перерыв в тренировках во время отпуска
Как поддержать себя в отличной форме во время отпуска
Как не забросить тренировки, находясь вдали от дома
Отпуск и отсутствие тренировок: чем грозит?
Пауза между тренировками может повлечь за собой очень много серьезных последствий для организма:
Спустя 10 дней отсутствия тренировок базовый метаболизм начинает замедляться. Он показывает количество сжигаемых калорий в течении 24 часов в состоянии покоя. Тренировки способствуют его увеличению, а вот отсутствие физической нагрузки его снижает.
Важно иметь в виду, что при отмене физических нагрузок необходимо также снизить количество потребляемых калорий для того, чтобы не поправиться.
Как продолжить тренировки во время отпуска?
Ниже Вы найдете несколько упражнений, которые Вы сможете выполнять, где бы Вы не находились.
Отжимания
Берпи
Ситап
Выпады
Попробуйте онлайн-тренировки, чтобы заниматься с тренером из любой точки мира даже во время отпуска. На All Do Sport мы собрали для вас актуальные события из мира спорта. Записывайтесь на занятие, тренируйтесь и прогрессируйте вместе с Decathlon!
Откройте для себя всю коллекцию товаров Декатлон.
У нас, в магазинах Декатлон, вы всегда найдете товары для кросс-тренинга и фитнеса по доступной цене.
Многообразие наших товаров сможет удовлетворить потребности как начинающих так и опытных пользователей. Миллионы людей во всем мире выбирают Декатлон за дизайн, лаконичность, инновационность и техничность наших товаров.
Работая над их созданием, мы всегда стараемся гарантировать оптимальное сочетание цена-качество товаров и отличный сервис.
Пять принципов, соблюдение которых поможет оставаться в форме во время отпуска и путешествий
Если вы хотите оставаться в хорошей спортивной форме, не зацикливаясь на тренировках, и хорошо питаться во время отпуска, придерживайтесь следующих пяти простых принципов.
Я расставляю приоритеты и в основном ем настоящую, минимально обработанную пищу. Чаще всего это что-то вроде омлета с овощами или бутерброда на завтрак. Но если в этой местности есть какое-то лакомство, которое я очень хочу попробовать, то я буду наслаждаться им без всякого чувства вины, не забывая контролировать размер порции. В прошлом я ела гигантские порции мороженого или других вкусняшек, но с тех пор я поняла, что нет необходимости есть так много. Просто потому, что я в отпуске, мне не нужна большая порция мороженого, маленькой вполне достаточно. Шокирующее прозрение, я знаю. Умеренность. Баланс. Это ключевые правила.
Большую часть времени питайтесь здоровой пищей, но не забывайте от случая к случаю наслаждаться любимыми лакомствами, но сохраняя контроль над размером порций. Хотите пончик после обеда? Валяйте. Хотите позволить себе пару шариков мороженого? Пожалуйста. Другими словами: только из-за того, что вы решили отведать свежий круассан домашней выпечки, не следует делать вывод, что теперь уже все равно и можно весь оставшийся день есть что попало. Порадуйте себя и двигайтесь дальше, питайтесь здоровой пищей весь оставшийся день. Таким образом, вы ни в чем себе не отказываете и в то же время хорошо питаетесь ради своего здоровья и спортивной формы.
Помните: у вас укоренившаяся привычка к здоровому питанию, и одиночный пончик или вазочка мороженого не повредят вашей внешности или здоровью. Не позволяйте себе впадать в крайности от «Я правильно питаюсь все время» до «Я ем только жареную картошку и переработанную пищу все время». Только потому, что вы съели пончик, не думайте «Ой, все равно все пропало», надо съесть еще несколько.
И еще одно золотое правило: контролировать размер порции. Берите маленькую порцию мороженого или один пончик. Наслаждайтесь каждым кусочком своего деликатеса.
4. Чтобы порадовать желудок, посещайте фермерские рынки. Вы можете насладиться свежайшими местными деликатесами, а еще там обычно отличный выбор овощей и фруктов. Мы любим такие закуски, как домашняя бастурма, маринованные яйца, и другие, богатые протеином продукты, они удобны, их можно держать под рукой на случай внезапного голода. А еще там можно сэкономить.
5. Гуляйте пешком. Мы всегда много ходим пешком в отпуске. Гораздо больше обычного. Мы исследуем таким образом города, смотрим достопримечательности и непременно ходим в походы. К тому же, это весело, ведь мы не просто ходим ради самой ходьбы, мы исследуем новое и получаем удовольствие. Перечислим основные принципы умения оставаться в форме во время отпуска:
— Забудьте о тренировках и поисках спортзала, переключитесь на развлекательную физическую активность и попробуйте что-то новенькое
— Придерживайтесь базовых принципов питания, но не ограничивайте себя постоянно. Позволяйте себе лакомиться любимой пищей, не забывая контролировать размер порций
— Часто ходите пешком
К моему удивлению, я действительно сбросила килограмм, когда вернулась из поездки, которая включала в себя продолжительный туристический поход. Мы ни в чем себе не отказывали и радовались своим любимым лакомствам. Я не говорю, что это был килограмм жира. Смысл в том, что точно не нужно бояться набрать вес во время путешествия, если следовать нескольким принципам.
Здоровье и спортивная форма должны стать вашим образом жизни, где бы вы ни были, и нужно сохранять гибкость, чтобы не отклоняться от намеченной цели, но и не забывая получать радость от таких замечательных вещей как красивый, пышный, липкий пончик, такой вкусный, что можно язык проглотить.
Как не забросить тренировки во время отпуска? Советы тренера, комплекс упражнений, видео
Даже у преданных поклонников спорта порой возникает желание забросить тренировки на пару-тройку недель. Уверены, что самый большой соблазн возникает во время отпуска, когда каждый день хочется наслаждаться законным отдыхом, а не потеть в спортзале. Однако совсем переставать заниматься — не лучший вариант для тела, над которым вы так усердно работали до путешествия. Как найти выход из двоякой ситуации, рассказывает тренер сети World Class Александр Карпов.
Почему важно не забрасывать тренировки даже во время отпуска?
Для достижения результата в занятиях очень важен принцип непрерывности тренировочного процесса — независимо от целей. К тому же в условиях отсутствия стимула (то есть тренировок) для запуска изменений в организме последний охотно избавится от мышц и начнёт запасаться жиром.
Что произойдёт с телом в период бездействия? Тут есть несколько факторов. Например, сколько раз в неделю вы занимались обычно, какой у вас тренировочный стаж, цели, преследуемые на занятиях, образ жизни и так далее. Но в любом случае перерыв в три недели — достаточный срок, чтобы потерять некоторые кондиции. На своём примере: я занимаюсь каждый день, и перерыв в три недели — это пропуск 21 тренировки минимум. Соответственно, после паузы придётся навёрстывать!
Меняем тренировочный план, чтобы дать себе отдохнуть
Чтобы оставаться в форме, но в то же время отдохнуть в путешествии, можно сделать тренировку короче по времени, возможно, немного легче по нагрузке и включить упражнения, в которых задействовано большое количество мышц всего тела. Отлично подойдёт для отпуска или командировки — в условиях недостатка времени и оборудования — круговая тренировка.
Во время путешествий, я считаю, лучше всего заниматься утром, чтобы оставшееся время уделять непосредственно тому, ради чего осуществлялось само путешествие. Если отдых не очень активный и в жарком климате, то можно выделить время для тренировки днём, когда жарче всего, и выполнить её в прохладном номере или спортзале.
Ну, а лучшая мотивация в отпуске: хочешь вкусно есть — придётся отрабатывать. Ведь без последствий расслабиться не получится. Основной принцип не меняется: если потребляешь больше — трать больше. Состав пищевой корзины тоже важен, не стоит злоупотреблять «запрещёнкой».
Можно ли чем-то заменить привычные тренировки во время путешествий?
Силовые тренинги можно заменить только схожим типом нагрузки. То есть не получится заменить занятие в зале с отягощениями прогулкой, но можно выполнить круговую тренировку с использованием веса собственного тела. А вот если речь идёт о кардио, то тут целое раздолье: ходьба, плавание, велосипед, бег, спортивные игры.
Упражнения с собственным весом, которые можно выполнять где угодно
Отправляясь в путешествие, важно заранее продумать тренировочный план. Далеко не во всех отелях есть спортивные залы — фактор, который тоже стоит предусмотреть. Этот комплекс упражнений подходит для занятий в любом месте без какого-либо оборудования. Старайтесь подбирать количество повторений так, чтобы они не были «отказными», но и чтобы не было слишком легко.
Упражнения выполняются по кругу, отдых зависит от уровня физической подготовки, можно и не отдыхать. И не забывайте про десять минут разминки! Для более продвинутых адептов фитнеса: сделайте максимальное количество кругов за 45 минут.
Иcходное положение: стоя в выпаде, опора на переднюю ногу, корпус слегка наклонен вперёд, спина прямая.
Толчком ноги, которая стоит спереди, выпрыгните вверх, полностью выпрямитесь и поменяйте ноги. Приземлиться нужно в исходное положение, но чтобы впереди стояла другая нога.
Исходное положение: упор лёжа, кисти расположены под плечевыми суставами, чуть шире плеч, лопатки приведены друг к другу, спина прямая.
Сохраняя позу, согните руки в локтевых суставах и опуститесь вниз. Затем плавно вернитесь в исходное положение.
Разгибание предплечий в упоре
Исходное положение: упор лёжа на предплечьях, руки на ширине плеч, предплечья параллельны друг другу, спина прямая.
Одновременно и подконтрольно разгибайте предплечья, выходите в упор лёжа и вернитесь в исходное положение.
Сгибания туловища лёжа
Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
Согните туловище и оторвите лопатки от пола, не оказывая себе помощи руками. Затем вернитесь в исходное положение.
Что будет, если перестать тренироваться и правильно питаться в отпуске
Очень часто, отправляясь в отпуск, мы забываем про проблемы и пытаемся расслабиться. А вместе с тем перестаём заниматься спортом и едим вредную пищу, не думая о том, что наш организм сильно страдает от этого.
Обычно после таких послаблений трудно вернуться в прежний режим тренировок и приходится всё начинать заново.
Разбираемся, как держать себя в тонусе и чем питаться во время отпуска.
Рассказывает, чем опасны срывы и отказ от тренировок в отпуске.
Почему важно не забрасывать тренировки на отдыхе?
При двухнедельном отсутствии активности и правильного питания вы почувствуете снижение силы. Для её восстановления требуется гораздо больше времени. Исследования показали, что люди, сделавшие паузу, возвращаются к прежней форме в среднем за шесть недель.
Ещё одна причина не забывать про физическую нагрузку на отдыхе — риск располнеть. Когда вы не тренируетесь, мышечная масса перестаёт набираться, и тогда вам нужно употреблять меньшее число калорий, что очень тяжело делать в отпуске. Если не пересмотрите план питания при отсутствии упражнений, то моментально наберёте лишний вес.
Более того, весь набранный прогресс уйдёт. Регулярно занимающиеся спортсмены в течение восьми месяцев потеряли половину улучшений после 14 дней бездействия. Поэтому представьте себе, как месячный отпуск может навредить положительным результатам в борьбе за здоровье и красивую фигуру.
Для тех, кто поставил себе цель изменить тело, важно помнить, что в этом случае важен принцип регулярности проведения тренировок, иначе все изменения, запущенные в организме, сойдут на нет.
Для организма спортсмена длительный отдых от физических нагрузок зачастую является не меньшим стрессом, чем тяжёлые тренировки.
Именно поэтому многие стараются и в отпуске поддерживать физическую форму.
Чем можно заменить тренировки во время путешествий?
В отпуске вы можете заменить привычный вам вид активности на плавание в море или бассейне, волейбол или водное поло, игры в бассейне с аниматорами, прогулки или лёгкие пробежки вдоль набережной с красивым видом, походы в горы, скандинавскую ходьбу и танцы.
Также можно утром перед завтраком прямо в номере делать простые упражнения, которые не отнимут много времени, но позволят сохранить наработанную физическую форму. Делайте столько подходов и повторений, сколько вам привычно и комфортно.
На ноги: приседания, выпады, прыжки.
На мышцы спины: лодочка.
На руки и грудные мышцы: отжимания.
На пресс: скручивания и планка.
Как придерживаться правильного питания на отдыхе?
В любой поездке есть риск переедания и выхода из своего привычного образа жизни и графика. Как правило, после отпуска начинается постотпускной синдром, когда нужно время для восстановления и адаптации. Сухие волосы, солнечные ожоги, сбой режима и несколько лишних килограммов — те самые симптомы.
Многие эксперты по питанию советуют придерживаться правила 80 на 20, где 80% — правильные продукты питания, а 20% — вредные.
Вот несколько советов, как питаться во время путешествий, чтобы не нанести вреда организму.
Старайтесь придерживаться схожего рациона питания с привычным вам, позволяя себе «запрещённые» вкусняшки или местные деликатесы в разумных пределах. Не злоупотребляйте алкоголем, особенно в жару — это небезопасно. Не забывайте о необходимости пить достаточно чистой воды.
Не стоит готовиться к отпуску за последнюю неделю до вылета, изнурять себя тренировками и жёсткими голодовками. Из-за таких радикальных мер вы рискуете в первые же дни отдыха сорваться на «шведском столе» и приехать с привесом не только сувениров в чемодане.
Готовьтесь к пляжному отдыху заранее, размеренно и обдуманно, плавно внося изменения в рацион питания и график тренировок.
Тренировки в отпуске. Как не растерять форму за лето?
Итак, рассаживайтесь поудобней, потенциальные отпускники, будет интересно.
Тренировки в отпуске: все, что надо знать о занятиях и питании
Несмотря на довольно унылую отпускную статистику, мы в этой заметке все же будем рассматривать самый радужный вариант: Вы поехали в отпуск к морю. И в таком случае вопрос о том, как тренироваться в отпуске и не растерять форму за лето, становится для Вас весьма актуальным. Ну, а коль так, то далее по тексту мы на него и ответим.
Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме «тренировки в отпуске» будет разбито на подглавы.
Чем грозит отпуск моей фигуре? Два основных «доотпускных» правила
Надо сказать, что в большинстве случаев, так оно и бывает: женщины набирают килограммы, а мужчины становятся менее объемными. Чтобы не попасть в эту категорию, нужно знать и следовать определенным правилам, которые мы сейчас и разберем. И начнем с…
Правило №1. “Во время” смена тренировочного цикла
Это разбиение по 3 месяца и на такие цели условно, оно у каждого должно быть свое и будет зависеть от Ваших задач и времени выхода в отпуск.
Другими словами, Вы должны разбить свой тренировочный год таким образом, чтобы на отпуск приходилась цель либо самая легкая, например, поддержание формы,развитие выносливости или отдых.
Вы можете ударно поработать в зале вплоть до отпуска, а затем дать организму полное восстановление. Можно изменить свои приоритеты за месяц до отпуска на более целесообразные, т.е. перейти с цели набора массы на развитие выносливости или снижение процента жира и продолжать “тренить” даже в отпуске.
Вывод: меняйте тренировочный цикл за месяц до отпуска на более “щадящий” или работайте до упора и затем полностью отдыхайте от занятий.
Правило №2. “Во время” соскок с плана питания
Соскок здесь имеется ввиду не “…шло бы оно лесом, Ваше правильное питание, я на отдыхе и потому могу расслабиться!”, а постепенное изменение своего режима питания в плане сокращения калорийности и приемов пищи. В 100% случаев на отдыхе Вам не удастся есть по 6 раз в сутки, да это и не нужно, иначе какой это отдых, если все время мы только и будем тратить на пережевывание :).
Вывод: постепенно сойдите с 6 приемов пищи на 5, затем 4 или даже 3.
Идем далее и поговорим про…
Тренировки в отпуске: фитнес и не только-советы
Правильная организация тренировочного процесса в отпуске должна базироваться на следующих пунктах:
№1. Утреннее время тренировок
Оптимальным временем проведения тренировки летом в отпуске в жаркой стране можно назвать часы до 10-00 утра. Таким образом у Вас в среднем есть 60-90 минут, пока солнце не начало палить. Вечером, например, перед сном, Вы можете себе позволить небольшую кардио-сессию до 30 минут.
№2. Плавание, байкинг
Помимо утренней тренировки и вечернего бега (опционально) в течение дня старайтесь как можно больше двигаться, используя для этого все возможные средства. Например, велосипедные прогулки в нежаркий день – отличный способ совместить приятное с полезным: осмотр окрестностей с расходом калорий. Плавание в море или в бассейне у гостиницы также идут в зачет.
№3. Правильная одежда
Темные цвета поглощают тепло, в результате чего организму будет тяжелее переносить солнце и физическую активность на нем. Поэтому во время занятий (и в целом на отдыхе) одевайте легкую и светлую одежду, она поможет сохранить прохладу. Если Вы любитель побегать, то одевайте на голову бейсболку или бандану/косынку.
№4. Солнцезащитный крем
Наносите его за 10-15 минут до тренировки и 2-3 раза в течение дня для защиты своей кожи от УФ лучей и обгорания в первые дни по приезду на отдых.
Тренировки в отпуске: советы по питанию
Самым важным инструментом сохранения (или даже улучшения) Ваших форм является организация правильного процесса питания, посему запомните следующие советы.
№0.0. “Заправка” перед аэропортом
№0.1. “Заправка” в воздухе
В отпуск, если расстояние до места отдыха большое, лучше лететь, ибо дорога может смазать все полученные позитивные эмоции от поездки. Поэтому самолет – Ваше оптимальное решение. Однако встает момент “кормежки”, т.е. если в поезд Вы могли загрузиться контейнерами со своей привычной правильной едой и под «тук-тук» колес ее хомячить, то на борту такой бонус отпадает. Поэтому в самолете старайтесь формировать свои приемы из того, что дают, но в ключе “а не могли бы Вы/есть ли у Вас”. Обычно нормальные авиалинии имеют основной и резервный набор продуктов, и Вы всегда можете поинтересоваться, можно ли принести что-то другое и что это может быть. Узнав такую информацию от борт-проводника, кумекайте, какой прием больше всего соответствует стандартам ПП и просите принести, например, гарнир из первого набора, а белок/мясо из резервного.
№1. Пейте достаточное количество воды
№2. Правильный набор летне-отпускных продуктов
Отпуск это и отдых от привычной продуктовой корзины. Забудьте про куриную грудку, творог и овсянку. Да, это хорошие продукты, но есть их в отпуске, который длится 2-3 недели, это верх неприличия :). Сместите свой акцент по всем макронутриентам на другие виды продуктов. Например, ешьте не мясо, а рыбу/морепродукты, вместо риса ешьте киноа, а льняное масло замените на кунжутное или оливковое. Полный список продуктов мы рассмотрим далее.
Следующий к рассмотрению вопрос это…
Тренировки в отпуске: проектирование занятий
В таком случае Вы спросите: а как проектировать свои тренировки? Хороший вопрос, и вот на что следует обращать внимание.
№1. Сложные упражнения по круговой схеме на время
Вес собственного тела – отличное отягощение, которое как нельзя лучше подходит для отпускных тренировок. Поэтому Вам необходимо отобрать 4-5 самых сложных в метаболическом отношении упражнений и выполнять каждое из них не на повторения, а на время.
Упражнения могут быть такими:
Возьмите 4-5 разноплановых упражнений и выполняйте каждое в течение 2-3 минут, отдыхая м/у ними 60 секунд. Выполните 3 круга.
№2. “Плотная” схема
Вы можете взять 3 упражнения на переднее бедро и выполнить сначала сет одного, потом сет второго и третьего, таким образом быстро и эффективно проработав конкретную мышечную группу.
№3. Протокол “Табата”
Система интервальных тренировок высокой интенсивности, которая состоит из чередующихся коротких периодов (20 секунд) интенсивных физических упражнений и отдыха (10 секунд) на протяжении 8 циклов. Итого протокол Табата по продолжительности работы занимает всего 4 минуты.
Основным моментом является использование специальных циклических движений – тех, в которых происходит постоянная смена цикла. Например, езда на велосипеде/велотренажере, бег/спринт, гребля. И именно указанные циклические упражнения необходимо выполнять в течение 20 секунд.
Идеальный раунд Табаты: 20 (работа) /10 (отдых) секунд, спринт.
Отпускная программа тренировок. Какая она?
Итак, мы уже знаем о различных принципах/методах работы с весом собственного тела. Однако всегда лучше иметь на руках готовое схемное решение, которое можно распечатать и взять с собой в отпуск. И именно такие решения мы Вам и представляем ниже. Знакомьтесь – Summer vacation workout.
ПТ №1: каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд без отдыха м/у собой. Отдых м/у кругами 1 минута. 1 круг = 6 упражнений, всего 5 кругов.
ПТ №2: 1 круг = 9 упражнений без отдыха, количество повторений указано под каждым. Отдых м/у кругами 1 минута, всего 5 кругов.
Собственно, теперь у Вас на руках есть готовые схемные решения, а это значит, “трудовой” отдых Вам обеспечен :).
На сладкое у нас остался десерт, а точнее…
Топ-10 продуктов необходимых для поддержания формы в отпуске
№1. Арбуз
№2. Канталупа/дыня
Дыня – это быстроперевариваемые углеводы с относительно низким содержанием фруктозы. После сна организм нуждается в пополнении запасов гликогена, добавление дыни в белковый завтрак это отличный способ совместить приятное – съесть вкусный фрукт/ягоду, с полезным – быстро пополнить энергетические запасы организма.
№3. Черника
В западном мире ее называют антиоксидантной “электростанцией”, а все потому, что она эффективно борется с мышечной усталостью. Поэтому если Вы пьете после тренировки протеиновый коктейль, то добавьте в него горсть свежей черники.
№4. Ежевика и малина
Эти ягоды – кладезь клетчатки и витамина С, посему они могут стать отличным дополнением к завтраку.
№5. Вишня
Зачем заталкивать в себя на отдыхе пресную куриную грудку, когда можно откушать красной вишни? Антиоксидантные свойства вишни позволяют ускорить процесс снятия воспаления с мышц, возникающего после любой силовой работы. Самый сильный окислительный ущерб мышцам наносят интенсивные тренировки, однако антиоксиданты могут эффективно противодействовать этому процессу.
Вывод: употребляйте вишневый сок или вишню (она более терпкая в сравнении с черешней) перед интенсивной тренировкой, это будет способствовать уменьшению мышечной болезненности и воспаления.
№6. Персики
Персики богаты витамином B6, ниацином, фолиевой кислотой и витамином C. Витамины группы B способствуют разложению белка и углеводов, витамин C блокирует уровни кортизона. В конечном итоге, все вместе это оказывает положительное влияние на уровень тестостерона.
№7. Апельсины
№8. Темный салат/шпинат, капуста кале
Салат со шпинатом (или кале) защитит Вашу кожу от УФ лучей благодаря высокому уровню каратиноидов, которые наше тело преобразует в витамин А, а тот, в свою очередь, защищают кожу от солнечных лучей. Также в салат для сытности (в качестве «мяса”) можно добавить рыбу, лосось или тунец.
№9. Кокосовая вода
Этот натуральный освежающий напиток, который за счет минералов помогает быстро восстановить электролитический состав жидкостей организма.
№10. Греческий йогурт
В сборном виде топ-10 самых важных летне-отпускных продуктов выглядит так.
Разумеется, что одной указанной “ботвой” сыт не будешь, и свой основной рацион Вы должны формировать исходя из принципов правильного питания и продуктов, им соответствующих. Однако данные изыски Вы без зазрения совести и оглядки на фигуру можете себе позволить на отдыхе практически в любое время.
Ну вот, собственно, и все по содержательной части, разобрали тему тренировки в отпуске. Осталось…
Послесловие
PS. А Вы планируете в этом году “отпускнуться”? Куда? Как наметили тренироваться?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.