почему на ранних этапах тренировки начинающих эндокринный отклик отсутствует
Влияние очень короткого интервала отдыха при тренировке с отягощениями на гормональный ответ у мужчин
Изучалось влияние разных интервалов отдыха (60 с, 90 с и 120 с) при тренировке с отягощениями на гормональный ответ (концентрации гормона роста и тестостерона) и уровень лактата в сыворотке крови. Установлено, что короткие интервалы отдыха (60 с и 90 с) больше повышали концентрацию гормона роста чем более длинные (120 с). Однако отклик тестостерона был больше при силовой тренировке с отягощениями с интервалом отдыха между подходами в 120 с.
Рахими с соавт.
Влияние очень короткого интервала отдыха при тренировке с отягощениями на гормональный ответ у мужчин
Rahimi, R, Qaderi, M, Faraji, H, and Boroujerdi, SS. Effects of very short rest periods on hormonal responses to resistance exercise in men. J Strength Cond Res 24(7): 1851–1859, 2010
Аннотация
Методы исследования
Результаты
Концентрации гормона роста в сыворотке крови были значительно выше сразу после тренировки (T1) при интервале отдыха P60 (64%) по сравнению с P120. Концентрации тестостерона в сыворотке крови были значительно выше сразу после тренировки (T1) при интервале отдыха P120 (65%) и P90 (76%) по сравнению с P60 (p≤0,05). Концентрации лактата в крови значительно повышались сразу после выполнения упражнений (Т1) во всех трех протоколах. Однако достоверных различий по этому показателю в протоколах не наблюдалось. Хотя объем тренировки с использованием P90 и P120 был больше, чем при P60, статистически значимой разницы в объеме тренировки не наблюдалось.
Выводы
Результаты настоящего исследования подтверждают, что интервал отдыха при выполнении силовой тренировки является важной переменной для увеличения концентрации анаболических гормонов. Следует отметить, что короткие интервалы отдыха больше повышали концентрацию гормона роста чем более длинные (Р120). Однако отклик тестостерона был больше при силовой тренировке с интервалом отдыха между подходами в 120 с.
Ключевые слова
гормон роста, тестостерон, тренировка с отягощениями «до отказа», интервал отдыха между подходами
О взаимосвязи гормонов и мышечной массы можно прочесть в моей книге «Гормоны и гипертрофия скелетных мышц человека»
Abstract
The effect of 3 different rest periods on the acute hormonal responses to resistance exercise (RE) was examined in 10 experienced resistance trained men (age: 20.37±2.24 years, weight: 65.5±26.70 kg). On 3 separate sessions of an RE protocol, subjects were assigned in a random order a rest interval of 60 seconds (P60), 90 seconds (P90), or 120 seconds (P120) between sets. The RE session consisted of 4 sets of squat and bench press to failure using 85% of 1 repetition maximum. Blood draws occurred at pre-exercise (T0), immediately post (T1), and 30 minutes post (T30) exercise for measurement of serum growth hormone (GH), testosterone (TS), and blood-lactate concentrations.
Serum GH concentrations were significantly higher at T1 in P60 (64%) compared with P120. Also, serum TS concentrations were significantly higher at T1 in P120 (65%) and P90 (76%) compared to P60 (p # 0.05). Blood-lactate concentrations significantly increased at T1 for 3 protocols, but no significant protocols differences were observed. Although, training volume by using P90 and P120 was greater than that of P60, statistically a significant difference in training volume was not observed.
The results of the present study support rest period in RE sets as an important variable to increase the anabolic hormone concentrations, and it should be mentioned that short rest intervals elevated greater increase in GH concentration compared with 120-second rest. However, TS response was greater in the RE protocol with a 120-second rest interval between sets.
Key words
growth hormone, testosterone, resistance training to failure, rest interval between set
Насколько важен гормональный отклик в тренинге?
Семь вещей в деле построения мышц и силы, о которых мы знаем
Внимательный взгляд на исследования, проведенные за последние пять лет, позволяет говорить о том, что, хотя, существует множество взаимосвязей между гормонами и мышечной гипертрофией, этот вопрос не лишен противоречий. К примеру, серия исследований, проведенная группой ученых из Канады, показала, что, несмотря на то, что тестостерон, ГР и ИФР-1 в ряде случаев приводят к мышечному росту, пост-тренировочный подъем уровня гормонов не влияет на уровень протеинового синтеза или же мышечной гипертрофии.
Все же, «гормональная гипотеза», согласно которой пост-тренировочный гормональный отклик играет первостепенную роль в деле построения мышц и роста силы, существует. Поэтому вот вам несколько наших мыслей по данному поводу.
1) Тренинг с отягощениями может приводить к подъему уровня таких гормонов как тестостерон, ГР и ИФР-1 сразу после тренировочной сессии. Тем не менее, эти гормоны не являются необходимыми для построения мышц или же увеличения силы, и вполне может статься так, что вызванный тренировками гормональный отклик не играет никакой роли в процессе построения мышечной массы.
Группа ученых из Канады провела 15-недельное исследование, в ходе которого юноши тренировали бицепсы при различном уровне гормонов:
В группе низкого уровня гормонов подъем на бицепс выполнялся только одной рукой (4х10 при 95 процентах нагрузки от 10МП) дважды в неделю, а в группе высокого уровня гормонов они тренировали другую руку с помощью аналогичного упражнения, но, при этом, сразу после него, выполняли круговую тренировку ног (5х10 в жимах ногами и 3х12 в экстензиях ног/сгибания ног, объединенных в суперсет). Создавшиеся условия в группе высокого уровня гормонов приводили к значительному повышению уровня тестостерона, ГР и ИФР-1, а в группе низкого уровня гормонов, соответственно, нет.
Результаты показали, что отличий в уровне протеинового синтеза, мышечного роста или же увеличения силовых показателей между двумя группами не наблюдалось. Исследователи предположили, что пост-тренировочный гормональный отклик не оказал влияния на мышечную гипертрофию. Как удалось обнаружить при изучении группы низкого уровня гормонов, мышечная гипертрофия и рост силы наблюдались даже при незначительном «выбросе» гормонов после тренировочной сессии.
Вывод: Гормональный отклик вызывается выполнением определенных тренировочных программ. Означает ли это мышечный рост? Возможно, что и нет. Гипертрофия мышц и рост силы происходят в том же самом объеме вне зависимости от того, и имеются ли «анаболические» гормоны или нет.
2) Недавнее исследование, проведенное в Норвегии, обнаружило противоречия в вышеуказанной канадской работе. Исследователи использовали аналогичные входные данные, но при этом испытуемые из группы высокого уровня гормонов перед упражнениями на бицепс выполняли подъемы ног. Они также выполняли больший объем тренировочной работы: участники группы низкого уровня гормонов выполняли два сета подъемов на бицепс, подъемов на бицепс в стиле «молот» и подъемов на бицепс с пронацией. Группа высокого уровня гормонов выполняли три сета жимов ногами, сгибаний и разгибаний ног, после чего приступали к тренировке рук, аналогичной той, которую выполняли спортсмены из другой группы.
Результаты показали, что группа высокого уровня гормонов значительно больше увеличила свои силовые показатели и набрала больше мышечной массы по сравнению с группой низкого уровня гормонов. Группа высокого уровня гормонов также смогла достичь большего увеличения площади поперечного сечения мышц бицепсов по сравнению с группой низкого уровня гормонов.
Исследователи предположили, что увеличение уровня гормонов вызывает значительное увеличение мышечной массы и силовых показателей. Данное исследование подверглось критике, так как, хотя тренировочные нагрузки в обеих группах и были одинаковыми, но финальное 1МП отличалось. Кроме того, увеличение площади поперечного сечения мышц наблюдалось лишь в двух из четырех взятых образцах мышечной ткани.
В одном из обзоров данного исследования выдвигалось предположение о том, что, если гормональный отклик вследствие проведенной тренировки и влияет на процесс образования мышечной ткани, то в целом данное влияние весьма ограничено. Само собой разумеется, что даже скромное увеличение мышечной гипертрофии может иметь значение для профессиональных «элитных» атлетов или же бодибилдеров.
Вывод: учитывая наличие противоречий в наблюдениях за гормональным статусом, гипертрофией и увеличением силовых показателей, мы не можем делать однозначных выводов относительно роли ГР, ИФР-1 и тестостерона. Если эффект и есть, то он весьма незначителен. Он может иметь некоторое значение для высокопрофессиональных спортсменов и бодибилдеров, особенно когда речь заходит об увеличении силы и размеров мышц в отдаленной перспективе.
3) Тестостерон обладает общим анаболическим эффектом. Тем не менее, это вовсе не означает, что повышение его уровня после тренировки влияет на процесс построения мышц, так как такой «скачок» длится слишком малое количество времени, чтобы заметно повлиять на уровень протеинового синтеза. К примеру, канадское исследование, о котором шла речь в п.1, обнаружило увеличение уровня тестостерона на 2,5 единицы в группе высокого уровня гормонов, но это не привело к значительному увеличению уровня протеинового синтеза, мышечного роста или повышению силовых показателей.
Вывод: увеличение уровня тестостерона после тренировки вовсе не является необходимым условием для мышечного роста.
4) Наличие нормальных показателей тестостерона в покое крайне важно для поддержания здоровья и оптимальной композиции тела у мужчин. Высокие показатели тестостерона в покое ассоциируются с большим количеством мышечной массы, меньшим количеством жира, лучшими силовыми показателями и пониженными рисками преждевременной смерти от различных проблем со здоровьем, развивающимися у мужчин с возрастом.
Вдобавок к этому, было показано, что угнетение тестостерона у молодых мужчин, занимающихся с отягощениями, приводило к уменьшению прироста мышечной массы и силовых показателей. Тоже самое наблюдается и у пожилых женщин с низким уровнем тестостерона.
Дозы дополнительного тестостерона, превосходящие физиологическую норму и значительно превышающие те показатели, которые наблюдались после выполнения тренировки, приводили к значительному увеличению количества мышечной массы и росту силовых показателей. К тому же, уровень тестостерона у спортсменов до соревнований напрямую коррелировал с качеством их последующего выступления.
Вывод: хотя гормональный отклик в ответ на тренировки и не является необходимым условием построения мышц и увеличения силы, он все-таки предельно важен для общего здоровья и улучшения спортивных результатов. Поддержка продукции тестостерона организмом при помощи диеты и правильного образа жизни может иметь крайне важное значение.
5) Гормон роста может ускорять метаболизм жиров и стимулировать потребление клетками различных протеинов, включая и клетки мышечной ткани. Предполагается, что основная роль ГР состоит в построении мышечной ткани посредством способности усиливать действие ИФР-1, нежели чем за счет контроля уровня протеинового синтеза.
Как и в случае с тестостероном, не до конца ясно, увеличивает ли мышечную гипертрофию естественное повышение уровня ГР вследствие физических упражнений. Несомненно, что гипертрофия может происходить в мышечных тканях и в отсутствии ГР, как следует из выводов вышеприведенного канадского исследования.
Вполне может статься так, что ГР окажется наиболее значимым соединением именно для процесса сжигания жира. Некоторые исследователи выдвинули предположение о том, что высвобождение гормона роста в процессе тренировок мобилизует энергетические «депо» в организме в процессе интенсивного тренинга.
Вывод: маловероятно, что увеличение уровня ГР после тренировки может значительно повлиять на процесс мышечного роста. Тем не менее, ГР демонстрирует способность активизировать процесс сжигания жира, проявляет антикатаболический эффект и улучшает протекание процессов протеинового синтеза, подчеркивая важность данного гормона для поддержания оптимальной композиции тела.
6) У большинства людей для построения мышц нет необходимости в таком гормоне как ИФР-1 – исследования показывают, что для наращивания мышц в следствие силового тренинга вовсе не нужны активные рецепторы ИФР-1 – но его наличие может помочь улучшить результаты спортсменам продвинутого уровня. К примеру, в ходе одного исследования группа тренированных мужчин выполняла жим лежа с около предельными весами, и при этом уровень высвобождения ИФР-1 и родственного гормона МФР (механического фактора роста) резко взлетел вверх, что может помочь «пробудить» так называемые спящие сателлитные клетки – мышечные клетки, которые не будут расти до тех пор, пока не будут задействованы.
Исследователи предположили, что для пролонгированного увеличения количества мышечной массы, которое необходимо бодибилдерам или профессиональным спортсменам, ИФР-1 и МФР могут иметь принципиальное значение, в первую очередь из-за своего воздействия на клетки-сателлиты. К примеру, в одном исследовании были проанализированы результаты трех групп респондентов: со значительной мышечной гипертрофией, с умеренной мышечной гипертрофией и без таковой после 16 недель тренировок. Уровень МФР в группе лиц со значительно выраженной гипертрофией был на 126 процентов выше, чем в группе лиц практически без признаков гипертрофии.
Вывод: увеличение уровня ИФР-1 и МФР может увеличивать уровень мышечной гипертрофии по большей части у опытных спортсменов. Способность увеличивать уровень этих гормонов и активировать клетки-сателлиты является крайне важным для обеспечения мышечного роста и играет важную роль в деле увеличения силовых результатов.
7) Учитывая противоречивость полученных результатов исследований, пока слишком рано делать окончательные выводы относительно роли гормонов, чей уровень подвержен изменениям посредством тренировок, в деле мышечной гипертрофии. Однако эффект грамотных тренировок все равно выражается в построении мышечной массы, и известны тренировочные параметры, прямо влияющие на мышечную гипертрофию. Они эффективны за счет способности увеличивать уровень протеинового синтеза, который не всецело зависит от гормонального отклика.
Вместо этого существует два фактора, являющихся критически важными для мышечной гипертрофии:
— активизация генных сигнальных путей за счет времени нахождения мышцы под нагрузкой;
— оптимальное питание в виде употребления сывороточного протеина и специфических аминокислот (лейцина) во время и сразу после тренировки.
В дополнение к этому, вполне возможно, что генетика также влияет на уровень гормонального отклика конкретного человека в ответ на выполнение физических упражнений.
Также наблюдается существенный недостаток исследований, проведенных с участием тренированных людей. Исследования показывают, что уровень гормонов оказывался значительно выше у силовых спортсменов, нежели чем у тех, кто предпочитает аэробные упражнения, или же у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Это позволяет предположить, что гормональный отклик все же может играть свою роль в мышечной гипертрофии и увеличении силовых показателей а перспективе.
Вывод: правильный тренинг и питание имеют предельно важное значение для построения мышечной массы. То, что конкретно окажется наиболее важным в отдельно взятый период времени, зависит от особенностей конкретного человека. Вызванный тренировками гормональный отклик может в долгосрочной перспективе оказывать влияние на уровень мышечной гипертрофии у тренированных людей.
Первоисточники:
Kraemer, William. The Endocrine System and Strength Training Adaptations in Men and Women. International Conference on Strength Training. October 2012. Oslo, Norway.
West, D., Burd, N., et al. Elevations in Ostensibly Anabolic Hormones with Resistance Exercise Enhance Neither Training-Induced Muscle Hypertrophy Nor Strength of the Elbow Flexors. 2010. Journal of Applied Physiology. 108, 60-67.
West, D., Burd., et al. Human Exercise-Mediated Skeletal Muscle Hypertrophy is an Intrinsic Process. The International Journal of Biochemistry and Cell Biology. 2010. 42, 1371-1379.
Нет энергии на тренировках. В чем причина?
Мои пациенты часто задают вопрос: хожу в спортзал, но чувствую себя уставшим и сонным. Нормально ли это?». Время от времени такое случается со всеми, что совершенно нормально.
Однако, если у вас постоянно низкий уровень энергии в тренажерном зале, и это начинает влиять на вашу тренировку, вам, возможно, придется глубже изучить возможные причины, по которым возможна такая ситуация. Тогда вы можете исправить проблему и вернуться к тренировкам.
Отсутствие энергии на тренировках может быть результатом проблем со здоровьем, перетренированности, болезни и даже депрессии.
Причинами могут быть: определенные лекарства, такие как: антидепрессанты, чувство стресса, нездоровая пища и обезвоживание. Обсудим, почему возникают проблемы при занятиях.
Вы не высыпаетесь
Учитывали ли вы влияние качественного ночного сна на тренировки? Обязательно выспитесь, иначе вы почувствуете вялость, усталость и слабость.
Ваша диета
Если ваши мышцы не получают необходимых питательных веществ, у вас не будет достаточно энергии для тренировки.
Ваши мышцы зависят от углеводной пищи, такой как: хлеб, крупы, макароны, рис, фруктов и овощей, дающие быструю энергию.
Вам также нужен белок для восстановления мышц и клеток крови, которые доставляют в мышцы питательные вещества и кислород.
Вы обезвожены
Обезвоживание может быть основной причиной усталости во время тренировки.
Если вы не будете пить до и во время тренировки, вы, скорее всего, почувствуете усталость (особенно если вы тренируетесь на открытом воздухе).
Проблемы с щитовидной железой
Первым признаком гипотиреоза (недостатка гормонов щитовидной железы), о котором говорят врачи, является постоянное чувство сильной усталости.
Если у вас нет энергии по утрам, даже если вы хорошо спите, возможно, ваша щитовидная железа недостаточно активна. Это может вызвать усталость во время тренировок.
Обязательно обратитесь к врачу, если вы испытываете беспокойство, забывчивость, высокое кровяное давление или другие симптомы.
Аллергия
В теплое время года многие люди страдают от аллергии. Выделения из носа и заложенность являются ключевыми симптомами аллергии, наряду с зудом в глазах, носу и горле, болью в горле, чиханием, хроническими головными болями, тяжестью.
Если вы испытываете симптомы, связанные с аллергией, это может быть причиной усталости во время тренировки. Отдохните день и поправляйтесь. Затем вернитесь к своим обычным тренировкам.
Вы переживаете гормональные изменения
Исследования показали, что гормональные изменения могут вызывать усталость. Производство кортизола (гормона стресса) вашим организмом является гормональным изменением.
Концентрация кортизола снижается на ранних этапах упражнений, но затем начинает повышаться во время длительных упражнений, обычно примерно через час.
Избыточное производство кортизола может быть фактором усталости, поскольку организм изменяет выработку гормонов.
Вы не успеваете восстановиться
Вы можете чувствовать усталость, если не уделяете себе достаточно времени на восстановление. Профессиональные спортсмены рекомендуют отдыхать на один день дольше, чем вы думаете, чтобы у вас не было переутомления.
Депрессия
Недостаток сна и депрессия во многом связаны друг с другом. Следовательно, люди, страдающие депрессией, могут чаще чувствовать усталость во время тренировок.
Со временем, недостаток сна и нарушения сна могут способствовать развитию симптомов депрессии. При усталости вы меньше тренируетесь, и это приводит к снижению вашего уровня физической подготовки.
В крови мало гемоглобина
Симптомы анемии включают: крайнюю утомляемость, слабость, одышку и учащенное сердцебиение.
Это заболевание, из-за которого клеткам крови труднее перемещать кислород по вашему телу.
Если выявлена нехватка гемоглобина, помогут добавки с железом или диету, богатую железом (говядина или другое мясо, печень, гранатовый сок и др.)
Медикаменты
Убедитесь, что вы внимательно прочитали этикетки на ваших лекарствах. Если утомляемость является побочным эффектом, это может быть причиной вашей вялости во время тренировок.
Тревожность и беспокойство
Попытки тренироваться, испытывая чувство тревоги, могут быть контрпродуктивными. Беспокойство истощает вашу энергию.
Обратитесь за помощью к психологу, он поможет разобраться в истинных причинах беспокойства и расскажет как с этим работать.
Вы перетренировались
Тренировки в течение нескольких дней подряд могут переутомить вас. Это вызовет чрезмерную усталость во время тренировок, создает нагрузку на ваше тело и может нанести вред вашей иммунной системе.
Вы не меняете тренировочную программу
Сделайте свои тренировки более разнообразными. Иногда мы приобретаем привычку повторять один и тот же сет снова и снова. Это может стать очень утомительным для вашего организма.
Вы пропустили завтрак
Завтрак обеспечивает вас необходимыми питательными веществами и заставляет ваш метаболизм двигаться вперед весь следующий день. Таким образом, без утреннего приема пищи вы, скорее всего, почувствуете усталость во время ежедневной тренировки.
Гормоны и фитнес: 7 вопросов тренеру об эндокринной системе
Время чтения: 5 минут.
Можно ли тренировками поднять тестостерон? Вредны ли «гормоны стресса»? Как фитнес воздействует на эндокринную систему? Задали популярные вопросы о гормонах и тренировках сооснователю и мастер-тренеру hiitworks Ярославу Сойникову.
1. Как тренировки воздействуют на эндокринную систему?
Существует понятие «гормонального отклика», которое подразумевает реакцию катаболических и анаболических гормонов на тренировку. Катаболические гормоны регулируют распад и окисление веществ в организме. Например, к ним относят «гормоны стресса» адреналин и кортизол. Анаболические гормоны — строительные. Они отвечают за восстановление и обновление клеток и тканей. В частности на физическую нагрузку реагируют анаболические гормоны соматотропин (гормон роста) и тестостерон.
С первых минут физической активности задействуется сердечно-сосудистая, дыхательная, нервная и эндокринная системы. Выделяются «гормоны стресса» адреналин и кортизол. Ошибочно считать, что «гормоны стресса» вредны для организма. Они полезны, когда выделяются в короткий промежуток времени и работают правильно. Кортизол мобилизует, снимает воспаление и повышает уровень сахара в крови, чтобы дать телу энергию. Вредно, когда стресс действует на нас постоянно, кортизол вырабатывается постоянно, сахар постоянно повышен — тогда система просто изнашивается.
Задача оздоровительной тренировки — создать стимул гормонам.
Тренировку нужно остановить тогда, когда у организма еще есть ресурсы для восстановления, в этом случае в работу включаются анаболические гормоны. Они отвечают за сжигание жира, построение мышц и укрепление костной ткани. Когда их уровень в норме, ткани обновляются, строятся и готовятся к новым челленджам. Если человек получает нужную нагрузку на тренировке и полноценно восстанавливается после нее, то будет становиться здоровее, сильнее, выносливее, и лучше справляться со стрессом.
2. Какие тренировки рекомендованы для стимула гормонов?
Исследования показывают, что нужно не более 40-45 минут интенсивной физической нагрузки, чтобы произошли позитивные анаболические реакции. Если вы долго занимаетесь интенсивной нагрузкой, тогда катаболические гормоны продолжают выделяться. Таким образом, вы просто не даете организму восстановиться. Вы истощаете его.
Тем не менее, для гормонального отклика нагрузка должна быть достаточно интенсивной, поскольку низкоинтенсивная работа практически не воздействует на эндокринную систему. Нужный эффект дают силовые тренировки с собственным весом или отягощениями. А еще циклические нагрузки, где высокоинтенсивный спринт чередуется с отдыхом или с активным отдыхом. Например, в расписании hiitworks это тренировки HIIT, Burn.
Кроме того, движение должно быть не монотонным, а разнообразным. Нужно двигаться в трех плоскостях с контролем пространства вокруг себя. Важно задействовать все тело с разной интенсивностью и разными режимами работы мышц, и обязательно выполнять упражнения для ног. Тогда вы создадите естественный стимул для гормонов. Если обобщить, то короткие, интенсивные, разнообразные тренировки будут полезны для эндокринной системы.
3. Как понять, приносит ли тренировка пользу моей эндокринной системе?
Если после тренировок анаболические гормоны не выделяются в норме, значит, тело к нагрузкам не адаптируется. Есть адаптация после тренировки или нет — это итог работы всего гормонального ансамбля. Если человек становится сильнее и выносливее, если сжигается лишний жир и укрепляются мышцы, значит система работает. Если нет, значит нагрузки мало или много, или она недостаточно интенсивная, или слишком интенсивная. Помимо тренировок, на адаптацию влияют и внешние факторы: повседневный стресс, качество сна и питания.
Люди могут безуспешно испытывать себя на прочность жесткими диетами и чрезмерными тренировками, а система просто не работает. Бесполезно давить на педаль газа, если у машины нет колес. Она не поедет, пока колеса не поставишь. Правильный шаг — сначала решить проблему с эндокринной системой.
Режим питания, сна и адекватные нагрузки зачастую помогают настроить правильную работу гормонов.
Нужно следить за самочувствием, измерять состав тела, чтобы понимать, что происходит в организме. Если нужные процессы не запускаются, может понадобиться детальный осмотр, анализы и помощь эндокринолога.
4. Могут ли тренировки навредить эндокринной системе?
Иногда люди чрезмерно загоняют себя. Нужно быть успешными на работе, уделять много внимания семье, интенсивно выкладываться на тренировках. В таком случае интенсивные тренировки могут стать чрезмерной нагрузкой для эндокринной системы. Человек загоняет себя настолько, что у него не происходит правильной адаптации. Он может почти ничего не есть и постоянно тренироваться, при этом не худеть и чувствовать себя плохо.
Восстановление помогает привести работу гормонов в норму. Для этого нужны базовые тренировки на петлях TRX, а также восстановительные занятия Yoga и Stretching, которые будут стимулировать гормон роста, включать обновляющие и омолаживающие процессы в организме. Важно посещать восстановительные тренировки хотя бы раз в неделю.
5. Влияют ли тренировки на уровень половых гормонов?
Доказано, что правильно построенные силовые тренировки позитивно влияют на уровень тестостерона. Это полезно и для мужчин, и для женщин, хотя в женском организме количество тестостерона во много раз меньше.
Помимо роста мышц и функций половой системы, тестостерон регулирует много других процессов. Например, он выстраивает костную ткань. С возрастом, когда у женщин кости становятся более хрупкими, уровень тестостерона в организме особенно важен.
Тестостерон — это еще и логическое мышление, оптимизм, способность сохранять концентрацию. Если уровень гормона снижен, это проявляется перепадами настроения, рассеянностью и подавленностью.
Чтобы стимулировать выработку тестостерона, нужно давать интенсивную силовую нагрузку и задействовать в работу ноги. Интенсивная нагрузка не обязательно означает штангу. Отягощение должно быть адекватно вашему уровню. Силовую нагрузку можно выполнять с гантелями, гирями или собственным весом на петлях TRX. Но очень важно нагружать ноги. Например, выполнять приседания. Интенсивная нагрузка на ноги дает ощутимый импульс для работы тестостерона.
6. Могут ли тренировки повлиять на уровень инсулина?
Есть исследования, которые подтверждают, что физическая активность, а особенно высокоинтенсивные интервальные нагрузки, улучшают чувствительность тканей к инсулину и снижают зависимость от сахара. Но огромную роль играет питание, в частности, количество и частота употребления углеводов в течение дня. Постоянные перекусы в офисах, кофе-брейки на деловых мероприятиях и другие социальные привычки ведут к тому, что люди много и часто закидывают в организм «простые углеводы». Углеводы повышают уровень сахара в крови. Выделяется гормон инсулин, который отвечает за то, чтобы переработать сахар в энергию. Если мы постоянно едим углеводы, инсулин также должен выделяться постоянно. В результате ткани теряют чувствительность к нему. Организм испытывает недостаток в инсулине, хотя гормон продолжает выделяться. Человек начинает страдать болезненной зависимостью от еды и употреблять еще больше углеводов и загоняет себя в замкнутый круг.
Тренировки могут помочь выйти из этого круга, но без изменений в питании система не начнет работать правильно. Важно наладить рацион. Желательно есть 3 раза в день без перекусов, чтобы углеводы поступали равномерно без резких скачков. Начинать прием пищи лучше всего с зелени и овощей, богатых клетчаткой, поскольку она замедляет усвоение углеводов.
Стоит учитывать, что работа инсулина также тесно связана с кортизолом, соматотропином и другими гормонами. Когда есть сбой в питании, тренировках, образе жизни, то это влияет на всю систему в организме.
7. Что нужно делать, чтобы гормоны были в порядке?
Сбои в гормонах происходят по разным причинам и на разных уровнях. Если речь не идет о серьезных заболеваниях, то режим питания, сна и физических нагрузок зачастую помогают правильно настроить систему.
Сон — самый главный инструмент для нашего восстановления. Согласно исследованиям, период с 23:00 до 1:00 очень важен для правильной работы гормонов. А еще важно качество сна, поэтому нужно выключать гаджеты и яркий свет перед сном. Если шумно и горят билборды под окнами, пользоваться берушами и маской.
Алкоголем люди «снимают стресс» вечером. Кофе начинают пить, чтобы «взбодриться» из-за недостатка кортизола. Когда «бодрящие» напитки входят в привычку, это приводит к гормональным сбоям. Если вы хорошо и достаточно спите, то просыпаетесь от естественного всплеска кортизола без будильника, а вечером легко засыпаете. А кофе и алкоголь только ухудшают качество сна.
Нужно есть в одно и то же время, не перекусывать и убрать сахаросодержащие продукты. Следить, чтобы в рационе были белки, жиры и сложные углеводы. Употреблять поменьше сладостей, но побольше овощей и зелени.
Для оздоровительного стимула гормонов тренировки должны быть короткими, регулярными и достаточно интенсивными. Но не должны быть чрезмерно интенсивными и длинными, иначе они будут изнашивать эндокринную систему. Сначала должна быть физическая активность, а затем отдых.
Раньше это выглядело так: увидел добычу — догнал — сиди, ешь, наслаждайся жизнью. Еще один вариант: увидел хищника — убежал — отдыхай, наслаждайся жизнью. Когда мы перестали догонять добычу и убегать от хищников, нам понадобился фитнес.
Тренировки восполняют огромный дефицит движения, который мы испытываем в городской жизни.
В современном мире просто необходимо тренироваться для правильной работы гормонов и для здоровья, в целом. Регулярно тренироваться, полноценно есть и достаточно спать нужно всем, кто стремится оставаться здоровым и хочет наслаждаться жизнью.