повышается тестостерон после тренировки
Колебания тестостерона у мужчин во время тренировки и восстановления
В мире фитнеса и культуризма распространено большое количество мифов. Некоторая их часть связана с гормонами, а именно с тестостероном, в мужском организме.
В данной статье речь пойдет о том, как меняется уровень эндогенного (то есть собственного) тестостерона в периоды тренинга и восстановления после него. А в конце будут даны конкретные практические рекомендации о том, как обеспечить себе высокий уровень тестостерона.
В мире фитнеса и культуризма распространено большое количество мифов. Некоторая их часть связана с гормонами, а именно с тестостероном, в мужском организме.
В данной статье речь пойдет о том, как меняется уровень эндогенного (то есть собственного) тестостерона в периоды тренинга и восстановления после него. А в конце будут даны конкретные практические рекомендации о том, как обеспечить себе высокий уровень тестостерона.
В действительности базовые упражнения не вызывают серьезных всплесков тестостерона. Напротив, его уровень снижается из-за стресса, испытываемого организмом.
Эта догма появилась для правильной постановки тренинга новичкам, которые хотят тренировать только бицепс и грудь, напрочь забывая о базовых упражнениях, которые отлично развивают мышечную координацию, иннервацию и композицию тела в целом. Используя её можно добиться от новичков регулярного выполнения базовых движений, что конечно же, верно с точки зрения гармоничности телосложения.
К сожалению, такой методический прием, формирует ошибочное мнение, согласно которому данные упражнения ведут к колоссальному всплеску гормонов, в том числе СТГ и тестостерона. Однако множество авторитетных исследований доказало обратное.
На практике, выполнение тяжелого многосуставного упражнения снижает текущий уровень тестостерона. Затем после тренировки наблюдается его небольшая компенсация, что ошибочно воспринимается как повышение исходных значений. Однако даже послетренировочный всплеск гормонов не превышает начальные референсные показатели, которые были перед началом тренинга. Кроме того, длительность такой компенсации невелика и заметна лишь в течение 30-60 минут после физической активности.
Подытоживая можно сказать, упражнения любого формата, будь то изолирующие или базовые, не ведут к выраженным всплескам тестостерона, которые имели бы пользу в контексте набора мышечной массы или похудения.
Единственным способом слегка повысить уровень эндогенного тестостерона с помощью упражнений можно назвать многоповторные тяжелые приседания. Однако такой всплеск мужского гормона наблюдается не более 10 минут, что по сути, не играет роли в развитии мускулатуры.
Что происходит с уровнем тестостерона во время отдыха
Как уже отмечалось выше, после тренировки уровень тестостерона (и некоторых других гормонов) «падает» к своим низким референсным значениям. Во время отдыха при благоприятных условиях организм старается восстановить его до прежнего уровня.
Теперь самое интересное. Если циклы тренировок и отдыха повторяются периодически и длительное время, организм переходит в режим суперкомпенсации (то есть сверхвосстановления) уровня тестостерона. Это позволяет наращивать мышечную массу и сохранять набранные мышечные объемы.
Обратите внимание, мы не говорим о том, что эндогенный тестостерон является провокатором роста мышц, он является лишь частью общего механизма, позволяющего наращивать мускулатуру.
Практические рекомендации
Если вы хотите набирать мышечную массу эффективно и максимально быстро, без использования опасных фармакологических препаратов (анаболических стероидов), то вам нужно создать благоприятные для этого условия:
Для обеспечения 4-ой задачи послужит натуральная пища и специализированные спортивные пищевые добавки.
Белковые натуральные продукты, а также протеиновые и аминокислотные комплексы помогут поддерживать качество и количество получаемого белка. Животные жиры и омега-3 добавки обеспечат липидный обмен.
Кроме того, в наши дни у атлетов есть уникальная возможность повысить уровень тестостерона естественным путем – с помощью анаболических комплексов и бустеров тестостерона на основе растительных компонентов. Разумеется, их эффект будет слабее эффекта от анаболических стероидов, зато он будет безопасен для здоровья.
Отдельно следует отметить ценность восстановительных комплексов, улучшающие качество сна, во время которого происходят самые существенные всплески гормонов, в том числе тестостерона и СТГ.
Весь комплекс таких простых действий и специального спортивного питания позволяет создать по-настоящему благоприятные условия для синтеза тестостерона, причем без негативного вмешательства в работу эндокринной системы.
Научная электронная библиотека
Свешников А. А., Шарыпова Н. В.,
1.7. Влияние физических нагрузок на состояние половой функции у мужчин
Физические нагрузки оказывают существенное влияние на состояние половой функции у мужчин.
Рядом авторов (И.А. Аршавский, 1971; В.М. Волков, 1974; А.А. Гуминский и соавт., 1977; М.Г. Привес, 1975) установлено замедляющее влияние физических нагрузок на развитие вторичных половых признаков. Также у спортсменов происходит отставание во времени первых пубертатных проявлений (возраст пробуждения либидо, возраст первой эякуляции). Наряду с этим начало половой жизни приходится на более ранний возраст (Г.С. Васильченко и В.И. Кацевман, 1978). Таким образом, систематические занятия спортом, начинаемые в раннем возрасте, несколько затормаживают первые пубертатные проявления и тем самым способствуют сокращению периода полового созревания. В целом это приводит к более гармоничному сексуальному развитию, которое выражается ранним становлением зрелой сексуальности. Однако в дальнейшем физические нагрузки оказывают угнетающее воздействие на ряд показателей сексуального и репродуктивного компонентов половой функции. Имеются данные о снижении уровня полового влечения у спортсменов. Это связано как с влиянием физических нагрузок, так и эмоциональным напряжением, возникающим в период участия в соревнованиях. Интенсивные физические нагрузки, действуя угнетающе на либидо, половую предприимчивость, не оказывают негативного влияния на ключевые составляющие копулятивного цикла – эрекционную и эякуляторную.
Физические стрессы, различные экстремальные ситуации могут резко ингибировать сперматогенез. Функциональные сдвиги отмечены у квалифицированных спортсменов в период интенсивных тренировочных нагрузок. Увеличение процента малоподвижных и неподвижных форм сперматозоидов обусловлено снижением концентрации фруктозы в эякуляте, которая является для них источником энергии и вместе с тем служит индикатором андрогенной активности яичек.
Угнетение сперматогенной функции половых желез при действии физических и эмоциональных нагрузок у спортсменов связано с адаптационной перестройкой нейроэндокринной системы, регулирующей половую функцию. Половые гормоны играют специфическую роль в репродуктивных процессах, что на первый взгляд ставит под сомнение надобность изменений их секреции при мышечной работе. Однако нельзя забывать о полифункциональном характере действия половых гормонов, в частности, в процессах анаболизма, а также продукции белков плазмы крови, связывающих другие гормоны, в конкуренции за специфические места цитоплазматических рецепторов ряда гормонов и в изменениях активности большого количества ферментов.
Содержание тестостерона повышается при интенсивных кратковременных нагрузках и снижается при длительной работе. Средний уровень тотального, неспецифически-связанного тестостерона, а также пролактина у атлетов (стаеры), значительно ниже, чем у мужчин, не занимающихся спортом. При перетренированности отмечается повышение клиренса тестостерона и, соответственно, снижение уровня тестостерона в крови. Содержание общего тестостерона в крови после физической нагрузки изменяется параллельно с изменениями количества свободного тестостерона. Длительная интенсивная работа вызывает значительное снижение тестостерона сразу после превращения нагрузки, сохраняющееся в течение трех дней, затем уровень тестостерона медленно восстанавливается, достигая нормальных значений через несколько суток. Угнетение эндокринных функций половой системы (снижение в крови уровня тестостерона, в большинстве случаев сочетается с уменьшением уровня ФСГ) после длительной мышечной работы (лыжный марафон) происходит вне зависимости от физической подготовленности спортсмена. Снижение тестостерона (до 25 %) наблюдается после длительной нагрузки и лишении сна (Р.Д. Ссйфулла и соавт., 1995).
Таким образом, существует связь между концентрацией тестостерона в организме и возможностью выполнять интенсивные физические нагрузки. Физические нагрузки воздействуют на ЦНС, которая, в свою очередь, изменяет функциональное состояние гипоталамо-гипофизарной системы.
По данным G. Theintz (1994), уровень ЛГ у спортсменов обычно в норме, но снижена его реакция на гонадолиберин, а уровень тестостерона снижен. У спортсменов наряду со снижением в крови концентрации тестостерона снижается также концентрация его активной формы – 5а-дигидротестостерона.
После занятий спортом в деятельности гипофиза и гонад происходят адаптационные перестройки, в результате которых изменяется соотношение уровней секреции гонадотропинов и тестостерона. Исследование гонадотропной активности гипофиза в сочетании, с инкреторной функцией половых желез позволяет охарактеризовать механизмы гормональной регуляции репродуктивной системы у мужчин при адаптации к физическим нагрузкам.
У спортсменов происходит повышение уровня катаболических гормонов с одновременным понижением концентрации тестостерона. Данное явление рассматривают как показатель интенсивности тренировочных нагрузок. Во время физической нагрузки, прямо пропорционально ее интенсивности, увеличивается выделение АКТГ, что приводит к подъему концентрации кортизола в крови. Повышение содержания кортизола подавляет секрецию тестостерона путем прямого действия гормона на яички. Система надпочечники – половые железы может участвовать в адаптации репродуктивной системы к стрессу. A. Lopez-Calderon et al. (1987) считают, что снижение концентрации ЛГ и ФСГ при хроническом стрессе обусловлено не возрастанием секреции глюкокортикоидов, а скорее повышением активности гииоталамо-гипофизарных компонентов адреналовой оси.
Анализ результатов действия симпато- и парасимпатотропных веществ на семенники привел Г.И. Ходоровского (1964) к выводу, что эти вещества оказывают влияние на структуру и функцию тестикул посредством изменения продукции гонадотропных гормонов аденогипофизом; а также чувствительности мужских половых желез к непосредственный нервным влияниям.
При действии физических нагрузок повышается способность организма продуцировать опиоидные пептиды, которые оказывают угнетающее действие на гонадолиберин, ЛГ и тестостерон. Действие опиатов на гипоталамо-гипофизарно-гонадную систему связано со снижением дофаминергической активности гипоталамуса. Поэтому снижение секреции гонадолиберина и ЛГ при стрессе в значительной степени обусловлено увеличением продукции опиоидных пептидов.
Снижение концентрации гонадотропных гормонов при действии стресса приводит к ингибированию активности стероидогенеза в клетках Лейдига, который потенцируется действием ЛГ, подавляет развитие семенных канальцев и сперматогенеза (действие ФСГ на клетки Сертоли). По причине угнетения секреторной функции клеток Лейдига происходит снижение концентрации половых гормонов в периферической крови и в тестикулах. Недостаток андрогенов в половых железах снижает эффект ФСГ. Таким образом, происходит ингибирование сперматогенеза как на центральном, так и на периферическом уровне. С другой стороны, известно, что ФСГ увеличивает число рецепторов ЛГ в клетках Лейдига. Поэтому снижение секреции ФСГ в гипофизе приводит к уменьшению эффекта ЛГ в клетках Лейдига.
Представленные данные свидетельствуют о том, что физические нагрузки вызывают у спортсменов адаптационные перестройки нейрогуморальных механизмов регуляции половой функции, что отражается как на репродуктивной, так и на копулятивной ее составляющих.
Заключение
В последние годы установлено существование множества путей, регулирующих половую функцию у мужчин. Значительно расширились представления о центральных механизмах регуляции данной функции. В частности, показано, что на уровне гипоталамус-гипофиз осуществляется двойной контроль функций передней доли гипофиза со стороны пептидных и моноаминовых нейрогормонов, которые способны в значительной степени модулировать влияние основных регуляторов секреции гонадотропинов и пролактина. Особенно сильно изменяется действие нейропептидов при снижении уровня половых гормонов, циркулирующих в организме. Вместе с тем большую роль в функционировании репродуктивной системы играет внутритестикулярная регуляция. Единство всех регуляторных звеньев обеспечивает реализацию всего комплекса репродуктивных функций. Для гормональной регуляции репродуктивной системы характерно, потенцирующее действие ЛГ и ФСГ на выполняемые ими функции. Поэтому любые изменения гонадотропной функции аденогипофиза оказывают существенные функциональные сдвиги в стероидогенной и сперматогенной функции тестикул.
Стресс-реализующие системы обуславливают возникновение стресс-реакции организма и потенцируют мобилизацию и работу органов и тканей функциональной системы, ответственной за адаптацию на клеточном и молекулярном уровне. Однако, при этом происходит подавление нейро-гуморальной регуляции половой функции. Следовательно, стресс-факторы различной природы оказывают угнетающее влияние на половую функцию мужчин. Данные изменения регулируются как на уровне ЦНС, путем торможения секреции гонадолиберина и гонадотропинов, так и на периферии в результате снижения чувствительности тестикул к действию соответствующих тропных гормонов. Угнетение половой функции под воздействием стресса имеет определенную биологическую целесообразность, заключающуюся в подавлении способности размножаться в неблагоприятных условиях среды.
В отсутствии стресса, при сохранении адаптационных возможностей организма, половая функция восстанавливается. Вместе с тем, реакция организма на слабые и средние внешние воздействия, например, умеренные физические нагрузки, во многом отличается от стадий тревоги и истощения при стрессе: гонадотропная активность гипофиза повышается, следствием чего является активация половых желез, выражающаяся в усилении генеративной и сексуальной функции. Наряду с этим происходит повышение резистентности организма по отношению к стресс-факторам. Важным фактором, снижающим риск возникновения половых расстройств, является отказ от половой жизни в периоды воздействия на организм различных стрессоров, таких как эмоциональные и физические перегрузки, заболевания и др.
В последние десятилетия раскрыты многие аспекты психофизиологии сексуальности человека. Достаточно подробно изучены физиология сексуальных проявлений, описаны возрастные особенности половой активности, разработано учение о стадиях и составляющих копулятивного цикла. Исследования в данной области все больше ориентируются на индивидуальный подход. Сексуальная активность во многом определяется психологическим статусом личности и половой конституцией. Однако, при оценке половой активности невозможно в полной мере объяснить влияние факторов детерминирующих феноменологию сексуальной сферы. Данная проблема связана с культурными, религиозными и с многочисленными социальными аспектами. В настоящее время знания в этой области весьма ограничены. Решение данных проблем требует усилий исследователей различных направлений.
Как повысить тестостерон в организме: естественные способы и препараты
Пик выработки тестостерона в организме мужчины приходится на период с 25 до 30 лет. Затем количество гормона начинает постепенно снижаться — на 1-2% каждый год. Но уровень тестостерона может уменьшаться не только по естественным причинам. На его содержание влияют стрессы, недостаток калорий и переедание, прием лекарств, перетренированность, а также болезни, недостаток сна и алкоголь.
Чтобы выяснить причину низкого тестостерона, запишитесь на прием к урологу, не занимайтесь самолечением!
В обоих случаях (и по естественным, и по другим причинам) мужчина может самостоятельно повысить естественный тестостерон. Для этого существуют простые и безопасные методы, относительно которых доказано, что они увеличивают выработку гормона. Далее подробно о том, что же делать для повышения тестостерона.
Ввести силовые тренировки
Один из первых и самых действенных способов повысить уровень тестостерона — это силовые тренировки, направленные на рост мышечной массы. Главное условие таких занятий — наличие отягощения. Тренировки проводятся с весом: штангами, гантелями, гирями, на тренажерах. Полезны такие упражнения, как приседания, жим, становая тяга.
Основные правила силовых тренировок для повышения тестостерона:
Важно! Если помимо пониженного тестостерона есть другие симптомы, например, боль в паху, физическая нагрузка запрещена до консультации с врачом.
Употреблять особые продукты и соблюдать калорийность
Следующий шаг к увеличению тестостерона — переход на рацион с нормальной калорийностью. Она должна быть слегка избыточной, поскольку низкокалорийная диета снижает активность ферментов семенников, которые выступают катализаторами выработки тестостерона.
Калорийность особенно важна, если у мужчины высокая физическая активность. Несмотря на положительное влияние спорта на выработку половых гормонов, он может столкнуться с обратным эффектом — снижением тестостерона. Это может быть связано с перетренированностью (повышает уровень кортизола) и недостатком калорий. В таком случае необходимо повысить калорийность рациона и уменьшить физические нагрузки.
Но с калорийностью важно не переусердствовать, поскольку набор жира ведет к тому, что активируется особый фермент — ароматаза, отвечающий за преобразование тестостерона в эстроген (женский половой гормон). Чтобы этого избежать, нужно употреблять больше продуктов, повышающих тестостерон:
Повысить количество цинка в рационе
Количество цинка в организме и уровень тестостерона напрямую связаны между собой. Если наблюдается дефицит этого микроэлемента, то выработка полового гормона замедляется. В таблице приведены продукты, повышающие тестостерон у мужчин путем увеличения уровня цинка в организме.
Вести регулярную половую жизнь
При оргазме в кровь выбрасываются определенные биохимически активные вещества, которые обеспечивают нормальную работу репродуктивной системы. Отсюда легко понять, что при регулярных сексуальных контактах тестостерон вырабатывается более активно. Это особенно важно для мужчин старше 40 лет. Понятие нормы очень субъективное, но урологами установлена частота не менее 2 половых актов в неделю.
Обеспечить качественный сон
Большая часть тестостерона вырабатывается во время сна. Если спать недостаточно, то выработка полового гормона замедляется. Если в течение 7 дней спать менее 5 часов, то концентрация андрогена снизится на 15-25%. Важно не только количество сна, но и время. Необходимо ложиться в 10-11 часов вечера. Для качественного сна в комнате должно быть темно, поэтому стоит выключать все источники света и плотно зашторивать окна.
Исключить стрессы и депрессии
Сильные переживания повышают уровень кортизола в организме. Это гормон стресса, который мешает выработке тестостерона. Все потому, что кортизол — один из его прямых антагонистов (действует противоположным образом). Уровень гормона стресса повышается при умственном перенапряжении и длительных стрессах, вызванных разными ситуациями.
Что делать при пониженном тестостероне
Если естественные способы не приводят к положительному результату, то на смену им приходят препараты, повышающие тестостерон у мужчин. Но их может назначить только врач после обследования и исключения серьезных заболеваний вроде рака простаты или аденомы простаты. Поэтому при подозрении на сниженный тестостерон необходимо сначала обратиться к специалисту. В клинике урологии имени И.М. Сеченова вы можете записаться на прием в удобное время. Для этого напишите нам в онлайн-чате, заполните форму записи или позвоните по любому из контактных номеров.
Занятия спортом и их влияние на уровень тестостерона
О пользе спорта знает каждый человек. Организм устроен так, что постоянно нуждается в физический активности. В таком случае внутренние органы и системы могут правильно функционировать и работать без сбоев. Весомое значение занятия спортом имеют для мужчин, поскольку позволяют не только держать тело в форме, но и повысить уровень тестостерона. Это положительно отражается на интимных отношениях и качестве жизни в целом.
Однако не все так однозначно, поэтому важно знать некоторые нюансы, чтобы спорт приносил только пользу мужскому здоровью.
Как спорт влияет на выработку тестостерона?
Существует мнение, что активные спортивные занятия плохо отражаются на сексуальной жизни мужчины. Причина проста – из-за физической усталости не остается сил на интимные отношения, хотя это не совсем так. При контролируемых тренировках подобного не происходит. Наоборот, умеренные физические нагрузки приводят к повышенной выработке тестостерона.
Дело в том, что мужской половой гормон не только оказывает влияние на потенцию и развитие сперматозоидов, но и участвует в обменных процессах, отвечает за рост мышечной массы и выносливость. При занятиях спортом нервные импульсы передают сигнал о необходимости синтеза гормона.
К тому же тестостерон обладает малой биологической активностью. При физическим упражнениях улучшается кровообращение, происходит обогащение клеток кислородом. Это способствует тому, что тестостерон активнее связывается с клетками-андрогенами. В результате увеличивается рост мышечной массы и значительно повышается выносливость. Улучшение потенции при занятиях спортом происходят за счет сжигания жировой клетчатки, которая содержит большое количество женских гормонов.
Как отражаются активные тренировки на либидо мужчины?
И хотя спорт у мужчин связан со значительными потерями энергии, всего за пару недель интимная жизнь может сильно измениться в лучшую сторону. Способствует этому несколько причин:
При условии умеренных тренировок спорт после 40 лет помогает сохранить эрекцию и вести активную сексуальную жизнь. Американскими учеными доказано, что профессиональные спортсмены испытывают проблемы с сексуальными партнершами из-за физического истощения.
При чрезмерных нагрузках уровень тестостерона снижается, поэтому мера – это главный принцип тренировок для мужчин. В таком случае от спорта будет только польза для организма в целом и половой системы в частности.
Какие виды спорта полезны для мужчины?
Лучше всего стимулируют синтез тестостерона силовые упражнения. Добиться повышения концентрации полового гормона в организме можно при соблюдении следующих условий:
Если по каким-то причинам бодибилдинг вам не подходит, можно обратить внимание на другие виды спорта:
Перечисленные виды спорта хоть и в меньшей мере способствуют выработке тестостерона, однако имеют и другие положительные стороны:
Важно знать, что не все виды спорта одинаково полезны для здоровья мужчины, некоторые из них могут больше навредить. В частности, это касается велосипедного спорта, шахмат, гребли и автогонок. Длительное сидение способно негативно повлиять на работу мочеполовой системы. Застойные явления в малом тазу становятся причиной различных заболеваний и снижения либидо у мужчин.
Умеренные занятия спортом – это правильный путь к стимуляции выработки тестостерона и повышению качества сексуальной жизни. Если принято решение заняться силовыми тренировками, важно правильно составить программу и не переусердствовать. Желательно работать с опытным тренером, чтобы не навредить здоровью.
Наталья Давыдова: Почему тренировки провоцируют выброс «гормонов радости»
Наш постоянный эксперт Наталья Давыдова (@tetyamotya) рассказала, как с помощью регулярных тренировок улучшить свою эндокринную систему, что нужно делать, чтобы гормоны были в порядке, и почему в физической активности важна мера.
— Как тренировки воздействуют на эндокринную систему?
— Спорт обеспечивает организму положительный стресс, который стимулирует работу внутренних органов, влияет на иммунную, эндокринную, нервную, дыхательную, сердечно-сосудистую системы. Это помогает нормализовать работу гормональной системы, что в широком смысле означает продление молодости. Вот вам один из главных секретов антиэйдж — найдите время для спорта! К тому же он помогает избавиться от лишних килограммов, а ведь зачастую причиной гормонального дисбаланса выступает именно лишний вес. Самые эффективные тренировки — с 7 до 11 утра, в это время работоспособность большинства эндокринных желез на пике активности. Я очень люблю заниматься кардио еще до завтрака — это способствует дополнительному жиросжиганию.
— Какие тренировки рекомендованы для стимула гормонов?
— Идеальный вариант — силовые тренировки с собственным весом, с отягощением или в тренажерном зале. Занятия средней и высокой интенсивности провоцируют выработку гормона роста, тироксина — гормона щитовидной железы, половых гормонов. Интервальные тренировки и бег с ускорениями также повышают выработку гормонов, влияющих на рост мышечной массы, развитие выносливости. Оптимальная продолжительность тренировки — 30—60 минут. За это время активизируются все системы организма, дается сигнал к выработке комплекса гормонов, повышается уровень энергии. В оздоровительных целях достаточно ходить минимум 5 километров в день быстрым шагом, почаще подниматься и спускаться по лестнице, совершать недлительные пробежки, по 2—3 километра, делать комплекс упражнений на основные группы мышц. Главное правило — регулярность.
— Как понять, приносит ли тренировка пользу моей эндокринной системе?
— Субъективно понять, что тренировка идет на пользу, можно по своему состоянию после и на следующий день: если вы чувствуете прилив сил, желание продолжать, хорошее настроение, значит, нагрузка подходящая. Но не стоит воспринимать спорт как панацею. Если вы заметили у себя признаки гормонального дисбаланса: необъяснимое увеличение или потеря веса, проблемы с кожей и волосами, длительная усталость, депрессия, снижение полового влечения, — лучше не откладывать визит к врачу. Особенно важно следить за гормональным фоном после 40 лет, регулярно проходить медицинский скрининг. Важными условиями эффективности тренировок являются и сбалансированное по соотношению белков, жиров и углеводов питание, контроль количества микронутриентов, отсутствие повседневного стресса, режим дня, полноценный отдых.
— Можно ли навредить себе, интенсивно занимаясь спортом?
— Мера важна во всем, особенно в том, что касается физической активности. Первые занятия должны быть щадящими, особенно для тех, кто раньше со спортом не был на «ты», и людей в возрасте. Продуманное усложнение, постепенное привыкание к занятиям создают положительный стресс для организма. В ответ — подъем эмоций, прилив сил. А из-за неправильно подобранной нагрузки тренировки могут перестать приносить радость. Перетренированность на гормональном уровне проявляется в виде излишка кортизола, который подавляет выработку половых гормонов — тестостерона и эстрадиола. На этом фоне мышцы могут перестать вырабатывать гормоны миокины, которые стимулируют выработку «гормонов радости» — серотонина и дофамина. Также на фоне перетренированности выделяется аммиак, негативно влияющий на настроение и работу мозга.
Что делать? Планировать занятия разной степени интенсивности, на разные группы мышц. Эффективно чередовать занятия на растяжку, кардиозанятия и силовой тренинг с собственным весом или в спортивном зале.
— Влияют ли тренировки на уровень половых гормонов?
— Безусловно. Так, гормоны мышц миокины вырабатываются только на фоне нормального содержания половых гормонов — эстрадиола и тестостерона. При их нехватке мышцы расти не будут. Тренировки активизируют выработку мужских и женских половых гормонов — тестостерона и эстрогена. Тестостерон регулирует метаболизм, понижает уровень липидов, контролирует эмоциональный фон, поддерживает выносливость. В совокупности с гормоном роста — соматотропином — тестостерон отвечает за рост мышц. Женщинам не стоит бояться: при адекватной нагрузке гормона вырабатывается ровно столько, чтобы укрепить ваши мышцы и сделать тело более рельефным. Благодаря тестостерону женщины с возрастом менее подвержены остеопорозу, так как гормон участвует в образовании костной и мышечной ткани. Его выработке способствуют приседания и другие виды нагрузки на ноги, тренировки с отягощением — с гантелями, гирями или собственным весом. Нагрузка должна быть не самая высокая, продолжительность — не более 45 минут. Эстроген способствует распаду жиров, улучшает эмоциональное состояние, активизирует метаболизм, повышает сексуальное влечение. Действие эстрогена усиливается во время тренировок на выносливость, силовых тренировок с умеренным отягощением. Повышенная концентрация эстрогена сохраняется на протяжении четырех часов после завершения тренировки. Почему нельзя давать сразу большую нагрузку? Это спровоцирует выброс гормона стресса кортизола, который подавляет работу половой системы, — перестанут вырабатываться половые гормоны, что, в свою очередь, повлияет на выработку гормонов мышц.
— Могут ли тренировки повлиять на уровень инсулина?
— Научно доказано, что 10 минут занятий приводят к понижению концентрации инсулина. Чем длительнее тренировка, тем ниже концентрация. Силовые нагрузки повышают чувствительность клеток к инсулину. А высокая чувствительность к инсулину — это признак крепкого здоровья и страховка от лишнего веса.
«Эндокринолог и anti-age-консультант Тьерри Эртог считает, что на состояние гормонального фона больше всего влияет питание, — говорит Наталья Давыдова. — В первую очередь необходимо отказаться от сахара: его употребление на много часов снижает уровень важных гормонов. Стэнфордский врач Ронда Патрик рекомендует ограничить и алкоголь: стоит употреблять не более двух бокалов вина в неделю, причем за раз — не более одного. Лучшая диета для гормонов — рацион, состоящий из качественных жиров, белков, углеводов (безглютеновые крупы) и клетчатки. А вот современные продукты, такие как хлеб, макаронные изделия, сладости, молочные продукты, заставляют нас чувствовать себя хуже, да еще и толстеть».
5 плюсов от регулярных тренировок!
1. Тренировки влияют на все системы жизнеобеспечения организма: лимфатическую, эндокринную, сердечно-сосудистую. И мы сразу видим положительные изменения во внешности, в состоянии мышц, кожи, жировой ткани.
2. Тренировки, особенно упражнения на выносливость, силовые тренировки, кардиотренировки, провоцируют выброс «гормонов радости». Чувство эндорфиновой радости знакомо всем любителям спорта. Именно эта потребность влечет на тренировку в любую погоду, при любых обстоятельствах. Физиологически выработка эндорфина и других нейромедиаторов, отвечающих за эмоциональное состояние, помогает организму справляться со стрессом от нагрузок и болевыми ощущениями. А также притупляет чувство голода, поэтому сразу после тренировки есть не хочется.
3. При физических нагрузках вырабатывается соматотропин — гормон роста, важный для метаболических процессов, он отвечает за появление новых клеток и клеточных структур взамен старых и отмерших. Благодаря соматотропину поддерживается здоровье суставов, связок, сухожилий: в них происходит постоянное обновление межклеточной жидкости. Повышается выносливость, снижается объем подкожного жира. Активное выделение гормона роста начинается через 45 минут силовой нагрузки.
4. Благодаря активизации выработки половых гормонов повышается либидо.
5. После спорта мы ощущаем бодрость и последующее расслабление. Сперва на фоне выработки адреналина происходит активизация работы сердечно-сосудистой системы, после снятия физической нагрузки включается парасимпатическая нервная система — организм настраивается на отдых. Вы могли заметить, насколько улучшается сон после тренировки. Как же сделать фитнес и правильное питание частью своей жизни? Я предложу вам легкий путь — скачайте приложение Welps!