ошибки в тренировке пресса
Ошибки в тренировке кубиков пресса
Неправильный выбор упражнений и программы тренировок уменьшает результаты в накачке кубиков пресса! Узнайте про 10 ошибок, которые могут помешать накачать пресс!
Повышение внимания к развитию пресса, может привести к изобилию дезинформации и замешательству. Устраните промашки на тренировках, которые прячут ваш пресс в тени.
Это цитата из фильма «Бойцовский клуб», в котором главной герой обладал хорошими кубиками, на самом деле не совсем шутка. Действительно, чтобы накачать красивый пресс нужно тяжело работать над собой, и никак не удастся получить кубики просто качая их по 8 минут в день.
Есть правило касающееся тренировок мышц живота: то, что вы делаете – это лишь одна половина уравнения, то, что не делаете – другая, и я говорю не только об обычных трюках фитнес моделей перед фотосессией, таких как исключение натрия, карбонатов и другие. Я ссылаюсь на кучу дезинформации по поводу брюшного пресса, просачивающейся как из телевизора, так и из обычной беседы. Возможно, больше чем для любой другой части тела, тренировки брюшных мышц постоянно держат тебя на грани совершения базовых ошибок.
10 ошибок, которые не дают накачать кубики
Ниже представлены 10 самых больших ошибок, которые, как я заметил, делают люди. Я могу сказать, что я «всегда» вижу, как люди делают их, потому что, все именно так говорят о накачивании пресса, однако, технически это неверно. Я имею в виду, что всем нужно моргать иногда, и время от времени я должен пойти попить. Но, не считая этого, да, я наблюдаю эти ошибки постоянно.
Но если вы сможете минимизировать – или полностью устранить ошибки, вы даже, возможно, увидите ваш проявившийся пресс, даже раньше, чем планировали.
ОШИБКА 1: Вы забываете о многосуставных упражнениях
Если вы выполняете строго изолированные упражнения для пресса, вы совершаете большую ошибку. Базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания и жим штанги стоя вовлекают в работу каждую мышцу вашего торса. Так что не забудьте включить их в свою тренировочную программу.
ОШИБКА 2: Выполнение упражнения на пресс первыми
Ваш пресс – это часть вашего торса, который помогает стабилизировать ваше тело. И если вы утомите их раньше в ваших упражнениях, вы усложните выполнение других абдоминально интенсивных нагрузок, таких как приседание.
И вот мы выяснили, какую роль играет ваш торс в приседаниях, для защиты вашего позвоночника, поэтому необходимо, чтобы в данный момент он имел «полный бак». Оставьте упражнения для пресса на конец.
ОШИБКА 3: Мнение, что вы сможете накачать пресс без диеты
Секрет рельефного пресса – вовсе не секрет: низкое процентное содержание жира в вашем теле. Вы можете повторять нагрузки на пресс сотню, и даже тысячу раз, но он не проявится. Можете тренировать ваши мышцы столько, сколько хотите, но если ваше питание не в порядке, вы никогда не увидите кубики пресса.
ОШИБКА 4: насыщение тренировки только упражнениями для пресса.
Все что вам необходимо – 15 минут. Если вы уже выполняете сложные упражнения, такие как приседания или становая тяга, то 1 или 2 упражнения для пресса по 2-3 подхода на каждое в конце тренировки, вполне достаточно.
«Вы можете тренировать мышцы пресса как угодно, но если ваша диета не сбалансирована, вы никогда не увидите свои кубики.»
ОШИБКА 5: Тренировки пресса каждый день
Брюшные мышцы, такие же, как и любая другая мышца вашего тела. Это значит, что им нужно время для восстановления. Когда они тяжело работают, то несколько дней передышки просто необходимы.
Если вы можете нагружать себя через силу в один день, а на следующий проснуться и быть готовым к большему, это значит, что ваши нагрузки не действуют на мышцы пресса настолько сильно, как должны.
Попытайтесь усложнить движения, а потом попробуйте повторить их завтра.
ОШИБКА 6: Выполнение только традиционных упражнений на пресс
Возникает вопрос, что же может быть лучше традиционного скручивания пресса. На самом деле существует дюжина упражнений намного лучше него.
Фактически традиционное скручивание – это наименее эффективное абдоминальное упражнение, которое вы можете делать.
СМОТРЕТЬ ВИДЕО – 01:56
ВЫПОЛНЕНИЕ PIKE ROLL-OUT НА МЯЧЕ ДЛЯ ФИТНЕСА
ОШИБКА 7: Нет концентрации на работе мышц живота
И снова, мышцы пресса такие же, как и все остальные мышцы тела. Так, почему же вы ходите вокруг да около, делая вид, что вы усердно их нагружаете, если вы сами судья для ваших приседов и жимов. Фокусируйтесь на работе мышц, и контролируйте, чтобы мышцы вашего пресса были вовлечены в каждое повторение.
Когда вы начнете выполнять более продвинутые и эффективные упражнения, такие как pike roll-out, вы обнаружите, что они итак, практически невыполнимы, чтобы еще делать их небрежно.
ОШИБКА 8: Вы забываете о пояснице
У торса есть перед и бока, но также у него есть и задняя сторона. Многие люди пренебрегают мышцами поясницы (опорой спины), так что убедитесь, что тренируете их так же как и все другие мышцы.
Если вы хотите иметь сильный торс, обращайтесь с поясницей, так же как и с прессом. Тренируйте ее настойчиво и с умом, и вы будете себя чувствовать себя таким же сильным, каким вы выглядите.
ОШИБКА 9: Работа только под одним углом
Ваши прямые, поперечные и косые мышцы пресса, а также поясница, это все части центра вашего торса, однако, они все отличаются направлениями мышечных волокон. Вам необходимо нагружать их более чем под одним углом.
Комплекс сложных движений, подобных движению windshield wipers может работать со всей группой мышц одновременно, однако, если это вам пока не под силу, не воспринимайте это как повод вернуться к упражнениям более легкого уровня.
Повороты сидя (скручивание спины), гиперэкстензия (растяжение спины), боковые изгибы (поперечный спинной изгиб), и планки (изометрические/стабилизационные) – это все движения, которые повлияют на ваш торс более всесторонним образом, чем обычный пресс (спинной изгиб).
ОШИБКА 10: Использование приспособлений из телерекламы
Не верьте, что легкое покачивание из стороны в сторону на купленном вами тренажере, позволит вам потерять 10 фунтов за две неделе. Если вы этому верите – возможно, у вас проблемы.
Ошибки в упражнениях на пресс
Ошибки при общем подходе к занятиям
Ошибки при выполнении скручиваний 
1. Если исходное положение предполагает, что ноги должны быть поднятыми вверх и согнутыми в коленях под прямым углом, то важно избежать подъема таза во время скручивания – это значительно увеличивает нагрузку на поясницу.
2. Руки не должны быть сцеплены за головой. Вы можете слегка касаться ладонями затылка, но не сплетать пальцы. В противном случае есть риск растянуть шею.
3. Скручивания нельзя выполнять рывками. Если мышцы живота недостаточно крепкие, они начнут болеть на следующий день. К тому же при рывках вы собьете дыхание.
4. При обратных скручиваниях нельзя выпрямлять ноги, иначе нагрузка на мышцы пресса будет значительно снижена.
Ошибки при выполнении классической и боковой планки
1. При выполнении классической планки необходимо, чтобы ваше тело вытягивалось в прямую линию. Одна из самых распространенных ошибок здесь – это отведение ягодиц вверх.
2. При выполнении боковой планки следите за тем, чтобы колени были прямыми, а спина не прогибалась назад. В противном случае нагрузка не будет распределена равномерно, а пресс станет работать недостаточно эффективно.
Ошибки при выполнении динамической планки
1. Прежде чем начать упражнение обязательно удостоверьтесь в том, что принятое вами положение является устойчивым. Если отнестись к этому невнимательно, то можно получить травму при падении.
2. Избегайте втягивания головы в плечи. Плечевой пояс должен быть расправленным.
3. Лучше не начинать тренировку с выполнения динамичной планки. Оставьте эти упражнения напоследок, когда мышцы достаточно разогреются.
В заключение
Если придерживаться основных правил при работе над прессом, то вам удастся избежать чрезмерных нагрузок, болевых ощущений и травм, а самое главное вы сможете эффективно воздействовать на эту группу мышц, что позволит времени потраченному на тренировку не пройти в пустую.
8 ошибок, которые мы совершаем при выполнении упражнений на мышцы пресса
Сегодня профессиональный тренер велнес-клуба Greatfeel Наталия Бордей расскажет, какие ошибки делают новички, когда начинают работать над мышцами пресса.
Свершилось! Вы купили абонемент в спортзал и с завидным рвением приступили к занятиям. Новая спортивная форма, крутые кроссовки и много-много разговоров о вашей новой и здоровой жизни. Знакомо? А теперь давайте поговорим о том, как правильно выполнять упражнения в зале, если вы пока не решились на индивидуальные тренировки с тренером.
Наталия Бордей, сертифицированный тренер велнес-центра Greatfeel
Ошибка №1: упражнения на пресс в начале тренировки
— Упражнения на пресс отнимают довольно много сил, поэтому большинство тренеров советуют ставить их на конец тренировки. Если вы «забьете» пресс в самом начале, возможно, вы не сможете полноценно выполнить другие упражнения, где пресс задействуется косвенно. Но, хочу отметить, что все зависит от ваших целей и особенностей программы, по которой вы занимаетесь.
Ошибка №2: тренировки каждый день
Ошибка №3: выполнение однообразных упражнений
Пресс можно проработать не только скручиваниями. Не забывайте прорабатывать косые мышцы и мышцы спины. Главное — делайте это правильно!
Ошибка №4: «заламывание» шеи во время скручиваний
— Довольно часто новички пытаются помочь себе, притягивая шею к груди или, наоборот, заламывая ее назад. После нескольких таких подходов вы почувствуете напряжение в шее, так как такое расположение головы да еще и с нагрузкой нефизиологично и ваш организм постарается вам об этом намекнуть. Шея должна находиться в комфортном положении, вы не должны чувствовать ее напряжения во время выполнения упражнения.
Ошибка №5: излишний прогиб спины
Ошибка №6: неосторожное обращение с римской скамьей
Ошибка №7: положение лопаток при выполнении упражнений
— Довольно популярное упражнение — склепка. В процессе его выполнения нужно обращать внимание на то, чтобы лопатки отрывались от пола. Так вы заставите мышцы пресса работать интенсивнее.
Ошибка №8: «завал» планки
— Планка — отличное упражнение для поддержания тонуса всех мышц в нашем теле, в том числе и пресса. Но необходимо следить за спиной, чтобы она оставалась ровной, не опускать живот, не «задирать» таз. Поначалу это сложно, но научившись, вы не сможете делать это упражнение иначе. Мышцы «запомнят» правильное положение.
— При выполнении боковой планки старайтесь не заваливаться, в этом случае вы снова заставляете свой позвоночник находиться в неестественном состоянии.
Самый популярный вопрос: когда уже появятся «кубики»?
— Да, действительно, этот вопрос мы слышим очень часто. Я всегда отвечаю, что без правильного питания желанные «кубики» на прессе не появятся. Они спрячутся под слой жировых отложений, который формируется на шоколадках, фастфуде и других быстрых углеводах, которые вы позволяете себе есть. Хотите «кубики»? Запрашивайте у тренера индивидуальную программу питания и начинайте работать на результат!
В конце нашей беседы Наталия отметила, что занятия в тренажерном зале — это не просто развлечение, это сложный комплекс проработки мышц и подходить к упражнениям нужно очень ответственно.
— Если вы только в начале пути, лучше, конечно, посетить несколько занятий с тренером. Он покажет основные ошибки и подскажет, какие упражнения будут полезны, а какие нежелательны именно для вас. В любом случае, в зале велнес-центра Greatfeel всегда находится дежурный тренер, который готов помочь, подсказать и поделиться знаниями!
9 ошибок тренировки пресса
Если вы хотите вырезать шесть рельефных кубиков, постарайтесь избежать этих ошибок в дни тренировки пресса!
Скручивания для пресса могут показаться простейшим движением. Понятное дело, если бы все было так просто, у каждого было бы шесть четких кубиков. На пути между подходами к скручиваниям и рельефным торсом многое может пойти не так.
Многие ловушки подстерегают вас на кухне. Вместо того чтобы подчеркивать вашу талию, они покрывают пресс толстой прослойкой жира. Но многое может выйти из-под контроля и во время тренировки мышц брюшного пресса.
Мы выделили девять вещей, которым не место на тренировке пресса. Прежде чем начать работу над ошибками, скажем, что специальный «день для пресса» вам ни к чему. Сбиться с проторенной дорожки можно тренируя абдоминальные мышцы каждый день, два раза в неделю или в любом другом режиме.
Конечно, полное пренебрежение тренировками пресса — самая грубая ошибка, которую вы можете допустить!
1. Не считайте пресс одной мышцей
Шесть кубиков могут быть вашей заветной целью, но знать нужно обо всех мышцах передней брюшной стенки. Первой на очереди прямая мышца живота — широкий и тонкий пласт, который тянется от грудины к тазовым костям. Она выполняет две основные функции: сгибание туловища вперед и подъем таза.
Косые мышцы, как внутренние, так и внешние, проходят по обеим сторонам туловища. Наружная косая — наиболее отдаленная от срединной линии мышца. Ее волокна идут по диагонали от нижних ребер к передней части тазовой кости. Она участвует в сгибании туловища. Также она работает во время вращения и бокового сгибания туловища.
Далее идет поперечная мышца живота — самая глубокая из мышц пресса. Она проходит под прямой мышцей. Эта мышца участвует в напряжении брюшной стенки, например, когда вы напрягаете живот во время выполнения планки. Поскольку ее не видно, многие комплексы упражнений обходят ее стороной, что является ошибкой.
Понимая, какие мышцы образуют брюшной пресс, и как они работают, вы сможете лучше планировать тренировки и нацеливаться на свои сильные и слабые стороны. Возьмите хотя бы прямую мышцу. Формально это одна мышца, но вы можете сместить акцент на любой ее фрагмент — верхний или нижний отдел — за счет корректировки техники упражнения. (Заметьте, мы не сказали, что можно «изолировать» какую-то ее часть.)
Чтобы проработать преимущественно верхний отдел прямой мышцы, зафиксируйте нижнюю часть тела и скручивайтесь верхом туловища, подтягивая грудную клетку к тазу. Хороший пример упражнения на верх живота — скручивания на блоке, во время которых нижняя часть тела остается неподвижной. Чтобы целенаправленно потренировать нижнюю область, действуйте с точностью до наоборот: верх тела стабилизируется, и вы поднимаете ноги, подтягивая таз вверх. Хороший пример — подъем ног в висе.
Некоторые упражнения для пресса позволяют сокращать мышцу по всей длине. Например, скручивания, в которых грудная клетка и таз движутся навстречу друг другу. Движение успешно прорабатывает как нижний, так и верхний пресс.
В упражнениях для косых мышц вы поворачиваете, вращаете корпус или работаете в латеральной плоскости, как во время наклонов в сторону с гантелей.
2. Не бойтесь добавлять отягощение
Мы можем выбирать из нескольких десятков упражнений для пресса. Большой плюс: многие из них можно выполнять дома без необходимости ходить в спортзал, и они не требуют никакого специального оборудования.
Минус? По мере увеличения тренированности вы сможете делать больше повторений или сокращать отдых между подходами, но в движениях с весом тела нет реальной возможности поднять нагрузку. Вот почему мы рекомендуем делать ставку на упражнения с отягощениями. Когда вы становитесь сильнее, проще добавить пластину в грузовом стеке и сохранить темпы прогресса.
Хотя в мышцах живота процент медленно-сокращающихся мышечных волокон выше, чем в других группах скелетных мышц, быстро-сокращающиеся волокна составляют почти половину мускулатуры вашего пресса. Во многих упражнениях с весом тела вы можете сделать гигантское число повторений, но в плане стимуляции быстро-сокращающихся волокон проку от них не будет. Более того, медленные волокна, которые обладают большей выносливостью, тоже не реагируют на подобные стимулы дальнейшим ростом. Вместо этого повышается их КПД в аэробной нагрузке.
Максимально тяжелые подходы с низким и средним числом повторений идеально подходят для наращивания быстрых волокон с большим ростовым потенциалом. Использование дополнительного сопротивления в упражнениях с не более чем 8-12 повторениями поможет создать кирпичики, составляющие шесть кубиков на животе. В этом отношении тренировка живота мало отличается от работы с другими мышечными группами.
Используйте сгибания на блоках и в тренажерах, а сравнительно легкие упражнения с весом тела оставляйте на концовку тренировки, чтобы вызвать настоящее жжение в мышцах.
3. Не привыкайте к тренировке пресса
Пребывание в зоне комфорта — ваш злейший враг. Это касается тренировок пресса и любой другой части тела. Помимо наращивания весов для увеличения перегрузки целевой мышцы, вы также можете увеличивать количество повторений или сокращать интервалы отдыха между подходами.
Развитие в прогрессии так же важно для тренировок пресса, как и для любой другой части тела. По мере того, как ваши мышцы адаптируются к тренировочным стимулам, необходимо планомерно увеличивать нагрузку, чтобы продолжать делать успехи. Это прогрессивная часть прогрессивной перегрузки.
Если ваш комплекс для пресса основывается на упражнениях с 3-мя сетами по 20 повторений, и вы проделываете одну и ту же монотонную работу на каждой тренировке, пришло время поднять ставки и намеренно усложнить себе жизнь. Как только вы становитесь сильнее и выполняете больше повторений в каждом упражнении, поднимайте нагрузку. Старайтесь всегда делать больше, чем делали ранее.
4. Не держите спину прямой
Слишком многие тренирующиеся ошибочно держат спину прямой во время выполнения скручиваний на блоке, наклонной скамье и других упражнений. Ровная спина — отголоски освоения правильной техники тяги в наклоне, становой тяги, приседаний и подъемов гантелей в стороны в наклоне.
Но судите сами: изометрически сокращая мышцы поясницы, чтобы держать спину прямой, вы не можете активно сокращать мышцы брюшного пресса, поскольку они являются антагонистами мышц нижней части спины. Следовательно, плоская спина мешает сокращаться абдоминальным мышцам.
Во время тренировки пресса вам нужно забыть о том, что при других обстоятельствах является очень полезной привычкой. Удерживая (фиксируя) спину плоской или с небольшим прогибом в пояснице, вы тормозите развитие мышц живота. Люди, которые держат спину прямой, в итоге сгибаются в тазобедренных суставах, а не в талии. Только сгибаясь в талии, вы можете в полной мере сократить прямую мышцу; а мышцы низа спины в это время растягиваются при округлении поясницы.
Представьте, что вы намеренно скручиваете позвоночник в концентрической фазе движения, а затем раскручиваете в эксцентрической фазе упражнения на пресс. Это поможет лучше сфокусироваться на проработке мышц.
5. Никогда не отдыхайте между повторениями
Если вы тренируетесь на блоке или в тренажере, никогда не давайте пластинам «приземлиться» между повторениями. Когда груз достигает нижней точки, все ваши усилия, направленные против действия силы тяжести на всем протяжении движения, мгновенно улетучиваются. Это называется «рефлекс растяжения». Когда груз приземляется на стек, напряжение в мышцах исчезает, и это позволяет им получить мгновение для отдыха.
Все это легко увидеть в тренажерах, но менее очевидно во многих упражнениях для пресса, особенно с собственным весом. В этих упражнениях вы часто лежите на спине. Во время движения, как правило, вам нужно лишь приподняться и оторвать лопатки от гимнастического коврика. Слишком часто, однако, занимающийся полностью возвращается в исходную позицию. Это позволяет начать следующее повторение из положения покоя.
Чтобы держать целевые мышцы в напряжении на протяжении всего подхода, вы должны четко понимать, когда слишком увеличили амплитуду движения и создали несколько точек «отдыха». В полностью вытянутом положении вы все еще должны чувствовать напряжение в мышцах, чтобы не начинать повтор из какого-либо положения покоя.
6. Никогда не пролетайте через повторения
Неопытный тренирующийся часто выполняет подход с целью завершить максимально возможное число повторений, да еще и старается сделать это как можно быстрее. Количество повторов не должно превращаться в самоцель; вместо этого вы должны следить за качеством повторений и полностью утомлять мышцы пресса. Спешка в подходе открывает ворота добавочному импульсу, что равносильно снятию части нагрузки с абдоминальных мышц.
Качественное повторение — это повторение, которое начинается с напряжения в мышцах (смотрите пятый пункт). Целевая мышца, один или другой конец прямой мышцы живота, прорабатывается во всем диапазоне движения. Чтобы гарантировано свести импульс к минимуму, удерживайте верхнюю позицию (пик сокращений) на счет и осознанно сжимайте мышцы живота.
Переключите внимание с количества повторений на их качество. В конечном итоге вы сможете делать меньше повторений, но мышцам придется работать с большей отдачей, а именно этого мы и добиваемся.
7. Никогда не подключайте сгибатели бедра во время тренировки
Вероятно, вы слышали об этом и раньше, но давайте разберемся, о чем идет речь. Сгибатели бедра — мышцы верхнего отдела бедренной области, которые крепятся чуть ниже таза, в то время как прямая мышца живота прикрепляется выше таза. Многие люди по ошибке тренируют сгибатели бедра, думая, что выполняют упражнения для нижнего пресса. Но это не одно и то же.
Повисните на перекладине и держите тело прямо. Теперь поднимите ноги на 60 градусов. Обратите внимание, что нижний отдел спины все еще плоский — он даже не начал округляться. Это признак того, что нижний пресс еще не включился; работают сгибатели бедра, потому что они отвечают за подъем ваших ног (сгибание бедра).
Теперь продолжайте поднимать ноги далеко за точку, в которой ваши бедра параллельны полу — так высоко, как вы можете. Вы заметите, что нижняя часть спины начинает округляться по мере «скручивания» таза вверх. Это очень важное различие.
Простой подъем ног не гарантирует активации нижнего пресса, пока вы не преодолеете точку, в которой поясница начинает округляться. Опять же, когда нижний отдел позвоночника начинает скручиваться, это признак сокращения абдоминальных мышц.
8. Не тяните себя за голову
Упражнениям с весом тела всегда найдется место в тренировочном комплексе, особенно ближе к концу тренировки, или когда вы занимаетесь дома. Во многих из них вы держите руки за головой, как средство поддержки. Но слишком часто тренирующиеся тянут себя за голову вперед, чтобы облегчить движение. Это не дает ничего, кроме подтягивания подбородка в груди.
Притягивая голову, вы не проработаете пресс, но рискуете нарушить положение позвоночника. Во время упражнения спина должна быть выравнена от поясничной области до шейного отдела позвоночника. Притягивание головы только ставит вашу шею в уязвимое положение.
В упражнениях с собственным весом риск травмы невелик, но нужно помнить о важности правильного положения спины и всего тела. Скажем так, это тот урок, который никому не хотелось бы выучить во время шраг с сотней килограммов в руках.
9. Не пытайтесь компенсировать скручиваниями плохое питание
Некоторые думают, что если они нарушают диету — скажем, приговаривают шоколадный тортик на десерт — они могут запросто компенсировать это большим числом повторений, и упражнения смоют лишние калории. Если бы все было так просто.
Давайте на секундочку предположим, что торт затягивает на 500 калорий, и эти калории не вписываются в вашу ежедневную норму. Это означает, что вы должны сделать упражнений «на 500 калорий», только чтобы дополнительные калории не легли в жировую ткань. Скручиваниями этого не сделаешь, потому что абдоминальные мышцы — миниатюрные карлики в сравнении с крупными мышечными массивами. Следовательно, кардионагрузка, даже такая банальная, как ходьба, является более подходящим вариантом.
Как долго придется топать, чтобы сжечь этот кусок торта? Если вы весите 75 кг, вы должны прошагать на беговой дорожке в течение 125 минут, при условии, что сжигаете четыре калории в минуту. Два часа расплаты за один лишний десерт! А что, если ваша диета и без того требует серьезной работы?
Я никогда не встречал хорошо сложенного атлета, который бы не согласился, что пресс создается на кухне, и что нельзя перетренировать плохую диету. Если ваши кубики скрыты под слоем жировой клетчатки, одними упражнениями их не проявить. И если вы не готовы часами пахать на кардиотренажерах, ваша еда — ключевой фактор успеха при создании рельефного живота.