полиатлон подтягивания система тренировок

50 подтягиваний через 7 недель — саммари

Мы сделали саммари на отличную книгу «50 подтягиваний через 7 недель: укрепи свои руки, плечи, спину и пресс». На этапе черновика у меня ее запросило больше 400 человек! Видимо, у многих есть такой гештльт из детства. Ниже полный текст саммари.

Подпишитесь на библиотеку Smart Reading и получите доступ к саммари на лучшие нон-фикшн книги с еженедельным обновлением.

Предисловие

Физкультура и спорт пришли в мою жизнь довольно поздно и случайно. На предпоследнем курсе института я попал на военные сборы, в ходе которых не смог сдать нормы ВСК (военно-спортивного комплекса). Самыми сложными для меня оказались упражнения на перекладине. Нужно было 10 раз подтянуться, а я делал в то время восемь подтягиваний с дерганьями; упражнение «подъем переворотом» не мог произвести ни разу, а для минимального зачета нужно было три. Вернувшись домой, призадумался, а что дальше будет, если в молодости немощь такая. Поставил перекладину в узком коридоре и начал с трех тренировок в неделю.

Сейчас перелистал старые дневники и увидел, что мой комплекс был очень похож на метод Бретта Стюарта. Три тренировки в неделю, обязательно через день, чтобы восстанавливаться. Упражнения разными хватами: прямым, обратным, узким, нейтральным, широким за голову. Объемы в первый год были один в один по Стюарту: паузы между подходами 3–4 минуты. Через год подтягивался уверенно 27 раз. Дальше — больше. Практическое применение обретенному навыку нашел в виде полиатлона — зимнее троеборье (стрельба, подтягивание, лыжи).

На чемпионате мира выполнил норматив мастера спорта России: подтягивание стало для меня самой легкой составляющей того выступления. Подтянулся 47 раз. В том же сезоне установил рекорд Красноярского края в подтягивании — 54 раза. Достижение продержалось 2 года. Наверняка в процессе тренировок у вас будут остановки в росте результатов. Только суперталант дойдет до рубежа в 50 раз за семь недель. Здесь можно поэкспериментировать, например, с объемами, как это делал я. Догонял годовую сумму подтягиваний до 19 233, мой рекорд за час тренировки составляет 445 подъемов.

Листая страницы этой книги и свой спортивный дневник, я могу сделать вывод, что динамика придет и на объемах, предложенных Бреттом. Важный момент, который не увидел в книге — это расслабление. Если хочешь много подтягиваться, расслабляй мышцы рук, когда летишь вниз. Видел большое количество хорошо накаченных парней на турнике, которые при подтягивании с напряжением идут и вверх, и вниз. Такие больше 20 раз никогда подтягиваться не будут. Подтягивание на количество — это не сила, а силовая выносливость.

Еще одна уникальность подтягиваний — это малая подверженность возрастным диапазонам. У нас в городе реализован проект «Турник в каждый двор». По заявкам жителей в дворовых территориях установлено 1 000 турников. Весной проводится Кубок города, осенью чемпионат Красноярска по подтягиванию. Участвуют по 2 000–3 000 человек. Чемпионат 2013 года выиграл в абсолюте Виктор Россинин (59 лет), подтянувшись 52 раза.

И вам того же желаю — следуйте советам Бретта Стюарта!

Десятикратный обладатель титула Ironman, мастер спорта по полиатлону, основатель Красноярской краевой федерации триатлона, заместитель руководителя Главного управления по физической культуре, спорту и туризму администрации г. Красноярска

1. Введение

Подтягивание — это комплексное упражнение на развитие силы, которое затрагивает все основные группы мышц верхней части тела, заставляя их выполнять совместную работу для завершения движения.

Подтягивания — это одно из самых простых и эффективных упражнений, которые можно использовать для создания сильной и рельефной мускулатуры тела. Подтягивания помогут активизировать мышцы и улучшить физическую форму. К тому же подтягиваться можно где угодно. Упражнения на подъем собственного веса позволяют наращивать силу и скорость, избегая травм. Также подтягивания повышают плотность костей, увеличивают сухую мышечную массу, повышают силу стабилизирующих мышц, связок и сухожилий плечевого пояса. Благодаря им ты станешь сильным, стройным и выносливым. Именно подтягивания являются основой практически любого силового тренинга.

Ключевой фактор успеха — регулярное выполнение подтягиваний с правильной техникой, позволяющей эффективно распределять нагрузку по всему телу.

2. Подготовительный этап

Посоветуйся с врачом, чтобы удостовериться в том, что состояние твоего здоровья позволяет заниматься силовыми тренировками. Если после тренировок ты чувствуешь сильную усталость и боль, то устрой себе двух- или трехдневный отдых. Если болевые ощущения не проходят, то обратись к врачу.

Разминка необходима для разогрева мышц и суставов, усиления притока крови к тренируемым мышцам, улучшения концентрации и ощущения относительного положения частей тела и движения. Это позволит мышцам и суставам получать больший приток крови — в результате они получат больше кислорода и питательных веществ.

Общие этапы разминки:

• Общая мобилизация — легкие движения для подвижности всех суставов тела.
• Разгон пульса — легкая аэробная нагрузка.
• Частная мобилизация — начальная проработка суставов мышц, участвующих в упражнении.

— круги руками;
— «дровосек» https://www.youtube.com/watch?v=YVBWrcLIoX0
— наклоны в сторону c руками в замок над головой (кисти вверх);
— вокруг света — то же самое, что и «дровосек», только с вращательными движениями.

Выполняй растяжку после тренировки на следующие группы мышц:

• предплечья и запястья
• плечевой пояс и верхняя часть спины
• плечевой пояс
• грудь
• руки
• шея

Растяжка необходима для того, чтобы уменьшить болевые ощущения от тренировок, повысить гибкость суставов и мышц. Также она возвращает эластичность телу.

Дыхание в подтягивании — выдох в фазе подъема и вдох в фазе опускания.

Тебе необходимо выполнить максимальное количество подтягиваний для того, чтобы определить твой текущий уровень. Перед тестом нужно хорошо отдохнуть, насытить организм водой, провести разминку и растяжку. Турник должен быть не слишком высокий и не слишком низкий.

• 0–6 подтягиваний — программа подготовительного уровня;
• 7–13 подтягиваний — 7-недельная программа, начальный уровень;
• 14 и более подтягиваний — 7-недельная программа, продвинутый уровень.

3. Программа подтягиваний

Все уровни программы основаны на трех тренировках в неделю, как минимум с одним днем отдыха между ними. Предположительно, самый удобный режим — это тренировки в понедельник, среду и пятницу. Программа использует метод прогрессивных нагрузок, поэтому очень важно соблюдать режим чередования тренировок и отдыха.

В ходе самых трудных, завершающих повторений ты можешь попросить партнера положить ладони тебе на лопатки и подтолкнуть вверх.

• Не перенапрягайся и не расслабляйся слишком сильно.
• Не делай подтягивания слишком быстро, сосредоточься на плавной технике выполнения.
• Выдыхай во время подъема и вдыхай во время опускания.

3.1 Начальный уровень

Если ты пока не можешь подтянуться, то какое-то время выполняй тягу блока вниз на тренажере или тягу вниз на эспандере, прежде чем приступить к тренировочной программе. Задача упражнения — сформировать основу необходимой мышечной массы, включая в работу необходимые для подтягивания мышцы.

Тяга блока вниз на тренажере

Твоя цель на этом уровне — сделать минимум 7 подтягиваний.

Пояснения по видам подтягивания

1. Австралийские подтягивания https://www.youtube.com/watch?v=IJpXN3_y9B4
2. Подтягивание с помощью https://www.youtube.com/watch?v=JH2HHxkxaf4
3. Подтягивание с использованием стула, ящика или другой опоры https://www.youtube.com/watch?v=-GDrlYxrEQo
4. Негативное подтягивание — удерживай вис после завершения подтягивания в течение 5–10 секундhttps://www.youtube.com/watch?v=0f3wkcdmVN8
5. Удержание виса — то же самое, что негативное, только вис выполняется в самом начале.
6. Подтягивание обратным хватом https://www.youtube.com/watch?v=ndCG5bg7RTA
7. Медленное опускание — медленное контролируемое опускание вниз после подтягивания. После повторения встань на ноги и отдохни.

3.2 Семинедельная программа. Начальный уровень

• Уделяй максимум внимания технике.
• Неукоснительно следуй указаниям о положении рук во время выполнения подтягивании: прямой, обратный, нейтральный, узкий и широкий.
• Твоя цель на этом уровне — довести количество выполняемых подтягиваний до 60 за тренировку.

• Не приступай к выполнению упражнений, если чувствуешь боли или щелчки в суставах. В этом случае дай себе столько отдыха, сколько необходимо.
• Если устал во время выполнения упражнения, отдыхай столько, сколько нужно.
• При необходимости можно разбить особо тяжкий подход на две или более частей, так как нагрузки в Продвинутом уровне действительно большие.

* Максимальное количество прямым хватом означает, что ты должен выполнить столько подтягиваний, сколько сможешь сделать, соблюдая технику. Желательное количество повторений — не меньше, чем во втором подходе. Оптимальное количество — столько же, сколько и в первом.

Полезная информация в книге, не вошедшая в саммари

• Усложненные варианты подтягиваний.

Приложение 1. Мировые рекорды подтягиваний

Рекорд подтягиваний за 1 минуту (мужчины): 50

• Джейсон Петцольд (США)
20 июня 2009, Миллингтон, штат Мичиган

• Мэттью Богданович (США)
12 ноября 2009, Каэстро-Вэлли, штат Калифорния

Рекорд подтягиваний за 1 минуту (женщины): 37

• Элиция Уэбер (США)
27 мая 2010, Клермонт, штат Флорида

Рекорд подтягиваний за 3 минуты (мужчины): 100

• Нго Суан Чуйен (Вьетнам)
1988, соревнования «Самый сильный солдат во Вьетнаме»

Рекорд подтягиваний за 3 минуты (женщины): 100

• Элиция Уэбер (США)
28 июля 2009, Клермонт, штат Флорида

Рекорд подтягиваний за 30 минут (мужчины): 543

• Стивен Хайленд (Великобритания)
5 июля 2010, Суррей, Англия

Рекорд подтягиваний за 30 минут (женщины): 398

• Элиция Уэбер (США)
6 февраля 2010, Клермонт, штат Флорида

Рекорд подтягиваний за 1 час (мужчины): 1 009

• Стивен Хайленд (Великобритания)
1 августа 2010, Суррей, Англия

Рекорд подтягиваний за 1 час (женщины): 721

• Элиция Уэбер (США)
6 февраля 2010, Клермонт, штат Флорида

Рекорд подтягиваний прямым хватом за 6 часов (мужчины): 2 968

• Стивен Хайленд (Великобритания)
24 июня 2007, Суррей, Англия

Рекорд подтягиваний прямым хватом за 12 часов (мужчины): 3 165

• Джейсон Армстронг (США)
30 мая 2010, Пасифик-Гроув, Калифорния

Рекорд подтягиваний прямым хватом за 24 часа (мужчины): 3355

• Джейсон Армстронг (США)
30–31 мая 2010, Пасифик-Гроув, Калифорния (попытка была завершена через 15 часов 48 минут, остальное время осталось неиспользованным)

Рекорд подтягиваний обратным хватом за 1 минуту (мужчины): 51

• Джейсон Петцольд (США)
20 июня 2009, Миллингтон, штат Мичиган

Рекорд подтягиваний обратным хватом за 1 минуту (женщины): 35

• Элиция Уэбер (США)
23 февраля 2010, Клермонт, штат Флорида

Приложение 2. Приложение для смартфонов, которое считает количество подтягиваний

Runtastic Pull Ups — Workout, Trainer & Rep Counter

Источник

Правила подтягиваний в полиатлоне

Подтягивания. Памятка основных правил и рекомендаций

При подтягивании участник обязан:

Указание: допустимое колебание стоп в ИП составляет 0,5 стопы от положения вертикали.

Общие положения проведения соревнований по силовой гимнастике

Контрольное время для выполнения упражнения подтягивание на высокой перекладине:

Условия организации соревнований

Снаряды для подтягиваний
Стандартная гимнастическая перекладина:

Указание: Допускается использование перекладин других размеров, конструктивные особенности которых не влияют на выполнение упражнения.

Подтягивание на высокой перекладине

По команде старшего судьи на снаряде «К снаряду!», участник в спортивной форме подходит к перекладине и в течение 1 минуты имеет право самостоятельно или с помощью тренера подготовить гриф перекладины, опробовать перекладину и подготовить руки для выполнения упражнения. Участник имеет право использовать предоставленную организаторами магнезию, использовать собственную магнезию при условии своевременной сдачи ее на проверку в судейскую коллегию или подтягиваться с чистыми руками.

Через 1 минуту после вызова к перекладине (если участник не готов раньше), старший судья подает команду «Начинайте!», после которой участник должен принять неподвижное стартовое ИП и услышав команду «Можно!», приступить к выполнению упражнения. Указание: помощь участнику в принятии стартового ИП может оказать тренер (представитель).

При подтягивании участник обязан:

Указание: допустимое колебание стоп в ИП составляет 0,5 стопы от положения вертикали.

При подтягивании участнику запрещено:

Указания:
1. «Скрип ладоней» о гриф перекладины при подтягивании не является различительным признаком нанесения на ладони или гриф клеящих веществ;
2. Перемещение по грифу перекладины без раскрытия ладоней не считается ошибкой;
3. Плавное отклонение головы в любую сторону от вертикали не является ошибкой.

Плавное изменение относительного положения частей тела участника при выполнении упражнения, не приводящее к облегчению подтягивания «силой», не является ошибкой.

Участник имеет право:

Указание: Судья-счетчик имеет право задержать счет, если убежден, что участник не зафиксировал ИП на 0,5 сек.

При нарушении участником правил выполнения упражнения старший судья немедленно командует «Нет!» и кратко называет ошибку, а судья-счетчик после прихода участника в ИП и фиксации на 0,5 сек объявляет предыдущий счет. При ошибке «Перехват!», что фиксируется по раскрывшейся ладони, участнику не засчитывается одно очередное правильно выполненное подтягивание. Судья-хронометрист информирует об истечении времени подготовки к выполнению упражнения командами «Прошло 30 сек!», «Минута!». Если участник прекратил выполнение упражнения самостоятельно (спрыгнув) или по команде «Закончил!», судья-хронометрист останавливает секундомер и объявляет время выполнения упражнения.

Судья хронометрист по команде «можно», включив секундомер, поминутно сообщает о текущем времени выполнения упражнения. В последнюю минуту контрольного времени судья-хронометрист информирует «Осталась 1 минута», «Осталось 30 секунд», «Осталось 15 секунд», «5, 4, 3, 2, 1, Время!» с остановкой секундомера в момент команды «Время!». Одновременно с командой «Время!» старший судья командует «Закончил!» и громко называет количество засчитанных подтягиваний.

Указание: Если участник в контрольное время не зафиксировал до начала очередного счета последнее правильно выполненное движение — это движение ему не засчитывается.

На соревнованиях первого уровня старший судья на снаряде сразу после окончании упражнения обязан проверить пальпаторно и протирая неразведенным спиртом гриф перекладины и кисти рук участника на отсутствие-наличие клеящих веществ, затем, а секретарь — сделать отметку в протоколе. Обнаружив признаки использования клеящего вещества старший судья на снаряде обязан немедленно пригласить председателя просмотровой комиссии и заместителя главного судьи по силовой гимнастике для повторной совместной проверки кистей рук участника и грифа перекладины. При равенстве голосов решение принимается в пользу участника. Установление факта использования клеящего вещества является основанием для дисквалификации участника на данные соревнование.

Указание: если участник не успел зафиксировать ИП после выполненного правильно движения до начала команды «Стоп!» — это движение ему не засчитывается.

Источник

Форумы

методы тренировок подтягиваний у полиатлонистов

Повторно-серийный метод подтягиваний
Кратко тут описан: https://coollib.net/b/231450/read

1 Первая минута работы. При выполнении подъёма-опускания туловища расходуется энергия, следовательно, к моменту прихода в ИП после выполнения очередного подтягивания будет израсходована некоторая часть энергетического потенциала мышц, а значит резерв динамической силы немного уменьшится. Причём величина этого уменьшения зависит от длительности фазы подъёма. С одной стороны, чем длительнее подъём, тем больше времени проводит спортсмен в состоянии динамического виса на согнутых руках. Но с другой стороны, чем быстрее выполняется подъём туловища, тем больше тратится энергии на разгон тела, причём возрастает роль неэкономичных анаэробных источников энергообеспечения. Получается, что в некотором диапазоне скоростей движения в фазе подъёма туловища наблюдается минимальное снижение резерва силы, т.е. существует некая оптимальная скорость движения в фазе подъёма, при которой энергозатраты минимальны (более подробно этот вопрос будет обсуждаться позже).

На первой минуте подтягивание выполняется в относительно высоком темпе (обычно от 17 до 23 раз в минуту), паузы отдыха малы, так что спортсмен успевает сделать в висе только один вдох. Снабжение кислородом работающих мышц явно отстают от потребности в нём. Мышцы, выполняющие подъём туловища, работают в анаэробном режиме, причём если первые 3-4 подтягивания выполняются за счёт креатинфосфатного механизма энергообеспечения, то впоследствии обеспечение мышц энергией происходит при участии гликолитического механизма ресинтеза АТФ. Поддержание заданной мощности работы (выбранного темпа подтягиваний) производится как путём постепенного подключения новых двигательных единиц так и увеличения частоты импульсации мотонейронов.. В то время как одни гликолитические мышечные волокна, закисляясь, снижают мощность работы, вместо них к работе подключаются другие, имеющие более высокий порог включения. Первые 30 секунд (примерно 9-10 подтягиваний) спортсмен выполняет подтягивания практически без снижения темпа, затем происходит его плавное уменьшение за счёт некоторого затягивания паузы отдыха, во время которой по-прежнему делается только один, но более глубокий, вдох.

Поскольку хват при выполнении подтягиваний поддерживается непрерывно и для мышц, работающих в статическом режиме, отсутствует фаза явного отдыха, в процессе подтягиваний происходит постепенное снижение резерва статической силы. Конечно, скорость снижения резерва статической силы имеет колебания в зависимости от степени напряжения статически работающих мышц. Так, скорость снижения резерва выше в те моменты времени, когда увеличивается сила, действующая на мышцы-сгибатели пальцев, например, в момент разгона тела в фазе подъёма и при гашении остаточной скорости тела в момент прихода в исходное положение. Возможно, что некоторые спортсмены, обладающие способностью быстрого переключения мышц из напряжённого состояния в расслабленное и обратно, успевают частично восстановить энергопотенциал мышц-сгибателей пальцев, полностью расслабив их на начальном участке фазы опускания в вис, но в любом случае кривая изменения резерва статической силы в ходе выполнения подтягиваний имеет ниспадающий характер.

Мощность аэробной системы энергообеспечения примерно в полтора раза ниже, чем у гликолитической, поэтому для ресинтеза одного и того же количества молекул АТФ потребуется больше времени и, кроме того, необходимо наличие достаточного количества кислорода. Отсюда и следует прогрессирующее увеличение времени виса в ИП в ходе выполнения подтягиваний с соответствующим увеличением глубины и частоты дыхания. На второй минуте работы спортсмен ещё может (при необходимости) выполнить два подтягивания, разделённые короткой (1 вдох) паузой отдыха, но в связи с прогрессирующим развитием утомления пользуются этой возможностью всё реже и реже.

Снижение резерва динамической силы приводит к тому, что с каждым подтягиванием вес тела для динамически работающих мышц становится относительно всё более тяжёлой нагрузкой. Так, если спортсмен весом 60 кг до выполнения подтягиваний был способен один раз подтянуться с грузом 50 кг (резерв динамической силы составлял 50 кг), а после выполнения 30 подтягиваний он смог подтянуться с грузом только 10 кг (резерв динамической силы снизился до 10 кг), то можно сказать, что нагрузка для мышц после 30 подтягиваний увеличилась с 6/11 до 6/7 (т.е. с 55% до 86%) от максимальной величины. Для мышц справедливо следующее правило: чем больше величина нагрузки, тем ниже скорость сокращения мышцы. Поэтому по мере снижения резерва силы неизбежно уменьшается скорость подъёма и, соответственно, увеличивается время подъёма, что, в свою очередь, увеличивает время нахождения спортсмена в состоянии энергоёмкого «скользящего» виса на согнутых руках. Таким образом, скорость снижения резерва динамической силы увеличивается в ходе выполнения подтягиваний. Именно для предотвращения лавинообразного нарастания утомления спортсмен затягивает фазу отдыха в висе при первых признаках прогрессирующего утомления. Увеличение интенсивности дыхания свидетельствует о всё большем включении в процесс ресинтеза АТФ аэробного механизма энергообеспечения.

Резерв статической силы на второй минуте выполнения подтягиваний также продолжает снижаться, но характер его снижения соответствует характеру снижения резерва динамической силы только в том случае, если спортсмен своевременно снижает темп выполнения подтягиваний при появлении признаков утомления. Если этого не происходит, в мышцах сгибателях пальцев развивается некомпенсированное утомление, связанное с закислением гликолитически работающих мышц, происходящее на фоне ограничения кровотока и, следовательно, поступления переносимого кровью кислорода. Перераспределение кровотока в пользу интенсивно сокращающихся мышц, выполняющих сгибание локтевых и разгибание плечевых суставов, а также сдавливание кровеносных сосудов вследствие статического напряжения самих мышц-сгибателей пальцев затрудняет их кровоснабжение, а значит и доставку кислорода. Аэробный ресинтез АТФ в таких условиях не может обеспечить достаточное восстановление энергопотенциала мышц, они испытывают кислородный голод, полностью закисляются и снижают мощность работы, что выражается в ослаблении хвата и неспособности к перехватам. Таким образом, грамотное управление темпом подтягивания на второй минуте является ключевым моментом для спортсмена с точки зрения достижения им максимального результата.

На утомление динамически работающих мышц накладывается утомление статически работающих мышц-сгибателей пальцев, резерв силы которых также неуклонно снижается. Затянутые паузы отдыха позволяют при необходимости поправить хват, создав более выгодные условия для сокращения мышц. Удачно выполненный перехват эквивалентен увеличению резерва статической силы, что и отражено на рисунках 2.10 и 2.11.

Если скорость восстановления энергопотенциала сокращающихся мышц выше скорости его расходования, или равна ему, то работа может продолжаться длительное время. Если выполняемая работа имеет такую мощность, что скорость расходования больше скорости восстановления, то предельное время такой работы ограничено [2]. В подтягивании это ограничение имеет место при невозможности развить мощность работы выше порогового уровня. Если руки ещё держат, спортсмен продолжает выполнять подтягивания при условии восстановления энергопотенциала мышц в паузе отдыха выше порогового уровня. Когда же руки ползут, следует серия перехватов, и если спортсмену не удаётся установить надёжный контакт с грифом, подтягивания заканчиваются либо по причине срыва во время попытки очередного перехвата либо по причине «зависания» на сползающих кистях.

Источник