похудение за 3 месяца план тренировок

Как похудеть за 3 месяца

Содержание статьи:

Любая женщина сможет составить собственную программу снижения веса на 3 месяца, если задастся целью похудеть. Для того чтобы избавиться от 10–15 кг, придется рассчитать оптимальную суточную калорийность, подобрать эффективные упражнения. Внимание стоит уделить и уходу за кожей, так как при стремительной потере веса она обвисает.

При комплексном и правильном подходе лишние килограммы уходят постепенно. За месяц реально сбросить 3–5 кг. Цифра на весах может «замирать» на несколько дней. Переживать по этому поводу не стоит, особенно если вы чередуете кардио и силовые упражнения.

С утра стрелка весов покажет на 200–500 г больше, если на ночь вы выпьете несколько стаканов чая или воды. Ориентируйтесь на показания сантиметровой ленты.

Перед началом похудения целесообразно завести дневник. В нем отмечают физические нагрузки, энергозатраты, массу и калорийность съеденных блюд. Удобнее всего скачать на смартфон специальное приложение и заносить в него все данные. С помощью такой программы вы сможете проанализировать результаты и скорректировать систему снижения веса.

Выстраиваем питание

Большинство женщин начинают худеть неправильно, урезая суточную калорийность и экспериментируя с диетами. Такая борьба с весом обречена на провал. Через пару недель организм потребует компенсации — в один прекрасный вечер перекус обернется опустошением холодильника.

Грамотный расчет суточной калорийности минимизирует вероятность срывов. Для определения показателя нужно учесть пол, возраст, рост, исходную массу тела, образ жизни, уровень физической активности. Полученное значение — это количество калорий, необходимых для нормальной жизнедеятельности и поддержания массы тела. Чтобы начать худеть, нужно создать дефицит калорий в 15–20%.

Многие девушки стараются минимизировать количество углеводов и жиров, считая их врагами стройности. Однако такое несбалансированное питание оборачивается слабостью, головокружениями и раздражительностью. Необходимо соблюдать баланс нутриентов, поступающих в организм вместе с пищей — белков, жиров и углеводов.

Пропорции БЖУ должны соответствовать вашим фитнес-целям. Для снижения массы тела соотношение белков, жиров и углеводов нужно приблизить к цифрам 50/30/20%.

Скорректировать придется и само меню. Рацион для похудения основывается на следующих продуктах:

Разнообразить меню можно морепродуктами и рыбой. В качестве перекусов используют орехи и сухофрукты. Однако злоупотреблять такой пищей не стоит из-за высокого содержания жиров и углеводов.

На протяжении всех трех месяцев постарайтесь следить за питьевым режимом. В сутки необходимо выпивать не меньше 2–2,5 л минеральной воды. Количество кофе рекомендуется уменьшить — лучше вообще заменить его зеленым чаем с долькой лимона или щепоткой молотого имбиря.

Начинаем заниматься спортом

В план похудения обязательно нужно включить физические нагрузки. Регулярные кардио и силовые упражнения помогут быстро укрепить мышцы, уменьшить жировую прослойку, сделать кожу более упругой. Результаты станут заметны уже к концу первого месяца — за это время уходит до 3–4 см в талии и бедрах.

Заниматься можно в тренажерном зале или дома. Для домашних тренировок подходят видеокурсы аэробики и танцы. За 30–50 минут занятий сжигается до 400 ккал в зависимости от интенсивности нагрузки.

При интенсивных кардионагрузках жировая прослойка сжигается быстро. Не забывайте про локальные силовые упражнения. В противном случае уже через месяц кожа в проблемных зонах начинает обвисать.

Периодичность занятий спортом рассчитывают индивидуально. Если тренировка включает кардио и силовые упражнения, то целесообразнее заниматься через день. Ежедневные занятия уместны при чередовании аэробных упражнений и упражнений на развитие силы мышц.

Следим за состоянием кожи

При быстром похудении, так или иначе, обвисает кожа. Подтянуть ее одними упражнениями не получится, поэтому несколько раз в неделю придется проводить косметические процедуры — обертывания и скрабы. Натуральные средства помогают вернуть коже упругость, сделать ее мягкой и шелковистой.

Регулярные обертывания, скрабы и массаж помогают уменьшить проявления целлюлита.

Видимые результаты дают глиняные обертывания с эфирным маслом цитрусовых. Процедуру проводят 10–15 раз каждые 2–3 дня. Перед обертыванием нужно принять душ, сильно растерев кожу мочалкой.

На проблемные места наносят средство из 3 ст. л. черной глины, 1 ст. л. горчицы, 3–5 капель апельсинового эфирного масла и небольшого количества воды. Состав для обертывания по консистенции должен напоминать сметану. Длительность процедуры – 40–60 минут. Для усиления эффекта тело оборачивают пищевой пленкой. После обертывания состав смывают теплой водой.

Регулярные физические нагрузки, правильное питание, обертывания и скрабы помогут стать стройнее за три месяца. Включите в меню диетические блюда и не пропускайте тренировки. Вот увидите — результаты не заставят себя долго ждать.

Источник

Диета для похудения живота и боков. Меню диеты.

Диета для похудения живота и боков

Содержание:

Чтобы снизить вес, нужно заниматься спортом и питаться качественными, здоровыми продуктами. Но похудеть в области живота и боков – непростая задача, эти места являются самыми проблемными и трудными для коррекции. И поможет уменьшить объемы специальная диета, позволяющая питаться практически без ограничений и с пользой для здоровья.

Причины появления жировых отложений

Вы замечали, что проблема жировых отложений на животе и боках актуальна больше для женщин, чем для мужчин. У представителей сильной половины человечества редко появляется обвисший живот или бока, выпирающие из штанов. Исключения составляют мужчины, которые совсем не следят за своим рационом, питаются фаст-фудом, газировкой, любят пиво и ведут малоподвижный образ жизни.

Так вот, у женщин отложения появляются даже без пристрастия к пиву и гамбургерам. И связана эта особенность с детородной функцией. Природа позаботилась о том, чтобы у будущей матери были небольшие запасы жира, необходимые для вынашивания ребенка во время голода. Более того, слой жировой прослойки служит защитой будущего младенца.

Но при поддержании своего организма в тонусе живот остается плоским даже у женщин в возрасте. Однако ситуацию меняют различные факторы, влияющие на появление лишнего веса и жировых отложений:

Одна из частых проблем – большой объем живота и боков при нормальном весе. В этом случае основной акцент делается на физическую нагрузку, чтобы ускорить процесс похудения.

Принципы диеты

Чтобы похудеть в области живота и боков, сначала нужно устранить причину набора веса. Если у вас проблемы по эндокринологии, то обязательно пройдите лечение. При нормальном функционировании щитовидной железы устраните другие факторы, провоцирующие набор веса:

Разрешенные продукты

Чтобы составить меню для похудения живота и боков, необходимо подобрать меню, в которое входят полезные продукты с низкой калорийностью. Рацион должен включать:

При составлении меню учитывайте способность некоторых продуктов улучшать метаболизм и выводить лишние жиры из организма. С ними вы быстрее добьетесь красивой талии. К этим продуктам относятся:

Запрещенные продукты

Некоторые продукты питания нужно полностью исключить из рациона, чтобы ускорить выведение лишних жировых отложений. К ним относится:

Перечисленные продукты являются врагами красивой фигуры, поэтому при отказе от них начет уходить жир с боков и живота.

Меню диеты для похудения живота и боков

Существует огромное количество диет для похудения. При выборе следует учитывать поставленные цели – чем быстрее нужно похудеть, тем строже система питания. Если же говорить о правильной диете, которая не вредит здоровью, то она имеет несколько составляющих:

Меню диеты для похудения живота и боков на 1 день

Если вы решили использовать правильную диету для похудения живота и боков, то примерное меню на 1 день вам в этом поможет.

Если между приемами пищи вы испытываете голод, то утолить его можно орехами, кефиром или любым фруктом.

Меню диеты для похудения живота и боков на 4 дня

Чтобы избавиться от жировых отложений, придерживаться правил здорового питания нужно постоянно. В идеале – всю жизнь, чтобы снизить риски различных заболеваний и предупредить набор веса.

Примерное меню на 4 дня выглядит так:

Меню диеты для похудения живота и боков на 1 неделю

Эффективная диета для похудения живота и боков подразумевает отказ от сладостей. И чтобы не испытывать дефицит углеводов, нужно включать в рацион больше фруктов и крупяных каш.

На неделю меню выглядит так:

Эффективные диеты для похудения в домашних условиях

Если вы стремитесь быстро избавиться от живота и боков, то стоит попробовать более жесткие диеты. Они помогают сбросить до 5 кг за неделю. Но придерживаться их можно только при условии, что отсутствуют различные заболевания.

Какие диеты помогают похудеть:

Диетологи и врачи скептически относятся к монодиетам, поскольку они приносят колоссальный вред организму. В первую очередь, это серьезный стресс, а во-вторых – отсутствие необходимых витаминов и минералов.

Физические нагрузки для живота и боков

Чтобы похудеть в проблемных местах, выбирайте любой вид спорта. Но особо эффективны:

Лучше всего подбирать упражнения для похудения с тренером или врачом. Обязательно учитывается возраст, масса тела, комплектация, а также заболевания.

В домашних условиях без вреда для здоровья вы можете воспользоваться комплексом упражнений, в который входит:

Выполняя перечисленные упражнений 3-4 раза в неделю, вы заметите значительные улучшения в вашей фигуре Главное, не лениться, правильно питаться и не нервничать по пустякам!

Источник

Худеем за 3 месяца

Казалось бы, стремление полностью преобразиться за 3 месяца, избавившись от лишнего веса, слишком амбициозное. Однако вовсе не фантастическое – сделать это вполне реально.

Общеизвестно, что для снижения веса требуется ограничить себя в калориях. Но тем, кто пытается разобраться, как похудеть за 3 месяца, также важно понять, какие именно калории предпочесть. Многие диетологи и ведущие эксперты в сфере здорового похудения утверждают, что без ущерба для здоровья допустимо расставаться с 1-2 килограммами в неделю. Тогда возникает закономерный вопрос – на сколько можно похудеть за 3 месяца и каким образом это сделать? Анализ результатов похудевших показывает, что наибольшего успеха достигли те, кто скомбинировал диету и грамотно подобранные физические упражнения. Рассмотрим, как это реализовать и какой отвес мы получим в итоге.

Как худеть правильно

Многочисленные отзывы свидетельствуют, что за 3 месяца реально сбросить довольно приличное количество кг. Это правда. Но только если пользоваться радикальными диетами под присмотром квалифицированного специалиста. Желающим сильно похудеть в сжатые сроки необходимо помнить, что любое резкое снижение веса происходит за счет потери жидкости и мышечной массы. Жир уходит в последнюю очередь.

Кроме того, потеря свыше 3 кг за неделю чревата неблагоприятными последствиями для здоровья. Как уже упоминалось, оптимальный темп – от 0,5 до 2 кг за 7 дней. Те, кто никогда раньше не сидел на диетах и не занимался спортом, не должны превышать 0,5-1 кг в неделю.

Однако это не всех устраивает. Многие хотят видеть внушительный результат сразу, несмотря на то, что организм будет испытывать стресс. Но ведь худеть любой ценой нельзя.

Ошибки

Разберем основные ошибки, которые чаще всего допускают приверженцы быстрого снижения веса.

Постоянное взвешивание

Приступив к активному сбрасыванию лишних килограммов, некоторые взвешиваются несколько раз в день, пытаясь отследить каждые потерянные 100 граммов. Это самая распространенная ошибка. На показатели весов ориентироваться нельзя. Объясним, почему. Цифры на них, несомненно, будут вас радовать и вдохновлять на все более значительные ограничения меню. Но что вы увидите в зеркале? Совсем не ту похудевшую точеную фигурку, на которую рассчитывали. Вряд ли вашей целью было получить дряблое тело с обвисшей местами кожей и мышцами-«тряпочками».

Плато

Второй вариант развития такой программы похудения – торможение сброса веса и его фиксация. Наш организм – очень предусмотрительная система. Чтобы обезопасить себя, он переключается в режим ограниченного сжигания калорий и начинает запасать жиры, даже если свести рацион к минимуму.

Вторая по популярности ошибка часто преследует тех, кто худеет на продолжительных монодиетах или диетах, построенных на правиле «не кушать после 15». Они считают, что избыточный вес можно взять измором. Трех месяцев подобной пищевой каторги будет вполне достаточно, чтобы не только похудеть, но и отправиться в больницу. Замедление метаболизма – самый благоприятный результат, который можно получить при таком подходе к решению проблемы.

Никто не сомневается, что кефир и яблоки полезны. Однако употреблять в пищу только их в течение 12 недель – крайне неблагоразумно и даже опасно. Вы, конечно, потеряете много килограммов. Но цена такого похудения может быть очень высока.

Особенности рациона

Одни убеждены, что надолго распрощаться с лишними килограммами получится только при условии соблюдения специально разработанной диеты. Другие считают панацеей хороший спортзал. Но привести свою фигуру в порядок можно и самостоятельно. Как в домашних условиях похудеть за 3 месяца?

Сколько раз есть

В основе грамотного снижения веса всегда лежит правильное питание. Особенное внимание следует уделять распределению приемов пищи:

Итак, мы имеем 3 главных приема пищи и пару дополнительных, засчитывающихся в качестве одного полноценного.

Сразу оговоримся, что одного соблюдения принципов рационального питания будет мало. Ограничить себя в еде все же придется. В первую очередь, необходимо уменьшить жирность тех продуктов, которые вы обычно употребляете. А вот количество белковой пищи в рационе следует увеличить. Причем она может иметь и животное, и растительное происхождение.

Потребуется полностью исключить из меню сладкую кондитерку (ее с успехом заменят фрукты). Кофе, чай и прочие напитки допустимы только без сахара.

Питьевой режим

Корректируя свой рацион, нужно не забывать о необходимости соблюдать адекватный питьевой режим. С помощью чистой воды можно отрегулировать обмен веществ, вывести из организма токсичные вещества и, что самое важное, укротить голод. Специалисты рекомендуют выпивать в сутки порядка 2 литров воды. При этом кофе, чай и прочие напитки, а также первые блюда в этот объем не входят.

Если вы худеете в жаркое время года, количество выпиваемой жидкости может быть увеличено. Правда, в таком случае индивидуальную норму лучше подобрать вместе с врачом, чтобы не навредить себе.

Придерживаться норм питьевого режима крайне важно, если вы ходите на тренировки или выполняете физические упражнения дома. Вместе с потом организм теряет значительный объем жидкости. Восстанавливать его надо обязательно.

Белковая разгрузка

Сдвинуть упрямую стрелку на весах поможет белковая разгрузка. Как это выглядит? В течение 2-3 дней исключаем из рациона все углеводы. Если лишить организм привычного рациона и «загнать» в столь специфические условия, запустится процесс активного сжигания жиров. Однако учтите, что злоупотреблять такой диетой запрещено. Ведь конечные продукты белкового распада являются весьма токсичными. В качестве альтернативы допустимо голодание. Но прибегать к нему разрешается не чаще раза в неделю.

Разогнать замедлившийся обмен веществ также можно с помощью дробного питания. Употребить, например, 1200 ккал за один присест или же поделить их на 5-6 приемов – это огромная разница. Для ускорения метаболизма стандартного троекратного питания будет недостаточно. Ощущение голода возникает по прошествии всего 3 часов после того, как вы поели. Но мы обычно его не замечаем.

Бессознательное подавление желания покушать приводит к тому, что организм включает режим экономии и притормаживает обменные процессы. А вот если принимать пищу через каждые 3,5-4 часа (можно даже чаще), успокоенный воцарившейся стабильностью организм приступит к активной круглосуточной работе.

Если следовать указанным рекомендациям, похудение за 3 месяца станет очень даже реальным.

Физическая нагрузка

Тем, кто хочет похудеть за 3 месяца, не обойтись без физической нагрузки. Если пренебречь ею, получим в результате обвисшую кожу и мышцы-«тряпочки», о которых говорилось выше. Рекомендуется выбрать комплекс для всех групп мышц и выполнять упражнения 3 или 4 раза в неделю. Таким образом, вы не только сбросите вес, но и хорошо подтянете фигуру.

Лучше всего тренироваться с интервалом в один день. Первые 20 минут каждого занятия необходимо посвящать разминке. Для нее лучше всего подойдут:

Затем можно переходить к силовой части. Для этого вам понадобятся гантели, штанга или, на худой конец, собственный вес. Универсальное упражнение, с помощью которого прорабатываются основные группы мышц, – планка. Особенное внимание надо уделить формированию пресса.

Завершительными должны быть упражнения для растяжки. Они помогают укрепить связки и мышцы, придают телу гибкость. Кроме того, это отличная профилактика травм на будущее.

Ускорение метаболизма

Вес затормозился и не желает опускаться ниже? Это значит, что у вас замедлился метаболизм. Такое часто случается с теми, кто сидит на любой диете. Ускорить обменные процессы можно по-разному. Проверенный метод – наращивание физической активности. Полноценно похудеть за 3 месяца, не подключая двигательную нагрузку, нереально. Желательно, чтобы она была ежедневной. При этом ее вид особого значения не имеет. Вы можете заниматься:

Водные методы (контрастный душ, сауна или баня) эффективно пробуждают организм. Если вы планируете воспользоваться ими, не забудьте о необходимости выпивать не меньше 2 литров воды в сутки. Как следует пропотев в сауне и не восполнив затраты жидкости, можно заработать обезвоживание. Здоровому организму такая нагрузка нипочем.

А вот появившиеся отеки указывают на проблемы с мочевыделительной системой. При их возникновении надо обратиться к доктору, и он откорректирует вашу норму употребления воды.

Сколько можно сбросить

Распрощаться с 3-4 килограммами можно всего за неделю. Для этого потребуется исключить из рациона все жирные, соленые и сладкие блюда, а также увеличить питьевую норму. Однако сброшенный таким образом вес очень быстро вернется обратно. Произойдет это, как только вы возвратитесь к привычному образу жизни. Но ведь вам нужен не просто хороший результат, а чтобы он продержался подольше.

Разумеется, можно просидеть на овощах и воде очень долго (например, 2-3 месяца). Вам удастся получить сногсшибательный результат – примерно минус 20 килограммов. Правда, такое форменное издевательство над собственным организмом обязательно аукнется неблагоприятными последствиями. Хорошо подумайте, готовы ли вы заплатить здоровьем за фигуру, пусть даже идеальную.

Диетологи не рекомендуют быстро снижать вес. Оптимальный отвес должен составлять порядка 0,5-0,7 кг в неделю. Выдерживая такой темп, за месяц вы потеряете от 2 до 3 кг. Несложно подсчитать, что за 3 месяца можно сбросить максимум 9 кг, не рискуя при этом здоровьем.

Если вы будете придерживаться всех правил грамотного похудения, потерянные килограммы не вернутся.

Подведем итоги

Три месяца – практически идеальный срок для полноценного похудения в щадящем режиме. Теряя примерно по килограмму в неделю, вы будете понемногу избавляться от излишков жира. Главное слово – понемногу. Ведь только так можно избежать появления дряблой и провисающей кожи, не успевшей восстановиться. При вас останется и мышечная масса (при быстром похудении вместо жира уходит как раз она). А значит, фигура не пострадает.

Если совместить правильно подобранный рацион и комплекс физических упражнений, вам удастся достичь сразу нескольких целей – сбросить лишний вес, укрепить мышцы и оздоровить свой организм в целом.

Источник