плюсы и минусы тренировок табата
Тренировки Табата: что это такое, плюсы и минусы, комплексы упражнений
Что такое протокол Табата и в чем польза
Протокол Табата — принцип построения интервальной тренировки. Состоит из серий коротких 30-секундных интервалов: 20 секунд максимальной нагрузки через 10 секунд отдыха. 8 таких повторений занимают 4 минуты — это один цикл Табата. Между циклами отдых 1-2 минуты. Подготовленные спортсмены могут выполнять несколько циклов за одну тренировку, новичкам может хватить одного цикла. В протокол Табата можно включать динамичные упражнения из разных видов спорта: легкой атлетики, велоспорта, бокса, плавания, тяжелой атлетики.
Метод коротких высокоинтенсивных нагрузок был изучен японским профессором Изуми Табата в 1996 году, когда тот работал в команде японской сборной по конькобежному спорту. Как отмечает сам Изуми, идея такого тренировочного режима принадлежала главному тренеру японской сборной Ирисава Коичи, но по неизвестным причинам, получила имя Табата.
В своих исследованиях ученый сравнивал эффективность физических нагрузок при 70% от МПК и коротких интервальных нагрузок при 170% от МПК. В исследовании участвовали профессиональные велосипедисты. Первая группа тренировалась 5 дней в неделю по 1 часу, вторая — 5 дней в неделю по 4 минуты. В результате 6 недель почти ежедневных тренировок выяснилось: в первой группе повысились аэробные качества спортсменов, но почти не изменились анаэробные способности. Во второй группе выросли МПК и анаэробная выносливость, быстрее расходовались жировые запасы.
Источник: Taco Fleur from Pixabay
Тренировки Табата для похудения
Многие используют метод Табата для похудения из-за большого расхода калорий (до 15 ккал в минуту) за малый промежуток времени. Метод Табата дает такую нагрузку, после которой организм «дожигает» калории еще некоторое время после тренировки. Действительно, такая тренировка тратит много калорий и приводит в тонус мышцы, но она слишком тяжелая для неподготовленного человека, особенно, с избыточным весом и слабой сердечно-сосудистой системой.
Используйте метод Табата только при небольшом избытке массы тела. Начните с ограничения калорийности рациона и регулярной легкой физической активности. Соблюдайте принцип постепенности и регулярности — это обязательно принесет плоды без ущерба для здоровья.
Плюсы и минусы тренировок Табата
Плюсы тренировок по методу Табата:
Минусы тренировок Табата:
Источник: Li Sun from Pexels
Как правильно выполнять Табата
Следуйте рекомендациям, чтобы получить от тренировок максимальный эффект и не травмироваться:
Комплекс упражнений Табата
Для Табаты подходят любые динамические упражнения, статические вроде планки не подойдут. В тренировке можно комбинировать разные упражнения, в зависимости от целей и основного вида спорта: бег, велоспорт, плавание, лыжные гонки. Спортсменам лучше подойдут специфические упражнения, а для поддержания формы и похудения — общеразвивающие.
Для поддержания формы в Табата-тренировках используйте комплексные упражнения на разные мышц: подтягивания, прыжки, отжимания, скручивания, берпи, выпады. Тренировку Табата можно составить по-разному: повторять 1 упражнение весь 4-минутный цикл, чередовать 2 или 4 упражнения.
Комплекс для Табата из 10 базовых упражнений:
Противопоказания к упражнениям Табата
Упражнения Табата — серьезная нагрузка на организм, поэтому их можно выполнять людям с достаточной физической подготовкой при хорошем самочувствии. Если вы новичок, сначала выполняйте упражнения с меньшей интенсивностью.
Табата: видео комплексов упражнений
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.
Подписывайтесь на нас в Telegram, Яндекс Дзен, Вконтакте и Facebook
Жиросжигающая тренировка по системе Табата: плюсы и минусы
Жиросжигающие тренировки высокой интенсивности получили оглушительную популярность в середине 90-х годов, благодаря декану из высшей спортивной школы Изуми Табата, по фамилии которого были названы. В 1996-97 годах Изуми,являясь тренером сборной Японии по конькобежному спорту, вместе с группой исследователей опубликовал результаты эксперимента над своими подопечными в журнале » Medicine and the science in sport».
Почему Табата так популярна?
Сегодня система Табата обрела мировую популярность, поскольку для занятий по этой методике можно даже не задействовать специальное оборудование, а сам тренинг может длиться в пределах пяти минут. Тренироваться по системе Табата можно даже просто задействуя велотренажер, главное- соблюдение интервалов: 20 сек.интенсивной работы, затем 10 секунд отдыха, 20 сек. работы, и так далее в течении всего времени занятия. Такой подход к тренингу позволяет организму получать анаэробную нагрузку, и жир сжигается по ускоренной программе.
Однако, стоит отметить что на ряду с высокой результативностью Табаты для похудения и другими плюсами, этот метод жиросжигания обладает некоторыми минусами, о которых нужно помнить. Мы хотим рассмотреть положительные и отрицательные стороны тренировок Табата, и поделиться этой информацией с вами.
Тренировка Табата: плюсы и минусы
Абсолютно любые тренинги обладают своими плюсами и минусами, и Табата не исключение. Рассмотрим основные из положительных и отрицательных качеств этой системы занятий:
➕ использование простейших упражнений
С дополнительным весом: подъём на грудь,тяга становая, толчок штанги, жим армейский, тяга румынская, жим под углом, тяга «в наклоне».
Все эти упражнения просты в исполнении, но при этом идеально подходят для тренировки по протоколу Табата.
➖ не подходит новичку
При всей простоте упражнений, которые входят в тренировку, система Табата подходит только людям,уже имеющим определенный уровень физической подготовки. Человеку, для которого спорт является абсолютно новым направлением развития, высокоинтенсивные тренинги Табата не осилить.
➕ тренировка не требует много времени
➖ система имеет ограничения по состоянию здоровья
➕ обладает вариативностью для разных целей
➖ плохо помогает в развитии мускулатуры
Хотите получить мышцы впечатляющих размеров? Тогда Табата вам, к сожалению, не подходит. Этот метод тренировок подойдёт скорее в качестве подготовительного этапа для серьёзных занятий силовыми видами спорта. Табата способна подтянуть тело, придать ему определенный рельеф, сжечь жир, но никак не способствует наращиванию мышечной массы.
Тренировки по протоколу Табата не являются панацеей для жиросжигания,поскольку в качестве противопоказания к ним выступает наличие ожирения. В тоже время, если проблемы с весом не столь значительны, Табата вполне может помочь избавиться от «лишнего», если конечно вы в силах выдержать интенсивность тренинга и не имеете противопоказаний по здоровью.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Табата-тренировки: что это, эффективность, кому подходят и советы начинающим
Вместе с соосновательницей и главным тренером сети спортхабов ЕБШ Юлией Шум рассказываем все, что нужно знать о табата-тренировках: в чем их суть, какие у них плюсы и минусы, кому они подходят и как начать заниматься.
Табата: что это
Табата — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые заключаются в выполнении максимального количества упражнений за минимальный промежуток времени. Смысл в том, чтобы в течение 20 секунд изо всех сил выполнять упражнение, а потом 10 секунд отдыхать. За 4 минуты можно сделать 8 таких кругов.
Табата-тренировка может состоять из одного или нескольких упражнений. Как правило, занятие включает 8 упражнений. Во время табаты-тренировки выполняют разные упражнения. Это могут быть выпады, приседания, бурпи, отжимания и т.д.
Данный метод тренировок разработал японский физиолог Изуми Табата. В 1996 году он хотел разработать эффективные тренировки для улучшения выносливости спортсменов. Для этого провели исследование, в котором участвовали две группы людей. Одна группа тренировалась в среднем темпе, 5 дней в неделю по часу, а вторая — в высоком темпе, 4 дня в неделю по 4 минуты. В результате, у первой группы улучшились аэробные показатели (выносливость), но анаэробные (мышечная сила) остались без изменений. Второй группе удалось существенно улучшить как аэробные, так и анаэробные показатели. Система табата-тренировок протестирована в соответствии с научными нормами, поэтому ее эффективность имеет доказательную базу. Таким образом, табата-тренировки стали популярными в индустрии спорта и фитнеса.
Эффективность табаты
Во время табата-тренировок происходит активное жиросжигание. Также табата позволяет сжечь больше калорий, чем классические кардионагрузки. За счет этого табата-тренировки эффективны в борьбе с лишним весом. Помимо этого, табата развивает выносливость и укрепляет мышцы.