ошибки которые вы совершаете после тренировки
Ошибки после тренировки, из-за которых вы толстеете
Если вы регулярно посещаете спортзал, но при этом не видите результатов – проанализируйте свои обычные действия по окончанию тренировки. Возможно, вы совершаете одну из самых распространенных послетренировочных ошибок. Именно эта ошибка в конечном итоге может сводить на нет все ваши усилия в борьбе с лишними килограммами.
Вы посещаете спортивный зал а вес и не думает уходить, словно вы уперлись в стену? Одна из причин — неправильные действия после тренировки.
Для вас тренировка – это подвиг, заслуживающий награды
Итак, тренировка завершена, насквозь промокшая одежда сброшена, вы проголодались и начинаете с интересом поглядывать на кусок пирога, таящийся на вашей кухне. Безусловно, маленькие поблажки – это хорошо. Они позволяют повышают вашу мотивацию и помогают не допускать серьезных срывов.
Но все же не стоит использовать тренировку в качестве оправдании употреблению нездоровой пищи. Такое поведение точно не даст вам получить результаты в деле снижения веса. То, что вы только что сожгли 300 калорий, не означает, что после тренировки вы можете одним махом умять в два раза больше.
В этом куске торта как минимум 600 калорий — это больше часа интенсивного бега.
Вы пропускаете растяжку
Вы можете думать, что заминка – это пустая трата времени, но регулярное пренебрежение растяжкой после тренировки повышает риск получения травмы во время занятий. Травмы могут серьезно помешать вам сбросить вес, и надолго отлучить вас от тренажерного зала.
Растягиваясь после тренировки, вы убережете себя от травм и улучшите кровообращение в мышцах.
Вы перебарщиваете со спортивными напитками
Сладкие спортивные напитки помогут вам восстановить электролитный баланс в организме. Но если ваша тренировка была слишком короткой, то получение лишних калорий вам абсолютно ни к чему. Оставьте спортивные напитки или кокосовое молоко до интенсивных тренировок, продолжительностью более часа или на случай жаркой погоды. А если просто захотелось освежиться – выпейте несколько глотков чистой воды.
Замените спортивные напитки чистой водой, если интенсивность вашей тренировки невысокая.
Вы оправдываете пропуски тренировок
Тренировка в понедельник была столь сурова, что вы считаете, что можете не давать нагрузку своим ноющим мышцам вплоть до начала следующей недели. Это не самая лучшая идея, если вы хотите увидеть, как стрелка весов ползет вниз. Убедитесь, что вы посвящаете тренировка не менее пяти часов в неделю – это верный путь к снижению веса.
Хорошо поработали сегодня — это не повод забывать о тренировках на неделю.
Вы долго не принимаете пищу после тренировки
Прием пищи после тренировки играет решающую роль в восстановлении мышц. Чем больше у вас мышечной массы, тем выше скорость метаболизма. Проверьте, содержит ли ваш послетренировочный перекус достаточное количество белка и углеводов.
Питание после тренировки — важная составляющая успеха.
Ваши тренировки носят эпизодический характер
Вы должны поблагодарить себя, если хорошо потренировались сейчас, но пусть ваша уверенность в том, что вы и так выложились на полную катушку, не помешает вам запланировать следующую тренировку. Вы обязательно увидите прогресс, если будете заниматься регулярно несколько раз в неделю.
Семь ошибок, которые вы совершаете после тренировки
Ф изические упражнения это, без сомнения, полезное и нужное занятие. Движение, растяжка и слаженная работа мышц обеспечивают целый ряд преимуществ для здоровья, а благодаря сочетанию эндорфинов и чувства гордости за проделанную работу мы обычно чувствуем себя после тренировки потрясающе.
При этом многие даже не задумываются над тем, что, выйдя из спортзала, совершают ошибки, перечеркивающие все достигнутое с таким трудом.
Вот семь наиболее распространенных из них:
1. Употребляете спортивные напитки
Если верить рекламе, спортивные напитки нужно пить до, во время и после тренировки. На самом деле делать это, конечно же, не нужно. Такие напитки, как правило, полны сахара и далеки от здоровых. Среднестатистический посетитель тренажерного зала, не собирающийся ставить рекорды, вовсе в них не нуждается.
Обычная вода будет лучшим выбором.
Чтобы рассчитать, сколько воды нужно выпивать в течение дня, умножьте свой вес в килограммах на 0,03. Это значит, что если вы весите 60 кг, вы должны выпить около двух литров.
Обезвоживание является ключевым фактором усталости после тренировки. Определить, достаточно ли вы пьете воды, можно по цвету мочи. Если она темнее яблочного сока, то воды определенно не хватает.
2. Принимаете добавки вместо пищи
Добавки важны для людей со специфическими заболеваниями, но они никогда не должны заменять настоящую пищу.
Одна из самых распространенных ошибок после тренировки, это полагать, что синтетически полученный витамин равнозначен питательному веществу из настоящей пищи.
На самом деле никакие порошки не могут компенсировать нездоровую диету и оправдать нездоровое питание после занятий. Добавки, независимо от того, насколько они эффективны, никогда не заменят здоровый образ жизни, включающий настоящую еду, физические упражнения и хороший сон.
3. Выбираете продукты с низким содержанием жира
Хотя в течение многих лет обезжиренные продукты считались ключом к потере веса, уже понятно, что жир необходим организму, в том числе и для поддержания чувства сытости.
Вместо того, чтобы насыщать, продукты с низким содержанием жира делают вас более голодными, и вы, в конечном итоге, едите еще больше. Не говоря уже о том, что обезжиренные альтернативы часто напичканы сахаром для улучшения их вкуса.
По этой причине вместо обезжиренных или «диетических» продуктов для перекуса лучше выбрать свежие фрукты.
4. Переоцениваете количество калорий, которые вы сожгли
Многие люди перечеркивают весь свой тяжелый труд в спортзале, набрасываясь на нездоровую пищу после тренировки. Физические упражнение вовсе не наделяют ваш метаболизм суперспособностями.
Исследования регулярно показывают, что люди склонны переоценивать количество калорий, которые они сжигают в тренажерном зале, и роль занятий спортом в потере веса. Упражнения важны для общего состояния здоровья и частично могут помочь вам сбросить вес. Но они далеко не настолько эффективно для похудения как правильное питание.
Если вы пытаетесь похудеть, нужно создать дефицит калорий, расходуя больше, чем вы потребляете. Даже если вы тренируетесь и едите здоровую пищу, ее слишком большое количество не даст вам похудеть. Поэтому, кроме всего прочего, еще и важно следить за размером порции.
Садиться на чрезвычайно низкокалорийную диету также неразумно, поскольку это может замедлить метаболизм и привести к потере мышечной массы.
5. Постоянно взвешиваетесь
Любой специалист по фитнесу скажет, что, пытаясь похудеть, нужно оставить в сторону весы и оценивать прогресс с помощью измерительной ленты. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому тренируясь вы может терять жир, прибавляя при этом в весе. Тем не менее, результат будет заметен по формам тела.
Кроме того, вес может колебаться в пределах двух килограмм в течение дня, в зависимости от количества потребляемой пищи и жидкости. У женщин ситуация еще сложнее – перепады уровня гормонов могут привести к удержанию воды в организме, что также повлияет на вес тела.
6. Не едите достаточное количество белка
Когда вы тренируетесь, вы по существу разрушаете свои мышцы, поэтому важно, употреблять белок, чтобы восстановить их.
Если вы физически активны, поднимаете тяжести и пытаетесь накачать мышцы, убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка.
При этом следует быть осторожным в отношении протеиновых коктейлей и батончиков, так как последние могут содержать различные ненужные вам добавки и искусственные подсластители.
Протеиновый батончик удобный способ подзаправиться на ходу, но нужно внимательно читать этикетку и точно знать, что именно вы покупаете.
7. Пропускаете прием пищи
Существует анаболическое окно – время после тренировки, когда организм получает максимум пользы от еды. Как долго оно длиться, ученым еще окончательно не ясно. Но в любом случае пропускать прием пищи после тренировки неправильно.
Самый лучший вариант – поесть в течение 45 минут после окончания занятий.
5 ошибок после тренировки
Вы проснулись спозаранку, забежали перед работой в тренажерный зал, пробежались или потягали железо всласть, успели на утреннюю летучку. Все, можно похвалить себя за проведенное с пользой для здоровья и фигуры утро? На самом деле, все не так однозначно
Вы не пьете достаточно (воды, конечно!)
Вы сидите целый день
Если вы час бегаете на тренажерах, а потом прилипаете задом к офисному стулу и даже не встаете размяться, вашему телу будет плохо. Все труды по подтягиванию, поддержанию и приведению в порядок мышц и связок пойдут прахом. Поэтому обязательно делайте активную разминку несколько раз в день, не ленитесь подняться пару этажей по лестнице или хотя бы хорошенько потянуться. Все это кратковременно повысит частоту сердечных сокращений и сотворит чудеса с самочувствием и настроением.
Вы мало спите
Для того, чтобы сохранить мышцы и кожу в тонусе, нужно достаточно спать. Сколько? Не меньше 7 часов, а кому-то нужно и 9 часов сна. Пока мы отдыхаем, организм занимается подзарядкой и срочным ремонтом, и ему на это нужно время. Не заставляйте его работать в условиях цейтнота.
Вы едите жирную пищу
Вы не потягиваетесь
Вам нет оправданий, и неважно, насколько вы заняты! Растянутые тренировкой мышцы возвращаются к прежним объемам примерно за час. Чтобы поддержать эффект упражнений, нужно растягиваться регулярно. А вот отсутствие растяжки после тренировки может привести к ограничению двигательной активности и сделать организм более восприимчивым к травмам.
7 ошибок, которые вы совершаете после тренировки
После интенсивной работы в тренажерном зале вы потеете и чувствуете, что каждая мышца вашего тела просто горит – пора принять душ и поздравить себя с очередной отличной тренировкой, верно? Не так быстро. Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок (и избавиться от болей на следующий день), была написана эта статья, в которой эксперты коснулись наиболее распространенных ошибок после тренировок. Вот 7 ошибок, которых стоит избегать.
Вы мало спите
«Сон – это гарантированный период отдыха для вашего тела», – говорит личный тренер и основатель фитнес-центра Iron Grace. «Это время, когда мышцы могут восстановиться, а ваше тело проходит период перезагрузки, причем как умственной, так и физической». Итак, убедитесь, что после тренировки даете своему телу отдохнуть в течение минимум семи часов.
Вы потребляете протеиновые коктейли
«Протеиновые коктейли после тренировки на самом деле не нужны», – говорит главный тренер персональной тренировочной платформы Ladder. «Если вы потребляете достаточно белковой пищи в течение дня, то выбор конкретного времени для этого белка не имеет значения. Например, если вы хотите начать выходной день с активных занятий на велотренажере, а затем отправиться на плотный поздний завтрак, нет необходимости между ними нагружать желудок и организм в целом дорогими коктейлями. Лучше найти более качественный источник белка в реальной пище. Яичница на тосте подойдет».
Вы пьете кофе вместо воды
Допустим, вы ходите в спортзал перед работой, поэтому сразу после тренировки вам нужна утренняя доза кофеина. «Плохая идея», – говорит личный тренер из Punch Run Lift. «Я вижу, как люди тянутся к чашечке кофе после тренировки, но получают категорический запрет с моей стороны. Сначала восстановите уровень гидратации организма водой, а уж затем идите за бонусами, которые дает кофеин».
Вы забываете о разминке
«Одна из самых больших ошибок после тренировки, которую я вижу, это то, что люди пропускают этап растяжки или покидают фитнес-класс до окончания занятия», – говорит сертифицированный личный тренер клуба. «Растяжка помогает молочной кислоте не застаиваться в мышцах, тем самым избавляя от неприятных ощущений на следующий день. Кроме того, растяжка способствует расслаблению нервной системы, улучшает подвижность и гибкость, а также оставляет задел для следующего занятия». Но вы уже знали об этом, верно?
Вы не едите после тренировки
«Цель номер один для большинства людей, занимающихся фитнесом, – похудеть, поэтому они стараются сократить количество потребляемых калорий в рационе, чтобы достичь желаемого», – говорит инструктор по фитнесу клуба The Bar Method. Тем не менее, неправильное питание после тренировки на самом деле только препятствует потере веса, поскольку снижает уровень энергии и влияет на ваш метаболизм. Иными словами, это защитная реакция организма, которая помогает оптимизировать процесс сжигания калорий».
Вы отказываетесь от углеводов
Большое внимание после тренировки уделяется протеину или белковой пище, однако углеводы не менее важны. Именно углеводы влияют на пополнение запасов мышечного гликогена. Только когда мышечный гликоген адекватно пополняется, организм восстанавливается и выстраиваются мышечные волокна. Смысл заключается в том, чтобы после тренировки объединить нежирные белки с углеводами. Например, добавить немного молотого льна или зародышей пшеницы и фруктов в протеиновый смузи – это помогает повысить содержание углеводов и обеспечить достаточное количество калорий для восстановления организма. Кроме того, полезные жиры из молотого льна помогут уменьшить раздражение, которое естественным образом возникает после интенсивных физических упражнений».
Вы непоследовательны
Вы три раза по часу занимались на прошлой неделе, и ни разу не зашли в спортзал на этой неделе. «Внесите план тренировок в свое расписание с уведомлениями и без оправданий», – советует личный тренер и диетолог. «Постарайтесь не ставить тренировки два дня подряд и не делать больших перерывов между занятиями. Меньше времени в тренажерном зале, но с большей частотой лучше, чем случайные, но длительные тренировки».
5 ошибок в фитнесе, которые совершают почти все
Чтобы не было мучительно больно за бесцельно проведённые часы тренировок, проверьте, не совершаете ли вы этих ошибок: 
1. Выжимаете из себя максимум
Когда вы только приходите в зал, вы замотивированы и полны энтузиазма. Хочется как можно быстрее слепить из себя греческого бога (или богиню). Тренироваться каждый день, считать каждую калорию, вставать в 6 утра – во имя фитнеса можно и потерпеть.
Но это не работает. Чем больше вы придумаете ограничений, тем раньше иссякнет энтузиазм, и тем быстрее вы всё бросите – так уж люди устроены. Да и смысла в этих мучениях нет совершенно никакого: три тренировки неделю и сбалансированное питание – это всё, что нужно для идеальной фигуры.
2. Считаете, что вы сам себе – лучший тренер
Фитнес – он как лекарство. При правильном применении улучшит вашу жизнь и здоровье, при неправильном – только навредит. И, как в лечении нужен врач, также в спорте необходим тренер. Он составит программу тренировок, научит управляться с тренажёрами и, что важнее всего, научит технике упражнений. Без неё вы в лучшем случае будете тренироваться впустую, в худшем – испортите суставы, позвоночник и получите травму.
Если нет возможности заниматься с тренером, изучайте технику выполнения упражнений самостоятельно. Благо, в интернете полно бесплатных уроков, а камера на смартфоне позволяет посмотреть на себя со стороны.
3. Думаете, что после тренировки можно есть всё, что угодно. Особенно если блюда полезные
Говорят, если бы физик написал книгу о похудении, там была бы только одна фраза: потребляйте меньше энергии, чем расходуете. Вы можете хоть жить в тренажёрном зале и питаться лучшей в мире едой, но если вы не соблюдаете это правило, вы не сбросите ни грамма.
Но и резко урезать калорийность тоже нельзя. Так вы, конечно, похудеете, но где ваш организм будет брать силы на тренировки? Он замедлит обмен веществ и начнёт сжигать мышцы. Будете худым, но вялым, злым и дряблым. Снижайте количество калорий на 20-30% от нормы, не больше.
4. Игнорируете разминку
Когда тело не готово к нагрузкам, добиться хороших результатов невозможно. Оно ещё не разогрето, мышцы деревянные, и организм от тяжелых нагрузок немножко впадает в шок. А вы рискуете заработать травму.
Разминка повышает подвижность суставов, ускоряет кровоснабжение, повышает эластичность мышц и делает с вашим телом ещё множество полезных вещей. Без них тренировка будет эффективной не только бесполезной, но и опасной.
5. Игнорируете силовые тренировки и делаете только кардио
На силовых сгорает меньше калорий, чем на кардио, это правда. Но. После кардиоупражнений этот процесс останавливается, а вот после силовых нагрузок – продолжается еще 36 часов. Без всяких усилий.
За час «жиротопной» тренировки вы потеряете 500-800 калорий. Это много, но для потери 1 кг чистого жира необходимо сжечь 7700 калорий. Долго же придётся тренироваться. Да и то, всё это имеет смысл при условии, что вы не вернёте калории вместе с едой. А аппетит после кардио волчий.