Хотите нарастить мышечную массу, потерять жир и оставаться мотивированным? Присоединяйтесь к подписчикам нашей рассылки!
Тренировка дома с гантелями и штангой, несмотря на простой набор снарядов, очень эффективна. Вы легко можете выполнять ее дома. Тренировка поможет нарастить мышечную массу и увеличить силу
Описание тренировки
Домашняя тренировка с гантелями и штангой. Эту тренировку легко выполнять дома, просто используя набор гантелей и штангу. Тренировка поможет нарастить мышцы и повысить силовые показатели
Чтобы получить максимальный результат от этой тренировки, помните, что рацион должен соответствовать вашей цели. Мы рекомендуем вам придерживаться питания с профицитом калорий. Примерно на 200-300 ккал больше ваших суточных затрат.
Рассчитать свои суточные затраты можно на нашем сайте в Калькуляторе нормы калорий. Например, если ваши суточные потребности в энергии 2500 ккал. То для того, чтобы тренировка была эффективной и мышцы росли, надо кушать на 2700-2800 ккал.
Примерные нормы по нутриентам
ПРИМЕЧАНИЯ:
УПРАЖНЕНИЕ
ПОДХОДЫ
ПОВТОРЫ
Приседания
4
12,10,10,8
Выпады с гантелями
3
По 6 на каждую ногу
Становая тяга
3
10
Подъем на носки стоя (гантели в руках)
5
12,12,10,8,8
УПРАЖНЕНИЕ
ПОДХОДЫ
ПОВТОРЫ
Армейский жим со штангой
4
8-10
Махи гантелями в стороны стоя
4
12
Махи гантелями в стороны в наклоне (на задние дельты)
Программа тренировок с гантелями и штангой на неделю
Последние два года домашние тренировки стали наиболее популярными, и большинство активных людей создали собственный зал дома. Многие могут подумать, что это роскошь и для приобретения специальных тренажеров необходимо располагать огромной жилплощадью. Но это далеко не так. Самым эффективным инвентарем для любых целей являются гантели и штанга. Итак, для тех, кто хочет привести свое тело в форму в зале или дома, представлена эффективная программа тренировок с гантелями и штангой для массы, а также для похудения.
Программа тренировок со штангой и гантелями
Начнем с преимуществ тренировок со свободным весом, чтобы развеять мифы об эффективности только лишь тренажеров и прочих новомодных тренировок, доступных в фитнес-центрах.
Плюсы гантелей и штанги:
Особенности тренировок на массу
Разобравшись в плюсах использования снарядов, можно перейти к особенностям и нюансам развития мышечной массы.
Как развивать массу правильно:
Программы тренировок на массу
Данная программа рассчитана на 3 тренировочных дня. Каждое упражнение выполняется в диапазоне 8-12 повторений с большим весом по 3-4 подхода. Еще важный момент – в домашних тренировках, если в распоряжении только гантели, то каждое упражнение со штангой можно адаптировать и под гантели, подбирая подходящий вес нагрузки.
Комплекс 1
День 1 (ноги, дельты)
День 2 (грудь, трицепс)
День 3 (спина, бицепс)
Комплекс 2
Программа предусмотрена для более подготовленных спортсменов. После адаптации мышц к первому комплексу можно переходить ко второму. Данный комплекс включает в себя суперсеты – два упражнения выполняются друг за другом в одном подходе без паузы между ними, а также трисеты – три упражнения, выполняемых подряд без отдыха. Между подходами отдых длится до двух минут. Каждое упражнение выполняется с подходящим весом 8-12 повторений. Сет, суперсет или трисет выполняется по 3-4 раза.
День 1 (ноги, средняя дельта)
День 2 (спина, грудь)
День 3 (бицепс, трицепс)
В конце каждого комплекса следует выполнять от 1 до 3 упражнений на пресс. Это необходимо не только для эстетики, но и равномерного укрепления мышц-стабилизаторов позвоночника.
Особенности тренировок для похудения
Несмотря на то, что можно похудеть, выполняя вышеперечисленные комплексы упражнений, все же есть свои нюансы в режиме выполнения нагрузки.
Как заниматься, чтобы похудеть:
Комплексы упражнений для похудения
Комплекс круговой тренировки
Комплекс выполняется с перерывом в 1-2 дня. Каждое упражнение выполняется от 15 до 25 повторений друг за другом. В конце цикла пауза составляет две минуты. Следует выполнять всего 3 цикла. В конце программы можно выполнить кардио – бег либо прыжки со скакалкой в течение 10-15 минут.
План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором) Дата: 2012-09-23 Просмотры: 734 721 Оценка: 4.8
Медали статьи:
статья в ТОП 100
более 100 комментов
более 500 тыс просмотров
За что статьям даются медали:
Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров
Задачи плана:
Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>
Сложность – средняя
Этот план предназначен для мужчин, которые хотят набрать мышечную массу в домашних условиях. План универсальный в плане уровня подготовки.
Если же у вас нет этого, то вы можете посмотреть аналогичный план с использованием только гантелей, турника и брусьев. Или можете почитать статью Какие гантели, штанги и стойки лучше купить для дома и прикупить себе недостающее «железо».
План вполне можно выполнять и новичкам, но в нём есть упражнения с довольно высокой сложностью выполнения. Обязательно просмотрите видео. И новые для вас упражнения первое время делайте с лёгкими весами. До тех пор, пока не выучите правильную технику.
Тренировка 1 (грудь и спина)
Тренировка 2 (бицепс и трицепс)
Тренировка 3 (ноги и плечи)
Диета для этого комплекса
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок:
Полегче
Средняя
Тяжёлая
Хардкор!
Ваша цель тренировок:
Похудеть
Рельеф
Масса
Кол-во занятий в неделю:
2
3
4
5
Методы выполнения:
Раздельно Суперсеты
По кругу Комбинир.
Чередующиеся суперсеты Метод одного подхода
Подобрать комплекс
Как видите, никаких секретных или навороченных методик. Стандартная схема. На каждой тренировке качаем по две группы мышц. Каждая группа мышц тренируется один раз в неделю. Много внимания уделяется спине и ногам, так как мышечная масса растёт на 2/3 благодаря этим мышцам.
Количество подходов напротив каждого упражнения указанно с учётом разминки. Количество повторений необходимо варьировать от тренировки к тренировке в пределах, указанных напротив упражнений. На занятие должно уходить в среднем 1.30. Время отдыха между подходами в базовых упражнениях 2 – 4 минуты. Во вспомогательных 1.30 – 2.30.
По идее, самая лёгкая тренировка – вторая. Там мы тренируем только руки. А значит, тратим меньше всего энергии. Как и с любым другим планом советую по нему заниматься около двух месяцев. Если будете нормально питаться и отдыхать, то наберёте примерно 4 – 6 кг.
1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (средняя)
Этот план предназначен для мужчин, которые хотят набрать мышечную массу в домашних условиях. План универсальный в плане уровня подготовки.
Если же у вас нет всего этого инвентаря, то вы можете посмотреть аналогичный план с использованием только гантелей, турника и брусьев. Или можете почитать статью Какие гантели, штанги и стойки лучше купить для дома и прикупить себе недостающее «железо».
План вполне можно выполнять и новичкам, но в нём есть упражнения с довольно высокой сложностью выполнения. Обязательно просмотрите видео. И новые для вас упражнения первое время делайте с лёгкими весами. До тех пор, пока не выучите правильную технику.
Как видите, никаких секретных или навороченных методик. Стандартная схема. На каждой тренировке качаем по две группы мышц. Каждая группа мышц тренируется один раз в неделю. Много внимания уделяется спине и ногам, так как мышечная масса растёт на 2/3 благодаря этим мышцам.
Количество подходов напротив каждого упражнения указанно с учётом разминки. Количество повторений необходимо варьировать от тренировки к тренировке в пределах, указанных напротив упражнений. На занятие должно уходить в среднем 1.30. Время отдыха между подходами в базовых упражнениях 2 – 4 минуты. Во вспомогательных 1.30 – 2.30.
По идее, самая лёгкая тренировка – вторая. Там мы тренируем только руки. А значит, тратим меньше всего энергии. Как и с любым другим планом советую по нему заниматься около двух месяцев. Если будете нормально питаться и отдыхать, то наберёте примерно 4 – 6 кг.
Программа тренировок с гантелями для мужчин на массу из 3-х занятий
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором) Дата: 2021-03-11 Просмотры: 15 103 Оценка: 4.7
Задачи плана:
Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>
Сложность – средняя
План для тех, у кого в распоряжении есть только гантели. Желательно чтобы они были разного веса или разборные. Но кое-что из домашней мебели вам также понадобится. Например – пару табуреток или их аналоги вместо лавки, чтобы делать упражнения лёжа.
Программа не слишком сложная и подойдёт даже для полных новичков. Однако, если это ваши первые тренировки, то советую в начале сделать все упражнения только по 2 рабочих подхода, чтобы втянуться в тренировки. Каждую группу мышц (кроме пресса) вы будете делать 1 раз в неделю.
Тренировка 1: Плечи, трицепс, пресс
Тренировка 2: ноги и бицепс
Тренировка 3: грудь, спина, пресс
Диета для этого комплекса
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок:
Полегче
Средняя
Тяжёлая
Хардкор!
Ваша цель тренировок:
Похудеть
Рельеф
Масса
Кол-во занятий в неделю:
2
3
4
5
Методы выполнения:
Раздельно Суперсеты
По кругу Комбинир.
Чередующиеся суперсеты Метод одного подхода
Подобрать комплекс
Отдых между рабочими подходами – примерно 2 минуты. В зависимости от сложности подхода. Тренировки в идеале должны быть через день. Например: ПН, СР, ПТ. Или ВТ, ЧТ, СБ. Если у вас так сделать не получается, то можно и в другие дни, но стремиться лучше именно к такому распорядку. Порядок тренировок и упражнений важен и без необходимости его лучше не менять.
1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
статья в
более 500 тыс
(средняя)
4.7