достижения состояния потока выполняемая работа не должна быть слишком простой или слишком сложной. Другими словами, это должно быть то, в чем вы хороши. Если задуматься, программирование не хуже спорта или творчества подходит для этой практики.

Вы удивитесь, узнав, сколь многого порой можно достичь, находясь в потоке. Как же в него попасть (а еще лучше — попадать регулярно)?

Вход в состояние потока

Процесс входа в поток может быть разным. Но следование общим правилам и дисциплинированность наверняка помогут вам отыскать свой путь. В этой статье я дам несколько советов, исходя из собственного опыта.

1. Устранение всех отвлекающих факторов

Первое, что я делаю, это выключаю уведомления на своем телефоне. В современных телефонах iOS и Android есть настройки, позволяющие отключать все виды уведомлений. Состояние потока требует спокойной обстановки, так что отвлекающие факторы нужно свести к минимуму.

Я также кладу телефон в другом конце комнаты или даже запираю его в шкафу. Это очень помогает, потому что когда телефон находится рядом со мной, я обычно не могу не взять его в руки.

2. Музыка для концентрации

Прослушивание музыки во время работы может помочь вам улучшить концентрацию внимания. Впрочем, это зависит от личных предпочтений. Некоторые исследования показали, что музыка помогает активировать как левое, так и правое полушарие мозга, максимизируя обучение и улучшая память.

Но музыка не должна вас отвлекать. Следует избегать музыки с текстами или неожиданными битами. Лично я предпочитаю слушать микс Japanese Lofi HipHop на небольшой громкости. Кроме того, используемый сервис должен быть без рекламы. Мне в этом плане подходит YouTube Premium.

3. Закройте вкладки электронной почты, Slack и Telegram

Вы отложили свой телефон, но как насчет вкладок, которые вы открыли в своем браузере? Я закрываю все, что связано с общением, например, электронную почту, Slack и Telegram.

Хотя я лично не использую блокировщик веб-сайтов, вы можете им пользоваться, если вам сложно держать руки подальше от Reddit.

4. Предупредите товарищей по команде

Мне повезло, что моя команда знает и уважает мои рабочие предпочтения. Чтобы командная работа не мешала входить в поток, перво-наперво нужно определиться с тем, когда у вас пик творческой активности и продуктивности, и не назначать никаких совещаний на это время. Для многих пик активности — утро после хорошего ночного сна. Для кого-то больше подходит поздний вечер, когда естественным путем становится меньше отвлекающих факторов.

Примечание редакции Techrocks. В комментариях к статье читатели поделились своим опытом. В некоторых командах надетые наушники как бы сигнализируют коллегам, что вы пытаетесь сосредоточиться, и отвлекать вас не стоит. Наушники при этом могут быть даже отключены, слушать что-либо необязательно.

5. Пользуйтесь техникой Pomodoro

Программирование — довольно утомительное занятие. Чтобы сохранять продуктивность в течение нескольких часов, нужно делать небольшие перерывы в работе. Лично я использую «метод помидора», это очень популярный способ повышения продуктивности.

Суть этого метода в том, что вы при помощи таймера отмеряете время погружения в работу и краткого отдыха. Обычно один «помидор» — это 25 минут работы и 5 минут отдыха, но я предпочитаю «помидоры» по 45 минут. Попробуйте применить этот прием, и сами поймете, какие промежутки будут наиболее подходящими для вас!

Итоги

Должен признать, что не всегда все это помогает. Войти в поток не так легко. Порой попросту невозможно не ответить на срочный звонок. А если вы работаете дома, вашего внимания могут потребовать самые разные вещи.

Но попытки войти в поток все же стоит продолжать. Это ежедневная рабочая практика. Чем дольше будете практиковать, тем лучше у вас будет получаться, и со временем это окажет положительный эффект на вашу продуктивность.

Источник

Состояние потока: что это и как в него войти

Наверное, у каждого был этот момент. Вы пишете, проектируете, работаете над сложной проблемой. Вы настолько сосредоточены над задачей, что мир вокруг вас исчезает, вы как бы двигаетесь на автопилоте, не чувствуя усталости. Работа идёт естественно и без трения.

Художники называют это «муза пришла», а психологи – «потоком». Это состояние даёт высокую продуктивность и удовлетворение от работы. Хорошая новость – им можно управлять. Как это сделать – читайте в статье.

Что такое состояние потока

Поток – это состояние сознания, при котором мы настолько сфокусированы на процессе, что теряем чувство пространства и времени. Этот термин предложил известный американский психолог Михай Чиксентмихайи, основатель позитивной психологии.

Нейробиологи пока ещё недостаточно изучили, что происходит с мозгом в состоянии потока, но кое-какие исследования всё же проводятся. Так, профессор Арне Литрих утверждает, что в состоянии потока снижается активность префронтальной коры (область мозга, отвечающая за самоосознание, кратковременную память и логику) [Dietrich A., 2004]. Этот процесс называют временной гипофронтальностью, он вызывает чувство искажения времени, потерю самосознания и внутреннего критика. В результате раскрепощённый мозг лучше справляется с задачами, требующими креативного мышления.

Другое исследование [Gruber MJ. 2004] показывает, что состояние потока связано с дофаминовой схемой вознаграждения мозга, поскольку при этом усиливается любопытство.

Как войти в состояние потока

Чтобы достичь состояния потока, вы должны контролировать пять важных составляющих: самоконтроль, окружающая среда, навыки, задача, вознаграждение.

1. Самоконтроль:
сосредоточьтесь на силе воли, чтобы вызвать состояние потока

«В состоянии потока мы контролируем содержание сознания, не позволяя ему подчиняться внешним влияниям» – Михай Чиксентмихайи

Если вы когда-либо чувствовали ощущение потока, то, вероятно, потому, что вошли в него интуитивно, сами того не желая. Но если вы хотите делать это осознанно и постоянно, вам потребуется сознательное волевое усилие.

Профессор психологии Натан Деволл был классическим книжным червём, но смог стать 100-мильным марафонцем. Он советует придерживаться этой стратегии, чтобы развивать самоконтроль:

Это требует усилий, но наградой будет потрясающее чувство ментального полёта.

2. Окружающая среда:
найдите новую вдохновляющую среду

Сложно войти в состояние потока, делая то же, что и вчера. Найдите среду или условия, которые ежедневно бросают вам вызов и толкают за пределы вашей зоны комфорта. Это можно сделать двумя путями:

Поток – это не про рутину. Это про новизну и чувство вызова.

3. Навыки:
используйте осознанную практику

Чтобы возникло состояние потока, задача должна быть лишь немного сложнее вашего уровня навыков. Слишком простое дело становится скучным, а чересчур трудное – вызывает стресс.

Найти этот баланс помогает осознанная практика. Данная концепция позволяет постоянно повышать своё мастерство, при этом не загоняя себя. К тому же её правила очень похожи на принципы потока:

Поток означает не стоять на месте и не прыгать с обрыва, а планомерно двигаться к цели.

4. Задача:
привяжите её к цели, которая вас цепляет

«Если предмет волнует нас, если он возбуждает наше глубочайшее любопытство, или если мы должны учиться, потому что ставки высокие цели, мы уделяем ему гораздо больше внимания» – Роберт Грин

Вы навряд ли сможете работать в состоянии потока, если задача вам не нравится или вы не видите в ней смысла. Один из способов привязать конкретное дело к более высокой цели – создать личную миссию. Настоящая цель появляется, когда вы присоединяете ваши ценности и навыки к тому, как вы можете реально менять мир. Автор Уильям Арруда предлагает начать с нескольких простых вопросов:

Как только вы найдёте приемлемые ответы, поместите их в этот шаблон: ценность, которую вы создаёте + для кого вы её создаёте + какой вы ожидаете результат. Например, писатель может сказать, что он использует свои навыки написания историй, чтобы помочь предпринимателям и креативщикам создавать подлинные связи со своими аудиториями.

Примерьте конкретную задачу к своей миссии. Если она соответствует ей, вы наверняка сможете войти в состояние потока.

5. Награда:
не ищите внешнюю мотивацию

Деньги. Отличия. Похвала. Они могут быть побочными приятными эффектами вашей деятельности, но не главным мотиватором. Чиксентмихайи в этом плане идёт дальше, говоря, что чувство должно быть таким, что конечная цель – это просто оправдание для процесса.

Чем чаще вы делаете что-то, руководствуясь внутренней мотивацией, тем выше вероятность, что вы попадёте в поток. Не ищите внешних источников вдохновения, не следуйте за морковкой на палочке. И тогда вы удивитесь, какие силы в вас откроет состояние потока.

Поток – это состояние наивысшей продуктивности и удовлетворения от работы. Вы научитесь его контролировать, если будете следовать этим советам:

Поток – это замкнутый круг. Чем больше вы отдаётесь ему, тем больше он в себя затягивает. Попробуйте!

Источник

Что такое состояние потока и как в него войти: разбираемся вместе

Приветствую вас, уважаемые читатели!

Пожалуй, у всех в жизни бывали моменты невероятного энергетического и эмоционального подъема, когда работа буквально горит в руках. Такое состояние именуется состоянием потока. Издревле люди охотятся за ним и пытаются вызывать искусственно, но получается это далеко не у всех. Давайте вместе разбираться, что такое состояние потока и как научиться входить в него сознательно.

Что это такое

Состояние потока – особое состояние сознания, при котором повышается работоспособность, улучшается концентрация, ощущается прилив сил и уверенности в себе.

Потоковое состояние может сопровождать абсолютно любую деятельность – от уборки в квартире до выступления на сцене с сольным концертом – и повышать ее эффективность в несколько раз. Именно поэтому тысячи лет философы, жрецы, ученые, эзотерики пытаются подобрать к нему ключи.

Появлению термина и его определения наука обязана американскому психологу Михаю Чиксентмихайи. Он обобщил накопленные человечеством знания, провел ряд исследований и сформулировал рекомендации для достижения такого состояния.

Давайте рассмотрим основные характеристики состояния потока, чтобы получше разобраться в этом феномене и ни с чем его не перепутать.

Когда человек достигает состояния потока в конкретной деятельности, все вокруг как будто перестает существовать. Он максимально сосредоточен и сконцентрирован на деле, ему не нужно прилагать волевых усилий, чтобы удерживать внимание. Наоборот, даже если он захочет переключиться, у него это получится не сразу.

Ощущение состояния потока сравнимо с чувством эйфории. Человека переполняют положительные эмоции, он буквально летает на крыльях радости. Это чувство сопровождается спокойной уверенностью в себе и в своих силах. В такие моменты человек ни на секунду не сомневается в своем успехе.

В состоянии потока работоспособность повышается в несколько раз. Улучшаются не только количественные показатели деятельности, но и качественные. Человек начинает генерировать новые идеи и подходить к решению задач более творчески. Это, безусловно, положительно сказывается на общем результате.

В состоянии потока меняется субъективное ощущение времени. Если обычно в процессе работы минуты и часы могут тянуться бесконечно долго, то в состоянии потока они летят незаметно. Человек может так увлечься, что и не заметить, как пролетел день. Это отчасти объясняется тем, что в состоянии потока мы не чувствуем усталости.

В состоянии потока человек сосредоточен на процессе работы и получает от него удовольствие. Даже монотонный, однообразный труд в этом состоянии не вызывает скуку.

Психофизиологические основы состояния потока

Существует несколько подходов к объяснению возникновения состояния потока. Часть из них не имеет никакого отношения к психологии. Например, эзотерики объясняют это явление связью со вселенной, подключением к космическим энергиям и т. п. Мы же в этой статье будем придерживаться научной доктрины.

Итак, что же происходит у нас внутри, когда мы входим в состояние потока? В коре головного мозга формируется сильный очаг возбуждения, который перекрывает все остальные сигналы. Его называют доминантой. Доминанта заставляет наше внимание течь в сторону текущей задачи и мобилизовывать для ее решения все ресурсы.

Также нейробиологи выяснили, что в состоянии потока снижается активность префронтальной коры, которая отвечает за кратковременную память, логику и самосознание. Этим объясняется потеря чувства времени, снижение критичности и ощущение легкой диссоциации, когда человек разотождествляется со своим телом и наблюдает за его работой как бы со стороны.

Как войти в состояние потока

Михай Чиксентмихайи выделил три основных фактора, способствующих возникновению состояния потока:

Все способы, представленные ниже, направлены на активизацию этих факторов.

Ну и конечно, не ждать результатов сразу. Да и вообще лучше не ждать. Каждая удачная попытка входа в состояние потока должна восприниматься вами как дорогой подарок от собственного мозга, а не как само собой разумеющееся явление и не как выполнение долга.

Позаботьтесь о мотивации

Мы выяснили, что состояние потока связано с доминантным очагом возбуждения в мозге. Чтобы такой очаг возник, мозг должен воспринимать текущую деятельность как сверхважную, жизненно необходимую. Постарайтесь убедить его в этом.

Перед началом работы всегда уделяйте несколько минут продуктивному самокопанию. Подумайте о том, зачем вы все это делаете, каких результатов хотите достичь, какие плоды принесет вам ваша деятельность. Представьте себя будущего, сумевшего достичь успеха и воплотить все свои мечты. Такие картины отлично мотивируют!

Расположите на своем рабочем месте несколько мотивирующих триггеров. Ими могут быть карта желаний, портрет человека, чей жизненный путь вас вдохновляет и восхищает, фотографии близких людей, ради которых вы готовы трудиться с удвоенной силой и т. д.

Ставьте цели

Этот пункт тесно связан с предыдущим. Если вы не видите в будущем конкретного результата текущей деятельности, то и ваш мозг не увидит. Значит, ничем не сможет вам помочь.

У нас на блоге есть две статьи, посвященные постановке целей: Как правильно ставить цели и Целеполагание по SMART. Обязательно прочитайте их. Они научат вас ставить конкретные, адекватные, достижимые цели, привязывать их к дедлайнам и разбивать на более мелкие задачи.

Контролируйте сложность задач

Михай Чиксентмихайи отмечал, что состояние потока возникает, когда вы работаете над оптимальной по сложности задачей, то есть не слишком простой и не слишком трудной. Слишком легкие задачи вызывают у человека скуку, а слишком сложные – демотивируют.

Что делать с трудными задачами, понятно: нужно разбить их на более мелкие и простые или выделить больше времени. А как быть с простыми рутинными задачами? Тут нужно применить смекалку и креативность.

Например, начальник поручил вам отксерокопировать целую кипу бумаг. Ничего скучнее и проще не придумаешь. Чтобы усложнить задачу, можно ограничить время ее выполнения. Вам выделили на это задание три часа, а вы сокращаете это время до двух. Только учтите, что качество при этом страдать не должно.

Можно устроить импровизированное соревнование с самим собой. Постараться отксерокопировать как можно больше бумаг в первый час, а затем побить собственный рекорд.

Или внести какие-то внешние ограничения. Например, выполнять все действия в процессе только левой рукой. Кстати, это отличный способ тренировки креативного мышления. Попробуйте.

Как видите, способов куча. Нужно только не лениться их придумывать и выполнять.

Слушайте музыку

Экспериментальным путем создайте плейлист, который будет способствовать повышению работоспособности и вхождению в состояние потока. Правильная музыка поможет вам создать нужный настрой, сконцентрироваться на процессе работы и отвлечься от внешних раздражителей.

Главное требование: музыка не должна перетягивать внимание на себя. Если вас отвлекает человеческий вокал и вы постоянно задумываетесь над смыслом текстов, выбирайте инструментальную музыку или звуки природы.

Плейлист не должен погружать вас в сонное состояние, но и чрезмерно возбуждать тоже. В общем, процесс подбора треков сугубо индивидуален. Положитесь на свои внутренние ощущения.

Работайте над задачами последовательно

Последовательная смена задач – один из основополагающих принципов тайм-менеджмента. Если вы взялись за выполнение какой-то задачи, будьте добры, доведите ее до конца. Мозг тратит драгоценное время и силы на переключение с одной задачи на другую.

Вспомните про уже упомянутую нами доминанту. Мозг только-только включился в деятельность, очаг возбуждения начал наращивать свою силу, а вы взяли и переключились на что-то другое. Теперь процесс нужно повторять с самого начала.

Только не нужно путать такое переключение с отдыхом. Об отдыхе ни в коем случае нельзя забывать! Обязательно делайте перерывы в работе, чтобы дать возможность мозгу сбросить накопившееся напряжение. Главные правила таких перерывов – это не заставлять мозг концентрироваться и не нагружать новой информацией.

Избавьтесь от отвлекающих факторов

Чем меньше вокруг стимулов, которые перетягивают на себя внимание, тем проще попасть в состояние потока. Поэтому, во-первых, наведите порядок на своем рабочем месте. Уберите все лишнее, что не имеет отношения к конкретной задаче. Мотивационные триггеры, о которых я писала выше, можете оставить.

Во-вторых, ограничьте использование гаджетов. Это злейшие враги состояния потока! Не позволяйте себе заглядывать в соцсети, читать новости, общаться на отвлеченные темы в течение рабочего дня. Эти действия кажутся пустяковыми и безобидными, но это далеко не так.

Вспомните, когда обычно руки тянутся к смартфону. Когда нам скучно, уныло, когда мы находимся в состоянии прокрастинации. В эти моменты мы ищем там именно эмоционально окрашенные стимулы: веселые картинки, цепляющие новости, необычные события. То есть мозг и так с трудом концентрируется на работе, а человек еще пичкает его эмоционально насыщенным информационным мусором. Такой мусор – настоящая ловушка для внимания.

Избегайте сильных стрессов

У вас не получится войти в состояние потока при сильном стрессе. Причина кроется в той же доминанте. Ситуации, которые угрожают жизни и благополучию человека, мозг ставит на первое место. Пока вы не разберетесь с ними, сосредоточиться на чем-то другом у вас не получится. Мозг будет упорно подпитывать энергией стрессовый очаг возбуждения, а другие очаги гасить.

Другое дело, что стресс может возникать в ответ на события, которые никакой потенциальной угрозы в себе не несут: публичное выступление, собеседование, негативное мнение посторонних людей и т. п. В этом случае бессмысленно избегать провоцирующих ситуаций, нужно работать с собственными реакциями на них.

Повысить стрессоустойчивость вам помогут техники самовнушения, медитации, позитивное мышление.

Любите то, что делаете

Состояние потока чаще всего возникает в процессе деятельности, которая нам приятна и интересна. Поэтому логичный совет: полюбите то, что делаете.

Конечно, это легко сделать, когда вы занимаетесь какой-то творческой деятельностью. А как быть, если у вас неинтересная и однообразная работа? Придется искать обходные пути.

Также проникнуться любовью к делу вам поможет разумная доля тщеславия. Стремитесь достичь успеха и быть лучшим в своем занятии, каким бы оно ни было. Читайте истории про выдающихся людей в вашем деле и берите с них пример. Когда вам это удастся, у вас появится гордость за себя и чувство благодарности к любимому занятию. Именно с этого и начинается любовь.

Следите за своими биоритмами

Деятельность организма подчиняется природным циркадным ритмам. Именно они отвечают за процесс сна и бодрствования в связи со сменой дня и ночи. Но у человека также есть собственные внутренние биоритмы.

Несколько недель понаблюдайте за собой. Отмечайте время, когда чувствуете повышение работоспособности, а когда ощущаете спад. Запишите и систематизируйте свои наблюдения, чтобы можно было впоследствии их учесть.

Например, я выяснила, что самый пик моей работоспособности приходится на утренние часы – с 7.00 до 10.00. За эти три часа я могу сделать работу, рассчитанную на целый день! Когда я этого не знала, то любила спать до 9.00. Но теперь мне слишком жалко это драгоценное время тратить на сон.

Сделайте все возможное, чтобы организовать свой распорядок дня в соответствии с внутренними биоритмами. Помните, что состояние потока гораздо проще поймать в периоды общего повышения работоспособности.

Используйте эффект социального заражения

Михай Чиксентмихайи выяснил, что гораздо проще достичь состояния потока при работе в команде. Когда несколько человек трудятся над одной задачей, возникает особая атмосфера. А если при этом все участники воодушевлены и заинтересованы, то эта атмосфера просто заряжена продуктивностью.

Если хотя бы один человек из команды войдет в состояние потока, то остальные смогут подпитываться от него. Так работает феномен социального заражения: сильные эмоции и состояния передаются от человека к человеку.

Если в рамках вашей деятельности можно работать в команде, используйте эту возможность. Старайтесь также больше времени проводить рядом с людьми увлеченными, активными, деятельными. Даже если их деятельность никак не связана с вашей.

Ищите личные триггеры

Мы рассмотрели универсальные методы вхождения в состояние потока. Как видите, их не так много. Но если вы внимательно будете наблюдать за собой, то сможете найти еще множество собственных способов.

Ищите и вы свои ключи, открывающие дверь в состояние потока. А если уже нашли, то поделитесь в комментариях. Пусть у читателей будет ориентир, в каком направлении двигаться.

Заключение

Мы подробно рассмотрели, что такое состояние потока, его основные принципы и характеристики, разобрали эффективные методы его достижения. Теперь только от вас зависит, как часто это драгоценное состояние будет вашим гостем. Только, пожалуйста, не слишком усердствуйте, пытаясь войти в него, иначе эффект будет обратным.

Если решите всерьез применить вышеперечисленные советы, сохраните статью в закладки. Согласно кривой Эббингауза, 60 % информации забывается уже через час после ее усвоения, а спустя три дня в голове остается лишь 20 %. Значит, 8 из 10 наших рекомендаций вы уже не вспомните через неделю.

Источник

Как достичь максимальной продуктивности в работе, учебе и творчестве при помощи состояния потока. Как войти в поток и не выпадать из него

Вы когда-нибудь погружались в решение задачи так, что переставали замечать окружающий мир? И одновременно чувствовали, что работа спорится, у вас отлично получается, вы справляетесь с задачами быстрее и эффективнее, чем обычно? Если да, то вы знакомы с состоянием потока. А мы познакомим еще ближе и расскажем, как этого состояния достигать самостоятельно.

Самое главное: не стоит путать поток с состоянием максимальной концентрации. Отличие первого заключается в том, что у вас повышается продуктивность труда, вы чувствуете уверенность в своих силах, четко видите свою задачу и уверенно идете к ее исполнению.

Минутка истории

Само понятие «состояние потока» ввел в обиход основатель позитивной психологии Михай Чиксентмихайи, который занимался исследованием подобных скачков продуктивности. Понятие он обнаружил и дал ему название, но нейробиологи до сих пор не до конца могут объяснить, что именно происходит с мозгом во время потока. Арне Литрих утверждает, что поток связан со снижением активности префронтальной коры. Арне называет это временной гипофронтальностью, при которой у человека теряется ощущение времени, самоосознания и самокритики, из-за чего ему становится проще решать творческие задачи.

Другие ученые утверждают, что поток базируется на дофаминовом вознаграждении и характеризуется повышением любопытства. О причинах возникновения состояния до сих пор спорят, но нам главное не это, а то, как научиться сознательно входить в поток и не выпадать из него.

Что мешает войти в поток?

Каждый из нас хоть раз бывал в состоянии потока и каждый знает, как редко это случается. Почему? Все дело в количестве стимулов. Чтобы войти в поток, вы должны быть достаточно заряжены на работу, но при этом не перегреты. А такое гармоничное состояние бывает, увы, не часто. В большинстве случаев люди испытывают либо недостаток стимулов к выполнению задачи, либо, напротив, гиперстимуляцию.

Недостаток стимулов характеризуется скукой, сонливостью, нежеланием что-либо делать даже тогда, когда у вас есть важные дела. Не хочется – и все тут. Вообще ничего не хочется, вы ко всему равнодушны и апатичны. Разве что хочется полежать, поспать, съесть чего-нибудь сладкого или соленого. Знакомое состояние? Тогда вы имеете дело с недостаточной стимуляцией.

Как бороться: включите музыку, подвигайтесь, короткое время проведите в режиме многозадачности, перекусите чем-нибудь (но без лишнего сахара). Ваша цель – раскачаться.

Гиперстимуляция часто встречается у загруженных или амбициозных людей. Тут и личные амбиции, и дедлайны, и заказчики, и начальники, и максимальная мотивация… человек перегревается от такого количества стимулов. Состояние характеризуется повышенной раздражительность, огромным количеством мыслей, информационной перегруженностью, усталостью, ощущением постоянного стресса и частым сердцебиением.

Как бороться: возьмите перерыв, подышите, примите холодный душ, послушайте расслабляющую музыку, выйдите на прогулку, разбейте задачу на мелкие подзадачи, перенесите все мысли на бумагу. Ваша цель – замедлиться.

Способы войти в состояние потока

Теперь, когда у вас достаточное количество стимулов, давайте переходить непосредственно к тому, как приучить себя к работе в потоке. Это не пошаговое руководство, а набор советов. Вы можете обойтись 1-2, а можете использовать все:

1. Начните и двигайтесь «птица за птицей»

Как войти в состояние потока? Первым делом – начать работать. А это не всегда так просто как кажется, особенно, если вас ждет большое и сложное дело. На этот случай есть универсальный совет: разбить на мелкие задачи и концентрироваться на выполнении только одной разом.

Например, вам надо написать большую и сложную статью на научную или профессиональную тему. Это большая работа, и браться за нее страшно. Разбиваем ее на задачи:

5-N: Заполнить внутренние разделы статьи. Каждый раздел – отдельная задача.

N+1. Написать введение.

N+2. Написать заключение.

N+3. Вычитать и отредактировать.

Если перед вами стоит цель «написать статью», то сам объем работы будет отталкивать от вхождения в поток. А если вы составляете структуру или заполняете один конкретный раздел, то легко погружаетесь в работу и сами не замечаете, как написали уже половину объема

2. Используйте силу музыки

Музыка – очень мощный инструмент для погружения в поток, надо просто знать, «как ее готовить». Главное правило – никакого текста. Наш мозг устроен таким образом, что в фоновом режиме всегда будет прислушиваться к словам и пытаться выделить их смысл. Единственное исключение – языки, которые вы совсем не знаете, да и то мы бы не советовали.

Используйте либо специальную музыку для концентрации, либо инструментальные мелодии без вокала. Тут придется немного поэкспериментировать и поискать именно тот жанр, который поможет вам работать продуктивно. Многочисленные эксперименты в этой области доказывают, что при фоновой музыке люди работают быстрее и эффективнее. И вот еще любопытный факт: 90% британских хирургов включают в операционной спокойную музыку, чтобы снизить уровень стресса (своего и персонала) и работать эффективнее.

3. Создайте собственный ритуал

Многие творческие люди используют этот прием и называют его «ритуал вдохновения». Наш мозг очень любит ритуалы. Если вы привыкните к определенной последовательности действий при начале работы, ваш разум будет переключаться в нужный режим сразу, как вы их повторите. Ритуал может быть простой, например, кружка любимого напитка (безалкогольного, конечно) и определенная музыка.

4. Заранее минимизируйте все отвлекающие факторы

Иногда проще облегчить себе жизнь «на берегу», чем потом постоянно срываться на отвлекающие факторы и выходить из потока. Если хотите продуктивно поработать при полном погружении – отключите все оповещения, заблокируйте соцсети, если у вас с ними проблемы, попросите коллег вас не беспокоить (табличка на двери или на столе – тоже хороший вариант).

Вас ничто не должно отвлекать: ни бурление в животе, ни неудобный стул, ни домашний питомец, который требует внимания.

5. Первое время используйте таймер

Не обязательно пользоваться таймером всегда, но приучить себя к концентрированной работе при его помощи можно. Возможно, со временем он станет больше мешать, чем помогать, но на стадии формирования навыка таймер – незаменимая вещь.

Главная тонкость – найти свой промежуток концентрации. Техника «помодоро» рекомендует отрезок в 25 минут. Но, если вы чувствуете, что для вас это долго, приучайте себе по схеме 15-20-15, то есть сначала ставьте таймер на 15 минут, когда почувствуете, что можете не отвлекаться и даже не смотреть в сторону таймера, то увеличивайте время.

Здесь все очень индивидуально. У кого-то голова пухнет через двадцать минут погружения в задачу, а другой может часами не подниматься с рабочего места и ковырять задачу, пока не решит. Второй вариант, кстати, мы не рекомендуем: и для здоровья вредно, и для продуктивности.

6. Контролируйте соотношение сложности и простоты задачи

Слишком простые задачи навевают скуку, браться за них совсем не хочется, а сложные – пугают и тоже не вызывают желания садиться за работу. Так что простые задачи стоит усложнять, добавлять в них другие элементы. А сложные – разбивать на составные легкие части и концентрироваться именно на них.

Если задача достаточно интересна для вас, то это лучшее условие входа в поток.

7. Ставьте перед собой только конкретные, измеримые задачи

Должны сделать «что-то по проекту»? Отлично, о потоке можно не мечтать, потому что все ваши способности уйдут на то, чтобы придумать решение и воплощение задачи. Чтобы погрузиться в сосредоточенную работу, вы должны четко понимать, что именно делаете и какие результаты хотите получить. Чем четче поставлена ваша задача, тем лучше.

Неправильно: «Обзвонить клиентов до обеда»

Правильно: «Сделать 40 звонков по базе клиента до 12.00. Четыре сессии по десять звонков с 10-тиминутными перерывами между ними».

Все, у вас есть четкое видение того, что именно и как вам нужно сделать. Вам не надо думать, когда прерваться или сколько звонков совершить. Просто садитесь – и действуйте по плану.

8. Не садитесь за работу с забитой головой

Если в вашем разуме крутятся обрывки отчетов, мелкие задачи, бытовые вопросы, остатки разговоров с другими людьми или переживания, то надеяться на поток не стоит. Перед тем, как сесть за работу/учебу, убедитесь, что вы освободили голову:

9. Не насилуйте свой организм

Если вы спали три часа, у вас что-то болит или вы голодны настолько, что съели бы целого быка, не пытайтесь войти в потоковое состояние – у вас на него просто нет энергии. Глупо заставлять себя концентрироваться на задаче, когда ваше тело «вопит» об инстинкте самосохранения. Только после того, как вы удовлетворили базовые потребности, можно рассчитывать на то, что вы сможете переключиться на верхние ступени пирамиды Маслоу.

10. Практикуйте осознанно

Если поток нужен вам для обучения или для использования в той области, где вы еще не достигли впечатляющего уровня профессионализма, то непременно освойте осознанную практику. Она заключается в том, что вы ставите себе на сессию конкретную цель, замеряете результаты и по итогам делаете вывод: что исправить, а что уже получается отлично.

Сам процесс концентрации на оценке собственных результатов помогает погрузиться в потоковое состояние. Когда вы практикуете осознанно, внешний мир перестает для вас существовать.

11. Всегда соотносите задачу с большой целью

Делать что-то только потому, что это надо сделать – так себе стимул. Вы должны понимать, куда именно ведет вас каждая задача. Например, вы делаете презентацию продукта. Чего ради? Чтобы повысить свои навыки? Или этот продукт поможет вам подняться по карьерной лестнице? Или выступление с презентацией будет работать на борьбу со страхом публичных выступлений? Или вы всегда мечтали быть дизайнером и сейчас пробуете свои силы?

Конечная цель, которую вы четко осознаете, помогает вам входить в состояние потока и оставаться в нем.

12. Не используйте внешнюю мотивацию

Внешняя мотивация – вознаграждение или наказание – хороша для того, чтобы привить себе дисциплину, но творческому состоянию потока она никак не поможет. Напротив, внешний стимул будет отвлекать от самого процесса. Для того, чтобы работать в потоке, надо использовать внутреннюю мотивацию. Лучший вариант – чувствовать удовлетворение от процесса и от того, на каком уровне качества выполняется работа.

13. Создавайте вдохновляющие условия

Вас непременно должно что-то вдохновлять: либо окружение, либо задача. Удобное, чистое и красивое рабочее место не только заряжает вас желанием заниматься делом, но и работает в пользу четвертого пункта – минимизации отвлекающих факторов. А уж если вы при этом еще и вдохновлены делом, которым занимаетесь, то войти в состояние потока не составит особого труда.

Пробуйте, экспериментируйте, и вы непременно научитесь входить в состояние потока при помощи волевого усилия, а не по воле случая.

Как часто вы бывали в состоянии потока? Умеете его вызывать или оно приходит само? Расскажите о своем опыте.

Вам понравилась статья?

Подпишитесь на нашу рассылку и получайте новые статьи на email.
Периодичность: 1 письмо в неделю. Обещаем спамить не будем 🙂

Источник