почему не болят бицепсы после тренировки
Если мышцы не болят после тренировки, это не значит, что вы плохо занимаетесь. Объясняем, почему
Боль в мышцах после тренировки для многих стала ориентиром эффективного занятия. Кажется, что если на следующий день мышцы болят так, что тяжело подняться по лестнице, тренировка прошла круто. Если не болит ничего, хотя вы выкладывались максимально, значит, где-то не доработали. На самом деле, это не так, и боль или ее отсутствие в мышцах, не показатель качественного процесса. Подробнее об этом рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Виктория Лиманская.
Должны ли болеть мышцы после тренировки
Фитнес-индустрия не стоит на месте и постоянно развивается. Новейшие открытия в медицине, научная техника для исследований и повышенная частота экспериментов позволяют лучше разбираться и объяснять процессы, которые происходят в организме во время и после тренировок. Но старые мифы продолжают жить, хотя они подкреплены только опытом тренирующегося, а как известно — организм у каждого индивидуален, и что подошло вашему другу, может вам навредить.
shutterstock.com
Наверняка большинство из вас говорили персональному тренеру или даже другу: «Я вчера так убойно поработал в зале, сегодня еле передвигаюсь». Это стереотипное мнение закрепилось много лет назад, и мышечная боль стала для нас показателем эффективности тренировки.
Существует несколько принципов стимуляции гипертрофии мышц и до недавнего времени микроповреждения мышечных волокон также входили в этот список. Но сейчас все меняется. Для того, чтобы мышцы росли в объеме и силе, необходимо регулярно давать увеличивающуюся нагрузку, но постепенно и подконтрольно. Это значит, что у вас или тренера есть конкретный план по прогрессии в нагрузке. Так, от тренировки к тренировке вы будете развивать свои показатели.
shutterstock.com
Но если вы нарушаете систематические приросты, тогда получаете серьезные повреждения в мышечном волокне. Например, для упражнений на руки вы всегда брали гантели по три килограмма, в потом решили добиться быстрого прогресса, и взяли сразу десять килограмм. Возможно, вы ничего не почувствуете сразу после тренировки, и даже на следующее утро, а через день уровень мышечной боли окажется предельно высоким. И это скорее плохо, чем хорошо.
Как растут мышцы
Рост мышц происходит во время восстановления: сна, отдыха, при грамотном питании. Это очень энергозатратный процесс. И если нагрузка была слишком сильной и чрезмерной для ваших мышечных возможностей, системы восстановления и развития начинают конкурировать. И все силы будут направлены на восстановление поврежденных волокон. Ни о каком приросте силы здесь нет речи.
shutterstock.com
Но после такого опыта вы ошибочно думаете, что взяли новую высоту и захотите нагружать мышцы больше. Это может привести к хроническому недовосстановлению не только мышечных волокон, но и напряжению других систем организма — нервной, эндокринной, иммунной.
Главное — слушайте организм и не заставляйте себя заниматься через силу. Выбирайте такой спорт или вид нагрузки, который дает удовольствие от процесса, и на который отзывается ваше тело.
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
Почему перестали болеть мышцы после тренировок
Жжение проходит, но мышцы умеренно болят. Это приятная усталость от недостатка энергии и питательного материала. Спустя 4-6 часов запасы восстанавливаются и чувство усталости проходит. Но на смену ему приходит боль.
Но наступает момент, когда вроде и тренировался интенсивно, а боли нет. В чем причина? Почему после тренировки мышцы не болят? Значит ли это, что нагрузка была недостаточной и рост мышц затормозился?
Почему все-таки отсутствуют мышечные боли после нагрузок
Придется окунуться в процессы биохимии мышечной ткани более глубоко.
Каждая тренировка способствует не только усилению синтеза белка, но и накоплению в мышцах креатинофосфата. Также растет концентрация и повышается активность ферментов гликолиза и окисления (процессов, ответственных за энергетический обмен в мышцах).
В этом ответ, почему посттренировочная боль особенно сильно ощущается после первых занятий, практически исчезает при регулярных нагрузках и появляется вновь после продолжительного перерыва.
Но мышцы после тренировки могут не болеть и в других случаях.
Типичные причины отсутствия боли в мышцах
Быстрая регенерация мышц
Почему мышцы не болят при регулярных тренировках
Но следует помнить о важных моментах:
Резюме
Если после каждого занятия у тебя крепатура, а результаты не растут, ты элементарно перерабатываешь. Надо следовать по пути снижения объема и интенсивности нагрузки.
Для тебя на нашем сайте более 50 программ тренировок на любые группы мышц и для любых целей. Выбирай с учетом своих потребностей и начинай регулярно тренироваться.
Как снять боль в мышцах после тренировок
Предлагается несколько доступных и действенных методов, благодаря которым боли после тренировок уменьшатся или исчезнут полностью.
Существует два способа:
После ванны следует облиться прохладной водой.
Сочетание высоких и низких температур и обильное питье с целью выведения токсинов из тканей способствует устранение боли и напряжения в мышцах.
Бассейн
Плавание в бассейне около получаса улучшает кровообращение, расширяет кровеносные сосуды и снимает боль.
Профессиональный массаж
Лучший выход – обратиться к профессионалу. Если это невозможно поможет самомассаж – растирание мышц с разогревом болезненных зон. В результате кровообращение улучшается, боль уходит. Эффект повысится при применении эфирных масел и специальных кремов. Можно задействовать массажные валики (специальные ручные тренажеры).
Аптечные средства (мазь и крем)
Самый простой и доступный метод. Существует большой выбор специальных мазей и кремов для наружного применения с самым разнообразным составом. Такие препараты имеют выраженные противовоспалительные свойства. Некоторые мази и кремы влияют на болевые рецепторы.
Популярные мази от боли в мышцах:
Разминка
Этот способ хорошо известен профессиональным спортсменам. После тренировки показана небольшая разминка для мышц-антагонистов. Например, при болях в мышцах спины нужно делать упражнения для мышц груди. Боль в бицепсе требует выполнения упражнений на трицепсы. Специалисты говорят, что такие меры уменьшают риски получения травм наполовину. Растяжки нужно делать до тренировки и после нее. При разогреве мышц также снижаются риски получения травмы.
Широкий ассортимент средств от боли мышц после тренировки имеется в сети социальный аптек Столички.
Не болит бицепс
Комментарии 83
Это не проблема!
«Забивается» всегда в первую очередь та мышца, которая менее всего подготовлена к нагрузкам. Отсюда и выводы. Всё просто. 😉
Если на фото твоя рука, то по бицепсу можешь особо не париться)
Спасибо, на фото она кажется большой и то если напрячь, в реале стыдно короткую майку одевать))
я не знаю в каком он у тя состоянии, ноя могу сказать как я пробил за месяц на 6 см без фармакологии я тогда занимался
3 раза в неделю
начинаешь с трицепса 5-6 упражнений на трицепс в 4-5 подходах по 12-8 повт
затем бицепс в первый день 20 подходов со шт по 15-10 повт, 2 день 15 подходов, 3 день 10
2 упражение
3
4
в результате выходило до 30-40 подходов на бицепс звучит жутко но у меня сработало
Я и так на бицепс делаю много подходов (12) с разными снарядами.
И все таки я посоветовал бы накинуть к рабочему весу, который делаешь на 8-10 раз чисто, 5-7кг и сделать теже 8-10 повторов в 4-х подходах, с читингом. Это известный способ сдвинуть бицепс с мертвой точки, заодно и заболит. Но так делай не чаще 2-х раз в месяц. Помни, читинг это технический прием, и делать его надо правильно.
не важно болит или нет, главное растет или нет
Фиг его знает не замерял, но визуально нет.
или застой, или не попадаешь, нужно менять упражнения и веса, попробуй табату с легким грифом шоли)
Первый раз слышу слово гриф)) сейчас поизучаю википедию, спасибо.
удивляй! удивляй мышцы разным весом, углом, количеством повторений
что ты как не родной то?
Буду во чесно слово буду, стараться удивлять))
Такая же фигня. Любые мышцы после трени болят на след или через день. А бицепс ни фига и не растет падла. Думаю все дело в неправильной нагрузке, все подбираю варианты. Болит предплечье в районе сгиба локтя, но не бицепс.
Во во предплечие возле сгиба та же фигня, попробую поменять программу, где больше изоляции.
Такая же фигня. Любые мышцы после трени болят на след или через день. А бицепс ни фига и не растет падла. Думаю все дело в неправильной нагрузке, все подбираю варианты. Болит предплечье в районе сгиба локтя, но не бицепс.
Болит, потому что предплечье у тебя — самое слабое звено и менее всего подготовлено к нагрузкам.
Выводы сам сделаешь? ;-))
Я сталкивался с застоем при упражнени на бицуху. Тоже не чувствовал нарузку, и сам бицепс был с виду не оченю. Изменил программу, раньше делал пирамиду вверх, стал начинать с максимального веса с уменьшением количества повторений в каждом следующим подходе. Теперь когда смотрю на штангу самому не вериться что я такой вес тягаю)))
я когда занимался у меня практически все перестало болеть после полугода тренировок, просто не мог шевелить конечностями которые тренировал очень уставшие были, дрожали, отсутствовала сила но не болели
Нужен шок для мышц!добавь вес)сам сталкивался с такой проблемой…
Если вес добавить чисто не смогу сделать.
Пробуй разные упражнения. Кривой гриф, гантели. в наклоне, сидя, в скамье. Ищи свои вариант и за техникой следи.
7 повторений полу (на низ), 7 повторений полу (на верх) и 7 полных и так 3-4 раза, а также подтягивания с доп весом, внутренним хватом ко всему прочему.
Меняй схему подходов каждый месяц, а лучше даже неделю
На наклонной, как писали ранее, + в кроссовере за обе ручки стоя на бицепс, + обычная штанга 3 по 7 (
С кроссовером надо попробовать.
Техника и еще раз техника! Многие не правильно выполняют, аж смотреть страшно, а думают, что они прошареные профи — смех да и только.
Менять треню надо каждые 30-60 дней, чтоб небыло застоя! Смотря какая программа(нужен стресс мышце). Эта инфа есть на всех спорт сайтах
Я вообще бицепс чувствую только в тренажере Лавка Скотта или на лавке для бицепса только вместо штанги использую Z-гриф подцепленный к нижнему блоку. Вообще бицепс и трицепс получают нагрузку систематически как ассистенты в работе с мышцами плечевого пояса поэтому и не болят. Но это не значит что они не растут. «Не все выросло, что болело. И не все болело что выросло.»
Я с него начинаю упражнения на бицепс, уже как полгода, только я делая по 10 повторов, я у Грега Плитта подсмотрел, и таких делаю 6 подходов.
У меня широчайшие болят только от турника, больше ни от чего! Странно, но факт. Поначалу даже когда не болели — всё равно росли.
Не болит? Значит недогружаешь! Как и почему, вариантов множество. Например, сам пишешь, что вес одинаковый, соответственно мышцы адаптировались.
Залей видео исполнения, там можно будет что то говорить… а пока гадание на кофейной гуще)
Надо 0,7 водочки тяпнуть., можно апельсином закусить. На следующий день у тебя всё болеть будет…
Я после такого решил что алкоголь это не мое =)))). Правда я закусывал одной долькой лимона и водка паленая была ))))). Лучше чем закодироваться. От одного только запаха резкого спиртового воротит. Не то чтоб выпить эту жижку =).
Бицепс увеличивается? Веса рабочие увеличиваются? Если да-то прогресс идет, не болит и ладно)
Бицепс не замерял, по моему не меняется, веса всегда одни и те же.
Так получается, что вот уже год ты делаешь одни и те же упражнения, с одними и теми же весами с одним и тем же количеством повторений?) Ничего удивительного нет в том, что мышцы не болят-они полностью адаптировались к стрессу и не получают микротравм. Нет и прогресса. Выход-попробуй взять такие веса, чтоб едва мог сделать 4-6 раз, чтоб в глазах потемнело. И так подхода три. Читтингуй-сам Шварценеггер говорил, что без читинга бицепс не увеличивается. Я могу почти гарантировать, что бицепс заболит. Если ты работаешь без стероидов, то принцип тут один-большие веса-большие мышцы. Маленькие веса-маленькие мышцы.
Спасибо за подробный ответ, вот кстати все по разному пишут одни меньше вес и качество до жжения, а другие веса побольше и с читиннгом, попробую и твой совет с весом.
Пампинг до определенного момента хорошо работает, когда ты на курсе. При натуральных тренировках для роста силы и мышечной массы реально помогает только поднятие веса. И в общем-посмотри на всех известных билдеров, никто из них не качается гантелькой 10 кг, у всех у них веса железа ну очень серьёзные)
поработай с платным тренером пару месяцев и не изобретай велосипед. методыпроб и ошибок могут или на года затянуться или к травме привести. имхо
Чередуй веса, чередуй упражнения, меняй хват… Во время трени бицепс должен забиться, гореть и жечь. Я после тренировки в душе не могу голову намылить, руки не дотягиваются из-за забитого бицепса.
Вот отличная вещь 
а как же на тот случай, если и так ходишь 3 раза в неделю в зал, еще и вечером хреначить, перетрен однозначно
Если это твой на фото — тебе это и не надо.
Фитнес-мифы: боль в мышцах на утро — признак хорошей тренировки
Боль в мышцах почти всегда считается признаком хорошо отработанной тренировки — и непосредственно во время, и на следующий день. No pain no gain — девиз настоящей качалки. И в этом есть доля правды: чтобы получить то, что ты не имеешь, нужно выйти из зоны комфорта, а выход из зоны комфорта — это всегда стресс и неприятные ощущения.
Но новички не всегда понимают, что нужно терпеть, а что — нет. Боль бывает разная, одна приносит пользу, другая — вред, поэтому лучше научиться отличать одно от другого.
Боль во время тренировки
Боль от растяжения мышцы под нагрузкой
Это происходит, когда мышца растягивается под тяжестью веса. Например, растянутые ягодичные и задняя поверхность бедра в румынской тяге. Это рассредоточенная боль во всей мышце, такая, как будто она «отрывается» от кости (образно говоря). Умеренные ощущения — это нормально. Более того, предполагается, что подконтрольное растяжение мышцы под нагрузкой — один из дополнительных стимулов роста мышцы. Поэтому даже существует отдельный тип тренинга, основанный на «негативах», когда фаза растяжения мышцы под весом намеренно долгая.
Боль-жжение во время упражнения
Сильное жжение в мышце появляется, когда она находится под нагрузкой долго, то есть, от 12 повторений и больше. Где-то в середине упражнения появляется жжение, и далее от повторения к повторению оно растет, пока становится таким нестерпимым, что продолжать невозможно.
К мышечным клеткам перестает поступать кислород, они закисляются продуктами распада главного мышечного топлива на тренировках — глюкозы. Это химическое отравление — так же один из стимулов роста мышц, поэтому тренировки до жжения эффективн (хотя приятного в них мало).
Боль в суставах
Другой тип боли во время упражнения — острая иглообразная боль в суставе, которая быстро нарастает от повторения к повторению. Многие тренируются через боль, используя бинты, ортрезы, бандажи, разогревающие и обезболивающие мази. Но боль — это сигнал о том, что продолжать движение опасно.
Боль в суставе (и вероятная травма в будущем, как следствие) может быть от несоблюдения техники выполнения, потенциально опасных и просто неестественных для суставов упражнений, неполного восстановления не только мышц, но и соединительной ткани между тренировками, плохого разогрева перед тренировкой, от нарушений осанки и неправильного положения суставов.
Боль в мышцах после тренировки
Ее все ждут на утро, чтобы оценить, насколько хорошо была отработана тренировка. Многим кажется: чем сложнее ходить после «дня ног», тем лучше для роста мышц. Между тем и другим проводится прямая связь. И когда боль=рост, крепатура становится конечной целью тренировки. Но прямой связи нет, и боль не является необходимым условием для роста мышц, а в некоторых случаях даже мешает.
Почему мышцы болят на следущий день?
Обычно крепатура появляется через 6-24 часа после тренировки и в течение нескольких дней сходит на нет. Она бывает очень сильной или едва ощутимой. Чаще всего, крепатура появляется, если вы нагрузили мышцы сильнее обычного: увеличили рабочие веса или вернулись к тренировкам после перерыва.
Чаще всего боль появляется после упражнений с большим акцентом на эксцентрической фазе (растяжение мышцы под нагрузкой).
Например, во время подъема штанги на бицепс мышца сокращается и становится короче. Когда вы опускание штангу вниз, мышца растягивается под силой тяжести штанги. В этой фазе, которая называется эксцентрической, в мышцах происходят микроповреждения волокон.
Сегодня принято считать, что отсроченная боль — результат воспаления после миккроповрежления мышцы и иммунный ответ организма.
Иногда до сих пор можно услышать, что «на утро» мышцы болят из-за молочной кислоты, но она выводится из организма в течение часа после тренировки.
Вредно ли это?
Существует понятие перевернутой U-кривой, которая показывает зависимость эффекта от дозы. Слишком мало — плохо и неэффективно, слишком много — тоже плохо, и нечто среднее — лучше всего.
Сильные повреждения из раза в раз могут усилить рост соединительной ткани в мышцах, это сделает их неэластичными и жесткими. Увеличивается доля коллагеновых волокон, которые отвечают за прочность (это механизм адаптации к частым повреждениям). Из-за этого может уменьшиться амплитуда движения, суставы становятся менее подвижными, теряется сила.
Если для восстановления после тренировки требуется больше недели, это приносит больше вреда, чем пользы. Если больно сидеть, ходить по ступенькам, поднимать руки, если боль мешает в быту, вы превысили способность вашего организма к восстановлению. Ну а в самых крайних случаях может развиться рабдомиолиз. К счастью, это случается очень редко.
Некоторое повреждение мышц может быть необходимым, чтобы стимулировать рост мышц, но они могут повреждаться и без боли.
Кроме того, мышцы, соединительная ткань, нервная система и иммунная система (то, что отвечает за воспалительную реакцию) становятся все более эффективными, устойчивыми к повреждениям. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше сопротивление организма мышечной боли, даже если вы повреждаете волокна.
Ну и последнее: много зависит и от конкретного человека и его генетических особенностей. Кто-то практически никогда не чувствует боль после тренировки, но это не значит, что он тренируется неэффективно.
Люди, которые не тренируются до сильной крепатуры, иногда растут лучше просто потому, что могут тренироваться чаще и восстанавливаться быстрее. В отличие от тех, кто каждую тренировку доводит себя до невозможности ходить и сидеть и вынужден пропускать тренировки или заниматься через боль в пол силы.
Целью тренинга является прогресс, а не усталость и боль. Тренировки до сильной усталости и боли делают просто усталым и больным.