подготовка к сдаче гто тренировки
Комплексы упражнений для успешного выполнения нормативов ВФСК ГТО
Ищем педагогов в команду «Инфоурок»
Комплексы упражнений для успешного выполнения нормативов
Комплекс ГТО предусматривает выдачу особого знака – золотого, серебряного и бронзового, в зависимости от полученных результатов. Испытания комплекса ГТО направлены на обеспечение объективного контроля уровня развития основных физических качеств: выносливости, силы, быстроты, координации и гибкости, а также уровня овладения прикладными умениями и навыками. Все виды испытаний занесены в таблицы, по которым достаточно просто определить необходимые результаты для получения значков. Все виды испытаний делятся на две группы: обязательные (бег, прыжки, отжимания, подтягивания, наклоны вперед) и по выбору (метание снаряда, плавание, бег на лыжах, стрельба и др.). Количество видов испытаний, которые необходимо для получения значков ГТО, зависит от возрастной группы и половой принадлежности участника.
К выполнению нормативов допускаются лица, систематически занимающиеся физической культурой и спортом, в том числе самостоятельно, на основании результатов медицинского осмотра, проведенного в соответствии с порядком оказания медицинской помощи при проведении физкультурных и спортивных мероприятий, утвержденным Министерством здравоохранения Российской Федерации.
Челночный бег (3*10м), бег на короткие дистанции (30 метров, 60 метров, 100 метров), бег на длинные дистанции (1км, 2 км, 3 км).
Челночный бег. Участники, не наступая на стартовую линию, принимают положение высокого старта. По команде «Марш!» (с одновременным включением секундомеров) участники бегут до финишной линии, касаются линии рукой, возвращаются к линии старта, касаются ее и преодолевают последний отрезок без касания линии финиша рукой. Секундомер останавливают в момент пересечения линии «Финиш». Участники стартуют по 2 человека.
Бег на короткие дистанции. Бег проводится по дорожкам стадиона или на любой ровной площадке с твердым покрытием. Бег на 30 м выполняется с высокого старта, бег на 60 и 100 м – с низкого или высокого старта. Участники стартуют по 2 – 4 человека.
Бег на длинные дистанции. Бег на выносливость проводится по беговой дорожке стадиона или любой ровной местности. Максимальное количество участников забега – 20 человек.
Упражнения для успешного выполнения этих видов:
бег на короткие дистанции из различных исходных положений,
прыжковые упражнения (прыжки на одной ноге, прыжки на скамейку,
бег с высоким подниманием бедра, «захлест» голени,
бег в «упряжке» (работа в парах: у первого ученика пояс, за спиной привязана веревка, выполняет бег на 30-50м, а второй держит эту веревку и создает сопротивление первому),
скрестные шаги, приставные шаги, подскоки,
игровое задание («догонялки» на выбывание, водящий с мячом).
Прыжок в длину с места, с разбега.
Прыжок в длину с места толчком двумя ногами выполняется в соответствующем секторе для прыжков. Место отталкивания должно обеспечивать хорошее сцепление с обувью. Участник принимает исходное положение (далее – ИП): ноги на ширине плеч, ступни параллельно, носки ног перед линией измерения. Одновременным толчком двух ног выполняется прыжок вперед. Мах руками разрешен.
Прыжок в длину с разбега выполняется в соответствующем секторе для прыжков.
Измерение производится по перпендикулярной прямой от места отталкивания до ближайшего следа, оставленного любой частью тела участника.
Упражнения для успешного выполнения прыжка в длину с места, с разбега
Выпрыгивания вверх из глубокого приседа,
Прыжки с подтягиванием коленей к груди,
Прыжки вверх, многоскоки,
Прыжки по отметкам,
Прыжки на одной ноге с сильным продвижением вперед,
Прыжки вверх с разбега,
Прыжки вперед с разбега.
Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине, подтягивание на высокой перекладине, сгибание и разгибание рук в упоре лежа.
Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине выполняется из ИП: вис лежа лицом вверх хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую линию, пятки могут упираться в опору высотой до 4 см.
Подтягивание из виса на высокой перекладине выполняется из ИП: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки, туловище и ноги выпрямлены, ноги не касаются пола, ступни вместе.Участник подтягивается так, чтобы подбородок пересек верхнюю линию грифа перекладины, затем опускается в вис и, зафиксировав на 0,5 с ИП, продолжает выполнение упражнения. Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний.
Тестирование сгибания и разгибания рук в упоре лежа на полу, может проводится с применением «контактной платформы», либо без нее.Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу, выполняется из ИП: упор лежа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены не более чем на 45 градусов, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры.Сгибая руки, необходимо коснуться грудью пола или «контактной платформы» высотой 5 см, затем, разгибая руки, вернуться в ИП и, зафиксировав его на 0,5 с, продолжить выполнение тестирования.
Упражнения для успешного выполнения этих нормативов:
Сгибание и разгибание рук в поре лежа (руки на скамейке, ноги на полу),
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа,
То же (руки на полу, ноги на скамейке),
Подтягивание на низкой перекладине (ноги на полу),
То же (ноги на скамейку),
Подтягивание на высокой перекладине (ноги на гимнастической стенке),
Подтягивание с помощью «рывков»,
Подтягивание без рывков,
Подтягивание с утяжелителями.
Поднимание туловища из положения лежа на спине
Поднимание туловища из положения лежа выполняется из ИП: лежа на спине на гимнастическом мате, руки за головой, пальцы сцеплены в «замок», лопатки касаются мата, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни прижаты партнером к полу.Участник выполняет максимальное количество подниманий за 1 мин., касаясь локтями бедер (коленей), с последующим возвратом в ИП.
Упражнения для успешного выполнения норматива:
Поднимание туловища лежа на спине (партнер держит ступни)
Поднимание туловища лежа на спине, но без помощи партнера,
Поднимание туловища лежа на спине, ноги на скамейке,
И.п. – лежа на спине, руки вдоль пола, поднимание ног вверх.
Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами
Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами выполняется из ИП: стоя на полу или гимнастической скамье, ноги выпрямлены в коленях, ступни ног расположены параллельно на ширине 10 – 15 см.
При выполнении испытания (теста) на полу участник по команде выполняет два предварительных наклона. При третьем наклоне касается пола пальцами или ладонями двух рук и фиксирует результат в течение 2 с.
Упражнения на гибкость:
Наклон вперед из положения сед на полу, ноги врозь,
Наклон вперед из положения сед на полу, ноги вместе,
То же, но в парах (партнер надавливает на спину выполняющему),
Наклон вперед стоя на полу, ноги врозь,
То же, но и.п. –стоя спиной к гимнастической стенке (руками за перекладину и подтягивает себя к ней),
Метание мяча на дальность, метание мяча в цель
Для метания теннисного мяча в цель используется мяч весом 57 г.
Метание мяча и спортивного снаряда проводится на стадионе или любой ровной площадке в коридор шириной 15 м. Длина коридора устанавливается в зависимости от подготовленности участников.Метание выполняется с места или прямого разбега способом «из-за спины через плечо». Другие способы метания запрещены.
Упражнения для успешного выполнения этих нормативов:
Метание мяча в цель в парах на небольшом расстоянии (3-5 метров),
То же, но расстояние увеличиваем (5-10 метров),
Метание мяча в цель (например, в кеглю),
Метание мяча в обруч на небольшом расстоянии (3 метра),
То же, на расстоянии 6 метров,
Работа в парах с набивным мячом (броски мяча на небольшом расстоянии),
Бросок набивным мячом двумя руками из-за головы партнеру,
То же, одной рукой от плеча,
Метание гранаты на дальность (выполнять на улице, соблюдать технику безопасности).
Подготовила Богданова Линда Богдановна
Самостоятельная подготовка к сдаче норм ГТО
В настоящее время динамика жизни современного человека вынуждает более ответственно относиться к своему физическому, психическому здоровью, также к его совершенствованию, так как здоровье человека является одним из главных факторов благополучия и успешности во всех сферах жизни. В свою очередь, М.Я. Виленский рассматривает здоровый образ жизни как значимый фактор профессиональной подготовки студента, позволяющий концентрировать его личностно ориентированную направленность на знание основ и принципов здорового образа жизни в дальнейшем полнее реализовать трудовой и творческий потенциал.
В свою очередь Кропотухина О.С. указывает, что основным показателем готовности и возможности вести здоровый образ жизни должна быть сдача обязательных нормативов ГТО, в структуру которого включены 11 ступеней по возрастному принципу. Чтобы получить золотой значок мне необходимо выполнить следующие обязательные испытания :
Также есть испытания(тесты) по выбору:
Нормативы Комплекса направлены на обеспечение объективного контроля уровня развития основных физических качеств: силы, выносливости, быстроты, координации, гибкости, а также уровня овладения прикладными умениями и навыками. При этом виды испытаний учитывают профессиональные, возрастные и половые особенности занимающихся физической культурой и спортом, а к их выполнению будут допускаться лица, относящиеся к различным группам здоровья, систематически занимающиеся физической культурой и спортом и имеющие справку установленного образца о допуске к занятиям физической культурой.
Для успешной сдачи нормативов ГТО О.С. Кропотухина описывает рекомендации к недельному двигательному режиму, где определены временные объемы и формы двигательной активности по каждой ступени (от 7 до14 часов). Это:
Реализации Комплекса, особенно самостоятельная подготовка, будет способствовать не только развитию физической культуры и спорта, образованию, но и модернизации системы физкультурно-спортивного движения страны, созданию эффективной государственной системы физического воспитания и развития массового спорта, что позволит существенно повысить возможности использования средств физической культуры и спорта в социально-экономическом развитии страны, активном вовлечении граждан России в систематические занятия физической культурой и спортом. Поэтому главным в подготовке нормативов ГТО является развитие человеческого потенциала, повышение качества жизни, а также сохранение и укрепление здоровья.
Придерживаясь утренней кардио тренировки (пробежка, велосипед, фитнес) с наличием силовых упражнений, таких как подтягивания, отжимания, задействование мышц пресса, спины, при этом необходимо чередовать в один день одну группу мышц допустим грудь и спина, в другой на ноги и плечи. Заканчивать тренировку желательно восстанавливающими упражнениями, такими как: растяжка, разгибания, скручивание. Поэтому занимаясь в данном режиме от 3-4 раз в неделю, можно рассчитывать за 2 месяца набрать оптимальную форму для сдачи обязательных испытания ГТО, и пройти их успешно.
Прежде всего, сдача норм ГТО может помочь при поступлении выпускникам школ (8 баллов при поступлении в вуз) работодатели, приезжая в вуз более охотно приглашают лиц имеющие спортивные разряды МСМК, МС, КМС, инструкторов по разным видам спорта, а так же лиц имеющих значок ГТО, что повышает их конкурентоспособность на рынке труда. Высокие показатели норм ГТО говорят о человеке, как о дисциплинированном, спортивным, более уверенном и здоровом, что может оказаться очень хорошим преимуществом
Подготовка к сдаче гто тренировки
Физкульт-привет! Это снова проект «А ты ГоТОв?». Здесь мы готовимся к сдаче нормативов ГТО. В прошлый раз я провёл для вас небольшой исторический ликбез. А в этом материале мы пошагово разберём каждый этап подготовки перед прохождением спортивных испытаний. Поехали.
Рассказы и истории про ГТО это всё хорошо – а что нужно сделать, чтобы пройти нормативы? Где записаться? Куда пойти? Спросите вы! Спокойно – отвечаю – для сдачи ГТО вам нужно пройти 5 простых шагов.
Шаг первый: Регистрация
Путь к здоровому образу жизни начинается не с зарядки, а с компьютера. Во-первых у организации ГТО есть официальный сайт. Вам необходимо зайти на него и зарегистрироваться. Не бойтесь! Ничего сложного нет. Та же регистрация во «ВКонтакте» в 10 раз сложнее. Во время регистрации нужно правильно указывать все свои данные: имя, фамилию, рост, вес и т. д. Так что торопиться не нужно.
После регистрации вам нужно выбрать свою возрастную категорию. И тут нужно остановиться по-подробнее.
Все нормативы разделены на категории и возрастные группы. Категории: для школьников, для мужчин и для женщин. В каждой из них есть свои возрастные группы. Они называются ступенями. У школьников это 6-8, 9-10, 11-12, 13-15 и 16-17 лет. Та же система и у мужчин, и у женщин. Всё начинается с 18 лет и заканчивается ступенью 70 и выше. Трудно? А вот вам ещё данные.
В каждой ступени есть свои нормативы, но есть обязательные нормативы, которые должны выполнять все без исключения. Если вы хотите золотой значок, то нужно пройти 8 испытаний, для серебряного 7 и на бронзу нужно сдать 6 нормативов. Я постараюсь пройти все испытания. Бег на 100м, на 3 км, прыжок в длину с места, подтягивания и наклон вперёд из положения стоя и т.д. Весь перечень испытаний доступен на сайте ГТО.
Шаг второй: заполнение заявки на прохождение нормативов
После окончания регистрации вам предложат заполнить заявку на прохождение нормативов. В ней вы должны указать день и время, когда вам удобно пройти испытания. И тут тоже никаких сложностей нет. Анкета максимально простая. С ней даже ребенок справится. Вы заполняете имя, фамилию и выбираете даты.
Шаг третий: получение мед допуска
И наконец мы подошли к главному этапу подготовки. Медицинское обследование. Каким бы не были вы спортсменом и как бы вы себя не чувствовали, нужно обязательно проверить своё здоровье. С этим шутки плохи. Вам предстоят серьёзные нагрузки. И организаторы должны быть уверены, что с вами всё в порядке. Только не пугайтесь – процедура мед допуска не сложная, главное уяснить, что делать.
Во-первых, вы должны сходить на прием к своему врачу-терапевту. Он проведёт осмотр, оценит состояние здоровья, проведет опрос и назначит вам анализы. Не пугаемся слово анализы – кровь литрами забирать не будут!
Ничего сложного – нужно сдать кровь и мочу. Все это делали не раз. Затем вам нужно будет пройти ЭКГ. Это можно сделать в вашей поликлинике или обратиться к платным услугам. По результатам обследования врач-терапевт оценит ваше состояние и если всё хорошо, то он выдаст вам справку, которая позволит проходить все испытания ГТО.
Шаг четвёртый: тестирование знаний и умений
На этом этапе вам нужно будет пройти тест. Не ЕГЭ – нормальный тест, в котором можно допускать ошибки. Это тестирование нужно для повышения вашей грамотности. В тесте представлены вопросы про историю движения ГТО, вопросы на знания нормативов, правила выполнения упражнений.
Шаг пятый: выполнение испытаний
Вот теперь мы добрались с вами до самого главного и интересного. Выполнения нормативов. Когда все предыдущие этапы пройдены, все документы получены, можно начинать готовится к выполнению ГТО. Но не надо торопиться. Перед выполнением нормативов необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом из спортивной сферы.
Я нашел для вас такого эксперта. Знакомьтесь, Яна Ечевская. Яна уже несколько лет работает личным тренером. Она помогает людям держать себя в форме, вести здоровый образ жизни и рассказывает, как правильно заниматься спортом.
– Яна, первый и такой банальный вопрос, может ли обычный, не подготовленный человек сдать нормативы гто?
– В принципе возможно всё, но обязательно нужно смотреть, какая физическая подготовка у человека изначально. Иногда бывает такое, что человек не подготовленный может пробежать и показать результат не хуже профессионального спортсмена.
– Возможно ли сдать нормативы ГТО подготовившись только своими силами, без помощи профессионального тренера?
– Я думаю, что да, может. Но только при условии, если грамотно подходить к тренировкам. Можно самостоятельно почитать спортивную литературу и поискать информацию в интернете, как тренироваться самому. Главное – это очень ответственно и серьезно относится к тренировкам.
– С какими трудностями столкнется человек при подготовке к сдаче ГТО?
– Тут все зависит от самого человека. Главные трудности это физическая нагрузка. Нужно правильно подготовить свое тело: разминка, грамотное питание и режим дня. Всё должно быть учтено. И не смотря на то, что испытания для всех одинаковые, подготовка для каждого будет проходить в индивидуальном режиме. Также нельзя забывать про здоровье. Необходимо каждую тренировку контролировать свое состояние.
– Какие советы как профессиональный тренер можешь дать обычному человеку который решил сдать ГТО?
– Прежде чем приступить к подготовке, стоит изучить теорию. Как готовиться, по каким методикам, что для этого нужно, плюсы и минусы, а уже потом приступать к практике, то есть к тренировкам.
Ну вот, теперь вам известно о ГТО всё и даже больше. В следующий раз вы узнаете, как правильно подготовить себя к выполнениям нормативов. Я расскажу вам все секреты подготовки.
Любите спорт, занимайтесь спортом – и будьте всегда Готовы!
Урок: «Готовимся к ГТО! Упражнения для улучшения результата в основных нормативах. Часть 1».
Ищем педагогов в команду «Инфоурок»
Бег на короткую дистанцию или челночный бег
Данные контрольные упражнения служат оценкой уровня развития быстроты и координационных способностей (челночный бег). Скорость бега на коротких дистанциях зависит от длины, частоты шага и от силы отталкивания от беговой дорожки.
Никогда не приступайте к выполнению упражнений для развития быстроты без разминки. Это чревато растяжениями связок и более серьезными травмами. Предварительно мышцы ног и рук (!) нужно разогреть. Для этого подойдет бег трусцой, смешанное передвижение (бег с ходьбой), спортивная ходьба, прыжки через скакалку, танцевальные упражнения, аэробика – в течение 3–5 мин. В последующем стретчинге нужно как можно больше внимания уделить мышцам задней поверхности бедра.
И.п. – руки за спину, пальцы в замок. Максимально отвести руки назад и наклонить туловище вперед. Ноги в коленях не сгибать, руками тянуться вверх. Держать это положение 5–7 сек.
И.п. – наклон вперед. Обхватить руками голени или стопы (в зависимости от уровня развития гибкости). Удерживать это положение в течение 5–7 сек.
И.п. – стоя на левой ноге, правую обхватить за колено. Подтянуть правое колено к правому плечу. Держать в этом положении 5–7 сек., удерживая равновесие.
То же, сменив положение ног.
И.п. – стоя на правой ноге, левую согнуть назад, взяться левой рукой за голеностоп. Максимально прижать стопу к ягодице. Держать в этом положении 5–7 сек. Задание можно усложнить, если взяться левой рукой за внутреннюю часть стопы и максимально вывести ее вперед.
То же, сменив положение ног.
То же, но за левую стопу браться правой рукой и наоборот.
И.п. – выпад правой ногой вперед. Покачивания в выпаде, держа левую ногу прямой.
То же, сменив положение ног.
И.п. – правую назад на носок. Вывести правую пятку вперед, не отрывая носка от земли. Держать это положение 5–7 сек.
То же, сменив положение ног.
И.п. – правую вперед на пятку. Максимально взять носок на себя. Держать в этом положении 5–7 сек.
То же, сменив положение ног.
Упражнения на координационной лестнице
Прежде чем переходить к упражнениям, направленным на увеличение длины или частоты шагов, следует уделить внимание координационным упражнениям, выполняемым на получившей широкое признание напольной лестнице. При ее отсутствии можно просто нарисовать лестницу на полу или на асфальте.
Обучая детей упражнениям на координационной лестнице, необходимо соблюдать основные педагогические принципы, начиная с медленных и контролируемых движений и постепенно переходя к быстрым и взрывным, наращивая координационную сложность.
Упражнения могут выполняться школьниками разных классов в групповой и индивидуальной работе, на одной из станций круговой тренировки, эстафетах, играх, при прохождении полосы препятствий и др.
Упражнения на напольной лестнице можно разделить на несколько групп:
упражнения в ходьбе;
упражнения в упорах.
Для формирования соответствующих навыков необходимо выполнять упражнения несколько раз; некоторые из них со временем стоит усложнять за счет увеличения скорости и дозировки выполнения; включения в работу рук или применения отягощений.
Упражнения в ходьбе
И.п. – стоя лицом к лестнице. Ходьба лицом вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.
То же с высоким подниманием бедра.
И.п. – стоя спиной к лестнице. Ходьба спиной вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.
И.п. – стоя правым боком к лестнице. Ходьба приставными шагами правым боком, каждый раз наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.
И.п. – стоя правым боком к лестнице. Ходьба приставными шагами правым боком с высоким подниманием бедра, каждый раз наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.
И.п. – стоя правым боком к лестнице. Ходьба приставными шагами правым боком, наступая в ячейки лестницы через одну.
И.п. – стоя правым боком к лестнице. Ходьба скрестными шагами правым боком, поочередно наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.
И.п. – стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.
То же с высоким подниманием бедра.
То же с захлестыванием голени назад.
И.п. – стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед, наступая в ячейки лестницы через одну.
То же с высоким подниманием бедра.
И.п. – стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед, каждый раз наступая в ячейки лестницы, указанные учителем.
То же с высоким подниманием бедра.
И.п. – стоя спиной к лестнице. Бег спиной вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.
И.п. – стоя правым боком к лестнице. Бег скрестными шагами правым боком, поочередно наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.
И.п. – стоя правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке. Передвижение правым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно правой и левой ногой.
И.п. – стоя правым боком к лестнице, спиной к первой ячейке. Передвижение левым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно левой и правой ногой.
И.п. – стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.
То же на правой ноге.
То же на левой ноге.
И.п. – стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах, наступая в ячейки лестницы через одну.
То же на правой ноге.
То же на левой ноге.
И.п. – стоя правым боком к лестнице. Прыжки на двух ногах правым боком, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.
То же на правой ноге.
То же на левой ноге.
И.п. – стоя левым боком к лестнице. Прыжки на двух ногах левым боком, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.
То же на правой ноге.
То же на левой ноге.
И.п. – стоя спиной к лестнице. Прыжки на двух ногах спиной вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.
То же на правой ноге.
То же на левой ноге.
И.п. – стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах спиной вперед, наступая в ячейки лестницы через одну.
То же на правой ноге.
То же на левой ноге.
И.п. – стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах, выполняя прыжок ноги вместе в первую ячейку лестницы. Затем прыжок ноги врозь, поставив ноги снаружи второй ячейки лестницы, потом снова прыжок ноги вместе внутрь третьей ячейки и т.д.
То же спиной по направлению движения.
И.п. – стоя справа от первой ячейки лестницы. Толчком двух ног прыгнуть внутрь первой ячейки лестницы, следующим прыжком приземлиться слева от первой ячейки, затем прыгнуть внутрь второй ячейки, потом приземлиться справа от нее и т.д.
То же спиной по направлению движения.
И.п. – стоя правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке. Прыжки правым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно правой и левой ногой.
И.п. – стоя правым боком к лестнице, спиной к первой ячейке. Прыжки левым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно левой и правой ногой.
Упражнения для увеличения длины шага
И.п. – руки в стороны. Махи правой ногой вперед и назад.
То же левой ногой.
Это упражнение можно выполнять с опорой о стену, шведскую стенку, стол, дерево и т.п.
Бег с высоким подниманием бедра.
Бег с захлестыванием голени назад.
Бег с высоким подниманием бедра и захлестыванием голени назад («колесо»).
Ходьба широкими выпадами.
Многоскоки. Стараться преодолеть обозначенное расстояние за меньшее количество прыжков.
Бег широкими шагами, стараясь преодолеть дистанцию за меньшее количество шагов.
Бег по отметкам, расположенным на таком расстоянии, которое позволяет выполнить задание с максимальной длиной шага.
Бег с прыжками. Через 3–4 беговых шага сделать прыжок вперед, стараясь пробыть в воздухе как можно больше, затем повторить так, чтобы прыжок выполнить с другой ноги.
Бег с утяжелителями на ногах и руках.
Упражнения для увеличения частоты шагов
Пробегание короткого отрезка: вначале медленно, затем постепенно увеличивая частоту шагов.
То же в гору под уклон 3–5°.
Семенящий бег. Выполняется маленькими шагами, но с большой частотой. При этом маховая нога движением сверху вниз ставится на переднюю часть стопы (почти на носок) с последующим опусканием на всю стопу. Толчковая нога в момент отталкивания полностью выпрямляется, туловище слегка наклонено вперед, плечи не напряжены, руки с небольшой амплитудой двигаются в такт движению ног.
Бег с высоким подниманием бедра и с максимальной частотой движений. Упражнение можно выполнять как стоя на месте, так и с продвижением вперед.
И.п. – лежа на спине, руки на пояс. Беговые движения ногами, как бы нажимая на педали велосипеда. Выполнять в быстром темпе.
Бег за велосипедом, сохраняя ту же частоту движений, что и велосипедист.
Выполнение максимально быстрых движений руками (как при беге) стоя на месте.
Бег на месте в максимальном темпе.
И.п. – небольшой выпад правой (левой) вперед. Менять положение ног в максимальном темпе.
То же с небольшим продвижением вперед.
Упражнения для увеличения силы отталкивания
Бег в воде, стоя в ней по середину голени.
Бег с грузом за спиной.
Бег с сопротивлением партнера. На первого номера через плечи одет резиновый шнур, концы которого удерживает партнер, стоящий сзади. По сигналу педагога первый номер выполняет бег, а второй оказывает ему небольшое сопротивление. Затем партнеры меняются ролями.
То же, но ученик выполняет бег до максимального натяжения шнура, после чего партнер отпускает его и тот пробегает короткий отрезок в максимальном темпе.
Бег в гору под углом от 3 до 8°.
Бег с прямыми ногами, отталкиваясь только стопой.
Пробегание отрезка 30–40 м с последующим ускорением.
Бег с изменением темпа.
Прыжок в длину с места из стартовых колодок.
Выпрыгивание из стартовых колодок с последующим ускорением.
Выполнение многоскоков со стартовых колодок с последующим бегом по инерции.
Удержание положения по команде «Внимание!» в течение 5–10 сек. с последующим выбеганием.
Бег по отметкам, между которыми разложены набивные мячи.
Бег с низкого старта, отталкиваясь от стартовой колодки правой (левой) ногой.
Упражнения для развития реакции
Стартовые ускорения из положений стоя, сидя, лежа и др.
То же, располагаясь спиной по направлению движения.
Ускорения по ходу бега по различным сигналам педагога.
Бег с низкого старта с изменением интервала между командами «Внимание!» и «Марш!».
Для развития быстроты чаще всего применяют повторный и интервальный методы тренировок.
Повторный заключается в выполнении серии ускорений на короткие дистанции (от 20 до 200 м в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности ученика), между которыми бегуну дается время на восстановление – 2–3 мин. Проверить восстановление организма можно по пульсу. Если в конце ускорения ЧСС может составлять 170–200 уд./мин., то после отдыха ЧСС должен восстановиться до 100–120 уд./мин. Если пульс не восстанавливается, значит нужно увеличить время отдыха или прекратить выполнение задания.
Интервальный метод подразумевает более жесткий контроль времени отдыха и выполнение следующих ускорений на фазе неполного восстановления. При этом паузы отдыха – активные. Они заполняются бегом трусцой или другими не очень энергозатратными упражнениями.
Бег на длинную дистанцию
Прежде чем ставить себе задачи добиться улучшения результата в беге на дистанцию 1; 1,5; 2 или 3 км, научитесь преодолевать ее полностью бегом, пусть и с меньшей скоростью. Поставьте себе первую задачу – научиться преодолевать дистанцию (даже бóльшую) без учета времени. Такие тесты тоже включены в ВФСК ГТО в качестве альтернативных.
Если вы хотите поддерживать выносливость на прежнем уровне, вам достаточно заниматься ее развитием 1–2 раза в неделю, если вы хотите добиться улучшения результатов, то заниматься нужно как минимум трижды в неделю, ну а существенного прогресса можно добиться, лишь уделяя выносливости четыре занятия в неделю.
При этом методика организации занятий должна отвечать следующим требованиям :
Как минимум одна тренировка в неделю должна быть длительной.
Как минимум одна тренировка в неделю должна быть скоростной.
До и после пробежки обязательно нужно выполнить разминку и заминку, в которую включаются упражнения на растяжку.
Отдых после тренировок должен быть полноценным.
Два-три раза в неделю нужно включать в программу тренировок упражнения для общей и специальной физической подготовки.
Следите за тем, чтобы у вас было не более двух одинаковых тренировок в неделю.
В качестве примера приведу план тренировок для начинающих, цель которых – подготовиться и научиться пробегать 3 км без остановки за шесть недель.
1-я тренировка. Ходьба – 20 мин. В процессе нее 3 пробежки по 1 мин.
2-я тренировка. Ходьба – 30 мин. В процессе нее 3 пробежки по 2 мин.
3-я тренировка. Ходьба – 25 мин. В процессе нее 3 пробежки по 2,5 мин.
4-я тренировка. Ходьба – 40 мин. В процессе нее один беговой отрезок – 3 мин.
На первых трех тренировках темп ходьбы – 5,5 км/час, темп бега – 7–8 км/час. На четвертой тренировке темп ходьбы – 5 км/час, бега – 7–8 км/час.
1-я тренировка. Ходьба – 25 мин. В процессе нее 3 пробежки по 2,5 мин.
2-я тренировка. Ходьба – 30 мин. В процессе нее 3 пробежки: 1-я – 2 мин.; 2-я – 3 мин.; 3-я – 2 мин.
3-я тренировка. Ходьба – 25 мин. В процессе нее 3 пробежки по 3 мин.
4-я тренировка. Ходьба – 45 мин. В процессе нее один беговой отрезок – 4 мин.
На первых трех тренировках темп ходьбы – 6 км/час, темп бега – 7–8 км/час. На четвертой тренировке темп ходьбы – 5,5 км/час, бега – 7–8 км/час.
1-я тренировка. Ходьба – 25 мин. В процессе нее 3 пробежки по 3 мин.
2-я тренировка. Ходьба – 35 мин. В процессе нее 2 пробежки по 4 мин.
3-я тренировка. Ходьба – 30 мин. В процессе нее 3 пробежки по 4 мин.
4-я тренировка. Ходьба – 50 мин. В процессе нее два беговых отрезка по 5 мин. или одна на 6 мин.
При этом потихонечку увеличиваем беговой темп. На первых трех тренировках темп ходьбы – 6 км/час, темп бега – 8–8,5 км/час. На четвертой тренировке темп ходьбы – 5,5 км/час, бега – 8–8,5 км/час.
1-я тренировка (лучше понедельник). Ходьба – 30 мин. В процессе нее 3 пробежки по 4 мин.
2-я тренировка (лучше вторник). Длительная. Ходьба – 1 час. В процессе нее любые 2–3 пробежки.
3-я тренировка (лучше четверг). Ходьба – 35 мин. В процессе нее 3 пробежки по 5 мин.
4-я тренировка (лучше суббота). Бег с ходьбой – 5 км. В процессе нее важно пробежать как минимум 1 км.
Темп ходьбы – 6 км/час. Темп бега значения не имеет.
1-я тренировка (лучше вторник). Ходьба – 30 мин. В процессе нее 3 пробежки по 5 мин.
2-я тренировка (лучше среда). Длительная. Ходьба – 1 час. В процессе нее 2–3 пробежки по 5 мин.
3-я тренировка (лучше четверг). Ходьба – 35 мин. В процессе нее 3 пробежки по 6 мин.
4-я тренировка (лучше суббота). Бег с ходьбой – 5 км. В процессе нее суммарно пробежать 2 км в любых сочетаниях.
Темп ходьбы на этой неделе – 6 км/час, бега – 9 км/час.
1-я тренировка (лучше вторник). Бег с ходьбой – 35 мин. При этом суммарное количество бега должно быть больше чем ходьбы.
2-я тренировка (лучше среда). Длительная. Ходьба – 1 час 10 мин. В процессе нее 1–2 пробежки по 10 мин.
3-я тренировка (лучше четверг). Ходьба – 40 мин. В процессе нее 3 пробежки по 7 мин.
На этих тренировках темп ходьбы снижается до 5,5 км/час, а темп бега увеличивается до 9–10 км/час.
4-я тренировка (лучше суббота или воскресенье). Контрольная. Бег на 3 км. Тем значения не имеет. Важно суметь пробежать дистанцию без остановок и перехода на ходьбу.
Теперь, когда вы можете бежать без остановки 3 км, можно поставить себе задачу бежать быстрее. Приведу примерный план построения занятий, целью которых является улучшение результатов в беге на длинную дистанцию. Количество тренировок в неделю остается прежним – четыре. Одна тренировка обязательно должна быть длительной, одна – скоростной, одна – для развития скоростной выносливости и одна – поддерживающей.
1-я тренировка (лучше понедельник). Повторное пробегание отрезков. Длина отрезков варьируется от 150 до 300 м. Количество повторений – от 3 до 5. Интервал отдыха – 3–5 мин. Интенсивность – 85–90 % от максимальной.
2-я тренировка (лучше вторник). Восстановительный кросс. В зависимости от уровня физической подготовленности – от 2 до 5 км.
3-я тренировка. Переменная тренировка. Во время бега на 3–5 км сделать 8–10 ускорений по 50–100 м через 50–100 м отдыха.
4-я тренировка. Бег с ходьбой. В зависимости от уровня физической подготовленности – от 40 мин до 1,5 часов.
Прыжок в длину с места или с разбега
Данные контрольные упражнения характеризуют уровень развития скоростно-силовых способностей мышц ног. Иными словами, успешными в этом тесте будут те, кто обладает так называемой «взрывной силой», те, кто способен проявить максимальную мощность в кратчайшее время.
Прежде чем приступать к серьезным тренировкам, нужно укрепить свод стопы и мышцы бедер. Для этого подойдут следующие упражнения:
Прыжки через скакалку с разными вариантами вращений: вперед, назад, скрестно. Выполнять прыжки как на двух ногах, так и поочередно на правой и на левой.
Ходьба и бег по песку или вязкому грунту.
Ходьба и бег в гору и с горы.
Прыжки на правой (левой) ноге с небольшим продвижением вперед.
Выпрыгивания вверх из полного приседа.
«Берпи». И.п. – о.с.
1 – упор присев;
2 – упор лежа;
3 – упор присев;
4 – прыжок вверх, руки вверх, хлопок над головой.
Приседания. Опускаться вниз нужно до положения, когда бедра находятся параллельно полу, угол в коленном суставе должен быть 90°, а проекция колен располагаться на уровне носков. При этом выпрямляться нужно быстрее, чем опускаться.
Ходьба и бег на носках.
На наш взгляд, наиболее эффективным методом увеличения взрывной силы является «ударный метод», разработанный Ю.В. Верхошанским. Его суть состоит в том, чтобы стимулировать мышцы ударным растягиванием, предшествующим активному усилию. При этом используется не отягощение, а кинетическая энергия, накопленная при свободном падении с определенной высоты. Во избежание травм следует предусмотреть ограничитель, блокирующий движение по инерции на расстояние большее, чем это требуется. Это могут быть скамейки, столы, возвышения, барьеры, натянутые ленты.
Каждое упражнение выполняется сериями. Оптимальное количество серий – не более четырех по 10 раз для подготовленных спортсменов и две-три серии по 5–8 раз для менее подготовленных. Отдых между сериями – 1,5–2 мин. Заполняйте его легким бегом или упражнениями на расслабление.
Проводить занятия по ударному методу тренировки следует не чаще 1–2 раз в неделю. В занятия можно также включать специальные силовые упражнения для других групп мышц и общеразвивающие упражнения в небольшом объеме.
Прыжки по отметкам
В качестве отметок можно использовать линии, нарисовать квадраты для приземления, обозначить их лентами и т.п. Выполняя прыжки, ученики должны стараться делать так, чтобы каждый раз приземляться в обозначенные зоны. Расстояние между ними очень важно и определяется в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности. При этом выполнение последнего прыжка должно требовать от участника больших, около максимальных условий. Например, ученик имеет личный рекорд в прыжке в длину с места – 185–190 см. Для выполнения задания: десять последовательных прыжков в длину с места – расстояние между первыми зонами приземления у него будет 150 см, а от девятой до десятой отметки – 180 см.
Прыжки на правой (левой) ноге.
То же спиной вперед.
То же правым боком по ходу движения.
То же левым боком по ходу движения.
Прыжки на двух ногах.
То же спиной вперед.
То же правым боком по ходу движения.
То же левым боком по ходу движения.
Прыжки из полуприседа.
Прыжки из полного приседа.
Многоскоки (прыжки с одной ноги на другую).
Прыжки через барьеры
В этих упражнениях важно не только расстояние между барьерами, но и их высота. Оба этих фактора определяются в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности участников. Чем выше высота барьеров, тем меньше расстояние между ними должно быть. Если у младших школьников больший акцент делается на расстоянии между препятствиями, то в старшем – на высоте прыжков. Так же, как и в прыжках по отметкам, расстояние до последнего барьера (и/или его высоту) можно немного увеличить.
Прыжки на правой (левой) ноге.
То же спиной вперед.
То же правым боком по ходу движения.
То же левым боком по ходу движения.
Прыжки на двух ногах.
То же спиной вперед.
То же правым боком по ходу движения.
То же левым боком по ходу движения.
Прыжки через скамейку
Использование в занятиях скамейки позволяет наиболее эффективно применять ударный метод, так как большинство упражнений выполняются после так называемого прыжка в глубину (спрыгивания с препятствия). При выполнении прыжков через скамейку нужно следовать следующим рекомендациям:
Начинать следует с небольшой высоты, постепенно доводя ее до оптимальной.
Первоначальные прыжки должны быть направлены вверх-вперед и лишь после достаточной подготовки только вверх.
Не выполняйте упражнения при болях в мышцах, а также после недавно перенесенных травм.
И.п. – стоя справа от скамейки. Напрыгнуть на скамейку, спрыгнуть слева от нее и тут же напрыгнуть снова, спрыгнуть справа и т.д.
То же, выполняя прыжки на правой ноге.
То же на левой ноге.
И.п. – стоя слева от скамейки. Напрыгнуть на скамейку, спрыгнуть справа от нее и тут же напрыгнуть снова, спрыгнуть слева и т.д.
То же, выполняя прыжки на правой ноге.
То же на левой ноге.
«Горнолыжник». И.п. – стоя справа от скамейки. Перепрыгнуть через скамейку, приземлиться слева от нее и тут же перепрыгнуть вправо и т.д.
То же, выполняя прыжки на правой ноге.
То же на левой ноге.
Хорошо физически подготовленным ученикам можно предложить выполнять данные упражнения еще и спиной вперед.
И.п. – стойка ноги врозь, скамейка между ногами. Напрыгнуть на скамейку, тут же спрыгнуть и снова запрыгнуть. Выполнять с небольшим продвижением вперед.
То же спиной вперед.
И.п. – стойка ноги врозь, скамейка между ногами. Выпрыгнуть вверх, сделать хлопок ногами над скамейкой, приземлиться в положение стойки ноги врозь, скамейка между ногами, тут же повторить задание и т.д. Выполнять с небольшим продвижением вперед.
То же спиной вперед.
Скамейки можно использовать и в качестве барьеров, поставив перед учениками задачу перепрыгивать не через одну, а через несколько скамеек, расположив их на оптимальном расстоянии, которое зависит еще и от того, можно ли будет на них запрыгивать. Также можно увеличить и высоту последней скамейки или поставить более высокое препятствие, например стол.
Прыжки на двух ногах, каждый раз запрыгивая на скамейки и спрыгивая с них.
То же на правой (левой ноге).
И.п. – стоя правым боком к скамейкам. Прыжки на двух ногах, каждый раз запрыгивая на скамейки и спрыгивая с них.
То же на правой (левой) ноге.
И.п. – стоя левым боком к скамейкам. Прыжки на двух ногах, каждый раз запрыгивая на скамейки и спрыгивая с них.
То же на правой (левой) ноге.
Прыжки на двух ногах, перепрыгивая через скамейки.
То же на правой (левой) ноге.
И.п. – стоя правым боком к скамейкам. Прыжки на двух ногах, перепрыгивая через скамейки.
То же на правой (левой) ноге.
И.п. – стоя левым боком к скамейкам. Прыжки на двух ногах, перепрыгивая через скамейки.
То же на правой (левой) ноге.
Прыжки на двух ногах, выполняя хлопки ногами над скамейками.
Упражнения с отягощениями
В качестве дополнительного средства по развитию скоростно-силовых способностей мышц бедра можно использовать приседания и выпрыгивания с отягощениями. При этом если для выполнения прыжков вес отягощений должен быть небольшим, то для выполнения приседаний – 75–90 % от максимального. Техника выполнения приседаний уже была описана выше. Опускаться вниз нужно до положения, когда бедра находятся параллельно полу, угол в коленном суставе должен быть 90°, а проекция колен располагается на уровне носков. При этом выпрямляться нужно быстрее, чем опускаться. Выполнить 3 серии по 6–10 раз. Отдых между сериями – 1,5–2 мин., при этом отдых должен быть активным. Можно использовать ходьбу, лучше – по лестнице.
Другим подспорьем в тренировке могут стать занятия по системе «Изотон», которую разработали В.Н. Селуянов и Е.Б. Мякинченко. Ее суть состоит в том, что силу нужно тренировать в анаэробном режиме, то есть без доступа кислорода. Следует во время выполнения упражнения ограничить кровоток в работающих мышцах. Достигается это без фазы расслабления во время упражнения. Например, в приседаниях не следует выпрямлять полностью ноги, а также не следует опускаться в глубокий присед: ноги должны сгибаться и разгибаться в диапазоне 110–125°. При этом вес отягощения может быть небольшим, что никак не навредит детскому организму.
Выполняя упражнения по системе «Изотон» нужно придерживаться следующих принципов:
Упражнения должны носить локальный характер, одновременно в работу вовлекается небольшая масса мышц.
Напряжение мышц должно быть в пределах 30–60 % от максимального. Режим сокращения мышц – изотонический, статодинамический или статический, то есть без расслабления мышц. Это достигается медленным темпом движений, их плавностью, но постоянным поддерживанием напряжения мышц.
Упражнения выполняются «до отказа», то есть невозможности его продолжать из-за боли в мышцах или неспособности преодолеть сопротивление. Важно рассчитать вес отягощения так, чтобы точка отказа наступала в диапазоне 40–70 сек. после начала упражнения. Если утомление не наступило – значит, мышцы получили кровоток и необходимое для них расслабление. Если отказ произошел раньше, это свидетельствует о том, что степень напряжения мышц была очень высокой – выше 60 % от максимального; значит, нужно уменьшить отягощение.
Упражнения выполняется сериями: три серии на каждую группу мышц. Отдых между подходами достаточно продолжительный – 5–8 мин. Он заполняется стретчингом или ходьбой низкой интенсивности (можно по лестнице). Один раз в неделю можно использовать так называемые «суперсерии». Выполнив упражнение один раз, ученик после очень непродолжительного отдыха (30–60 сек.) выполняет второй подход, и так же после короткой паузы (на фоне недовосстановления) еще раз. Отдых между суперсериями еще больше – 10–12 мин.
Во время выполнения упражнений все внимание должно быть сосредоточено на работающих мышцах.
Дыхание осуществляется строго через нос, глубокое с максимальным использованием диафрагмы.