основные принципы построения тренировки
Основные принципы построения силовой тренировки
Его подопечными в свое время были: Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн, Серджио Олива и другие именитые чемпионы и неоднократные обладатели тилула «Мистер Олимпия». А также обладательницы знания «Миссис Олимпия»: Рэкэл Маклиш, Коринна Эверсон.
Д. Вейдер впервые сформулировал те основные приемы, которые сделают тренировку действительно тренировкой: продуктивной и эффективной!
В своей книге «Система строительства тела» Дж. Вейдер разделяет всех занимающихся в спортзале на:
• начинающих (регулярно занимающихся 6-9 месяцев)
• имеющих средний опыт (9-12 месяцев)
• опытных (от 12 месяцев регулярных занятий)
Принципы для начинающих
1. Принцип прогрессивной сверхнагрузки
Этот принцип важен для эффективного набора мышечной массы, увеличения силы, формирования атлетичного спортивного силуэта, укрепления мышечного каркаса.
Организм имеет свойство адаптироваться к уже существующей нагрузке, поэтому необходимо создавать такие условия, чтобы мышцы находились в постоянном процессе адаптации. Периодическое увеличение рабочего веса, количества подходов, количество тренировок в неделю будет заметно влиять на скорость роста мышц.
Это принцип наиболее эффективен в период набора мышечной массы и выхода на максимальные силовые результаты.
Именно поэтому необходимо фиксировать: записывать в блокнот или в телефон, запоминать свои рабочие веса. Так легче отследить прогресс и посмотреть, на сколько ты вырос за полгода-год! 🙂
2. Принцип системы подходов
Каждое упражнение должно состоять из нескольких подходов. Их количество варьируется, начинаясь с 3-4 и более.
Выполнение упражнения в несколько подходов стимулирует увеличивает нагрузку на мышцы и улучшает проработку конкретной мышечной группы (групп), в зависимости от упражнения.
3. Принцип изоляции
Данный принцип используется при работе с конкретной мышцей (или пучками мышц) для детальной проработки. Это могут быть, к примеру, бицепс, трицепс (и отдельно его головки), пучки дельтовидных мышц, ягодичные мышцы в женском тренинге.
Также таким способом тренируется отстающая группа мышц, ей уделяется особое внимание. Изолируя и меняя анатомическую позицию можно добиться акцентированной нагрузки на данную мышцу.
4. Принцип шокирования мышц
Этот принцип заключается в разнообразии воздействия на мышцы. Как я уже писала, со временем мышцы адаптируются к силовым нагрузкам, поэтому для их развития важно:
• менять рабочий вес
• менять количество подходов
• менять количество повторений
• менять угол выполнения упражнения (например, при тренировке бицепсов)
• использовать разные принципы работы (малое количество повторений – работа на силу или большое – пампинг)
• менять сами упражнения
При введении в тренировку новых упражнений сначала отработать их с малым весом, приучить мышцы к новым движениям, а затем уже выполнять с рабочими весами.
Также важно не просто менять, а оценивать результат, эффективность нововведений.
Принципы для занимающихся
со средним опытом
1. Принцип приоритета
Начинать тренировку необходимо с отстающей, менее развитой мышечной группы и добиваться ее максимальной проработки в течение тренировки.
Также, если есть отстающая группа мышц, можно выделать отдельный день в неделю конкретно для ее проработки (например, добавить четвертую тренировку). А затем, спустя 3-4 месяца важно оценить результат.
2. Принцип пирамиды
Этот принцип заключается в постепенном росте рабочего веса. Первый подход – разминочный, можно его сделать и без отягощения, чтобы хорошо разогреть мышцы (например, перед приседанием со штангой сделать 20-25 приседаний без отягощения).
Затем увеличивать вес и уменьшать количество повторений по следующей схеме:
• 1 подход 20-25% от максимума 15 повторений
• 2 подход 40-45% от максимума 10-12 повторений
• 3 подход 60-70% от максимума 8-10 повторений
• 4-5 подход 80-90% от максимума 5-6 повторений
Рабочий вес брать только на разогретые мышцы после хорошей разминки во избежание травм.
3. Принцип раздельной тренировки
Суть данного принципа заключается в разделении мышечных групп по дням тренировок. Такой способ тренировок называется сплит-тренировками. Он позволяет максимально проработать отстающие мышечные группы, выделив для них больше времени, с вложением максимального количества энергии, нежели при тренировках всего тела, к примеру.
Минимальное количество тренировок при сплит-системе – 3 раза в неделю. В таком случае придется совмещать различные мышечные группы, чтобы успеть дать нагрузку всем мышцам в течение недельного микроцикла.
Но для детальной акцентированной проработки какой-либо мышечной группы, необходимо будет уже выделять 4-ый тренировочный день.
4. Принцип наполнения
Заключается в выполнении работы, направленное на большое количество повторений – пампинг. При этом выполнение упражнения акцентировано на одной мышце и позволяет добиться максимального притока крови к данной мышце. Количество повторений при таком подходе – от 20.
Преимущества пампинга:
• увеличение капилляризации мышечной ткани
• увеличение притока крови к мышцам
• увеличение выносливости
• тренировка митохондрий мышечных волокон (пампинг направлен на рост количества митохондрий)
• увеличение проницаемости клеточных мембран (для аминокислот, например)
• тренировка красных медленных волокон (отвечающих за выносливость, длительную циклическую работу – когда повторяются одинаковые движения, аэробную работу)
Папминг (многоповторную работу) можно использовать при работе на жиросжигание с конкретной проблемной зоной. Такая тренировка также может быть альтернативой длительным кардиотренировкам на тренажерах, так как она также направлена в том числе и на укрепление сердечной мышцы, увеличение выносливости.
В конце тренировки пампинг наполняет мышцы молочной кислотой, а также дает наполняет мышцы, делая их более рельефными.
5. Принцип суперсерий
Суперсерия (или суперсет) – это последовательное без пауз или с небольшой паузой выполнение двух и более упражнений на мышцы-антагонисты (например, бицепс-трицепс). Во время работы одной мышцы, другая уже успевает восстанавливаться. Суперсерии значительно экономят время и вносят разнообразие в тренировку.
Также суперсеты можно делать на одну и ту же группу мышц. В таком случае первое упражнение будет базовым (60-70% от максимального веса на 10-12 повторений), а второе изолирующее, выполняемое до отказа мышцы (30-40% от максимального веса на 20-25 повторений).
Суперсеты можно выполнять как в режиме объемно-силовой тренировки (малое количество повторений в подходе), так и в пампинговом режиме (многоповторный режим).
6. Принцип объединенных подходов
Данный принцип похож на тот прием, что я описана в предыдущем принципе: несколько упражнений на одну и ту же группу мышц, выполняющихся без паузы. Цель такого подхода – максимально нагрузит прорабатываемую мышцу. Например, два подряд упражнения на переднюю часть дельтовидных мышц, на бицепс или на трицепс.
7. Принцип целостности
Похож на принцип разнообразия. Необходимо выполнять широкий спектр повторений: от малого до многоповторных упражнений с целью максимально развить объем мышц.
8. Принцип построения тренировочных циклов
Планирование этапов своего тренировочного цикла, постановка целей, тренировка с фокусом внимания на цели. Например, сначала рост мышечной массы – работа с максимальным весом и малым количеством повторений, затем работа в многоповторном режиме с меньшими весами выносливость и рельеф.
Каждый длится определенное количество времени, например, по 2 месяца. В любом случае выполнение упражнений должно быть качественный и с соблюдение необходимой техники.
9. Принцип изонапряжения
Статическое напряжение мышцы, выполняемое для улучшение рельефа, сепарации и подготовки позинга для сцены выступающими спортсменами. Помогает лучше прочувствовать мышцу после упражнения.
Принципы спортивной тренировки
Содержание
Принципы спортивной тренировки [ править | править код ]
Это приводит, помимо всего прочего, и к тому, что описывают разное количество принципов и категорий. Некоторые авторы называют 9 принципов тренировки, которые они разделяют по значению на следующие группы:
Другой автор описывает 14 принципов, которые разделяются им на четыре категории [3] :
Также существует описание 25 принципов, которые делятся на:
Наша цель — свести все эти принципы тренировки в упорядоченную систему, которая, с одной стороны, будет удобной для использования и поможет в планировании тренировок и, с другой — предотвратит возникновение мнимой противоречивости и дублирования понятий при описании принципов тренировки.
С этим связана и надежда на то, что «путем уменьшения нормативных ограничений можно увеличить свободу действий и широту применения на практике, а также вновь подчеркнуть важность творческой стороны и готовности тренера и спортсмена экспериментировать» [5]
Запомните: Основополагающими среди биологически-ориентированных принципов тренировки являются принцип индивидуальности и принцип вариативности видов тренировочных нагрузок. Они представляют собой базис для дальнейших общих рекомендаций по построению тренировки.
Принцип индивидуальности [ править | править код ]
Индивидуальные возможности спортсмена имеют очень важное значение при определении интенсивности тренировок. В случае, если установленная степень того или иного вида раздражения для спортсмена оказывается слишком слабой, желаемый эффект не достигается. Это приводит в данном случае к недостаточному напряжению функциональных систем организма, что противоречит необходимому условию адаптации. Если величина интенсивности раздражения находится слегка выше индивидуального эффективного рабочего порога того или иного спортсмена, то это раздражение имеет функцию поддержания и обеспечения стабильности имеющейся спортивной работоспособности. Аналогично этому (сильное) надпороговое раздражение может привести к значительному повышению спортивной работоспособности, в то время как слишком сильный надпороговый раздражитель может нанести ущерб определенным функциям. Индивидуальные качества спортсмена отражаются прежде всего на степени раздражения, которая представляет собой для него (высокий) надпороговый раздражитель. Поэтому при силовой тренировке в целях управления интенсивностью нагрузки используются процентные характеристики максимального силового воздействия или показатели восприятия нагрузки спортсменом, что дает возможность учесть его индивидуальные физические возможности. При тренировке выносливости играют важную роль не только управление интенсивностью и индивидуальное восприятие нагрузки, а также, например, процентные характеристики максимального потребления кислорода.
Принцип вариативности тренировочных нагрузок [ править | править код ]
Во время подготовительной фазы определяются и формируются основные аспекты спортивной работоспособности. В период соревнований в центре внимания находится прежде всего достижение спортивных результатов в течение определенного времени. В переходный период спортсмен отдыхает и расслабляется, что приводит к некоторой потере формы. Таким образом, годовое планирование тренировок, с одной стороны, обеспечит то, что пик спортивной работоспособности спортсмена будет достигнут к моменту начала соответствующих соревнований, и, с другой — позволит избежать состояния перетренированности и опасности возникновения синдрома «перегорания» (или истощения — англ, burn-out).
В случае силовой тренировки и тренировки выносливости особое значение имеет оптимальное соотношение нагрузки и отдыха. При этом «отдых» может рассматриваться как особый вид нагрузки — а именно ее отсутствие.
На Рис. 2 изображена модель суперкомпенсации. Тренировки в соответствии с этим графиком должны быть возобновлены тогда, когда процесс регенерации достигнет уровня выше исходного, наблюдавшегося до начала тренировок, т. е. непосредственно во время суперкомпенсации.
Если тренировка возобновлена в правильный момент, то результатом будет повышение спортивной работоспособности (Рис. 3).
Если же время для этого было выбрано неверно, то воздействие нагрузки оказывается или слишком ранним, или слишком поздним. В первом случае, когда повторный цикл тренировок проводится слишком рано, функциональные системы организма находятся на более низком уровне, чем исходный, и еще не готовы к соответствующему восприятию нового тренировочного раздражителя. Поэтому при этом не удается добиться повышения спортивной работоспособности и общим результатом является снижение уровня физических показателей. Период отдыха оказался в данном случае недостаточно продолжительным для организма, что является препятствием для адаптации. На Рис. 4 проиллюстрирован процесс снижения работоспособности. Данная концепция тренировки может в течение длительного времени быть успешной только тогда, когда сразу по окончании применения такой суммарной нагрузки наступает фаза отдыха, имеющая большую продолжительность. Данный метод может применяться в массовом спорте или оздоровительных спортивных мероприятиях только при определенных условиях.
Во втором случае, когда тренировки возобновлены слишком поздно, суперкомпенсация организма также «подавляется», чем определяется отсутствие тех функциональных возможностей, характеристики которых превосходили бы по уровню имевшиеся ранее, на исходном этапе. Проведение тренировок в это время в лучшем случае может служить сохранению спортивной работоспособности, но не повышению ее. Данный процесс представлен на Рис. 5.
Одна из проблем заключается, например, в том, что при использовании данной схемы в течение длительного или очень длительного времени не предусмотрено никаких ограничений роста работоспособности при условии, что в каждом случае «вовремя» применяется последующий раздражитель. Однако это противоречит реальности, т. к. в спорте речь не идет о безграничном повышении спортивной работоспособности.
Тем не менее модель суперкомпенсации — это наглядное представление, в основе которого лежат биологические принципы. Кроме того, она является первой попыткой объяснения, с чем связаны успехи тренировки.
Описанные принципы тренировки, и в особенности оптимальное соотношение нагрузки и отдыха, являются основными аспектами, на которых базируется организация и, соответственно, планирование тренировки.
Специализация [ править | править код ]
Сегодняшнее общество даёт возможности для развития индивидуума в различных сферах. Современный спорт широко признан в мире как важное социальное явление. Это явление существует в рамках высокоспециализированной сферы интересов, правил, норм, знаний и даже терминологии. Все, кто вовлечен в него (и особенно высококвалифицированные спортсмены и тренеры), выполняют свои чёткие и очень специфические функции. Исторически спорт высоких достижений развился в результате социальной и функциональной специализации. Фактически он существует как высокоспециализированный раздел сферы человеческого творчества и самосовершенствования.
Разнообразие доступных видов спорта позволяет членам общества выбрать тот, в котором их личные интересы и амбиции наиболее полно соответствуют их личностным, физическим и умственным наклонностям. В отличие от обычной физкультуры и рекреационных занятий, где любители занимаются различными видами спорта для разностороннего развития, спорт более высокого уровня и, особенно, спорт высших достижений требуют концентрации на ограниченных, высокоспециализированных действиях.
Взаимодействие нагрузок [ править | править код ]
Вообще говоря, тренировочный процесс может быть представлен как последовательность тренировочных нагрузок. Реакция спортсмена на несколько отдельных тренировочных нагрузок определяется следующими факторами:
Важность взаимодействия нагрузок нельзя недооценивать. По сути, этот фактор определяет процесс адаптации в целом и поэтому имеет непосредственное влияние на эффективность подготовки спортсменов. Важность и сложность этой проблемы особенно очевидны для спортсменов высокого класса, которые обычно выполняют 7-11 тренировок в неделю. Это означает, что каждая тренировка накладывается на след, оставшийся от предыдущей нагрузки. Кроме того, даже отдельная тренировочная нагрузка в некоторых видах спорта может повлиять на комбинацию упражнений, выполненных различными тренировочными методами. Такая комбинация может использовать положительное взаимодействие различных нагрузок. Иногда при планировании тренировочного процесса этот фактор игнорируется, и отрицательное взаимодействие нагрузок сводит усилия спортсменов на нет. Конечно, механизмы различных взаимодействий нагрузок очень сложны. Однако в целом этот фактор может и должен быть принят во внимание.
Различные типы и примеры взаимодействия тренировочных нагрузок
Нагрузка суммируется с предыдущей (схожей по способу воздействия) и усиливает накопленный тренировочный эффект
Серия тренировок с достаточными интервалами для восстановления планируется для достижения желаемого накопления нагрузок
Нагрузка облегчает восстановление после предыдущих тренировок
Небольшая по нагрузке аэробная тренировка улучшает восстановление после очень интенсивной силовой тренировки или тренировки на анаэробную выносливость
Предыдущая нагрузка не влияет на последующую
Последующая тренировка выполняется после долгого периода восстановления; влияние предыдущей нагрузки незначительно
Последующая нагрузка, суммированная с предыдущими, вызывает чрезмерное утомление
Серия больших нагрузок может вызывать хроническую усталость; высокая мотивация при выполнении этой серии тренировок может вести к чрезмерному утомлению
Последующая нагрузка не совместима с предыдущей; её влияние ухудшает реакцию спортсмена и процесс его адаптации
Нагрузка на выносливость до истощения ухудшает восстановление после предыдущей тренировки, направленной на мышечную гипертрофию, нивелируя её эффект
Циклическое планирование процесса тренировки [ править | править код ]
Этот принцип касается периодических циклов в тренировке спортсменов. В течение длительного времени множество компонентов долгосрочного тренировочного процесса повторяются, периодически возвращаясь. Этот порядок компилирования программы тренировки называют периодизацией. По крайней мере, четыре главные фактора определяют такие периодические изменения в характере и содержании тренировочного процесса.
Циклическая сущность природы. Вызываемые внешними причинами ритмы являются одним из основных принципов органической жизни; времена года меняются так же, как день и ночь, определяя всю биологическую активность. Месяцы и недели легко делят социальную и экономическую жизнь на исторические и традиционные циклы, составляющие жизнь в целом; недельный ритм, включающий дни отдыха, например, постоянен в течение всей жизни человека. В таком случае нет сомнения, что вся биологическая, социальная и производственная деятельность подчинена внешним природным ритмам. Было бы странно, если бы спорт был исключением.
Разделение основных задач. Серьёзная тренировка в любом виде спорта характеризуется сложностью, многообразием и вариативностью; решение основных задач тренировки, связанное с развитием общих и специфических по виду спорта физических качеств, технических и тактических навыков, может требовать чрезмерных объёмов и количества повторений. Очевидно, что все эти задачи должны быть систематизированы и разделены во времени.
Стоит отметить, что все тренировочные периоды имеют прямое отношение к соответствующим частям плана, в котором программа тренировки как конечный продукт процесса планирования компилируется на основе принципа цикличности.
Реферат » Построение спортивной тренировки»
Ищем педагогов в команду «Инфоурок»
Реферат по дисциплине:
« Построение спортивной тренировки»
Рябикова Надежда Николаевна
1. Цели, задачи и характерные черты спортивной тренировки 3
2. Принципы построения тренировочного процесса 4
3. Структура построения спортивной тренировки спортсменов в различных видах спорта 6
4. Построение тренировки в малых, средних и больших циклах 10
Список литературы 19
За последнее время возросли спортивные достижения, возросла конкуренция и плотность спортивных результатов на различных соревнованиях, а так же объем и интенсивность тренировочных нагрузок достигли своего предела. Одним из направлений достижения максимально спортивного результата является оптимизация структуры спортивной тренировки.
Структура спортивной тренировки состоит из различных видов подготовки: общей физической, специальной физической, технической, психической, тактической, теоретической, а также из внетренировочных и внесоревновательных факторов, одним из которых является спортивный инвентарь. В зависимости от специфики вида спорта соотношение выше перечисленных видов подготовки может значительно изменяться. И для повышения эффективности тренировочного процесса необходимо четко определить наиболее важные виды подготовки.
. Рассмотреть цель, задачи и характерные черты спортивной тренировки;
. Дать оценку структуре построения спортивной тренировки в различных видах спорта.
1. Цель, задачи и характерные черты спортивной тренировки.
Слово «тренировка» в общем словоупотреблении применяется в различных значениях. Физиологи труда под тренировкой понимают все физические нагрузки, которые вызывают функциональное или морфологическое приспособление и изменение организма и тем самым повышение его работоспособности. В этом смысле может и физический труд, например, приобрести характер тренировки и вызывать тренировочные адаптации.
Физическая подготовка . Главное содержание физической подготовки заключается в развитии физических способностей, особенно выносливости, силы, быстроты и гибкости. Данные способности, в совокупности, обозначаемые также термином «кондиция», и составляют решающую предпосылку спортивной работоспособности.
Спортивно-техническая и тактическая подготовка. Рациональная техника обеспечивает экономное и оптимальное использование физических способностей. В процессе спортивно-технической подготовки спортсмен изучает технику и закрепляет ее в специфических условиях соревнования. По мере повышения уровня развития силы, выносливости и быстроты, спортсмен должен повышать и уровень технической подготовленности.
Интеллектуальная подготовка. Требования к интеллекту в большом спорте непрестанно возрастают. Спортсмен должен быть в высокой степени самостоятельным в тренировке, уметь в состязаниях при постоянно повышающихся уровне и плотности результатов, творчески реализовать тактические концепции. Он должен также активно развивать спортивную технику и уметь использовать ее в тренировке и т. д.
Воспитание. В процессе воспитания необходимо учитывать несколько аспектов, которые неотделимы друг от друга. Главная задача воспитания заключается в развитии социалистического сознания у спортсмена. В связи с этим политико-идеологическое и нравственное воспитание составляют суть воспитательной работы тренера и всех действующих в большом спорте кадров.
Таким образом, воспитание в процессе спортивной деятельности должно вносить в целом существенный вклад в формирование граждан социалистического государства, которые сознательно повышали бы престиж своей страны, отличались дисциплинированностью, готовностью к борьбе и всем своим поведением являли бы образец не только для занимающейся спортом молодежи, но и для всех граждан.
2. Принципы построения тренировочного процесса
Тренировочный процесс имеет вполне определенные закономерности. Прежде всего, этот процесс должен придерживаться ряда принципов. Хотя спортивное совершенствование спортсмена представляет собой непрерывный процесс, в нем, на самом деле, имеется целый ряд циклов, каждый из которых подчинен своей внутренней логике. Так как жизнь человека протекает в рамках трудовой недели и все физиологические процессы четко подчинены недельному циклу, то и в тренировочном процессе выделяют микроциклы. Из микроциклов складываются мезоциклы, то есть средние циклы продолжительностью 3-6 недель. Круглогодичная тренировка спортсмена представляет собой годичный макроцикл. А весь процесс совершенствования спортсмена от начала занятий избранным видом спорта и до его завершения, представляет собой многолетний цикл тренировки. В основе планирования всех перечисленных циклов тренировки (микро-, мезо- и макроциклов) лежат закономерности развития спортивной формы.
Принципы построения тренировочного процесса:
Тренировка должна быть направлена к максимуму достижений и разрабатываться индивидуально для каждого спортсмена. В этом принципе заложено основное отличие спорта от занятий физической культурой. Спорт всегда нацелен на достижение предельных для каждого спортсмена результатов. А это в свою очередь невозможно достигнуть без глубокой специализации спортсмена. Работа же на пределе физических возможностей требует индивидуального подхода к каждому спортсмену.
Волнообразность динамики нагрузки. Принцип волнообразности заложен изначально в живой природе. На организм человека действуют десятки биологических ритмов и волн: суточные, недельные, месячные, годичные, смена фаз луны и солнечные вспышки, погодные циклоны и антициклоны, и др. Волнообразность динамики нагрузки является одним из основополагающих принципов в построении тренировочного процесса.
3. Структура построения спортивной тренировки спортсменов в различных видах спорта.
В системе подготовки спортсмена следует выделять следующие структурные элементы:
средние циклы (мезоциклы);
малые циклы (микроциклы);
Спортивная тренировка характеризуется следующими тенденциями:
В последние десятилетия все более пристальное внимание уделяется общему порядку развертывания тренировочного процесса в рамках целых этапов, периодов, циклов. То есть наблюдается переход от преимущественно фрагментарных представлений об отдельных компонентах спортивной тренировки к интегральному рассмотрению ее как целостного процесса, компоненты которого взаимосвязаны.
Углубляется рассмотрение связей круглогодичной и многолетней спортивной тренировки с другими сферами жизнедеятельности спортсмена, то есть с экзофакторами подготовки спортсмена (систему соревнований, внетренировочные факторы, режим жизни, питание и т.д.).
Тренировочный процесс как целое строится на основе определенной структуры, которая представляет собой относительно устойчивый порядок объединения компонентов данного процесса, их закономерное соотношение друг с другом и общую последовательность.
Структура тренировки характеризуется:
порядком взаимосвязи различных сторон содержания подготовки спортсменов;
необходимым соотношением параметров тренировочной нагрузки, а так же тренировочных и соревновательных нагрузок;
определенной последовательностью различных звеньев тренировочного процесса, выражающими его закономерные изменения по времени.
Тренировочное занятие принято подразделять на три взаимосвязанные части: вводную (подготовительную), основную и заключительную. Такое подразделение определяет логическую последовательность выполнения физических и других действий спортсмена. Каждая часть тренировочного занятия решает свои определённые задачи.
Вводная часть служит для создания необходимых условий (предпосылок) для проведения основной тренировочной работы в каждом отдельном занятии. В этой части происходит начальная организация занятия: тренер знакомит занимающихся с предстоящей работой, создает условия для её выполнения, проводит подготовку организма занимающихся (разминку, разогревание) к выполнению предстоящей повышенной нагрузки, создает благоприятный эмоциональный фон. На вводную часть в занятии отводится 15-20 мин.
В основной части решаются наиболее важные задачи занятия: овладение различными двигательными навыками и умениями, совершенствование в технике выполнения соревновательных упражнений, воспитание физических, морально-волевых и других качеств.
В тесной связи с решением специфических задач физического воспитания в основной части занятия, как и в других его частях, решаются и задачи нравственного и эстетического воспитания.
Для эффективного решения всех перечисленных задач в основной части могут применяться самые разнообразные физические упражнения, а также средства и методы воспитания тех или других качеств спортсмена.
По времени основная часть может длиться от 20 мин до 3 час и более. Это зависит от квалификации спортсмена, целей и задач занятия.
Задачами заключительной части является снижение общего возбуждения нервной системы, снятие мышечного напряжения отдельных групп мышц, а также краткий обзор и подведение итогов занятия, задание на дом.
К заключительной части можно отнести и некоторые гигиенические процедуры: умывание, душ, массаж.
Очень важно при построении тренировочного занятия не только правильно подобрать упражнения, но и определить последовательность их выполнения в каждой его части и обеспечить оптимальные связи между ними.
. Делать общую и специальную разминку в течение 15-20 мин.
. Начинать занятия не ранее чем за 2 ч. после приёма пищи.
. Заниматься в удобной спортивной одежде и обуви.
. Не выполнять без разрешения тренера контрольные прикидки или сложные, ещё не освоенные упражнения с отягощениями.
. Не отвлекаться и не отвлекать других во время занятий.
. Строго выполнять план тренировочных нагрузок, указанных тренером.
. Не допускать перерывов в тренировочных занятиях без уважительной причины.
. Стремиться к приобретению теоретических знаний по методике тренировки, физиологии, гигиене, самоконтроле, правилам соревнований.
. Регулярно проходить медицинское обследование.
. Вести дневник тренировочных занятий.
4. Построение тренировки в малых, средних и больших циклах
Построение тренировки в малых циклах (микроциклах)
Контрольно-подготовительные микроциклы делятся на специально подготовит и модельные. Специально подготовит микроциклы, характеризуются средним объемом тренировочной нагрузки и высокой соревновательной или околосоревновательной интенсивностью, направлены на достижение необходимого уровня специальной работоспособности в соревнованиях, шлифовку технико-тактических навыков и умений, спец псих подготовленность.
Модельные микроциклы связаны с моделированием соревновательногo регламента в процессе тренировочной деятельности и направлены на контроль за уровнем подготовленности и повышение способностей реализации накопленного двигательного потенциала спортсмена. Общий уровень нагрузки в нем может быть более высоким, чем в предстоящем соревновании. Эти два вида контрольно-подготовительных микроциклов используются на заключительных этапах подготовительного и соревновательного периода.
Подводящие микроциклы. Содержание этих микроциклов может быть разнообразным. Оно зависит от системы подведения спортсмена к соревнованиям, особенностей его подготовки к главным стартам на заключительном этапе. В целом они характеризуется невысоким уровнем объема и суммарной интенсивности нагрузок. Восстановительные микроциклы завершают серию напряженных базовых, контрольно-подготовительных микроциклов.
Восстановительные микроциклы планируют и после напряженной соревновательной деятельности. Их основная роль сводится к обеспечению оптимальных условий для восстановительных и адаптационных процессов в организме спортсмена. Это обусловливает невысокую суммарную нагрузку таких микроциклов, широкое применение в них средств активного отдыха.
Построение тренировки в средних циклах (мезоциклы).
Тренировочная программа характеризуется использованием всей совокупности средств, большой по объему и интенсивности тренировочной работой, широким использованием занятий с большими нагрузками. Базовые мезоциклы составляют основу подготовительного периода, а в соревновательный включаются с целью восстановления физических качеств и навыков, утраченных в ходе стартов.
Характерной особенностью тренировочного процесса в этих мезоциклах является широкое применение соревновательных и специально подготовительных упражнений, максимально приближенных к соревновательным. Эти мезоциклы характеризуется, высокой интенсивностью тренировочной нагрузки, или приближенной к ней.
Они используются во второй половине подготовительного периода и в соревновательном периоде как промежуточные мезоциклы между напряженными стартами, если для этого имеется соответствующее время.
Предсоревновательные (подводящие) мезоциклы предназначены для окончательного становления спорт формы за счет устранения отдельных недостатков, выявленных в ходе подготовки спортсмена, совершенствования его технических возможностей. Особое место в этих мезоциклах занимает целенаправленная психическая и тактическая подготовка. Важное место отводится моделированию режима предстоящего соревнования. Эти мезоциклы характерны для этапа непосредственной подготовки к главному старту.
Построение тренировки в больших циклах макроциклы.
Соревновательный период (период основных соревнований).
Переходный период. Основными задачами этого периода является обеспечение полноценного отдыха после тренировочных и соревновательных нагрузок прошедшего года или макроцикла, а также поддержание на определенном уровне тренированности для обеспечения оптимальной готовности спортсмена к началу очередного макроцикла. Особое внимание должно быть обращено на полноценное физическое и особенно психическое восстановление. Эти задачи определяют продолжительность переходного периода, состав применяемых средств и методов, динамику нагрузок и т.п. Продолжительность переходного периода колеблется обычно от 2 до 5 недель и зависит от этапа многолетней подготовки, на котором находится спортсмен, системы построения тренировки в течение года, продолжительности соревновательного периода, сложности и ответственности основных соревновательный, индивидуальных способностей спортсмена.
В формировании современных научно-прикладных представлений о спортивной тренировке прогрессивное значение имели и продолжают сохранять следующие тенденции.
Обе эти тенденции хорошо вписываются в русло системного подхода, получившего, как известно, всеобщее признание в качестве интегративного способа современного научного познания. Он, разумеется, не исключает аналитико-избирательных подходов, но на первый план выдвигает установку не на поэлементное («элементаристское»), а на целостное восприятие рассматриваемых объектов в их реальной нерасчлененности с особым вниманием к упорядочивающим их, систематизирующим началам. Естественно, что именно такой подход должен быть ведущим и в обобщающей теории спорта. В ряду ее проблем одно из центральных мест и занимают проблемы системного построения спортивной тренировки. В форме циклов различной продолжительности процесс спортивной подготовки развертывается как в пределах больших, так и в пределах относительно небольших масштабов времени. Соответственно, кроме макроциклов в нем различают средние циклы (мезоциклы, которые часто бывают месячными или околомесячными) и малые циклы (микроциклы недельной или несколько иной продолжительности). Не вдаваясь пока в детальное рассмотрение факторов, зависимостей и обстоятельств, обусловливающих эти циклы (речь об этом еще впереди), в принципиальном аспекте важно отметить закономерный характер цикличности процесса спортивной подготовки и необходимость направленно упорядочить его по мере развертывания свойственных ему микро-, мезо- и макроциклов в единстве с системой спортивных соревнований. Именно на это ориентирует принцип циклического построения спортивной подготовки. В сжатом виде его основные положения обязывают к тому, чтобы: при построении спортивной подготовки исходить из необходимости систематического повторного воспроизведения основных элементов ее содержания и вместе с тем последовательно изменять их, как того требуют закономерности циклического преобразования процесса подготовки; принимая решения о целесообразности использования в ней тех или иных средств и методов, учитывать, кроме прочего, насколько они соответствуют особенностям фаз, этапов и периодов тренировочных циклов, ибо любые средства и методы подготовки, как бы они ни были хороши сами по себе, теряют эффективность, если применены не вовремя и не к месту: то же относится к нормированию тренировочных и соревновательных нагрузок и к регулированию их динамики.
Кароблис П.Б. Основы системы управления тренировочным процессом бегунов высокой квалификации на средние, длинные дистанции и 3000 м с препятствиями. М.: ГЦОЛИФК, 2008.
Максимальные параметры тренировочных и соревновательных нагрузок: Информационно-учетные материалы. М., 2010.
Матвеев Л.П. Принципы, регламентирующие деятельность по физическому воспитанию. М., 2009.
Матвеев Л., Меерсон Ф. Принципы теории тренировки и современные положения теории адаптации к физическим нагрузкам // Очерки по теории физической культуры. М.: Физкультура и спорт, 2010.
Меерсон Ф.З., Пшенникова М.Г. Адаптация к стрессовым ситуациям и физическим нагрузкам. М.: Медицина, 2008.
Михайлов В.В., Минченко В.Г. Распределение тренировочной нагрузки в годичных циклах подготовки спортсменов // Теория и практика физ. культуры. 2008. № 3. С. 23-26.
Научно-спортивный вестник. 2007. № 1, 3, 5 (раздел дискуссий).
Построение и содержание тренировочного процесса высококвалифицированных спортсменов на различных этапах годичной подготовки / Под ред. Б.Н. Шустина. М., 2008.