пожать 100 кг программа тренировок с нуля
Пожать 100 кг программа тренировок с нуля
Как говорится, центнер — заветная мечта каждого начинающего, эдакая круглая цифра. На неё мы и будем сейчас равняться.
Для начала несколько рекомендаций от Владимира Муравьева: на завтрак обязательно нужно употреблять примерно 30% дневного рациона, на обед около 50%, остальное на ужин. Таким образом до полудня — 80% всего дневного рациона.
Также на этом этапе спортсмену можно дополнительно к нормальному рациону питания принимать и некоторые разрешенные фармакологические препараты – калия оротат по 2-3 таблетки в день в течение 30 дней, элеутерокок по крышечке перед тренировкой, а так же Лив 52, который способствует и набору массы и силы, таблеток по 6 в день.
Также из своей тренировочной программы следует исключить все лишние упражнения.
Приведенный ниже план тренировок выглядит следующим образом:
Для примера предположим, что спортсмен жмет лежа 80 раза на 2-3 кг.
План, как видите в %. На первые три недели лучше всего запланировать 90 кг как 100% в жиме лёжа. От него всё и считаем, то есть 72%/5*10 означает, что 65 кг (а это и есть 72% от 90 кг) поднимаем в 5 подходах по 10 раз. Соответственно 77%/5*8 означает, что 70 кг выполняется в 5 подходах по 8 раз. Затем следующие две недели за 100% принимаем уже 92,5 кг и соответственно от этого веса отсчитываем 79%. На 6-ю и 7-ю неделю за 100% принимаем 95 кг. В 8-ю — 97,5 кг. И 9-ю — 100 кг.
Для чего делается плавное поднятие 100 процентов? Очевидно, что если сразу за 100% принять 100 кг, то уже на второй неделе надо поднимать 77,5 кг на 8 раз, а это заведомо невыполнимо. А так, с учётом того, что занимаясь по плану, спортсмен постепенно добавляет в силе, то соответственно поднимается и планка ста процентов. И выполняя проходку на 10-й неделе, вполне уже возможно поднять 100 кг при исходном результате в 80 кг на 2-3 раза.
Этот метод плавного планирования можно применять и тем, кто в силу каких-то причин длительное время не занимался (не обязательно новичкам).
Как поднять 100 килограмм в жиме лёжа
Каждый второй мужчина, пришедший в зал, ещё с порога ставит перед собой цель — пожать «сотку». Это мифическое число и зацикленность на жиме лёжа существует давно.
В этой статье мы разберём пауэрлифтерскую технику жима лёжа, подсобные упражнения и правильный настрой перед подходом.
Техника
Если твоя цель не развитие мышц, а максимальные результаты в жиме, первое, что нужно сделать, это изменить технику с бодибилдерской на пауэрлифтерскую. Как жать для проработки грудных мышц, мы рассказывали в этом видео.
Как взять максимальный вес
1.Ноги плотно стоят на полу, именно от них начинается всё движение и они дают первоначальный импульс. В спине прогибаемся, в идеале, между поясницей и скамьей свободно проходит кулак.
2.Лопатки сведены. Также контролируйте положение локтей, не надо разводить их как в бодибилдерской технике.
3.Для максимального жима, нужно задействовать всё тело.
Важно!
Не надо пытаться пожать максимальный вес на каждой тренировке. Так вы только гробите свою нервную систему, суставы и связки. Если уже существуют проблемы со связками или суставками, смотрите наше видео о том, как их лечить.
Подсобные упражнения
У разных людей свои слабые места в жиме лёжа:
Вы уже знаете, в какой части движения штанги есть проблемы? Тогда читайте дальше, расскажем, как решать каждую из них.
Если не растут не только силовые показатели, но и мышцы. Если не получается скинуть жирок с проблемных мест, нет ни сил ни желания тренироваться, приходите на наши бесплатные мастер-классы, где эксперты BodyLike рассказывают о том, как нарастить мышечную массу без жира, похудеть и наладить выработку гормонов.
Проблемы в срыве штанги с груди
Для преодоления этого участка амплитуды используют следующие подсобные упражнения.
Жим с паузами
Пауза может быть 1,2, максимум 3 секунды. Да, скорее всего такой вариант жима вначале украдёт пару кг от результата. Но со временем организм привыкнет к паузам и разница нивелируется.
Как делать паузу. Мышцы находятся в полном напряжении, дыхание задерживаем. Выдох начинается в середине подъёма. Важно, поймать момент взрыва, когда включаются в работу все мышцы. Жимы с паузами можно включать в программу как на рабочих подходах, так и после основной программы.
Жим из нижнего положения
Для этого вам нужно поставить скамью в силовую раму, а штангу положить так низко, чтобы она касалась груди в положении лёжа.
В чём отличие от предыдущего жима с паузой? В том, что здесь движение начинается из расслабленного положения. А это огромная разница. Из этого положения поднимайте штангу, опускайте плавно и вновь расслабляйте мышцы.
Жим с намеренно долгой негативной фазой
Штангу опускать нужно в течение 6 секунд и вновь выжимать на взрыве.
Способов много, все не уместить в одной статье. Поделитесь вашими тренировками на срыв с груди в комментариях, будет интересно почитать.
Штанга замирает на середине амплитуды
Жим с бруска
Как это выглядит. Попроси товарища положить на грудь деревянный брусок. На вашей груди брусок. Опускаем штангу до касания с ним, а затем выжимаем вверх. Если нет бруска, можно поставить ограничители в силовой раме на нужной уровень и жать там.
Вес в таких упражнениях накидывайте больше на 15-20% от обычного.
Застревание штанги на середине сигнализирует, скорее всего, о недостаточной силе трицепсов. В таком случае включаем в программу подсобные упражнения:
Штанга застревает на последних сантиметрах
Дожимы
Эта проблема похожа на предыдущую, здесь просто можем поставить ограничители в силовой раме повыше, чтобы работать над мёртвой точкой и жать оттуда.
Причина тоже, чаще всего, трицепсах. Нужно укреплять их дополнительно.
Жимы с цепями или жгутами
Повесьте цепи таким образом, чтобы разница между весом штанги в начале движения и в конце составляла от 10 до 20 кг.
Если в зале нет цепей, то можно использовать жгуты, которые лучше привязать к грифу.
Можно попросить партнёра давить на штангу, но это полумера, так мы испортим ему тренировку и вряд ли он сможет стабильно держать нужное давление.
А как вы выкручиваетесь, если нужно тренировать дожим, но ни цепей, ни жгутов в зале нет? Напишите в комментариях.
Психологический барьер
Также много жать может мешать психологический барьер. Вы просто не готовы к этому весу в голове.
Есть несколько советов, как подготовиться к тяжелому подходу.
Человек находится в максимально собранном состоянии при чувстве опасности. Нужно убедить себя, что вы в опасности или разозлиться.
Способ 1. Через мышцы и дыхание
Статично, но не очень сильно напрягаем мышцы рук, груди и торса, ягодиц и ног, сжимаем кулаки и замираем.
Мышцы посылают в мозг сигналы, что они напряжены. Подсознание думает, раз мышцы напряжены, значит мы находимся в состоянии защиты или нападения.
Организм чувствует опасность и мобилизует все ресурсы. При определённых условиях происходит выброс адреналина и гормонов стресса, что поможет вам в тяжелом подходе.
Также работает и задержка дыхания. Если человек не дышит, он затаился для того, чтобы напасть или спрятаться.
Работает и обратное – несколько быстрых, но глубоких вдохов помогают настроиться на подход.
Способ 2. Красный цвет
Этот цвет ассоциируется с опасностью, красный – цвет крови. Посмотрите на что-нибудь красное перед подходом, это разгонит психику и поможет поднять больший вес.
Способ 3. Эмоции
Если вы видели соревнования по пауэрлифтингу, то не раз наблюдали, как спортсмены накручивают себя. Просят напарников бить их по щекам, ушам и спине.
Часто спортсмены кричат и даже рычат, чтобы вызвать в себе ярость. Спортивная злость – это хорошо. Добиться её можно и более сдержанными способами.
Например, подумайте о том, что вас злит. Кто-то подрезал по дороге в зал, нахамил начальник на работе, утром разлили молоко – так себе поводы для злости, но тоже сойдёт.
Способ 4. Музыка
Очевидный способ, который используют все.
Существует несколько важных факторов, на которых основана тесная связь тренировок и музыки:
Какая у вас любимая музыка для тренировок? Делитесь в комментариях.
Для улучшения результата объедините все советы из видео. Правильная техника, работа над слабыми местами и настрой перед подходом повысят вашу силу в жиме лёжа и в других упражнениях тоже.
Жим лежа 100 кг мало кто жмет. Как увеличить жим штанги лежа и накачать мышцы груди — техника, программа, секреты, личный опыт
Как выжать сотку в самый короткий срок
Все мужчины, которые только начинают заниматься и приходят в тренажерный зал, мечтают выжать сотку. И далеко не у всех это удается. Проходят дни, месяцы, недели и даже годы, а этот золотой вес не покоряется многим постояльцам зала. Так что же сделать, чтобы выжать сотку в самый короткий срок.
Техника выполнения жима штанги лежа для увеличения результата
Первое, на что вам следует обратить внимание это на технику. Именно она позволит раскрыть ваш скрытый потенциал, экономить силы и оберегать от травм. О правильной технике выполнения жима лежа я писал в отдельной статье, там же есть и видео. Причем в видео представлена “бодибилдерская” техника выполнения. Для того чтобы быстрее осилить первую сотню на жиме лежа, жать лучше всего с мостом, с широкой постановкой рук (как на картинке ниже).
С такой техникой упражнение выполняют пауэрлифтеры. Эти рекомендации немного сокращают амплитуду движения штанги, что в нашем случае нам на руку.
Технике жима лежа вы должны уделять как минимум один день из 3-4 дней тренинга. Отрабатывайте технику жима штанги лежа с весом в 50% от вашего максимума.
Программа для увеличения жима штанги лежа
Следующее что вам нужно сделать, так это составить правильно программу и придерживаться ее. Я вам рекомендую самую проверенную и действительно рабочую программу – 5х5. Она подразумевает выполнение 5 подходов, причем в каждом подходе нужно выполнять по 5 повторений. Чтобы определить рабочие веса, вы должны сделать проходку на максимум, от нее отнять 30% и начинать работать 5х5. Кстати тест на определение одноповторного максимума описан тут.
С пробитием веса, то есть когда почувствуете что 5х5 с заданным весом вы делаете легко, добавляйте 2,5 кг. Поначалу будет казаться просто, но это только первые 2-3 недели. Когда вы дойдете до 80% от своего максимума выполняйте схему 3х5, то есть делаете 3 подхода с 5 повторениями. Когда дойдете до 85% от вашего максимума делайте 3х3. Когда вы дойдете до веса, который делаете меньше 3-х раз, сбрасывайте цикл и начинайте заново, но с весом на 5 кг больше, чем вы начинали. Если вы жмете 90 кг хотя бы на 5 раз, 100 кг вам легко покорится!
Разберем весь цикл чтобы было понятнее:
1) Выбрали определенный вес.
2) Выполняете 5х5. Стало легко, добавили 2,5 кг.
3) После добавления веса не можете выполнять 5х5, переходите на 3х5.
4) Выполняете 3х5, вновь стало легко, добавили 2,5 кг.
5) После добавления веса не можете выполнять 3х5, переходите на 3х3.
6) Выполняете 3х3, стало легко добавляем 2,5 кг.
7) Не можете выполнять 3х3, выполнили 1х3 на тренировке и сбросили цикл. Следующую тренировку начинаете вновь с 5х5, но к старому весу добавляете 5 кг.
Данная программа позволит вам постоянно прогрессировать в жиме лежа, набирать вес и силу.
Подсобные (вспомогательные) упражнения для увеличения жима штанги лежа
В день тренировки техники выполнения жима лежа вы можете использовать подсобные упражнения. Подсобные или второстепенные упражнения помогают развивать мышцы синергисты, медленные мышечные волокна, связки и сухожилия. Направленность зависит от вида упражнения. Все это помогает увеличить силу и максимальный вес снаряда именно в жиме штанги лежа. Для выполнения второстепенных упражнений выделяйте отдельный тренировочный день, либо выполняйте по одному вспомогательному упражнению в конце тренировки груди. Подсобку выполняйте 1 раз в две недели, иначе можете не успеть восстановиться.
Программа Муравьева: Жим 100 кг
Мне кажется, что хватит вас “грузить” теорией, теперь пора показать, как это нужно делать на практике. На эту тему у меня даже есть как раз одна поучительная история. У меня занимались два друга. Взрослые уже ребята, лет где-то по 22-23. У них и до меня стаж тренировок был порядка 2,5-3 лет.
Занимались они самостоятельно, без тренера, как это и водится, со всякими своими “приколами”. Одна только беда – ни мышцы не росли, ни результат. За это время тренировок в их весовой категории (а вес у них был около 65 кг при росте 175 см) можно было бы выполнить норматив мастера спорта. Разумеется, при правильно подобранном тренинге.
Жим лежа у них был 80-85 кг. Своим внешним видом они вообще не напоминали силовых атлетов, а были более похожи на игроков в настольный теннис. Вы со мной согласитесь, что при таком опыте это слишком низкий результат. Его ведь практически в любой весовой категории можно достичь за 3 месяца.
Однажды один из них ко мне обратился с вопросом, может ли он реально нарастить массу мышц, и увеличить силу. Сказал, что смирился давно с тем, что ни мышцы, ни сила совершенно не растут, и он уже занимается просто так, для удовольствия. Я к ним уже давно присматривался и хотел поправить их тренировки. В которых отсутствовал всякий смысл. Это был какой-то набор различных упражнений. Но они не имели совершенно никакого понятия о грудном мосте в жиме лёжа, а тяги с приседаниями вообще не делали.
Я предложил ему сесть и хорошо меня выслушать и всё записать, что я ему расскажу. Всё это происходило конечно под шутки-прибаутки его товарища.
Во-первых я ему рекомендовал (а вы тоже это запоминайте), что потреблять на завтрак надо обязательно примерно 30% дневного рациона, на обед около 50%, а все остальное на ужин. Т. о., до полудня употреблять необходимо 80% всего дневного рациона. Хотя, это вопрос довольно-таки спорный, учитывая его вес.
Кроме этого, к нормальному рациону употреблять дополнительно питания вполне рекомендованные и разрешённые спортивной наукой средства фармакологии: элеутерокок по крышечке перед тренировкой, калий оротат по 2-3 таблетки в день на протяжении 1 месяца, а так же Лив 52, который благоприятствует и набору силы и массы, по 6 таблеток в день. На первом этапе этого будет достаточно.
После этого я подобрал средства тренировок. Порекомендовал не делать все лишние упражнения хотя бы на время выполнения моего плана. Парень всё внимательно выслушал, согласился со всем, сразу же сходил и всё купил в аптеке. Он согласился делать и присед. Я же пообещал в свою очередь, что он гарантированно увеличит силу, если конечно не будет пропускать тренировки. А вот вес — на его совести, ведь как он питается и принимает препараты проконтролировать я не в состоянии.
Предостережение — не гонитесь за большим количеством упражнений.
Упражнений, которые указанных в плане вполне достаточно, чтобы заложить мощную базу и прокачать всё тело. Мне ещё никто не пожаловался, что из-за малого количества упражнений в развитии отстали какие-то мышцы. Кстати, существенное замечание! Если в тренировочном плане не было указано слово разминка или же план просто начинается сразу, к примеру, 72,5% в пяти подходах по 10 раз, то это совсем не обозначает, что разминка совсем не нужна. Разминку необходимо делать всегда! Но с небольшим количеством повторений: 40 кг на 5 раз, 50 кг на 3 раза, 60 кг на 2 и 70 кг на один раз. Это если принять за 100% — 100 кг.
Составленный мною тренировочный план выглядит следующим образом:
Относительно сокращений — они понятны. Но я объясню всё же, во избежание неправильного произвольного толкования. “Биц. “молоток”” — это упражнение на бицепс с гантелями. Руки сгибаются попеременно. “Ж. л уз. хв.” — жим лёжа узким хватом, о нём мы уже говорили. “Разв. л.” — это разводка с гантелями лёжа или дисками примерно 10 кг (не более). “Ст. тяга” — становая тяга.
План, как видите приведен в процентах. Прошу обратить ваше внимание, что за 100% принимается не тот вес, который мы на данном этапе вы можете поднять. Да и кто знает его? Он, постоянно, кстати, варьируется: сегодня 180 кг жму, завтра и 170 кг не могу, а послезавтра как палку все 185 кг выжимаю. Все это зависит от того, как после предыдущей тренировки восстановился), а реальный ожидаемый результат. Планировать же я считаю, от сегодняшнего результата, получится вряд ли, так как сложно с точностью до килограмма (а не примерно) предсказать, сколько же сегодня он сможет пожать.
Только просьба: не переусердствуйте в этом деле, планируйте для себя реальные цифры. Ниже я покажу, как это делается.
На первые три недели тренировок я запланировал ему 90 кг как 100% в жиме лёжа. От него и будем считать, то есть 72%*10/5 означает, что 65 кг (а это и есть 72% от 90 кг) жмем по 10 раз в 5 подходах. Соответственно 77%*8/5 означает, что 70 кг выполняется по 8 раз в 5 подходах. После этого две следующие недели за 100% будем принимать уже 92,5 кг и соответственно отсчитываем от этого веса 79%. За 100% на 6-ю и 7-ю неделю принимаем 95 кг. В 8-ю — 97,5 кг. И 9-ю — 100 кг.
Зачем нужно делать плавное поднятие 100 процентов? Очевидно, что если сразу принять 100 кг за 100%, то на второй неделе уже надо поднимать на 8 раз 77,5 кг, а это заведомо невыполнимо. А в нашем случае учитывая, что спортсмен занимается по плану, он постепенно прибавляет в силе и поднимается соответственно планка ста процентов. И вполне уже возможно выполняя на 10-й неделе проходку, поднять 100 кг при начальном результате в 80 кг на 2-3 раза.
Хотя и здесь очевидно то, что при одинаковом исходном результате 80 кг на 2-3 раза не все спортсмены ввиду различного собственного веса, строения и опыта смогут поднять на 10-й неделе 100 кг.
В этом случае не предпринимать ни в каком случае повторных проходок уже на следующей тренировке, а снова вернуться к 1 неделе и с учётом достигнутого вами результата (к примеру, 92,5 кг) начать опять новый цикл и 1-3 недели планировать от 95 кг, 4-5 — от 97,5 кг, 6-7 — от 100 кг, 8-ю от 102,5 кг и 9-ю от 105 кг. Тогда в следующий раз вы уже точно пожмёте 100 кг.
Пожать 100 кг по крайней мере, за два цикла это лучше, нежели три года работать с одним и тем же весом. А так за 20 недель будет прибавка 15-20 кг. Это, поверьте мне, очень неплохо. После этого разговора он начал тренироваться по плану. Намучился же я с его грудным мостом. Гибкости нет и всё тут. Но терпение и труд — всё перетрут. И здесь так же. Подошла 10 неделя, наконец-то в жиме лёжа проходка. Я помимо разминки запланировал ему 90 кг, 95 кг, 97,5 кг. Он выжал 90 кг и 95 кг, и решил, не жить 97,5 кг, а сразу попробовать силы на 100 кг. Мешать ему не стал. Это уже психология начинающего.
Цифра 100 так и манит. Но как я и думал — сотка его задавила. Он ещё раз пытается и снова фиаско. Его товарищ посмеивается, но уже без прежней уверенности, ведь 95 кг всё же покорились. А мой спортсмен пытается и на следующей тренировке пожать 100 кг, оправдывая все тем, что в прошлый раз он мало поспал перед тренировкой, слишком много работал и т.п.
Я его успокоил и уговариваю тренировочный план начать не с первой недели, а с пятой. Но при этом уже запланировать 105 кг.
Помимо этого к фармакологическим препаратам добавить хорошие “русские” витамины: “Декамевит”, “Компливит”,“Ундевит” и еще витамин С дополнительно. Кроме того, между приёмами пищи, выпивать с булкой ряженку или кефир. Тем более ему не грозит ожирение.
Прошёл ещё один месяц. Опять проходка. Покоряется вес в 105 кг. Друг его помалкивает. А сам герой грозится пожать на следующей тренировке уже 107,5 кг. Всё же очень сильна психология начинающего! Ведь сказано было, что нельзя делать проходку на каждой тренировке, вначале необходимо провести подготовительную работу и заложить какую-то базу. Надеюсь, вы, читатели, учтёте чужие ошибки.
А теперь подведём итоги:
И всё это было достигнуто за 3,5 месяца. Появилась техника. Освоены: присед со штангой на груди и на плечах, тяги, а также жим. И если основные понятия он усвоил, то прогресс и дальше продолжится. Согласитесь, вся вышеописанная программа тренировок всем доступна, не требует никакого сложного инвентаря. А все перечисленные средства фармакологии продаются в любой аптеке без рецепта и абсолютно безвредны. И цены не кусаются.
При минимальных затратах прирост результата в жиме лежа составил почти 25% за 3,5 месяца! И заметьте ещё раз, что если план не выполнен в силу каких либо причин, то не нужно на следующей тренировке пытаться до предела жать. Необходимо хотя бы недели на 4 вернуться назад, и начать всё с начала. Правда, теперь планируйте исходя из уже достигнутого результата.
СПОРТ Как пожать 150 кг или все о технике выполнения жима лежа
150 кг не предел. Можно и до 180-200 кг дойти, но имеет ли смысл? Важно ведь не только много жать, да это и не цель в большинстве случаев. В основном жмем, чтобы накачать грудные мышцы (исключая занятия пауэрлифтингом) и прямой зависимости между выжимаемым весом тут нет.
Расскажу, как правильно выполнять жим лежа, при этом одновременно прогрессировать в рабочих весах и объеме грудных.
Жим лежа бывает разным
Существует два основных варианта классического жима лежа на горизонтальной скамье:
Последний направлен на максимальный результат в одном повторении и не важно, каким образом вы его добились. Например, используются приемы для сокращения амплитуды движения вроде «моста»:
Также помимо грудных по максимуму задействуются абсолютно все возможные мышцы-ассистенты, начиная с ног, продолжая спиной и заканчивая трицепсами с дельтами. В сравнении с бодибилдерским вариантом движение похоже, но в основе оно совсем другое.
Конечно, с ростом силы растут и объемы грудных мышц, но развивать их с помощью пауэрлифтинга это как кувалдой забивать канцелярские кнопки. Травмоопасно и лишено смысла. Разве что для разнообразия иногда можно пробовать силовые проходки, но не более.
В данном материале я расскажу именно о бодибилдерском варианте жима лежа, увеличении силовых показателей и эффективной тренировке грудных в целом, для чего понадобятся и ряд других упражнений.
Тем не менее, если хотите работать в направлении пауэрлифтинга, начните с видео Юрия Белкина:
И нюансов силового жима лежа от него же:
Техника выполнения жима лежа в бодибилдерском стиле
Обычно парни приходят в зал и просто жмут штангу от груди. Опустил ее на грудь, поднял — ничего сложного. На первый взгляд.
Работать с пустым грифом штанги действительно несложно и даже не травмоопасно. Но стоит начать наращивать вес — а новички любят это делать резко и необдуманно — как начинаются проблемы с кистями, плечами, надрываются грудные мышцы и даже люмбаго случается.
Вторая проблема бездарной техники выполнения упражнения — очень быстро люди упираются в потолок, который затем не могут преодолеть годами. Причем «потолок» совсем скромный — 60-70 кг, редко больше. И это при тренировке грудных мышц по несколько раз в неделю десятком упражнений.
Узнаете себя? Что ж, придется вновь работать с пустым грифом, чтобы поставить технику выполнения упражнения и только потом приступите к очень плавному наращиванию весов. О программе тренировок поговорим чуть позже, а пока разберем непосредственно технику выполнения упражнения.
На самом деле вариантов много, хотя каждый отличается лишь в деталях, а база одна. Сперва поговорим о ней родимой, а потом о деталях.
Основные моменты правильной бодибилдерской техники жима лежа:
Наглядно и весьма неплохо жим штанги лежа показал в своем видео Денис Борисов, хотя и со своими особенностями:
В частности, не советую на первых порах забрасывать ноги на лавку — довольно опасно это. Слишком неустойчивое положение. Хотя нагрузка на грудные мышцы возрастает, плюс это хороший вариант, если чувствуете дискомфорт в пояснице. Когда у меня случилось люмбаго в прошлом, то пару недель мог жать от груди лишь с ногами на лавке.
Кроме того, Денис предлагает не сводить лопатки а вместо этого максимально наполнять грудь воздухом. Попробуйте и так и эдак, но мне лично удобнее сводить лопатки, что ощутимо снимает нагрузку с передних дельт и делает вас более устойчивым во время жима, так как спина становится плоской. Об этом очень хорошо рассказал (и показал) Брэдли Мартин:
Также обратите внимание на положение рук относительно тела. Брэдли показал лифтерский и билдерский варианты. Мне комфортно нечто среднее, вы же пробуйте и так, и эдак. Все мы разные — крепление связок, строение мышц отличается, так что кому-то будет одно удобнее, кому-то другое. В любом случае внизу амплитуды руки не должны расходиться строго в стороны, так как это не совсем естественное и рабочее положение для грудных при жиме.
Как накачать грудные и увеличить рабочий вес в жиме лежа
Начну с рабочего веса, если для вас количество блинов на штанге все-таки в приоритете. К тому же повышение рабочих весов мышечную массу увеличивает тоже. Самый простой вариант — прочитайте книгу Стюарт Макроберта «Жим лежа 180 кг». Там несколько простых программ, которые реально работают, позволяют выйти из состояния глубокого застоя (плато) и ощутимо увеличить результат в жиме лежа. Заодно и в других базовых движениях силу подрастите.
Что помогло мне лично ощутимо увеличить рабочий вес в жиме лежа, а также заметно подрастить грудные мышцы. На самом деле целый комплекс упражнений и специализация. Но расскажу обо всем по порядку.
Еще полтора-два года назад мой жим лежа «плавал» в районе 100-110 кг, хотя чаще рабочий вес на 10-12 повторений в нескольких подходах не превышал 90 кг. Сейчас я жму 130 на 6-8 раз, а одноповторный максимум находится в пределах 150-155 кг, хотя явно может быть и больше, если концентрироваться именно на пауэрлифтерской технике. При этом мой собственный вес составляет 102-104 кг.
Первый заметный сдвиг был, когда начал тренировать грудь чаще, чем один раз в неделю, плюс добавил такое упражнение, как отжимания от брусьев с весом. Лет 10 назад надорвал грудные при его выполнении и с тех пор не делал, вернув лишь в прошлом году.
В частности, пару месяцев я делал FullBody-тренировки по три раза в неделю, в которых чередовал жим штанги лежа и грудные отжимания от брусьев, плавно увеличивая вес. К слову, технику грудных отжиманий неплохо показал Денис Борисов, но также рекомендую меньше разгибать руки в локтях (до 90°), чтобы не загружать трицепс, из-за усталости которого можно просто не догрузить грудные:
Что касается плавного увеличения нагрузки, то детально о том, как это делать, я рассказывал в данной статье.
Кроме того, явный прогресс в жиме лежа мне дала и работа на мышцы-ассистенты. В частности, на дельты (армейский жим, тяга штанги к подбородку) и на трицепс (жим узким хватом, французский жим). На тот момент рабочий вес в жиме лежа вырос до 115-120 кг на 6-10 раз.
Затем попробовал специализацию непосредственно на грудные, а также на спину и дельты. Смысл был в том, что каждую мышцу, на которой специализировался, тренировал по два раза в неделю. В случае с грудными одна тренировка была силовая (вплоть до выхода на одноповторный максимум), вторая — выскокообъемная на 15 повторений. Плюс особый подбор упражнений (жим штанги лежа, жим в хаммере на верхний пучок грудных, отжимания от брусьев, разведения в «бабочке» или кроссовере) и плавное наращивание рабочего веса от тренировки к тренировке. Детально об этом, включая программу тренировок, написано в следующей статье:
В итоге вышел на текущие показатели в жиме лежа.
Важные нюансы
Напоследок подниму несколько моментов касательно тренировки грудных, которые помогут вам прогрессировать.
В частности, далеко не каждому подойдет жим лежа на горизонтальной скамье непосредственно для увеличения объема грудных мышц, то есть для их гипертрофии. Например, у некоторых людей в этом движении больше работают дельты и трицепсы. Более эффективным считается жим лежа на наклонной скамье под углом в 30-45°. Мне лично больше нравится жим гантелей на наклонной скамье:
Жим лежа с отрицательным углом, будь то штанги или гантелей, не очень эффективен, так как больше нагружает низ грудных, который и так хорошо работает во многих других движениях, включая грудные отжимания от брусьев. Предлагаю не тратить время на упомянутые упражнения.
При силовой тренировке на 3-6 повторений старайтесь не работать в отказ — это травмоопасно, так как думаешь не о технике выполнения упражнения, а о том, чтобы хоть как-то выжать вес. Лучше всего жать под наблюдением страховочного партнера, чтобы он мог вовремя забрать штангу, если видит, что вы ее уже не тянете. Именно забрать, а не двумя пальчиками подталкивать и смотреть, как вы извиваетесь ужом под штангой. Поверьте, лучше избежать травмы, чем порадовать свое ЧСВ, выжав на 2 кг больше, чем в прошлый раз.
Чем вы ближе к своему одноповторному максимуму, тем меньшими темпами растите вес, а при его преодолении можно увеличивать нагрузку и на 1 кг в неделю, если есть такие небольшие блинчики в зале.
Невозможно постоянно прогрессировать. Дошли до своего максимума, преодолели его, даже если это 2,5-5 кг сверху, чувствуете, что уже на пределе — ок! Заканчивайте на этом, устраивайте на пару недель отдых из легких тренировок с 50% от рабочих весов, затем откатывайтесь на 30-40% от своего последнего максимума и вновь начинайте потихоньку работать по программе, подходя к нему в течение 5-6 недель, а затем и преодолевая свой предыдущий максимум с минимальным шагом в весе.
Два шага вперед, один назад, снова два шага вперед. Попытаетесь все время шагать вперед, либо попадете в состояние застоя, либо получите травму.
Также советую посмотреть это видео Ярослава Брина о тренировке грудных мышц:
(5.00 из 5, оценили: 4)