повышение работоспособности осуществляется путем тренировки
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ В ПОВЫШЕНИИ РАБОТОСПОСОБНОСТИ ЧЕЛОВЕКА
Physical education is the best mean to maintain health and improve efficiency. Index working efficiency is closely linked to the concept of «tiredness.» The development of tiredness depends on the health of man and his physical training. Active use of physical exercises in practical human activity helps to reduce the degree of tiredness. With the help of these exercises like palming, running, swimming, people can improve their working efficiency.
Ключевые слова: утомление, работоспособность, физическая культура, физические упражнения, пальминг, бег, плавание, ходьба на лыжах.
Keywords: tiredness, working efficiency, physical training, physical exercise, palming, run, swimming, skiing.
Для всего мира уже давно не секрет, что физические упражнения являются лучшим «лекарством» от утомления и средством повышения работоспособности.
Что же такое утомление? Какие факторы влияют на его развитие?
Утомление – это совокупность изменений в физическом и психическом состоянии человека, которые развиваются в результате деятельности и ведут к временному снижению ее эффективности. Субъективное ощущение утомления называется усталостью.[1]
Из внешних факторов рабочей среды большое значение имеют микроклимат (особенно температура), влажность, скорость движения и состав воздуха. Развитие утомления зависит от состояния здоровья и физической подготовки человека, которые не только обусловливают большие физиологические резервы, но и способствуют более устойчивой и быстрой мобилизации и формированию функциональных систем. Скорость возникновения и развития утомления зависит и от ряда психологических характеристик личности – волевых качеств, в том числе настойчивости, уровня тревожности, и других активационных параметров, т. е. таких функциональных свойств человека, которые обеспечивают степень реализации в конкретной деятельности его потенциальных возможностей. Например, внимание обеспечивает большие возможности запоминания, а высокий уровень волевых качеств позволяет поддерживать необходимый уровень деятельности при выраженном чувстве усталости. Ведущая роль принадлежит высшим психическим характеристикам – идеалам и мировоззрению.
Борьба с переутомлением осуществляется внедрением рациональных режимов труда и отдыха, улучшением условий обитаемости, внедрением эргономических рекомендаций по организации рабочего места, панелей и пультов управления, рациональным распределением функций между человеком и машиной.
Мощное средство против утомления – это тренировка, которая предусматривает формирование оптимальных функциональных систем и обеспечивает минимальное расходование физиологических резервов при заданной интенсивности, упрочнение навыков, правильное распределение микропауз и перерывов в работе. Серьезное значение имеет мотивационное и эмоциональное содержание деятельности. Чем значимее мотивы труда, тем позже наступает утомление, особенно при мотивах высокого социального значения, которые имеют соревновательный характер. Они обусловливают интерес к работе, а также творческое отношение к ней. Положительные эмоции обеспечивают быстрое включение в ритмику труда, длительное сохранение оптимальной работоспособности, способствуют более полной мобилизации физиологических резервов организма.
Если человек в начале учебного или рабочего дня сделает утреннюю гимнастику, то он может обеспечить ускоренный переход своего организма к бодрому работоспособному состоянию. Во время сна ЦНС человека находится в состоянии отдыха от дневной активности. При этом снижена физиологическая активность организма, которая после пробуждения начинает повышаться постепенно, иногда слишком медленно. Человек может ощущать вялость, сонливость, порой беспричинную раздражительность, что негативно сказывается на его работоспособности. Выполнение физических упражнений вызывает потоки нервных импульсов от работающих мышц и суставов, что приводит ЦНС в активное, деятельное состояние. Соответственно, активизируется и работа внутренних органов, обеспечивая человеку повышение работоспособности и давая ему ощутимый прилив бодрости.
Рекомендуется в течение дня применять физкультминутки и физкультпаузы в целях снятия физического утомления и продления времени высокой работоспособности.
Для снятия утомления мышц глаз можно выполнить двухминутный пальминг (погружение) (см. рис. 1). Для этого надо принять удобное, расслабленное положение, закрыть глаза ладонями рук (положение перевернутой буквы У). Правильное исполнение пальминга включает овладение его физической и психической сторонами. Мягко закройте глаза и прикройте их чашеобразно сложенными ладонями рук крест-накрест так, чтобы мизинцы наложились друг на друга. Пальцы скрестите на лбу. Никакого напряжения в руках, веках и бровях.
Пальминг – это легкий способ достижения расслабления. С психической стороны необходимо видение абсолютно черного поля перед глазами. Черного поля не надо сознательно добиваться, оно само появится автоматически, как только будет достигнута необходимая для этого степень расслабления тела и психики. Если человек способен правильно контролировать свою психическую деятельность, свои мысли, то добиться видения черного удается практически мгновенно.
Пальминг даст глазам отдых. Отдых расслабляет мышцы глаз и одновременно активизирует нервные клетки. Желательно делать пальминг понемногу. Хорошо снимает зрительное утомление частое моргание. Оно увеличивает приток слезной жидкости, которое расслабляюще действует на глазное яблоко и мышцы.
Физкультпауза применяется при более сильном утомлении. Выполняются обычно 5-7 упражнений, которые могут вызвать эффект восстановления работоспособности в результате смены вида деятельности.
Примерное содержание комплекса физкультпаузы:
Лекции (почти все) / ЗОЖ и трудовая деятельность / физиол. основы труд. деят
Физиологические основы трудовой деятельности.
Физиологические изменения в организме возникающие во время трудовой деятельности связаны с видом и характером труда.
Классификация трудовой деятельности.
1) Физический труд характеризуется нагрузкой на мышечную систему. Различается по степени тяжести: легкий, средний, тяжелый и очень тяжелый. Тяжесть труда определяют суточные знерготраты.
2) Умственный труд, связан с поступлением концентраций, с их преобразованием, обучением:
а) ретропродуктивный – воспроизведение выученного;
Умственный труд сопровождается эмоциональными, двигательными компонентами.
3) Нервно – напряженный труд. К нему относится труд с высокой степенью опасности или ответственности за результаты труда.
Нервное напряжение является компонентом любых видов деятельности у лиц с малым опытом.
Работа и работоспособность.
Работа – это целенаправленная деятельность, связанная с использованием нервномышечной системы или нервно – психической активности.
Работоспособность – потенциальная или реальная возможность человека выполнять максимально возможное количество работы с определенным качеством на протяжении заданного времени.
Факторы, определяющие работоспособность.
1) Внутренние: тренированность, величина функциональных резервов, особенности транспортного и метаболического обеспечение функций, эмоциональный фон.
2) Внешние: условия труда, температура, освещенность, шум, вибрация, состав воздуха, сменность работы, режим труда и отдыха.
Адаптация к трудовой деятельности.
Проявляется в виде формирования рабочего динамического стереотипа, т. е. запоминание последовательности действия раздражителей.
Формирование рабочего динамического стереотипа.
1 этап. Сопровождается активацией всех физиологических систем и большим расходом энергии.
2 этап – адаптация к трудовой деятельности. Ненужные системы затормаживаются. Формируется функциональная система, обеспечивающая транспорт веществ и кислорода к работающим органам. Закрепляется последовательность возбуждения нервных центров, т. е. вырабатываются навыки. Рабочие движения уже не требуют внимания, становятся экономичными.
Осуществляется путем тренировки систем, координации процессов транспортного и метаболического обеспечение деятельности.
Принципы и способы повышения работоспособности.
Принцип заключается в тренировке различных физиологических и функциональных систем. Результатом является повышение выносливости организма.
Тренировка транспортного и метаболического обеспечения функций повышает общую физическую тренированность.
Способы. Для тренировки можно использовать ходьбу, бег, физические упражнения. Нагрузки должны быть тренирующими, т. е. оптимальными. Максимальные нагрузки являются стрессовыми.
1) нагрузке подвергаются более 1/3 мышц тела;
2) необходимо дозировать нагрузки по интенсивности и продолжительности;
3) величина нагрузок должна возрастать.
Оптимально выбранный режим тренировок обеспечивает:
1) экономизацию функций даже в покое (↓ ЧСС, ЧД, МОК, АД);
2) улучшаются интегральные показатели организма: аппетит, сон, настроение;
3) возникает «перекрестный» эффект адаптации, т. е. активизируются иммунные реакции, повышается устойчивость к колебаниям температуры, умственная работоспособность.
Определение физической работоспособности:
1) по минутному потреблению кислорода (определяет аэробную работоспособность), дает представление о внутреннем дыхании и дает представление о работе дыхательной, ССС, тканевом дыхании. Показатель позволяет оценить транспортное и метаболическое обеспечение функций.
2) по количеству труда за определенное время;
3) по показателям физиологических систем при выполнении трудовой операции.
Принципы оценки умственной работоспособности.
Такая оценка включает:
1) определение объема кратковременной памяти;
2) определение устойчивости внимания;
3) определение продуктивности умственного труда;
4) особенности мышления.
Как правило работоспособность колеблется в течении дня, недели, месяца, года и эти колебания близки к синусоидальным.
Совокупность напряжения физиологических систем при выполнении работы составляет ее физиологическую стоимость.
Это временное понижение работоспособности, наступающее после трудовой деятельности. Исчезает после отдыха.
В зависимости от вида труда выделяют виды утомления:
1) физическое утомление;
2) сенсорное (в анализаторах);
3) умственное, вызывается большим объемом информации, дефицитом времени, степенью творчества.
а) усталость – субъективное психосенсорное состояние. Проявляется в желании прекратить работу или снизить нагрузку. Чувство усталости не обязательно связано с тяжестью труда, зависит от эмоционального сопровождения трудового процесса (скука ведет к усталости).
б) усталость сопровождается онемением плеч, шеи. Появляются боли в пояснице, притупляется зрение. Часть субъективных проявлений переходит в объективные.
2) Объективные критерии утомления:
а) изменение констант внутренней среды;
б) изменение времени рефлексов;
в) изменение характера ответов на тесты и т.д.
Утомление развивается вследствие нарушения процессов восприятия, обработки и управления в анализаторных системах.
2) Нарушение энергообеспечения. Утомление вызывается гипоксией, возникающей из – за нарушения транспорта О2 к работающим органам при длительной работе.
Закономерности развития утомления в отделах анализаторных систем.
1) На уровне рецепторов связано с нарушением условий генерирования рецепторного потенциала (нарушение работы ионных каналов).
Причины: → гисто – механические
изменение состава микросреды.
2) На уровне синаптических процессов:
а) снижение вероятности освобождения медиатора при длительной работе синапса;
б) снижение чувствительности постсинаптических рецепторов;
в) изменение свойств эстераз синапса;
г) нарушение энергообеспечения процессов в синапсе.
3) На уровне нервных центров.
Вследствие длительной работы нарушается процесс обработки информации и принятия правильного решения, активизации других центров. Т. е. нарушается процесс управления.
4) Утомление может развиваться в исполнительном органе. Например, при физической работе изменяется состав микросреды и изменяется чувствительность мышц к управляющим сигналам, замедляется время ответа, изменяется сам характер ответа клетки.
Возникает, если восстановление ресурсов организма после предыдущей работы не произошло. Т. е. утомление перешло в хроническое. При этом возникает перенапряжение процессов регуляции функций.
1) Параксизм – проявляется в подъеме АД, ЧСС, температуры тела, сахара в крови, головная боль, озноб. Это связано с увеличением содержания в крови адреналина и норадреналина. Эти состояния можно спутать с заболеваниями, например гипертонией.
2) Симпатоадреналовые кризы. Они развиваются, если не купировать параксизмы. В этой стадии адреналина и норадреналина в крови еще больше. Это сопровождается истощением симпатоадреналовой системы. В этом состоянии человек жалуется на боль в области сердца, удушье, сильное головокружение, дрожь в теле. Длительность кризов – от нескольких минут до часа. Но если кризы повторяются – это симптом невроза.
Однако причиной параксизмов и кризов могут быть и гипоталамические процессы.
С переутомлением надо бороться, т. к. это ведет к повышению заболеваемости, снижению показателей труда, износу работников.
Деятельность систем, направленная на борьбу с утомлением.
I Развитие утомления в значительной степени зависит от запасов энергии, скорости их мобилизации, продолжительности действия и мощности источников энергии.
Такими источниками энергии являются:
1) Креатинфосфат – включатся мгновенно, имеет высокую мощность, обеспечивает активность в течение 8 секунд.
2) Анаэробный гликолиз – максимально включается через 30 – 40 секунд и обеспечивает энергией активность в течение 60 – 120 секунд. За это время в работающем органе кровоток увеличивается, и источником энергии становятся аэробные процессы.
Анаэробные процессы как источник энергии тренируем на 30%. Это осуществляется увеличением заноса гликогена и увеличением скорости активации симпатоадреналовой системы, которая мобилизует этот источник энергии.
3) Аэробные процессы выходят на максимум к 5 ой минуте, хватает на все время работы, т. к. этот процесс постоянно обновляется с доставкой кислорода.
II Развитию утомления препятствует увеличение кровотока и доставка О2 к органу с повышением КЕК, КУК и использованием резервов ССС, ДС (дыхательной).
При работе возникает кислородный дом, связанный с образованием молочной кислоты. Он ликвидируется после прекращения работы. Причем при динамической работе ликвидируется быстрее, чем при статической.
Особенности транспортного и метаболического обеспечения в зависимости от характера работы мышц.
Легкая работа – через 60 – 90с. после начала работы кровоток приходит в соответствие с метаболическими потребностями, мышцы начинают работать в аэробном режиме.
Тяжелая работа – гемодинамика отстает от потребностей, часть энергии образуется анаэробным путем. Частота СС возрастает по мере роста кислородного дома. Поэтому ЧСС может являться критерием тяжести труда.
При статической работе.
МОД и МОК увеличиваются незначительно. Возникает большой кислородный долг, ликвидируется медленно.
У тренированных людей энергоресурсы и О2 расходуются экономично, т. е. растет КПД.
Координацию транспортного и метаболического обеспечения деятельности осуществляют:
Педагогические средства повышения спортивной работоспособности
Современная спортивная подготовка предусматривает использование самых разнообразных средств, способных вызвать необходимые функциональные и морфологические изменения в организме. Однако главным средством повышения спортивной работоспособности остаются физические упражнения, составляющие каждое тренировочное занятие. Физические упражнения принято различать по степени их близости к движениям (действиям), специфическим для данного вид спорта.
Наибольшая часть тренировочной нагрузки выпадает на выполнение соревновательных и специально-подготовительных упражнений.
Методы выполнения физических упражнений.
Суммарная тренировочная нагрузка в каждом занятии распреляется по отдельным упражнениям в зависимости от их объема и методов выполнения. Различают непрерывный и прерывистые методы.
Прерывистые методы выполнения упражнений более универсальны. При этом нагрузка делится на несколько интенсивно выполняемых частей с промежутками пассивного или активного отдыха между ними. К прерывистым методам относят повторный, переменный и интервальный.
1.2. Отдых как компонент тренировки.
На величину нагрузки существенное влияние оказывают продолжительность и характер отдыха. В процессе тренировки отдых выполняет две основные функции. Во-первых, он способствует восстановлению работоспособности после нагрузок, а во-вторых, является средством оптимизации тренировочного эффекта.
Эти две функции едины в своей основе, так как от продолжительности и организации отдыха зависит последействие предыдущего и воздействие последующего упражнения или занятия. При повторном выполнении любого упражнения чрезмерно короткий или чрезмерно продолжительный отдых превращается из компонента тренировки в фактор перетренировки или растренировки.
Интервалы отдыха, в зависимости от их продолжительности, обычно, подразделяют на три типа: жёсткие, ординарные, максимизирующие. Продолжительность жёсткого отдыха приводит к тому, что очередная нагрузка проводится на фоне утомления от предыдущей. Такой отдых усиливает воздействие нагрузки, так как происходит сложение тренировочных эффектов предыдущей и данной нагрузки. Однако, жёсткий интервал отдыха, чаще всего, не позволяет увеличить объем нагрузки. Отдых, достаточный для восстановления работоспособности, обычно, называют ординарным.
Он приводит к стиранию результатов выполнения предыдущей нагрузки и позволяет использовать повторно аналогичную нагрузку без её уменьшения, но и без значительного её увеличения. Максимизирующий отдых обеспечивает ликвидацию утомления, но сохраняет положительное последействие предыдущей нагрузки. При использовании интервала отдыха этого типа очередная нагрузка даётся при достижении спортсменом фазы сверхвосстановления работоспособности. Это даёт возможность значительно увеличить очередную нагрузку, однако, при этом уменьшается эффект сложения тренировочных воздействий от предыдущих нагрузок.
1.3. Особенности тренировочного процесса.
Рассмотренные методические закономерности, определяющие выбор и дозировку физических упражнений, режим их выполнения, соотношение нагрузки и отдыха в отдельном тренировочном занятии, в тренировочном цикле или периоде, составляют основу тренировки как педагогического процесса.
Однако, существует ряд и других особенностей.
1. Тренировочный процесс должен учитывать индивидуальные особенности спортсмена, а тренировочная нагрузка соответствовать его функциональному состоянию в каждый конкретный отрезок времени. Тренировка тем индивидуальнее, чем выше спортивное мастерство и результаты спортсмена. Чем выше подготовка и результаты спортсмена, тем меньше остаётся известных, апробированных путей к дальнейшему совершенствованию, тем чаще спортсмен и его тренер сталкиваются с непознанным, а тренировка всё в большей мере становится экспериментом, в котором весьма существенное место занимает поиск дополнительных резервов за счёт использования индивидуальных физических и психомоторных особенностей организма спортсмена.
2. Независимо от избранной специализации тренировочный процесс должен обеспечить повышение уровня общефизической, подготовки.
3. Тренировочный процесс должен предусматривать чередование нагрузок и отдыха с общей тенденцией к росту нагрузок. Новая нагрузка должна совпадать с фазой «сверхвосстановления», что позволяет систематически наращивать объём и интенсивность нагрузок и, благодаря этому, повышать уровень работоспособности.
4. Систематическое наращивание объёма и интенсивности тренировочных нагрузок требует создания благоприятного эмоционального фона для снятия угнетения психики и профилактики снижения работоспособности.
Здоровье: Работоспособность
Здоровье: Здоровье: Работоспособность
Эффективность тренировочных программ во многом зависит от того, насколько они способны задействовать функциональные возможности организма конкретного спортсмена.
В фазе суперкомпенсации организм способен выполнить больший объем работы в единицу времени, чем до тренировочного воздействия, т.е. налицо повышение физической (спортивной) работоспособности. В ней и заключается эффект тренировки. Это естественная ответная реакция организма на возникшее утомление. Конечно, для полной компенсации и последующей суперкомпенсации необходим полноценный отдых организма. Существование феномена суперкомпенсации позволяет планомерно повышать спортивную работоспособность. Для этого нужны повторные нагрузки и повторные утомления, однако каждая последующая нагрузка (тренировка) должна приходиться на фазу (период) суперкомпенсации утомления от предыдущей.
Повышение аппетита после тренировки говорит, в первую очередь, о том, что каналы клеточных мембран стали открываться для питательных веществ. После хорошо проведенной тренировки мышечные клетки приобретают способность к повышенному усвоению углеводов, белков и жиров. Они «требуют» пищевых веществ, поэтому и аппетит повышается. Непосредственно во время тренировки каналы клеточных мембран также открываются, но уже для того, чтобы питательные вещества вышли из клетки. Печень поставляет в кровь глюкозу, которая направляется в мышцы и нервную систему, из нее же и некоторых внутренних органов в кровь поступают аминокислоты и также направляются в мышцы. Подкожно-жировая клетчатка поставляет в кровь жирные кислоты. Они утилизируются мышцами и головным мозгом. Все эти биохимические сдвиги обеспечиваются массированным поступлением в кровь адреналина, гормонов щитовидной железы, соматотропного гормона. После тренировки ситуация несколько иная. В кровь выбрасывается большое количество инсулина.
Теперь уже в клеточных мембранах закрываются каналы, по которым клетка «теряет» питательные вещества, и открываются каналы, по которым клетка начинает их накапливать. Если во время тренировки преобладал их расход, то во время отдыха начинает преобладать приход. Это состояние повышенного накопления питательных веществ длится в среднем 1,5-2 часа. Есть, конечно же, и другие субъективные критерии. Если вы потренировались в меру, вы чувствуете приятное расслабление. При перетренированности, появляются ощущения слабости и разбитости. Еще более показательным являются нарушение сна и ощущение разбитости на утро следующего дня после тренировки. Если вы проснулись с чувством разбитости, то это верный признак того, что вы перетренировались.
Общий фон настроения после правильно проведенной тренировки повышается, при переутомлении, наоборот, снижается. Есть и объективные критерии, позволяющие отличить утомление от переутомления. Это величина (степень выраженности) нервных рефлексов, изменения,биохимических показателей крови, изменения формулы крови»^.д. Однако понятны они будут лишь специалисту, спортивному врачу. Мы же видим основную свою задачу в том, чтобы помочь научиться элементарным, но достаточно надежным методам самоконтроля без анализов и диагностических тестов. Это должно помочь каждому занимающемуся правильно подбирать оптимальные нагрузки избежать перетренированности (переутомления). При переутомлении суперкомпенсация не наступает, и ни о каком тренирующем эффекте не может быть и речи. Даже компенсация при переутомлении никогда не бывает полноценной. Поэтому повторные тренировочные нагрузки лишь еще больше снижают работоспособность. Результаты угрожающе снижаются
Рекомендация 1.
Рекомендация 2.
Отдыхать до тех пор, пока не почувствуете суперкомпенсацию. Как почувствовать ощущение суперкомпенсации? Спустя определенное время после тренировки вы обязательно должны уловить ощущение легкого прилива энергии, особое, стойкое желание тренироваться снова. Это и есть суперкомпенсация. Именно в это время следует приступать к очередной тренировке.
Рекомендация 3.
Рекомендация 4.
Рекомендация 5.
Рекомендация 6.
Ешьте чаще. После еды уровень сахара и жирных кислот в крови повышается. Это блокирует выброс соматотропного гормона в кровь. Если вы начинаете есть чаще, чем обычно, то вы автоматически уменьшаете количество пищи, съедаемое за один прием. А это ведет к снижению содержания в крови сахара и жирных кислот. Выброс соматотропного гормона тормозится в гораздо меньшей степени, анаболизм усиливается.
Рекомендация 7.
В течение полутора часов после тренировки произведите углеводную и белковую загрузку. Поскольку в течение полутора часов после тренировки клетка начинает усиленно ассимилировать питательные вещества, то именно в этот период необходимо съесть сначала не менее 100 г углеводов (примерно через 40 мин после тренировки), а затем не менее 50 г животных белков (примерно через 1 ч после тренировки). Питательные вещества в этом случае будут направлены непосредственно в ваши мышцы. Поскольку обычные продукты питания требуют времени для переваривания и усвоения, то для достижения максимально быстрого эффекта рекомендуется использовать специализированные продукты спортивного питания. Особенно это касается протеинов и кристаллических аминокислот.
Рекомендация 8.
Выполнение этих несложных рекомендаций позволит вам в максимально короткое время достичь хороших результатов как в повышении общей работоспособности, так и в выработке (тренировке) необходимых специальных физических качеств в выбранном вами виде спорта.