почему тренировки не помогают худеть
Когда проблема с весом – в голове. Что делать, если не помогают диеты и тренировки?
Нет, не сказать, что это полезно, но и не так критично. Мы часто устраиваем из этого большую проблему, потому что можем связать наши неуспехи и промахи в жизни с имеющимся лишним весом.
Согласитесь сами: очень удобно винить кого-либо в наших проблемах, потому что, если бы не было находимых нами виновников, было бы очевидно, что причины наших проблем находятся внутри нас. Но никто не хочет разочаровываться в себе и именно поэтому мы не признаем источником своих проблем свою же голову.
ЛИШНИЙ ВЕС КАК ОПРАВДАНИЕ ЛЕНИ
Да, это отличное оправдание: хочу научиться плавать, но не могу, потому что у меня лишний вес. Но вот когда я похудею, я начну ходить в бассейн каждый день. Но пока я не спортсмен, мне не нужно так усердно тренироваться.
ЛИШНИЙ ВЕС КАК ПРИЧИНА ВСЕГО ОСТАЛЬНОГО
Наверняка вы замечали, как люди, которые находятся в состоянии стресса, очень много едят, даже если сидят на диете и сами не хотят этого. Это происходит потому, что они не способны воспринимать свои истинные эмоции, особенно если их с самого детства учили скрывать их разными способами.
Так что старайтесь избегать любых негативных мыслей в своей голове. Если вы хотите решить проблему, решайте ее и не оглядывайтесь назад. Похудание связано и с психологией человека, так что иногда правильная диета и регулярные тренировки попросту не помогают. Стоит сначала правильно настроить свою голову и сознание, а потом уже переходить к рукам и мышцам, а также составлять план для сбалансированного питания.
Спорт не поможет снизить вес
Физическая активность полезна для всего организма: она поддерживает мышцы в тонусе, помогает органам правильно функционировать, насыщает кровь кислородом.
Фитнес-инструкторы повторяют нам, что всё съеденное мы можем искупить на беговой дорожке. Всего 1 час бега и про вчерашний вредный ужин можно забыть.
Благодаря уверенности в том, что спорт поможет похудеть, успешно продаются абонементы в фитнес клуб, фитнес-трекеры, спортивные напитки сжигающие жир и видео с онлайн тренировками.
Действительно ли спорт способен полностью избавить нас от лишних килограмм?
И если да, то насколько важно правильное питание?
Рассмотрим этот вопрос подробнее.
Как наше тело сжигает калории: есть ли разница в процессе снижения веса у офисного сотрудника и почтового курьера?
Очевидно, что курьер имеет большую физическая активность, нежели офисный сотрудник, который встает исключительно за кофе. Но, что мы можем заметить проведя анализы? Офисный сотрудник сжигает примерно такое же кол-во калорий как и курьер (разница в 5%).
Ученые говорят, что регулярные тренировки укрепляют иммунитет, увеличивают выносливость, создают мышечный рельеф, но самое главное увеличивают дефицит калорий в организме. Но уверяют, что человек теряет калории даже если весь день проводит в кровати без движения.
Получается, что худеть можно лежа в кровати с бургером в руке?))
Как это получается?
Энергия (калории) расходуется не только на движение, но и на поддержку жизнедеятельности, переваривание пищи и умственную активность.
Взрослый мужчина ежедневно на функционирование организма тратит около 3000 калорий, находясь в покое. И если в день потреблять меньше этого показателя калорий, то организм будет восстанавливать нужный объем энергии из запасов, которые отложились на боках и животе.
То же самое касается и девушек, их дневная норма меньше, около 1800-2000 ккал, но потеря калорий идет практически равномерно в состоянии покоя и в процессе интенсивных тренировок.
Получается, что занятия спортом перестают быть важными для снижения веса?
Есть и другая сторона, которая показывает несомненную пользу спорта.
Польза от физической активности очевидна и реальна. Спорт оздоравливает тело и ум, снижает риск болезней и укрепляет мышцы, но может ли он быть единственно важным аспектом в процессе похудения?
В исследовании, опубликованном Национальным центром биотехнологической информации США в 2001 году, говорится, что при краткосрочном эксперименте, длящемся около 20 недель, были замечены потери веса, однако при долгосрочном эксперименте (более 26 недель) не было замечено связи между количеством энергии, сожженной во время выполнения упражнений, и потерей веса. Конечно, существовало очевидное улучшение рельефа фигуры, физической силы испытуемых и выносливости.
Согласно исследованиям ученых, занятия спортом сжигают около 10–30% общего расхода энергии в зависимости от особенностей человека. Исключение — профессиональные спортсмены, для которых тренировки — это работа.
Остальные калории организм расходует на поддержание функционирования организма, даже когда он находится в состоянии покоя и на переваривание пищи.
Рассмотрим еще один тезис: Еда должна приносить удовольствие.
Углеводы дают нашему организму энергию, которую в большом объеме использует мозг (до 70%). При дефиците углеводов снижается мозговая активность и человек похож на зомби. А радикально сокращая жиры, начинаются гормональные нарушения, которые влияют на половую систему, как у женщин, так и у мужчин.
При этом увеличивается раздражительность и агрессия.
Так что же делать, чтобы потерять вес?
В исследовании от Национального реестра контроля веса изучены и разобраны особенности, привычки и поведение взрослых людей, которые потеряли по меньшей мере 13 кг и поддерживали новый вес как минимум год. Исследователи нашли у участников общие привычки: регулярные занятия спортом, правильное питание, снижение жирности пищи и уменьшение размера порции. Более того, в их рационах присутствовало много овощей и фруктов, орехов и зелени.
Какой вывод сделали ученые?
Ученые пришли к выводу, что физическая активность используется как дополнение к подсчету калорий и другим поведенческим изменениям. Намного важнее найти правильный подход к ежедневному питанию, создать сбалансированный, вкусный и полезный рацион и употреблять необходимое количество калорий.
Согласны ли вы с таким подходом? Нужен ли спортзал для похудения?
Конечно, нужно согласиться, что еда должна приносить удовольствие и быть вкусной, что и создаем мы в BeFit.
Наши опытные диетологи составляют ежедневное меню правильного и сбалансированного питания. На сайте представлено более 10 разных программ под вкусы и запросы самых разных клиентов. Веганские и вегетарианские рационы питания на целый день, рыбное меню и программа “Детокс” для очищения организма.
Сделайте свой правильный заказ уже сегодня!
Тренируюсь и не худею: что мешает сбросить лишние килограммы в спортзале
Без физической нагрузки похудеть сложно. Но как правильно подойти к процессу тренировок, чтобы обретение стройной фигуры не нанесло вреда здоровью?
На эту тему существует несколько устоявшихся мифов, давайте развеем их, чтобы тренироваться с пользой.
Миф № 1. Похудеть можно с помощью одних физических упражнений
На самом деле. Безусловно, спорт способствует похудению, но возлагать все надежды исключительно на него не стоит.
Представьте, что даже в процессе интенсивной тренировки сгорает максимум 500 калорий, то есть одна шоколадка, что никак не компенсирует плотного обеда. Это не значит, что в тренировках нет смысла, но все же попытки сбросить вес с помощью одних только упражнений будут недостаточно эффективны.
«Невозможно добиться результата, не вникая в процесс, — уточняет Злата Жихарева, тренер по бодибилдингу, вице-чемпионка России и бронзовая чемпионка Европы. — Похудение — это многоуровневый процесс, состоящий из тренировок, правильного питания и восстановления по выстроенному режиму. Правильным будет сначала изучить свой рацион и внести в него необходимые коррективы».
Миф № 2: Главное — это высокая нагрузка, чем активнее, тем лучше
На самом деле. Работать на все 100 процентов — это здорово, интенсивные тренировки увеличивают расход энергии и действительно приводят тело в спортивный вид, укрепляют мышцы, делают сон крепче, а настроение лучше. Однако слишком перегружать себя без надлежащей подготовки опасно, ваши сухожилия и суставы могут довольно быстро выйти из строя.
Чрезмерная активность на групповых занятиях приводит не только к травмам, но и психологическим срывам. Не смотрите по сторонам, даже если кто-то стройнее, гибче, сильнее вас. Вы не на соревнованиях, наслаждайтесь процессом.
На начальном этапе лучше относиться к тренировкам, как к развитию своего тела, его физических качеств. Со временем вы сами почувствуете, что готовы увеличить нагрузки.
Миф № 3: Тренироваться лучше исключительно натощак
На самом деле. И да, и нет.
«Еда приносит больше проблем со здоровьем, чем ее отсутствие, — считает Злата Жихарева. — Так, на пустой желудок хорошо заниматься легкими кардиотренировками и йогой, но это не работает для силовых нагрузок».
Все должно быть в меру. Хорошая тренировка начинается с основ — удовлетворения ежедневных потребностей в белках, углеводах и жирах.
Идеально, по мнению тренера, принять пищу за два-три часа до занятий, чтобы процессы пищеварения не усложняли работу всего организма. Если вы проголодались перед тренировкой, наиболее разумным выбором для перекуса будут фрукты, богатые углеводами, например, пара фиников или один банан.
Миф № 4. Если тренироваться ежедневно — точно похудеешь
На самом деле. Постоянство — плюс в вашу пользу. Процесс похудения — это не плавный спуск, здесь будут остановки, когда вес словно застывает на месте, и даже подъемы. Если заручиться терпением, не расстраиваться и не прекращать тренировки, победа останется за вами.
Но постоянство не означает бесконечный труд. Нашим мышцам, как и нам самим, необходим отдых. Если изнурять тело ежедневными тренировками, повышается риск повреждения суставов, переломов, растяжений, повышенной усталости и перепадов настроения.
Идеальный режим тренировок — через день.
«В течение недели делайте две силовые тренировки в зале с тренером, одну развивающую на баланс и гибкость или танцевальную, — говорит специалист. — В качестве четвертой тренировки в недельном цикле можете выбрать легкую пробежку или велопрогулку».
Злата Жихарева обращает внимание, что любые нагрузки важно согласовывать с тренером, а в случае проблем со здоровьем — с врачом и диетологом.
Миф № 5. Растяжка бесполезна при тренировках на похудение
На самом деле. Многие уверены, что упражнения на растяжку нужны только тем, кто жаждет развить в себе гибкость. На самом деле растяжка важна для всех, кто занимается своим здоровьем. В спортзале стретчинг идеально завершает силовые тренировки. Небольшая разминка и растяжка перед тренировками убережет от спортивных травм: растяжений, разрывов связок и сухожилий.
«Растяжка дает приятные ощущения в мышцах и позволяет расслабиться, что особенно важно в процессе похудения, — объясняет тренер. — Ведь в этом деле главное не зацикливаться на процессе, а получать удовольствие, тогда будет превосходный результат».
Кроме того, по словам тренера, процесс растяжки снимает стресс. Тем, кто привык его заедать, этот вид нагрузок будет особенно полезен. Рекомендовано делать любые, самые простые растягивающие упражнения через день или хотя бы пару раз в неделю, это обязательно пойдет на пользу.
Дополнительные источники:
Почему спорт не помогает похудеть
Когда тренировки становятся слишком частыми или интенсивными, организм замедляет метаболизм
В 1958 году бруклинский врач Макс Вишнофски предложил такую формулу: чтобы сжечь около полукилограмма жира, нужно лишить организм 3500 килокалорий, либо урезав питание, либо увеличив физическую нагрузку. «Правило Вишнофски» приучило нас воспринимать метаболизм как простое уравнение: количество потребленных калорий минус число затраченных калорий равно энергетический баланс. Но когда речь идет о похудении, такая математика не работает.
Формула похудения
Сколько калорий можно сжечь, бегая, плавая или поднимая тяжести? У науки есть лишь усредненные данные о расходе энергии. Например, Гарвардская медицинская школа дает такие ориентировочные цифры для 30-минутной активности.
В теории этих данных должно быть достаточно, чтобы с большой точностью спрогнозировать потерю веса у конкретного человека благодаря определенной физической активности. Но на практике это не работает.
В ходе одного исследования ученые наблюдали, как интенсивные тренировки влияют на физическую форму однояйцевых близнецов, обычно ведущих малоподвижный образ жизни. Два часа в день испытуемые занимались на велотренажере. Все, что они ели, фиксировалось и подсчитывалось. Итог 100-дневного эксперимента оказался неожиданным. Близнецы похудели на 22% меньше, чем должны были бы с учетом уровня их активности и калорийности питания. Почему расчеты не оправдались?
Равновесие в питании
Возможно, спорт не помогает похудеть из-за компенсаторного поведения: нашего стремления восстановить баланс между потраченными и потребленными калориями. Как объясняет профессор британского Университета Лафборо Дэвид Стенсел, физические упражнения на короткое время снижают уровень гормона голода грелина и одновременно повышают уровень пептида YY, подавляющего аппетит. Чем интенсивнее тренировка, тем сильнее и продолжительнее этот эффект. Но стоит ему сойти на нет (обычно через час), как организм требует восполнить потраченную энергию. Вопрос в том, можем ли мы адекватно оценить, как много энергии потратили?
Чтобы проверить это, ученые попросили здоровых молодых мужчин и женщин с нормальным весом и умеренным уровнем физической активности позаниматься на беговой дорожке. Затем испытуемые оценили, сколько энергии, по их ощущению, было потрачено на бег. Параллельно ученые измеряли интенсивность нагрузки по объективному показателю VO₂ max (это максимальное количество кислорода, которое человек может использовать в процессе тренировки), а энергозатраты — методом непрямой калориметрии, которая показывает количество поглощенного кислорода и выделенного углекислого газа.
Когда субъективные оценки испытуемых и данные приборов сопоставили, оказалось, что люди сильно переоценили количество затраченной энергии. Те, кто сжег на беговой дорожке всего 200 килокалорий, были уверены, что израсходовали 825–1061. А когда им предложили поесть, чтобы восполнить энергию, они потребили в два раза больше калорий, чем сожгли во время бега.
На самом деле мы не умеем точно определять соотношение потребленных и сожженных калорий. Рассчитывая восстановить силы после интенсивной тренировки, мы бессознательно переедаем. Планируя «отработать» кусок торта в спортзале, тратим слишком мало энергии. Но это не объясняет результаты эксперимента с близнецами, ведь за их питанием следили диетологи.
Парадокс метаболизма
Альтернативное объяснение загадки метаболизма подсказали исследования антрополога Германа Понцера. Отправляясь в Танзанию изучать образ жизни охотников-собирателей из народности хадза, которые не страдают ожирением, Понцер предполагал, что обнаружит очередные доказательства связи лишнего веса с низкой физической активностью. Вместо этого оказалось, что худощавый хадза сжигает не больше калорий, чем среднестатистический западный человек, хотя двигается гораздо больше.
Больше двигаться — не значит тратить больше энергии? Парадокс, который требовалось проверить. Для этого Лара Дуглас из Чикагского университета Лойола организовала масштабное исследование. Если Понцер изучил всего 30 танзанийцев, то она отследила активность и вес более 2000 жителей США, Ганы, Ямайки, Южной Африки и Сейшельских островов. Парадокс подтвердился: уровень активности испытуемых не коррелировал с изменением их веса в течение двух лет. Люди, которые тратили на тренировки средней интенсивности 150 минут в неделю, весили через два года даже больше, чем менее активные участники исследования.
Совместно с Понцером Дуглас тщательно изучила образ жизни испытуемых и установила: по мере роста нагрузки количество сжигаемых калорий действительно увеличивалось — но только до какого-то момента. Как только нагрузка достигала определенного порогового уровня, рост энергозатрат останавливался. В итоге испытуемые, которые тренировались каждый день, сжигали не больше калорий, чем те, которые занимались несколько раз в неделю.
Ученые предположили: виноват механизм компенсации. В его основе — стремление организма выжить в любых условиях. Когда еды мало, а для ее поиска и добычи нужно много двигаться, организм замедляет базовый метаболизм — сокращает количество калорий, которое расходуется в состоянии покоя. Вот почему мы не худеем, увеличивая частоту, длительность и интенсивность тренировок.
Как все-таки похудеть
Эффективная стратегия похудения — не физические упражнения, а правильное питание, уверены эксперты. «Ключ к снижению веса — создание и поддержание дефицита калорий, — говорит Майкл Джойнер из Mayo Clinic, изучающий реакцию на стресс от физических упражнений. — Сократить потребление на 1000 калорий в день проще, чем тратить на 1000 калорий больше, например, проходя по 10 миль в день».
Значит ли это, что для поддержания здоровой формы не нужно тренироваться? Конечно, нет. При снижении калорийности питания регулярная физическая нагрузка — эффективный способ сжигать жир, сохраняя мышечную массу. А ее сохранение помогает не допустить резкого замедления метаболизма из-за недостатка калорий. Кроме того, благодаря росту мышечной массы тело выглядит более подтянутым. Не стоит забывать и о роли спорта в поддержании стабильного веса. Исследование показывает, что сокращение физической активности повышает в три раза риск увеличения массы тела у мужчин и в четыре раза — у женщин. Так что отказываться от тренировок не стоит, даже если вас интересует не здоровье и долголетие, а исключительно похудение. Главное — помнить, что метаболизм — сложная динамичная система, к которой не применимы простые схемы и уравнения.
Почему занятия спортом /почти/ не помогают похудеть?
Американское издание VOX опубликовало большую статью (5) на тему ожирения и лишнего веса. Авторы (Джулия Беллаз и Хавьер Саррацина) изучив более 60 научных исследований попытались разобраться с тем, почему спорт так мало способствует потере веса. Вот некоторые основные идеи и выводы.
Для многих людей занятия спортом являются своего рода компенсацией за неправильное питание. Нам кажется, что чем больше мы двигаемся, тем менее можем ограничивать себя в еде. Само по себе это заблуждение уводит нас с правильного пути в борьбе с ожирением.
«Страдающий ожирением человек не должен делать ни на грамм больше упражнений, чтобы сбросить лишний вес, — утверждает (6) британский кардиолог Азим Малорта, – Людям говорят, что можно есть что угодно, если ты занимаешься спортом. Это ненаучно и неверно. «Убежать» от неправильного питания нельзя».
Эволюционный ключ к сжиганию калорий
С целью проверки этой гипотезы в 2009-2010 гг группой ученых во главе с антропологом Херманом Понтцером (7) проведено исследование физической активности представителей танзанийского племени Хадза — одних из немногих оставшихся на планете охотников-собирателей. Учёные предполагали измерить насколько больше энергии они тратят по сравнению с малоподвижными жителями Запада. В исследовании приняли участие 13 мужчин и 17 женщин в возрасте от 18 до 75 лет. Их расход калорий замерялся на протяжении 11 дней методом двойной маркировки воды, позволяющим определить уровень «выхлопа» двуокиси углевода и рассчитать потребление энергии. Результаты измерений были поразительными: «Мы были очень удивлены тем, что расход энергии среди хадза оказался не выше, чем у европейцев и американцев» — говорит Понтук, опубликовавший (8) в 2012 году результаты своего исследования в журнале PLoS One. Охотники-собиратели были физически активны и стройны, но с учётом корректировки по отношению к массе тела сжигали такое же количество калорий, что и жители Америки и Европы.
Есть несколько возможных объяснений этого парадокса:
— учёные показали, что расход энергии включает в себя не только движение, но и выполнении тысяч функций обеспечения жизнедеятельности. Учёным и раньше было это известно, но мало кто рассматривал важность этого явления в контексте эпидемии ожирения;
— сжигание калорий возможно является развившемся в ходе эволюции свойством, мало относящимся к стилю жизни. Возможно, хадза тратят такое же количество энергии, что и жители Запада, предполагает Понтцер, потому что их тела экономят её на выполнении других задач;
-может быть, хадза просто больше отдыхают, когда не занимаются охотой и собирательством, чтобы скомпенсировать свои физические нагрузки.
Точного ответа пока нет, но есть явные указания на то, насколько глубоко заложены в нас механизмы энергетического обмена, которые мы не можем изменить увеличением физических нагрузок.
Но если мы не можем по-настоящему хорошо контролировать переменную «расход калорий», то что откуда возникает наша разница в весе с хадза?
Понтцер видит ответ в том, что хадза не переедают. Эта концепция является частью большого объема доказательств, помогающих объяснить феномен, наблюдаемый учёными на протяжении многих лет: людям очень сложно избавиться от лишнего веса, просто увеличивая физические нагрузки.
Спорт полезен для здоровья
Прежде чем углубиться в объяснение механизмов, делающих физические нагрузки почти бесполезными для похудения, следует отметить, что спорт очень полезен для здоровья в целом. Регулярные физические нагрузки помогают уменьшить риски инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, они ведут к снижению артериального давления и уровня холестирина, а также способствуют предотвращению деменции и болезни Альцгеймера. Эти факты были продемонстрированы рядом научных исследований (9, 10, 11).
Кроме того, физические нагрузки могут помогать удерживать (12) вес, если их сочетать с модификацией питания.
Сам по себе, спорт бесполезен для похудения
Есть множество впечатляющих историй того, как люди потеряли с помощью физических нагрузок десятки килограмм, но основная масса доказательств говорит о другом.
Опубликованный (13) в 2001 году обзор исследований о физических нагрузках и похудении отмечает, что после 20 недель снижение веса было ниже ожидаемого и что долгосрочные исследования «не показывают корреляции между затратами энергии и потерей веса».
Учёные проводили исследования очень разных групп людей: начинающих марафонцев (14), молодых близнецов, ведущих малоподвижный образ жизни (15), женщин в постменопаузе с лишним весом (16). Все они практиковали высокие физические нагрузки — бег, велоспорт, персональные тренировки, но потеряли в лучшем случае несколько килограмм, даже если их рацион контролировался и оставался неизменным.
К таким же результатам приходят и два других мета-анализа (17, 18) различных исследований: физическая активность приводит только к незначительной потере веса.
Как говорит исследователь ожирения из Университета Алабамы Дэвид Эллисон (19), воздействие физических нагрузок на вес является очень скромным, «меньше, чем мы можем математически предсказать».
Мы очень долго думали, что потеря веса определяется всего лишь разницей в потреблении и расходе калорий. В очень часто цитируемом исследовании (20) 1958 года Макс Вишновфски вывел правила, которыми до сих пор пользуются многочисленные организации здравоохранения: фунт человеческого жира содержит примерно 3,500 ккал, значит дефицит потребления в 500 ккал в день приведёт к потере фунта в неделю, а такой же профицит приведёт к аналогичной прибавке веса.
Сегодня учёные считают эту формулу слишком упрощённой (21). Сейчас энергетический баланс человека рассматривается, как «динамичная и адаптивная система» (22). Когда вы меняете один компонент — например, потребление калорий, или физические нагрузки — это вызывает каскад изменений в организме, которые влияют на то, сколько калорий вы используете и в конечном итоге на ваш вес.
Физические нагрузки отвечают только за небольшую часть суточного расхода калорий
Не самым известным фактом о физических упражнениях является то, что что они потребляют только небольшую часть расходуемой энергии.
«В реальности» — говорит Алексай Кравиц (23), исследователь мозга и ожирения из Национального Института Здоровья — «это только 10-30% от суточного потребления, в зависимости от индивидуальных особенностей (и исключая профессиональных атлетов, для которых физические упражнения являются работой).»
Есть три основных компонента расхода энергии, объясняет Кравиц:
1) основной обмен, или энергия, обеспечивающая функционирование организма в состоянии покоя;
2) энергия необходимая на переваривание пищи;
3) энергия затрачиваемая на физическую активность.
Мы не контролируем энергию нашего базового метаболического обмена (24), но эта самая большая часть общих энергозатрат — 60-80%. 10% энергии расходуется на переваривание пищи. На физическую активность остаётся только 10-30% энергии (25, 26).
«Это больше, чем ничего, но это далеко не равняется приёму пищи, отвечающему за 100% получаемой организмом энергии» — говорит Кравиц. «Нет ничего удивительного, что занятия спортом приводят к статистически значимым, но небольшим изменениям в весе.»
С помощью физических нагрузок сложно создать дефицит калорий
Используя инструмент расчёта веса Национального Института Здоровья (27), математик и исследователь ожирения Кевин Холл (28) создал эту модель, показывающую, почему регулярные занятия спортом скорее всего не приведут к значительной потере веса.
Если гипотетический мужчина, весящий 200 фунтов (90,7 кг) будет заниматься бегом средней интенсивности по 60 минут в день четыре раза в неделю на протяжении 30 дней, то он потеряет 5 фунтов (2,3 кг). «Если же этот человек увеличит потребление пищи, или немного больше отдыхать после тренировок, то он потеряет еще меньше веса» — объясняет Холл.
Так что, если кто-то с серьёзным лишним весом, или ожирением захочет согнать десятки килограмм, то ему понадобится для этого невероятно много времени.
Интенсивные тренировки могут затруднить потерю веса
То, сколько мы двигаемся связано с тем, сколько мы едим. Мало кто верит в то, что входящие и исходящие калории независимы друг от друга. И тренировки могут усиливать чувство голода настолько, что мы съедим больше калорий, чем только что сожгли.
Опубликованное в 2009 году исследование (29) показывает, что люди склонны увеличивать потребление пищи после занятий спортом — или потому что они считают, что сожгли уже много калорий, или потому что им больше хочется есть. Обзор исследований в 2012 году показал (30), что людям свойственно переоценивать количество энергии, потраченной на физические упражнения и есть больше, когда они тренируются.
«Вы тяжело вкалываете на тренажере в течении часа и сводите это на нет за пять минут еды после этого» — добавляет Холл. Кусок пиццы, или, например, сладкий кофейный напиток, или стаканчик мороженного может нейтрализовать пользу часовой тренировки.
Кроме того, есть данные (31) указывающие на то, что многие люди просто «замедляются» после тренировки (32), используя меньше энергии на неспортивные активности. Они могут решить полежать отдохнуть, меньше суетиться, потому что они устали, или воспользоваться лифтом, вместо того, чтобы подняться по лестнице.
Такие изменения называются «компенсаторным поведением» (33) и они сводятся к подсознательному снижению энергозатрат после того, как мы сожгли много калорий на тренировке.
Физические нагрузки могут вызвать физиологические изменения, ведущие к консервации энергии
Наиболее интригующие теории, объясняющие почему спортивные занятия мало помогают похудеть, объясняют какие изменения в нашем организме регулируют энергию после нагрузок. Учёные обнаружили феномен называемый «метаболическая компенсация», ведущий к тому, что у людей тратящих много энергии на физическую активность, или теряющих много веса, замедляется метаболический обмен (34).
«Когда вы подвергаете свое тело стрессу, то на наш взгляд начинаются физиологические изменения — компенсаторные механизмы, которые меняются в зависимости от уровня физической нагрузки, которой вы себя подвергаете» — говорит спортивный физиолог из Университета Лойолы Лара Дагас. Другими словами, наше тело активно сопротивляется нашим попыткам сбросить вес.
Этот эффект хорошо задокументирован, хотя он может проистекать у разных людей по-разному.
В 1994 году в журнале Obesity Research было опубликовано очень интересное исследование (35). Учёные подвергли семь пар идентичных молодых близнецов, ведущих обычно малоподвижный образ жизни, интенсивным физическим нагрузкам в течение 93-дневного периода. Почти каждый день они должны были по 2 часа провести на велотренажере. Близнецы были также помещены в больничную палату и за их питанием тщательно следили специалисты-диетологи, которые обеспечивали неизменность их уровня потребления калорий.
Несмотря на переход от от малоподвижного образа жизни к почти ежедневным тренировкам, участники потеряли в среднем по 11 фунтов (5 кг), результаты варьировали в диапазоне от 1 до 17 кг. Участники сожгли во время упражнений на 22% меньше калорий, чем было рассчитано учёными перед началом эксперимента.
Объясняя это явление, учёные написали, что или метаболический обмен участников замедлился, или они тратили меньше энергии за пределами двухчасовых периодов тренировки.
Дагас называет этот феномен частью «механизма выживания»: возможно тело консервирует энергию после нагрузок с целью сохранить жировые отложения для будущих потребностей в энергии. Пока что, учёные не знают, почему это происходит и как надолго этот эффект сохраняется в людях.
«Мы знаем точно, что какая-то метаболическая адаптация происходит при определённых обстоятельствах» — говорит Дэвид Эллисон — «и мы знаем точно, что какая-то поведенческая компенсация происходит при определённых обстоятельствах. Мы не знаем масштабов этой компенсации, обстоятельств её вызывающих и у кого она происходит.»
Расход энергии может иметь верхний предел
Ещё одна гипотеза, объясняющая почему так сложно терять вес с помощью физических нагрузок, состоит в том, что в определённой точке рост расхода энергии достигает плато. В работе, опубликованной в 2016 году Понтцером в журнале Current Biology (36), он и его коллеги обнаружили доказательство существования верхнего предела.
В исследовании приняли участие 332 человека из Ганы, ЮАР, Сейшел, Ямайки и США. В течении восьми дней учёные вели наблюдение над их физической активностью и расходом энергии. Участников разделили на три типа в зависимости от привычного для них уровня физических нагрузок: малоподвижные, умеренно подвижные (тренировки 2-3 раза в неделю) и активные (тренировки почти каждый день).
Физическая активность отвечала только за 7-9% калорий сжигаемых участниками всех трёх групп. Умеренно подвижные сжигали в день примерно на 200 ккал больше, чем малоподвижные, но выше этого уровня расход не рос.
Как пишут авторы работы, «после корректировки с учётом веса и телосложения общий расход энергии позитивно коррелировал с уровнем физической активности, но связь была значительно сильнее в нижнем диапазоне активности.»
Иначе говоря, после достижения определённого уровня физических нагрузок, вы уже не сжигаете калории с такой же скоростью, общий расход энергии в конце концов достигает плато.
«Плато — это совершенно другой способ понимания расхода энергии» — говорит Понтцер. «И Всемирная Организация Здравоохранения и производители фитнес-гаджетов говорят вам, что чем более вы активны, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня. Всё. Точка.»
Другие исследователи тоже задокументировали «энергетические потолки» (37) и «верхние пределы» (38) у очень разных людей — от участников Тур де Франс, до лыжников-олимпийцев и не спортсменов.
Основываясь на своих исследованиях, Понтцер предложил новую модель, отвергающий старый подход — «потребление калорий минус расход калорий», согласно которому отношение расхода энергии организмом к физической активности является линейным (т.н. «суммарная» модель траты калорий).
Он называет свой подход «сдерживающая» модель, которая основана на нелинейных отношениях физических нагрузок с человеческим телом. С учётом нашей эволюционной истории, когда источники пищи были ненадёжны, наше тело, по мнению учёного, могло выработать предел расхода энергии не зависящий от нашей активности. И этот предел оно пытается защитить.
Пока это только гипотеза. Херману Понтцеру и другим предстоит ещё собрать больше доказательств (39) и разобраться с конфликтующими данными (40). Но сейчас это одна из самых интересных возможностей объяснить, почему членство в фитнес-клубе для того, чтобы похудеть, оборачивается напрасными усилиями.
Правительство и пищевая индустрия дают антинаучные советы
По сравнению с 1980 годом распространение ожирения удвоилось и достигло 13% мирового населения, согласно данным ВОЗ. В США почти 70% страдают от ожирения или обладают избыточным весом. Недостаток движения и избыток калорий обычно указываются как равные причины этого кризиса. Но, как пишут авторы недавней статьи в BMJ, «От плохой диеты не убежишь» (41).
Однако, начиная с 50-х годов, нас уверяют, что это возможно. Десятки организаций (42) проводят кампании с целью увеличения физической активности для борьбы с избыточным весом.
Миф о важности спорта для похудения активно поддерживается и пищевой промышленностью, которая подвергается всё большей критике за продаваемые нам нездоровые продукты.
Coca-Cola старается ассоциироваться со спортом ещё с 20-х годов (43). Как было недавно показано газетой New York Times, компания активно финансирует исследователей ожирения объясняющих рост ожирения недостатком физических нагрузок (44).
Но если спортивные занятия не являются путем к уменьшению веса, то что же делать для того, чтобы остановить глобальную эпидемию ожирения? Авторы статьи в Vox дают классический «олдскульный» совет: уменьшить количество потребляемых калорий и избегать жирной пищи. Это довольно странно, т.к. эти советы являются частью официальных рекомендаций на протяжении последних 40 лет и они оказались столь же бесполезны в борьбе с лишним весом, как и призывы больше заниматься спортом и это было доказано многочисленными исследованиями (45).
Современная наука приводит всё больше доказательств того, что для борьбы с ожирением ключевую роль играет не борьба с общим объёмом калорий, а ограничение тех продуктов, которые заставляют нас переедать и набирать лишний вес — в первую очередь углеводов, особенно рафинированных, и растительных масел (46). В борьбе с лишним весом и связанными с ним метаболическими заболеваниями корректировка своего питания является первоочередным и самым эффективным методом.
Что же касается спорта, то от утренних пробежек и абонементов в спортзал отказываться, конечно, не стоит. Просто рассматривайте ваши тренировки как способ общего оздоровления организма и снижения риска многочисленных заболеваний. И, конечно, как источник удовольствия и хорошего самочувствия. Но, что бы вам не обещала реклама новейших тренажёров и не советовал ваш персональный тренер, не стоит считать занятия спортом путём к значительному похудению, или индульгенцией, дающей возможность и дальше есть всё то, что привело вас к необходимости избавляться от лишнего веса.