план тренировок по селуянову

Силовой тренинг Селуянов

Силовая тренировка (на примере жима лежа) по Н.В. Селуянову

Перед началом настоятельно рекомендую прочитать данную статью «Все о мышцах», там основная терминология и описание стато-динамического тренинга.Сразу замечу, что данная программу будет спланирована и построена лично мной. Но, по принципам, которые предлагает профессор Селуянов.

План статьи:

Классически любая спортивная дисциплина рассматривает определенные движения и процессы адаптации к данному движению или развитие физических качеств. При планировании тренировок по принципам Селуянова, рассматриваться: Нервная система, суставно-связочный аппарат и мышечные волокна. Их время восстановления и то, как упражнения влияют на данные структуры.

1. Тренировочные принципы.

Перед тем как перейти к подробному разбору тренировки, сначала следует подробно разобрать все основные принципы:

Принцип качества усилий

Все подходы и упражнения необходимо выполнять до полного отказа, чтобы следующее повторения не было возможности выполнить. Поэтому все упражнения выполняются в трех вариантах:

Также упражнения воздействуют на:

Первыми на тренировке выполняться упражнения для тех мышечных групп, которые более приоритетны для выполнения базовых движений.

Пример: Для жима лежа приоритетные мышцы – грудная мишца, передний пучок дельтовидных и трицепс. В тоже время для приседаний – квадрицепс, бицепс бедра и длинные мышцы спины.

Данный принцип гласит, что все мышцы выполнять за одну тренировку – не целесообразно, потому все мышцы нужно разбивать на несколько тренировок и тренировать отдельно.

Упражнения делятся на два типа:

Все мышечные волокна, связки, сухожилья, суставы и даже нервная система имеют различное время восстановления, поэтому целесообразно тренировать все мышцы, и все остальные структуры, именно тогда, когда все восстановлено – это касается развивающей тренировки. Тонизирующие тренировки могут проходить между развивающими тренировками.

Примерное время восстановления всех основных структур:

2. Тренировочная программа.

Соблюдая все основные принципы, можете сложить тренировочную программу сами. Я приведу в пример тренировочную программу для жима лежа.

Здесь был приведен пример 6 тренировок, которые составляют один микроцикл. Один микроцикл занимает от 7 до 21 дня. Связано это с восстановлением тех структур, которые восстанавливаются дольше всего. Чем быстрее человек восстанавливается, тем короче этот микроцикл. Если берете в пример этот микроцикл и планируете по нему заниматься, рекомендую делать его за 12-14 дней.

Акценты на мышечные волокна.

В прошлом примере была приведена программа тренировок, в которой нагрузка между ГМВ, вГМВ и ОМВ была распределена примерно одинаково. Такие тренировки подойдут для подготовительного цикла. В предсоревновательный цикл лучше делать акцент на вГМВ и делать больше тонизирующих тренировок на вГМВ, для того, чтобы суммарно получилось больше КПШ на интенсивности 70+.

Приведу пример тренировочного плана, в котором идет акцент на вГМВ, при этом ОМВ и ГМВ тренируются только в тонизирующем режиме.

Анализ:

Пример тренировочного цикла с акцентом на ГМВ.

Анализ:

3. Периодизация и циклирование нагрузки.

Если рассмотреть программу с той точки, что один микроцикл – 7 дней. Тогда любой макроцикл будет циклироваться по синусоиде. Более интенсивная неделя, после более объемная. Связано это с развивающими и тонизирующими тренировками.

Макроциклирование может проходить по любой предпочтительной системе. Самое главное в циклирование нагрузки по принципам Селуянова – соблюдать нужное восстановление. Циклы могут строиться абсолютно разные, также можно использовать разные упражнения, главное дать нужный отдых для восстановления после тренировок.

Пример: Будет рассмотрено переменное циклирование основного упражнения развивающей тренировки для вГМВ.

Анализ:

Как видно идет переменное циклирвоние рост интенсивности и падение КПШ, после падение интенсивности и рост КПШ.

Профессор Селуянов не тренер по пауэрлифтингу, поэтому говорить, что его циклы не работают – нельзя, потому, что нет никаких циклов Селуянова. Эти циклы складывают другие люди, ссылаясь на теоретическую и практическую базу Селуянова.

Профессор предоставил различную информацию о том, как мышцы реагируют на ту или иную нагрузку. Привел примерно время отдыха различных структур. А теперь люди, пользуясь этими знаниями, складывают собственные программы тренировок.

Селуянов не подлежит критике, потому, что все его рекомендации и знания научно подтверждены в лабораторных условиях. А кто не умеет правильно воспринимать знания, не умеет оценивать время восстановления своего организма и давать нужную тренировочную нагрузку – тот не получит результат, и Селуянов в этом не виноват.

Источник

Система Селуянова – революция в спортивной подготовке

Что происходит мышцами во время тренировок? Правильно ли они нагружаются? Существуют ли более эффективные способы достижения наших целей? Почему в подходе 10 (5,8,12) повторений и почему рабочих подходов 5, а не 4, 6 или 8? Спортивные издания редко дают исчерпывающий ответ на эти вопросы, так как не углубляются в «биологию» процесса.

Наиболее полно суть обозначенных проблем раскрывается в системе советского и российского ученого — Виктора Николаевича Селуянова.

Селуянов В.Н. — специалист в области биомеханики, антропологии, физиологии, теории спорта и оздоровительной физической культуры, основоположник нового направления в спортивной науке — спортивной адаптологии. Участвовал в научном сопровождении команд сборной России по дзюдо, самбо, горным и беговым лыжам, по легкой атлетике, конькобежному спорту и хоккею.

Система Селуянова основана на точном описании процессов, происходящих в клетках мышц и организме во время конкретных тренировок. Большинство же известных методик основываются только на личном опыте и наблюдениях тренера.

Как пример. Перед соревнованиями по борьбе тренер предлагает подопечным отрабатывать 10-ти минутные спарринги, хотя раунд на соревнованиях длится 5 минут. Тренер здесь руководствуется обывательской логикой: «Привыкнет бороться по 10 минут на тренировках и на соревнованиях 5 минут покажутся легкой прогулкой». По факту — такой подход полезен только для психологической подготовки борца. Физически же, из-за постоянного тяжелого закисления, спортсмен подходит к соревнованиям растренированным, уставшим, не на пике формы. Селуянова В.Н. подробно объясняет, почему в этом случае эффективнее будет проводить короткие (менее 1 минуты), но высокоинтенсивные раунды с достаточным периодом отдыха.

Для понимания системы обозначим базовые тезисы:

1. Мышечное волокно состоит из миофибрилл и прикрепленных к ним митохондрий. Количество миофибрилл определяет размер и силу мышцы. Количество митохондрий — выносливость мышцы.

3. По способу энергообеспечения мышечные волокна в организме условно делятся на 3 типа: окислительные (в них много митохондрий, и такие волокна способны сокращаться несколько часов подряд), промежуточные (в них присутствуют митохондрии, но немного, длительность сокращения — от 1 минуты до 20 минут) и гликолитические (митохондрии отсутствуют, эффективно работает менее 30 секунд).

4. Факторы, влияющие на рост мышечного волокна — а) достаточное количество аминокислот в клетках (обеспечивается питанием), б) повышенная концентрация анаболических гормонов в крови (выбрасываются в кровь при достаточном стрессе), в) повышенное содержание свободного креатина в крови (выделяется при приложении усилий), г) достаточное (но не критическое) содержание ионов водорода в крови (или закисление мышцы).

Разберем, чем окислительное волокно отличается от гликолитического на примере. Когда мы ходим, пишем или жуем — мы не устаем, так как с ранних лет используем для этих целей одни и те же мышечные волокна. За это время они наполнились митохондриями и превратились в окислительные. Стоит же перейти на лёгкий бег, ускорить привычный темп письма или начать жевать быстрее (или жевать жесткую пищу), как появляется мышечная усталость, закисление. Это происходит потому, что для ускорения (усиления) движения используются новые мышечные волокна, которые отдыхали в стандартном режиме. Митохондрий там мало, и такие волокна называются промежуточными. Они не могут работать также долго, как окислительные. Если же нам пришлось пробежать спринт к трамваю, закрывающему двери, появляется серьёзная отдышка и желание присесть. В таком случае используются все мышечные волокна, которые предназначены для этого движения (бега). Из-за того, что часть этих волокон требуется только в исключительных ситуациях (спринт к трамваю), митохондрии в них отсутствуют. Эти волокна — гликолитические.

Обозначим следующие зависимости. Хочешь силу и скорость — увеличивай количество миофибрилл в мышцах. Хочешь выносливость — добавляй митохондрии.

Согласно методике Селуянова В.Н., для увеличения количества миофибрилл, интенсивность работы мышцы должна составлять 90-100% от максимума, длительность работы — 5-20 секунд (например, для силовиков — 1-3 повторения с субмаксимальным весом, для спринтеров — бег 20 секунд на предельной скорости), паузы отдыха — от 3 до 5 минут, количество подходов — 6-15. Важный момент — каждый подход выполняется в отказ и с серьезным закислением. Это нужно для выделения в кровь анаболических гормонов и достаточного количества ионов водорода.

Выносливость достигается двумя путями. Первый — заполнить митохондриями гликолитические мышечные волокна (и превратить их в окислительные) и второй — нарастить миофибриллы в окислительных мышечных волокнах (в тех, которые уже забиты митохондриями).

Первый путь почти повторяет методику построения миофибрилл, описанную выше, но с небольшим нюансом. Подход в этом случае выполняется до легкого локального утомления (а не до отказа). Количество подходов при этом увеличиваем до 15-30. Селуянов показывает, что при таком режиме в «высокопороговых» мышечных волокнах (тех, которые используются в экстренных случаях) плодятся митохондрии.

Второй путь — выполнение привычных упражнений в статодинамическом стиле — медленные движения с постоянным мышечным напряжением, без крайних точек. Длительность подхода — 30-45 секунд с такими же паузами отдыха. Количество подходов — 3-25, в зависимости от уровня подготовки спортсмена. Этот режим «услилит» окислительное мышечное волокно и позволит выполнять движение с большим темпом или силой, при этом не уставая.

Эти принципы легко можно перенести на люимый вами вид спорта (бег, велосипед, плавание, стритлифтинг и др.). Их знание позволит ставить более точные цели в тренировках и достигать их за кратчайший срок, легко и беспощадно выбрасывая из тренировочной программы упражнения или режимы, которые не соответствуют вашим задачам.

Источник

Жизненный план тренировок по Селуянову, версия 3

Цель: иметь как можно более простой и эффективный тренировочный план. Такой, который можно будет выполнять в течение всей жизни.

Если нет возможности пойти в зал, если нет времени и так далее – эти упражнения всё равно можно делать даже дома и получать отличный результат.

Особенность этого плана тренировок в том, что здесь нет чёткого графика, здесь график плавающий. Какой бы сюрприз жизнь вам ни приподнесла, что бы ни случилось, в тот же день когда у вас вновь появится возможность или желание тренироваться — это можно и нужно сделать.

Просто помните или записывайте, какой номер тренировки вы сделали в прошлый раз — и сегодня сделайте следующий. Если в прошлый раз сделали 4, сегодня делайте 1.

От того, что мы поменяли подход в графике, наша эндокринная система не стала работать по-другому. Требования всё те же: около двух тяжёлых для эндокринной системы тренировок в неделю. Поэтому ориентироваться предлагаю на схему «тренировка, 2 дня отдыха, тренировка».

пн вт ср чт пт сб вс пн вт ср чт пт сб вс пн — слишком высокая нагрузка на эндокринную, но иногда можно делать и через день, главное не жестить.

пн вт ср чт пт сб вс пн вт ср чт пт сб вс пн вт ср чт пт сб вс пн — один из идеальных вариантов. Предлагаю ориентироваться именно на него.

пн вт ср чт пт сб вс пн вт ср чт пт сб вс пн вт ср чт пт сб вс пн вт ср чт пт сб вс пн — тоже неплохой вариант. Тренировки на одну и ту же мышцу проходят лишь чуть более редко, чем раз в 2 недели. Хороший халявный вариант.

пн вт ср чт пт сб вс пн вт ср чт пт сб вс пн вт ср чт пт сб вс пн вт ср чт пт сб вс пн вт ср чт пт сб вс пн вт ср чт пт сб вс пн вт ср чт пт сб вс пн вт ср чт пт сб вс пн вт ср чт пт сб вс пн — приведён для наглядности и для примера. Сложный и запутанный вариант, который по сути идентичен идеальному. Не вижу непосредственного смысла тренироваться именно по нему, но это как пример: иногда можно делать через день, иногда реже, в среднем всё будет идеально. Так что можно не беспокоиться.

Здесь также учтено много важных моментов, вроде увеличения выделения гормонов от работы больших мышечных групп, избегания перетренированности.

Предполагается, что упражнения делаются в ОМВ+ГМВ статодинамике с высоким весом. Но этот план точно так же подойдёт и для классических ГМВ или ОМВ тренировок.

История изменений

Версия 3:

Похожие статьи от Димы

Обсуждение

А где упражнения для дельтовидных м.?

Здравствуйте, Александр.
А нету. Я ж не качок. Передние и немного средние — в жиме лёжа включатся, задние — ну может быть на тяге горизонтального блока. Я пока не дорос до того, чтобы тренировать дельты отдельно.

Здравствуйте Дмитрий. Какие упражнения для трапециевидных м. вы выбираете?

Здравствуйте ещё раз, Александр. Я делаю их редко — для себя не так сильно вижу в этом необходимость. Возможно, они напрягаются уже когда я по заветам Павла Бадырова качаю шею, сопротивляясь сам себе руками.

А вообще, когда качаю трапеции, то просто беру в каждую руку по гантеле/гире и пожимаю плечами. Когда занимался в домашних условиях и гантелей не было, брал в обе руки один имевшийся тяжёлый рюкзак, спереди на уровне паха, и точно так же пожимал плечами. В следующем подходе брал его за спиной, для симметрии, и опять пожимал плечами.

Трапеции чувствуются прекрасно. Хочу повторить, что я скорее теоретик, чем практик. Вероятно, для вас будет больше пользы, если вы спросите про конкретные упражнения любого красивого качка в зале.

Если работать супер сериями сколько их нужно делать в каждом упражнении.После каждого рабочего отрезка в 30 сек делаю 3 раза в полной амлитуде.Считаю это правильным.Лучше включаются ГМВ.Хотелось бы знать ваше мнение.

Здравствуйте, Александр. Если для вас это работает, то не слушайте никого и делайте так.

Отвечу по физике, данной Селуяновым.
В зависимости от того, что вы называете суперсерией, каждую СС стоит считать либо за 1, либо за 3 подхода. За 1 подход — если за первые два отрезка 30с не удаётся добиться максимального жжения, просто останавливаетесь по таймеру особо не устав. За 3 подхода — если в каждом интервале удаётся достичь требуемого максимального жжения.

Соответственно, делайте столько подходов, сколько чувствуете, либо сколько соответствует вашему плану. Классически по Селуянову 1-3 подхода «тонус», 4-9 подходов «развивающая».

Я правильно понял, Александр, вы делаете 3 раза в полной амплитуде тот же самый маленький вес, который вы используете для ОМВ? (по определению, суперсерий с высоким ГМВ-весом делать нельзя)
Если да, то вместо «включаются ГМВ» у вас скорее происходит «отдыхают ОМВ (активный отдых)», что вполне хорошая штука, ничего против этого не имею.

Спасибо за содержательный ответ!

Здравствуйте, Дмитрий.Снова приходится вас беспокоить.История изменений версия 3″отказался от супер серий ради лучшего прогресса по ГМВ».Ну очень интригует,надо попробовать.Если я правильно понял,вес нужно брать примерно 60-70% от максимального.С таким обычно работают билдеры и лифтеры(примерно получается 6-12 повторений).
И еще непонятно сколько, по времени отдыхать между подходами и кругами?Если долго то получится не круговая,а тренеровка раздельным методом с чередованием упражнений.С уважением Александр.

Здравствуйте, Александр. Все времена и установки исключительно из https://dima.stefantsov.com/trenirovki-po-seluyanovu/
Да, всё верно, вес «как у билдеров и лифтеров». Он же «как рекомендует Селуянов» =)

Сколько отдыхать — тоже написано по той же ссылке. В идеале — минут 10 активного отдыха. Т.е. если брать 3-4 разных упражнения и делать их по кругу, перерыв между одним и тем же упражнением автоматически будет

10 минут.
Осталось подобрать упражнения так, чтобы во время следующего упражнения по возможности не были задействованы мышцы из предыдущего. Если делали жим штанги лёжа, дальше можно сделать какой-нибудь присед или гиперэкстензию, где не работают руки.

Конечно, ничего совершенно идеального не бывает, и как правило полностью отдохнуть не получается. Например, у меня часто забиваются предплечья, потому что те же самые упражнения на шею я делаю со своим собственным сопротивлением руками (по советам Бадырова, есть на ютубе), у меня нет тренажёра для шеи. Поэтому руки работают больше, чем хотелось бы.

Как это правильно назвать — вам виднее, если хотите, пусть это будет «тренировка раздельным методом с чередованием упражнений», Селуянов называл это круговой.

Ещё раз скажу — ничего идеального не бывает. Если вы отдохнёте не 10 минут, а 7. Не 7 а 13, ничего кардинально не поменяется. Ну, будет чуточку хуже прогресс. Но ещё сильнее на прогресс повлияет, может быть, то что вам нахамили в маршрутке. Или то что вы вчера не выспались. (про то, что не поели, вообще молчу, это очевидно каждому)
Так что на тренировке рекомендую просто расслабиться и получать удовольствие. Не переживать по поводу сколько секунд был отдых в круге, 9:57 или 10:32. Ориентироваться на свои ощущения.

Ну а если хотите иметь базу, чтобы мочь понять «что хорошо, а что плохо» — то это вам нужно обратиться к первоисточнику, к лекциям Селуянова. Они длятся много часов, такого понимания вам не смогут дать ни статьи, ни комментарии.

Спасибо,Дмитрий,с этим разобрались.Будем тренироваться по пульсу,ориентируясь на ЧСС.

>* такая тренировка занимает примерно 1.5 часа
>* основная задача – выделить много гормонов “базой”; мышцы вырастут сами

Но ведь есть ограничение по времени (и по тяжёлым подходам), когда организм отвечает «положительно» в виде выброса анаболических гормонов в кровь в ответ на тяжёлое упражнение. И для большинства гормонов это в районе 45 минут. Если превышать, то выбросы будут либо меньше поглощаемых мышцами порций гормонов из крови, либо положительного отклика не будет вовсе. Селуянов про это писал:

Эксперимент с имитационным моделированием (ИМ) долговременных адаптационных процессов проводился по следующему плану: интенсивность упражнения 85%; продолжительность силовой тренировки изменялась от 1 до 20 мин, т.е. спортсмен мог сделать 1-15 подходов к снаряду; интервал отдыха между тренировками — 1-7 дней. Реальный спортсмен мог бы затратить 100 лет на проверку всех возможных вариантов тренировки.
Результаты имитационного моделирования: было показано, как меняется масса миофибрилл за 20 циклов. Анализ результатов ИМ показывает, что увеличение количества дней отдыха приводит к снижению эффективности цикла тренировки при заданной интенсивности и продолжительности тренировки. Увеличение продолжительности тренировки с 1 до 20 мин (полезное время, когда образуется иРНК) ведет к росту эффективности цикла тренировки, однако при этом усиливается метаболизм гормонов, при превышении скорости элиминации гормонов скорости их синтеза начинается снижение концентрации гормонов в теле. Снижение концентрации гормонов в теле ниже уровня нормы ведет к возникновению явления общего адаптационного синдрома Селье (ОАСС), снижению интенсивности процессов синтеза миофибрилл, митохондрий, а также клеток в органах эндокринной и иммунной систем. Последнее обстоятельство увеличивает вероятность заболевания. В ходе ИМ объект постоянно находится в среде, содержащей болезнетворные вирусы и микробы, которые инфицируют организм, поэтому при снижении иммунитета возрастает опасность заболевания. Следовательно, высокоинтенсивные и продолжительные тренировки могут существенно повышать синтез различных структур в клетках, однако одновременно с этим являются причиной будущих заболеваний, явлений перетренировки. Такой вывод хорошо согласуется с общепринятым мнением специалистов и отражается в таких понятиях как «форсирование спортивной формы», «кумулятивный эффект».

Здравствуйте, Юрий.
Мне кажется, приведённая вами цитата не подходит под то, о чём говорю я. В принципе, цитата полностью синтетическая и не известно, для аргументации какого именно факта Селуянов её приводит. Например, в ней говорится о 15 подходах за 20 минут. Это совершенно нечеловеческие цифры, по Селуянову же. Также говорится, что при таком режиме увеличивается метаболизм гормонов, и мне здесь не до конца понятно, не говорится ли здесь «при таком зверском режиме 15 подходов за 20 минут гормоны начинают использоваться в пищу».

В любом случае, вполне понятно, о чём говорит Селуянов. Он говорит, что слишком много тренироваться — не круто, количество гормонов у нас — ограничено. И если требовать от организма больше, чем он может дать, будет плохо и по иммунитету, и по результату.

Моя же тренировка длится примерно 1.5 часа, но за это время на каждую группу мышц я успеваю дать 3-5 подходов, много хожу и отдыхаю (стараюсь делать более-менее активный отдых). Т.е. я предлагаю вам считать гормоны не в минутах, а в приложенных усилиях. Так вот я усилий прикладываю за 1.5 часа наверно даже меньше, чем виртуальный человек Селуянова, сделавший 15 подходов за 20 минут без отдыха.

И поэтому никакого парадокса я тут не вижу.

Более того, можно просто применить здравый смысл: вы, я уверен, знаете очень много людей, которые тренируются и по 1.5 часа, и намного дольше. Не по 20 минут. Но синдрома Селье у них нет. Как минимум по одной только этой причине можно однозначно утверждать, что 1.5 часа сами по себе ещё ни о чём не говорят.

Источник

Методика тренировок Селуянова Виктора Николаевича: в чем ее особенности и преимущества

Если вы хотите тренироваться правильно, то без советов квалифицированного специалиста вам не обойтись. К числу таковых можно отнести Селуянова Виктора Николаевича – главы научной лаборатории «ИТ в спорте», которая была организована при Московском Физико-Техническом институте.

Методики тренировок Селуянова основаны на особенностях физиологического строения человеческого тела. Так, отказаться от выполнения силовых упражнений рекомендуется лицам, у которых имеются атеросклеротические бляшки. Пренебрежение данной рекомендацией может стать причиной закупорки артерий вследствие отрыва этих самых бляшек. Оторваться они могут из-за повышения давления в ходе выполнения упражнений.

Методика бодибилдинг тренировок по Селуянову Виктору Николаевичу

Занимаясь бодибилдингом, необходимо понимать, как правильно выполнять различные виды упражнений. Для этого нужно быть знакомым с работой опорно-двигательного аппарата при выполнении определенного вида упражнения. В противном случае есть риск травмировать организм. Например, если вы выполняете приседания с использованием большого веса и неправильно наклоняете корпус, то можете получить травму поясничного отдела.

Во время тренировки при выполнении каждого упражнения обязательно нужно достигать напряжения: полного и максимального. Достичь этого можно одним из следующих способов:

Бодибилдинг программа тренировок по Селуянову − что и как выполнять

Тренировочная программа разделена 4 дня:

Если вы не уверены в том, как правильно выполнять все приведенные выше техники, обязательно посмотрите видео методики тренировок по Селуянову, чтобы избежать травматизма.

Интервальные тренировки Селуянова – главные принципы

Интервальный метод тренировок по Селуянову должен быть построен с соблюдением следующих главных принципов:

Пик тренировок, согласно Селуянову, − это насыщение мускулатуры, в том числе и скелетных мышц митохондриями. Происходит это как за счет регулярных тренировок, так и за счет динамичных толчков – тренировки на скорость, забеги и прочие соревнования.

Источник