практика работы со страхами
Как избавиться от страха и тревоги
В статье «Самая страшная эмоция», я рассказал о том, какие функции выполняет страх, и почему не нужно подавлять его и бороться с ним.
Это вовсе не значит, что со своими страхами вообще не нужно работать. В некоторых случаях страх – необходим, но, как и любая другая эмоция, он может возникать и там, где он совершенно неуместен и не служит никаким целям, так сказать «не по адресу». Такой страх называется иррациональным и он может сильно мешать нам жить.
Для работы с такими страхами я предлагаю вам следующие практики:
Практика переупаковки страха в цель
Я расскажу вам, как побороть тревогу и страх, на примере, а вы сами сможете подставить свой страх и поработать с ним.
Для того чтобы начать практику, нужно взять какой-то свой навязчивый страх и выписать его на листочек. Допустим, у женщины есть сильный страх и она пишет: «Я боюсь потерять близких». После этого нужно переписать предложение, но подставить вместо слов «Я боюсь» слова «Я хочу». Что у нас получилось? «Я хочу потерять своих близких», то есть – «я хочу, чтобы они умерли». Как бы это ни звучало, начинаем работу – то есть начинаем задавать вопросы.
«Ваши близкие умрут, что будет тогда?»
«Мне придется полагаться только на себя»
«Что будет, если вам придется полагаться только на себя?»
«Я сделаю то-то и то-то» (найду другую работу, начну учиться, что-то еще)
«Мне придется самой строить планы, принимать решения и делать все»
В итоге приходим к тому, что человек станет устойчивым и самостоятельным.
Мы берем страх и переупаковываем его в найденную цель. Она звучит так: «Я хочу быть устойчивой и самостоятельной». И когда мы упаковываем страх в цель и начинаем к ней двигаться, очень быстро пропадает страх потери близких.
Очень часто навязчивый страх подсказывает, что вы не делаете чего-то, что вам необходимо.
Давайте рассмотрим еще один страх. Например, человек боится, что его уволят с работы. Снова переписываем страх другими словами и начинаем задавать вопросы по той же схеме.
«Я хочу, чтобы меня уволили с работы»
«Я останусь без денег»
«Я буду сидеть дома»
… через несколько вопросов приходим к простому результату «Я смогу расслабиться и отдохнуть»
Здесь все просто, цель даже не особо замаскирована.
Это не единственная методика работы со страхом, но одна из самых простых. Если делать ее самостоятельно, с некоторыми сложными страхами она может не сработать, так как сопротивление может оказаться слишком большим.
Так или иначе, при помощи этой практики можно снять очень многие страхи и тревоги.
Техника перепроживания
Работа со страхами и сомнениями из детства. Для этого предназначена техника перепроживания или перепросмотра личной истории. Смысл – снятие заряда с прошедшей жизненной ситуации.
Чего не нужно делать. Часто люди, узнав об этой технике, сразу берут максимально заряженную и болезненную историю из прошлого, и пытаются применить метод на ней. Я рекомендую начать с небольших ситуаций. Потренировать себя, свои «психологические мышцы» и только после этого переходить к действительно болезненным ситуациям.
Техника. Займите удобное положение, чтобы никто не отвлекал, предупредите родных и близких, что занимаетесь серьезной работой, и вас не надо дергать. Можно выйти в парк, если вы знаете, что вам там не помешают.
Вы погружаетесь в болезненную ситуацию: берете какой-то свой страх и разрешаете себе отдаться ему, даете ему накрыть себя. Пробуете его на вкус, представляете, как будете себя чувствовать, если этот страх полностью вас захватит. И оказываетесь как бы в двух точках одновременно. Вы одновременно тот, кто испытывает страх, и тот, кто наблюдает за этим. В этот момент в теле могут происходить разные вещи: вас может начать трясти, мышцы могут сжиматься, вы можете заплакать или прийти в очень неуравновешенное состояние. Не сопротивляйтесь, позвольте этому происходить. Потом дайте себе отдохнуть.
Это первый заход. Потом нужно сделать второй. И тут вы можете с удивлением обнаружить, что «колбасит» уже меньше, появляются мысли. Это значит, что заряд ситуации постепенно уменьшается. Заходов может быть столько, сколько нужно.
Эффективное перепроживание произошло, если вы погружаетесь в ситуацию в очередной раз, и ничего, кроме улыбки и смеха у вас она не вызывает, несмотря на то, что раньше воспоминание было очень болезненным. Это значит, что страх проработан.
Еще раз большая просьба: не беритесь сразу на болезненные ситуации! Начинайте с историй, которые вас не так сильно цепляют. Это очень важно, это техника безопасности.
Правильное отношение к страху
Важно помнить, что все страхи преодолеть не получится. Многие из них имеют очень глубокие корни, другие – вполне реальные основания. Важно привыкнуть к мысли, что страх – нормальная часть нашей жизни. Если постоянные страхи и тревоги одолевают вас, вы можете проживать их различными способами, как любые другие сложные эмоции, но не стремитесь избавиться от них от всех.
Как проработать страхи самостоятельно? 3 простых шага, чтобы чувствовать себя спокойно в любой ситуации. 5 эффективных техник для избавления от страха
За вопросом: “Как проработать страх?” стоит желание от него избавиться. Ко мне на консультацию часто приходят с таким желанием. Как дети, так и взрослые. В этой статье я расскажу о том, что такое страх, для чего он нужен на самом деле. А также дам подробное описание 7 техник, которые использую в консультировании. Они неоднократно показали свою эффективность, и могут быть использованы для самостоятельной проработки страха или для помощи ребенку или близкому человеку.
Оглавление
Что такое страх и зачем он нужен?
Страх — внутреннее состояние, обусловленное грозящим реальным или предполагаемым бедствием. Википедия.
Все внимание человек собирает на обеспечение собственной безопасности и создание средств защиты. Но это не эффективно.
Каждый сталкивается со страхом. Поэтому важно понимать, как устроен страх. Как он работает и зачем на самом деле нужен.
У страха есть крайне важная полезная функция — он помогает действовать в ситуациях, опасных для жизни. Страх помогает выжить там, где есть реальная угроза жизни.
Под влиянием страха человек мобилизует все свои силы в трех типах реакций спасения: бей, беги, замри. Т.е. страх помогает мгновенно действовать, чтобы спасти себе жизнь. Это сильный стресс для организма.
В ситуациях опасности для жизни человек точно понимает чего именно он боится, что именно представляет для него угрозу. И поэтому ему понятно, что нужно сделать.
Важно понимать, что большинство страхов не имеют отношения к реальной опасности и не угрожают жизни человека. Но оставаясь неосознанными, они побуждают человека оставаться в постоянном напряжении, в стрессе. А это приводит к мнительности, тревожности, бессоннице, депрессиям и паническим атакам. Человек живет в постоянной борьбе с опасностями и никогда не чувствует себя свободно.
Поэтому страх необходимо осознать. Когда мы точно знаем, чего боимся, то мы знаем, как с этим поступить.
Таким образом, есть рациональный страх (страх при реальной угрозе жизни) и иррациональный (когда человек не осознает смысл угрозы и не знает, как от неё защититься).
Как устроен страх?
Поняв механизм работы страха, вы получаете в пользование волшебный ключик, открывающий дверь в свободу.
Итак, важно понимать:
Страх — переживание, связанное с отсутствием контроля над эмоциями и ожиданиями.
В основе страха лежит способность человека моделировать будущее. Картинки будущего человек создает на основе своего прошлого опыта. То есть он берет ситуацию из прошлого и переносит её в будущее.
Если эта ситуация была с неприятным, болезненным опытом, то человек боиться его повторения.
Например, родители отругали ребенка за первую двойку. Перенося эту ситуацию в будущее, он будет бояться получить двойку. Двойку он получил, отвечая у доски. Вероятно, он будет бояться выходить к доске. Находясь в классе во время опроса учеников. он будет постоянно испытывать стресс. Это приведет к ухудшению успеваемости. И двоек в дневнике станет больше. Глубокий страх наказания приведет к тому, что наказаний станет больше.
Есть два момента формирования страха:
Если мы знаем, что в основе страха лежит способность человека предвидеть будущее, становится понятно, что человек, испытывающий страх, не живет в настоящем. Он живет в будущем. И выход в настоящее, в Здесь и Сейчас лишает страх силы, и он пропадает. Сам. Без борьбы.
В настоящем моменте нет страха. Он присутствует лишь в ожидании запланированного будущего.
Поэтому многие актеры, ведущие, тренеры говорят о том, что страх выступлений они ощущают непосредственно перед выходом на публику. А затем он пропадает. Они просто перестают ожидать ситуацию неуспеха и погружаются в проживание текущего момента.
Нужно ли бояться страхов?
Помните пример про то, как ребенок, боясь наказания за двойку, стал бояться отвечать, начал учиться хуже, и в итоге его родители стали наказывать чаще?
Произошло ровно то, чего он боялся. И так происходит с любым страхом. Чем больше мы боимся, тем больше строим защит, и тем больше ограничиваем свое поведение. И это в конечном итоге приводит к тому, что то, от чего мы так старательно защищались, проявляется в жизни.
Если человек боится потерять отношения, то он их теряет.
Если человек боится, что его разлюбят, так и происходит.
Если человек боится себя не реализовать, так и случается.
Если человек боится заболеть неизлечимой болезнью, то и это происходит в его жизни.
И в этом нет никакой мистики и злого рока. Если вдумчиво и внимательно рассмотреть ситуацию, то можно увидеть, как это происходит.
Например, жена боится, что муж её бросит. Она постоянно думает о том, в каких ситуациях такое возможно, и старается их избежать. В итоге она начинает контролировать мужа, проверять телефон, задавать много вопросов относительно того, где и с кем он был.Жена старается ограничить его общение с другими. И заполнить его собой. В итоге муж устает от контроля, который точно не является любящим вниманием, и старается сделать все, чтобы как можно меньше проводить времени с женой. И если жена не осознает свой страх и не изменит свое поведение, то история вполне может закончиться разводом.
Нужно ли бояться испытывать страх? Нет. Но нужно осознавать, что если он есть, то именно он управляет поведением человека. А если его осознать, то движущей силой снова становится Любовь.
Каждый человек вправе выбрать, как он будет действовать: из Любви или из Страха.
Как жить и действовать из Любви? От Страха к Любви за 3 простых шага.
Первый шаг. Осознать свой страх. Признать, что вами движет страх. Он реален и именно он определяет вашу реальность. Все, что вы думаете и делаете, чтобы защитить себя от него и организовать свою безопасность, приводит в итоге к “страшному” будущему, в котором происходит ровно то, чего вы боитесь.
Второй шаг. Узнать свой страх. Честно ответьте себе на вопрос: “Чего я боюсь?” Выделите себе время, чтобы составить список своих страхов. Чем конкретнее страх, тем проще избавиться от него.
Третий шаг. Осознайте свой страх. Посмотрите ему в глаза. Страх, выведенный из области бессознательного в сознание, теряет свою энергию и перестает формировать события, ведущие к воплощению страха в жизни. Чтобы вывести страх в осознанность. нужно его прожить. Представьте, что это уже произошло. Что будет в вашей жизни, когда случится то, чего вы боитесь? Что вы будете делать? Как будете себя вести?
Страх — результат неосознанного опыта. Осознание этого приводит к тому, что страх утрачивает силу и власть над вами.
Эти три шага кажутся слишком простыми, чтобы быть эффективными. Но при всей простоте, требуется смелость и мужество, чтобы пройти их. Человеку страшно погружаться в страх сознательно. Поэтому многим нужна поддержка. Это может быть близкий человек или психолог.
Ниже я приведу список страхов, с которыми люди встречаются чаще всего. Он поможет вам пройти второй шаг. Далее приведу несколько техник, чтобы вы могли бережно и самостоятельно выполнить шаг 3 и сознательно прожить свой страх.
А шаг номер один — это ваше решение. Сделать выбор “пройти сквозь свои страхи и начать жить из Любви” можете только вы. Самостоятельно.
Узнать, чтобы обезвредить. Список страхов.
Мы уже поговорили о том, что чем больше у человека было болезненных психологических переживаний, тем больше у него страхов. Важно вспомнить их все, чтобы вывести на сознательный уровень, и выйти в ощущение Свободы.
Ниже примеры страхов, связанных с психологическими переживаниями:
Для прояснения полного списка страхов важно посмотреть в зависимости человека. Часто человек боится потерять то, что он наделяет излишней важностью, то, к чему привязан.
Страхи, связанные с зависимостями:
Отдельно нужно рассмотреть группу страхов, формируемую окружением и средствами массовой информации. Достаточно регулярно смотреть новости, чтобы приобрести страхи, которых в личном опыте человека никогда не было.
Страхи, формируемые окружением (не подтвержденные личным опытом):
Новые технологии тоже привносят много страхов в жизнь человека. Чем больше появляется технологических возможностей для безопасности и комфорта человека, тем больше возникает страхов при их использовании.
Примеры страхов, связанных с техническим прогрессом:
Это далеко не полный список страхов. У каждого свой личный набор.
5 эффективных техник в помощь при работе со страхами
Техника 1.
Основана на Методе глазодвигательной десенсибилизации по Френсин Шапиро.
Эту технику используют врачи спасательных служб для того, чтобы вывести пострадавших или свидетелей трагедии из шокового состояния. Она подходит для работы, если страх сформировался в результате сильной травмы, и при любом воспоминании о ней вы испытываете шок и боль. Эта техника поможет прожить эту боль и посмотреть на ситуацию из спокойного состояния.
Рекомендую посмотреть видео, в котором Сергей Викторович Ковалев, психотерапевт Европейского и Всемирного реестров, автор Интегрального нейропрограммирования, доктор психологических наук, профессор, генеральный директор Института инновационных психотехнологий, научный руководитель Центра практической психотерапии, демонстрирует эту технику.
Техника 2.
Основана на эмоционально-образной терапии. Подходит для страхов, которые трудно проработать на сознательном уровне из-за большой эмоциональной заряженности.
Необходимо выбрать тихое спокойное место, где вы можете полностью погрузиться в работу с собой, и никто и ничто не будет вас отвлекать.
Сделайте три медленных глубоких вдоха и выдоха через рот. Выдыхайте воздух медленно тоненькой струйкой.
Закройте глаза и ощутите свой страх. Где он находится в теле? На что похож? Рассмотрите образ, который возникает при наблюдении за страхом. Спросите себя: как нужно трансформировать образ, чтобы страх превратился в приятное спокойное состояние.
Проведите необходимую трансформацию образа и понаблюдайте за тем, как изменились ощущения в теле. Если в теле появилось легкость, началась зевота или пошли слезы, значит вы освободились от страха.
Чтобы проверить, так ли это, представьте себе ситуацию, которой вы боялись. Если спокойное состояние сохранилось, то работа закончена.
Если появляются тревожные ощущения, уделите им внимание и посмотрите на тот образ, который они вызывают. Поработайте с ним.
Техника 3.
Основана на работе с архетипами (работа Кэрол Пирсон и Джудит Делозье). Подходит для работы со страхами, связанными с зависимостями.
Каждый человек, взрослея, сталкивается с похожими задачами: как научиться любить, как построить отношения. Эти переживания проходят сквозь поколения, формируя определенные модели поведения — архетипы.
Когда человек впервые сталкивается с каким-то страхом или проблемой, то он не имеет личного опыта, и архетип может оказать поддерживающее влияние. На этой поддержке основана следующая практика.
Для выполнения вам понадобится:
— час времени в уединении;
— небольшое пространство для круга, по которому вы будете перемещаться;
— 7 листов бумаги (можно использовать бумагу для заметок) и ручка.
Перед началом работы напишите на 6 листах бумаги название архетипов: невинный, сирота, мученик, странник, воин, волшебник.
1.Определите страх. Назовем его Драконом. Запишите его на листе бумаги. Вспомните, в каких ситуациях и контекстах жизни он проявляется. Вспомните как можно подробнее одну из таких ситуаций. Чем детальней вы её можете восстановить, тем эффективнее пройдет работа.
2. Найдите в пространстве место для Дракона. Расставьте по кругу вокруг него архетипы:
3. Встаньте в центр круга. Сделайте три глубоких вдоха с выдохом через рот. Ощутите, на каком архетипе вы находитесь по отношению к Дракону в настоящее время.
4. Перейдите на то место в круге, которое занимает этот архетип. Исследуйте свои мысли, чувства, ощущения, позу и движения тела.
5. Начните перемещаться через каждую из оставшихся в круге позиций по направлению к месту волшебника (принятие). На каждой позиции исследуйте свое состояние (мысли, чувства, ощущения, позу, движения тела), ассоциирующиеся с архетипом. Закончите процесс в том месте, которое ощущается для вас самым подходящим, чтобы находиться в нем сейчас по отношению к Дракону. Обратите внимание, что вы делаете всё это, хорошо зная о последующих шагах в цикле своего перехода.
6. Вернитесь в позицию Дракона, в центр круга. Прочитайте описание своего страха, погрузитесь в ситуацию, в которой он проявлялся. Понаблюдайте за собой. Ощутите, как изменилось ваше состояние.
Техника 4.
Основана на Арт-терапии. Подходит для детей и взрослых.
Нарисуйте свой страх. Для рисунка выберите те материалы, которые больше всего подходят для того, чтобы выразить суть страха. Может быть ваш страх состоит из тонких карандашных линий, а может быть, его сущность больше отражают плотные мазки гуаши.
Приготовьте необходимые материалы и выберете удобное время и место.
Сделайте три медленных глубоких вдоха и выдоха. Вспомните свой страх. Погрузитесь в ситуацию его возникновения. Ощутите его телом. Какой образ приходит? Нарисуйте его на бумаге.
Во время рисования наблюдайте, какие эмоции и состояния возникают внутри. Как они меняются.
Когда закончите. посмотрите внимательно на рисунок. Спросите себя. что хочется с ним сделать? Можно разорвать и выбросить, сжечь, дорисовать до позитивного образа (сделать из пугающего смешной), можно закрасить поверх яркой краской.
Сделайте с рисунком то, что вам захочется.
После проделанной работы вернитесь в ситуацию со страхом, прислушайтесь к своему состоянию. Чувствуете облегчение?
Техника 5.
Основана на письменной практике.
Вам понадобится час времени, лист бумаги и ручка.
Выберите уединенное место. Сделайте три медленных глубоких вдоха и выдоха.
4. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Почувствуйте. что вы хотите сделать с листом бумаги, чтобы окончательно лишить страх силы. Можно порвать на мелкие кусочки, сжечь, выбросить или оставить на память.
Скачать вопросы можно тут
Помните, что страх — это продукт наших мыслей о будущем. Он полностью отступает, как только вы погружаетесь в момент Здесь и Сейчас.
Желаю вам разобраться со всеми страхами и жить в Любви и Согласии с Собой и Миром!
Насколько публикация полезна?
Нажмите на звезду, чтобы оценить!
Средняя оценка 4.9 / 5. Количество оценок: 8
Как бороться со страхами: 7 сильных техник
Страхи. Вы знаете, как много страхов может жить в одном человеке? Есть ли у вас страхи? Боитесь ли вы чего-либо? Не так давно, проходя один из тренингов, я насчитала у себя 86 страхов! Эта цифра меня ошарашила. 86 страхов у меня? У той, которую называют реактивной, позитивной и жизнеутверждающей?
Я была уверена: уж мне-то точно нечего бояться. Кроме страха высоты и страха утонуть — мои самые большие, как я думала раньше, страхи. Да, страх смерти — один из самых сильных страхов на уровне инстинктов, с этим все понятно. Но кроме него есть куча других.
Страх потери, страх испытать боль, страх быть ненужной, страх оценки, страх предательства, страх близости, страх одиночества, страх потери контроля, страх обмана, страх разочарования, страх за близких, страх провала, страх не дойти до конца, страх отказа.
Выписав список, я поняла, что большая часть моих страхов была неосознанной, непринятой. Это значит, что они жили где-то глубоко внутри и тормозили мое движение вперёд. А ведь без этого движения нет результата, нет исполнения целей и желаний.
Когда вы понимаете, что испытываете страх, что сразу приходит на ум? Мысль «надо поскорее от него избавиться!», верно? Не спешите.
Страхи нам для чего-то даны. Каждый страх выполняет какую-то функцию, играет важную роль в нашей жизни. Он предупреждает об опасности, защищает подсознание от боли и печального опыта, помогает выжить. Например, мы не станем перебегать дорогу перед едущим на большой скорости автомобилем или не станем прыгать с высоты, зная, что это может печально закончиться. Мы не будем вспоминать о каком-то плохом случае, потому что эти воспоминания больно ранят.
Но, защищая нас, страх блокирует энергию. И это хорошо, если он реальный, чаще всего — он надуманный. И в таком случае страх нам мешает, из-за него мы топчемся на месте, не можем реализовать свои цели, исполнить мечты. Важно осознать свои страхи и принять их. И это уже большая часть успеха.
Ниже я расскажу вам о семи техниках работы со страхами. Первые техники направлены на осознание страха, следующие — на их трансформацию. Кому-то хватит и одного способа, кому-то следует проработать все семь. Кто-то справится за один раз, а кто-то почувствует, что эти техники нужно использовать постоянно.
Я советую пройти все техники и выбрать свою.
Техника №1. Выпишите максимально подробный список страхов. Пишите все, что идет в голову, минимум 15 минут. Выберите тот страх, который актуален на сегодняшний момент. С остальными будете работать позже. Переходите к следующим техникам.
Техника №2. Напишите страху письмо. Затем левой рукой напишите ответ страха. Я подготовила для вас шаблон такого письма:
Здравствуй мой страх ______(какой? страх чего?).
Ты называешься________(назови его по имени).
Когда ты присутствуешь, я чувствую ________.
Страх, ты говоришь мне о том, что _________.
И даешь мне понять, что _______.
Страх, ты обращаешь мое внимание на_______.
И освобождаешь меня от следующей нежелательной деятельности: _______ (перечислить).
Страх, ты полезен для меня тем, что _______.
Ты исполняешь роль _________.
Страх, ты относишься к сфере_________.
Страх, ты — как способность, которую я хочу развить. (назвать способность)
Страх, я благодарю тебя за _________.
Страх, ты дал мне возможность__________.
Страх, я хочу___________.
Теперь представьте, что страх — это вы. И вам пришло письмо. Что в нем? Напишите ответ страха левой рукой, или правой, если вы — левша.
Техника №3. Напишите рассказ о своём страхе: какой он, на что похож, когда появился, как проявляется, ваши действия.
Техника №4. Нарисуйте страх, изучите его. Затем нарисуйте трансформированный результат этого страха.
Техника №5. Представьте, что все, чего вы боялись, уже произошло. Что самого страшного в этом? Придумайте ход ваших действий в этой ситуации.
Техника №6. Доведите страх в воображении до абсурда. Представьте комичную ситуацию и посмейтесь над ней.
Техника №7.Приходите на тренинги. На многих занятиях мы разбираемся со страхами, убеждениями, негативными установками и сценариями. Мы найдем, что вас блокирует и мешает двигаться в жизни.
Однажды ко мне пришла ученица, назовем ее — Татьяна. Она озадачилась вопросом: почему самые заветные мечты так и остаются мечтами? «Многие из них сбываются, но не все» — говорила она, «я очень хочу замуж, но попадаются не те мужчины! Я же так много работаю в этом направлении, прикладываю усилия, но как будто что-то блокирует исполнение моей мечты».
Мы стали разбираться, и она поняла, что все дело в страхах. Ей было страшно смотреть на мужчин, она отводила глаза. О том, чтобы заговорить с мужчиной первой — не могло и быть речи. О каком замужестве может идти речь? Таня коротала вечера в компании собаки или очередной книги.
Мы стали исследовать Танин страх и выяснили, что он появился у неё в пять лет, когда она хотела показать водителю троллейбуса свой билетик, а он в тот момент был уставший или не в духе и достаточно грубо ей ответил. С тех пор у неё закрепилось в подсознании, что незнакомые мужчины злые, они могут обидеть.
Мы поработали с этим страхом. Таня начала замечать мужчин на улицах города, начала первой здороваться и улыбаться. В ответ мужской мир развернулся в сторону Тани и незнакомые мужчины стали ей помогать, желать приятного аппетита в кафе, оказывать ей знаки внимания.
Таня перестала бояться мужчин, стала ходить на свидания. Сейчас она счастлива в отношениях с любимым, за которого собирается выйти замуж! Помолвка уже состоялась.
Не бойтесь своих страхов, найдите их и посмотрите им в глаза. Узнайте, для чего они вам, подружитесь с ними, сделайте их союзниками. Тогда весь мир развернётся перед вами!
С любовью, Ася Зарипова,
преподаватель «Академии частной жизни».