после тренировки вырабатывается гормон счастья
Наталья Давыдова: Почему тренировки провоцируют выброс «гормонов радости»
Наш постоянный эксперт Наталья Давыдова (@tetyamotya) рассказала, как с помощью регулярных тренировок улучшить свою эндокринную систему, что нужно делать, чтобы гормоны были в порядке, и почему в физической активности важна мера.
— Как тренировки воздействуют на эндокринную систему?
— Спорт обеспечивает организму положительный стресс, который стимулирует работу внутренних органов, влияет на иммунную, эндокринную, нервную, дыхательную, сердечно-сосудистую системы. Это помогает нормализовать работу гормональной системы, что в широком смысле означает продление молодости. Вот вам один из главных секретов антиэйдж — найдите время для спорта! К тому же он помогает избавиться от лишних килограммов, а ведь зачастую причиной гормонального дисбаланса выступает именно лишний вес. Самые эффективные тренировки — с 7 до 11 утра, в это время работоспособность большинства эндокринных желез на пике активности. Я очень люблю заниматься кардио еще до завтрака — это способствует дополнительному жиросжиганию.
— Какие тренировки рекомендованы для стимула гормонов?
— Идеальный вариант — силовые тренировки с собственным весом, с отягощением или в тренажерном зале. Занятия средней и высокой интенсивности провоцируют выработку гормона роста, тироксина — гормона щитовидной железы, половых гормонов. Интервальные тренировки и бег с ускорениями также повышают выработку гормонов, влияющих на рост мышечной массы, развитие выносливости. Оптимальная продолжительность тренировки — 30—60 минут. За это время активизируются все системы организма, дается сигнал к выработке комплекса гормонов, повышается уровень энергии. В оздоровительных целях достаточно ходить минимум 5 километров в день быстрым шагом, почаще подниматься и спускаться по лестнице, совершать недлительные пробежки, по 2—3 километра, делать комплекс упражнений на основные группы мышц. Главное правило — регулярность.
— Как понять, приносит ли тренировка пользу моей эндокринной системе?
— Субъективно понять, что тренировка идет на пользу, можно по своему состоянию после и на следующий день: если вы чувствуете прилив сил, желание продолжать, хорошее настроение, значит, нагрузка подходящая. Но не стоит воспринимать спорт как панацею. Если вы заметили у себя признаки гормонального дисбаланса: необъяснимое увеличение или потеря веса, проблемы с кожей и волосами, длительная усталость, депрессия, снижение полового влечения, — лучше не откладывать визит к врачу. Особенно важно следить за гормональным фоном после 40 лет, регулярно проходить медицинский скрининг. Важными условиями эффективности тренировок являются и сбалансированное по соотношению белков, жиров и углеводов питание, контроль количества микронутриентов, отсутствие повседневного стресса, режим дня, полноценный отдых.
— Можно ли навредить себе, интенсивно занимаясь спортом?
— Мера важна во всем, особенно в том, что касается физической активности. Первые занятия должны быть щадящими, особенно для тех, кто раньше со спортом не был на «ты», и людей в возрасте. Продуманное усложнение, постепенное привыкание к занятиям создают положительный стресс для организма. В ответ — подъем эмоций, прилив сил. А из-за неправильно подобранной нагрузки тренировки могут перестать приносить радость. Перетренированность на гормональном уровне проявляется в виде излишка кортизола, который подавляет выработку половых гормонов — тестостерона и эстрадиола. На этом фоне мышцы могут перестать вырабатывать гормоны миокины, которые стимулируют выработку «гормонов радости» — серотонина и дофамина. Также на фоне перетренированности выделяется аммиак, негативно влияющий на настроение и работу мозга.
Что делать? Планировать занятия разной степени интенсивности, на разные группы мышц. Эффективно чередовать занятия на растяжку, кардиозанятия и силовой тренинг с собственным весом или в спортивном зале.
— Влияют ли тренировки на уровень половых гормонов?
— Безусловно. Так, гормоны мышц миокины вырабатываются только на фоне нормального содержания половых гормонов — эстрадиола и тестостерона. При их нехватке мышцы расти не будут. Тренировки активизируют выработку мужских и женских половых гормонов — тестостерона и эстрогена. Тестостерон регулирует метаболизм, понижает уровень липидов, контролирует эмоциональный фон, поддерживает выносливость. В совокупности с гормоном роста — соматотропином — тестостерон отвечает за рост мышц. Женщинам не стоит бояться: при адекватной нагрузке гормона вырабатывается ровно столько, чтобы укрепить ваши мышцы и сделать тело более рельефным. Благодаря тестостерону женщины с возрастом менее подвержены остеопорозу, так как гормон участвует в образовании костной и мышечной ткани. Его выработке способствуют приседания и другие виды нагрузки на ноги, тренировки с отягощением — с гантелями, гирями или собственным весом. Нагрузка должна быть не самая высокая, продолжительность — не более 45 минут. Эстроген способствует распаду жиров, улучшает эмоциональное состояние, активизирует метаболизм, повышает сексуальное влечение. Действие эстрогена усиливается во время тренировок на выносливость, силовых тренировок с умеренным отягощением. Повышенная концентрация эстрогена сохраняется на протяжении четырех часов после завершения тренировки. Почему нельзя давать сразу большую нагрузку? Это спровоцирует выброс гормона стресса кортизола, который подавляет работу половой системы, — перестанут вырабатываться половые гормоны, что, в свою очередь, повлияет на выработку гормонов мышц.
— Могут ли тренировки повлиять на уровень инсулина?
— Научно доказано, что 10 минут занятий приводят к понижению концентрации инсулина. Чем длительнее тренировка, тем ниже концентрация. Силовые нагрузки повышают чувствительность клеток к инсулину. А высокая чувствительность к инсулину — это признак крепкого здоровья и страховка от лишнего веса.
«Эндокринолог и anti-age-консультант Тьерри Эртог считает, что на состояние гормонального фона больше всего влияет питание, — говорит Наталья Давыдова. — В первую очередь необходимо отказаться от сахара: его употребление на много часов снижает уровень важных гормонов. Стэнфордский врач Ронда Патрик рекомендует ограничить и алкоголь: стоит употреблять не более двух бокалов вина в неделю, причем за раз — не более одного. Лучшая диета для гормонов — рацион, состоящий из качественных жиров, белков, углеводов (безглютеновые крупы) и клетчатки. А вот современные продукты, такие как хлеб, макаронные изделия, сладости, молочные продукты, заставляют нас чувствовать себя хуже, да еще и толстеть».
5 плюсов от регулярных тренировок!
1. Тренировки влияют на все системы жизнеобеспечения организма: лимфатическую, эндокринную, сердечно-сосудистую. И мы сразу видим положительные изменения во внешности, в состоянии мышц, кожи, жировой ткани.
2. Тренировки, особенно упражнения на выносливость, силовые тренировки, кардиотренировки, провоцируют выброс «гормонов радости». Чувство эндорфиновой радости знакомо всем любителям спорта. Именно эта потребность влечет на тренировку в любую погоду, при любых обстоятельствах. Физиологически выработка эндорфина и других нейромедиаторов, отвечающих за эмоциональное состояние, помогает организму справляться со стрессом от нагрузок и болевыми ощущениями. А также притупляет чувство голода, поэтому сразу после тренировки есть не хочется.
3. При физических нагрузках вырабатывается соматотропин — гормон роста, важный для метаболических процессов, он отвечает за появление новых клеток и клеточных структур взамен старых и отмерших. Благодаря соматотропину поддерживается здоровье суставов, связок, сухожилий: в них происходит постоянное обновление межклеточной жидкости. Повышается выносливость, снижается объем подкожного жира. Активное выделение гормона роста начинается через 45 минут силовой нагрузки.
4. Благодаря активизации выработки половых гормонов повышается либидо.
5. После спорта мы ощущаем бодрость и последующее расслабление. Сперва на фоне выработки адреналина происходит активизация работы сердечно-сосудистой системы, после снятия физической нагрузки включается парасимпатическая нервная система — организм настраивается на отдых. Вы могли заметить, насколько улучшается сон после тренировки. Как же сделать фитнес и правильное питание частью своей жизни? Я предложу вам легкий путь — скачайте приложение Welps!
Эндорфины и тренировки | Подтянутое тело и хорошее настроение
Фарида Сеидова
Врач и редактор / Опубликовано
Поделиться этой страницей
П осле занятий спортом мы часто чувствуем себя лучше и бодрее, бываем менее напряжены. Исследования доказали, что регулярные занятия спортом полезны не только для хорошего физического самочувствия, но и для поддержания психического здоровья. Нейротрансмиттеры, такие как эндорфины, играют важную роль в регулировании настроения, и их выработка тесно связана с физической нагрузкой.
Что такое эндорфины?
Эндорфины — это вырабатывающиеся в организме нейрохимические вещества, которые принимают участие в процессе гомеостаза (саморегуляции в организме, направленной на поддержание состава внутренней среды). Они также отвечают за хорошее самочувствие после тяжелой тренировки. Свое название эндорфины получили от двух слов: «эндогенный», что означает «находящийся внутри тела», и «морфин» — опиатное болеутоляющее, которое к тому же вызывает хорошие ощущения. По сути эндорфины являются обезболивающими веществами, которые вырабатываются самим организмом.
Эндорфины выделяются центральной нервной системой и гипофизом. Они взаимодействуют с опиатными рецепторами в головном мозге, которые отвечают за регулирование и уменьшение болевых ощущений и, таким образом, усиливают приятные ощущения, например, удовольствие. Эндорфины высвобождаются, когда присутствует болевой или стрессовый раздражитель, но они также могут высвобождаться во время других действий, например, во время еды, секса или физических упражнений. По сути, они действуют как внутренняя система вознаграждения, чтобы поощрять повторение того же поведения. Так называемая эйфория бегуна является прекрасным примером выброса эндорфинов, при этом их высвобождение может быть более стабильным после тренировки, вызывая состояние особого подъема и хорошее настроение.
Что такое нейротрансмиттеры?
Нейротрансмиттеры — это химические вещества, посредством которых осуществляется передача электрохимического импульса от нейронов к отдельным нервным клеткам по всему телу. Активность нейротрансмиттеров может регулировать эмоции и настроение. Нейротрансмиттеры передают импульс через синаптическое пространство между нервными клетками.
Эндорфины относятся к нейромедиаторам, и их роль заключается в том, чтобы подавлять и уменьшать передачу болевых сигналов, уменьшая восприятие боли и усиливая чувство удовольствия и эйфории.
Физические упражнения и эндорфины
Способствуют ли упражнения выбросу эндорфинов?
Результаты многих исследований показали, что выполнение физических упражнений способствует высвобождению эндорфинов, но ключевым моментом здесь, похоже, является интенсивность упражнения — чем интенсивнее упражнение, тем больше вероятность того, что вы почувствуете эффект от выброса эндорфинов (например, вы сможете испытать эйфорию бегуна только тогда, когда пробежка будет умеренно сложной и тренировка довольно интенсивной).
Также стоит отметить, что регулярные физические упражнения могут помочь увеличить концентрацию серотонина в организме, который является важным гормоном, участвующим в регуляции сна, аппетита и пищеварения.
Улучшают ли эндорфины настроение?
Действие эндорфинов направлено на подавление болевых сигналов, при этом мы испытываем чувство удовольствия и эйфории. Если регулярно выполнять физические упражнения в течение длительного времени, будет увеличиваться выброс эндорфинов, а значит, упражнения представляются эффективным методом лечения депрессии и в целом хорошим методом для улучшения настроения.
Можно ли получить эндорфины, не выполняя упражнения?
Виды упражнений для улучшения настроения и высвобождения эндорфинов
Прежде всего, важно понимать, что нужно заниматься таким видом физической нагрузки, который вам нравится. Если вы будете выполнять физическое упражнение, которое ненавидите, это не приведет к желаемой цели. После того, как вы выбрали подходящее упражнение, важно отметить, что одним из основных условий того, как вы себя будете чувствовать после тренировки, будет интенсивность занятия. Вы помните? Более интенсивные упражнения приводят к большему выбросу эндорфинов.
1. Бег и ходьба
И бег, и ходьба могут обеспечить нужную интенсивность, которая приведет к высвобождению эндорфинов. Даже если вы не почувствуете эффекта от большого выброса эндорфинов, вы все равно сможете почувствовать умеренный положительный эффект после бега или ходьбы. К тому же, эти упражнения предоставляют хорошую возможность выйти на улицу и возможно, увидеться с другом — оба эти фактора также улучшат ваше психическое состояние.
Полезен ли бег? I Плюсы и минусы бега
Является ли бег подходящим спортом именно для вас? Все плюсы и минусы этой кардиотренировки. Как избежать травм и что делать новичкам.
Как полюбить бег? I 8 простых способов
Независимо от причины, которая заставила вас прервать занятия бегом, с помощью простых и действенных способов, приведенных в этой статье, вы сможете снова наслаждаться этой кардиотренировкой.
2. Йога
Занятия йогой отлично подходят для развития осознанности и помогают медитировать. Они также могут приводить к высвобождению эндорфинов. Доказано, что помимо увеличения выработки эндорфинов, занятия йогой уменьшают стресс и чувство беспокойства.
Йога от стресса I Техники релаксации
Все знают о пользе йоги для физического здоровья, однако йога также играет большую роль в борьбе со стрессом. Предлагаем вам пять самых популярных асан для расслабления и восстановления.
3. Гребля
Это упражнение представляет собой альтернативу бегу или ходьбе с малой нагрузкой и может выполняться с любой интенсивностью. Если вы гребец и у вас есть доступ к лодке, то, конечно, вы можете тренироваться в водоеме, но если у вас есть доступ только к гребному эргометру, вы все равно можете увеличить частоту сердечных сокращений и получить выброс эндорфинов!
4. Бодибилдинг
Тренировки с отягощениями — еще один хороший способ увеличить выработку эндорфинов. Тренировки с большим объемом, такие как бодибилдинг, предлагают высокую интенсивность, но также дают возможность практиковать осознанность и повышать самооценку за счет набора мышечной массы.
5. Тяжелая атлетика и пауэрлифтинг
Оба эти вида спорта включают поднятие тяжелых весов. Такие тренировки не только увеличивают выработку эндорфинов, но и при особо интенсивных упражнениях, вероятно, увеличивают выброс адреналина. Эти виды спорта являются довольно социальными. Создано большое количество сообществ, объединяющих увлеченных людей, поэтому постарайтесь записаться в клуб и общаться с единомышленниками.
Заключение
Эндорфины вырабатываются в организме в разных количествах. Это количество зависит от интенсивности выполняемых упражнений. Эндорфины являются хорошим способом, если нужно на некоторое время поднять настроение. Однако упражнения могут не только улучшить психическое состояние, они могут помочь расширить социальное общение, улучшить качество сна, повысить концентрацию и самооценку.
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
Что происходит с телом и мозгом при физических нагрузках, какие гормоны вырабатываются при тренировках
Спорт помогает не только похудеть или набрать мышечную массу. Во время тренировок происходят гормональные, психологические и биохимические реакции, которые мотивируют идти в зал и не сдаваться. Какие гормоны вырабатывает организм во время занятий спортом? Какие эмоции испытывает при этом человек?
Разбираемся вместе с мастером спорта по боксу.
Физическая активность влияет на все системы организма, в том числе и на эндокринную.
Как тренировки влияют на организм?
Спорт сказывается не только на фигуре, но и на самочувствии. Причём изменения в организме начинаются не через недели или месяцы тренировок, а непосредственно перед, до и после нагрузки. Мало кто задумывается о метаморфозах, которые происходят внутри человека во время физической активности.
Когда мы тренируемся, в работу включаются не только мышцы, но и гормоны, которые положительно влияют на эмоциональное состояние. В спорте, как и в жизни, важен баланс, говорит эксперт. Тренировки должны быть умеренными — слишком объёмные и тяжёлые занятия, наоборот, приводят к дисбалансу.
Что происходит с телом во время тренировок?
По словам мастера спорта по боксу, физическая активность влияет на всю систему организма, в том числе и эндокринную. Силовые и кардионагрузки буквально приводят тело в чувство — это связано с выработкой определённых гормонов.
Соматотропин — гормон роста
Первый гормон, который вырабатывается во время физической нагрузки. Он влияет на рост мышечных волокон и делает опорно-двигательный аппарат более устойчивым к травмам. В возрасте после 25 лет синтез соматотропина снижается, и спорт — отличный способ вернуть его уровень в норму, говорит эксперт.
Тестостерон — «мужской» гормон
Ещё один гормон, который вырабатывается во время тренировки. По словам диетолога, он отвечает за ресинтез и восстановление мышечных белков, повреждённых во время упражнений.
Дофамин — гормон радости
Наверняка всем знакомо чувство счастья и удовлетворения после тренировки — за это отвечает дофамин. Основная его задача — создавать ощущение довольства, любви и привязанности. Он вырабатывается в ответ на любые физические нагрузки.
Адреналин и кортизол — гормоны стресса
Во время тренировок вырабатывается и адреналин, который влияет на обмен глюкозы и на жиросжигание. Но его действие длится недолго — всего несколько минут. Тем не менее за это время происходят важные процессы: все системы организма включаются в работу, повышаются скоростные и силовые достижения, а жировые отложения сжигаются.
Также в ответ на силовые нагрузки вырабатывается кортизол — гормон, который способствует распаду тканей. Он также выделяется при стрессе и низком уровне сахара в крови.
Инсулин и глюкагон — гормоны для контроля сахара
По словам эксперта, инсулин «загоняет» глюкозу в клетки, а глюкагон, наоборот, выводит её в кровь. Оба гормона играют важную роль в функционировании организма. Первый повышает выносливость и работоспособность, помогает похудеть, а второй способствует усвоению глюкозы клетками, в том числе в скелетных мышцах и жировых тканях.
Эйфория бегуна: как физическая активность заставляет нас испытывать радость и помогает справляться со стрессом
Фитнес-энтузиасты часто сравнивают свою любовь к тренировкам с наркотической зависимостью, и в этом есть доля правды: при занятиях спортом организм вырабатывает те же вещества, что и при употреблении наркотиков, — дофамин, норадреналин, эндоканнабиноиды, эндорфины. Почему физическая активность меняет наш мозг почти так же, как и запрещенные вещества, но без деструктивного влияния на организм, объясняет доктор философии и психолог Келли Макгонигал в своей книге «Радость движения», которая готовится к выходу в издательстве «Манн, Иванов и Фербер». Публикуем фрагмент о том, почему наша система вознаграждения не видит разницы между каннабисом, спортивными снарядами и любимым человеком и зачем ученые хотят создать психостимулятор, который заставлял бы от природы неактивных людей бежать с горящими глазами в фитнес-зал.
В конце 1960-х психиатр из Бруклина Фредерик Бекеланд искал спортсменов для участия в исследовании. В своем последнем эксперименте он доказал, что занятия физическими упражнениями улучшают качество сна. Теперь он желал протестировать следующую гипотезу: ухудшится ли качество сна, если прекратить физическую активность?
Для эксперимента нужны были люди, регулярно занимавшиеся спортом и готовые прекратить занятия на тридцать дней. Проблема заключалась в том, что никто не хотел в нем участвовать.
Тогда Бекеланд предложил потенциальным участникам гораздо более высокое вознаграждение, чем в предыдущий раз. Позднее он написал: «Многие, особенно те, кто занимался спортом каждый день, заявили, что не прекратят занятия ни за какие деньги».
Наконец ученому удалось собрать группу. В ходе эксперимента испытуемые жаловались не только на ухудшение качества сна, но и на серьезные психологические проблемы, спровоцированные «двигательной депривацией».
Исследование Бекеланда, опубликованное в 1970 году, считается первым научным свидетельством, доказывающим существование зависимости от физических упражнений. С тех пор появилось множество исследований, подтверждающих, что регулярно тренирующиеся люди, пропустив даже одну тренировку, становятся более тревожными и раздражительными.
Три дня без тренировок вызывают симптомы депрессии, а неделя «воздержания» — серьезные проблемы с настроением и бессонницу. Венгерский биофизик Аттила Сабо, изучающий физические упражнения, заявил, что более длительные эксперименты с отказом от регулярных тренировок попросту «бессмысленны».
Даже если удастся набрать испытуемых для такого исследования, те, кто прежде регулярно занимался спортом, будут хитрить и лгать, а на самом деле тайком продолжать тренировки — точь-в-точь как люди с наркотической зависимостью.
Кроме того, спортсменам и повернутым на фитнесе свойственны определенные странности, характерные и для химически зависимых. Например, так называемый феномен захвата внимания: если в комнате находится спиртное, алкоголик будет думать только о нем; так же и люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, демонстрируют повышенное внимание ко всему, что связано с фитнесом.
При захвате внимания мозг всегда ищет возможность предаться любимой привычке. Еще более очевидные параллели можно провести, изучив результаты сканирования мозга. Например, когда люди, называющие себя «фанатами фитнеса», видят изображения людей, занимающихся спортом, области головного мозга, отвечающие за желание, «вспыхивают» так же, как у курильщиков, когда им показывают изображения сигарет.
Небольшой процент спортсменов также демонстрируют симптомы настоящей зависимости: например, они согласны с утверждениями «тренировки — лучшее, что есть в моей жизни» и «у меня случались конфликты с родственниками/партнером из-за того, что я слишком много времени уделяю тренировкам».
Одна из участниц исследования, 46-летняя бегунья на длинные дистанции, призналась ученым, что после перелома лодыжки продолжала бегать два года вместо того, чтобы дать костям возможность нормально срастись. Когда ее спросили, что может помешать ей бегать, она ответила: «Я бы прекратила, если бы меня заковали в кандалы».
Эти исследования свидетельствуют о том, что физические упражнения активируют тот же механизм формирования зависимости, что и большинство сильнейших наркотиков.
Рассмотрев сходство физической активности и химической зависимости, мы сможем понять, как тренировки меняют мозг. Мы также приблизимся к осознанию, почему чем больше мы занимаемся, тем больше радости приносят физические упражнения.
Однако сравнивая двигательную активность и зависимость, следует все же выставить три ограничения. Во-первых, большинство фитнес-энтузиастов не страдают от зависимости, негативно влияющей на здоровье и способность жить нормальной жизнью. В их отношениях с тренировками действительно присутствует желание, потребность и постоянство. Но когда люди говорят о своей любви к физическим упражнениям, сравнение с любовью алкоголика к бутылке все-таки не слишком уместно. Да, люди подсаживаются на упражнения, но это все же не является классической историей зависимости.
Более десяти лет ученые пытаются создать лекарство, имитирующее физиологический эффект занятий спортом, чтобы вместо тренировки можно было принять таблетку и с ее помощью произвести такие же молекулярные изменения в организме, что и тренировка высокой интенсивности.
Не все ученые считают, что это хорошая идея; так, биолог Теодор Гарланд-младший в интервью журналисту New Yorker сказал: «Лично я гораздо больше заинтересован в создании лекарства, которое мотивировало бы нас заниматься спортом».
Что примечательно, три этих препарата воздействуют главным образом на дофамин и норадреналин: два нейромедиатора, содержание которых увеличивается при физической активности. Именно благодаря дофамину и норадреналину у людей, занимающихся спортом, повышается настроение.
Маркора даже предположил, что можно использовать для этих целей препараты, стимулирующие опиоидные рецепторы, если те будут усиливать эйфорию бегуна. («До сих пор помню, в какой ужас пришел один из спортивных психологов, когда я поделился с ним этой идеей», — пишет Маркора.)
Не знаю, какую реакцию вызывает у вас предложение Маркоры — ужас или интерес, — но мне кажется, это уже перебор. Сама идея дополнительных стимуляторов «интереса к тренировкам» предполагает, что человеческому мозгу не хватает собственных ресурсов, чтобы заинтересовать людей физической активностью, и требуется психотропный препарат, чтобы обмануть человека и заставить его полюбить спорт.
Но все исследования по этой теме безапелляционно свидетельствуют о том, что привычка к спорту легко формируется и без применения психотропных препаратов. Спорт и есть такой препарат. Подобно наркотическим веществам, вызывающим зависимость, регулярный «прием» физических упражнений приучает мозг любить их, хотеть их и нуждаться в них постоянно.
Дофамин захватывает внимание и приказывает употребить вещество, запустившее реакцию, или же повторить действие, вызвавшее предыдущий выброс. Большинство наркотиков также повышают уровень «гормонов хорошего настроения» — эндорфинов, серотонина, норадреналина. Мощная нейробиохимическая комбинация приводит к формированию зависимости.
Стоит включиться молекулярному рычагу, и начинают проявляться все симптомы зависимости. Хочется именно этого, а не чего-то другого; человек готов пожертвовать чем-то, чтобы раздобыть «награду»; а если не удается ее получить, начинается ломка. Кратковременное удовольствие («А это приятно!») перерастает в устойчивое желание («Хочу!») и в итоге в зависимость («Мне это необходимо!»).
При занятиях спортом организм вырабатывает те же вещества, что и при употреблении наркотиков, — дофамин, норадреналин, эндоканнабиноиды, эндорфины. При повторяющемся воздействии бег запускает молекулярный механизм формирования зависимости.
Но между физическими упражнениями и наркотиками есть важная разница. Во-первых, продолжительность периода привыкания. Несмотря на то что и после занятий спортом, и после приема наркотиков в системе вознаграждения мозга происходят одни и те же изменения, процесс формирования зависимости от упражнений занимает больше времени.
Двух недель бега в колесе недостаточно, чтобы у лабораторных крыс повернулся молекулярный «рычаг»; только через шесть недель крысы начинают больше бегать по вечерам и отмечается нейробиохимическая картина зависимости. То же самое происходит со взрослыми, ведущими сидячий образ жизни: начав заниматься высокоинтенсивными тренировками, они отмечают, что тренировки приносят все больше удовольствия с каждым днем, и пик приходится на шесть недель.
Исследование, проведенное среди новых клиентов фитнес-клуба, показало, что для формирования привычки к тренировкам необходимо заниматься не менее четырех раз в неделю в течение шести недель. Столь длительный период привыкания свидетельствует о том, что на молекулярном уровне процесс формирования зависимости от тренировок отличается от процесса формирования зависимости от химических веществ.
Наркотики буквально «присваивают» систему вознаграждения мозга и быстро подчиняют ее. Физические упражнения делают это постепенно. Одна женщина, которая всю жизнь избегала физической активности, но в сорок лет занялась бегом и велосипедным спортом, призналась мне:
«Изменения происходят постепенно. Иногда даже не замечаешь — как. Сейчас я чувствую себя счастливее всего, когда надеваю кроссовки».
Ощущения от первой тренировки необязательно совпадают с ощущениями от последующих. Многим нужно время, чтобы полюбить физические упражнения. Движение начинает дарить удовольствие не сразу, а по мере того, как тело и мозг адаптируются.
Один мой собеседник всю жизнь считал, что ненавидит физические упражнения, но в пятьдесят три года решил начать заниматься с персональным тренером, чтобы улучшить здоровье и повысить эффективность программы избавления от наркотической зависимости.
Он начал с одной тренировки в неделю, через три недели решил, что можно добавить вторую. Однажды выходя после занятий, он заметил, что улыбается; его это потрясло.
«Я понял, что не просто счастлив: мне понравилось тренироваться. Раньше мне казалось, что такое удовольствие может приносить только наркотик».
Кому-то важно начать заниматься в нужное время. Молодая мать-одиночка страдала от социальной изоляции и ощущения, что в ее жизни нет «ничего кроме материнских обязанностей». Она начала играть в любительской волейбольной команде, завела друзей и поняла, что она не только мама, но и спортсменка.
Кому-то важно найти физиологически подходящий вид активности. Одна женщина занялась греблей после сорока лет и призналась мне: «Многие мои коллеги по команде считали себя неспортивными; но стоило им сесть в лодку, и их тело откликнулось; они почувствовали себя в своей стихии». Кроме того, человеческая психика сложнее, чем у крыс, бегающих в колесе.
Вознаграждением для нас служат не только физические ощущения, но и смысл, который мы придаем занятиям. Одна моя собеседница начала ходить в зал после того, как ушла от мужа-абьюзера. Тридцать восемь лет супруг следил за каждым ее шагом; теперь она могла выйти куда-то одна, и занятия на беговой дорожке символизировали для нее долгожданную свободу. «Когда я двигаюсь, я свободна», — призналась она.