павел бадыров программа тренировок
Павел бадыров программа тренировок
Бронзовый призер Чемпионата России ФПР по жиму лежа 2003, серебряный призер Чемпионата России ФПР по жиму лежа 1993, 1999, победитель Кубка Москвы по жиму лежа 2001
Я сторонник одного подхода в тренинге. Вот основные принципы которые я исповедую:
Тренировки два раза в неделю.
Первая в понедельник, вторая в пятницу.
В базовом периоде (межсезонье) делаю в жиме и в жиме узким хватом одинаково (просто в жиме узким делаю естественно с несколько меньшим весом и не до упора) где-то раз по 10.
При подготовке к соревнованиям начинаю увеличивать веса и сокращать повторения. Непосредственно накануне старта выхожу на 2-3 повтора в жиме и 3-4 повтора в жиме узким хватом. Проходок до старта не делаю.
В жиме сидя делаю где-то на 2-3 повторения больше чем на этой же тренировке в жиме. Но не всегда. Иногда делаю столько же. В тяге в наклоне обычно делаю 8-10 раз.
На бицепс работаю на больших повторениях (12-15, а иногда и 20). Не потому, что так лучше, а потому что болят связки на локте и при больших весах происходит ухудшение. Так бы работал по 8-10 раз.
Я не люблю схемы с процентами, потому как процент берется от разового максимума. А от какого? Сегодня? Так я сегодня не пробую…:-)) Вчера? Месяц назад? А я может уже сильнее стал… Или наоборот не прет сегодня (устал на работе, не выспался, не совсем здоров и т.д.), и вроде как сегодня надо бы с меньшим весом работать, так нет нужно по неким магическим процентам от некоего абстрактного максимума…
Я предпочитаю ПОДБИРАТЬ вес штанги для того, чтобы поднять ТРЕБУЕМОЕ число раз. В тяжелую тренировку до упора (отказа) а в легкую – с запасом на 1-2 раза. Подбор происходит в процессе разминки. По разминочным весам уже чувствуешь «как прет» и в соответствии с этим ставишь рабочий.
Павел бадыров программа тренировок
Войти
Авторизуясь в LiveJournal с помощью стороннего сервиса вы принимаете условия Пользовательского соглашения LiveJournal
Основы теории силового тренинга, Павел Бадыров
Небольшая вырезка с примером из текста:
Тема развития силы является весьма популярной не только для людей занимающихся силовыми видами спорта и различными видами БИ, но также для любого нормального мужчины.
Тренировки с целью развития силы весьма распространены и популярны в современном мире.
При этом, многие методики тренировок разнятся настолько, что невольно закрадывается вопрос о том, что они являются не продуктом научного и аналитического подходов, а просто случайным эмпирическим результатом отдельных практиков, достигших с их помощью каких либо результатов, и только на основании этого пытающихся предложить их для широких групп пользователей. Достаточным ли условием истинности методики является достигнутые с ее помощью результаты отдельными занимающимися? Думаю, что нет.
Дело в том, что эффективность силовой тренировки, так же как и многих других видов тренинга, зависит от генетической одаренности занимающегося. Многие из хорошо одаренных спортсменов прогрессируют не БЛАГОДАРЯ, а ВОПРЕКИ той методике, которой они придерживаются.
Применение в современном спорте допинга, тоже значительно влияет на оценку той или иной методики, с точки зрения ее эффективности. Дело в том, что чувствительность к некоторым стимуляторам (например, к анаболическим стероидам) у разных людей отличается очень значительно. Есть в буквальном смысле этого слова, талантливые спортсмены в смысле их реакции на допинг. Такие спортсмены при применении допинга прогрессируют практически при любой схеме тренировок. Понятное дело, что достигнув при таком стечении обстоятельств значительных результатов, такие спортсмены тоже могут начать делиться «секретами» мастерства. Думаю, что совершенно очевидна «ценность» таких методик. Каким же критерием воспользоваться, чтобы в море предложенных методик найти те, которые являются правильными?
Мне кажется, что единственным критерием, позволяющим отбросить очевидные ошибки, является использование универсального «инструмента» – ЛОГИКИ.
— Мышцы растут, потому что я их нагружаю (очень конкретный ответ. т.е. как ни нагружай – растут? И что такое нагружаю?)
— Мышцы растут, потому что во время тренинга в них накачивается кровь (усиливается обмен веществ и поэтому мышца растет).
— Потому что я выполняю подходы с весом, несколько меньшим моего максимума, и в результате этого, максимум со временем увеличиться.
И другие, похожие по глубине анализа ответы.
Еще один вопрос к таким «теоретикам», позволяет нам перейти к сути темы.
ВОТ МЫ И ПОДОШЛИ К ГЛАВНОМУ.
Основой теории силового тренинга является анализ ПРИЧИН возможного прогресса тренирующегося спортсмена. А причина эта кроется в том, что человек (в отличие от приведенной в примере машины) – ЖИВОЙ.
А КАК существует живое существо (человек в частном случае)?
Человек рождается.
Достигает в процессе роста половой зрелости.
Приносит потомство (сохраняя численность популяции).
Воспитывает потомство.
Стареет.
Умирает.
Вот упрощенный цикл. Для природы, важным является выполнение этого цикла. Как мы видим, ни слова о внешнем виде, огромных мышцах, красивом прессе, материальном достатке, «понтах» при посещении престижного фитнес клуба и т.д.
Для выполнения своей миссии, человек на всех этапах своей жизни должен в первую очередь ВЫЖИТЬ. Для этого природа наделила человека (как и других животных) качеством под названием УМЕНИЕ ПРИСПОСАБЛИВАТЬСЯ, К ИЗМЕНЯЮЩИМСЯ УСЛОВИЯМ ОКРУЖАЮЩЕЙ СРЕДЫ.
Именно это качество и лежит в основе ЛЮБОГО ПРОГРЕССА ВЫЗВАННОГО ТРЕНИНГОМ.
Если перейти от этих рассуждений ближе к проблемам силового тренинга, то главное, что необходимо понять, это то, что окружающая среда, ДОЛЖНА подвергнуть организм ТАКОМУ испытанию, ответом на которое будет ВЫНУЖДЕННОЕ изменение организма с целью УВЕЛИЧЕНИЯ СИЛЫ.
Здесь интересно рассмотрение двух моментов:
1. ЧТО может ВЫНУДИТЬ организм менять себя в сторону увеличения силы.
2. КАК будет МЕНЯТЬ себя организм для решения этой задачи.
Анализ этих вопросов поможет нам теоретически ОБОСНОВАННО, создать такие условия для организма, которые потребуют от него НУЖНОГО нам изменения, и такие УСЛОВИЯ для его изменения, которые ПОМОГУТ организму изменить себя максимально эффективно.
Заставить организм выполнить СИЛОВУЮ работу ТАКОЙ интенсивности, которая заставит его усомниться в своей способности, успешно справиться с ней в дальнейшем.
Тренажерный зал для организма, по своей сути, ничем не отличается от леса, в котором для ВЫЖИВАНИЯ, необходимо совершить большую по усилию работу (например, перетащить камень, или сложить тяжелые деревья для строительства жилья). Организм ведь не знает, что те нагрузки, которые он переносит в спортзале – добровольная прихоть мозга, с целью сделать тело сильнее и красивее. Он воспринимает эти нагрузки, лишь через призму их опасности для его выживания (с целью выполнения своей миссии). Если задача, с которой организм столкнулся, воспринимается им, как опасная для ЖИЗНИ, то он ВЫНУЖДЕН менять себя для ее решения. У организма множество задач, которые он вынужден решать, выполняя свою основную миссию, и лишь ОЧЕНЬ ВЕСКАЯ ПРИЧИНА, может заставить его ТРАТИТЬ силы и средства на изменения себя в конкретном направлении.
Увеличение силы, может дать ТОЛЬКО силовая работа. При этом ТЯЖЕЛАЯ силовая работа.
Потому как в противном случае, такая нагрузка не будет представлять для организма достаточного уровня «угрозы», для того чтобы заставить организм, тратить силы и средства на необходимые для «спасения» изменения.
2. Какие же изменения ДОЛЖНЫ произойти в организме, для подъема его силового потенциала?
Будем рассуждать на основе логики и знания физики в пределах средней школы.
Что формирует движение, способное совершить усилие?
1. Команда на совершение движения.
Соответственно, от того, насколько ПРАВИЛЬНАЯ по форме и БОЛЬШАЯ по амплитуде КОМАНДА будет отдана исполнительному механизму, зависит и величина развиваемого усилия. Поскольку в данном случае, мы имеем команду в виде НЕРВНОГО ИМПУЛЬСА от мозга к мышце, то и организм будет, под воздействием стресса, вызванного тяжелой нагрузкой СОВЕРШЕНСТВОВАТЬ форму и величину импульса. Так как практически все движения совершаются с участием МНОГИХ мышц, то одной из задач организма будет совершенствование КООРДИНАЦИИ работающих мышц, т.е. грамотное согласование нервных импульсов управляющих этими мышцами. Именно это и формирует ОПТИМАЛЬНУЮ технику выполнения движения, что впрямую влияет на его эффективность (в данном случае, на развиваемое усилие).
3. Передача усилия от сокращающейся мышцы к скелету.
Для предотвращения ПОТЕРЬ при передаче усилия, организм вынужден повышать ПРОЧНОСТЬ связок, и укреплять суставы и связки.
1. Они позволяют отказаться от заведомо ошибочных методик.
2. ТЕОРЕТИЧЕСКИ ОБОСНОВАНО составить схему тренинга, питания и отдыха.
1. Анализ возможных ошибок.
— Также достаточно очевидным является то, что большинство бодибилдерских методик НЕСОВЕРШЕННЫ, для развития именно СИЛЫ. Основной целью ББ тренинга является именно увеличение поперечника мышцы. А это лишь одна из составляющих развития силы.
А так как методика строится под конкретную задачу, то и методики ББ строятся, ставя во главу угла именно увеличение МЫШЦЫ, а не совершенствование ОРГАНИЗМА с целью повышения его СИЛЫ. И такие составляющие движения, как величина и форма нервного импульса, координация
работающих мышц (путем согласования нервных импульсов), развитие сухожилий и укрепление суставов и связок – решаются методиками ББ НЕОПТИМАЛЬНО, с точки зрения увеличения силы.
— Методики для развития СИЛЫ, построенные на использовании собственного веса, подобно работе с гирями, имеют «потолок» развития силы, именно в связи с невозможностью поступательного увеличения тренировочного стресса, связанного с увеличением требуемого УСИЛИЯ.
2. Попробуем теоретически обосновать, необходимую схему тренинга, питания и отдыха, для развития СИЛЫ.
— ЧТО НЕОБХОДИМО СДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ЗАСТАВИТЬ ОРГАНИЗМ МЕНЯТЬ СЕБЯ В НУЖНУЮ НАМ СТОРОНУ ( УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ).
Вспомним пример с загаром.
Если мы сразу позагораем на хорошем солнце целый день, мы не загорим, а СГОРИМ. И для того чтобы быть готовым к такой мощной нагрузке, организм должен быть подготовлен к ней, выполняя работу меньшей интенсивности. Т.е. необходимо при тренировке выполнять упражнения с весом, несколько МЕНЬШИМ максимального, постепенно готовя себя к экстремальной нагрузке. И даже достигнув уровня, при котором организм справиться с нагрузкой такой интенсивности (подъем максимального веса), применять часто такую тренировку не надо. Даже очень загорелый человек, пребывая на сильном солнце, дает организму СТРЕССОВУЮ нагрузку, для преодоления которой организм вынужден мобилизовать ВСЕ СИЛЫ, принося в жертву решение других необходимых для него задач. При этом может снизиться иммунитет и т.д.
При этом не надо забывать, что организм очень умен и хитер. И меняет себя именно ТАК, как того требуют обстоятельства. Если от него требуют совершить МНОГО подходов, то он и будет УЧИТЬСЯ и менять себя так, чтобы справиться именно с ЭТОЙ задачей. А выполнение МНОГИХ подходов, требует от организма умения МНОГОКРАТНО выполнять тяжелую работу. А это в большой степени умение восстанавливать мышцы к силовой работе. И это НЕ СОВСЕМ одно и то же, что умение развивать максимальную силу. Более того, один из путей решения задачи обеспечения работоспособности во многих подходах – ЭКОНОМИЯ СИЛ и ЭНЕРГИИ в каждом из подходов.
И хитрый организм, привыкнув к такому режиму работы – начнет «хитрить», сачковать в каждом из подходов, понимая. Что «выкладываться» – чревато, ведь надо оставить силы на последующие подходы. Т.е. при таком режиме работы, организм НЕ ВЫКЛАДЫВАЕТСЯ в каждом из подходов, а это НЕ дает ему повода :
— учиться это делать (выкладываться).
—готовить себя к экстремальной силовой работе(т.е. развивать именно СИЛУ), в связи с невостребованностью такого режима работы. Выполнение большого количества подходов – сильнее истощает и разрушает организм, (чем работа в малом количестве тяжелых подходов), при этом практически не давая ничего нового в УРОВНЕ «ИСПУГА» организма. В результате – стимул для роста – тот же (что и при небольшом количестве подходов), а время на восстановление требуется БОЛШЕ.
Учитывая знания того, КАК меняет себя организм для решения поставленной перед ним задачи (увеличение силы), можно попытаться :
— Не мешать ему в этом.
— Помочь ему.
Как мы помним, для необходимого изменения организм должен :
— сформировать правильный нервный импульс (по величине и форме)
— научиться согласовано сокращать нужные мышцы.
— увеличить поперечник мышцы.
— укрепить сухожилия, суставы и связки.
Для того, чтобы НЕ МЕШАТЬ организму в его изменении, мы ДОЛЖНЫ:
— Выполнять работу ОДНОГО вида (а именно СИЛОВУЮ), для того чтобы не путать его разными задачами. В противном случае, он не поймет, что от него хотят. Если на тренировке ты выполняешь и силовую работу и работу на выносливость, то как реагировать организму? Ведь необходимые изменения, для адаптации к этим видам нагрузок должны быть разными. Иными словами—- НЕ НАДО «ПУТАТЬ» ОРГАНИЗМ.
— Не выполнять большое количество «синтетических» движений (например «изолированных» упражнений).
Это осложнит организму процесс выработки умения согласованно сокращать мышцы в «нормальных» движениях.
— Предоставить организму достаточно времени и питания для восстановления, так как задачи по увеличению поперечника мышц и укреплению сухожилий, связок и суставов – требуют ВРЕМЕНИ и «строительных материалов».
Для того, чтобы ПОМОЧЬ организму в решении этой задачи, мы можем :
— Улучшить условия для работы ЦНС (спокойный образ жизни, минимизация стрессов полноценный сон, применение адаптагенов и препаратов улучшающих работу ЦНС, применение препаратов улучшающих нервную проводимость).
— Полноценно питаться с увеличением доли белка в рационе (для строительства мышц, сухожилий и связок с суставами), применение БАД ( в том числе спортивных), ускоряющих процессы восстановления.
Исходя из сказанного, силовая тренировка должна строиться по схеме :
— Однотипность выполняемой работы (силовая работа не должна смешиваться с работой на выносливость)
— Небольшое количество рабочих подходов ( с их УМЕНЬШЕНИЕМ, по мере повышения уровня тренированности спортсмена)
— Небольшое количество повторений в подходе с большим весом ( с УМЕНЬШЕНИЕМ повторений и УВЕЛИЧЕНИЕМ веса, по мере тренировок).
— Небольшое количество тренировок, для обеспечения нормального времени для восстановления (помня о том, что сильнее, мы становимся не во время тренировки, а в процессе восстановления после нее).
— Рациональное питание, обогащенное белком и спортивными добавками, не только увеличивающими скорость восстановления организма и рост мышц, но и улучшающими работу ЦНС.
— Желательно иметь образ жизни минимизирующий стрессы.
Я думаю, что для большинства спортсменов со стажем работы с железом, оптимальным для прогресса будет выполнение 1-2 рабочих подходов в базовых упражнениях, по 3-6 раз в подходе.
Количество тренировок – такое, чтобы дать восстановиться работающим мышцам после тяжелой работы (порядка недели). Количество тренировок зависит при этом от схемы построения тренировки. Думаю, что 3 раз в неделю – достаточно. При применении сплита, возможно увеличение количества тренировок, за счет уменьшением объема выполняемой работы на каждой из них.
Это всего лишь ОСНОВА теории силового тренинга. Современные исследования в области физиологии, дают возможность строить тренинг наиболее оптимально, но при этом, любая схема, должна быть ЛОГИЧНОЙ, и не противоречить ОСНОВНОМУ ПРАВИЛУ :
Общий смысл : хочешь быть сильным – выполняй тяжелую силовую работу.
Как правильно худеть — рассказывает Павел Бадыров
В век гиподинамии и изобилия пищевых продуктов мы все чаще сталкиваемся с лишним весом. Лишний вес снижает привлекательность, ухудшает самочувствие, не дает быть довольным собой. Мы по мере сил боремся с ним: ходим в тренажерные залы, потеем на беговых дорожках, садимся на всевозможные диеты. Однако, часто желаемого результата удается достичь очень ненадолго. Ненавистный вес возвращается, и погоня за стройным телом начинается по-новой. Как вырваться из порочного круга? Как правильно худеть и об ошибках в подходе к похудению рассказывает пауэрлифтер Павел Бадыров.
Материал подготовлен на основе разведопроса Дмитрия Гоблина Пучкова с Павлом Бадыровым. Ссылка на видео в конце статьи.
Есть надо то, что нравится. Причины неудачи в борьбе с лишним весом в том, что люди идут на ограничения, которые мешают им себя комфортно чувствовать. И поэтому они в итоге срываются.
Диета – тренировка организма к накоплению жира. Жир в организме выполняет функцию резервного источника энергии, который помогает выживать в экстренных ситуациях. Поэтому организм всегда стремится к накоплению жира про запас.
Условия для похудения
Для того, чтобы привести вес в желаемую норму, необходимо создать правильные условия. Надо обеспечить ситуацию, в которой организм будет получать извне энергии меньше, чем вынужден тратить. Если калорий с пищей пришло ровно столько, сколько потрачено, организму нет смысла избавляться от излишков. Закон сохранения энергии никто не отменял, организм существует в рамках этого закона.
Сейчас ожирение – глобальная проблема, воспринимается некоторыми специалистами как пандемия, которая захватила практически все страны мира. Количество смертей от переедания превосходит количество смертей от недоедания.
Есть три основных фактора преждевременной смерти: сердечно-сосудистые заболевания, онкологические заболевания, диабет второго типа. И все они ассоциированы с ожирением.
Множество людей хотят знать, как правильно худеть. Логично предположить, что нужно просто меньше есть. Но производители питания переводят стрелки. Они внушают: вы жирные не потому что много едите, а потому что мало двигаетесь. К ним с радостью подключаются из другой многомиллиардной индустрии – фитнеса. И те, и другие уходят от того, что нужно меньше есть, это никому не выгодно.
В погоне за клиентом с удовольствием участвуют производители гаджетов (фитнес-браслетов, смарт-часов и т.д.).
Но рассматривать физическую активность как инструмент по борьбе с лишним весом — это порочный способ.
Жиросжигающие тренировки
Теория
Если при выполнении какого-либо движения требуется развить большее усилие, организм задействует большее количество мышечных волокон.
Существуют различные типы мышечных волокон. В зависимости от количества в них митохондрий, они для своей работы используют различные источники энергии. По достижении определенной интенсивности усилия мы рекрутируем мышечные волокна, которые не умеют использовать жир в качестве топлива вообще.
Чтобы в единицу времени сжигать максимальное количество жира, нужна не более высокая интенсивность. Нужна оптимальная интенсивность, в рамках которой работают все мышечные волокна, которые могут работать с использованием окисления жиров.
Есть определенные режимы интенсивности, при которых мышца способна в единицу времени утилизировать в качестве топлива именно жиры. При дальнейшем повышении мощности повышается расход углеводов, а расход жиров даже сокращается.
На основании этого часто можно встретить следующее утверждение о том, как правильно худеть. Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно тренироваться в пульсовых зонах, когда мышцы работают преимущественно на окислении жиров. А тренировки в других пульсовых зонах для сжигания жира не будут эффективны.
Причина повышения пульса при нагрузке
Интенсивность работы напрямую связана с пульсом. Чтобы получать энергию, организм должен сжигать топливо. Чтобы сжигать топливо, нужен кислород. Кислород берется из воздуха, с помощью легких насыщает кровь, с помощью ССС к целевым органам доставляется. Сердце имеет разовый объем выброса крови. Чтобы выбрасывать за единицу времени больше, оно должно сокращаться чаще. Именно для этого повышается пульс при физической нагрузке. Чтобы обеспечить лучшее снабжение кислородом и отведение продуктов в виде углекислого газа, воды и пр.
За счет сжигания жиров обеспечивается не более 50% общего расхода энергии.
Так вот, тренировки в режиме жиросжигания – полная хрень.
Реальность
Это утверждение может быть справедливо для одной тренировки. Но никак не на протяжении многих. Из-за системной ошибки пришли к идиотским рекомендациям по поводу оптимальных пульсовых зон. Не надо забывать, что в тренировках помимо жира сгорают углеводы. На самом деле, углеводов сгорает в 2 раза больше, чем жира. Просто потому что углеводы имеют меньшую энергетическую ценность.
Сгорание 1 г жира дает приблизительно 9 ккал, 1 г углеводов – 4 ккал.
Возьмем две тренировки. За одну сгорело больше жира (24 г), чем за другую (15 г). Но за другую сгорело больше углеводов, чем за первую.
Предположим, что мы занимаемся в подобном режиме на протяжении 50 тренировок. Тогда в первом режиме мы сожжем 1200 г жира, во втором 750 г. Правда, во втором режиме, мы сожжем больше углеводов.
Получается, что тренировки в первом режиме более эффективны в плане жиросжигания?
Но в нашем теле практически нет углеводов (глюкоза крови около 30 г, гликоген печени около 120 г, гликоген мышц 1-2% от мышечной массы). У среднего человека обычной комплекции углеводов в организме 0,5 – 1 кг.
Поэтому на протяжении длительного времени много углеводов из организма забрать не получится. Потому что их там попросту нет. За 50 тренировок организму придется с чем-то расстаться. Поэтому он переключится на потребление жира и, возможно, мышц.
Из-за этого утверждать, что раз тренировка сжигает больше углеводов и меньше жира, то она неэффективна – глупость. На длительной дистанции организм будет терять то, чем обладает. Поэтому затачивать тренировки под сжигание жира – полная чушь.
А более интенсивные тренировки, при которых в основном начинают использоваться в качестве топлива углеводы, сжигают в единицу времени калорий больше.
Поэтому если ты стараешься создать дефицит энергии, не надо рассматривать, сколько ты сжигаешь жира. Надо рассматривать, сколько ты сжигаешь калорий.
Отсюда, пульсовые зоны жиросжигания – полная фигня. Потому что организм будет расставаться с имеющимися ресурсами.
О похудении на примере автомобиля
Как правильно худеть? Нужно, чтобы приход калорий был меньше, чем расход. Для этого можно повышать расход, на что давят корпорации – производители питания и фитнес-индустрии. Либо снижать приход, что гораздо проще. При этом не придется тратить время на снижение веса.
Простая аналогия: есть энергосистема Автомобиль с определенным уровнем бензина в баке. Уровень немного колеблется. Он приезжает на заправку и регулярно заправляет бензин. И по делам хозяина ездит, и все время тратит бензин. Вдруг организму рассказали, что уровень в его баке слишком высокий, он типа жирный. Ему бы надо похудеть и чтобы средний уровень бензина в баке снизился.
Самая простая схема реализации этой задачи – при заезде на заправку меньше заправляться. То есть жрать поменьше.
Но появляется гуру, который говорит: чтобы понизить уровень бензина в баке, надо больше ездить. Мы тебя даже научим ездить специальным способом, чтобы сжигать больше бензина. То есть покажем, как худеть правильно. Снизить уровень бензина в баке без езды не получится! Процессы жиросжигания не запустятся.
Более того, мы тебе вокруг бензоколонки трассу построим. Мы тебе даже к машине прицеп приделаем, мы тебе такую жиросжигающую трассу отгрохаем. А заправку не трожь. Это продажа тренировок, ценностью которых является сжигание калорий.
Тренировка ради сжигания калорий – бред, самоценность ее какая-то мифическая. Какой смысл сжигать калории, если можно их просто не сожрать?
Но появляется гуру, который говорит: чтобы понизить уровень бензина в баке, надо больше ездить.
Сначала жрешь, чтобы потом пойти на тренировку и сжечь там калории. И жрешь за деньги, и тренируешься за деньги в фитнес-клубе. И при этом расстаешься с невосполнимым ресурсом в виде времени.
Если предложить владельцу авто такую схему, он покрутит пальцем у виска. А человек на это покупается.
Профессор Селуянов В.Н.: как правильно худеть
Польза тренировок
Может показаться, что Павел считает, что тренироваться необязательно. Нет, тренировки в жизни must have. То есть, должны быть обязательно. Потому что они полезны для здоровья: повышают качество и увеличивают продолжительность жизни.
Современные исследования показывают, что силовые тренировки решают эту задачу даже лучше аэробных. За их счет снижается риск заболевания раком и преждевременной смерти.
С помощью тренировок можно улучшить физические показатели (выносливость, сила и пр.). Причем, невозможно накачаться навсегда до какого-то уровня, этот уровень надо поддерживать.
Помимо прочего, тренировки доставляют удовольствие, развивают новые навыки. А просто сжигать калории – это чушь.
Как худел Павел Бадыров
Павел Бадыров, когда худел в 2016 г. в рамках интернет-проекта, похудел на 15 кг за 3 месяца со 112 до 97 кг. Сжег 13,5 кг жира и 1,5 кг мышц. За второй месяц он похудел на 9 кг – 2500 ккал в день. Невозможно так тренироваться ежедневно, а с помощью ограничения калорийности решилось очень просто.
Он нашел способ питания, который доставлял ему удовольствие. По окончании он не хотел слезать с этой диеты. Если поймать правильный способ питания, на каком-то этапе ты перестаешь худеть. При похудении со временем начинаешь тратить все меньше энергии. Так как надо кормить меньше плоти, становится легче передвигаться, расходуется меньше энергии на переваривание пищи. Организм включает защитный механизм – замедление обмена веществ.
В результате оказываешься на новом уровне энергетического баланса: ешь ровно столько, сколько нужно для твоего энергообеспечения. На этом уровне и надо оставаться. Когда он захотел набрать массу, ему пришлось заставлять себя повышать калорийность питания.
Сохранить мышцы при похудении
Организм, который оказался в условиях дефицита энергии, ведет себя как капиталист, который стал получать меньше выручки, чем вынужден тратить.
Организм начинает минимизировать расходы. На этом этапе ему выгоднее сжигать мышцы. Так как это повышенный источник расходов, с сравнении с жиром. Сжигая мышцы, он снижает энергозатраты организма.
Чтобы организм не тратил мышцы, надо создавать условие, чтобы он подумал, что они ему нужны. Это можно создать только с помощью тренировок. Тренировки должны быть высокоинтенсивные, задействующие все мышечные волокна. Иначе организм будет считать незадействованные волокна ненужными. И соответственно, от них избавляться.
В условиях отсутствия мышечной массы в случае возникновения профицита калорий, мы наберем массу гораздо быстрее.
Поэтому обязательно тренироваться, сберегая мышцы. Делать это можно с помощью силовых и высокоинтенсивных тренировок.
Для того, чтобы компенсировать падение результатов во время похудения, рекомендуется разнообразивать упражнения, менять режим выполнения, удилять организм.
Процесс похудения можно отслеживать по обратной связи. Есть похудения – есть дефицит калорий, нет похудения – нет дефицита калорий. Тогда надо ещё снижать калорийность питания.
Тренируешься при этом таким образом, чтобы защитить мышечную массу. Проверяешь состав тела, смотришь, получается или нет.
Слишком быстро терять вес вредно, также повышается риск того, что теряешь вес мясом.
Норма похудения – 2-3 кг/месяц.
Про ЗОЖ
ЗОЖ в настоящее время совершенно извращенное понятие. Сам факт того, что человек не испытывает радости от жизни, не может считаться здоровым. Если ты в стрессе и с ненавистью смотришь на едящих людей, ты несчастный человек.
Здоровый человек полон положительных эмоций. Здоровый образ жизни – это непрерывное получение кайфа. Есть надо вкусно. Есть куча режимов, способов приготовления пищи, поиска продуктов, которые тебе нравятся.
Запрещенные продукты
Надо исключить термин “запрещенные продукты”. Если человек съедает продукты из этого списка, это ввергает его в депрессию и вызывает чувство вины. Поэтому надо разделять продукты на способствующие похудению и не способствующие. Одни помогают сделать шаг вперед, другие – нет.
Если ты сегодня не сделал шаг вперед, сделаешь завтра. Ты не совершил преступление.
Как относиться к процессу, чтобы правильно худеть? Формула тренировок: получение кайфа от самого процесса с похудением в виде приятного бонуса.
Отказ от вкусного неправильная формулировка. Не отказ от вкусного, а замена одного вкусного на другое. Вместо вкусного гамбургера нужно есть вкусные овощные салаты.
Как при похудении есть то, что хочется
Если очень хочется – запланируйте употребление любимого блюда. Представьте обстановку, кампанию, посуду и запланируйте на определенный день недели и время. Съев блюдо, ты не совершил преступление, ты выполнил план и получил удовольствие.
Новички. Как начать тренироваться
Новичкам браться с ходу за интенсивные упражнения категорически нельзя. Шоу типа “Взвешенные люди”, где участников гоняют на пределе возможностей – катастрофа. К нагрузкам надо адаптироваться.
Подойдет низкоинтенсивное кардио. Месяц походил по дорожке – можно вводить элементы интервальной тренировки. Советую йогу, пилатес, пастуральную гимнастику. Они укрепляют тело, развивают внутренние мышцы.
Петли TRX – функциональный тренинг, из области движений, которые могут пригодиться в жизни. Хорошо прорабатывает мышцы – стабилизаторы. Но надо заниматься грамотно, на первых этапах с наставником. Но сложнее отслеживать прогресс.
Если ты уже подготовленный, в процессе похудения рекомендуется использовать многосуставные упражнения. Они нужны, чтобы задействовать большее количество мышечных групп. В период похудения не надо лезть на экстремальные веса. В том числе потому что недостаток углеводов может отрицательно сказываться на качестве суставной жидкости.
Надеюсь, статья помогла вам найти ответы на вопросы, как правильно худеть и тренироваться.
Видео
Материал подготовлен на основе разведопроса Дмитрия Гоблина Пучкова с Павлом Бадыровым.
Оформи дебетовую карту с кэшбэком по этой ссылке и получи 500 рублей на счёт карты
Пожалуйста, оцените произведение
Если Вам понравилось, пожалуйста, поделитесь с друзьями.