планка упражнение мифы и реальность
5 главных мифов о планке
Планка — одно из самых популярных упражнений. Многие считают его супер эффективным и универсальным. А в Интернете каждый второй бросает или принимает челлендж, суть которого заключается в том, чтобы простоять в планке как можно дольше. Но так ли это на самом деле и нужно ли стоять в планке до бесконечности?
Развеиваем 5 главных мифов о планке.
1. Планка помогает похудеть
Чтобы похудеть, в первую очередь, нужно правильно питаться и создать в ежедневном рационе дефицит калорий, то есть тратить больше, чем потреблять. Лучше всего калории сжигают кардио упражнения: бег на месте, прыжки на скакалке, бурпи и т.д. Планка — статическое упражнение, при котором расход калорий довольно маленький. За 1 минуту планки можно сжечь от 3 до 5 калорий. Поэтому нет смысла каждый день стоять в планке по несколько минут и надеяться, что это поможет сбросить вес.
2. Планка прокачивает все мышцы
Во время выполнения планки действительно задействовано много мышц: пресс, грудь, ягодицы, плечи, бедра, голени. Но работают они в статическом режиме, то есть не изменяют своей длины. Невозможно накачать мышцы лишь за счет статической работы. А вот укрепить, развить силу и выносливость — можно. Именно для этого и была придумана планка.
3. Чем дольше стоять в планке, тем лучше
Все эти популярные челленджи «Держим планку 5, 10, 15, 1000 минут» не имеют смысла. Чтобы получить необходимый эффект, достаточно простоять в планке 1 минуту, не более. Конечно, если хотите показать всем свою крутость, можете держать ее и дольше, но мышцы кора уже перестанут работать.
ОЛЕГ ЗАДОЕНКО
тренер-фитнес клуба FIZIKA, экс-игрок сборной Украины по хоккею:
«Изначально нужно понимать, что такое планка. Это не такое простое упражнение, как все думают. Во время него тело находится в статическом положении, движений не делает, поэтому самое главное — правильность выполнения. Учеными доказано, что ставить рекорды по продолжительности выполнения упражнения не нужно, пользы для здоровья и организма это не даст. В планке есть 6 компонентов правильности выполнения и все они важны.
Знаю, что канадские ученые из National Strength and Conditioning Association пришли к выводу, что несколько коротких подходов намного более эффективны, чем долгое пребывание в планке. Они акцентировали внимание на том, что выносливость мышц кора важнее, чем их сила, потому что основное их назначение — держать спину прямо.
Исходя из своего опыта, я поддерживаю их мнение. Раньше я тоже стоял долго в планке, но это было неправильно. Когда начал стоять правильно, то у меня как-то и сил больше минуты стоять не было. Своим подопечным я даю не больше 45 секунд на правильное выполнение планки».
4. Планка помогает исправить проблемы со спиной
Планка и правда помогает предотвращать нарушения осанки. Но если у вас уже есть проблемы со спиной, например, сколиоз или искривление позвоночника, планка не поможет их исправить и может даже навредить. При наличии проблем с позвоночником необходимо проконсультироваться с врачом и с опытным тренером. Они объяснят, какие упражнения можно выполнять и как правильно это делать.
5. Планка улучшает кровообращение и предотвращает болезни сердечно-сосудистой системы
Улучшить кровообращение и укрепить сердечно-сосудистую систему помогут кардио упражнения, ведь они способствуют расширению кровеносных сосудов. При выполнении статических упражнений, таких как планка, кровеносные сосуды, наоборот, сдавливаются, что может привести к повышению артериального давления. Поэтому гипертоникам нужно с большой осторожностью выполнять планку или же вовсе заменить ее другими упражнениями.
Чем же полезна планка?
Планка — отличное упражнение для того, чтобы укрепить мышцы, развить силу и выносливость. Также с помощью планки вы научитесь лучше ощущать свое тело и контролировать движения, что в будущем поможет выполнять более сложные упражнения.
Сколько калорий сжигает планка?
1 минута классической планки на локтях позволяет сжечь от 1 до 5 калорий. Планка с различными усложнениями сжигает больше калорий. За 1 минуту боковой, динамической или планки с отягощением можно потратить 10—25 калорий.
Количество сожженных калорий зависит и от массы тела. Люди с лишним весом при выполнении планки тратят больше калорий, так как у них статическая нагрузка на тело более высокая.
АНТОН ГРЕЧАНЮК
тренер фитнес-клуба «Гран-При», чемпион мира по бодибилдингу:
«Любое упражнение — это всего лишь инструмент. Эффективность инструмента определяется тем, решает ли он поставленную задачу. Считаю планку упражнением, которое может быть полезным только на начальных этапах занятий физической активностью. То есть, только для зелёных-зелёных новичков. Для обучения ощущению своего тела в пространстве, межмышечной координации и, в какой-то степени, развития выносливости участвующих в данном упражнении мышц. Люди, которые давно и регулярно тренируются, вряд ли получат от этого упражнения хоть какую-либо развивающую нагрузку»
Как видите, не существует волшебного упражнения, которое сделает из вас супер атлета. Подбирайте комплексы упражнений, исходя из своих потребностей и не забывайте во всем знать меру.
Четыре минуты в день, чтобы похудеть. Мифы о планке
Нехватка свободного времени – главная проблема жителей мегаполиса. Много работы, много бытовых проблем, у кого-то двое-трое детей, а сил и времени, чтобы элементарно заняться собой, просто не остается. Особенно остро ощущается нехватка времени, когда речь заходит о каком-нибудь виде двигательной активности – это может быть спорт либо поход в фитнес-клуб. Причем некоторые люди в течение продолжительного времени начинают остро ощущать нехватку элементарных физических нагрузок, ведь у кого-то налицо излишки жировых отложений либо постоянные боли в спине, ногах от сидячей работы, у кого-то просто снижена работоспособность, а значит, производительность.
Фото предоставлено Эдуардом Каневским
Тренироваться нужно, но где найти время? Вот так рассуждая, многие в поисках волшебной палочки ищут на просторах интернета чудодейственные упражнения, которые помогут за минимальное время добиться хорошего результата. Как правило, в описаниях таких методик и упражнений говорят, что достаточно четырех – десяти минут в день. И вы – Аполлон! Но так ли это на самом деле? Ответ на этот вопрос – в материале обозревателя m24.ru, фитнес-эксперта и телеведущего Эдуарда Каневского.
Планка – модное упражнение
Сегодня я расскажу про модное, да-да, именно модное, а не по-настоящему уникальное упражнение, такое как планка. Смысл упражнения прост: вы встаете на локти и носки, ваш корпус и ноги образуют прямую линию – планку, и в таком положении вы должны простоять определенное время. На многих интернет-площадках описывают планку как уникальное упражнение для всех мышц тела, которое, если выполнять один раз в день по четыре минуты, даст вам потрясающий результат. Ваше тело станет сильнее и красивее: сильнее – за счет проработки мышц, красивее – потому что вы будете терять калории и худеть.
Более того, подробно расписана методика, благодаря которой вы уже на 28-й день сможете простоять желанные четыре минуты, а значит, вы не просто стали тренированнее, но и изрядно подтянули свое тело. Вот так читаешь такие статьи и думаешь, что же я раньше этого не знал? Знать вы можете все что угодно, но правда в том, что не существует в мире ни одного упражнения, ни одной методики, благодаря которой вы сможете привести себя в форму всего за четыре минуты в день. Почему? Рассказываю.
Фото: m24.ru/Игорь Иванко
Не меньше трех раз в неделю
Например, когда у человека есть избыток веса тела за счет жировых отложений, ему нужна не только диета, но и так называемые аэробные или кардиотренировки. Все, кто когда-либо регулярно занимался на кардиотренажерах, знают, что меньше тридцати минут можно даже и не заниматься, ведь процесс сжигания жировых запасов очень долгий. И вы с этим ничего не сделаете – так заложено природой. Полноценная кардиосессия длится сорок пять минут, и тренироваться необходимо не меньше трех раз в неделю.
Вы представляете, какую работу вы выполняете, чтобы похудеть? Полтора – три часа в неделю, чтобы действительно добиться желаемого результата. Это же касается и тренировок над действительно красивой, подтянутой фигурой. Да, в планке действительно работает много мышц, но, во-первых, мышцы испытывают только статическую нагрузку, а это значит, что работают не все мышечные волокна (различают быстрые и медленные), а во-вторых, благодаря данному упражнению практически невозможно увеличить объем и размер мышцы именно из-за статического воздействия. Если мужчины хотят накаченные руки, большие грудные мышцы, а девушки – красивые и упругие ягодицы, придется отправиться в тренажерный зал и снова в течение часа качественно прорабатывать ту или иную мышечную группу с помощью силовых упражнений.
Когда планка слишком высока
Но и это еще не все. Планка категорически не подходит людям с сильным ожирением, ведь держать в статике такой вес тела будет практически невозможно, делать это упражнение нежелательно людям с повышенным артериальным давлением, ведь статическая нагрузка может ухудшить состояние, а также планка запрещена людям с серьезными травмами спины, в частности с межпозвонковой грыжей, особенно в острой фазе.
Так что получается, что нас массово обманывают? Применительно к упражнению «планка» нет, скорее некорректно предоставляют информацию. Возможно, чтобы привлечь внимание к своему интернет-ресурсу, где, пройдя по ссылке, параллельно попытаются продать вам что-нибудь сопутствующее, чтобы в планке было стоять интереснее.
Фото: m24.ru/Игорь Иванко
Помните, все, что связано с нашей фигурой, требует длительных регулярных тренировок, чудес не бывает. И это аксиома. Даже после липосакции у людей уходят месяцы на специальные процедуры, чтобы избежать негативных последствий после операции.
Так что же делать, чтобы все-таки тренироваться при фатальной нехватке времени и получить хоть какой-то результат? Начните с самого простого: больше ходите пешком; если вы проводите время с детьми, то старайтесь больше гулять, а не просиживать часы дома или в кафе. Действительно выполняйте планку, так как это тоже вариант физических нагрузок.
Что делать дома
Также дома можно выполнять ряд простых упражнений, которые не займут много времени, например:
1) отжимания от пола (три подхода по 12–30 повторений);
2) приседания с собственным весом (три подхода по 12–30 повторений);
3) планку (три подхода от 30 секунд и до бесконечности);
4) разведение рук с гантелями в стороны, можно использовать бутылки с водой (три подхода по 12–20 повторений).
Чем опасна планка для тех, у кого есть заболевания, и насколько она эффективна? Мнение тренера
Планка – это статическое удержание корпуса в положении упора на локти (или на ладони) и на стопы (или на колени — облегчённая версия). Это упражнение весьма популярно и среди начинающих, и среди опытных спортсменов. Однако немногие задумываются, что оно отнюдь не универсально. Некоторым планка может принести больше вреда, чем пользы. Разбираемся вместе с персональным тренером и спикером Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM Львом Поздняковым.
Какие виды планки бывают?
Техника выполнения: руки и стопы перпендикулярны полу, кисти рук под плечевым суставом, пальцы рук расставлены, таз «подкручен», пресс напряжён, ноги параллельны.
Если вы стоите на ладонях, у вас работает больше мышц-стабилизаторов (трицепс, дельтовидные, и др.). Поэтому если у вас они слабые, то быстро утомятся и вы не сможете достаточно «нагрузить» мышцы живота. Если чувствуете, что во время упражнения болят кисти, знайте: для новичков это нормально. Дискомфорт пройдёт, но при условии, что вы будете регулярно тренироваться на прямых руках. Дождитесь появления ощутимого напряжения, преодолейте его ещё 5-7 секунд и переходите в позицию на локтях. В следующий раз руки уже не будут так болеть!
Техника выполнения: плечи и стопы перпендикулярны полу, локтевой сустав под плечом, таз «подкручен», пресс напряжён, ноги параллельны.
Стоя на локтях, вы получите больше нагрузки на мышцы живота и меньше на стабилизаторы. Поэтому начинать стоит с этого варианта. Если таз «подкручен», а пресс напряжён, но вы всё же чувствуете дискомфорт в пояснице, выполняйте планку с упором на колени – это снизит нагрузку на пресс.
Какие мышцы тренирует планка?
Планка тренирует статическую выносливость – способность удерживать корпус в определённом положении определённое время.
Основная нагрузка идёт на мышцы живота – прямую, поперечную, наружную, внутренние косые.
А также на стабилизаторы – мышцы, которые помогают удерживать положение: дельтовидную, двуглавую, трехглавую, широчайшую, грудные, квадрицепс, стабилизаторы голеностопа и многие другие.
Эти мышцы должны быть сильными, чтобы поддерживать позвоночник и защищать его, например, от внешних воздействий, также оберегая внутренние органы. Кроме того, стабилизаторы помогают выполнять более сложные упражнения, например, приседания с весом и другие.
Чем может быть опасна планка?
Планка может нанести вред, если у вас есть предпосылки к этому.
— Проблемы с сердцем, нарушения зрения. Во время выполнения нарушается гемолимфодренаж, увеличивается внутриглазное, внутричерепное давление, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом.
— Грыжи или протрузии (особенно поясничного отдела). В положении планки в области поясницы создаётся момент, который нужно уравновесить напряжением мышц брюшного пресса (подкрутить таз). Если этого не сделать, нагрузка идёт на поясницу, и это может спровоцировать возникновение протрузий или усугубить имеющиеся. Чтобы момент был меньше, мы уменьшаем «плечо» и делаем планку с колен.
— Травмы плечевого сустава. Здесь точно нужно воздержаться — лучше заменить статическим удержанием ног в положении сидя.
За чашечкой чая с Натальей Дроздовой
Добро пожаловать в мой личный дневник!
УПРАЖНЕНИЕ «ПЛАНКА». Мифы и реальность
Немало копий сломано вокруг такого простого упражнения как «планка». Кто-то считает её панацеей, а кто-то придаёт анафеме. Давайте разбираться – полезно или вредно это упражнение, как его выполнять и для чего оно вообще нужно. А может, и не нужно вовсе?
Я всегда апеллирую исключительно к СВОЕМУ практическому опыту и, конечно, к научным и медицинским фактам.
Но, к сожалению, иногда даже авторитетные врачи могут нести полную ахинею… Как в моей шуточке:
Несу я часто полный бред,
Но чувствую себя умнее,
Когда я вижу, как сосед
Несёт груз полной ахинеи!
Конечно, доктор Бубновский мне не сосед, но у меня краснела спина, когда я смотрела вот это видео, набравшее больше миллиона просмотров…
Пожалуйста, посмотрите внимательно до конца (это всего 5 минут) и не менее внимательно прочитайте мои комментарии.
Господи… Прости, что упоминаю тебя всуе, но как же может врач говорить подобную ерунду. Может быть, он не знает как правильно делать планку. Может быть, он шутит, когда предлагает заменить её на упражнения с роликом. Вот просто представьте на секундочку: как может быть динамическое упражнение, которое человек со слабыми мышцами вообще не сможет контролировать и точно с первого же раза что-нибудь себе испортит, безопаснее простой и понятной планочки (конечно, правильно выполненной), которую при малейшем дискомфорте можно прекратить, просто опустившись на пол?
А все те проблемы, которые Вы перечислили в качестве противопоказаний к выполнению планки, стопроцентно гарантируют неприятности у человека, который по Вашему совету возьмёт в руки гимнастический ролик…
Вообще, человеку с серьёзными проблемами может быть вредно любое упражнение! Понятно, что всегда нужно подходить к любым занятиям с умом!
Про упоминание соревнований по планке в пьяном угаре я вообще молчу… Интересно, что бы было с этими чудаками, если бы им в руки попал гимнастический ролик?
И совершенно бессмысленное утверждение (причём, с видом, не допускающим возражений), что планка бесполезна, потому что она слишком проста и её может выполнить любой, окончательно подорвали моё доверие к этому профессору…
Смысл данного видео – дешёвый хайп. И грустно, что серьёзный человек, которому несведущие люди доверяют, позволяет себе подобное…
Итак, рассмотрим упражнение «планка» объективно и беспристрастно.
Для начала расскажу тем, кто вообще не в теме, что же это такое.
Статическое упражнение, которое заставляет работать почти все мышцы тела и при правильном выполнении не представляет для людей, не страдающих серьёзными хроническими заболеваниями, НИКАКОЙ опасности. А тем, кто ими страдает, даёт возможность (при очень аккуратном и щадящем подходе) улучшить самочувствие, укрепить мышцы без риска травм и нагрузки на позвоночник.
Как выполнять?
Есть несколько вариантов планки. Но сегодня рассмотрим базовый вариант (на прямых руках) и вариант на предплечьях.
В любом из них можно ставить стопы вместе, что считается более трудным, и на ширине плеч – это немного облегчённый вариант.
Итак, рассмотрим исходное положение.
Базовая планка. Опускаемся на колени. Ставим руки на пол на ширине плеч и по очереди выпрямляем ноги, опираясь на носочки. Поза должна получиться такая, как если бы мы собирались выполнять отжимания. Ладони под плечевыми суставами. Руки параллельно, вертикально. Голова – продолжение линии спины. Живот немного втянут, ягодицы тоже. Вот правильный вариант:
Базовая планка
Главные ошибки: тело «домиком».
Главные ошибки: прогиб в пояснице.
Второй вариант отличается от первого только тем, что вместо ладоней, мы опираемся на предплечья. Вот так выглядит этот вариант планки:
Планка на предпречьях
Ошибки возможны те же.
Теперь о технике выполнения этого упражнения.
Главное – дыхание! Ни в коем случае нельзя его задерживать. (Надеюсь, доктор Бубновский сейчас икает!) Дыхание должно быть глубоким и равномерным. Я для себя придумала «интервальное» дыхание, которое очень сильно мне помогает. Расскажу о нём в следующей статье для тех, кто захочет заняться планкой более серьёзно.
А для начала достаточно просто делать максимально глубокий вдох через нос и максимально полный и продолжительный выдох через рот. Весь смысл – простоять в правильном положении с правильным дыханием столько, сколько вы можете сегодня. Я советую, не просто глубоко дышать, но и считать дыхательные циклы. Это поможет в дальнейшем увеличивать продолжительность вашей планочки, добавляя дыхания.
Уверена, что каждый, впервые вставший на планку, почувствует всё своё тело и поймёт, насколько НЕПРОСТОЕ это упражнение.
Уже давно известно, что статические упражнения намного тяжелее и часто эффективнее динамических, но при этом они менее травмоопасны. А именно планка хороша тем, что позвоночник находится параллельно полу. В общем-то, это естественное положение позвоночника у всех млекопитающих, кроме человека. Именно поэтому животным не знакомы боли в спине, которыми мучается человечество из-за неестественного положения позвоночника, испытывающего колоссальные нагрузки. И планка позволяет укрепить мышечный корсет позвоночника без нагрузки на него. Именно это и является главной причиной, по которой можно и нужно делать планку ежедневно.
Ещё одно замечательное свойство планки – когда вы устали или почувствовали дискомфорт, вы просто ложитесь на живот и отдыхаете. И это можно сделать в любой момент. В отличие от упражнения с роликом, в котором необходимо закончить цикл, даже если что-то случилось, иначе вы просто упадёте и травмируетесь ещё больше.
Для того, чтобы почувствовать явный эффект от планки, нужно стоять ежедневно от 1 до 5 минут, в зависимости от физической подготовки. Самое главное – регулярность! Нет смысла стоять раз в неделю по 10 минут, лучше по минуте, но каждый день!
И, наконец, очень приятный бонус для тех, кто захочет увеличивать продолжительность своей планочки – явно заметное, существенное увеличение общей выносливости организма. Не говоря уже о чувстве самоуважения и даже некоей гордости от победы над собой, когда удаётся преодолеть очередной рубеж.
Теперь о противопоказаниях.
Как я уже говорила, людям с серьёзными проблемами эксперименты над собой противопоказаны! Если у вас больное сердце, повышенное давление, проблемы с суставами, позвоничник уже серьёзно пострадал, то посоветуйтесь с врачом. Только не с доктором Бубновским!
И в любом случае, начинать нужно осторожно и увеличивать продолжительность планки постепенно. Без фанатизма.
Я рекомендую засечь по секундомеру свой первый результат, посчитав количество глубоких дыхательных циклов. И потом прибавлять по одному дыханию ежедневно.
Лично я предпочитаю стоять на планке утром, сразу после пробуждения, на голодный желудок. Последнее условие соблюдать необходимо – просто на полный желудок будет намного тяжелее (вообще, не рекомендуется заниматься после еды), а вот время для упражнения можно выбирать по своему желанию и биоритмам. Не все хорошо переносят физические нагрузки по утрам.
Если вы сможете довести свою планочку до 5 минут (постепенно, без фанатизма) и повторять её ежедневно, то оздоровительный эффект будет обеспечен! Спина болеть станет намного меньше, а возможно, перестанет болеть совсем. Укрепятся мышцы рук, груди, пресса и ног.
Попутно вы сможете потерять в весе. Не стоит рассчитывать на какое-то чудесное и быстрое похудение, но при настойчивости, в сочетании со здоровым питанием, часть лишних килограммов обязательно уйдёт.
Конечно, я не считаю упражнение «планка» волшебной палочкой! Конечно, я призываю к разумности. Но лично я – поклонница этого упражнения. И в следующей статье я расскажу свою историю дружбы с планкой.
А в финале этой статьи хочу ещё раз перечислить самое важное, что нужно знать о планке, чтобы от неё не было «никакого вреда, окромя пользы».
Если соблюдать эти условия, то упражнение будет безопасным. И очень скоро вы заметите улучшения во многих сферах своей жизни – я говорю не только о теле и здоровье. В человеке неразрывно связаны тело, душа и разум. Тот, кто упорно работает над своим телом, обязательно получает в награду хорошее настроение, бодрость и чувство самоуважения. Всё это очень, очень помогает справляться с проблемами и заботами современной жизни.