огненная тренировка на все тело
Быстрая жиросжигающая тренировка в домашних условиях на всё тело, комплекс упражнений на жиросжигание
Как тренироваться быстро и эффективно?
Времени на полноценную тренировку в спортзале хватает редко, а быть красивым, молодым и энергичным хочется всегда. Просто включите в вашу жизнь несколько интенсивных интервальных тренировок в неделю. Особенность их в том, что вы работаете на максимум в определённом промежутке времени.
Такая тренировка – отличный выход для тех, кто хочет уложить активность во временной промежуток кофе-брейка.
В чём преимущества таких тренировок?
В такие тренировки вовлекается всё тело. Поэтому вы не только худеете, но и набираете мышцы. Выполняйте упражнения в любое удобное время. Три важных правила — качественно разминайтесь, ешьте за 2-3 часа до тренировки, пейте воду.
Хотите улучшить результат?
Совет 1. 5 минут разминки перед занятиями мягко подготовят организм.
Совет 2. Работайте на максимум последние 15 секунд подхода в каждом упражнении.
Совет 3. Используйте таймер. Он позволит работать в специальном промежутке времени.
Совет 4. Увеличивайте сложность упражнений. Организм адаптируется к повторяющимся нагрузкам, и прогресс замедляется.
Совет 5. Если хотите сбросить несколько кг жира, то живите в дефиците калорий. Ваша цель – потратить больше, чем вы съели.
Жиросжигающие упражнения
Выполняйте по два круга. Каждый подход содержит два последовательных упражнения без отдыха.
Бег с высоким подниманием бедра + прыжки с разведением рук
Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.
Приседания с выпрыгиванием + скручивания на пресс
Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.
Бёрпи + лодочка
Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.
Отжимания + выпады
Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.
Скалолаз + прыжки с задеванием носков
Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.
Не перебарщивайте с едой, регулярно занимайтесь и двигайтесь как можно больше в течение дня. Вы будете удивлены результатами на второй месяц тренировок.
Минус 500 калорий за час — эффективная тренировка для сжигания жира
Сжигание жира на животе и боках — легко. Мы подготовили 4-недельную систему жиросжигающих тренировок, которая избавит вас от лишних килограммов и подарит ощущение легкости и бодрости. Помните: регулярные спортивные занятия не только залог идеальной фигуры, но и хорошего здоровья.
Эффективное сжигание жира: ключевые правила тренировок
Каждая неделя должна включать новую тренировку, которая направлена на сжигание жира. По мере вашего развития спортивные занятия станут более сложными и усиленными.
Если вы новичок, начинайте с 1-й недели. Для промежуточного уровня — старт со 2-й недели, которую нужно повторить дважды. Для профессионалов — старт со 2-й недели, а затем 3-я неделя и 4-я (ее нужно повторить дважды).
Во время тренировки делайте каждое упражнение в течение 30 секунд. Выполняйте его по 3 подхода с паузами по 2-3 минуты.
План тренировок подходит для тренажерного зала и домашний условий.
Каждая тренировка занимает не больше 20 минут.
Каждую неделю отдыхайте с помощью йоги и делайте легкие кардиоупражнения, чтобы поддерживать баланс интенсивных тренировок.
Планируйте питание и не исключайте углеводы. Ешьте сложные углеводы на завтрак и после тренировки.
Ешьте каждый день по 3 порции белка для восстановления мышц. Чтобы рассчитать оптимальное количество на порцию, умножьте свой вес на два. Полученное число — граммы на одну порцию.
Сжигание жира в зале и в домашних условиях
Повторяйте упражнения для сжигания жира в понедельник, вторник, четверг и пятницу. В воскресенье рекомендуем заняться привычным кардио — поездить на велосипеде или побегать в парке.
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:
Подъемы ног из положения лежа на боку. Есть несколько вариаций этого упражнения — прямые ноги или одна согнута в колене. Первый вариант сложнее, но эффективнее.
Обратные отжимания от скамьи. В процессе выполнения сохраняйте ноги прямыми и ровными.
Приседания без отрыва пяток от пола. Во время упражнения представьте, что вы стараетесь сесть на стул. Расставьте ноги широко, чтобы не травмировать колени и сухожилия.
Планка с прямой спиной. Не опускайте плечи и шею — держите их на одном уровне.
Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание.
2-я неделя — продвинутая тренировка для сжигания жира
Следующий комплекс жиросжигающих тренировок был разработан для прокачки мышц и улучшения сердечно-сосудистой системы. Повторяйте упражнения для сжигания жира в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Между занятиями отдыхайте на йоге и делайте кардио в воскресенье.
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:
Силовая «лодочка». Держите ноги и руки прямыми.
Упражнение на грудь и трицепс. Убедитесь, что, когда вы поворачиваетесь, то раскрываете грудь и вытягиваете руку вверх.
Выпады. Поставьте руки на бедра и сделайте шаг вперед, образуя прямой угол 90 градусов.
Динамичная планка. Не опускайте живот и сильно не задирайте ягодицы в момент движения рук.
Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание.
3-я неделя — максимальное сжигание жира
Третий комплекс тренировок для снижения веса включает упражнения высокой сложности. Для комплекса необходима пара гантелей комфортного веса.
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:
Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание.
Флай. Силовое упражнение с гантелями, ориентированное на мышцы рук. Держите спину прямой и смотрите вперед, не опуская голову.
Боковые выпады с гантелями. Попробуйте сначала сделать выпады без утяжеления. На последнем подходе возьмите гантели.
Боковая планка. Руку можете зафиксировать на затылке или вытянуть к потолку.
Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание.
4-я неделя — усиленная тренировка для сжигания жира в домашних условиях
Вы находитесь на последнем этапе. Можете гордиться собой. Повторяйте тренировки через день и не забывайте про кардио и йога-отдых.
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Упражнения для сжигания жира:
Подтягивание гантелей с прямой спиной. Во время упражнения не задирайте плечи вверх.
Отжимание с гантелями. В момент отжимания опускайте грудную клетку и локти на пол.
Приседания без отрыва пяток от пола. Во время упражнения представьте, что вы стараетесь сесть на стул. Расставьте ноги широко, чтобы не травмировать колени и сухожилия.
Двойная планка. Силовое упражнение, для выполнения которого нужно по очереди отрывать от пола руки и ноги и тянуть их вверх. Самое главное — удержать равновесие.
Прислушивайтесь к своему телу и делайте паузы, чтобы восстановиться перед новой тренировкой. С повышением уровня сложности занятий увеличивайте суточный калораж. Пейте достаточно воды, добавляйте в рацион полезные жиры вроде орехов, авокадо и рыбы и не забывайте про белки и сложные углеводы. Если вы станете придерживаться экспресс-диеты и совмещать ее с эффективными тренировками, вы похудеете, но и будете максимально истощены.
Как «прокачать» все тело за 10 минут, не выходя из дома
Фитнес-блогер Сэм Кашинг показал короткую тренировку, для которой не требуется ничего, кроме 10 минут свободного времени. Мужчина выполняет этот комплекс упражнений по утрам, чтобы разогнать кровь и взбодриться.
Каждое упражнение выполняется в течение одной минуты, а на отдых дается 10 секунд.
Передайте привет соседям снизу.
Следите за прогибом в пояснице.
Тело должно образовывать ровную линию: от кончиков пальцев рук до ступней.
Пятки упираются в пол, ноги расставлены чуть шире плеч.
В выпадах колено смотрит строго вперед, не уходит в сторону. Не спешите — следите за техникой и медленно выходите из выпада.
При выполнении сгибайте ноги в коленях в прыжке.
Локоть стоит строго под плечом.
В этой вариации корпус тянется к вытянутым вверх ногам, однако неважно, как высоко вы сможете подняться с пола — важно прочувствовать мышцы пресса.
Руки расставлены так, что локти в согнутом положении образуют угол в 90 градусов.
Накануне в Москве объявили локдаун с 28 октября по седьмое ноября: в это время будет приостановлена работа торговых центров, ресторанов, кафе, а также фитнес-залов. Однако это не повод делать перерыв в тренировках: заниматься можно дома, на улице, с оборудованием или без.
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 3
Подготовка к тренировке
К любой тренировке следует правильно подготовиться. Настрой в психологическом и физическом плане — основы любого спорта. Помимо этого, вам прежде всего нужно:
· найти подходящее время;
· тренироваться в спортивной форме;
Что нужно для тренировки
1) гантели (2 или 3 кг);
2) коврик спортивный;
3) эспандер резиновый;
4) упор спортивный (можно использовать диван, подоконник, стул).
Вертикальная тяга с резинкой
Упражнение для мышц спины. Для выполнения нужно закрепить резиновый эспандер у дверного косяка либо на любой точке опоры сверху.
Исходное положение: встать на колени и взять лямки эспандера.
С положения ровного корпуса напрягите мышцы пресса, чтобы сохранить корпус стабильным. На выдохе тяните лопатки к позвоночнику (напрягайте спину) и на вдохе растягивайте.
Приседания с гантелями
Упражнение на мышцы ног и ягодиц. Для его выполнения нужны гантели.
Исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч. Корпус должен быть ровным, пресс напряжен.
На вдохе отводите таз назад, при этом гантели идут по сторонам вдоль ног, а на выдохе — вставайте.
Горизонтальная тяга с резинкой
? Упражнение на мышцы спины. Благодаря нему вы сможете улучшить свою осанку. Необходим резиновый эспандер.
Исходное положение: стойте под углом в 45 градусов и фиксируйте под ступнями резину, которую держите в натяжении (должно быть чувство сопротивления).
Из исходного положения с опущенными плечами сводите лопатки, напрягая мышцы спины. На выдохе тяните резину на себя, а на вдохе — опускайте (растягивайте).
Выпады в сторону
Упражнение для мышц ног и ягодиц.
Исходное положение: сделайте широкий шаг в сторону так, чтобы левая нога стала опорной. Правая развернута.
Базовый вариант: отводите бедро назад, направляя корпус вперед, и садитесь на другое бедро. Затем толкайтесь левой ягодицей и возвращайтесь в исходное положение. На вдохе — садитесь, на выдохе — вставайте. Руки можно держать перед собой либо скрещенными (как на скриншоте).
Усложненный вариант: делайте это упражнения с гантелями в руках.
Отведение плеча
Упражнение для мышц плеча. Для его выполнения нужны гантели.
Исходное положение: стоя с гантелями. Ноги на ширине плеч.
Из положения стоя отводите плечи через стороны, не поднимая их выше плеча. Делайте широкий мах руками и опускайте.
Делайте по 15 повторений.
Отжимания узким хватом
Упражнение для мышц рук и плеч. Для его выполнения необходим спортивный упор (подойдет стул, диван и т.п.).
Исходное положение: сядьте на упор, сместите таз так, чтобы он располагался в воздухе. Точки опоры — ваши ладони. Руки должны находиться на ширине плеч.
На вдохе опускайте таз, а на выдохе — вставайте.
Делайте по 15 повторений.
Скалолаз
Упражнение для мышц пресса.
Исходное положение: упирайтесь ладонями и носками в пол (поза планки). Не опускайте и не поднимайте свой таз.
Подтягивайте бедра к себе и возвращайте назад. Должно выглядеть так, будто вы бежите в положении планки.
Делайте по 30-40 повторений.
Следите за новыми сериями на сайте «СЭ» — новая серия каждый понедельник.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 7
Перед ознакомлением с этим выпуском предлагаем вам посмотреть наши предыдущие серии (ссылки на них в конце текста). В первом и втором занятии читатели «СЭ» прошли вводный экскурс, их познакомили с методикой выполнения базовых упражнений. С третьего занятия нагрузка начала становиться более интенсивной. В четвертом была проведена круговая тренировка, а в пятом — добавлены новые упражнения. Шестой выпуск стал одним из самых сложных и интересных. Сегодняшняя тренировка будет многофункциональной и очень энергозатратной.
Не забывайте, что регулярность и терпение помогут вам быстро достичь успехов на пути к идеальному телу.
Как правильно тренироваться дома
До начала тренировки прежде всего нужно психологически настроиться на работу. Также необходимо соблюсти ряд следующих рекомендаций:
· выбрать удобное время для тренировок;
· делать разминку и заминку;
· тренироваться в спортивной одежде;
· не наедаться перед тренировкой.
Что нужно для тренировки
· гантели (2 или 3 кг);
Данная многофункциональная тренировка подходит для всех начинающих, имеющий базовый уровень подготовки. В случае если какие-то упражнения будут сложными для выполнения, снижайте нагрузку/количество повторений.
Переход в планку из положения стоя: разминка
Упражнение для мышц спины, ног, пресса и груди.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Медленно опускайтесь в положение полуприседа и ставьте руки на пол. Затем делайте руками несколько шагов вперед, принимая положение планки, и возвращайтесь обратно, полностью выпрямляясь.
Выпады в прыжке со сменой ног: основная часть
Упражнение для мышц бедра.
Исходное положение: поставьте правую ногу (либо левую) назад на носке, а другую сделайте опорной.
Сделайте выпад назад. Толкайтесь правым бедром и во время прыжка меняйте ноги.
Скручивания с поворотом
Упражнение для мышц пресса (боковые) и спины.
Исходное положение: лежа на спине, ноги упираются в пол. Руки находятся за головой.
Выполняйте скручивание, разворачивая корпус в сторону противоположного бедра. Поднимайтесь и поясницей касайтесь пола, возвращаясь в исходное положение. Поясница не должна отрываться от пола во время упражнения.
Делайте по 20 повторений.
Выпады в сторону с отягощением
Упражнение для мышц ног и рук. Можно выполнять с гантелями.
Исходное положение: стоя, в руках гантели (две/одна/без гантелей).
Из положения стоя выполняйте шаг в сторону, уводя таз назад, и садитесь на одно бедро — на вдохе. Толкайтесь левой ягодицей и возвращайтесь назад — на выдохе.
Отжимания
Упражнение на мышцы рук и груди. Можно выполнять с колен.
Исходное положение: встаньте в позу планки и поставьте руки шире плеч.
Глубоко опускайтесь примерно до угла 90 градусов в локтях.
Выпады назад и подъем гантелей
Упражнение для мышц ног и рук. Можно выполнять с двумя гантелями (высокий уровень сложности) или с одной.
Исходное положение: стоя, в руки возьмите гантели/гантель.
Ставьте одну ногу назад — выполняйте выпад — поднимайте руки с гантелями. Возвращайтесь в исходное положение и то же самое делайте с другой ногой.
Следите за новыми сериями на сайте «СЭ» — новая серия каждый вторник.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter