питание и тренировки арнольда шварценеггера
Программа тренировок Арнольда Шварценеггера — как тренировался знаменитый атлет?
Все знают величайшего спортсмена Арнольда Шварценеггера, который преуспел и в актерской карьере, и на политических полях сражения. А вот как именно он достиг спортивных высот, как тренировался, его секреты набора мышечной массы и нюансы питания, если и знают, то единицы. В этой статье речь пойдет о методике, которую обладатель звания Мистер Вселенная и победитель конкурса Мистер Олимпия подробно описал в своей книге «Новая Энциклопедия Бодибилдинга» (издательство ЭКСМО 2008), из которой и была взята информация для написания этой статьи.
Суть методики тренировок Арнольда Шварценеггера
Арнольд Шварценеггер, в отличие от большинства современных культуристов, не только любителей, но и профессионалов, придерживается принципа постепенного и планомерного развития. Это просматривалось во всем: в диете, увеличении рабочего веса на тренировках, их интенсивности и длительности. Также Арнольд за всестороннее развитие организма.
В его тренировочном процессе присутствуют всем привычные силовые упражнения, направленные на набор мышечной массы или же снижение жировой ткани в зависимости от этапа тренинга (предсоревновательный или массонаборный).
Еще атлет включал в тренинг упражнения, направленные на увеличение силовых показателей. Эти упражнения использовались бодибилдером для разработки слабых мышц или участков тела, с целью сделать фигуру максимально симметричной и гармоничной за счет большей силы, позволяющей работать интенсивнее и использовать большие веса.
Арнольд Шварценеггер в своей программе тренировок чередовал упражнения со свободными весами (базовые) и изолирующие, таким образом, по мнению спортсмена, достигался наилучший эффект от тренировки.
Важным моментом тренировочного процесса для Арнольда является – не сделать тренировку губительной, а точнее, не перетренироваться.
Бодибилдер утверждает, что для культуризма интенсивность тренировки и использование большого веса не играет такой важной роли, как пампинг и дозирование нагрузки.
Большую роль в достижении успеха играет отдых между подходами, а также правильно организованный период восстановления. Чтобы не ЗАСТАВЛЯТЬ мышцы расти, по его мнению, спортсмен должен уделять достаточно времени на сон и регенерацию мышечных волокон.
Интенсивность тренинга зависит от физической формы спортсмена, его типа конституции (телосложения) и количества жировой ткани. Благодаря тренингу, основанному на приоритетно большом количестве повторений и меньшем рабочем весе, Арнольд даже в межсезонье имел великолепно очерченный рельеф. Конечно же, речь идет не о двадцати пяти повторениях и шести подходах. Автор рекомендует выполнять 8-12 повторений для мышц верхней части тела и 12-16 повторений для мышц ног.
Арнольд разделяет тренинг на два уровня:
Мышцы живота следует прорабатывать на каждой тренировке. Также профессиональным атлетам можно применить шестидневную схему тренировки, в которой каждый день тренируется отдельная группа мышц.
Особенности тренировок Арнольда Шварценеггера на массу
Особенности тренировок Арнольда на рельеф
Подобные тренировки можно проводить с использованием разных методик. Например, подойдет круговая схема тренировки, в которой задействуются все группы мышц. Такие тренировки следует выполнять с минимальными перерывами между упражнениями. Для этого варианта подойдет выполнение суперсетов или трисетов.
Также эффективно использование тяжелых базовых упражнений, но с использованием меньшего рабочего веса и большего количества повторений. Эти упражнения следует выполнять в комплексе с изолирующими движениями. Оптимальным количеством повторений для этой схемы тренировок будет диапазон от 15 до 18 повторений.
Программа тренировок Арнольда Шварценеггера
Первая тренировка
Вторая тренировка
Третья тренировка
Питание Арнольда
Питание наряду с отдыхом и правильными тренировками является одним из трех китов, на которых строится культуризм. Арнольд Шварценеггер придерживается методики питания, которое изначально направленно на то, чтобы минимизировать отложение жировой ткани даже в период набора массы. Разумеется, для наших современных реалий этот рацион скорее роскошь, нежели полезный пример меню для спортсмена, но, тем не менее, составить приблизительный рацион все же возможно.
Итак, спортсмен старался употреблять пищу каждые 2-3 часа. Естественно, такой режим удавался не всегда, но Арнольд постоянно стремился достичь именно такого режима. Приемы пищи были основательными, но количество еды было умеренным. Переедать вредно даже культуристу, который просто уничтожает калории. Минимальное количество приемов пищи – пять.
Пример питания для набора массы
Завтрак
Полдник
Заключение
В своей книге автор говорит о том, что методика, описанная им, основана на личном опыте и накопленных знаниях за годы усердных тренировок, однако он утверждает, что описанные нюансы, тонкости и методики не являются идеальными для каждого атлета. Арнольд Шварценеггер призывает, в первую очередь, освоить базовые методы тренинга и только после этого попробовать его методику.
Видео: как тренировался Арнольд
Диета Арнольда Шварценеггера
Диета Арнольда Шварценеггера // Дефицит калорий как сделать?
Ваша цель похудеть или сделать уклон на рельеф? Вот одобренная Арнольдом программа питания, которая поможет вам это сделать! Диета Арнольда Шварценеггера — приступим изучать!
Если у вас есть четкое представление о том, как выглядеть сухим и рельефным, как культурист золотой эры, вам придется обратить пристальное внимание на свою диету. Потеря жира в организме без потери мышечной массы — непростая задача, но если вы решитесь на это, вы попали в нужное место!
«Дефицит Калорий» диета, одобренная Арнольдом, принесет вам потрясающие результаты, если правильно ей следовать. План питания ниже даст вам достаточно энергии и питательных веществ, чтобы вы могли хорошо тренироваться с силовыми нагрузками, при ограниченном количестве потребления калорий и углеводов, чтобы ваше тело эффективно сжигало жир.
Придерживайтесь плана в течение 8 недель, и вы увидите удивительную трансформацию. Ваше тело будет выглядеть более объемным, чем когда бы то ни было!
Для чего вы голодаете? Рекомендации Арнольда Шварцнеггера
Для большинства людей диета – это самая сложная часть работы на сушку, а не тренировка. Арнольд Шварценеггер так же терпел голод, но знал, что его цели гораздо важнее любой тяги к еде. «Я спрашивал себя: «Чем ты больше голоден? Огромным желанием быть Мистером Олимпия, или желанием есть что хочется, и выглядеть как все остальные?», — говорит он.
Именно этот настрой сыграл со Шварценеггером ключевую роль в его соревнованиях. «Я сильно желал выиграть титул Мистер Олимпия и стать абсолютным чемпионом», — говорит он. «Я знал, что если бы я придавался временным соблазнам, нашелся бы тот, кто обошел бы меня. Любая ошибка могла стоить мне титула».
Ваша цель может быть не такой грандиозной, как победа на конкурсе Мистер Олимпия, но как говорит Арнольд, вам нужно иметь четкое видение в своем сознании и прилагать все силы для его достижения.
«Самое худшее — не достигнуть своей цели или потерять ее, из-за того что вы не сделали все, что могли, — говорит он. «Если вы на диете и собираетесь жульничать, вспомните о том, какова ваша цель. Поможет ли эта еда вам? Эта мысль должна оставаться первостепенной, как бы тяжело ни было».
Видео: Примерный рацион Арнольда
Правила дефицита Калорий Арнольда
У Арнольда были свои правила, которыми он руководствовался в диете Дефицит Калорий. Он изложил их в своем классическом тексте «Энциклопедия современного бодибилдинга» так:
Чтобы быть более понятными, Арнольд ни в коем случае не выступает против углеводов и против жиров. В конце концов, это парень, который задал правильный вектор развития в этом направлении. Он просто узнал, что, когда калорийность падает, необходимо заполнять пробелы другими питательными нутриентами, в приоритете которых белок. Держите белок высоко, а другие питательные вещества «достаточно низкими», — посоветовал он, и вы можете быть уверены, что вы держите диету «так сильно, как можете, не страдая при этом питательной или калорийной недостаточностью».
Концепция по диете Арнольда
Цель программы Дефицит Калорий заключается в том, чтобы помочь вам стать максимально сухим, сохранив при этом максимально возможную массу мышц. Для этого вам понадобится достаточное количество белка для питания мышц с ограничением углеводов, в итоге ваше тело будет использовать уже накопленный жир для энергии.
План питания ниже предназначен для тех, кто тренируется утром. Не стесняйтесь настраивать макет в соответствии со своим графиком тренировок. Вам также может потребоваться отрегулировать общее количество калорий в зависимости от вашего роста, веса и пола.
Поскольку предлагаемый план питания представляет собой первоначальный план Дефицит Калорий Арнольда, вы можете полностью убрать 1-2 блюда или просто уменьшить размеры порций, если не имеете мышечную массу, которую Арнольд имел в свои золотые дни. Для многих людей достаточно 170-230 грамм мяса или одну мерную ложку протеина на порцию.
Когда вы пересчитаете план питания Арнольда, чтобы он соответствовал вашей личной статистике, придерживайтесь этих основных принципов питания:
Диета Арнольда Шварценеггера: примерный план
Прием пищи 1
Одну порцию L-карнитина
Одну порцию сывороточного протеина
250 – 350 миллиграмм воды
Прием пищи 2
Одну порцию предтренировочного комплекса для пампинга
Прием пищи 3
Две порции сывороточного протеина
250 – 350 миллиграмм воды
Прием пищи 4
Прием пищи 5
1 порцию жиросжигателя (не обязательно)
230 – 280 грамм мяса на гриле
Прием пищи 6
Нежирный творог 2 чашки
Прием пищи 7
230 – 280 грамм мяса на гриле
Прием пищи 8
2 порции сывороточного протеина
250 – 350 миллиграмм воды
Перед сном
Восстанавливающий комплекс Iron Dream — специальная добавка для улучшения качества сна и восстановления организма
Питание и диета Арнольда Шварценеггера на массу
Гармонично сформированное мускулистое тело с четким рельефом – повод для гордости каждого мужчины. Для того чтобы добиться высоких спортивных результатов, следует постоянно работать над собой и примером тому является Арнольд Шварценеггер. Уже в 18 лет он завоевал звание «Mr. Europe» в Германии, а через два года стал обладателем титула «Mr. Univers» в Америке. За все время участий в различных соревнованиях он всего 3 раза занял второе место. В свои годы актер и культурист по совместительству находится в идеальной физической форме благодаря трем незыблемым правилам:
Хорошая тренировка будет малоэффективна, если в организм не поступит достаточное количество энергии и полезных веществ. При этом важно следить, чтобы увеличивалась сухая мышечная масса, а не жировая прослойка. Рацион Арнольда Шварценеггера направлен на решение этих задач и подойдет как начинающему спортсмену, так и профессиональному бодибилдеру.
Правила и особенности диеты Арнольда Шварценеггера
Программа питания от Арнольда Шварценеггера предназначена преимущественно для набора мышечной массы и поддержания атлетической формы. Для достижения качественного результата нужно следовать двум правилам:
В среднем для культуриста необходимо около 40% белков и углеводов и 20% жиров, а энергетическая ценность блюд может варьироваться от 2100 ккал до 3500 ккал.
Чем выше физическая активность и объем мышц, тем больше организму необходимо энергии. Правило не действует при наличии избыточного веса, поэтому составляя меню крайне важно учитывать свой тип телосложения и скорость обменных процессов.
Для эктоморфов
Они обладают худощавой фигурой и быстрым метаболизмом. При недостаточной калорийности пищи набор массы происходит медленно. В этом случае нужно потреблять продукты с высоким содержанием белков. Эктоморфы редко страдают от избытка жира, поэтому им рекомендуется включить в рацион больше жиросодержащих продуктов для повышения суточной калорийности меню.
Для мезоморфов
Оптимальный тип телосложения. Мышечная масса у мезоморфов растет быстро, но также быстро накапливается избыток жира. Им подходит стандартная энергетическая ценность меню, а для стимулирования процессов сжигания жировых отложений можно ее слегка занизить.
Для эндоморфов
Отличаются медленным метаболизмом, поэтому они склонны к избыточному весу. В меню должно быть достаточное количество белков для наращивания мышц, однако жиры не должны превышать 20% от суточной нормы.
При подборе меню нужно учитывать возраст, так как после 40 лет скорость обменных процессов начинает замедляться, поэтому даже привычный рацион может привести к избыточному весу. В этом случае рекомендуется снизить калорийность и добавить в программу аэробные упражнения, способствующие сжиганию жировых отложений.
Разрешенные продукты
Питание Арнольда Шварценеггера на массу не ограничивает спортсмена в продуктах питания. Главное, чтобы рацион содержал полный комплекс питательных веществ.
Источники углеводов
Углеводы – «быстрое» топливо, незаменимое при интенсивных и длительных тренировках. Углеводы запасаются в мышцах, крови и печени в виде гликогена, который позволяет эффективно выполнять сложные упражнения. Минимальное количество углеводов в сутки должно быть не менее 60 г, чтобы организм мог поддерживать нормальное функционирование нервной системы. При интенсивных занятиях в спортзале и диете на массу углеводов должно поступать в разы больше. Допустимы следующие продукты:
Количество углеводов подбирается индивидуально в зависимости от поставленных целей, будь то поддержание веса или набор мышечной массы. Но не забывайте, что недостаток углеводной пищи может привести к кетозу, то есть появлению в крови кетоновых тел – продукта полураспада жиров. Это своеобразная реакция организма на недостаток энергии, которую он будет пытаться восполнить кетоновыми тельцами вместо гликогена. В результате вы будете чувствовать усталость, подавленность и эффективность занятий сведется к минимуму.
Рассчитывая рацион, помните, что жиры сжигаются в углеводной топке.
Источники жиров
Жиры – кладезь медленной энергии и незаменимых жирных кислот группы «Омега». Их можно получить из орехов, рыбы, молочной продукции, семян и растительных масел. Количество жиросодержащих продуктов в меню может достигать 20%, но не больше.
Источники белка
Белок – строительный материал организма, в частности мышечной ткани. Суточная рекомендуемая норма должна высчитываться в соотношении 1 г белка на 1 кг веса. К разрешенным продуктам относятся растительные и животные белки:
Употребление большого количества протеинов (выше необходимой для вас нормы) может негативно сказаться на функции почек.
Питание Арнольда Шварценеггера на массу предполагает потребление чистой питьевой воды в объеме от 2,5 литров в сутки. Вода принимает участие в обменных процессах, выводит токсины и различные продукты распада. Ее недостаток может привести к накоплению в организме солей, которые будут задерживать остатки воды в теле, что помешает обрести четкий мышечный рельеф даже при очень строгом питании и интенсивных нагрузках.
Полностью или частично ограниченные продукты
Для роста мышечной массы крайне важно потреблять высококалорийную пищу. Однако существует такое понятие, как «пустые» калории, которые не имеют пищевой ценности. Большая их часть преобразуется в подкожный жир и ведет к избыточному весу. К таким продуктам относится рафинированный сахар и все блюда с их содержанием, например, конфеты, хлебобулочные изделия, варенья и вся кондитерская продукция. Их потребление следует полностью исключить из рациона.
Частично ограниченными продуктами являются животные жиры – сало, баранина, жирная свинина, молочная продукция с высоким процентом жирности, сливочное масло. Их количество должно составлять около 5% от общей нормы жиров.
Полезные добавки и спортивное питание
Если вы соблюдаете диету для набора массы, то потребление БАД (биологически активных добавок) может помочь в скорейшем достижении результата. Однако заменять ими полноценные приемы пищи не рекомендуется. В целом добавки позволят вам увеличивать при необходимости калорийность пищи и регулировать свой прогресс.
Протеин
Синтезированный белок, который зачастую не содержит в себе других макроэлементов. Он позволит вам повысить количество потребляемых протеинов и при этом не нарастить жир.
Существует три вида протеиновых добавок:
Для того чтобы большая часть белка переработалась в строительный материал для мышц, потреблять его необходимо вместе с углеводами или же во время полноценного приема пищи.
Обратите внимание! Некоторые белковые БАД уже содержат в себе углеводы, поэтому внимательно читайте состав на упаковке, чтобы корректировать калорийность своего рациона.
Гейнер
Углеводные добавки, которые незаменимы после длительных и изнурительных тренировок. Их рекомендуется употреблять в течение 20 минут после занятий, чтобы восполнить запас гликогена. В противном случае, организм начнет компенсировать недостаток энергии аминокислотами, которые содержатся в мышцах.
Добавка также будет полезна в случае, если после силовых упражнений вы начнете делать кардиологические нагрузки. Она зарядит вас энергией и придаст сил.
Креатин
Добавка, повышающая эффективность силовых нагрузок и выносливость спортсмена. В сутки культуристу необходимо около 5 г креатина. Такое количество содержится в 1 кг говядины и около 3,4 г в 1 кг курицы или крольчатины. Источниками этого вещества также является рыба и яйца, но употребление их в таком количестве приведет к образованию ненужного жира.
Креатиновая добавка позволит уменьшить количество потребляемого мяса, без вреда для организма и с пользой для фигуры.
Особенно полезен креатин для веганов и вегетарианцев, так как у них наблюдается сильный недостаток этого вещества в организме из-за отказа от мясных продуктов.
Мультивитамины
Для качественного наращивания мышц бодибилдеру необходимы витамины, особенно группы «B». Именно они участвуют в расщеплении глюкозы и выработке протеина, что способствует интенсивному росту мышечной массы.
Не стоит забывать и про жирорастворимые «A», «E», «K» и «D», а также витамин «С» и «PP» (никотиновую кислоту), которые участвуют в окислительно-восстановительных процессах. Весь этот комплекс можно найти в специальных мультивитаминных добавках. Однако злоупотреблять ими не стоит, так как часть микроэлементов организм получает из пищи. Перед их использованием лучше посоветоваться с тренером.
Предтренировочный комплекс
Арнольдом Шварценеггером был разработан специальный предтренировочный комплекс «Iron Pump», который имеет несколько преимуществ:
В состав порошка входят преимущественно натуральные компоненты. Употреблять его необходимо за 30 минут до тренировки, разбавив одну порцию в воде. Комплекс подходит только для тех, кто занимается в тренажерном зале. Использовать его могут как новички, так и профессионалы.
Для поддержки, восстановления и сна
Специальный комплекс «Iron Dream» позволит восстановить силы после тяжелой тренировки и будет способствовать крепкому здоровому сну. Он также повышает выработку тестостерона, что благоприятно сказывается на росте мышц.
Диета для набора мышечной массы
Рацион Арнольда Шварценеггера предполагает пятиразовый прием пищи. Если вы намерены качать мышцы, то голодать нельзя. Перерыв между едой должен быть не более 2-3 часов. Примерное меню выглядит следующим образом.
Первый прием пищи
Второй прием пищи (перекус)
Третий прием пищи
Четвертый прием пищи (перекус)
Пятый прием пищи
Перед сном
За 2-3 часа до сна лучше отказаться от еды, чтобы не перегружать пищеварительный тракт. Однако вы можете выпить коктейль для восстановления организма и крепкого сна от Арнольда.
Перед тренировкой
По мнению Шварценеггера, отправляться на тренировку с полным желудком – не самая лучшая идея. Однако и на голодный желудок лучше не заниматься, так как организм будет испытывать острую нехватку углеводов. Идеальный вариант – легкий перекус из фруктов, тостов и сока. Более тяжелые продукты, такие как мясо, масло или сыры перевариваются дольше, поэтому после плотного завтрака или обеда лучше воздержаться от занятий или выждать как минимум 1 час.
После тренировки
После тренировки лучшим вариантом будет протеиновый или белково-углеводный коктейль, который восполнит нехватку питательных веществ и зарядит вас энергией. Он легко усваивается, а потому позволяет вам быстро восстановиться. Спустя час можно полноценно поесть.
Читмил
Придерживаться даже высококалорийной диеты довольно сложно, поэтому иногда рекомендуется устраивать читмил. Это значит, что в этот день можно съесть что-то вредное – то, что вы любите. Это может быть жареное блюдо или, например, сладости. Такой подход будет стимулировать вас и не допустит срывов.
Плюсы и минусы диеты
Как и любая диета, рацион Шварценеггера имеет свои положительные стороны и не очень. К плюсам можно отнести:
Минусы диеты заключаются в том, что для достижения высоких результатов необходимо придерживаться такого питания минимум 12 недель. К тому же она подойдет только тем, кто регулярно занимается в тренажерном зале, так как для мышечного роста необходимы серьезные физические нагрузки с железом.
Арнольд Шварценеггер и вегетарианство
Актер принял участие в экологическом проекте известного режиссера Джеймса Кэмерона, снявшись в социальном ролике. Он направлен на отказ от употребления мяса и молочной продукции с целью уменьшения выбросов в атмосферу и улучшения экологии. При этом сам Шварценеггер говорит, что отказываться от мяса сразу совсем не обязательно. Делать это нужно постепенно, заменяя животный белок растительными аналогами.
Сам он в 70 лет перенес сложную операцию на сердце, после которой ему была назначена строгая диета, исключающая употребление сыра, яиц и молока. Ему также посоветовали не налегать на мясо, но его он с успехом заменил рыбой.
Мнение диетологов
Питание Арнольда Шварценеггера на массу подразумевает сбалансированный рацион, регулярность приема пищи и рациональность. Такой подход многие диетологи считают оптимальным для поддержания здорового образа жизни. Однако для похудения диета не подойдет, так как является очень калорийной.
Сформировать мускулистое рельефное тело можно при любом типе телосложения. Достаточно придерживаться правильного ежедневного рациона с учетом своих особенностей, а также постоянно работать над совершенствованием фигуры в тренажерном зале. Сбалансированное питание – это 50% вашего успеха!