почему хочется есть после тренировок
Почему после тренировки хочется есть?
Если вы хоть раз бегали больше нескольких километров, вы скорее всего ощутите желание принять участие в марафоне по поеданию еды в следующие несколько часов.
Иногда вам просто нужно восстановить энергию и после одного среднего размера блюда вы будете сыты. Но иногда отсутствие насыщения — это симптом кое-чего другого, происходящего в вашем теле. Чтобы определить, какое насыщение вам действительно нужно после того, как вы сняли кроссовки, очень важно понимать корень вашего пост-бегового голодания. Рассказываем 5 причин, из-за чего бег растит ваш аппетит плюс как правильно восстанавливаться без переедания.
Почему вы настолько голодны?
4. Ваш голод больше психологический, чем физический. Может быть вы даете себе разрешие поесть как награду за тренировку, нежели по-настоящему испытываете голод. Это, кстати, одна из основных причин, так как большинство считает, что за потраченные во время тренировки калории они заслужили что-то вкусное. Психологически это что-то вроде «Хей, я побегал, должно быть теперь действительно можно как следует поесть».
5. Вы дегидрированы. Оказывается, нередко жажду принимают за голод. Многие инструкторы и диетологи замечают, что нередко жажду не просто запивают, но заедают.
Что с этим делать?
1. Пейте больше воды. Самый простой способ контролировать беговой голод — это убедиться, что вы восстановили баланс жидкости прежде чем пускаться во все тяжкие с едой. Пейте до тренировки, выпейте бутылку после.
2. Планируйте питание исходя из режима. Попробуйте делать перекусы перед или во время тренировки — батончик с протеином, йогурт или просто фрукт могут значительно облегчить и сбавить чувство голода. А если вы бежите больше 10км, то вам вообще обязательно стоит об этом задуматься и планировать прием пищи до, во время и после тренировки. Чувство голода при этом может не отпускать вас на протяжении дня, это нормально, особенно после очень длинных дистанций. Протеин и углеводы вам в помощь.
3. Экспериментируйте с режимом. Если вы бегаете недавно или делали длительный перерыв, вы сначала будете сжигать больше калорий, по сравнению с теми, кто уже вошел в режим. Попробуйте разные дистанции и разные форматы тренировок и оцените свой уровень голода после них. Например, может оказаться, что если сначала одну беговую тренировку заменить силовой, то вы получаете тот же результат, но не переедая и с лучшим самочувствием.
4. Учитесь прислушиваться к голоду. Это, пожалуй, самый важный пункт. Не зря многие спортсмены пользуются услугами диетологов, в том числе чтобы научиться бороться с голодом правильно и более эффективно. Не морите себя сильно и питайтесь правильно. Внимание к рациону — важный аспект при любых тренировках и целях, не зависимо от того, хотите вы похудеть или готовитесь к беговой гонке.
Как справиться с неутолимым чувством голода после длительной тренировки?
После длительного бега ваш желудок похож на бездонную бочку? Советы, приведенные в этой статье, помогут вам избавиться от привычки есть целый день после длинной тренировки.
Чтобы справиться с чувством постоянного голода после тренировки:
Это довольно распространенная ситуация: после длительной тренировки вы обнаруживаете себя на кухне, поедающими все, что попадается под руку — и все равно голодными. Конечно, у вас может возникнуть вопрос: как же справиться с этим чувством голода, преследующим вас еще долго после окончания длительной тренировки? По счастью, существуют способы, которые помогут вам справиться с этой проблемой питания. Ниже вы найдете несколько советов:
Каковы основные принципы питания после тренировки?
Самое главное — это что и когда вы едите после тренировки. Ваш прием пищи после тренировки должен состоять из углеводов и белка, чтобы восполнить запасы энергии и запустить процессы восстановления в ваших мышцах. Например, к продуктам, богатым углеводами или белком, относятся: цельнозерновой хлеб, фрукты, овощи, яйца, нежирное мясо, растительный протеин.
Также стоит употребить некоторое количество полезных жиров, например тех, что содержатся в авокадо или в рыбе; жиры обеспечат вам чувство насыщения.
После длительных пробежек я так хочу есть, что съедаю все, что попадается мне на глаза, и не могу остановиться!
Очень легко оправдать себя в случае, если вы едите не переставая целый день после длительного бега. Все марафонцы хотя бы раз оказывались в такой ситуации. К сожалению, она может привести к перееданию, даже если вы готовитесь к марафону. Причин неуемного аппетита может несколько — начиная с того, что в вашем рационе не хватает углеводов или белков, до необходимости больше пить.
Через какое время после длительной тренировки следует поесть?
Поешьте как можно быстрее после окончания длительной пробежки, желательно в течение 20-30 минут, но никак не позже, чем через 2 часа после тренировки. Если вам не хочется есть после бега, попробуйте выпить протеиновый напиток. В любом случае, постарайтесь употребить калории, содержащие углеводы и белки, как можно быстрее после тренировки — в твердом или жидком виде.
Организм устроен так, чтобы быстро и эффективно усваивать так необходимые ему после тренировки нутриенты, так что постарайтесь обеспечить его необходимым. Во время длительного бега в ваших мышцах возникают микроповреждения, поэтому вам необходим белок как строительный материал, чтобы «починить» мышечные волокна.
Углеводы необходимы для того, чтобы восстановить запасы гликогена, которые истощаются за время длительного бега.
Возможно, во время длительных тренировок вы употребляете питание, например, энергетические гели. Гели богаты сахарами, что вызывает резкий рост сахара в крови, который необходим нам во время бега; однако затем уровень сахара неминуемо падает. Если тренировка очень продолжительная, вы можете питаться во время нее несколько раз, чтобы поддержать уровень сахара и энергии, не допуская чрезмерного его падения. Однако и в течение некоторого времени после тренировки организм остается в возбужденном состоянии, продолжая требовать энергии, то есть эффект снижения сахара продолжается даже после окончания длительной тренировки — вам необходимо поддержать его правильным питанием.
Может ли питание во время тренировки помочь?
Да. Один из способов регулирования уровня сахара в крови состоит в том, чтобы во время длительной тренировки употреблять питание небольшими порциями чаще, чем обычно. Например, вместо того, чтобы съесть 1 энергетический гель в середине длительной тренировки, съешьте гель по частям за 2 или 3 приема через равные промежутки времени. Такой прием поможет вам избежать больших падений и всплесков уровня сахара в течение тренировки и, таким образом, организму будет легче выровнять его по окончании занятия.
Может быть, вам просто хочется пить?
Довольно часто люди путают чувство голода и жажды, поскольку наш мозг нередко вводит нас в заблуждение, интерпретируя дегидрацию как муки голода и вынуждая нас есть больше, чем нужно. Испытывая чувство голода, попробуйте сначала выпить большой стакан воды, спортивного напитка, либо травяного чая. Также добавьте электролиты — чтобы избежать снижения их уровня в организме из-за вымывания с потом или потребления слишком большого количества жидкости.
Необходимо ли есть перед пробежкой?
Небольшой перекус перед длительным бегом также может помочь вам избежать переедания после тренировки. Уровень сахара в крови находится на самом низком уровне по утрам, поэтому не стоит выходить на длительную пробежку утром натощак, «с пустым баком». Пополните запасы энергии в организме легким завтраком, например, тостом с арахисовой пастой, энергетическим батончиком или кашей.
После тренировки сильно хочется есть. Почему после тренировки хочется есть
Каждый из нас, придя домой после физических нагрузок, может испытывать сильное чувство голода, но что делать, если после тренировки не хочется есть вообще? Нормальное ли это явление?
Скорее всего, проблема заключается в неправильном и несбалансированном питании при условиях физических нагрузок. Возможно, вы поедаете до тренировки значительно большее количество калорий, чем теряет Ваш организм за один сеанс занятия спортом. В таком режиме вы никогда не сможете избавиться от лишнего веса.
Питание зависит от двух факторов:
Для похудения будут эффективными занятия на пустой желудок сутра пораньше. В данное время суток в организме меньше всего гликогена, поэтому всю энергию он будет получать, расщепляя жир.
Если же вы занимаетесь спортом для наращивания мышц, тогда необходимо плотно покушать за час до начала тренировки. Лучше всего, если это будут сложные углеводы (овсянка, рис или макаронные изделия).
После занятия не стоит сразу набрасываться на еду, если вы хотите сбросить лишний вес. Чувство голода у вас появилось, поскольку во время физических упражнений вы запустили механизм жиросжигания. Теперь необходимо подождать час или полтора, пока он будет наиболее активен. После можно устроить легкий перекус.
Воздержитесь от употребления жиров и кофеина после занятий спортом. Эти вещества препятствуют поступлению белков в кровь. Поэтому, если после тренировки хочется есть, тогда подождите немного времени и скушайте легкую пищу (салат из свежих овощей, фрукты, творог, нежирный йогурт).
Дзынь! Именно такой звук возникает в сознании после тренировки: голод «проснулся», «потянулся» и готов «садиться за стол». Сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем» говорим о том, почему он возникает, нужно ли унимать голод или стоит потерпеть. Давайте вместе разработаем стратегию правильного поведения в таком случае.
Почему тренировка завершается сильным аппетитом?
Чтобы после тренировки не испытывать сильный голод, нужно поесть за 2 часа или час до нее. Тогда голод возникнет спустя сорок или даже девяноста минут после.
Неправильное время занятий спортом
Давайте разберемся, кто тренируется на голодный желудок:
Сразу отметим, что такая тренировка не просто не полезна, но даже вредна.
К чему приводит тренировка на голодный желудок? Самое опасное то, что захочется не просто чего-то поесть, а съесть что-то вредное, сладенькое, в огромном количестве.
Работа над ошибками
Для того чтобы не получить обратный ожидаемому эффект, нужно поесть перед тренировкой.
Слишком холодно
Тренировка при прохладных температурах также рождает голод. Это занятия на улице, когда там от 10 до 15 градусов тепла. Или занятия в бассейне, та же аквааэробика. В таких случаях расход энергии идет не просто на то, чтобы двигаться, но и на то, чтобы согреваться.
Вот почему после того, как много плавали в бассейне или занимались в группе по аквааэробике, хочется съесть что-то калорийное, жирное. Кто сказал, что голод не тетка? Тетка, да еще какая: с отменным аппетитом. При условии, что вы будете заниматься на холоде. Тогда захочется закатить целый пир после такой нагрузки.
Выход из этой ситуации такой.. Если это бассейн, то пусть тренировка не длится дольше получаса.
Высокоинтенсивный тренинг
Возникновение чувства сильного голода после интенсивной тренировки связано с тем, что вы тратите много гликогена от большого количества нагрузки и усиления пульса.
Выход из этой ситуации – мера во всем или компромиссы. Мера – это тренировка от часу до полутора, не слишком интенсивная, на средних «мощностях». Или компромисс: чтобы после занятий сразу перекусить, возьмите фрукты, или отварное мясо в контейнере.
Что не стоит есть и пить, хотя очень хочется?
Когда тренировка уже завершается, вам может хотеться, если не съесть что-то сладенько-жирное, то хотя бы выпить кофе. Все это точно не пойдет вам на пользу.
А что можно?
Тренировка не должна быть некой границей, после которой уже все, ни кусочка в рот. Наоборот, лучше утолить голод. Так и мышечная ткань станет быстрее восстанавливаться.
Нейроны мозга, регулирующие аппетит, чувствуют температуру тела.
Те, кто активно занимается спортом или фитнесом, знают, что после того, как ты выложишься на тренажерах, тебе очень долго не хочется есть. Очевидно, после физических упражнений включается какой-то механизм, подавляющий аппетит и чувство голода. Но вот что это за механизм?
Джей-хун Джонгу (Jae Hoon Jeong ) и его коллегам из Медицинского колледжа имени Альберта Эйнштейна пришла в голову мысль, что тут все дело в повышении температуры тела – мы ведь из-за физической нагрузки довольно сильно разогреваемся.
Терморегуляция, как и аппетит, зависит от гипоталамуса – небольшой области в мозге, которая управляет самыми разными физиологическими процессами. Для каждого процесса здесь есть своя группа нервных клеток, но, может быть, гипоталамические нейроны, которые регулируют пищевое поведение, чувствуют также и температуру?
Клетки, которые подавляют аппетит, находятся в дугообразном ядре гипоталамуса; их особенность в том, что они способны непосредственно чувствовать гормоны и другие вещества, которые плавают в крови (мозг, как мы знаем, защищен от непосредственного контакта с кровью гематоэнцефалическим барьером).
Чтобы узнать, могут ли эти нейроны реагировать на тепло, исследователи обработали их алкалоидом капсаицином, который содержится в жгучем перце и который действует как раз на тепловые рецепторы (почему мы и чувствуем, как перец жжет). В статье в PLoS Biology говорится, что две трети клеток дугообразного ядра почувствовали капсаицин – то есть тепловые рецепторы у них есть и они активны.
От экспериментов с клетками перешли к экспериментам на мышах. Когда животным вводили жгучее вещество прямо в гипоталамус, в область этих самых нейронов, мыши теряли аппетит на 12 часов – они продолжали есть, но ели заметно меньше, чем обычно. Если же тепловые рецепторы на нейронах блокировали, то капсаицин аппетит не подавлял.
Когда мышей 40 минут гоняли на беговой дорожке, их температура стремительно росла (в том числе и в зоне дугообразного ядра гипоталамуса) и оставалась повышенной в течение часа – и мыши после «фитнеса» тоже ели вполовину меньше, чем мыши, которые не упражнялись. Но если на беговой дорожке бегали мыши с отключенным тепловыми рецепторами на нейронах, то никаких изменений в аппетите у них не было – физкультура на их аппетит не действовала.
То есть гипотеза подтвердилась: клетки мозга, которые подавляют аппетит, действительно реагируют на тепло. (Объяснить, зачем это нужно, к примеру, можно так: большая физическая нагрузка случается тогда, когда приходится от кого-нибудь убегать, и желание плотно поесть тут было бы некстати.)
Скорее всего, тот же механизм остался и у нас, и тут можно придумать разные варианты, как использовать его для снижения веса. Хотя что тут придумывать – нужно просто идти в спортзал.
Для чего нужно правильно питаться после тренировок?
Белково-углеводное окно
Практически каждый спортсмен, активно занимающийся силовыми тренировками в тренажерном зале, рано или поздно сталкивается с таким понятием, как «белково-углеводное окно». Как утверждают сторонники этой теории, в течение часа после тренировки обязательно необходимо дать своему организму те витамины и микроэлементы, которые он «растерял» во время интенсивных физических нагрузок. Они считают, что по окончании этого времени в организме запускаются катаболические процессы, которые уничтожают наши мышцы, а не способствуют их увеличению. Так получается, что далеко не все люди имеют возможность принять еду после тренировки в течение этого времени. В такой ситуации многие спортсмены настоятельно рекомендуют использовать какое-нибудь спортивное питание (протеины, гейнеры и т. д). Об этой теории пишут многие фитнес-порталы и издания, но все ли так на самом деле, как они утверждают? Отсюда мы плавно переходим к следующему разделу, в котором есть ответ на данный вопрос.
Еда после тренировки для роста мышц. Когда нужно употреблять?
Чтобы дать ответ на этот вопрос, группа спортсменов решила провести эксперимент. Они отказались употреблять гейнер сразу после физических занятий и вместо этого стали кушать обычную белковую пищу через час после тренировки. По завершении эксперимента его участники не показали какого-либо ухудшения результатов, а, наоборот, отметили, что такой прием еды после тренировки положительно влияет на мышечный рост. Вдобавок ко всему испытуемые отметили, что во время проведения эксперимента у них улучшилась работа желудочно-кишечного тракта. Объяснение этому мы запросто можем найти в медицине. Дело в том, что после интенсивной работы с железом в следующий час происходит отток крови от мышц к внутренним органам (в том числе к и ЖКТ), что благоприятно влияет на процесс переваривания пищи.
Еда после тренировки для похудения
Если перед вами стоит цель сбросить несколько килограмм лишнего жира, то первые минут 40 вам настоятельно рекомендуется воздержаться от приема пищи. И дело тут не только в лучшей работе желудочно-кишечного тракта (как мы писали ранее), а в жиросжигающих процессах, которые проходят в этот промежуток времени. Первые полчаса истощенный организм берет запасы энергии из жировой прослойки, тем самым уменьшая ее в размерах. Если же в это время плотно покушать, то организм будет сжигать калории, полученные со съеденной пищей, а не лишний жирок, на борьбу с которым и была направлена тренировка.
Главный принцип правильного питания для похудения звучит так: нужно есть меньше калорий, чем ты расходуешь, но не меньше, чем нужно тебе для полноценной жизнедеятельности организма. Людям, которые избавляются от лишних жировых отложений, после тренировки стоит сделать акцент на еде, содержащую большое количество белка (например, на яйцах, твороге или других обезжиренных молочных продуктах). Также можно добавить в рацион белковые коктейли.
Не стоит также забывать об углеводах (речь идет о медленных углеводах, а не о быстрых, которые в избытке находятся в сахаре и сладостях). В этом случае отлично подойдут свежие фрукты, овощи, ягоды и продукты из цельнозерновой муки. Не стоит забывать о фруктово-овощных фрешах, сухофруктах и несоленых орешках.
Когда речь идет о еде после тренировок для похудения вечером, нельзя не замолвить слово о жирах. Многие специалисты утверждают, что жирные продукты после физических занятий негативно сказываются на вашей фигуре. Кроме того, жир и пищевые волокна замедляют процессы пищеварения. И знаете что? Они абсолютно правы! Но несмотря на это, полностью исключать этот элемент из своего рациона не стоит. После занятий в зале рекомендуется употреблять жиры в количестве не более 10 грамм.
Набор мышечной массы: что есть
Еда после тренировки должна содержать в себе достаточное количество белка, медленные углеводы, не быть излишне калорийной и, что самое важное, вызывать чувство сытости. Особенно это касается людей, которые занимаются спортом вечером и кушают перед сном. Представляем вашему вниманию список лучшей еды после тренировок, способствующей увеличению мышечных объемов:
После трапезы вы не должны испытывать чувство голода, но это не значит, что стоит переедать и силком запихивать в себя еду.
Что не стоит есть на ночь?
Как уже говорилось ранее, большинство людей, как правило, проводят тренировку вечером, после окончания рабочего дня. Тот список продуктов, который мы упомянули ранее, можно употреблять за 1-2 часа до отхода ко сну, но есть и такая еда, которую лучше исключить, если вы питаетесь после тренировки в позднее время. Их употребление может не очень положительно сказаться не только на фигуре, но и на качестве сна. К ним относятся:
Нужно ли спортивное питание?
Белок: мифы и реальность
Значимость белка в процессе телостроительства, мы думаем, никто оспаривать не будет. Многие новички готовы поглощать его тоннами, чтобы их бицепс увеличился хотя бы на сантиметр. Некоторые спортсмены считают, что после тренировки нужно принять ударную дозу белка, поскольку только в это время он хорошо усваивается. На самом деле что белки, что углеводы нормально синтезируются нашим организмом на протяжении всего дня, а потому нет особой разницы, когда именно вы примете свой протеиновый продукт. Это можно сделать как через час после работы в зале, так и в течение следующего дня.
Лучший продукт на ночь
Ранее мы уже упоминали о том, как важен Данный продукт состоит из полноценного казеинового протеина, который идеально подходит для ночного сна. Казеин на протяжении 8 часов наполняет аминокислотами мышечные волокна, способствует их росту и существенно замедляет катаболические процессы. В качестве альтернативы творогу можно использовать специальную казеиновую смесь.
Важность воды
Во время физических нагрузок организм теряет много воды через пот. Кроме того, чем больше масса человека, тем больше жидкости у него выйдет во время тренировки. С уходом воды из организма спортсмен быстрее устает, из-за чего продуктивность постепенно падает. Поэтому очень важно пить достаточное количество жидкости как во время занятий в зале, так и по их завершению.
Мы уже обсудили с вами тему еды после тренировок, набора мышечной массы и похудения. Теперь пришло время дать вам несколько очень важных советов:
Вашему вниманию была представлена статья на тему: «Еда для мышц после тренировки». Надеемся, что в этой публикации вы нашли немало интересной информации, которая дала ответы на интересующие вас вопросы.
Если ты ходишь в спортзал, то так или иначе внимательнее относишься к своей диете. Организм просто заставляет тебя думать о том, что есть до тренировки и что делать, когда после тренировки очень хочется есть.
Итак. Светлана Фус назвала две главные причины:
Я знаю, что нагрузка у меня вполне адекватная (45-55 минут степа), поэтому расспросила о том, какие ошибки в питании приводят к этому жуткому голоду после тренировки.
Я уже неделю делаю именно так и заметила, что это действительно помогает. Мало того, что после тренировки нет чувства голода, так и само занятие гораздо легче проходит. Легче, чем после сыра, творога или кусочка отварного мяса, которые я ела раньше перед тренировкой, стараясь ограничить количество углеводов. Углеводы нужны!
Салат с редисом и яйцом
1 пучок редиса со свежими листьями, 1 яйцо, 50 г сыра, зелень укропа, 3 пера зеленого лука, 1 ст. ложка оливкового масла, соль
Когда вы чувствуете голод после занятий спортом
Повышение аппетита на фоне тренировок – нормальная физиологическая реакция организма. Во время занятий спортом вы тратите энергию, а организм стремится восполнить затраты калорий и восстановить равновесие, посылая вам сигналы голода. Иначе обстоят дела с психологическим голодом. Большинство людей переоценивают расход калорий – они думают, что потратили много калорий на тренировке и теперь можно себя не ограничивать. Давайте разберемся, почему вы чувствуете голод после занятий спортом и как с ним справиться.
Причины повышения аппетита
Как говорилось выше, причины могут быть физиологическими и психологическими.
По данным исследований с участием спортсменов, тренировки умеренной интенсивности не повышают чувство голода, а сбалансированное питание помогает лучше контролировать аппетит.
Что помогает сохранить сытость
Если рассматривать диетический рацион в целом, то он должен отвечать следующим критериям:
Важно сказать об осознанности. Когда вы чувствуете, что голодны, спросите себя: действительно ли я чувствую голод или это тяга к еде? Что за ней стоит? Стресс, скука, усталость, привычка? А может, я хочу поощрить себя за удачную тренировку или потерянный килограмм? Побаловать после напряженной недели? Не бойтесь психологической работы над собой. Задавайте себе вопросы и честно отвечайте на них.
Примеры удачных перекусов
Когда удалось разобраться со своими чувствами и понять, что это ощущение в животе тот самый голод, пора подумать над правильным перекусом. Помните, что нас насыщает твердая пища и комбинация белков, жиров, клетчатки? Поэтому популярная рекомендация о яблоке на перекус отпадает.
Легкие, быстрые и полезные перекусы
Рассчитывайте порцию перекуса, исходя из возможностей своего суточного калоража. Помните, что перекус должен быть меньше основных приемов пищи, но также должен содержать белки, жиры и углеводы.