письменные практики в помощь себе и другим
Какая письменная практика подойдет мне сейчас?
Здравствуйте! Меня зовут Дарья Кутузова, я кандидат психологических наук, практикую терапию письменным словом с 2008 года.
Письменных практик — великое множество, и эта страница поможет вам сориентироваться, какие же практики могут быть полезны для вас в вашей конкретной ситуации.
Обращаясь к письменным практикам, люди, как правило, хотят:
— разобраться в себе
— понять, чего они хотят
— решить свои проблемы
— навести порядок в жизни
— обрести внутреннюю гармонию и спокойствие
Не приступайте к письменным практикам самостоятельно, если:
— Знаете, что у вас есть психическая болезнь и, похоже, сейчас опять обострение
— Вы не уверены, есть ли у вас психическая болезнь, но то, что происходит сейчас с вашим разумом и чувствами, странно и страшно
— Вы пережили нечто чудовищное, и вам до сих пор снятся кошмары, вы не можете думать о том, что связано с этим событием, испытываете сильную фоновую тревогу, не можете расслабиться
В этих случаях письменные практики могут помочь, но при поддержке специалиста — психиатра или психотерапевта
Техника безопасности:
— Организуйте себе пространство и время для письма, чтобы вас не беспокоили
— Найдите поддержку на случай, если это понадобится
— Позаботьтесь о своей безопасности — пусть то, что вы пишете для себя, никто больше не прочтет
— Не пишите «через силу». Если вам от письменных практик становится хуже, прекращайте писать.
ПУТЕВОДИТЕЛЬ ПО ПИСЬМЕННЫМ ПРАКТИКАМ
Попробовать, «мое» ли это:
В острой тяжелой жизненной ситуации
В хронической тяжелой жизненной ситуации
Когда все вполне хорошо
Какая письменная практика подойдет мне сейчас? : 1 комментарий
С удивлению м и радостью тыс третий ваш сайт. Даже начал с ним работать. Я давно искал такое структурированной пособие. Я больше двух лет пишу дневник и в какой то момент мне стало в нем тесно. А на сайте есть тр, что мне надо для себя и для работы в дневнике. Спасибо
Добавить комментарий Отменить ответ
Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.
Письменные практики в помощь себе и другим
КАК ПИСАТЬ О СВОИХ ПЕРЕЖИВАНИЯХ, ЧТОБЫ СТАНОВИЛОСЬ ЛЕГЧЕ
Обозначить и обвести в рамочку: письменные практики Габриэль Рико для периодов кризиса
Иногда о нутром ощущаем, что совершенно нет никакой возможности связно о чем-то думать и порождать текст.
Вот для таких ситуаций как раз годится подход Габриэль Рико.
Структурированное экспрессивное письмо с опорой на позитивные эмоции
Меган Хэйес и Кэйт Хефферон опубликовали в 2015 году статью о своем небольшом качественном исследовании. Они хотели посмотреть, как участники субъективно проживают опыт структурированного направленного экспрессивного письма с опорой на позитивные эмоции, какие темы для них в этом выделяются. Участниками
Мэри Пайфер «Пишем, чтобы изменить мир» (обзор книги)
Мэри Пайфер, психотерапевт из Америки, автор восьми книг о социальных вопросах (из которых русскому читателю могут быть известны “Воскрешение Офелии” и “Женщины гребут на север”), в 2006 году написала книгу о трансформационных письменных практиках “Пишем, чтобы изменить мир”.
Опыт использования экспрессивного письма воспитательницами детского сада
Клоди Таль из Израиля предложила двум воспитательницам детского сада, также исполняющим роль заведующих, использовать письмо “по Пеннебейкеру” в ситуациях, когда кто-то из детей плохо себя ведет, не слушается, мешает другим и обижает их.
Пэт Шнайдер «Пишем в одиночку и вместе с другими» (обзор книги)
Письменные практики, как их понимает Пэт Шнайдер, направлены в первую очередь на освобождение от внутреннего притеснения, на восстановление собственного голоса, права рассказывать свои истории и описывать жизнь.
О пользе письма пальцем в воздухе
Еще исключительно ценный момент вычитала я сегодня в исследованиях профессора Пеннебейкера. В связи с тем, что сейчас, бывает, к людям приходят с обысками и сажают их в тюрьму, возникает вопрос: а как бы так получать пользу от экспрессивного письма, не
Ведут ли студенты дневники? И почему?
На эти вопросы решила ответить в своем дипломном исследовании Грейс Энн Уилбэнкс (Wilbanks, 2018). Она попросила других студентов-дипломников в своем колледже заполнить несколько опросников, и вот что у нее получилось:
Письменные практики «про пандемию» и уровень стресса (два исследования)
Давно я не заглядывала в Пабмед, а там, между прочим, пишут про письменные практики как форму психологической самопомощи в контексте этого самого вируса.
Мечтать и воплощать: письменные практики в книгах Барбары Шер
Что читать, когда чувствуешь, что кругом сплошное “надо”, а “хочу” где-то потерялось и не находится? Или когда непонятно, чего вообще тут можно хотеть? Или когда на вопрос “чего ты хочешь?” главный ответ “всего и сразу, и я знаю, что так нельзя и у меня не получится”?С чего начинать искать себя? Как найти и воскресить заглохшие прежние мечты и открыть для себя новые?
Письменные практики для писателей: маленький бесплатный курс-рассылка
Как дневниковые письменные практики могут помочь тому, кто пишет книгу или занимается каким-то иным большим творческим проектом? Этот вопрос мне недавно задали сотрудники издательской платформы “Ридеро”. Мой ответ стал маленьким бесплатным курсом-рассылкой из семи писем, в которых я отвечаю на
Что такое письменные практики?
Письменные практики — это использование письменного слова как «отражающей поверхности» для переживаний и опыта, позволяющее запечатлеть их, встать в стороне и определить свое отношение к ним и предпочитаемое направление дальнейшего развития.
Иными словами, письменные практики — это наиболее доступный для современного человека способ выражения переживаний и их осмысления.
Основные три вида письменных практик — это ведение дневника (записи «из сейчас о сейчас»), работа с автобиографическими историями («из сейчас — о тогда») и творческое письмо (художественный вымысел). Однако границы между этими видами письменных практик достаточно условны.
«Ведение записей» превращается в «письменные практики», когда мы не только делаем какие-то заметки, но и перечитываем, а перечитав, пишем рефлексивный отклик (например, о чем нам напоминает написанное, куда оно нас ведет, к чему подталкивает, о чем заставляет задуматься, какие вопросы ставит перед нами). Перечитывать и писать отклик можно сразу, а можно — через некоторое время. Существуют различные способы организовать в пространстве блокнота или файла первичные записи и рефлексивный отклик.
И регулярные, и нерегулярные занятия письменными практиками могут быть полезны, но — по-разному. Регулярные письменные практики подобны тому, как Маленький Принц ухаживал за своей планетой: прочищал вулканы, выпалывал ростки баобабов, укреплял и защищал появляющееся прекрасное. Если есть привычка писать, то в стрессовой ситуации она не дает забыть, что письменные практики могут быть полезны.
6 письменных практик, которые могут в корне изменить вашу жизнь
Я не знаю, что меня поражает больше – высокая эффективность самых простых письменных практик или их тотальная неоцененность. Вроде все знают, что свои идеи полезно записывать и сложные вопросы лучше разбирать не в уме, но чтобы всерьез воспринимать подобные «писательства» как инструмент на пути осознанных перемен – уже большая редкость. А между тем именно изложение своих мыслей на бумаге помогает вытащить то, что уже почти полностью скрылось в подсознании и выпарить конкретику из миллиона абстрактных понятий.
Сегодня я хочу собрать воедино те письменные практики, в плодотворности которых мне удалось убедиться на личном опыте.
6 письменных практик, которые могут в корне изменить вашу жизнь
1. Письмо к себе в будущее
Осуществить сей акт можно разными способами, но есть специализированный сервис. Площадка, позволяющая отправить письмо в будущее в определенный день и час. Что будет внутри подобного послания – очень индивидуально, но в терапевтических целях хорошо работает исповедь и фиксация намерения под флагом «обещаю себе». А можно добавить и строгий зарок, если, например, в момент получения письма все останется по-прежнему.
Так я однажды и поступила.
Этот инструмент появился в моей жизни в момент затяжного кризиса. Тогда я приняла решение отправить две весточки в один день – одна должна была прийти через год, а вторая – через пять лет. Не знаю до конца как это работает, но сам факт написания столь откровенных посланий, заставивших меня не раз вздрогнуть и пустить слезу, дрожащими руками нажимая «отправить», запустил внутри какие-то процессы. Уже через пару недель после отправки я приняла ряд кардинальных решений, которые всего за несколько месяцев до этого казались бы мне невозможными. И понеслось. Первое письмо, которое пришло ко мне через год, впоследствии я опубликовала в этой статье.
2. Фрирайтинг
Вы записываете все, что есть на уме, без попытки это контролировать. Самое востребованное направление фрирайтинга – утренние страницы. Сразу после пробуждения отдать бумаге все, что придет в голову. Это позволяет не только разгрузить свою голову, дать определения сложным внутренним процессам, но и подтянуть навык легкого изложения. Я встречала нескольких людей, кто на регулярной основе (более трех месяцев) вел утренние страницы, и каждый из них, без исключения, владел способностью живо писать. И каждый отдельно подчеркивал, что утренние страницы очень этому способствуют.
Как-то я осуществила то, что впоследствии в шутку назову «горным фрирайтингом». Используется этот прием во время затяжных треков в горах, в моем случае – в Гималаях. Каждый вечер вы записываете события дня, идеи и инсайты, которые случаются в условиях многочасовой ходьбы в большом количестве. Не фильтруете, не пытаетесь осмыслить, просто вываливаете все на бумагу, не пропуская ни одного вечера. Важная часть ритуала — написали, перевернули страницу и не возвращаетесь к этому тексту до конца трека.
На выходе получается удивительный букет открытий, в том числе тех, которые вы успели забыть, если ваш поход был достаточно сложным и требовал тотального присутствия в особо напряженных моментах. Горы способствуют поднятию острых тем и прекрасно растворяют мелкую суету. Это лучшее место для подобных очистительных умственных процедур. Главное – не пропускать ни одного вечера в горах. Чтобы тело привыкло к этому ритуалу, поняв, что усталость не повод отказаться от 15 минут практики, и тогда, немного освоившись на маршруте и с пером, процесс поведет вас глубже – в самые недра себя.
3. Вспоминание
Эту технику я не пробовала, но включить в список хочу. Я прочитала о ней на странице Владимира Яковлева. Метод предлагает письменно вспомнить всех людей, с которыми тебе доводилось встретиться и записать в столбик от руки. Это многолетний труд вспоминания. Предполагаю, что по аналогии с другими терапиями, здесь достаточно просто самого факта вспоминания. Имя и, может быть, короткое описание – кто этот человек, где пересеклись. Буквально маленький якорь для возможности легко нырнуть в эту область своей истории. А что уже это вспоминание будет приносить – а приносить будет обязательно – личные и очень индивидуальные откровения каждого.
Вряд ли в данном подходе уместны подсказки: подумайте о качестве своих связей, о том, кого вы обидели, как часто обижались сами. Здесь, как с ретритами тишины, чем меньше знаешь на старте, тем лучше будет результат при искреннем желании углубляться в собственные дебри.
Если я однажды решу засесть за подобный труд, то буду действовать следующим образом. Выбирать временные периоды своей истории и записывать всех, кого помню, а от них за ниточку вытягивать из подсознания всех, кто цепляется за данный контекст. От эпизода к эпизоду, от ситуации к ситуации, чтобы закрыть один пласт и перейти к следующему. Уверена, что на этом пути будет очень много внутренних потрясений просто от фиксирования на бумаге того, что плотно утрамбовалось в закоулках моей памяти.
4. Смысл жизни до слез
Широко известный в узких кругах метод американского блогера Стива Павлины. Вы находите один час тишины, садитесь перед листком бумаги, формулируете задачу, в частности задаетесь основополагающим для любого думающего человека вопросом: «В чем смысл моей жизни?» и начинаете писать все, что приходит в голову, стараясь не анализировать. Пишете, пишете, пишете.
Отвечаете на вопрос. И затем опять отвечаете на этот вопрос, но уже в других формулировках. Сначала будут приходить банальные, много раз обдуманные формулы и то, что я называю «общественные мечты». Но за верхним слоем, если не останавливаться и продолжать свои попытки ответить на столь непростой вопрос, пойдет следующий уровень. Вы и сами не заметите, как форма ответов изменится. Продолжайте спрашивать: «В чем смысл моей жизни?» и старайтесь записывать все, что приходит в голову. Ответом будет та строчка, на которой вы заплачете…
Прочитать о технике на сайте автора.
5. Неудобные вопросы к себе
Техника работы с собой через ответы на раскрывающие, не всегда до конца понятные и точно не всегда удобные вопросы. Существует множество списков по разматыванию клубка собственных проблем и состояний. Мой вариант подобных вопросов к себе следующий:
ГДЕ я сейчас нахожусь?
ЧТО меня сюда привело?
КУДА я хочу прийти?
ПОЧЕМУ я до сих пор не там?
ЗАЧЕМ что-то менять?
Каждый вопрос требует скрупулёзного раскрытия, чтобы за верхним слоем смогла проклюнуться суть. Будет лучше, если на каждый вопрос вы будете уделять несколько дней. Один день основной – для развернутого ответа, а затем пару дней для дополнительного обдумывания и открытий по теме. И только после максимальной проработки переходить к следующему вопросу. За 2 недели вы получите развернутую картину, которая будет содержать ответы на многие вопросы и качественный план действий. Я рассматриваю эту тему в статьях: Как правильно работать с вопросами к себе?, Три главных вопроса к себе, Зачем что-то менять?
Также хочу представить обещанный вариант из 31 вопроса от Ольги Вахрушевой, которая является соавтором материала о разных скоростях движения партнеров. Это самодиагностика и саморегуляция на пути выстраивания длительных счастливых отношений. Список вопросов находится здесь.
Но уберегите себя от соблазна заменить письменную практику ответами в уме. Если вам удобно отвечать на неудобные вопросы что-то в этой формуле не сходится. И поверьте, вряд ли дело в самих вопросах…
6. Спроси друга
А это моя любимая забава. Спросить друзей, близких людей и тех, с кем вы регулярно пересекаетесь, возможно, коллег, о своих трех самых сильных сторонах и трех недостатках.
Сразу скажу. Люди, которые вас любят, будут сопротивляться. Они не захотят говорить о ваших недостатках, как бы вы ни упрашивали и как бы ни объясняли, что это вам на пользу и вы ни в коем случае не обидитесь. Абсолютное большинство из них будет против. Но выход существует. Используйте гугл-документы. Там можно за пять минут составить полностью анонимный опрос.
Как это сделать? Заведите гугл-диск, на нем создайте гугл-форму. В ней сделайте два поля: «Три мои сильные стороны, на ваш взгляд» и «Три мои недостатка, на ваш взгляд». Пусть оба пункта будут с маркером «обязательный вопрос». Скопируйте ссылку и, предварительно договорившись, разошлите по почте всем друзьям и знакомым, кто дал добро. Разошлите в один день и час. Отдельно поясните, что опрос анонимный, вы не будете знать, кто ответил и как. Все. Ожидайте. Да, у вас есть недостатки. Да, они заметны со стороны. Равно как и сильные стороны.
Чем больше людей вы уговорите на эксперимент – тем лучше. Кто-то все равно не напишет, а вы уже не сможете переуточнить в рамках анонимности. Ну, и больший срез даст лучший обзор.
Для меня в свое время было открытием, что одно и то же качество, например, кто-то рассматривал как мой плюс, а кто-то как недостаток. Удивлений эта практика дает немало.
В заключение
Важно помнить, что, как в любых практиках, эффективность этих упражнений и действий будет прямо пропорциональна вкладу – вашей энергии, вашего времени, вашего искреннего внимания. И… как-то об этом не принято говорить в век открытой информации… вашего уважения. Уважения к практике, которая может стать настоящим учителем и проводником. Ну, и не заменяйте письменные практики мысленными «ответами». Это не работает.
Об авторе
Меня зовут Дарья Кутузова, я по образованию психолог (закончила в 2000 году кафедру возрастной психологии МГУ), защитила в 2006 году кандидатскую диссертацию. Работаю по профессии с 1997 года. С 2003 года изучаю и осваиваю нарративную практику в работе с отдельными людьми, семьями, группами и сообществами. С 2008 г. преподаю нарративную практику, переводила книги по нарративной терапии и нарративной медиации, создала ресурс «О нарративной практике, терапии и работе с сообществами — по-русски»
В 2019 году получила диплом магистра нарративной терапии и работы с сообществами в Университете Эстремадуры, Испания. Учусь на сертификационной программе в Институте письменной терапии (Денвер, Колорадо, США).
Примерно с 1997 года я активно интересуюсь тем, как можно использовать письменное слово для исцеления, обретения уверенности, радости и покоя, для помощи себе и другим людям. Сейчас у меня сложилось целостное системное представление о том, как это работает; в сфере письменных практик всегда есть, чему учиться и где экспериментировать, и это так увлекательно 🙂
Если у вас есть ко мне вопрос, предложение о сотрудничестве или вы хотите поделиться опытом использования письменных практик — пожалуйста, пишите мне по адресу 16themes@gmail.com
Я надеюсь, что этот сайт привлечет людей, которым тоже интересны письменные практики, станет ценным ресурсом для них, и у нас создастся пространство для интересного, полезного, взаимно обогащающего и вдохновляющего взаимодействия.
Добавить комментарий Отменить ответ
Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.