после каждого занятия на тренировку силы следует делать
Силовые тренировки
Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.
Содержание
Силовые тренировки [ править | править код ]
Поскольку программа тренировок представляет собой методологическую и научную стратегию, направленную на улучшение результативности спортсмена, ее следует разрабатывать очень тщательно. В составе эффективной программы тренировок должны присутствовать принципы периодизации силы на протяжении всего года. Вне зависимости от своей продолжительности, тренировочная программа также отражает методологические знания тренера и учитывает физический потенциал и наработанную базу спортсмена.
План тренировочной сессии [ править | править код ]
Тренировочная сессия является одним из основных инструментов организации ежедневной программы работы спортсмена. Для обеспечения оптимальной организации тренировочная сессия может быть разбита на четыре основных этапа. В течение первых двух (вводная часть и разминка) происходит подготовка спортсмена к основной части тренировки, а целью заключительного этапа тренировки является возврат спортсмена к нормальному физиологическому состоянию.
Вводная часть [ править | править код ]
Во время вводной части тренировочной сессии тренер доводит до своих подопечных цели тренировки на определенный день и методики достижения данных целей. Кроме того, тренер разбивает спортсменов на группы и дает соответствующие советы по проведению дневной тренировочной программы.
Разминка [ править | править код ]
Разминка перед силовой тренировкой состоит из двух частей: общей и специфической. Общая разминка (продолжительностью от 5 до 10 минут) включает в себя легкий бег трусцой, езду на велосипеде или упражнения на степе, за которыми следуют общеразвивающие упражнения и упражнения на динамическую растяжку для усиления кровотока, в результате чего поднимается температура тела. В результате данной деятельности происходит подготовка мышц и связок к выполнению запланированной программы. Кроме того, во время разминки спортсменам необходимо психологически подготовиться к основной части тренировочной сессии путем визуализации упражнений и самомотивирования для того, чтобы выдержать напряжение тренировки. Специфическая разминка (продолжительностью от 3 до 5 минут) является переходным этапом к рабочей части тренировки. На данном этапе спортсмены готовятся к эффективной работе путем выполнения нескольких подходов с небольшим количеством повторений (от 5 до 1-2 по мере увеличения нагрузки), использованием соответствующего оборудования и постепенным повышением нагрузки до запланированного для данной тренировочной сессии уровня (для выполнения подходов с большим количеством повторений разминка должна включать небольшое количество подходов, а для выполнения небольшого количества подходов под более высокой нагрузкой разминка должна включать большее количество подходов).
Основная часть тренировки [ править | править код ]
Таблица 1. Примерные варианты определения последовательности тренировочного процесса
Тренировочная сессия 1
Тренировочная сессия 2
Тренировочная сессия 3
Тренировочная сессия 4
2. Алактатные технические навыки
4. Максимальная сила или мощность
2. Лактатные технические и тактические навыки
3. Силовая выносливость
2. Аэробные тактические навыки
3. Мышечная выносливость
2. Алактатные тактические навыки
Программа тренировки должна быть основана на научных методах, а фундаментальные принципы для выбранного вида спорта определяются доминирующей энергетической системой организма. При обсуждении определенных комбинаций для тренировочной сессии и для микроцикла тренерам и спортсменам следует учитывать нижеприведенные ключевые моменты:
Заминка [ править | править код ]
В то время как разминка выступает в качестве перехода от нормального биологического состояния ежедневной деятельности к высокоинтенсивной тренировке, заминка представляет собой переход, имеющий обратный эффект. После заминки тело возвращается в нормальное состояние.
Поэтому после выполнения последнего упражнения спортсменам не следует сразу идти в душ. Вместо этого во время 10-20-минутной заминки спортсмены могут выполнить действия, которые способствуют ускоренному восстановлению после тренировочной нагрузки.
Упражнения и программа тренировок на развитие силы
Оказавшись в тренажерном зале, можно встретить обывателей с разными целями: одни хотят сбросить лишний вес, другие – набрать массу. Есть люди, которые тренируются для создания шикарной пропорциональной фигуры и великолепного рельефа, а есть люди, которые приходят в зал и за одну тренировку поднимают, жмут и тянут несколько тонн! Эти люди развивают силу, вот о ней и пойдет речь!
Особенности тренировки на силу
Тренировка на развитие силовых показателей подразумевает работу с большими весами. Большое количество повторений, использование блоков и изолирующих упражнений чуждо спортсменам, чей тренинг направлен на развитие силы. Естественно, такие упражнения как, например, тяга верхнего блока в тренажере или жим ногами в тренажере вполне может присутствовать в тренировочном процессе, но в качестве дополнительной нагрузки и даже не в каждой тренировке.
Главные особенности тренировок на силу:
А вот аэробные нагрузки совершенно неактуальны в режиме тренинга на увеличение силы.
Особенное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Во-первых, за счет правильного выполнения снижается риск получения травмы, а во-вторых, правильная техника увеличивает иннервацию мышц (создает большее количество нервных окончаний), соответственно, получаем мощный и во всех нужных нам аспектах лучший отклик мускулатуры.
Для развития силы применяют технику лесенка, при которой происходит увеличение веса с каждым последующим подходом, а последние подходы выполняются с максимальным весом (либо 80% от максимума, либо 100%).
Для «пробития» остановки в развитии силы, с которым сталкиваются все спортсмены, могут быть актуальными жимы с паузой по ходу движения. Например, во время выполнения жима штанги лежа: жим и опускание штанги выполняют с фиксацией в центре амплитуды.
Также могут быть добавлены дополнительные упражнения, о которых уже шла речь в начале, это и упражнения в тренажерах, и работа с гантелями, и прочие виды упражнений.
Кому и когда необходимы тренировки на силу мышц
Помимо спортсменов тяжелой атлетики, пауэрлифтеров и атлетов различных соревнований по жиму, тренировки на силу актуальны культуристам, которые с их помощью преодолевают «плато» в достижениях, когда привычные тренировки и питание уже не способны увеличить объем и массу мускулатуры.
Также данные упражнения выполняют некоторые спортсмены и других видов спорта, например, как всегда блестящий пример – это игроки в американский футбол. Конечно, хоть тренировки футболистов и состоят из упражнений, направленных на увеличение силовых показателей, тем не менее, тренинг направлен на всеобщее развитие показателей.
Лучшие упражнения для развития силы
Для увеличения силы недостаточно работать с большими весами. Мышечный каркас должен развиваться всесторонне, так как слабое «звено» в мышечной структуре, например, мышцы поясницы, при взятии большого веса на приседаниях полностью лишает возможности развиваться в силовых показателях, а еще и грозит серьезной травмой, так что каждое упражнение на силу – это то упражнение, в котором работает максимальное количество мышц. Но и это еще не все. Для развития силовых показателей обязательно нужно уделять внимание взрывной силе, поэтому исключать рывковые техники нельзя.
Вот перечень отличных упражнений для увеличения силы:
Лучшие упражнения для силы рук
Из них лучшими упражнениями для развития силы рук являются: жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, швунги, жим штанги стоя. Это базовые упражнения, которые помимо дельтовидных мышц и мышц плеча способствуют укреплению других, более крупных мышц, например, спины и груди. Дело в том, что для развития силы не следует выполнять изолирующие упражнения, как сгибание рук со штангой или французский жим. Это узконаправленные упражнения, которые оттачивают форму и рельеф той или иной мышцы, но непосредственно на развитие силы они влияют в меньшей степени.
Лучшие упражнения для силы ног
Такими упражнениями являются – становая тяга, приседания, выпады, запрыгивания. Эти упражнения больше остальных способствуют увеличению силы, в том числе взрывной, всех мышц в целом и дают анаболический толчок за счет увеличения выработки тестостерона. Без этих упражнений надеяться на развитие мышц рук или других групп не стоит.
Помните, развитие силы – это комплексный метод, требующий вовлечения большего количества мышц и связок в упражнении, развития не только наружных мышц, но и глубоких. А этому будет способствовать не только динамическая нагрузка, но и статическая – удержание положения определенный период времени. Как можно заметить далее, тренировочный процесс так же направлен на развитие взрывной силы, без которой порой не выйти из застоя силовых показателей. О статических упражнениях читайте тут →
Развитие силы закрепощает мышцы и способствует их укорачиванию за счет их постоянного сокращения и перенапряжения. Поэтому важно возвращать волокна в нормальное анатомическое состояние и способствовать улучшению их гибкости и эластичности. Для этого не пренебрегайте растяжкой мышц в конце тренировки.
Программа тренировок на силу для мужчин
Большое внимание стоит уделить разминке перед выполнением упражнения. Вес нужно увеличивать постепенно, и первые подходы с пустым грифом и с небольшими дисками-утяжелителями игнорировать ни в коем случае нельзя. Подходы с рабочим весом, выполняемые с неразогретыми мышцами, гарантируют травмы.
В качестве примера возьмем тренировочный процесс с трехдневным промежутком. Распределять тренировочные дни лучше всего на равные промежутки – понедельник, пятница, вторник, суббота и так далее.
Есть схема тренировок, при которой тренировочные дни идут один за другим – в понедельник, вторник и среду, после чего начинается четырехдневная фаза, после которой опять проводятся три тренировки подряд. Второй вариант менее актуален для начинающих атлетов, так что возьмем первую схему.
Программа на прокачку силы: +25% к силовым за 2 месяца
Большинство мужчин, которые приходят в спортивный зал, хотят добиться от своих тренировок одного – большого мускулистого тела, которым можно будет похвастаться перед друзьями и близкими. Часто в погоне за огромными мышцами атлеты забывают о том, что кроме размеров есть еще один не менее важный показатель – сила.
Большая мышца не всегда сильная мышца. Более мелкие с виду пауэрлифтеры поднимают веса, которые не по силам бывалым качкам. Если походы в зал для вас – это не только способ накачки мышечной массы, но и путь к сильному телу, то необходимо разобраться, чем же упражнения на силу отличаются от привычного для бодибилдера тренинга.
Чем тренировки на силу отличаются от занятий на массу?
Для того чтобы понять, в чем принципиальное различие тренировки на силу и на массу, необходимо немного углубиться в теорию. Сильные атлеты могут иметь маленькие мышцы из-за того, что их тренировки направлены на получение миофибриллярной гипертрофии. Большинство качков получают внушительную массу за счет гипертрофии саркоплазматической. Разберем подробнее два этих понятия.
Саркоплазматическая гипертрофия – это рост мышечной ткани за счет увеличения части мускулов, которая практически не участвует в акте сокращения. Саркоплазматический ретикулум, окружающий сократительные волокна, растет за счет увеличения количества несократительных белков и запасов гликогена, миоглобина и т.д.
Получить такой результат можно за счет тренировок с большим количеством повторений в сете. Такой тип роста происходит тогда, когда нагрузка на мышцу длится более 30 секунд, запасы гликогена истощаются, происходят микроразрывы волокна, которые впоследствии будут восстановлены. Конечно, такой подход также наращивает силу, однако в значительно меньшей мере, чем тренировки пауэрлифтеров.
Миофибриллярная гипертрофия – это рост числа и объема сократительных мышечных волокон, то есть, миофибрилл. Тренировки с малыми количествами повторений в сете при работе с субмаксимальными весами дают значительный прирост силы, при этом объем мышц возрастает в меньшей степени.
Как увеличить силу? Методом тренировок, который используют пауэрлифтеры. Минимум повторений, максимум веса снаряда, больше отдыха между подходами. Далее подробно разберем все нюансы такого тренинга.
От теории к практике
Предложенная нами тренировка на силу будет отличаться от традиционных занятий пауэрлифтеров, которые состоят практически из одних приседаний со штангой и жима лежа. Тренинг будет включать все основные группы мышц и позволит вам значительно улучшить результаты во всех базовых и дополнительных упражнениях на силу.
Не обязательно все время тренироваться на силу. После окончания программы можете перейти к тренировкам с большим количеством повторений. Так вы получите идеальный баланс между эстетичным телосложением и сильной мускулатурой.
Методы развития силы принесут свои плоды очень скоро и в дальнейшем даже помогут вам набрать ощутимую массу. Ваш рабочий вес увеличится, а значит, вы не столкнетесь с явлением застоя, когда кажется, что тренировки практически не приносят результатов.
Привыкнуть к новому типу тренировок можно постепенно. Проверенная годами практики методика ступенчастого увеличения рабочего веса поможет вам начать с 8-9 повторов на первой неделе программы с малыми весами и достичь на последней неделе сетов с 2-3 повторениями с гораздо большим рабочим весом.
Программа для прокачки силы
Описанная методика покажет вам, как развить силу, увеличив свой рабочий вес на 25% всего за 2 месяца регулярных занятий. Такого результата сложно добиться с помощью тренировок, применяемых в бодибилдинге, данная же программа обладает высокой эффективностью и базируется на следующем:
Суть теста в том, чтобы определить максимальный разовый вес в том или ином упражнении. Он вычисляется по специально разработанной формуле, точность которой превышает 97%, если вы все сделаете правильно:
(5РМ : 0,454) х 1,1307 + 0,6998 = Х х 0,454= 1РМ
5РМ – это максимальный вес, с которым вы можете выполнить 5 повторений. Подставьте полученный во время теста показатель и получите свой разовый максимум для данного упражнения.
В каждом из тестов определите показатели в таких упражнениях: жим лежа, приседания со штангой, подъемы штанги на бицепс стоя, узкий жим штанги лежа, сгибания запястий с гантелями, жим штанги сидя, тяга в наклоне, жим носками, шраги.
Как говорилось раньше, переход от привычных тренировок к занятиям с минимумом повторений будет постепенным. Дополнительно каждый раз нужно будет делать разминку, выполняя пару сетов с разминочным весом.
Цель программы – к 7-8 неделе дойти до выполнения базовых упражнений с весом в 95% максимального на 2-3 повторения. Упражнения на силу, затрагивающие большие мышечные группы, выполняются до отказа с тем же весом.
Рабочий вес при этом должен составлять 60% от разового максимума. Не стоит думать, что такое снижение весов только замедляет прогресс. Наукой доказано, что скорость мышечного сокращения напрямую влияет на силу волокна.
Программа тренировок на силу
Тренировки на силу будут проходить 5 дней в неделю. Дни отдыха – четверг и воскресенье. Первые сеты по 4-10 повторов со средними весами для разминки. Они подготовят мускулы к основной нагрузке.
Понедельник
Выполняем жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье и разведение гантелей лежа для груди. Начинаем из весов в 60% 1 РМ, к 4-му подходу доходя до 80-90% вычисленного разового максимума.
Также в понедельник прорабатываем бицепс при помощи подъемов штанги стоя, подъемов гантелей сидя обычным хватом и хватом «молоток». Упражнения для силы рук включают также сгибания запястий с гантелями. Выполняются они с прогрессированием весов в сетах, описанным выше.
Вторник
Прокачиваем ноги при помощи приседаний со штангой на плечах и груди, разгибаний и сгибаний ног в тренажере, жим носками на икры.
Завершаем тренировку упражнениями на трицепс. Выполните 4 сета жима лежа узким хватом и французского жима.
Среда
Тренируем дельты армейским жимом сидя, жимом гантелей сидя и подъемами гантелей в стороны.
Для спины выполняем тягу в наклоне, тягу верхнего блока, тягу гантелей в наклоне. Завершаем тренировку шрагами со штангой. Напоминаем, что все упражнения на силу делаются с прогрессированием рабочих весов от 60 до 90% разового максимума.
Пятница
День взрывного тренинга. Соблюдая вышеописанную технику выполнения делаем: жим штанги лежа, приседания со штангой, подъемы штанги на бицепс стоя, жим узким хватом, сгибания запястий с гантелями.
Суббота
Второй день взрывного тренинга. Делаем армейский жим сидя, тягу в наклоне, жим носками на икры и шраги.
Помните, главный залог эффективности данного метода тренировок – это правильный подбор рабочих весов и лучшие упражнения для развития силы. Программа рассчитана на атлетов, уже имеющих определенный опыт и готовых к интенсивным физическим нагрузкам.
Вот такие упражнения для развития силы дадут вам результат. Пройдя все этапы данного тренинга, вы увеличите свои силовые на 25%. После чего можно свободно вернуться к привычным тренировкам, которые станут намного эффективнее за счет увеличения рабочих весов.
Силовая тренировка
В начале давайте немного вспомним курс физики и разберёмся с понятием «сила».
Сила зависит от мышц и того как эффективно работает нервно-мышечная система (то как мозг управляет мышцами):
Запасы креатинфосфата в мышцах даже важнее, чем запасы других форм запаса энергии, так как креатинфосфатная система самая мощная, что очень важно для силовых возможностей.
Тем более запасов креатинфосфата очень мало, поэтому они в отличие от гликолитической системы, сильно лимитируют проявление силы.
Мотонейроны передают сигнал уже мышечным волокнам.
Мотонейроны в спинном мозгу отличаются чувствительностью.
Есть мотонейроны, которые реагируют на самый слабый сигнал о работе, сигнал передаётся мышечным волокнам, мышечные волокна сокращаются. Это самые чувствительные мотонейроны.
Другие мотонейроны, чуть крупнее, уже реагируют на сигнал посильнее, они уже включают в работу большее количество мышечных волокон.
И, наконец, самые крупные мотонейроны, их можно разбудить только очень сильным сигналом из мозга, это мотонейроны реагируют только тогда когда нужно выполнить очень тяжёлую физическую нагрузку.
Они подключают в работу самое большое количество волокон. Это могут до нескольких сотен волокон, но они являются самым нечувствительными.
Сигнал из мозга всегда идёт ко всем мотонейронам спинного мозга, но откликаются только те мотонейроны, которые могут воспринять этот сигнал. Чем сильнее сигнал, тем больше мотонейронов включится в работу, даже те которые самые нечувствительные.
Предельное количество мышечных клеток, рекрутированных в работу, при весе снаряда более 85% от максимума, ограничено. Дальнейшее увеличение силы происходит уже за счёт частоты импульсации.
Как уже было сказано выше рост силовых способностей человека обусловлен гипертрофией и рекрутирование двигательных единиц (нервный фактор).
У новичков рост силы обеспечен в первую очередь за счёт центрально-нервно-мышечного фактора, а не за счёт гипертрофии мышц. Поэтому может возникнуть ситуация, когда новичок в тренажёрном зале поднимает уже довольно большие веса, но при этом обладает весьма скромной мышечной массой.
Ориентироваться только на увеличение веса тела тоже неправильно: вес тела может увеличиваться за счёт жирового компонента, а не мышечного.
Силовые способности людей также могут отличаться даже при обладании одинаковой мышечной массы, просто у одного человека координационные способности будут развиты лучше, а другого хуже.
При работе в нагрузке от 10 до 30-40 секунд, в диапазоне повторений от 5-12, сила увеличивается и за счёт мышечного компонента (гипертрофия и анаэробное энергообеспечение) и за счёт центрально-нервного (рекрутирование и импульсация двигательных единиц).
При меньшем количестве повторений (в районе 1-5), сила развивается преимущественно только за счёт центрально-нервного компопонента. Для мышечной гипертрофии этой нагрузки недостаточно, так как времени под нагрузкой не хватает для обеспечения некоторых стимулов гипертрофии.
Существуют несколько режимов силовой тренировки, которые можно варьировать в своём тренировочном режиме:
В зависимости от цели тренировки может выбрана её направленность:
Силовая тренировка имеет преимущества для человека и в виде улучшения его силовых показателей, так и в повышении качества жизни, внешнего вида и показателей здоровья.
Гипертрофия мышечной массы
Положительно влияет на внешний вид, а также создаёт мышечный корсет для позвоночника и обеспечивает условия для нормального функционирования всего опорно-двигательного аппарата, снижает риски его трав и заболеваний.
Кроме мышечной системы укрепляется также костная система и соединительнотканные образования. Снижается риск развития дегенеративных изменений, связанный с возрастом и сидячим образом жизни.
Повышается минерализация костей костной ткани и содержания кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза.
Развитие силы за счёт:
Также идёт повышение устойчивости центральной нервной системы (ЦНС).
Улучшение здоровья и повышение качество жизни
Силовая тренировка положительной влияет на следующие системы человека:
Силовые тренировки для организма можно сравнить с «закаливанием». Организм человека становится меньше подвержен внешним раздражителям, он начинает работать более устойчиво.
Происходит повышение чувствительности мышечных клеток к инсулину. Это связано с активным расходованием гликогена (форма запаса глюкозы в мышцах и печени) во время тренировки и инсулиноподобным действием физической нагрузки на мышечные волокна (во время силовой тренировки мышечные клетки могут забирать глюкозы из крови и без инсулина).
Это снижает уровень глюкозы в крови и служит профилактикой развития инсулинорезистентности. Инсулинорезистентность связана с риском развития атеросклероза, инфаркта, инсульта и диабета.
Также любые тренировки положительно влияют на психоэмоциональное состояние человека, снижает уровень стресса и снижает риск развития депрессии.
В нашем организме постоянно происходит белковый обмен: либо в сторону синтеза белка, либо в сторону распада.
Когда белковый обмен находится в «плюсе», то происходит синтез новых мышечных миофибрилл из клеток-сателлитов или анаболизм.
Когда же белковый обмен со знаком «минус», то происходит наоборот распад мышечных белков или катаболизм.
Что же стимулирует положительный белковый обмен или белковый синтез?
Учёные в данный момент имеют две теории, которые считаются доказанными и несколько теорий, по которым ведутся споры.
Доказанные наукой теории гипертрофии мышц:
Спорные теории
Также, повышение фермент креатинфосфокиназы тоже не является признаком и стимулом роста мышц.
После тренировки положительный белковый синтез сохраняется до двух суток. Максимальный пик спустя 24 часа после тренировки.
Перед началом тренировочного цикла мы должны запланировать следующие параметры тренировки:
В соответствии с принципом перегрузки мы должны обеспечить увеличение нагрузки:
Каждый из этих параметров мы рассмотрим отдельно
Новичкам, начинающим тренировку с целью гипертрофии мышечной массы, нужно начинать с небольшим весов, постепенно увеличивая нагрузку.
Не стоит сразу же стараться взять большой вес, так как форсированное увеличение веса снизить чувствительность к нагрузкам и приблизит плато и застой в тренировках.
Более того, резкое и необдуманное увеличение веса приводит к рискам снижения иммунитета и повышает риск получения травм.
Один из принципов тренировки гласит «необходимо постепенно увеличивать нагрузку», но это нужно делать от лёгких весов, не приводящих к утомлению к умеренным.
Лёгкие тренировки также помогут лучше освоить технику упражнений. Это довольно нелёгкая задача и большинство новичков переоценивают свои знания в правильной технике или вовсе её пренебрегают.
Новичку стоит подходить к предельным весам (близким к отказу) только спустя 1-3 месяца регулярных тренировок.
В дальнейшем стоит придерживаться принципа цикличности и менять нагрузку. К примеру, 3 недели вы постепенно повышаете нагрузку, а на четвёртой неделе вы даете легкую нагрузку.
По другому это называется периодизация нагрузок. «Легкая неделя» даст возможности нервной и эндокринной системе восстановится и снизит риск недовосстановления.
Какие существуют параметры нагрузки в тренировке?
Остановимся немного подробнее на терминах, которые мы только что использовали.
Таким образом цифра перед аббревиатурой ПМ означает какое количество повторений с этим весом способен выполнить человек.
Также, возможно указание в процентах. К примеру, рекомендация работать с весом в 80% от ПМ, это как раз тот вес, который большинство может выполнить в 8-12 повторений.
Если же вы хотите работать в диапазоне 60% от ПМ, то вам нужно выполнить уже 13-18% повторений.
Плюсы свободный весов
Недостатки свободный весов
Плюсы тренажёров
Недостатки тренажёров
Основные принципы выбора упражнений
Преимущества будут иметь естественные упражнения, не приносящие дискомфорт, боль и имеющие практическую направленность.
Частота тренировки
Желательно нагружать каждую мышечную группу от 1 до 3 раз в неделю.
Как это выглядит на практике?
Рассмотрим вариант тренировки 3 раза в неделю:
Неважно какой вариант тренировки вы выберете: главное чтобы мышцы за цикл или неделю получали равномерную нагрузку.
У каждого тренировочного режима есть свои плюсы и минусы:
К минусам фулл-боди можно отнести то, что такая тренировка может быть весьма тяжёлой, так как необходимо за одно тренировочное занятие равномерно нагрузить все мышечные группы в равной степени. К концу тренировку может уже не хватить сил.
В целом рекомендуется 1-3 тренировочных занятия в неделю, но допускается и 2 тренировки в неделю.
Количество рабочих подходов на мышечную группу
Учёные рекомендуют оценить количество рабочих подходов на каждую мышечную группу в недельном цикле, а не за тренировку.
Для большинства тренирующихся будет достаточно до 9 рабочих подходов на каждую мышечную группу в неделю для получения достаточного стимула для роста мышц.
Новичкам достаточно 1-3 рабочих в неделю.
Профессиональные спортсмены могут извлекать выгоду и из большого тренировочного объёма, но для большинства обычных посетителей тренажёрного зала, увеличение рабочих подходов более 9 в неделю, не принесёт заметной выгоды.
Что значит до 9 рабочих подходов в неделю?
Это значит, что вы выполняете 4 упражнения на мышцы груди в неделю, к примеру:
Таким образом, за недельный цикл грудные мышцы получают нагрузку 9 подходов.
Вы можете выполнять эти упражнения за одну тренировку, либо можете по принципу фулл-боди делать по одному упражнению за тренировку, за неделю всё равно получится 9 рабочих подходов.
Многие тренера считают, что для роста мышц нужно выполнять повторения в средне повторном режиме 8-12 повторений.
Они исходят из мнения, что каждый диапазон повторений связан с определёнными изменениями в организме:
Но в последние годы учёные опровергли данную теорию.
Действительно, если ваша цель рост только силовых показателей и тем более вы хотите развить «взрывную силу», то вам необходимо работать в небольшом диапазоне повторений: 1-3 повторения в подходе.
Параметр нагрузки в таком случае измеряется в повторном максимуме и % от повторного максимума. В данном случае развитие силы будет в основном за счёт центрально-нервного компонента, а не за счёт гипертрофии.
Но если вы хотите и нарастить мышцы и силовые показатели, то вы можете работать в любом диапазоне повторений от 2 повторений до 20 или 30.
Главное это работать до ощущения отказа и утомления. При выполнении «до отказа» подходы с разным количеством повторений дают схожий эффект.
Вы можете делать и больше 12 повторений, но для этого вам нужно будет снизить веса и время вашей тренировки будет увеличено, но при этом вы будете работать, кроме как на гипертрофию и силу, но и ещё на развитие силовой выносливости.
Вы также можете делать меньше 6 повторений, но для этого нужно будет наоборот увеличить веса и тем самым вы повышаете риск травмы.
Таким образом, вариант 6-12 повторений подходит большинству занимающихся. Этот диапазон не требует запредельных весов, при этом вы уложитесь в стандартные 1-1.5 часа на тренировку.
Стоит отдельно отметить, что не существует диапазона повторений «на рельеф» или «похудение». Любая силовая тренировка, преследующая цель рост мышечной массы, требует больших энергозатрат и поэтому положительно влияет на процент жировой и мышечной массы в организме человека.
Если вы в первом подходе сделали 10 повторений, то вы должны отдохнуть столько времени, чтобы в следующем подходе тоже сделать 10 повторений.
Если вам не удалось выполнить снова 10 повторений, то значит, что пауза была слишком короткой и в следующий раз нужно отдохнуть дольше.
В случае же, если сокращать время отдыха, то будет больше тренироваться общая выносливость и в меньшей степени сила и гипертрофия.
В среднем отдых должен длится от 2 до 3-4 минут.
Дополнительные средства для повышения эффективности тренировки
Применение большинства из нижеперечисленных средств допустимо лишь продвинутым тренирующимся стаж которых превышает полгода:
В следствии развития силы количество выполненных повторений будет увеличиваться и дойдёт до 12.
Увеличивать веса необходимо только при идеальной технике выполнения упражнений.
В подборе нагрузки, веса отягощения, количества подходов, повторений нужно помнить о зависимости «доза-эффект»: маленькая нагрузка даст небольшой прирост силы, но если мы необдуманно увеличим нагрузку до слишком больших размеров, эффекта тоже может не быть.
Эта ситуация очень похожа на пример с лекарством: нужно принять рекомендованную дозу, чтобы был эффект, при принятии же слишком большого количества лекарства возможен обратный эффект.
Для новичка достаточным стимулом будет даже совсем незначительная нагрузка. Нет смысла сразу же стремится к большим весам, потому как чем быстрее вы их достигните, тем быстрее попадёте в тренировочный застой.
Но это служит причиной проявления другой проблемы: новички чувствуют психологический дискомфорт из-за своего неспортивного внешнего вида («я выгляжу глупо, на меня все смотрят»).
Но это не значит что нужно «пускать пыль в глаза», поднимая запредельные веса, так как это смотрится ещё более глупо. В сочетании с неправильной, кривой техникой это привлечёт ещё больше внимания окружающих.
Тем более, что большинство тренирующихся сосредоточены больше на себе, на своих успехах, проблемах и внешнем виде.
Новички к концу тренировки должны испытывать незначительное утомление, которое может почти не ощущаться. Если новичок испытывает сильное утомление, то это значит, что нагрузка подобрана слишком большой и стоит её пересмотреть.
За одну тренировку достаточно от 1 до 3 рабочих подходов на мышечную группу (совсем новичкам и пожилым будет достаточно и один подход).
Необходимо принимать во внимание следующие принципы:
Разминка перед тренировкой является рекомендованной. Она может защитить от возможных травм и подготовит нервную систему к работе.
Общая разминка обеспечивает постепенную активизацию обменных процессов и вегетативных функций организма.
В первую очередь в процессе разминки идёт активация симпатоадреналовой системы. Данная система включает механизмы ответственные за ситуацию «сражайся и беги», подготовка организма к работе в условиях стресса.
Идёт повышение устойчивости к нагрузке, увеличивается потребление кислорода, повышается температура и кровообеспечение мышц.
В фитнесе удобны циклические движения на кардиотренажёрах. Они могут одновременно с разминкой служить упражнением для развития окислительных способностей организма.
Стретчинг (статическая растяжка) не даёт преимуществ в качестве разминки и не снижает риски травматизации.
Более того исследования показывают, что активный стретчинг перед силовой тренировкой может снизить силовые способности на тренировки.
Специальная разминка связана с основной частью занятия. Она обеспечивает специфическую подготовку к предстоящей работе именно тех нервных центров, мышц и суставов, которые несут основную нагрузку.
Один подход с незначительными усилиями или несколько подходов с постепенным повышением нагрузки, предваряющих выполнение рабочих подходов.
Необходимость в специальных упражнениях в качестве заминки для повышения тренировочного процесса, уменьшения мышечной боли после тренировки и снижения рисков травмы не подтверждена.
Но вы можете выполнить легкие, расслабляющие упражнения.
Это может быть небольшая кардио-сессия или массаж, миофасциальный релиз.
Ощущения во время тренировок, похожие на жжение:
Ощущения во время тренировок, похожие на распирания, сдавливания:
Болезненные ощущения при растяжении мышцы во время тренировки:
Мышечная боль после тренировки (отложенная мышечная боль), возникает на 1-2 сутки после тренировки, может длиться до недели: