после тренировки чувствую себя разбитой
Как не заболеть после тренировки? 7 советов от спортивного врача
Чтобы не заболеть после тренировки, нужно помнить несколько основных правил и понимать, как работает организм. В момент интенсивной нагрузки во время тренировочного процесса в организме повышается скорость всех процессов, и мы начинаем потеть. Конечно, выйдя на улицу из раздевалки в таком состоянии, можно быстро схватить простуду. В этот момент важно сделать всё, чтобы дать организму остыть.
Например, контрастный душ — не лучшая идея.
Что делать, чтобы не заболеть после тренировки? Как не простудиться осенью?
Разбираемся вместе со спортивным врачом.
Чтобы не заболеть после тренировки, нужно помнить несколько основных правил и понимать, как работает организм. В момент интенсивной нагрузки во время тренировочного процесса в организме повышается скорость всех процессов, и мы начинаем потеть. Конечно, выйдя на улицу из раздевалки в таком состоянии, можно быстро схватить простуду. В этот момент важно сделать всё, чтобы дать организму остыть.
В любом случае после нагрузки в среднем проходит до двух часов времени для полного восстановления, когда организм приходит в нормальное состояние. Рассказываем, что сделать, чтобы не заболеть.
кандидат медицинских наук, спортивный врач, реабилитолог
Простуда — это бытовое название острого инфекционного воспаления верхних дыхательных путей. Самостоятельно различить ОРВИ, грипп и теперь уже коронавирус практически невозможно. В этом и заключается основной риск: вирус гриппа может проникнуть в сердечную мышцу, миокард и вызвать её воспаление — миокардит.
Завершайте тренировку правильно
Нужно понимать, что любая тренировка — это стресс для организма и иммунная система после занятия очень уязвима. Поэтому необходимо особенно внимательно относиться к себе в это время. Так, 5-10 минут лёгкого бега и растяжки после занятий помогут выровнять пульс, позволят организму остыть, стабилизируют ваше состояние и расслабят мышцы.
А вот принимать горячий душ не стоит, оптимальная температура воды после тренировки — 32-35 градусов.
Пейте больше воды
После тренировки рекомендуется обильное питьё. Но выпивать сразу литр воды не стоит, нужно постепенно восстанавливать водный баланс в организме. Пить лучше по 2-3 глотка каждые пять минут. Это тоже поможет охладиться.
Не спешите выходить на улицу
Плавная смена температурного режима — важнейший нюанс, иначе организм не успеет адаптироваться. Не забывайте хорошо и тепло одеваться, даже если вам нужно просто добежать до машины. После тренировки лучше всего, конечно, ехать сразу домой или на работу. Главное — чтобы вы выдержали следующие два часа в каком-то закрытом пространстве, тогда риски заболеть будут минимизированы.
Александра: Срыв адаптации к повышению или изменению физической нагрузки — это когда организм пытается подстроить системы на снижение энергозатрат, но у него не получается. Это состояние выражается, как правило, переутомлением, а именно состоянием предболезни или болезни (признаки предболезни обратимы, в отличие от самой болезни).
Придерживайтесь систематических физических нагрузок
Физический стресс — неотъемлемая часть достижений в спорте, но он не должен сопровождаться стрессом для нервной системы. Поэтому для поддержания иммунитета важно соблюдать режимы сна и бодрствования, питания и периодичности тренировок.
Достаточно отдыхайте
Восстановление организма и строительство мышечной ткани в основном происходит во сне, так как большая часть гормонов роста и тестостерона вырабатывается именно в это время. Приоритетен ночной сон, но дневной также оказывает восстановительный эффект. Поэтому сочетание интенсивных тренировок и недосыпа, по словам врача, может стать причиной простудного заболевания.
Соблюдайте температурный режим
Неверно подобранный температурный режим (температура спортивных помещений и окружающей среды, одежда) может стать причиной обильного потоотделения. Поэтому важно подобрать одежду из современных технологичных материалов, которые не только будут поддерживать статичную температуру кожных покровов, но и быстро впитывать влагу и высыхать.
Занимаясь на улице в холодное время года, стоит отдать предпочтение многослойной одежде. Нижний слой — термобельё, а верхний — ветрозащитный костюм. Оставаться в мокрой одежде в холодное время года опасно для здоровья.
Александра: Поддержка организма адаптогенами — женьшень, китайский лимонник — укрепит иммунитет. Также адаптационный потенциал человека повышают набирающие популярность гипоксические тренировки, при которых незначительно снижается потребление кислорода — это способствует повышению функционального резерва организма. Аналогом такого воздействия может быть баротерапия, при которой человека помещают в барокамеру.
Закаляйтесь
«Лечение холодом» при сверхнизких температурах ускоряет обмен веществ, кровоток, благоприятно воздействует на нервную систему.
Александра: Любое простудное заболевание, даже в лёгкой форме, активирует кортизол (гормон стресса), а значит, подавляет анаболизм — останавливает рост мышечной ткани. В процессе тренировки запускается катаболизм (разрушение мышц). А восстановления после тренировки в таком состоянии не произойдёт. Вы сработаете по мышцам в минус.
Что делать? Не занимайтесь спортом, пока полностью не пройдут все признаки простуды. Если перенесли заболевание тяжело (с температурой выше 37,5, длительным кашлем и насморком), дайте себе 3-4 дополнительных дня на восстановление.
Сохраняя обычный калораж, разделите его на 4-5 приёмов пищи с промежутками по 3-4 часа. Акцент стоит сделать на длинные углеводы.
Боль в мышцах после занятий спортом. Норма или тревожный сигнал
Активный образ жизни набирает все большую популярность в обществе, поэтому даже те, кто долгое время не делал никаких физических упражнений, неожиданно начинают заниматься спортом. Многие люди после таких длительных пауз, как правило, занимаются с большим усердием, не правильно распределяют нагрузки и, как результат, сталкиваются с болью в мышцах.
Мышечная боль представляет собой нормальную реакцию организма на чрезмерное напряжение. Она появляется через 12-48 часов после физических упражнений и самопроизвольно проходит через 3-7 дней. Боль, обычно возникает после выполнения новых упражнений или чрезмерного напряжения, как правило, она не представляет какого-либо серьезного риска. Механизм её возникновения пока до конца не изучен. Она из теорий заключается в том, что боль возникает из-за небольших мышечных повреждений. Лучше всего избегать таких повреждений и тренироваться таким образом, чтобы не чувствовать боли на следующий день.
Чтобы избежать боль в мышцах, перед выполнением упражнений необходимо выполнить разминку, а после тренировки выполнить упражнения на растяжку. После выполнения основной части тренировки рекомендуется выполнять упражнения на расслабление с максимальной интенсивностью 30-50%. Это позволит восстановить ваши мышцы, а растяжка еще снизит вероятность возникновения сильных болей — практически до минимума.
Если вы долгое время не были физически активными, начните постепенно увеличивать физические нагрузки, это поможет вам избежать боли и травм. Интенсивность вашей тренировки должна быть такой, чтобы во время тренировки вы могли поддерживать нормальный разговор. Начните с 20 минут, затем увеличьте продолжительность тренировки до 45 минут с частотой не менее 3 раз в неделю, или даже дольше и чаще. В то же время не забывайте постоянно повышать интенсивность. Травм и боли можно избежать, если заранее укрепить те группы мышц, которые, как вам известно, подвергнутся наибольшим нагрузкам во время тренировки. Перед тем, как заниматься альпинизмом, например, следует в достаточной мере укрепить мышцы пальцев, запястий, предплечий и плечевых суставов.
Рекомендуется снизить интенсивности упражнений, а также добавить упражнения на растяжку и легкий массаж при мышечных болях, возникающих после тяжелых тренировок. В первые два дня после возникновения боли вы можете принимать лекарства, обладающие обезболивающим и противовоспалительным действием. Такими лекарствами являются, например, нестероидные противовоспалительные средства. Чрезмерный прием лекарств не рекомендуется и, если боль сильно беспокоит или долго не проходит, рекомендуется обратиться к врачу.
Как снять боль в мышцах после тренировок
Предлагается несколько доступных и действенных методов, благодаря которым боли после тренировок уменьшатся или исчезнут полностью.
Существует два способа:
После ванны следует облиться прохладной водой.
Сочетание высоких и низких температур и обильное питье с целью выведения токсинов из тканей способствует устранение боли и напряжения в мышцах.
Бассейн
Плавание в бассейне около получаса улучшает кровообращение, расширяет кровеносные сосуды и снимает боль.
Профессиональный массаж
Лучший выход – обратиться к профессионалу. Если это невозможно поможет самомассаж – растирание мышц с разогревом болезненных зон. В результате кровообращение улучшается, боль уходит. Эффект повысится при применении эфирных масел и специальных кремов. Можно задействовать массажные валики (специальные ручные тренажеры).
Аптечные средства (мазь и крем)
Самый простой и доступный метод. Существует большой выбор специальных мазей и кремов для наружного применения с самым разнообразным составом. Такие препараты имеют выраженные противовоспалительные свойства. Некоторые мази и кремы влияют на болевые рецепторы.
Популярные мази от боли в мышцах:
Разминка
Этот способ хорошо известен профессиональным спортсменам. После тренировки показана небольшая разминка для мышц-антагонистов. Например, при болях в мышцах спины нужно делать упражнения для мышц груди. Боль в бицепсе требует выполнения упражнений на трицепсы. Специалисты говорят, что такие меры уменьшают риски получения травм наполовину. Растяжки нужно делать до тренировки и после нее. При разогреве мышц также снижаются риски получения травмы.
Широкий ассортимент средств от боли мышц после тренировки имеется в сети социальный аптек Столички.
8 проблем, которые могут возникнуть при интенсивных занятиях спортом
Все мы занимаемся спортом, чтобы стать быстрее, сильнее, да и просто лучше (в том числе внешне). Увы, иногда физические нагрузки приносят не радость побед, но боль, причем не только от поражений, но еще и от травм и других неизбежных спутников спортивных свершений. Мы расскажем, как решить 8 самых распространенных проблем.
Проблема. Меньшее из возможных спортивных зол входит в твою жизнь стремительно, как мяч в футбольные ворота. Падение или столкновение (если ты занимаешься игровым видом спорта) заканчивается дискомфортом в мышце и ограниченной подвижностью, которая не проходит даже спустя несколько часов.
Что делать? Обзаведись грелкой со льдом, а еще лучше пакетом со специальным гелем, который быстро охлаждается в морозилке, но при этом не превращается в камень, а сохраняет вязкость, что позволяет ему более плотно облегать ушибленное место. Следующие 2–3 дня охладитель должен встречаться с твоим ушибом по три раза в сутки. Бонус — этот гель умеет работать еще и как грелка, достаточно подержать его в горячей воде (пригодится на случай простуды).
Надрыв (перегрузка)
Проблема. Как известно, укрепление и рост мышцы — следствие ее микротравм, но что делать, если ты нагрузила мышцу по-серьезному и теперь резкая боль не дает ей нормально работать не только в зале – даже повседневные дела даются с трудом?
Травма голеностопа
Проблема. Подвернуть ногу можно и во время занятий, и оступившись на неудобных каблуках. Итог один: вместо гордой чемпионской походки появляется хромота и общий бледный вид на фоне других претенденток на спортивный титул или звание светской львицы.
Что делать? Тут возможны нюансы. Сине-зеленая гематома (которая говорит о попадании крови в суставную капсулу) потребует месяца покоя, желательно в гипсовом лонгете. Если же ни припухлости, ни серьезных ограничений подвижности нет, достаточно пару дней охлаждать больное место, накладывать гелевые повязки, а затем компрессы, чтобы встать на обе ноги и не чувствовать никакого дискомфорта. Еще более действенным может быть лечение кремом «Аэртал», который помогает приостановить воспалительные реакции и снизить интенсивность боли. Кстати, если ты занимаешься спортом с повышенным риском травм голеностопа, настоятельно советуем купить кроссовки с высоким жестким задником, крепко фиксирующим эту хрупкую часть тебя, а также с широкой подошвой, которая обеспечивает дополнительную стабильность.
Боль в пояснице
Что делать? Запишись в бассейн — это лучший подарок, который ты можешь сделать своей спине. Регулярные заплывы (лучше под руководством тренера) помогут укрепить мышцы спины и улучшить осанку. А правильная техника плавания пригодится в пляжный сезон.
Судороги мышц
Проблема. Судороги икроножных мышц у профессиональных спортсменов после длительных соревнований — вещь, в общем-то, нормальная. Судороги у тебя после средних нагрузок или во сне — сигнал, что в организме чего-то не хватает.
Что делать? Нередко это «что-то» — магний и калий, микроэлементы, крайне востребованные при занятиях спортом или в стрессовых ситуациях (то есть практически всегда). Причем судороги — это еще самый безобидный результат нехватки упомянутых элементов. Калий укрепляет сердечную мышцу и обеспечивает стабильный сердечный ритм, а магний предотвращает спазм сосудов и повышает их эластичность. Поэтому дефицит этих микроэлементов наиболее часто встречается при сердечно-сосудистых заболеваниях. Защитить от такого рода проблем, которые, как ни крути, посерьезнее ушиба и надрыва, призваны препараты, содержащие калий и магний, например, «Панангин Форте».
Постоянные травмы
Проблема. Только залечишь одно повреждение, как вылезает новое. Похоже на замкнутый круг. Но выход есть.
Нарушения сердечного ритма
Проблема. Считается, что сердце — слабое место мужчин, но сегодня и женщины все чаще страдают из-за нарушений в работе нашей самой главной мышцы. Несмотря на регулярный фитнес, расслабляющие бани после тренировок и другие атрибуты здорового образа жизни.
Что делать? Во время тренировок и в парилке ты потеешь, и твой организм активно расходует калий и магний, дефицит которых — прямой путь к сердечным недугам. Чтобы уберечься от неприятностей, нужно исправно снабжать его этими важными минералами. Как? Да хотя бы с помощью «Панангина Форте», о котором шла речь выше.
Нервные срывы
Проблема. Женский спорт немыслим без эмоций, которые порой зашкаливают и выплескиваются за пределы спортзала, игрового поля или корта. Страдает личная жизнь, работа, отношения с друзьями. Бывает, что излишняя нервозность становится настоящей проблемой.
Почему возникает боль после тренировок
Логично предположить, что тяжесть, дискомфорт, судороги и боли в таких случаях – это результат усиленной/чрезмерной работы мышц.
Основные причины болевого синдрома
Выделение молочной кислоты
При повышенных нагрузках молочная кислота начинает активно вырабатываться и накапливаться в мышечных тканях. Это естественный процесс, связанный с физиологией, поскольку молочная кислота является специфическим ее побочным продуктом. Выведение из тканей побочных продуктов и есть причина появления различных негативных ощущений:
Повторение занятий приводит к еще большему образованию кислоты. Выведение продуктов распада занимает определенное время (примерно сутки). Накопление в мышцах молочной кислоты и ее выведение доставляет боли и дискомфорт, но при этом не является опасным для организма процессом.
Запаздывание боли
В некоторых случаях человек начинает испытывать боли не сразу. Проходит несколько дней после тренировки и вдруг появляется боль. Это происходит из-за многочисленных микротравм мышц. Травмированные мышечные волокна заставляют организм принимать экстренные меры. Происходит активизация защитных сил с повышением продуцирования определенных гормонов. Все это необходимо для быстрейшего избавления тканей от продуктов распада. Постепенно происходит восстановление поврежденных волокон. Примерно через четыре тренировки боль уходит. Специалисты рекомендуют смену нагрузок и вариабельность интенсивности тренировок.
Повышение реактивности
Тяжелые нагрузки дают боль и судороги из-за водно-солевого дисбаланса. Профилактическая мера – это растяжки после и до занятий, а также пополнение дефицита солей и воды во время и после тренировок.