отдых между беговыми тренировками
Отдых как часть тренировки
Отдых – одно из важных составляющих тренировочного процесса, призванного улучшить качество беговых показателей. Он позволяет вашему телу восстановиться и стать сильнее после активной тренировки. Этот процесс носит название сверхкомпенсации. Мой ASICS выделяет отдых как отдельный этап тренировки, позволяющий добиться оптимального эффекта и достичь лучших результатов.
Взаимосвязь между активными тренировками и отдыхом
Думая о беге, мы в первую очередь подразумеваем активные тренировки – физическую нагрузку. Мы скорее представляем упражнения на растяжку или диету, результат от действия которых будет зависеть от того, насколько правильно и сильно мы стараемся их выполнять.
Однако отдых – это тоже часть тренировки. На самом деле, существует прямая зависимость между количеством времени, отведенным на отдых, и результатом непосредственно тренировочного процесса.
Каждая тренировка как бы наносит вашему телу «повреждения». Отдых – особенно сон – позволяет телу восстановить эти повреждения. Это значит, что если вы не уделите достаточного времени отдыху после тренировки, ваше тело не сможет полностью восстановиться, что приведет к нарастающей слабости и снижению работоспособности.
Без отдыха вы достигните эффекта «плато» – состояния, когда вы уже не сможете добиваться улучшения показателей своих результатов бега. Этот феномен называется перетренировка. В худшем случае, вы рискуете получить травму или заболеть.
Сверхкомпенсация
Однако существует еще одна причина, почему отдых так важен для спортсмена. Когда ваше тело полностью восстанавливается после тренировки, оно готово к новым испытаниям. Чтобы подготовиться к стрессовым ситуациям в будущем, тело будет становиться сильнее, чем раньше. Этот процесс имеет название сверхкомпенсации.
Сверхкомпенсация – это физиологическая отдача после тренировочной нагрузки – это то, как вы становитесь сильнее и приобретаете отличную физическую форму.
Это означает, что тренировка, по сути – это стимулирование процесса сверхкомпенсации с целью постепенного улучшения ваших спортивных достижений.
Как помочь вашему телу восстановиться
Исходя из вышеизложенного, жизненно необходимо выделять достаточно времени для восстановления вашего тела, равно как и соблюдать режим правильного питания. Основной питательный элемент, который требуется вашему телу для восстановления и формирования тканей – протеин. Поэтому, убедитесь в том, что вы получаете достаточно протеинов. Нежирное мясо, курица и рыба – источники, богатые протеином. Спортсменам, придерживающимся вегетарианской диеты, следует употреблять в пищу больше бобовых, чечевицы, орехов, семян, сыр тофу.
Идеальное количество времени на восстановление организма у каждого человека различно, равно как одним людям нужно больше времени на сон, чем другим. Однако ученые Научно-исследовательского Института ASICS установили, что в среднем для полного восстановления организма бегунам нужно уделять один день в неделю при условии отсутствия каких-либо занятий спортом.
Тренировочные планы программы Мой ASICS построены по принципу сверхкомпенсации для создания оптимального баланса между тренировкой и отдыхом.
Для профессиональных атлетов бег с очень малой интенсивностью – это одна из форм активного отдыха. Программа Мой ASICS так же использует эту стратегию, включая в тренировочное расписание бег трусцой. Однако бег трусцой – это лишь дополнение к отдыху, а не его замена.
Отдых и указания по подготовке к тренировкам
В заключении следует отметить, что успех вашей беговой тренировки зависит от отдыха. Чтобы удостовериться, что вы уделяете достаточно времени отдыху, и ваше тело получает сверхкомпенсацию, убедитесь, что вы:
1. Выделяете хотя бы один день в неделю, свободный от любых тренировок
2. Варьируете свой беговой темп на протяжении недели тренировок, не занимаетесь усиленными тренировками два дня подряд.
3. Одну из двух-трех недель занимаетесь неинтенсивными тренировками
4. Получаете достаточное количество протеинов.
Программа Мой ASICS выделяет отдых как одну из основ достижения оптимальных тренировочных результатов.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Перерыв в беговых тренировках. Есть ли необходимость?
Регулярно тренируясь в течение года, вы обязательно добьетесь определенных успехов, однако рано или поздно следует взять паузу и на время прекратить тренировки. Это объясняется необходимостью в психологическом или же физическом восстановлении.
Важно понимать разницу между полным отказом от бега, и периодом восстановления, когда речь идет лишь об уменьшении нагрузок. В последнем случае допускается бег без всяких задач и целей – в любом объеме и с любым темпом.
Какой бы эффективной не была ваша программа, запланированные или незапланированные перерывы делать все-таки придется. Само собой разумеется, что лучше, чтобы все шло по плану. Но следует принимать во внимание, что в большинстве случаев спланированная пауза на 1-3 недели поможет избежать перерыва в тот момент, когда вы будете меньше всего ожидать. Важно правильно распознать, когда необходимо полностью отказаться от бега, или же просто снизить объемы, совершая при этом легкие пробежки.
Ниже приведены несколько сценариев, которые помогут определить какой из видов перерыва следует применить.
Хроническая усталость. Доходили ли вы до такой точки, когда чувствуете себя вялым, пробежка начинается уже с чувством изнеможения, а поддержание самого низкого для себя темпа уходит масса усилий? Это явный признак хронической усталости. Для начала снизьте нагрузку, и постепенно перейдите на бег без всяких задач. Но, в случае если это не поможет, придется на неделю-другую отказаться от тренировок.
Психологическая усталость. В данном случае речь идет о той ситуации когда, не смотря на наличие цели, вы теряете мотивацию. Важно помнить, что мозгу нужен такой же отдых, как и телу. Из-за того, что он постоянно сосредоточен на достижении цели, в один момент приходит усталость и небольшая “перезагрузка” пойдет ему лишь на пользу. Откажитесь от беговых тренировок или максимально снизьте километраж на некоторое время, и мотивация обязательно вернется.
Отсутствие ясного виденья цели. Этот симптом схожий с предыдущим с той лишь разницей, что психологическая усталость тут не при чем. Вы просто не знаете, к чему стремитесь, к какой дистанции готовитесь, а значит, попусту тратите время. В этой ситуации полный отказ от бега поможет вам собраться и почувствовать то, чего вы действительно хотите – попробовать себя в преодолении марафона, или же потренировать темп для прохождения 10-ти километровой дистанции с личным рекордом.
Послесоревновательный перерыв. В большинстве случаев, заслуженный отдых от бега наступает по окончанию соревновательного периода. Если вы закончили сезон или же финишировали в марафоне после длительной изнуряющей подготовки, полный отдых вам просто крайне необходим. Отдохните несколько недель и с новыми силами начинайте готовиться к следующему старту.
Плато. Если вы никогда не сталкивались с этим состоянием, то рано или поздно придется с ним познакомиться. Ваш прогресс останавливается и как бы вы усиленно не тренировались, сдвинуться с места практически невозможно. Вероятнее всего дело в том, что вы уделяете недостаточное количество времени проведению базовых тренировок. Следует уменьшить километраж и начать строить свой тренировочный план с “чистого листа”. Возможно, вы найдете то, что упустили и снова начнете прогрессировать.
Зачем нужны дни отдыха для бегуна?
Зачем нужен отдых для организма
Любой живой организм не машина и ему нужен отдых. Качественный отдых после мышечной работы имеет множество плюсов. Среди них: улучшение производительности, быстрое восстановление, здоровый сон.
Будь-то подготовка к марафону или просто поддержание здоровья — тело всё равно испытывает напряжение. Тем более, если усердствовать, то бег уже будет идти во вред организму. Вспомним многих мировых спортсменов, которые рано уходят на пенсию из-за постоянных травм и усталости в организме. Происходит «выгорание».
Важно! Есть одно очень важное правило — нельзя прорабатывать одну группу мышц без остановки. Именно поэтому необходимы перерывы в сутки или более.
Физиологические особенности
И так, представим себе тело человека, который вышел на пробежку. Что с ним происходит? Какие физические процессы происходят в нём? Давайте разбираться.
Первые несколько минут мы ощущаем заряд энергии и бодрости. Происходит выработка кислоты АТФ. Она, превращаясь в АДФ предаёт нам множество сил. Но через несколько минут снова возвращается в свою прежнюю форму АТФ и возникает небольшое напряжение в ногах. Сила и энергия уходят очень быстро, ведь запасы топлива в организме не вечные.
После начала забега организм начинает ощущать усталость. Организму сложнее вырабатывать АТФ (источник нашей энергии). Это нормальная реакция и лучше после долгого забега немного походить и успокоить сердечный ритм. Многие после небольшого перерыва снова начинают бегать. Такие повторы называются «подходы». После них желательно устроить долгий перерыв отдыха, который желательно продлить на весь следующий день.
Важно! Некоторые спортсмены восстанавливают силы после пробежки 3-4 дня.
Частый пульс, учащённое сердцебиение, пот бьёт ключом, повышается давление. Организм начинает потреблять глюкозу, ему нужно как можно больше энергии и кислорода. Последний подход даётся с трудом и стоит дать организму расслабиться. Однако, после бега нельзя сразу же идти отдыхать. Стоит немного пройтись пешком, чтобы не создавать лишнюю нагрузку.
В первые недели бега ноги будут очень сильно болеть. В них будет скапливаться молочная кислота, которая выделяется при выработке АТФ. Эта кислота накапливается в мышцах в большом количестве и ноги будто «гудят». Чтобы это предотвратить, важно следить за ходом тренировки и не перенапрягать тело. Простыми словами необходимо «слушать своё тело».
Как организовать отдых для всего тела после бега
Правильный отдых должен быть комплексным. Организм необходимо максимально расслабить и подготовить к следующим нагрузкам. В неделю желательно полноценному отдыху отдать в среднем 3 дня. После каждого забега на следующий день рекомендуется заняться йогой или пойти на комплексный массаж, если позволяет тренировочная программа и вы новичок в беге. Уделив должное внимание питанию, можно сделать даже день отдыха крайне продуктивным.
Питание. Здесь главную роль играет ваша цель. Хотите похудеть? Потребляйте больше белка и меньше быстрых жиров и углеводов. Хотите нарастить мышечную массу? Необходим протеин и большое количество «правильных» углеводов.
Активный режим. В день отдыха желательно не лежать целый день на кровати. Сходите на прогулку, подышите свежим воздухом. Покатайтесь на велосипеде (немного) или сходите в бассейн.
Растяжка. На следующий день, после забега займитесь небольшой растяжкой или разминкой. Это может быть обыкновенная утренняя зарядка, которая была в школе.
Контрастный душ. Чтобы комплексно помогать организму, закалка точно не повредит. Обливание холодной и горячей водой стимулирует работу мышц, без напряжения.
Йога. Расслабляющая практика позволяет организму без напряжения оставаться в тонусе. Желательно выбирать стиль под названием «Хатха-йога». Комплекс для начинающих использует не сложные упражнения и движения. Тренируется растяжка, правильное дыхание. Многие просто получают от этого процесса массу удовольствия, ведь йога снимает стресс. Так же вы можете выбрать любую другую практику на свой вкус.
Сон. Самое главное — выспаться. При любом занятии спортом расходуется огромное количество энергии. Восполнением её, организм займётся ночью — ваша задача, дать ему как минимум 8 часов сна.
Как понять, что организму нужен отдых?
Бег не зря называется кардио тренировкой, ведь после неё значительно повышается сердцебиение и учащается пульс. Если после тренировки не уходит ощущение усталости и боли в мышцах, значит, организм требует перерыв. Так же, если показатели резко снижаются — так же стоит отдохнуть.
Важно! Не забывайте восстанавливать запас жидкости в организме. После тренировки и вовремя дня отдыха телу будет необходимо намного больше жидкости, чем обычно. Пить стоит обычную чистую воду. Нельзя приводить организм к признакам обезвоживания. Если заметили подобное — прекращайте тренировку.
Фактически, наш организм воспринимает сильные физические нагрузки как угрозу для себя самого. Поэтому, он будет делать всё, чтобы снова привести себя в состояние покоя. Ему необходим баланс. После хорошего отдыха тело привыкает к нагрузке и в следующий раз уже будет готово бежать не 5 километров, а 7 и даже более.
Распорядок недели при тренировочном беге
Ниже будет предложена схема тренировок на неделю для новичка. По ней наглядно видно, как необходимо составлять расписание, чтобы организм успел восстанавливать силы. Однако, нужно учитывать, что все восстанавливаются по-разному.
Проверьте на опыте данный распорядок и если вам будет тяжело справляться с нагрузками, совместите 2 дня отдыха, скорректировав расписание под себя.
День — Тренировка. Средняя нагрузка.
День — Отдых. Массаж, прогулка.
День — Тренировка. Тяжёлая нагрузка.
День — Отдых. Йога, плавание.
День — Тренировка. Средняя нагрузка.
День — Лыжи, велосипед, сноуборд. Не силовые, лёгкие занятия.
День — Отдых. Прогулка и любое не силовое занятие по желанию.
Распорядок для тех, кто восстанавливается медленнее других.
День — Тренировка Средняя нагрузка.
День — Отдых. Йога, прогулка, велосипед, скандинавская ходьба.
День — Отдых. (то же, что и во 2 день).
День — Тренировка Средняя нагрузка.
День — Отдых. (то же, что и во 2 день).
День — Отдых. (то же, что и во 2 день).
День Тренировка/отдых (индивидуально).
Последний распорядок недели имеет всего 3 дня тренировки, однако, в дни отдыха всё равно можно проявлять небольшую активность. Когда вы находите свой собственный режим, придерживайтесь его. Организм очень любит стабильность и если вы будете строго соблюдать отдых/тренировку, тело скажет вам «спасибо!».
Психологическая составляющая
Придерживаясь теории, что отдых не продуктивен, можно составить для себя слишком выматывающий план. Чтобы этого не происходило, каждый день перед началом беговой тренировки или отдыха спросите себя и своё тело «я достаточно отдохнул? чувствую ли я себя уставшим?». Если вы сможете найти гармонию со своим телом, вы сможете работать с ним заодно. Оно не подведёт в нужный момент и будет отличным помощником на пути к заветной мечте.
Подводим итоги
Для улучшения производительности и для здоровья всего организма в целом необходим спорт и здоровый образ жизни. Но нельзя заниматься спортом без отдыха. Время, которые вы будете проводить без бега, можно провести с пользой и продуктивностью.
Например, прогулка на свежем воздухе даст вам ощутить тонус и не терять форму. Массаж и контрастный душ восстановят уставшие мышцы. Дни отдыха помогают восстановить организм, делая его выносливее и лучше.
Сколько отдыхать между беговыми интервалами
Интервалы помогут разнообразить беговые тренировки по дистанции и интенсивности. Как правильно составить интервальную тренировку и сколько времени выделить на отдых между отрезками бега, рассказывает главный тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская.
Что такое интервалы
Для начала разберёмся, что такое интервальные беговые тренировки и зачем они нужны. Интервалы – это повторяющееся чередование фаз быстрого бега и отдыха. Таким образом, за одну тренировку можно сделать большую дистанцию с высокой интенсивностью, чем если побежать её всю за раз.
Например, 7 км в соревновательном темпе звучит как испытание, в то время как 7 повторов по 1 км с отдыхом между ними – уже не так страшно. К тому же, если бежать отрезок в 7 км, темп к его концу снизится, а во время интервалов удастся поддерживать его ровным.
Наконец, повышение и снижение пульса развивает его эластичность, а также «прокачивает» возможности организма восстанавливать обычную частоту сердцебиения.
Складывается впечатление, что интервалы подходят только для продвинутых бегунов. Однако нельзя не отметить, что интервальной можно назвать и тренировку новичка по методу run-walk-run: ведь в ней чередуются фазы бега и ходьбы. Более того, для новичка поддержание небыстрого темпа бега попеременно с ходьбой может стоить не меньших усилий, чем для опытного бегуна сложная тренировка с ускорениями.
Как спланировать интервальную тренировку
Тут нужно придерживаться нескольких принципов:
За короткий отдых, например, в 30 секунд, пульс не успевает восстановиться, и смысл этой тренировки – разбить сложный темповой кусок на несколько более коротких, что позволит не замедляться, а также психологически сделает тренировку комфортнее. Нагрузка при этом останется высокой.
Длинный отдых – более двух с половиной минут – подходит для наиболее длинных и быстрых интервалов. Обычно повторов тогда мало, к примеру, всего два. Каждый интервал – как отдельная темповая, но зато отдых между ними даст возможность выложиться на каждом на максимум.
Отдых средней длины (от 90 секунд до 2,5 минут) – золотая середина и наиболее часто используемый вариант. Он подойдёт для умеренно длинных интервалов на ПАНО (1000-3000 м) или для коротких, но максимально скоростных интервалов (200-800 м).
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Примеры беговых тренировок с интервалами
Короткий отдых
Темп максимально высокий, быстрее целевого на забеге. Смысл такой тренировки в том, чтобы приучить нервную систему поддерживать нагрузку высокой интенсивности и терпеть высокий пульс, а также развитие скорости и VO2max. Такая тренировка оптимальна для подготовки к дистанциям до 10 км.
Это позволит набегать в сумме 8 км в целевом темпе на полумарафон, но при этом не выглядит слишком сложно. Подойдёт для начала цикла подготовки к «половинке».
Такой воркаут подойдет для марафонца за месяц до забега, так как для его выполнения нужен хороший уровень подготовки. Продолжительный скоростной бег и недовосстановление на отдыхе развивают скоростную выносливость, а небольшие промежутки трусцы всё же облегчают задачу.
Средний отдых
Развитие скоростной выносливости, как физической, так и психологической. Отлично подойдёт для бегунов на 5 и 10 км, но будет полезной и при подготовке к полумарафону.
В середине цикла подготовки к полумарафону – развитие скоростной выносливости.
Тренировка для марафонцев: позволяет привыкнуть к скорости выше целевой, что на самом забеге даёт ощущение не слишком высокого темпа, а это, в свою очередь, облегчает задачу его поддержания длительное время.
Длинный отдых
Такая тренировка позволяет выложиться на полную на первом отрезке, а потом добавить ещё небольшую работу на развитие скорости. Идеальна для подготовки к 5 км, но важно потом дать себе достаточно времени для восстановления.
Развивает скоростную выносливость, позволяет научиться концентрироваться на целевом темпе и поддерживать его длительное время. При этом длинный отдых даёт возможность второй отрезок пробежать не медленнее первого.
Такая тренировка подойдёт как полумарафонцам, так и марафонцам, но последние могут добавить пять повторов по 200 м на максимум в конце.
Заключение
Таким образом, при выборе длины отдыха стоит руководствоваться правилом, что чем сложнее сами интервалы, тем дольше отдых. При этом важно понимать, что удлинение отдыха – далеко не всегда способ заставить себя пробежать больше, ведь саму интервальную нагрузку нужно соотносить с уровнем подготовки и задачами.
Чаще всего бегуны используют отдых средней длины – 200 м за 2 минуты. Интервалы с коротким и длинным отдыхом уже более редки и специфичны для определённых фаз подготовки. Если нет возможности проконсультироваться с тренером, выбирайте себе такой уровень нагрузки, при котором за 2 минуты между интервалами пульс будет достаточно хорошо восстанавливаться, хотя бы до 130 ударов в минуту.
Отдых и восстановление для бегунов – в чем различие?
Если вы когда-либо попытаетесь убедить заядлого бегуна пропустить тренировку, то можете нарваться на волну негодования и возмущения. Но спортивная наука вновь и вновь доказывает, что отдых и восстановление являются важными элементами тренировочного цикла.
Различие между отдыхом и восстановлением
Отдых – это не только сон. Это время, в которое вы не получаете никакой физической нагрузки. Не обязательно проводить это время лежа на диване, вы можете заниматься своими повседневными делами. Единственным условием будет сохранять низкую ЧСС и не работать физически.
Восстановление. Также часто упоминается как «активное восстановление». Этот метод позволяет снизить болезненность и восстановить запасы энергии в мышцах, улучшить их гибкость и эластичность после тяжелых тренировок. Часто к активному восстановлению относят перекрестные тренировки.
Когда следует применять их?
При обнаружении этих симптомов рекомендуется как можно быстрее взять 1-2 дня отдыха. При этом не важно, будет это в начале недели или в ее конце. Последствия могут быть чреваты перетренированностью, и, как результат, болезнью или травмой.
Восстановление. На следующий день после тренировки небольшая физическая активность поможет справиться с последствиями микроразрывов мышечных волокон, которые возникли в результате тяжелых нагрузок. Если вы не чувствуете необходимости в отдыхе, проведите активное восстановление с помощью перекрестного тренинга или легкого бега.
Какой вариант физической активности вы бы ни выбрали, она должна находиться на уровне не выше 50-70% от максимальных нагрузок. Эти занятия не предназначены для проверки своей физической формы и силы или установления личных рекордов.
Для этих целей прекрасно подойдут йога, езда на велосипеде, плавание или высокоинтенсивные круговые тренировки.
Продолжительность
Отдых: Многие исследования утверждают, что мышцам нужно приблизительно 48 часов для полного восстановления после физических упражнений, однако это не означает, что вам нужно обязательно отдыхать двое суток.
Продолжительность отдыха для каждого бегуна будет разная, исходя из физиологических особенностей, нагрузок во время тренировок и режима питания. Более опытным нужно меньше времени, новичкам – больше. Травмы и болезни могут продлить срок, необходимый для отдыха. В среднем рекомендуется выделять не менее одного дня в течение недели.
Восстановление: Каждый тренировочный план должен включать в себя дни легкого восстановительного бега или перекрестных тренировок.
Количество таких дней также подбирается индивидуально, однако не реже раза в неделю.