план тренировок на 4 дня в неделю для мужчин
Лучшая четырехдневная программа сплит тренировок на набор мышечной массы
Два важных момента
Есть много разных вариантов тренировок, рассчитанных на 4 дня (я опишу некоторые из них в этой статье), но есть два ключевых фактора: здесь не особо важны выбранные вами модификации или разновидности упражнений, главное в другом. Нужно, чтобы вы таскали железо минимум 4 дня в неделю, и каждый день работали на определенную группу мышц. Уяснили? Теперь – можем продолжить.
Чем 4-х дневные сплит тренировки лучше всех остальных систем
Несколько вариантов четырехдневных сплит тренировок и их достоинства и недостатки
1. 4 дня интенсивной работы 3 дня отдыха
Реальным плюсом, при выборе этого варианта является то, что по факту после напряженных силовых тренировок и тренингов с сопротивлением вы получаете 3 дня для полноценного расслабления (в определенном смысле) или работы над кардио.
Это второй правильный вариант действенных упражнений. Несомненным преимуществом этой методики является отсутствие нагрузки в течение всего дня, что позволит вам восстановиться и провести следующее занятие более интенсивно. Это отличная нагрузка, для среднестатистического бодибилдера. Более опытные спортсмены предпочитают сплит системы по схеме 4 дня нагрузка 3 дня отдыха или даже схему 5/2. (Эта тема заслуживает отдельной статьи, следите за ее появлением).
3. Тренировки в любой другой день, кроме воскресенья, вторника, четверга и субботы
Программа тренировок на массу 4 раза в неделю
Понедельник: грудная клетка и трицепсы
Вторник: Спина и бицепсы
Среда: Плечи и мышцы пресса
Четверг: Ноги и мышцы пресса
Пятница: Отдых, легкие кардио нагрузки
Суббота: Отдых, легкие кардио нагрузки
Воскресенье: Отдых, легкие кардио нагрузки
Скоро я напишу подробную статью о растяжке. Следите за обновлениями.
Вот собственно и все, о чем я хотел рассказать, жду ваших отзывов и вопросов по любым вопросам, касающимся фитнеса.
Насколько публикация полезна?
Нажмите на звезду, чтобы оценить!
Средняя оценка 2.8 / 5. Количество оценок: 30
Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2013-09-28 Просмотры: 552 782 Оценка: 
4.7
 более 100комментов |  более 500 тыспросмотров |
За что статьям даются медали:
| Бронзовая медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров |
| Серебрянная медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров |
| Золотая медаль: | |
 | 1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров |
Задачи плана:
Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>
Сложность – средняя
Этот комплекс я уже опробовал на 2-х своих подопечных. Результат неплохой (+5 кг за месяц). Поэтому я решил выставить его на всеобщее обозрение на сайте.
Нагрузки будут точечные. Каждая группа мышц будет тренироваться один раз в неделю. Упражнений немного, тренировки короткие. Однако комплекс включает в себя все базовые упражнения для основных мышечных групп. Это тяги, приседания, подтягивания, жимы и отжимания.
Этот план не совсем подойдёт для новичков. Несколько упражнений на одну группу мышц, идущие друг за другом, – это довольно сложно «переварить» для нетренированного организма. Можете так же посмотреть похожие планы на 2 тренировки, 3 тренировки и 5 тренировок в неделю.
Тренировка 1 (спина и бицепс)
Тренировка 2 (грудь и трицепс)
Тренировка 3 (ноги)
Тренировка 4 (плечи)
Диета для этого комплекса
Не понравился план? Выберите себе другой
| Сложность тренировок: | Полегче | Средняя | Тяжёлая | Хардкор! | ||
| Ваша цель тренировок: | Похудеть | Рельеф | Масса | |||
| Кол-во занятий в неделю: | 2 | 3 | 4 | 5 | ||
| Методы выполнения: | Раздельно Суперсеты | По кругу Комбинир. | Чередующиеся суперсеты Метод одного подхода | |||
| Подобрать комплекс | ||||||
Напротив каждого упражнения написано примерное количество подходов и повторений. Подходы указаны вместе с разминкой. Но в изолирующих упражнениях она не нужна. Лучшие дни для тренировок, это ПН, ВТ, ЧТ, ПТ. Однако другое расположение по дням недели не столь серьёзно повлияет на результат. Главное – сохранять последовательность тренировок.
Группы мышц разведены по тренировкам таким образом, чтобы они максимально отдыхали. Например, и в становой тяге, и в приседаниях работают одни и те же мышцы. Поэтому между тренировкой на спину и на ноги вставлена тренировка на грудь и трицепс. Чтобы ноги и спина отдохнули перед приседаниями. И плечи отделены одной тренировкой от трицепсов. Чтобы трицепсы отдохнули перед плечами.
Самые тяжёлые тренировки это первая и третья. Самая лёгкая – четвёртая. Среднее время тренировок должно быть 1.20. Четвёртая тренировка – час. Не растягивайте тренировки на 2 часа путём увеличения количества подходов или долгим отдыхом. Это не приведёт к усилению эффективности. Скорее, наоборот.
1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Тренировки 4 раза в неделю в бодибилдинге, план занятий
Накачать мышцы, сделать тело сильным и выносливым поможет четырехдневная программа тренировок. Суть в том, чтобы заниматься 4 дня в неделю, чередуя нагрузку на крупные группы мышц. Такой подход в бодибилдинге позволяет очень быстро прокачать все тело, но имеет ряд нюансов, которые нужно знать перед началом занятий.
Когда заниматься?
Тренировки 4 раза в неделю – серьезный вызов для начинающего спортсмена. Важно построить неделю так, чтобы полноценно проработать все группы мышц, но при этом оставить время на нормальный отдых тела и нервной системы.
Главный принцип, от которого необходимо отталкиваться – крупным группам мышц нужно от 60 до 72 часов на восстановление. Крупные группы – это широчайшие и верх спины, грудные, ягодицы и бедра. Таким образом, между нагрузкой этих зон должно проходить как минимум 2.5 суток. А вот мелкие группы восстанавливаются значительно быстрее – от 24 до 48 часов, поэтому бицепс, трицепс, дельты и пресс можно прорабатывать намного активнее, хоть через день.
Существует три схемы таких занятий:
Наиболее удобный и правильный способ – это тренировки 2 через 1. Такая схема подходит для полноценного четырехдневного сплита, так как в 1 и 2 тренировочный день нагружаются разные группы мышц.
4 или 3 занятия подряд тоже имеют право на существование, но только при грамотном подходе. Здесь важно точно рассчитать скорость восстановления мышечных групп, чтобы суметь и хорошо проработать тело, и не перегореть из-за постоянных нагрузок.
Четырехдневный сплит без дней отдыха новичкам не рекомендуется. Человек, которые раньше не занимался спортом, может столкнуться с рядом сложностей при выборе такой программы:
В первые два месяца занятий в тренажерном зале рекомендуется выбирать трехдневную базовую программу, чтобы подготовить тело к дальнейшей гипертрофии мышц. Если какой-никакой опыт занятий уже есть, можно попробовать четырехдневную программу, но стоит быть готовым к тому, что через 3-4 недели возникнет упадок сил.
Базовый план для новичков
Цель: укрепление мышц кора, подготовка в дальнейшей работе в тренажерном зале.
Назначение: для тех, кто только пришел в бодибилдинг, либо имеет минимальный опыт занятий в зале. Программа поможет привести тело в тонус и улучшить физические показатели. Базовые упражнения способствуют жиросжиганию, поэтому план подходит для похудения.
Особенности: минимум дополнительного оборудования. При наличии гантелей можно заниматься дома.
Все упражнения выполняются 3-4х15 раз. Планку следует делать в три подхода по одной минуте. Вес гантелей для новичков – 5-6 кг. Программа очень легкая, задерживаться на ней долго не нужно. Достаточно 10-12 регулярных тренировок и можно переходить к следующей ступени.
Суперсеты для среднего уровня подготовки
Цель: развитие всех мышц, жиросжигание, набор мышечной массы, стимуляция гипертрофии мышц, повышение выносливости и силы.
Длительность: 2-4 месяца. Затем можно добавить другие упражнения, либо перейти на классический четырехдневный сплит в тренажерном зале.
Особенности: проработка одной мышечной группы сразу двумя разными упражнениями, которые выполняются без отдыха. Все упражнения идут блоками по два, их следует делать последовательно и без остановки нужное количество подходов. Затем сделать отдых до трех минут, и переходить к следующему блоку.
Количество повторений и подходов: разное для каждого упражнения. Если физическая форма позволяет, рекомендуется увеличить количество подходов для лучшего прогресса.
Первая тренировка недели – пресс и нижняя часть тела:
Второе занятие – проработка грудных и спины:
Четверг – упражнения для рук:
Пятница – развитие мышц плечевого пояса и пресса:
В этом плане среда, суббота и воскресенье – дни отдыха. Все упражнения выполняются достаточно просто, тренировка занимает не больше 60 минут. Главное условие – отсутствие отдыха между сетами в паре.
План тренировки 4 раза в неделю в зале
Цель: сушка тела, эффективная проработка всех мышц, работа на набор мышечной массы и рельеф.
Длительность: от четырех месяцев. Программа рассчитана на средний и продвинутый уровень.
Особенности: классический сплит, много изолированных упражнений для улучшения рельефа прорабатываемых зон.
Количество повторений: все упражнения выполняются в три подхода по 12 раз. Используется максимальный вес, с которым спортсмен может работать на текущем уровне подготовки.
Понедельник – спина и бицепс:
Вторник – работа над мышцами груди и трицепсом:
В среду необходимо дать телу отдых, в четверг прорабатывается нижняя часть:
Пятница – тренировка пресса и плечевого пояса:
При работе со штангой или в тренажере необходимо подбирать вес так, чтобы уже после восьмого повторения чувствовалось ощутимое напряжение в мышцах. То есть 6-7 раз упражнение выполняется достаточно просто, затем появляется напряжение, и последние 2 повторения мышцы ощутимо нагружаются.
Каждые два месяца этот план необходимо пересматривать, добавляя новые упражнения или усложняя программу. Увеличение рабочего веса осуществляет по мере прогресса, в среднем, каждые 10 дней можно смело увеличивать вес на 10%.
4-дневная программа тренировок «Максимум массы»
Основная цель: наращивание мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины
В этой массонаборной программе великолепная комбинация базовых и изолирующих упражнений усилена интенсивными и очень продуктивными 5-минутными выжигающими подходами.
Описание программы
Тренировочная программа на набор массы рассчитана на спортсменов среднего уровня подготовки, которые:
Перегрузка. Для наращивания мышц фактор перегрузки имеет колоссальное значение. Доводите каждый сет до максимального числа повторений и завершайте его в момент, когда начинает хромать техника, или когда понимаете, что мышечный отказ ждет уже в следующем повторении. Не тренируйтесь до отказа. Задача — форсирование массонабора, а не истощение организма и центральной нервной системы.
Наращивайте рабочий вес в каждом упражнении настолько часто, насколько это возможно, но когда в этом есть смысл. Рекомендую использовать один и тот же вес в каждом подходе отдельно взятого упражнения, а когда сможете уверенно выполнить запланированное количество повторений во всех сетах, увеличивайте нагрузку.
Диапазон повторений. Диапазон повторений — всего лишь ориентир. Ничего страшного, если время от времени вы будете выходить за рамки или останавливаться до нижней границы диапазона. Опять-таки, решающим фактором является перегрузка. Диапазон повторений — просто инструмент.
5-минутные выжигания. Для каждой части тела предусмотрены 5-минутные выжигания. Эти подходы отличаются особой жестокостью. Поставьте рабочий вес, который позволяет вам делать около 12-15 повторений. За 5 минут сделайте столько повторов, сколько сможете с этим весом, отдыхая по мере надобности. Паузы должны быть короткими — отдышались, немного восстановили силы, и продолжили накручивать счетчик повторений.
5-минутные выжигающие подходы выполняются не до намеченного числа сетов и повторов. Задача — окончательно измотать и без того уставшие мышцы. Не переживайте (можете даже не считать) по поводу количества подходов и повторений. Вместо этого старайтесь сделать максимально возможное количество повторений, отдыхая ровно столько, сколько нужно, чтобы не рухнуть от усталости.
Мужской план тренировок для похудения на 4 тренировки в неделю
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2016-08-20 Просмотры: 120 413 Оценка: 
5.0
