после тренировок плохо сплю

Что делать, если после тренировок мучает бессонница?

В число наиболее частных жалоб на плохое самочувствие после тренинга входит симптоматическая бессонница. Начинающие спортсмены после первых тренировок в кроссфите просто не могут уснуть. Почему возникает плохой сон после тренировки, и как с этим бороться? Рассмотрим подробнее.

Общие сведения

Для начала разберемся, что такое бессонница после тренировки, и почему она возникает? Бессонница – это патологическое состояние организма, которое сопровождается повышенной нервной возбудимостью и невозможностью заснуть. Но не всегда плохой сон после тренировки – это бессонница. Возможно, ваш организм просто не успел устать за день, а вы гоните спать его уже в 9 часов вечера.

Если говорить именно о спортивной бессоннице, то она возникает в результате оптимизации организма к повышенным нагрузкам. Вы всю тренировку разгоняли свою сердечную мышцу, ускоряли обмен веществ и заставляли тело работать на пределе своих возможностей. Организм задействовал все доступные ресурсы, однако он, в отличие от вас не знает, когда закончилась тренировка. Поэтому даже после тренинга он продолжает поддерживать работоспособность, чтобы вновь противостоять стрессам.

Причины

Все причины ухудшения сна после тренировки можно разделить на три группы:

Как избавиться?

Примечание: наши советы предоставлены исключительно в ознакомительных целях. Если бессонница продолжает вас преследовать, несмотря на принятые меры, обратитесь к терапевту для обследования и выявления настоящей причины плохого сна.

Чтобы разобраться с последствиями тренировки, нужно понять, что именно вызвало бессонницу. В зависимости от фактора применяется то или иное средство. Но есть несколько простых рекомендаций, которые помогут заснуть без лекарств.

Как не допускать?

Зная, почему после тренировки плохой сон, вы найдете способ, как этого не допустить. Для начала достаточно отказаться от любых стимуляторов, проверить состояние здоровья. Но есть и главная хитрость, которая позволяет устранить эту проблему. Тренируйтесь не позднее, чем за 6 часов до предполагаемого времени отхода ко сну. Так вы снизите влияние кофеина, предтренировочных стимуляторов, стресса от самой тренировки и пр. Отсутствие этих факторов в большинстве случаев ликвидирует проблемы со сном.

Итоги

Плохой сон после тренировки не всегда связан с самой тренировкой. Вспомните прошедший день – когда ложились, встали, сколько поспали и как давно перед сном пили кофе. Часто проблема кроется именно в этих факторах. Если вы сможете определить причину, устранить следствие не составит труда.

Тренеры CrossFit Pushin’Weight рассказали, каков оптимальный возраст для начала занятий кроссфитом

Источник

Начинаем новую спортивную жизнь!

В любом возрасте человек может вдруг понять, что не может дальше жить без занятий фитнесом. Что выбрать? И как не навредить себе новыми нагрузками?

Главный критерий выбора — вам должно нравиться то, чем вы собираетесь заниматься. Бассейн, коньки, бег, хоккей, футбол, тренажерный зал или йога — все принесет пользу здоровью и фигуре. Можно пробовать разные виды активности, прежде чем остановитесь на тем, что вам действительно приятно.

Если у вас совсем нет опыта в фитнесе и спорте, а физическая форма оставляет желать лучшего, можно подобрать активность, исходя из физического здоровья.

Привести вес в норму

Лучший выбор для этого — фитнес-программы, нацеленные на похудение и укрепление мышц. Сейчас много предложений: видеотренировки для дома, групповые программы в фитнес-клубе, индивидуальные занятия в тренажерном зале. Работают все, но при одном условии: надо следить за калорийностью питания.

Проблемы с осанкой, спиной, коленями и другими суставами, остеохондроз

В этом случае лучше выбирать тренировки в бассейне или

«мягкий фитнес». К нему относятся фитбол (упражнения на больших мячах), пилатес, йога, калланетика, комплексы упражнений на коврике (где упражнения делаются в основном сидя, лежа). Важное правило: нельзя заниматься фитнесом в период обострения, когда суставы сильно болят!

Плохое самочувствие, усталость, слабость, апатия, склонность к отекам

Для этого хорошо работают кардиотренировки низкой и средней интенсивности, особенно на свежем воздухе. «Кардио» в названии означает, что они тренируют выносливость и, как следствие, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Это могут быть плавание в бассейне, танцы, ходьба, езда на лыжах и коньках, вело- и эллиптический тренажер. К популярному ныне бегу следует относиться с осторожностью: это занятие только для людей со здоровыми суставами и спиной!

Хочется добавить мышц и вообще выглядеть более спортивно

Если вы достаточно здоровый человек, то для похудения и приобретения мышечного рельефа можете использовать интервальные тренировки. В фитнес-клубах они так называются ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка) и НИИТ (низкоинтенсивная). Вторые подходят новичкам, первые можно пробовать после 2-3 месяцев занятий любым фитнесом. Так же к этой группе относятся кроссфит, различные единоборства и бокс, силовая аэробика.

С чего начать?

До приобретения фитнес-абонемента обязательно надо пройти минимальное обследование у терапевта или в районном спортивном диспансере. Возможно, вам сразу исключат некоторые виды спорта или отдельные упражнения. На прием лучше прийти с готовыми лабораторными анализами — это ускорит процесс обследования.

Комплекс лабораторных тестов Спорт. Базовый — анализ крови, который поможет оценить, к каким физическим нагрузках готов ваш организм. Он выявит, нет ли у вас скрытых нарушений в обмене углеводов и жиров, нет ли анемии и патологии щитовидной железы. Все эти состояния накладывают ограничения на интенсивность нагрузки. Тест поможет подобрать препараты для коррекции этих проблем, что благоприятно скажется на работоспособности и весе. Надо просто сдать крови с утра натощак.

Новичков иногда преследует разбитость, сонливость на следующий день после тренировки. Возможно, нагрузка для вас слишком велика? Чтобы оценить это, сдайте тест Спорт. Биохимический скрининг работоспособности. Он поможет оценить, адекватна ли интенсивность выбранных тренировок, не способствуют ли они выработке «гормонов стресса» и разрушению организма. Лабораторный комплекс подойдет так же для профессиональных спортсменов и детей в спортивных секциях. Просто сдайте кровь натощак. Лучше до 12 часов дня и до тренировки.

Тренеры фитнес-клубов часто рекомендуют спортивные добавки или спортивные витамины, повышающие работоспособность. Нужны ли они на самом деле?

Тест Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) покажет, есть ли в организме их недостаток. Это очень важно, так как если они в норме, а вы будете их принимать, можно получить токсическое повреждение печени и других органов. Передозировка этих витаминов опасна!

Комплекс Водорастворимые витамины (B1, B5, B6, В9, В12, С) покажет, имеется ли их дефицит в организме. Он часто встречается у тех, кто курит, длительно принимает различные препараты, в том числе гормональные. С нехваткой этих витаминов может связана избыточная усталость при тренировках. В то же время переизбыток (прием витаминных добавок без их дефицита в крови) может привести к образованию камней в почках.

Подготовьтесь к началу фитнес-жизни тщательно — и получите хорошую спортивную форму!

Источник

Сильная усталость после бассейна. Почему?

Независимо от того, являетесь ли вы опытным пловцом или новичком в плавании, вы часто испытываете усталость после плавания. Но почему она возникает?

Мы расскажем о некоторых возможных причинах того, почему плавание утомляет, а также о том, как можно попытаться противостоять этой истощающей усталости после плавания.

Почему плавание утомляет?

Есть несколько причин, по которым плавание вызывает усталость или сонливость:

Температура воды влияет на физиологию

В холодном бассейне организм будет терять тепло намного быстрее, чем в воздухе аналогичной температуры из-за теплопроводности воды.

Тепло всегда будет передаваться от более теплой поверхности к более холодной. То есть тепло вашего тела переходит в воду.

При плавании в воде с более холодной температурой (например, ниже 23 ° C), внутренняя температура тела будет немного снижена. Нормальная температура тела составляет около 37 ° C.

Кроме того, тело будет расходовать больше энергии (помимо энергии, уже использованной для самого плавания), пытаясь поддерживать эту температуру тела, что может привести к большей усталости, чем обычно.

После завершения тренировки по плаванию и выхода из воды, тело начинает разогреваться, чтобы снова достичь нормальной температуры. Этот процесс провоцирует сонливость.

Итак, теоретически вас утомляет не столько температура холодной воды, сколько последующий разогрев тела.

Напротив, пловцы также склонны испытывать повышенную усталость при плавании в теплой воде. Регулирующие системы тела будут расходовать жидкости, чтобы охладить вас, что может привести к обезвоживанию.

Перегрев также может увеличить метаболизм и частоту сердечных сокращений, что увеличивает физиологические усилия по поддержанию кожи в прохладе, что может вызвать усталость или сонливость.

Что с этим делать

Некоторые также рекомендуют после плавания принять теплый или холодный душ.

Теплый душ поможет быстрее повысить температуру тела (и без необходимости использовать для этого энергию), в то время как холодный душ может помочь снизить температуру. Он, как правило, также обеспечивает небольшой шок, который должен помочь избавиться от любого чувства сонливости.

Одной из наиболее очевидных причин истощающей усталости после плавания может быть утомительный характер упражнений.

Выполняя 4 основных плавательных движения, а именно баттерфляй, плавание на спине, брасс и вольный стиль, вы задействуете все группы мышц своего тела, особенно большие мышцы, такие как спина, брюшной пресс, грудь, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Использование всех этих мышц одновременно требует значительного количества энергии.

Кроме того, после тяжелой тренировки вашему телу придется восстанавливать себя, и, в отличие от некоторых других тренировок, где вы задействуете только определенные группы, тело должно будет восстанавливать все свои мышцы.

Кроме того, ваше тело будет испытывать постоянное сопротивление во время плавания, поскольку вода оказывает примерно в 12 раз большее сопротивление, чем воздух.

Тем не менее, плавучесть воды почти полностью снимает гравитационное воздействие на ваши суставы, что снижает нагрузку на них.

Плавание является как аэробной, так и анаэробной тренировкой, которая бросает вызов всем различным энергетическим системам тела, что может легко утомить.

Многие люди этого не осознают, но во время плавания тело потеет намного сильнее.

Пловцы с меньшей вероятностью заметят потоотделение, поскольку вода сразу же смывает его.

При тренировке в более теплой воде, вероятность обезвоживания повышается, так как тело будет потеть больше, чем обычно.

Помимо обезвоживания, потоотделение также может привести к потере ценных электролитов и минералов, которые играют важную роль в правильном функционировании организма.

Недостаток определенного минерала также может привести к усталости. Таким образом, если вы чувствуете усталость после тяжелой тренировки по плаванию, возможно, вы не выпили достаточно жидкости.

Также обнаружено, что недостаток витаминов / минералов является основной причиной повышенной утомляемости. Некоторые из витаминов, влияющих на усталость, включают витамин D, витамин B12, железо, магний и калий.

Интенсивность тренировки влияет на уровень энергии

В плавании интенсивность тренировки зависит от того, насколько быстро вы плывете, а не от того, как далеко.

Этот эффект известен как избыточное потребление кислорода после тренировки.

Из-за этого может быть трудно заснуть ночью после тяжелой тренировки или гонки, несмотря на физическое истощение.

Эффект обычно длится от 30 минут до 24 часов, прежде чем тело вернется в нормальное состояние покоя.

Что с этим делать?

Выбор питания может влиять на усталость после плавания

Завтрак с высоким содержанием углеводов только провоцирует усталость и сонливость после этого.

Что касается времени приема пищи, лучше всего есть небольшими порциями примерно за 30-45 минут до тренировки.

Солнечный свет может вызвать сонливость

Многие люди утверждают, что чувствуют сонливость и усталость после пребывания на солнце.

Пребывание на солнце также может вызывать химические изменения в организме, которые способствуют усталости.

Рекомендуется планировать тренировки по плаванию на открытом воздухе рано утром или во второй половине дня, чтобы не тренироваться под палящим солнцем.

Кроме того, не забывайте пользоваться солнцезащитным кремом.

Имейте в виду, что причины, по которым вы можете чувствовать усталость после тренировки по плаванию у всех разные, и что обычно нет единой причины, а скорее сочетание факторов.

1.Sweat Rate and Electrolyte Concentration in Swimmers, Runners, and Nonathletes. | Human Kinetics Journal.

Update on the relationship between magnesium and exercise. National Library of Medicine.

Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences.

Источник

Неспящие. Как живут люди с бессонницей и всегда ли можно ее вылечить

Ольга Катасонова

Скорая, больницы, исследования, увольнения с работы — как живут люди, страдающие бессонницей? «СПИД.ЦЕНТР» поговорил с ними, а также с ведущими экспертами и узнал, почему не стоит бояться антидепрессантов, а кровать нужно использовать только для секса и сна.

Этот сон у нас песней зовется

«Все уже знают: если около консерватории стоит скорая, это ко мне», — рассказывает Любовь Львовна. Ей 52 года. 48 лет она посвятила музыке, а 29-ть — борьбе с бессонницей. Когда-то она участвовала в концертах, но из-за бессонницы перешла на должность распорядителя концертных залов, сейчас работает в консерватории.

«В юности я могла спать в любом состоянии — сидя, стоя. Пока в 1992-м не случилась ночь без сна. Я до сих пор помню эту первую бессонную ночь. Мне было 23 года, а я, как глупая девчонка, постучалась к маме и расплакалась: “Мама, я не могу заснуть”. Моя мама никогда не обращалась к врачам, дома не было почти никаких таблеток, и на бессонницу не обратили внимания: ну, всякое бывает. Спустя годы я анализировала, что могло стать причиной: была несчастная любовь, еще до этого мы ездили в спортзал от консерватории и там висели вниз головой на канате… Я думаю, если бы тогда, сразу, обратились к врачам, был бы какой-то эффект.

Спустя год у меня уже были двое суток подряд без сна. Я начала пугаться. Я поняла, что происходит что-то страшное. И мама повела меня в психоневрологическую больницу. Психиатр выписала мне “коктейль” препаратов. Но никто не пытался узнать причину. В тот момент лекарства помогали засыпать. Но это же не могло продолжаться вечно…

Любовь Львовна решила полностью обследоваться. Происходящее напоминало серии из «Доктора Хауса», только все было в реальности, а медицинский детектив никак не подходил к развязке. Одно время считали, что причина — узел на щитовидной железе, но гормоны были в порядке; ставили депрессию. В депрессию Любовь Львовна не поверила. «Я говорила: “Дайте мне одну ночь поспать, и я на уши весь город подниму, будут веселиться все”. У меня до сих пор так. Поспать одну ночь — юмор будет выше всех похвал. Клоунессой можно будет работать», — рассказывает Любовь Львовна.

Я уверена до сих пор: у меня есть какая-то физическая причина, сосуды или шея. В ближайшее время должна пойти на КТ — надеюсь, это поможет понять. Мне сказали, что у меня проблемы с позвоночными артериями. Я рада хотя бы тому, что есть такой диагноз. Врач сказал, что теоретически это может быть причиной бессонницы».

Похожая история — у Ольги Моисеевой из Крыма: после двух с половиной лет борьбы с бессонницей ей пришлось оставить работу в рекламе, а проблема началась так же, можно сказать, без видимых причин. «Я столкнулась с бессонницей в мае 2019 года, — вспоминает Ольга. — Четыре ночи подряд я не спала. Я сразу оповестила всех на работе, что сна нет и работать буду как получится. Благо, работа сидячая и не связанная с финансами. Поначалу все говорили, что такое бывает и вот, мол, завтра отоспишься… Но нет. Работать, естественно, становилось все сложнее. Я, если честно, до сих пор не понимаю, как я справилась. Третья ночь уже стала кошмаром, а на пятый день в слезах я бежала к невропатологу за назначениями». Конкретных предпосылок Ольга не знает: каких-то сильных стрессов не было. Было неудачное ЭКО, но Ольга сомневается, что этот момент мог послужить причиной.

Ольга Шабутдинова из Московской области, наоборот, знает, что послужило толчком болезни: «Ночью, после сильного стресса, не смогла заснуть, совсем. Конечно, на следующий день на работе чувствовала себя плохо, просто ждала вечера, чтобы поспать. Но и следующая ночь прошла без сна, с жутким чувством беспричинной тревоги. Я пошла в аптеку, купила безрецептурные успокоительные и перед сном поняла, что мне страшно ложиться в кровать и провести еще одну такую ночь. После недели такого мучения я уже не могла спокойно сидеть на стуле на работе. Мое состояние, конечно, заметили коллеги, но мне совсем не хотелось ничего рассказывать».

Спи, тревога, усни

Президент Российского общества сомнологов, руководитель Центра медицины сна Клиники реабилитации в Хамовниках, профессор, доктор медицинских наук Роман Бузунов объясняет: «Нарушение сна считается бессонницей, если у человека три раза в неделю или чаще возникает хотя бы один из следующих симптомов: засыпание более 30 минут, ночные пробуждения с общей суммарной длительностью бодрствования 30 минут и более, ранние утренние пробуждения за 30 минут до будильника или раньше, неосвежающий сон, даже при нормальной длительности сна. Однократные эпизоды плохого сна не являются поводом для беспокойства. Для некоторых людей это вообще норма. Существует такое понятие, как “реактивность сна”: когда на какие-то стрессы человек реагирует сложностями с засыпанием или другими симптомами, как при бессоннице. К примеру, многие люди плохо спят в ночь перед ответственными событиями или поездками, после эмоционального дня или даже просто в те ночи, когда следующим утром нужно будет раньше вставать. Реактивный сон — это индивидуальная физиологическая норма, которая может встречаться даже у полностью здоровых людей».

Бузунов говорит, что причин бессонницы — довольно много и не все из них связаны с психологическими расстройствами: «Бессонница может быть вызвана заболеваниями органов и систем: болезни щитовидной железы с нарушением выработки гормонов, болевой синдром, болезни центральной нервной системы, дефицит некоторых витаминов и микроэлементов, прием ряда лекарственных препаратов и многое другое. В целом у бессонницы около сотни причин самого разного происхождения. Около 20% людей, перенесших коронавирус, страдают острой или хронической бессонницей. В качестве причин в этом случае чаще всего фигурируют стресс и нарушения образа жизни. Человек, которому объявили диагноз “коронавирус”, испытывает примерно такой же стресс, как и тот, кому сказали о раке, инфаркте и инсульте. Пока он лечится, он мало двигается, много переживает, больше времени проводит в постели, больше спит. Все это может нарушать сон».

Бузунов советует обращаться к специалисту, если бессонница сохраняется в течение месяца, — если не заниматься лечением, проблема может остаться с человеком на десятилетия. Некоторые люди предрасположены к бессоннице из-за наследственности, психологических особенностей, зависимости от вредных привычек. Бузунов обращает внимание: «Бессонницами чаще страдают беспокойные, ответственные, пунктуальные люди. Также ею рискуют обзавестись те, кто сильно зависит от общественного мнения, хочет всем угодить, является не уверенными в себе и имеет привычку брать на себя слишком много обязательств. Тревожное расстройство, депрессия и зависимости у родителей увеличивают вероятность бессонницы у ребенка. Употребление алкоголя, курение могут и сами по себе нарушить сон. Также сильными факторами риска (а иногда и непосредственными причинами) являются малоподвижный образ жизни, стрессы».

Опрошенные «СПИД.ЦЕНТРом» специалисты-психиатры говорят, что нарушения сна — нередкий симптом многих расстройств психики.

«С бессонницей обращаются довольно часто, — рассказывает о своем опыте психиатр, автор блога “Психиатр онлайн” Дмитрий Заносов. — Как правило, это не единственная жалоба, это чаще всего вторичное нарушение сна. Бессонница наблюдается при депрессии, тревожном расстройстве, при маниакальной фазе — при всем спектре психических расстройств может нарушаться сон. Бывают случаи, что сон нарушается самостоятельно — тогда лучше идти не к психиатру, а к сомнологу».

«Бессонницу могут вызывать практически все расстройства психики, какие только существуют, — рассказывает врач-психиатр, психотерапевт, сомнолог, к.м.н., заведующая Центром постстрессовых состояний и нарушений сна сети клиник “Семейный доктор” Ирина Коробкова. — Это могут быть как расстройства «большой“ психиатрии: психозы, психотические расстройства, так и то, что относят к «малой“, “пограничной” психиатрии, — тревожные расстройства, депрессивные расстройства. Я работаю в «пограничной“ психиатрии, и пациенты с различными вариантами тревожных расстройств практически всегда приходят с жалобами на нарушение сна. Проблемы со сном не являются обязательным симптомом для диагностики тех или иных видов нарушений, тем не менее жалобы на сон присутствуют практически всегда у данной категории пациентов. И порядка 80% обращений по поводу именно бессонницы обусловлены психо-эмоциональными расстройствами».

Таблетка в руку

Когда Любовь Львовна поверила в диагноз «депрессия», она стала наблюдаться у врача на дневном стационаре. Она вспоминает: «Когда врач узнал мою историю, он сказал мне: “Как вы держитесь? Любой здоровый мужик рухнул бы уже. Вы, наверное, очень сильная”. Я обманывала врача: пила меньшую дозу таблеток. Я сильно потолстела на этом антидепрессанте и боялась потолстеть еще больше. Но хотя бы начала спать, и полгода не было скорой. На таблетках я работала, были концерты. Когда я приходила на работу, мне говорили: “Боже мой, какие у тебя синяки под глазами, как ты еще ходишь”. Мне это говорить нельзя: мне становится вообще страшно, мне кажется, что я умираю».

«Сам процесс подбора лекарств простой, — вспоминает Ольга Моисеева о своем лечении бессонницы. — У врачей есть перечень препаратов, которые применяют при бессоннице (но только при острой, которая длится недолго). Эти препараты у всех одни и те же. Просто одни слабее, другие сильнее. Теряться врачи начинают тогда, когда пациент говорит, что все перепробовано и толку нет. Ни один из них нельзя принимать более месяца, и у всех таблеток есть синдром отмены. Из альтернатив таблеткам предлагали спорт, но мне не помогло. Я занималась фитнесом два-три раза в неделю, но сон приходил после тренировки не всегда. То есть получалось, что после бессонной ночи я шла на работу, а потом на фитнес, и я очень рисковала сердцем в такие моменты. Мне тренер говорила, что так нельзя заниматься. Также мне предложили когнитивно-поведенческую терапию. Но, узнав цену за сеанс, я была вынуждена отказаться: гарантий не давали никаких, а ценник за курс был равен моей зарплате.

Все врачи, такие как невропатолог, сомнолог, психотерапевт, стоили мне больших затрат. Все они только в частных клиниках. Бесплатно у нас бессонницу не лечат — невролог по ОМС в поликлинике предлагала мне валерьянку. Но платно, как оказалось, тоже не умеют. Сейчас на фоне приема витаминов мне стало лучше, я стала засыпать сама. Я уверена: в такой проблеме, как бессонница, — нужно искать везде, даже там, где традиционная медицина не привыкла искать».

История с бессонницей у Ольги Шабутдиновой закончилась победой над проблемой: «Я смогла справиться с бессонницей медикаментозно. Мой случай не лечился витаминами, чаями, медитацией, ваннами с лавандой… Я не ждала, что буду спать сразу после назначений. В начале лечения взяла отпуск на неделю. Прием антидепрессантов продолжался примерно год. Но нормально спать без транквилизаторов я смогла уже через полтора месяца. Конечно, врач не всегда может сразу подобрать антидепрессанты, иногда это бывает и со второго, и с третьего раза. Очень хорошо, когда в такой период есть люди, которые прошли через это и могут тебя поддержать. Моя депрессия и бессонница отчасти были спровоцированы переездом в другой город, так что рядом никого не было».

У сна глаза велики

При лечении бессонницы сомнологи опираются на американские, европейские и российские рекомендации по ее лечению. Если оно проводится без лекарств, используют метод когнитивно-поведенческой терапии — методики, которая помогает вывести неосознанные мотивации человека на сознательный уровень.

Такая терапия, согласно рекомендация, является наиболее эффективной, рассказывает Бузунов: «Это лечение показано при наиболее распространенной форме нарушения сна — хронической неорганической (условно-рефлекторной) бессоннице. Достаточно человеку несколько раз лечь в постель и не заснуть, как у него начинает формироваться условный рефлекс боязни не заснуть: он ожидает плохих результатов от грядущей ночи и автоматически активизируется при мысли о сне. В попытках больше поспать он начинает дольше лежать в постели: раньше ложиться вечером, позже вставать утром, стараться прилечь днем. Но чем дольше человек находится в постели, чем больше пытается “растянуть” свой сон, тем хуже, тем более поверхностно он спит. Когда не получается заснуть, он совершает еще одну ошибку: изо всех сил старается погрузить себя в сон. Но усилия дают противоположный эффект: чем больше пытаешься, тем меньше получается спать… Проводя много времени в постели без сна, человек создает условия для формирования рефлекса «постель = бессонница» — и вот вся сонливость уходит, стоит ему только лечь в постель. Неспящий начинает фокусироваться на проблеме все больше и больше, принимать препараты… Он начинает испытывать страх перед засыпанием без таблетки, “накручивает” себя, катастрофизирует ситуацию. На фоне перечисленного бессонница закрепляется, усугубляется и может сохраняться годы и десятилетия.

В подобных случаях когнитивно-поведенческая терапия позволяет вернуть здоровый сон без лекарств. Она устраняет негативные факторы поведения и мышления, которые заставляют человека поддерживать свою бессонницу. Обучает методам релаксации и тренирует системы, отвечающие за сон. Терапия занимает от четырех до восьми недель и оказывает позитивный эффект в 80% случаев. Самостоятельный подбор лекарства нежелателен и даже вреден. Препараты от бессонницы должен подбирать врач, если они необходимы. А такие способы, как остеопатия, гипнотерапия, иглорефлексотерапия, не имеют доказанной эффективности в отношении бессонницы».

Психиатры назначают медикаментозное лечение бессонницы. Опрошенные «СПИД.ЦЕНТРом» специалисты отмечают, что страх перед подобным путем лечения чаще всего преувеличен.

Коробкова утверждает: «Применение антидепрессантов и каких-то других препаратов не всегда дает какие-то серьезные побочные эффекты. Подавляющее большинство современных препаратов обладают хорошей переносимостью и высоким уровнем безопасности. При адекватных дозировках и при правильном выборе самого препарата, как правило, человек не чувствует никаких негативных явлений. Здесь важно, чтобы он подбирался врачом, чтобы не было самоназначений, ведь каждый случай индивидуален. Есть отдельные препараты, которые могут вызывать повышение аппетита и, как следствие, увеличение веса, но на самом деле, их достаточно немного. Уменьшение дозировок — это вообще в случае психофармакологических препаратов заведомо бесперспективная тактика. С антидепрессантами не работают полумеры. Два краеугольных камня работы антидепрессантов — дозировка и длительность приема. Если не будут правильно подобраны и соблюдены два этих момента, то, к сожалению, здесь какого-то полноценного терапевтического эффекта ожидать не приходится».

«В большинстве случаев страх перед антидепрессантами чрезмерен, — уверен Заносов. — Многие пациенты боятся, потому что начитались всяких мусорных форумов. Но, действительно, антидепрессант может и нарушать, и улучшать сон. Всякий раз, когда у человека возникает побочный эффект, ему надо связаться со своим лечащим врачом и обсудить его. Иногда кажется, что побочный эффект есть, а это на самом деле — не от препарата. А иногда есть эффекты, которые требуют коррекции — желательно быстрее».

Постель — для сна и секса

Бузунов напоминает о правилах гигиены сна, которые являются профилактикой бессонницы.

И сном, и духом

Доступность информации и поддержка близких — важные условия для тех, кто страдает бессонницей. Любовь Львовна изучает всю доступную информацию о проблеме, общается с людьми, у которых такая же ситуация: «Когда человек не знает о бессоннице, это совсем другой мир. Безнадега — я бы так описала ситуацию с лечением бессонницы. Я нахожу группы поддержки, форумы и удивляюсь, сколько людей не спят. Я общаюсь с некоторыми из них, они рассказывают страшные вещи. Я бы посоветовала тем, у кого начинается бессонница, сразу обратиться к профессионалу, не затягивать, в острой фазе можно вылечить. Я хочу жить, я очень хочу жить. Мне 52 года, но меня не оставляют мысли, что я когда-нибудь начну спать сама. От бессонницы рехнуться можно. Но мне нельзя».

Советы заниматься чем-то в то время, когда невозможно уснуть, это советы для безработных, говорит Ольга: «У работающего человека одна мысль — хоть три часа поспать, чтобы завтра выйти на работу не зря. Страх от своей беспомощности и безысходности сильно мешает заниматься ночью чем-то еще. У меня бывали ночи, когда я брала телефон и выискивала форумы по бессоннице с советами от таких же, как я. Но когда ни один совет типа “расслабиться и заснуть за пять минут“ не сработал, я перестала туда заходить. Практически все пишут о том, что так и не смогли победить бессонницу и что научились с ней жить. Но полноценно жить и радоваться жизни с такой проблемой невозможно. Можно только научиться чуть меньше нервничать».

Победив бессонницу, Ольга Шабутдинова сама стала человеком, который поддерживает людей в их борьбе: «С двумя людьми мы прошли этот путь вместе. Честно скажу, для меня это тоже морально непросто. Я очень занята на работе и в жизни. Не всем, кто ко мне обращался, я отвечала… Когда ко мне обращались люди с настоящими расстройствами сна, в первую очередь, я настраивала их на поход к врачу, а потом поддерживала в первый, самый тяжелый период лечения. Многие люди считают чем-то постыдным сходить к врачу-психиатру, не развита у нас культура психиатрической, психотерапевтической и психологической помощи. А сомнологи есть далеко не в каждом городе. В основном этим вопросом занимаются психиатры и неврологи. В большей части расстройства сна — это последствия неврозов и депрессий».

Для человека, страдающего бессонницей, важна поддержка окружающих. «Мы не можем заставить другого человека обратиться за помощью. Мы можем поддерживать, говорить, например, “я вижу, как тебе тяжело”, “я вижу, как ты страдаешь”, “я вижу, что тебе плохо”. Мы можем предлагать ему свою помощь — в поиске специалиста, врача… Если, например, у человека бессонница из-за каких-то стрессовых факторов, мы можем помочь организовать ему жизнь, чтобы уменьшить количество этих стрессовых факторов, снизить бытовую или рабочую нагрузку, помочь соблюдать гигиену сна, режим сна… Если речь идет о высоком суицидальном риске — это ситуация, которая может требовать обращения за психиатрической помощью даже без согласия пациента», — отмечает Ирина Коробкова.

«Никаких специфических фраз, которые могут улучшить или ухудшить состояние человека, просто нет в природе. Просто нужно быть адекватным человеком, который, если видит, что близкий в беде и не может адекватно оценивать свое состояние, может взять ответственность немного на себя и предложить ему помощь», — уверен Дмитрий Заносов.

Иллюстрации: Анна Лукьянова

Источник